Zuckerersatz: Die 5 besten Alternativen für einen gesunden Lifestyle

In diesem Artikel zeigen wir dir wie du mit dem richtigen Zuckerersatz einen süßen, aber gesunden Lifestyle pflegen kannst. Du erfährst die Vorteile und Nachteile und weißt am Ende wie hoch die tägliche Verzehrmenge der einzelnen Alternativen ist.

Als Bonus erhältst du am Ende noch die “süße Drei-Punkte Regel” für den verantwortungsbewussten und gesunden Umgang mit süßen Lebensmitteln.

Doch warum sollten wir überhaupt gesunde Alternativen zu Zucker suchen?

Zucker ist in kleinen Mengen bei einem aktiven Lebensstil eigentlich kein großes Problem. Allerdings ist der moderne Lebensstil meist alles andere als aktiv und die Menge an Zucker, die wir konsumieren bleibt meist nicht bei kleinen Mengen. 

Wenn du wissen möchtest, warum Haushaltszucker so schädlich ist, lies dir unbedingt den Artikel „Zucker: Langfristige Folgen für die Gesundheit“ durch.

Wie du mit Zucker in deiner Ernährung umgehen solltest

Wenn es um das Thema Zucker geht, erhält man meist einsichtige, aber hilflose Reaktionen wie „Eigentlich esse ich viel zu viel Süßkram. Ich habe mir schon oft vorgenommen auf Zucker zu verzichten.“

Darauf zu verzichten ist allerdings nicht ganz so einfach. Beim Konsum von nur kleinen Mengen Zucker wird das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert, weil es vor tausenden Jahren ein wertvoller Nährstoff war, den es nicht im Übermaß wie heute gab.

Zusätzlich musste man sich damals körperlich betätigen, um an den heiß begehrten Zucker zu kommen. Heutzutage sieht es ganz anders aus. Der Lebensstil ist inaktiv geworden und Zucker ist an jeder Ecke zu Spottpreisen erhältlich.

Und das Schlimmste: Er ist isoliert und wird von der Lebensmittelindustrie in einer schädlichen Zucker-Fett-Mischung verpackt.

Damals war Zucker nur in Form von Obst und Gemüse vorhanden, die wertvolle Ballaststoffe enthalten, die die Aufnahme vom Zucker verlangsamen und zudem noch wichtige Mikronährstoffe beherbergen, die unabdingbar für den Stoffwechsel sind.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du auch noch heute verantwortungsvoll mit Zucker umgehen kannst (indem du die „süße 3-Punkte Regel“ beachtest), welche Süßstoffe du unbedingt vermeiden solltest und welche als „sicher“ gelten, damit du auch in Zukunft dein Lieblingsdessert oder Kuchen ohne Reue genießen kannst.

Welchen Zuckerersatz solltest du unbedingt meiden?

Es gibt zwei wichtige Grundregeln, wenn es um den Verzicht von isolierten Süßungsmittel geht: Isolierte natürliche Quellen sollten wenig Fruchtzucker enthalten und künstliche Ersatzstoffe sollten generell vermieden werden.

Doch was bedeutet das konkret? Dazu sehen wir uns die populärsten Ersatzstoffe an, die in der Industrie verwendet werden.

Diese 3 Zuckerersatz-Stoffe enthalten zu viel Fruchtzucker

Zu den fragwürdigen natürlichen Quellen gehören zum Beispiel Agavendicksaft. Dieser wird als der „gesunde Süßstoff“ angepriesen, weil er einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker hat, als Haushaltszucker. Doch ist dem wirklich so?

• Agavendicksaft enthält bis zu 90% Fruktose
• Fruktose kann nur über die Leber verstoffwechselt werden

Agave wird von Vermarktern als gesunder Süßstoff angepriesen, weil es einen niedrigen glykämischen Index hat. Der glykämische Index ist eine Größe für die Auswirkung von Lebensmitteln auf den Blutzucker.

Das Problem bei Fruktose ist, dass sie zwar einen sehr niedrigen glykämischen Index hat (was erst mal positiv wirkt), allerdings nur in der Leber verwertet werden kann und dort bei hohem Fruktose-Verzehr zu einer Fettansammlung, Entzündung und Schädigung durch freie Radikale führen kann.¹https://www.jci.org/articles/view/37385/figure/6

Aber auch gekochter Honig sollte gemieden werden, da er einen hohen Anteil Fruktose enthält. Warum das bei Honig in Rohkost-Qualität anders ist, erfährst du später im Artikel.

Zudem sind die meisten Fruchtsaftkonzentrate (die nicht aus Beeren hergestellt wurden) sehr problematisch. Da sie abgekocht werden, enthalten sie kaum intakte Mikronährstoffe und fast nur Fruchtzucker.

Dieser Zuckerersatz wird künstlich hergestellt

Sehen wir uns die zwei populärsten künstlichen Süßungsmittel an, wird eines schnell klar: Wir wissen viel zu wenig über die Wirkung im Körper und zusätzlich ist der Geschmack von anderen gesünderen Alternativen angenehmer.

Doch um welche beiden Quellen handelt es sich?

Aspartam

Aspartam hat in der Ernährungswelt einen sehr schlechten Ruf. Es gibt Studien in alle Richtungen. Bisher gibt es keine validen Langzeitstudien, die nachweisen können, dass sich Aspartam negativ²https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ajim.22296 oder positiv auf den menschlichen Organismus auswirkt.

Warum steht dann Aspartam auf der „unbedingt meiden“-Liste? Weil es das Risiko nicht wert ist. Du wirst am Ende sehr viel bessere Süßungsmittel kennenlernen, die unbedenklich sind.

Sucralose

Sucralose ist hier schon etwas klarer: Es schädigt die gesunden Darmbakterien und wandelt sich bei Erwärmung in kanzerogene und genotoxische Chlorpropanole um.³https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856475

Also: Finger weg von Sucralose.

Dabei wird es von vielen Fitness-Shake Herstellern genutzt, um zuckerarm zu süßen. Für uns ist das ein absolutes No-Go und aus unserer Sicht Verbrauchertäuschung. Warum? Weil hier ein ungesundes und künstliches Produkt als „gesund“ vermarktet wird.

Zuckerersatz: die 5 besten Alternativen für Zucker

Da wir jetzt wissen, worauf wir beim Verzehr von Süßungsmitteln achten sollten, kommen wir endlich zu den sicheren Varianten. Auch hier gilt natürlich: Wir sollten nicht übertreiben. Das Tolle ist allerdings, dass sie nicht süchtig machen und in gemischter Form auch für richtige Naschkatzen täglich konsumiert werden können.

Zuckerersatz Xylitol

Xylitol ist ein sogenannter Zuckeralkohol, der sich in den letzten Jahren einer immer größeren Beliebtheit erfreut. Anders als Zucker enthält es nur 5 Kohlenstoffatome und wird so vom Körper ganz anders verwertet.

Es hat keinen Einfluss auf den Insulinspiegel und erhöht den Blutzuckerspiegel nur minimal.⁴http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00282594 Außerdem hemmt es Bakterien, die Plaque und Karies verursachen.⁵http://www.nature.com/bdj/journal/v194/n8/abs/4810022a.html Also das komplette Gegenteil von Haushaltszucker. Dabei schmeckt und verhält es sich fast wie Zucker.

Zu beachten gilt folgendes: Du solltest den Konsum auf unter 50 g pro Tag beschränken, da es in zu großen Mengen zu Blähungen und Verdauungsproblemen führen kann. Speziell, wenn du unter SIBO, Reizdarmsyndrom oder „Leaky Gut“ leidest, solltest du erst mal kleine Mengen testen und die Wirkung beobachten.

Außerdem solltest du Xylit geschützt vor Hunden lagern, da es, ähnlich wie Kakao, von unseren vierbeinigen Freunden nicht verwertet werden kann und im schlimmsten Fall zum Tod führt.

In der Natur kommt Xylitol zum Beispiel in Birkenbäumen oder auch verschiedenen Beeren vor. Deswegen sind Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren auch so zuckerarm und trotzdem süß.

Verzehr: Der tägliche Verzehr sollte 50 g nicht überschreiten.

Zuckerersatz Erythritol

Erythritol ist auch eine ausgezeichnete Alternative zu Zucker. Es ist zudem noch sanfter zum Darm, kann in größeren Mengen verzehrt werden und kann von Plaque-bildenden Bakterien nicht als Brennstoff genutzt werden.

Es ist nicht ganz so süß wie Zucker, sodass bei 1:1 Rezepten etwas mehr Erythritol verwendet werden muss, um den gleichen Süßegrad zu erreichen. Allerdings sollte das für gesund lebende Menschen keine Rolle spielen, da die Geschmacksknospen hier sowieso sehr viel intensiver schmecken.

Zuckerersatz Stevia

Stevia ist ein natürlicher und süßer Extrakt des Stevia rebaudiana Blattes, der ca. 300 mal süßer als Zucker ist. Die Süße beruht auf zwei Verbindungen, die als Glykoside bezeichnet werden: Rebaudiosid (oft Reb-A auf Nährwertkennzeichnung genannt) und Steviosid.

Ursprünglich ist Stevia in Brasilien und Paraguay beheimatet und gilt als sichere Option zum Süßen von Getränken und Speisen ohne dabei den Blutzucker oder den Insulinspiegel zu beeinflussen.⁶http://www.ccsenet.org/journal/index.php/ijb/article/view/11721 Der einzige Nachteil ist der leicht bittere Nachgeschmack.

Zuckerersatz Roher Honig

Honig besteht zu fast gleichen Teilen aus Fruktose und Glukose. Wenn du den ersten Teil dieses Artikels aufmerksam gelesen hast, müsstest du jetzt hellhörig werden, da wir immer versuchen möglichst wenig Fruktose zu verzehren (nie mehr als 25 g pro Tag).

Tatsächlich verhält sich roher, unraffinierter Honig allerdings etwas anders, da die tausenden Vitamine, Mineralien, Enzyme und anderen bioaktiven Verbindungen die Wirkung von Zucker zu puffern scheinen.

Während normaler Zucker den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lässt und zu Entzündungen führen kann, ist roher Honig in seiner Insulin-stimulierenden Wirkung sehr zurückhaltend.⁷http://jn.nutrition.org/content/132/11/3379.full.pdf+html⁸https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15117561

Wir empfehlen möglichst dunklen Honig zu nutzen, da hier die Menge an bioaktiven Verbindungen wesentlich höher ist. Ein berühmtes Beispiel dafür ist Manuka-Honig.

Ganz wichtig ist, dass der Honig wirklich unbehandelt ist. Ansonsten werden die bioaktiven Stoffe zerstört und du hältst nur noch Zuckersirup in den Händen.

Verzehr: 1-3 EL pro Tag sind optimal, um die positive Wirkung von Honig zu nutzen, aber nicht mit der Menge an Fruktose zu übertreiben.

Zuckerersatz Ribose

Ribose ist unter Sportlern sehr bekannt. Es handelt sich hierbei um ein überlegenes Zuckermolekül, das eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Das Besondere: Es kann vom Körper insulinunabhängig verwertet werden.

Es handelt sich hier sozusagen um die Premium-Verbindung unter den Kohlenhydraten, das teuer in der Herstellung ist und in einer kleinen Menge eine wesentliche Rolle für die Energiegewinnung spielt.

Verzehr: Der tägliche Verzehr von Ribose kann bei ca. 5-10 g Ribose pro Tag liegen.

Die 3-Punkte Regel, die du beim Konsum von süßen Lebensmitteln beachten solltest

Um einen gesunden Umgang mit Gebäck und süßen Lebensmitteln zu entwickeln, gibt es drei Regeln, die du beachten kannst.

1. Setze auf gesunde Alternativen

Wenn du Lust auf Süßes hast, kannst du entweder natürlich süße Lebensmittel wie Beeren oder etwas Obst verzehren oder du wählst einen gesunden Zuckerersatz aus unserer Liste.

2. Übertreibe es nicht

Die Dosis macht das Gift. Achte daher darauf, dass du es mit dem Süßkram nicht übertreibst. Denn dann macht die Liste wenig Sinn.

3. Mixe die Zucker-Alternativen intelligent zusammen

Jedes Lebensmittel ist in riesigen Mengen irgendwann ungesund. Daher ist es sinnvoll, dass du die genannten Alternativen in einem smarten Verhältnis zusammenstellst, sodass du zwar die positiven Eigenschaften mitnimmst, allerdings keine schädliche Wirkung durch Überdosierung triggerst. Hervorragend eignet sich etwa die Kombination aus Erythrit, Xylit und Stevia.

Mische hierzu Erythrit und Xylit im Verhältnis 1:1 zusammen (z.B. jeweils 50 g) und füge anschließend pro 100g Gesamtmischung 0,5-1 TL Stevia hinzu. Diese Mischung kommt geschmacklich deutlich näher an Zucker heran als die Einzelkomponenten und hat auch super Eigenschaften beim Backen.