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Die Vorteile liegen auf der Hand: ein schnelles Workout für Zuhause spart Zeit und Geld.
Ob morgens zum Wachwerden, beim Homeoffice in der Mittagspause oder nach einem arbeitsreichen Tag vor dem Laptop: Eine geschickte Auswahl an Übungen kann dir ohne großen Aufwand zu einem leistungsstarken Körper verhelfen.
Sobald du Energie in dein Workout investierst, bekommst du sie im Alltag um ein Vielfaches wieder zurück. Du belebst deinen Körper, stärkst ihn ganzheitlich und schöpfst Kraft für alle Lebenslagen.
Wie du in kurzer Zeit das Maximale aus deinem Ganzkörper Training herausholen kannst, erfährst du hier.
Du brauchst nicht mehr als einen Tisch + Stuhl, Motivation und 15 Minuten deiner Zeit!
Warum regelmäßiges Ganzkörper Training ein Muss ist
Egal, ob du eher wenig Sport machst, oder viel aktiv bist. Es ist wichtig, dass du deinen Körper durch ein regelmäßig Ganzkörper Training stärkst und fit hältst.
Grundstabilität.
Wenn du die Muskeln deines gesamten Körpers regelmäßig trainierst, wirst du schnell merken, dass deine Grundstabilität darunter profitiert. Du wirst feststellen, deutlich strapazierfähiger und weniger anfällig für Verletzungen zu sein. Auch dein Immunsystem wird langfristig gestärkt und Krankheiten werden vorgebeugt.
Vorsorge für die Zukunft.
Je älter du wirst, desto mehr baut dein Körper ab. Als Atrophie wird der Vorgang bezeichnet, indem Muskelmasse, Knochendichte und andere Strukturen abnehmen. Um dem entgegen zu wirken, Schmerzen zu vermeiden und die Funktionalität aufrecht zu erhalten, musst du dich sportlich betätigen. Am besten eignet sich dafür ein ganzheitliches Training wie ein Workout für Zuhause.
Stress-Management
Sport ist gut für den Körper und die Psyche. Regelmäßiges Training reduziert nachweislich deinen Stresslevel und wirkt stimmungsaufhellend. Nicht umsonst wird es als natürliches Antidepressivum bezeichnet. 1https://jamesclear.com/exercise-and-depression
Ergänzung zu anderen Sportarten
Ein Ganzkörper Training hat auch Vorteile, wenn du andere Sportarten betreibst. Sei es schwimmen, laufen oder klettern – eine holistische Stärkung deines Körpers wird sich in allen sportlichen Bereichen positiv bemerkbar machen.
Tipp: Erweitere dein Homeworkout mit HIIT. Lerne wie du deine Ausdauer in 20 Minuten um 13% erhöhst.
Gesunder Lebensstil.
Wie du siehst, gehört Sport zu einem gesunden Lebensstil dazu. Da er weit über den leistungsgerichteten Profisport hinaus seine Berechtigung findet, sollte er für jeden von uns einen Platz im Alltag finden.
Wie du das Workout zu Hause im Alltag einbindest
3 x 15-Minuten-Workout pro Woche für sportlich Aktive
2 x 15-Minuten-Workouts pro Woche für Beginner
Dein Workout für Zuhause nimmt in einer Woche nur 45 Minuten deiner Zeit in Anspruch. Wähle 3 Tage aus, an denen du jeweils 15 Minuten trainierst und lasse einen Tag dazwischen frei. Dadurch hast du genügend Zeit zur Regeneration.
Um einen Ausgleich zur Arbeit zu schaffen, kannst du Montag, Mittwoch und Freitag mit einem Homeworkout markieren. Falls du lieber am Wochenende trainierst, bestimmst du Mittwoch, Freitag und Sonntag für dein Training.
Du kannst das Workout für Zuhause genauso gut in deine morgendliche Routine zum frisch werden integrieren als auch zum Einläuten des Feierabends.
Ganzkörper Training als kurze Auszeit
Durch die schnelle und einfache Umsetzung kannst du dein Training sehr einfach zwischendurch einbauen. So kannst du zum Beispiel eine sportliche Pause vom Lernen machen, um nach dem Reset mit klarem Kopf wieder an deine Aufgaben ranzugehen. Schiebe ein schnelles Workout in deiner Mittagspause vor die Mahlzeit und genieße sie danach umso mehr.
Wenn du bisher noch nicht sportlich aktiv warst, startest du mit jeweils 2 Trainingstagen pro Woche. Sobald du dich fit fühlst, steigerst du dich auf 3 Homeworkouts in der Woche.
Fit werden in 15 Minuten
3 Runden mit jeweils 4 Übungen. Zwischen den Runden liegt 1 Minute Pause.
Führe nach dem Warm-Up alle 4 nachfolgenden Übungen ohne Pause hintereinander aus. Achte darauf, aus deinem Ganzkörper Workout für Zuhause kein HIIT Training zu machen. Das bedeutet ganz konkret, kontrolliert zu trainieren.
Ziel ist es, den Muskel möglichst gut zu treffen. Das erreichst du, indem du bewusst spürst, wie dein Körper arbeitet. Für jede Übung ist ausreichend Zeit eingeplant, um sie technisch sauber auszuführen. Dadurch kannst du das Maximale aus deiner Zeit holen und jeden Muskel zum Wachsen anregen.
Wenn du für eine Übung mehr als 15 – 20 Wiederholungen schaffst, kannst du den Schwierigkeitsgrad steigern.
Auf die 4 Übungen folgt eine Pause von 1 Minute. Halte sie ein, entspanne deinen Körper und gewinne Kraft für die nächste Runde. Dein Ganzkörper Training ist nach 3 Runden beendet.
Warm Up
Mache 5 Minuten lang Burpees in zügigem Tempo.
Zum Aufwärmen gehört auch dazu, dich geistig auf das Training einzustimmen. Schaffe eine Atmosphäre, die dich nicht ablenkt, leg deine Lieblingsmusik auf und los geht’s!
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Springe aus einem hüftbreiten Stand mit gestreckten Armen nach oben und lande tief in der Hocke. Vor den Füßen mit beiden Händen abgestützt springst du im Folgenden in eine Liegestütz Position. Ober- und Unterkörper bilden dabei eine gerade Linie. Ohne einen Push-Up auszuführen, springst du mit den Füßen wieder in die Hocke und führst einen weiteren Strecksprung nach oben aus. Wiederhole diesen Vorgang.
Übung 1: Diamond + Classic Push-Up
Bei diesen Übungen liegt der Fokus auf der Stärkung von Brust, Schultern und Armen.
Diamond Push-Up
Dein Workout für Zuhause startet mit dem Diamond Push-Up. Nachdem auch dein Oberkörper im Warm-Up gezielt warmgelaufen ist, begibst du dich in die Liegestütz Position.
Dein Gesicht ist auf die Matte gerichtet und dein Körper bildet eine gerade Linie. Der einzige Unterschied zur klassischen Liegestütze ist hier die Position deiner Arme. Lege sie unter deine Brust und führe sie so nah, dass Zeigefinger und Daumen sich berühren. Deine Hände formen dabei einen Diamanten.
Bewege deinen Körper zum Boden und drücke ihn wieder hoch, bevor du ihn berührst. Diamond Push-Ups fordern neben Brust und vorderer Schulter deinen Trizeps besonders intensiv.
Classic Push-Up
Wenn du merkst deinen Körper nicht mehr tief genug senken zu können, wechselst du in den Classic Push-Up. Ändere dazu lediglich die Position deiner Arme und stelle sie sie schulterbreit auf. Führe weitere Liegestütze aus.
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Optional:
Einfacher werden beide Push-Up-Varianten, indem du die Knie anwinkelst und auf dem Boden absetzt.
Übung 2: Crunch + Russian Twist
Mit diesen Übungen wird die Bauchmuskulatur trainiert.
Crunch
Lege dich für den Crunch auf den Boden und winkle die Beine an. Deine Arme kannst du verschränkt vor deiner Brust oder an den Schläfen halten. Bewege deinen Oberkörper Richtung Beine, indem du ihn mithilfe deiner Bauchmuskulatur krümmst. Das ist wichtig, um den gesamten vorderen (den geraden) Bauchmuskel zu aktivieren. Lasse dich wieder zu Boden sinken und wiederhole die Übung.
Der untere Rücken bleibt dabei auf dem Boden und es wird kein Schwung aus den Armen geholt. Es findet keine Bewegung im Hüftgelenk statt. Versuche dich nur durch den Einsatz deiner Bauchmuskeln nach oben zu bewegen.
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Russian Twist
Sobald keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, wechselst du in den Russian Twist. Deine Beine und Arme behalten ihre Position, der Oberkörper ist zu etwa 45° nach hinten gelehnt. Rotiere den Oberkörper nun kontrolliert zu beiden Seiten.
Optional:
Schwerer werden beide Übungen, indem du die Beine leicht vom Boden anhebst.
Übung 3: Australian Pull-Up
Mit dieser Übung trainierst du vor Allem deine Oberarme und den oberen Rücken.
Lege dich für den Australian Pull-Up unter einen stabilen Tisch und greife die Kante mehr als schulterbreit mit beiden Armen. Deine Beine sind ausgestreckt.
Während der Ausführung ziehst du dich nach oben zum Tisch, bis deine Brust ihn berührt. Deine Beine bilden mit dem Oberkörper eine gerade Linie. Lasse den Körper wieder nach unten sinken und wiederhole die Übung.
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Wenn du noch keine vollständigen Klimmzüge kannst, sind Australian Pull-Ups eine gute Variante, um sie zu erlernen.
Sind keine weiteren Ausführungen mehr möglich, wechselst du in den engen Griff. Positioniere dazu deine Arme auf Höhe deiner Brust und wiederhole die Übung.
Optional:
Einfacher werden die Pull-Ups, wenn du deine Beine anwinkelst statt sie komplett auszustrecken.
Übung 4: Bulgarian Split Squat
Dein Workout für Zuhause wird mit einer Beinübung abgeschlossen, die die gesamte Muskulatur im Unterkörper aktiviert: dem Bulgarian Split Squat.
Stelle dich einen großen Schritt weit vor einen Stuhl und lege einen Fuß nach hinten darauf ab. Das vordere Bein senkst du langsam nach unten, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Drücke dich mit der Kraft des vorderen Beines wieder in die Ausgangsposition. Führe die Übung erst auf einer Seite aus und wechsle die Beine, sobald keine Wiederholungen mehr möglich sind.
Halte deinen Oberkörper während der Ausführung stabil und knicke mit dem Knie nicht nach innen. Ein zu spitzer Winkel im vorderen Knie ist auch nicht optimal. Um das zu vermeiden, kannst du das aktive Bein weiter nach vorne stellen.
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Optional:
Einfacher kannst du die Übung mit Walking Lunges gestalten. Lasse hierzu den Stuhl erstmal weg und führe aus einem hüftbreiten Stand einen Ausfallschritt nach vorne aus. Senke auch hier den Körper so weit herunter, bis dein Knie fast den Boden berührt. Drücke dich mit dem vorderen Bein nach vorne ab und komme wieder nach oben in den Stand. Du hast hierbei einen weiten Schritt nach vorne gemacht. Wechsle die Seite und folge mit dem nächsten Ausfallschritt.
Schwerer wird der Bulgarian Split Squat unter Verwendung eines Drehstuhls. Hierdurch kommt eine zusätzliche Instabilität ins Spiel, die dein Körper durch eine intensivere Aktivierung der Muskulatur ausgleichen muss.
Wie du den Effekt deines Workouts steigern kannst
Ob als Profi- oder Hobbysportler: jeder möchte ein Erfolgserlebnis feiern und zusehen wie sich der eigene Fortschritt realisiert. Die wichtigste Grundlage dafür ist die richtige Regeneration!
Für jede Form der Leistungssteigerung braucht dein Körper Zeit und Ruhe, um sie zu entwickeln. Auch dein Workout für Zuhause wird von mehr Entspannung nach der Anspannung profitieren.
Viel Aufwand ist dafür gar nicht nötig. Die zwei essenziellen Elemente zum Regenerieren kannst du einfach in den Alltag einbauen:
Ausreichend Schlaf
Der leichteste und günstigste Weg deine Regeneration zu steigern, ist es auf deinen Schlaf zu achten. Sobald du sportlich aktiv bist, wirst du bemerken, dass dein Schlafbedarf sich erhöht. Gehe dem Impuls nach!
Während du schläfst, werden in deinem Körper besonders viele Prozesse eingeleitet, um ihn zu reparieren. Gehst du beim Workout an deine Grenze, entstehen kleine Mikroverletzungen im Muskelgewebe, die wiederhergestellt werden müssen. Um dem neuen Leistungsanspruch gerecht zu werden, gehört zur Reparatur auch ein Aufbau der Muskulatur. Das ist ein natürlicher Mechanismus, der dem Körper dazu dient, in Zukunft höheren Belastungen standzuhalten. Für dich äußert sich dieser Vorgang in Form von mehr Ausdauer, mehr Kraft und Muskelwachstum.
Das Schöne beim Workout ist, je mehr du dich anstrengst, desto mehr darfst und solltest du dich auch ausruhen.
Ausreichend Protein
Der Bedarf an Protein erhöht sich nicht nur durch ein klassisches Bodybuilding Training. Jede sportliche Betätigung (auch dein Workout für Zuhause) erfordert auch ein Mehr an Protein, das durch die Nahrung aufgenommen werden muss.
Proteine sind die Bausteine des Körpers, die den Aufbau von Muskeln und neuen Strukturen ermöglichen. Nur so kann dein Körper sich nach dem Training bestmöglich regenerieren und mit einem Zuwachs an Leistung für das nächste Training vorbereiten.
Deinen Proteinbedarf kannst du mit Leichtigkeit durch natürliche Nahrungsmittel decken. Besonders mit tierischen Quellen wie Weidefleisch, Bio-Eiern und Milchprodukten, da sie eine hohe Bioverfügbarkeit und optimale Aminosäuredeckung haben. Das bedeutet, dein Körper kann alle notwendigen Protein-Bausteine sehr gut aufnehmen und verwerten.
Primal Whey als natürlicher und optimaler Eiweißlieferant
Auch unser Primal Whey Protein liefert dir mit seiner hohen Nährstoffdichte die Proteine, die du für dein Workout brauchst. Weil uns Qualität wichtig ist, besteht die Molke zu 100% aus Weidemilch und die Zutaten ausschließlich aus natürlichen Quellen.
Aufgelöst in Wasser kannst du deine Mahlzeit mit unserem Whey aufwerten oder es als Shake für Zwischendurch genießen. Auch als proteinreiche Zutat fürs Keto-Porridge oder Müsli ist unser Whey perfekt geeignet.
Fazit: Dieses Workout kann jeder in seinen Alltag integrieren
Es ist schnell gemacht, es bringt Abwechslung in den Tag und wenn du es regelmäßig durchführst, hat das hier vorgestellte Ganzkörper Workout positive Effekte auf Körper und Psyche.
Was natürlich nicht vergessen werden sollte, ist, dass ausreichend Schlaf kombiniert mit einer vollwertigen, natürlichen Ernährung eine wichtige Voraussetzung ist, um die Wirkung des Trainings vollends zu entfalten.
Worauf wartest du? Schnapp dir Tisch und Stuhl und los geht’s!
Einzelnachweise
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