Vitamin-D-Mangel: Wie du ihn erkennst und behebst

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Ein Vitamin-D-Mangel ist mit chronischen Krankheiten assoziiert. Leider ist über die Hälfte der deutschen Erwachsenen nicht optimal mit Vitamin D versorgt. In diesem Artikel erfährst du, wie es zu einem Vitamin-D-Mangel kommt und was du dagegen tun kannst.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern ein Hormon. Es wird gebildet, wenn die Haut mit Sonnenlicht in Kontakt kommt. Es hilft bei der Aufnahme verschiedener Mineralien wie Calcium und Phosphor, wodurch es zur Erhaltung der Knochen beiträgt. Auch das Immunsystem wird durch Vitamin D unterstützt.

Das Sonnenhormon steht auch mit dem Gemütszustand in Verbindung. Es ist nämlich an der Synthese von Serotonin beteiligt, einem Neurotransmitter, der einen wesentlichen Einfluss auf unsere Laune hat.¹Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior

Wie entsteht Vitamin D?

Vitamin D wird mithilfe der UV-B Strahlen des Sonnenlichts aus 7-Dehydrocholesterol in der Haut gebildet. Daraus entsteht Cholecalciferol (oder Vitamin D3), das biologisch nicht aktiv ist und zuvor noch in zwei weiteren Schritten aktiviert werden muss. Diese finden in der Leber und in der Niere statt. Das biologisch aktive Endprodukt ist 1,25-dihydroxycholecalciferol, oder kurz Calcitriol.

Symptome eines Vitamin-D-Mangels

Ein Vitamin-D-Mangel kann eine Reihe von Symptomen hervorrufen. Diese werden allerdings selten mit einem Mangel des Hormons in Verbindung gebracht, da diese Beschwerden auch andere Ursachen haben können.

Zu typischen Symptomen eines Vitamin-D-Mangels gehören:

• Infektanfälligkeit durch ein geschwächtes Immunsystem²Vitamin D Deficiency
• Muskelschwäche, -schmerzen und -krämpfe
• psychische Störungen, wie Depressionen
• leichte Reizbarkeit
• Erschöpfung

Ein weiteres Symptom: Knochenprobleme

Bei langanhaltendem, akutem Mangel sind Störungen der Knochen denkbar:

• Rachitis bei Kindern: Es kommt zur Entkalkung und letztendlich Erweichung der Knochen, wodurch das Knochenwachstum gestört wird und Verformungen des Knochenskeletts die Folge sein können.
• Osteomalazie bei Erwachsenen: Eine Verformung der tragenden Knochen, einhergehend mit Knochenschmerzen und Muskelschwäche.
• Osteoporose bei älteren Menschen: Die Verringerung der Knochenmasse und Beeinträchtigung der Knochenstruktur, wodurch Knochenbrüche leicht entstehen können.

Chronische Krankheiten und Vitamin-D-Mangel

Ein Vitamin-D-Mangel ist zudem mit zahlreichen Erkrankungen assoziiert. Dies können Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 (sog. Altersdiabetes), Autoimmunerkrankungen, kardiovaskulären und Krebserkrankungen sein.³Vitamin D and Chronic Diseases Hier ist allerdings nicht ganz klar, was die Ursache ist: Es kann sein, dass ein Mangel an Vitamin D die Krankheiten begünstigt. Ebenso ist es möglich, dass der Mangel andere negative Auswirkungen auf den Körper hat, die wiederum das Risiko für die Krankheiten erhöhen.

So kann es zum Beispiel sein, dass Personen mit einem Vitamin-D-Mangel generell einen ungesünderen Lebensstil verfolgen. Dann ist es schwer zu beurteilen, inwiefern der Lebensstil zum Krankheitsrisiko beiträgt.

Wann spricht man von einem Vitamin-D-Mangel?

Der Serumspiegel unterliegt starken Schwankungen. Ein einmaliger niedriger Messwert ist daher nicht ausreichend, um einen Mangel zu diagnostizieren. Von einem Mangel spricht man, wenn der Vitamin-D-Spiegel über einen langen Zeitraum sehr niedrig ist. Oftmals geht dies mit einigen der oben genannten Symptome einher.

Laut Robert Koch-Institut dienen die folgenden Serumwerte an Calcifediol daher lediglich als Anhaltspunkt hinsichtlich der Beurteilung des Vitamin-D-Levels.⁴Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D Calcifediol bzw. 25(OH)D wird von den Ärzten standardmäßig gemessen, um den Vitamin-D-Status eines Patienten zu ermitteln.

Was Serumwerte über den Vitamin-D-Spiegel aussagen

Calcifediol bzw. 25(OH)D (nmol/l)	Interpretation
< 30	Deutet auf eine mangelhafte Versorgung hin und geht mit einem erhöhten Risiko für Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose einher.
30 – 50	Weist auf eine suboptimale Versorgung hin, die Folgen für die Knochengesundheit haben kann.
50 – 75	Deutet auf eine ausreichende Versorgung hin ohne Gefahr für die Knochengesundheit.
75 – 125	Eine wahrscheinlich optimale Versorgung, die neben Knochengesundheit weitere Vorteile für die Gesundheit bietet.
> 125	Weist auf eine Überversorgung hin, die Herzrhythmusstörungen oder Nierensteine verursachen kann.

Bei einer Studie des Robert-Koch-Instituts, die zwischen 2008 und 2011 stattgefunden hat, wurden die Serumwerte für Vitamin D in 6995 erwachsenen Teilnehmern bestimmt. Diese Messungen ergaben, dass bei 15,2 % der Personen, die Konzentration unter 30 nmol/l lag. Bei 40,8 % der Teilnehmer bei 30 – 50 nmol/l. Insgesamt war die Konzentration also bei 56% der untersuchten Personen nicht optimal. Nur 44% hatten eine Konzentration über 50 nmol/l.⁵Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D

Exkurs: Säuglinge und Vitamin-D-Mangel

Übrigens haben auch Säuglinge häufig einen Vitamin-D-Mangel. Ihre Haut ist sehr lichtempfindlich und sollte daher keiner direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden. Säuglinge können ihre Vitamin-D-Speicher über die Muttermilch auffüllen, wobei natürlich Voraussetzung ist, dass die Mutter genügend Vitamin D im Körper hat. Zusätzlich kommt eine Supplementierung in Frage.⁶Vitamin D Supplementation for Infants. In dem Falle muss die Dosis dringend mit einem Arzt abgesprochen werden, um Überdosierungen zu vermeiden.

Ursachen und Risikofaktoren eines Vitamin-D-Mangels

Ein Vitamin-D-Mangel kann verschiedene Ursachen haben und es gibt darüber hinaus einige Risikofaktoren, die einen Mangel begünstigen.

1. Zu wenig Zeit in der Sonne

Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor. Daher muss der Großteil des Vitamin-D-Bedarfs durch Sonneneinstrahlung gebildet werden. Zudem verbringen wir im Arbeitsalltag oftmals den ganzen Tag in Gebäuden und sind nur selten der direkten Sonne ausgesetzt.

In unseren Breitengraden ist eine Vitamin-D-Bildung nicht das ganze Jahr über möglich. Nur von März bis Oktober können wir durch Sonneneinstrahlung über die Haut Vitamin D bilden.

Vitamin-D-Speicher im Körper

Praktischerweise verfügt der Mensch über Vitamin-D-Speicher im Fettgewebe und in anderen Geweben. Diese dienen dazu, größere Mengen an Vitamin D einzuspeichern, sodass ein körpereigener Vorrat entsteht.⁷Physiological functions of Vitamin D in adipose tissue.

Man weiß heute, dass der Vitamin-D-Spiegel in nordischen Ländern im Winter nur um 20 bis 40% fällt, obwohl die Winter dort mehr als 6 Monate anhalten können.⁸Tracking of serum 25-hydroxyvitamin D levels during 14 years in a population-based study and during 12 months in an intervention study.

Wissenschaftler begründen dies damit, dass aus den gefüllten Speichern mit der Zeit geringe Mengen an Vitamin D ins Blut-Kreislauf-System ausgeschüttet werden. Dadurch kommt es zu einer permanenten Versorgung, sodass ein schlagartiges Herabfallen unterhalb eines kritischen Grenzwertes vermieden wird.

So weit so gut. Problematisch wird es, wenn im Sommer kein ausreichender Vitamin-D-Vorrat gebildet und eingespeichert wird. In dem Falle besteht ein hohes Risiko, in den Wintermonaten einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln.

2. Im Alter lässt die Produktion von Vitamin D nach

Ältere Menschen haben ein besonders hohes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Das liegt daran, dass die Vitamin-D-Synthese in der Haut mit zunehmendem Alter abnimmt. Erschwerend kommt hinzu, dass Vitamin D in Nieren und Leber metabolisiert wird und die Funktionsfähigkeit dieser Organe mit dem Alter nachlässt.⁹Vitamin D and aging: old concepts and new insights. Auch die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung ist bei älteren Menschen reduziert.¹⁰The Role of Vitamin D in the Aging Adult.

Gleichzeitig kommt es mit zunehmendem Alter zu Veränderungen des Lebensstils, wodurch Aktivitäten im Freien nicht mehr so häufig stattfinden. Oftmals sind schlechte Beweglichkeit und Immobilität Faktoren, die es älteren Menschen erschweren, vor die Tür zu gehen.¹¹Vitamin D and aging: old concepts and new insights. Die Einnahme von Medikamenten kann darüber hinaus zu Beeinträchtigungen im Vitamin-D-Stoffwechsel führen (mehr dazu unter Punkt 6).

3. Übermäßige Verwendung von Sonnenschutz

Die Verwendung von Sonnencremes ist hierzulande weit verbreitet und auch Tagescremes enthalten meist einen Lichtschutzfaktor.

Die tägliche Verwendung dieser Produkte hat jedoch zur Folge, dass viele Menschen so gut wie nie ungeschützt der Sonne ausgesetzt sind. Oftmals wird nur das Gesicht eingecremt, was jedoch meist das einzige Körperteil ist, das nicht von Kleidung bedeckt ist. Schlechte Voraussetzungen für die Produktion von Vitamin D in der Haut!

Das Sonnenbaden ist ein zweischneidiges Schwert. Zu viel Sonne kann selbstverständlich zu Sonnenbrand, vorzeitiger Hautalterung und schlimmstenfalls zu Hautkrebs führen. Dennoch ist Sonne für uns lebensnotwendig. Man könnte sagen, die Dosis macht das Gift.

Für eine ausreichende Vitamin D Bildung muss die Haut in jedem Falle regelmäßig ungeschützt der Sonne ausgesetzt sein!

Das perfekte Sonnenbad

Um Sonnenschäden zu vermeiden, solltest du jeweils nur kurze Zeit in der direkten Sonne verbringen. Das ist maximal die Hälfte der Zeit, die einen Sonnenbrand verursachen würde. Regelmäßigkeit ist dabei sehr wichtig, sodass du am besten täglich in die Sonne gehen solltest. Das Minimum sind 2-3 Mal pro Woche. Vermeide jedoch im Hochsommer die Mittagssonne und gehe lieber vormittags und am späteren Nachmittag ins Freie.

Es macht Sinn, schon den Frühling zu nutzen, um einen natürlichen Sonnenschutz aufzubauen. Da die Sonne im Frühling noch nicht so stark ist, ist die Sonnenbrandgefahr geringer. Wenn Du also im Frühling regelmäßig Zeit in der Sonne verbringst, bist du zu Sommeranfang bereits etwas vorgebräunt und besser geschützt.

4. Dunkle Haut ist weniger durchlässig für UV-B Strahlen

Da dunkle Haut weniger durchlässig für UV-B Strahlen ist, bilden Menschen mit dunkler Haut weniger Vitamin D. Je dunkler der Hautton, desto mehr Zeit musst du in der Sonne verbringen, um ausreichend Vitamin D zu bilden.

Das ist übrigens auch der Grund, warum der natürliche Hautton mit der Höhe des Breitengrads immer weiter abnimmt. In hohen Breitengraden ist eine Bildung von Vitamin D nur mit sehr heller Haut möglich.

5. Chronische Magen-Darm, Leber- und Nierenerkrankungen

Magen-Darmerkrankungen können die Aufnahme von Vitamin D erschweren¹²Vitamin D Insufficiency/Deficiency in Gastrointestinal Disorders und da das in der Haut gebildete Vitamin D in der Leber und in der Niere aktiviert werden muss, können auch Leber- und Nierenerkrankungen einen Vitamin-D-Mangel verursachen.¹³Vitamin D: Production, Metabolism, and Mechanisms of Action, Vitamin D and Kidney Disease, Vitamin D and Parathyroid Hormone in Outpatients With Noncholestatic Chronic Liver Disease

Gleichzeitig können Probleme mit der Leber zu einer mangelnden Absorption von Fett führen. Da Vitamin D fettlöslich ist, führt dies wiederum dazu, dass dieses Vitamin nicht gut aufgenommen wird.¹⁴Vitamin D Deficiency and Liver Disease

6. Medikamente können den Vitamin D Stoffwechsel beeinträchtigen

Bestimmte Medikamente können den Vitamin D Stoffwechsel beeinträchtigen und somit einen Vitamin-D-Mangel verursachen. Dazu gehören z. B. Antiepileptika zur Behandlung von Epilepsie, Zytostatika, die bei der Krebstherapie zum Einsatz kommen und Statine zur Behandlung von Herz-Kreislauferkrankungen.¹⁵The Impact of Antiepileptic Drugs on Vitamin Levels in Epileptic Patients, Influence of drugs on vitamin D and calcium metabolism

Vitamin-D-Mangel vorbeugen und beheben

Da Vitamin D für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden so essenziell ist, solltest du einen Mangel unbedingt verhindern. Folgende Maßnahmen sind dabei sinnvoll:

1. Regelmäßige Sonneneinstrahlung als wichtigste Vitamin-D-Quelle

Normalerweise wird 80 – 90% des Vitamin-D-Bedarfs über Sonneneinstrahlung gedeckt. Lediglich 10 – 20 % werden über die Nahrung aufgenommen.¹⁶Vitamin D-Produkte – Wann sind sie sinnvoll? Aus diesem Grund ist regelmäßiges Sonnenlicht die beste Methode, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen.

Dazu solltest du mindestens 2-3 Mal pro Woche mit Gesicht, Händen und Armen ungeschützt in die Sonne gehen. Die Hälfte der Zeit, bei der ein Sonnenbrand entstehen würde, ist angemessen. Je heller und sonnenempfindlicher deine Haut ist, desto kürzer ist dieser Zeitraum. Personen mit dunkler Haut müssen sich länger der direkten Sonne aussetzen, aber bei ihnen ist auch das Sonnenbrandrisiko geringer.

2. Vitamin-D-haltige Lebensmittel als Ergänzung

Der Konsum Vitamin-D-haltiger Lebensmittel allein ist nicht ausreichend, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Ergänzend zum regelmäßigen Sonnenbaden können sie jedoch zur Vitamin-D-Versorgung beitragen.

Fetter Fisch, wie Heilbutt, Makrele und Lachs sind reich an Vitamin D, aber auch Avocados, Eier, Pilze und Käse liefern geringe Mengen dieses Vitamins.¹⁷An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D?, AVOCADO, EGGS, A Review of Mushrooms as a Potential Source of … Continue reading

3. Nahrungsergänzung bei unzureichender Vitamin-D-Bildung

Wie die oben beschriebene Studie des Robert Koch-Instituts verdeutlicht, gelingt es den meisten Deutschen nicht, den Vitamin-D-Bedarf mithilfe des Sonnenlichts zu decken. Demnach würden mindestens 56% der Deutschen von einer Vitamin-D-Supplementierung profitieren. Vor allem im Winter.

Wenn du zu den Personen gehörst, die den Großteil des Tages drinnen verbringen und nur selten das Sonnenlicht sehen, ist deine Vitamin-D-Versorgung wahrscheinlich nicht optimal ist. Um dies zu überprüfen gibt es Selbsttests, die du einfach zu Hause machen kannst, z. B. von Cerascreen. ^{Produktnennung}

Selbst herausfinden, ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt

Es macht Sinn, am Ende des Sommers oder zu Herbstbeginn, den Vitamin-D-Spiegel zu messen. Wenn er zu diesem Zeitpunkt bereits im niedrigen Bereich liegt, wird er im Winter ohne Supplementierung noch weiter abfallen. Falls der Vitamin-D-Spiegel zu Herbstbeginn sehr hoch war, könntest du das Level im November oder Dezember noch einmal überprüfen.

Laut Robert Koch-Institut und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Vitamin-D-Tagesbedarf bei 20 ug oder 800 IE.¹⁸Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D, Vitamin D (Calciferole) Diese Empfehlung gilt unter der Voraussetzung, dass kein Vitamin D durch Sonneneinstrahlung gebildet wird. Sie ist also besonders für den Winter wichtig.

Fazit: Eine Vitamin D Supplementierung macht durchaus Sinn

Gerade in den nördlichen Breitengraden ist ein Vitamin-D-Mangel weit verbreitet. Durch westliche Lebensgewohnheiten verbringen wir den Großteil des Tages in geschlossenen Räumen. Das macht es fast unmöglich, das ganze Jahr über eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen. Da Vitamin D so viele wichtige Funktionen im Körper übernimmt, ist eine Supplementierung mit Vitamin D sinnvoll.

Primal Vitamin D3 Tropfen ^{Produktnennung} enthalten 25 ug (1.000 I.E.) Vitamin D pro Tropfen. Damit ist eine optimale Versorgung sichergestellt. Es besteht darüber hinaus keine Gefahr der Überdosierung, insofern nicht zusätzlich weitere Vitamin D3-Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.