19 Vorteile der ketogenen Ernährung im Überblick

Die ketogene Ernährung ist seit wenigen Jahren auch in Deutschland zur Berühmtheit geworden und wird vielerorts als neue Wunder-Diät angepriesen. Die Versprechungen und Vorteile der ketogenen Ernährung, aber auch Kritiken und Nachteile scheinen sich täglich die Klinke zu geben.

Die Anwendung hingegen, also die Umsetzung durch uns und unsere Klienten zeigt wieder und wieder, dass die ketogene Ernährung über einige unschlagbare Vorteile verfügt.

Eine richtig durchgeführte ketogene Ernährung hat Vorteile, die nicht von der Hand zu weisen sind. Daher möchten wir dir heute die Vorteile der ketogenen Ernährung im Überblick aufzeigen und dich von den einzigartigen Wirkungen überzeugen.

Was ist die ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung zielt darauf ab, dass der Körper “in der Ketose” ist. Die Ketose (auch bekannt als modifizierte Atkins Diät) ist ein Stoffwechselzustand, bei dem das Gehirn und andere Gewebetypen im Körper nicht auf Glukose (Traubenzucker) als primäre Energiequelle zurückgreifen, sondern auf sogenannte Ketone.

Während der Ketose geschieht dann Folgendes: Die Leber beginnt, aus Fetten Ketone zu bilden. Ketone kannst du dir als sehr kleine, geringfügig veränderte Fette vorstellen, die im gesamten Körper, besonders aber im Gehirn verteilt werden.

Normalerweise sind die Nervenzellen im Gehirn auf Glukose als Treibstoff angewiesen, in Zeiten der Nahrungsknappheit wird jedoch auf Ketone zurückgegriffen.¹https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14769483/²https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16848698/

Die Ketose ist der Stoffwechselzustand, bei dem genau das passiert. Rein biochemisch betrachtet imitiert er das Fasten.

Damit der Zustand der Ketose zustande kommt, müssen folgende Faktoren gewährleistet werden:

• Hoher Fettgehalt in der Nahrung (ca. 80 % der Gesamt-Nahrungskalorien)
• Sehr geringer Kohlenhydrat-Gehalt der Nahrung (maximal 20-30 g täglich)
• Moderater Proteinverzehr (0,8-1,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich)
• Hoher Ballaststoff-Verzehr (um die Darmflora zu nähren)
• Stressreduzierter Lebensstil (chronischer Alltagsstress und Schlafmangel sabotieren die Ketose)

Alle Vorteile der ketogenen Ernährung auf einen Blick

Nach dieser kleinen Einführung und jetzt, da wir uns alle unter Ketose etwas vorstellen können, möchte ich dir alle bekannten Vorteile der Ketose im Überblick zeigen.

1. Vorteil der ketogenen Ernährung: 24 h Fettverbrennung

In der Ketose ist der Körper 24 Stunden täglich am Fett verbrennen. Die Ketose ist das beste Training für den Fettstoffwechsel, das du durchführen kannst!

2. Vorteil der Keto Diät: Steigende Libido

Besonders Männer reagieren auf den erhöhten Fettverzehr (qualitativ hochwertige Fettquellen) mit einem steigenden Testosteronspiegel und einer steigenden Libido. Die Lebensqualität steigt.

3. Vorteil der Ketose: Steigende Ausdauer

Hier profitieren Sportler; denn bei Ausdauersportarten (aerober Intensitätsbereich) verbrennt der Körper bevorzugt Fett. Und läuft die Fettverbrennung in der Ketose reibungslos, steigen auch Belastbarkeit und Ausdauer beim Sport.³https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892521/⁴http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(16)30355-2 Daher vertragen sich ketogene Ernährung und Sport wunderbar.

4. Messerscharfer Fokus

Einige nützliche Hormone (z.B. Serotonin, GABA, Wachstumshormon) werden in der Ketose verstärkt gebildet. Außerdem setzen Ketone bei der Energieverwertung Gramm für Gramm mehr Energie frei als Glukose.

Die Folge: Das Gehirn hat mehr Energie zur Verfügung, du spürst eine steigende Aufmerksamkeit und Fokus.⁵https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27826689/ Du profitierst dadurch auf der Arbeit oder in der Uni.

5. Einfacher Gewichtsverlust

Wer abnehmen möchte, muss Fett verbrennen. In der Ketose wird 24 h Stunden am Tag Fett verbrannt.

Durch diesen Fakt und durch die anderen Vorteile der Ketose ist der Gewichtsverlust hier einfacher, unbemerkter, schneller und längerfristiger als bei den meisten anderen Abnehm-Strategien.⁶https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16652223/

6. Keto-Vorteil: Gute Laune und mehr Energie

Besonders durch die vermehrte Bildung von GABA und Serotonin berichten die meisten „Ketarier“ von einer besseren Laune. Und wieder steigt die Lebensqualität!

Zudem fühlen sich viele Menschen energiegeladener. Auch die Mitochondrien vermehren sich durch die ketogene Ernährung.⁷https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6260463/

7. Vorteil der ketogenen Ernährung: Besserer Schlaf

Der Körper regeneriert im Schlaf und erholt sich von den Strapazen des letzten Tages. Außerdem verarbeitet das Gehirn Informationen.

Da die Ketose dem Gehirn Gramm für Gramm mehr Energie bringt und viele „Müllabfuhr-Programme“ im Körper in der Ketose erst so richtig in Schwung kommen, berichten die meisten Ketarier von einem sinkenden Schlafbedürfnis und/oder einer besseren Schlafqualität.

Und gesunder Schlaf ist ungemein wichtig für den Körper!

8. Stabiler Blutzucker

Der Blutzucker ist den ganzen Tag über konstant, da keine Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt werden, weniger Kohlenhydrate in der Leber gebildet werden, aber auch kaum welche verbrannt werden.

Dadurch ist der Blutzucker den ganzen Tag über stabil, Insulin wird nur in minimalsten Mengen benötigt. Jeder, der unter instabilien Blutzuckerspiegeln leidet (auch Diabetiker), profitiert also auch diesbezüglich.⁸https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19738035/

9. Weniger Hunger und Appetit

Durch den stabilen Blutzucker, die hohe Sättigung durch die Nahrung und die veränderte hormonelle Lage berichten die meisten Ketarier von weniger Hunger, Appetit und Heißhunger.⁹https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/¹⁰https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175736/ Deine Gedanken kreisen also nicht mehr den ganzen Tag ums Essen.

10. Hohe Sättigung durch Ketose

Durch den hohen Gehalt an Fett und Ballaststoffen bei den richtigen Rezepten wird eigentlich immer eine hohe Sättigung erreicht. Und eine hohe Zufriedenheit selbstverständlich auch. Warum?

Ballaststoffe quellen im Magen und Darm auf, binden Wasser und führen über eine Aktivierung von sogenannten Mechanorezeptoren im Magen (Registrierung eines vollen Magens) zu einer guten Sättigung.

Ähnlich funktioniert das auch bei Fett: Nicht nur macht Fett zufrieden und ist Geschmacksträger, im Magen- und Darmtrakt gibt es auch Rezeptoren für Fett, die zu einer Ausschüttung von Hormonen (z.B. Peptid YY) führen, welche die Sättigung steigern.

Eine Ernährung oder Diät, bei der du nach jeder Mahlzeit wirklich satt und zufrieden bist? Nicht schlecht, oder?

11. Gesteigerter Energieverbrauch in der Ketose

Auch der Energieverbrauch steigt in der Ketose geringfügig, was all diejenigen unterstützt, die Gewicht verlieren möchten.¹¹https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16807920/¹²https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23233333/

Der Bulletproof Coffee passt hier perfekt rein.

12. Zelluläre Müllabfuhr

Durch die niedrigen Insulinspiegel und den moderaten Proteinkonsum startet der Körper und jede einzelne Zelle im Körper vermehrt die sogenannte zelluläre Müllabfuhr (Autophagie, Mitophagie und Pinocytose).¹³https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883160/

Bei diesen schwer klingenden Begriffen baut der Körper Altes und Kaputtes ab. Das geschieht normalerweise nur beim Fasten, in der Ketose jedoch auch. Alte Zellen, aber auch alte Bestandteile von sonst gesunden Zellen werden abgebaut und durch neue ersetzt. Sozusagen ein Frühjahrsputz im gesamten Körper!

13. Erhöhtes HDL Cholesterin

Das „gute Cholesterin“, das Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt, HDL-Cholesterin, wird bei einer gut durchgeführten ketogenen Ernährung (gesunde Fettquellen) erhöht.¹⁴https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16652223/ Die ketogene Ernährung eignet sich somit mehr und mehr auch, um die Herzkreislauf-Gesundheit zu verbessern.

14. Vorteil der ketogenen Ernährung: Blutdrucksenkend

Da Ketone auch allerlei chemische Effekte im Blutkreislauf haben, und oxidativen Stress im Körper reduzieren,¹⁵https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27216458/¹⁶https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23223453/ führen sie erwiesenermaßen auch zu einer Senkung des Blutdrucks. All die Bluthochdruckpatienten würden also ebenfalls profitieren.

15. Vorteil der Ketose: Antikatabol

Durch den nur moderaten Proteinverzehr und den zu vernachlässigenden Kohlenhydrat-Verzehr in der Ketose fürchten viele Sportler, Muskeln einzubüßen. Was jedoch nicht der Fall sein wird, wenn das Kaloriendefizit nicht zu groß ist (oder gar kein Kaloriendefizit herrscht).

Denn Ketone haben auch eine antikatabole Wirkung im Körper. Dies macht aus Sicht der Evolution auch Sinn, denn in Zeiten der Nahrungsknappheit wertvolle Muskeln verlieren? Das würde der Körper nicht tun, stattdessen opfert er während der Ketose die Speckreserven.

Mehr dazu: Ketogene Ernährung und Sport

16. Allergieprobleme

Über noch nicht geklärte Mechanismen wird auch das Immunsystem in der Ketose beruhigt. Eine Allergie ist eine Überreaktion des Immunsystems auf ein nicht gefährliches Fremdpartikel. Diese Reaktionen geschehen in der Ketose weitaus seltener und allergische Symptome können so aktiv angegangen werden.

17. Nährstoffreich

Eine gesund durchgeführte ketogene Ernährung mit viel Gemüse, Fisch und anderen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln ist durchaus sehr nährstoffreich und gesund. Ein Defizit an bestimmten Mineralien oder Vitaminen wirst du nicht zu befürchten haben. Hier findest du 15 ketogene Rezepte.

Keto heißt übrigens nicht, dass man nur noch Unmengen tierischer Produkte und grünes Blattgemüse zu sich nehmen muss. Es gibt mittlerweile viele gesunde Rezepte, z. B. für ketogenes Brot, Müsli, Kuchen und mehr. Und wenn man die Sache ein wenig plant, geht Keto auch problemlos unterwegs oder sogar im Urlaub.

18. Vorteil der Ketose: Anti-Epileptisch

Vor etwa 100 Jahren wurde die ketogene Ernährung erstmals medizinisch angewandt. Die Patienten waren dabei epileptische Kinder. Bei einer reinen Fetternährung, also strenge Ketose, wurde ein sehr starker Rückgang epileptische Anfälle beobachtet.¹⁷https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23515148/¹⁸https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19054400/

Es ist durchaus denkbar, dass die Ketose auch bei Kindern mit ADHS sehr erfolgreich ist, da die zugrundeliegenden biochemischen Mechanismen sehr ähnlich sind.

Mehr dazu: Ketogene Ernährung bei Epilepsie

19. Wissenschaftlich gestützt

Mehr und mehr Studien belegen die Wirksamkeit der ketogenen Ernährung bei allerlei Anwendungen. Die Studien werden in den nächsten Jahren noch mehr und auch hoffentlich mehr Menschen von der tollen Wirkung überzeugen.

Dies waren die uns bekannten Vorteile der ketogenen Ernährung – mit Erklärung. Hoffentlich hast du dich auch von den Vorteilen überzeugen können und bist genauso ein Fan von der Ketose wie auch wir von Primal State.

Die ketogene Ernährung bringt dein Leben auf ein neues Level

Die Keto-Anhänger werden immer mehr. Kein Wunder. Sobald man die oft schwierigen ersten Tage der ketogenen Diät durchgestanden hat, geht es nur noch bergauf. Bleibt nur noch die Frage wie lange man diese Ernährungsform eigentlich durchziehen kann. Das erfährst du in unserem Artikel „Geht die ketogene Ernährung für immer?„.