Vagusnerv einfach erklärt + 6 Übungen zum Stimulieren

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Der Vagusnerv hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Ist er geschwächt, kann dies Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

In diesem Artikel erfährst du, warum dieser Nerv so wichtig ist und wie du ihn stärken kannst.

Was ist der Vagusnerv?

Der Vagusnerv ist ein langer Nerv, der vom Hirnstamm bis in den Bauchraum reicht und zu verschiedenen Organen wie Herz, Lunge und Magen-Darm-Trakt abzweigt. Da er zum parasympathischen Nervensystem gehört, hat er eine beruhigende Funktion für den Körper. Die Stimulierung des Nervs führt zur körperlichen Entspannung.

Insgesamt besteht der Vagusnerv aus circa 100.000 einzelnen Nervenfasern, die die einzelnen Organe durchziehen. Dies beschreibt auch der Name Vagusnerv: Vagus stammt aus dem Lateinischen und bedeutet ‚umherschweifen‘.

Die Verbindung zwischen Vagusnerv und Organen

Der Vagusnerv ist an der Regulation fast aller innerer Organe beteiligt. So steuert er die Aktivität von Herz, Magen-Darm-Trakt, Lunge, Nieren, Leber, Gallenblase, Bauchspeicheldrüse und der Geschlechtsorgane.

Umgekehrt leitet er auch Informationen der inneren Organe an das Gehirn weiter. Der Vagusnerv hat auch Einfluss auf unsere kognitive Leistung, unser Verhalten und unsere Emotionen. Dies bewerkstelligt er, indem er beispielsweise die Ausschüttung von Botenstoffen im Gehirn, wie Dopamin, GABA, Serotonin, Adrenalin, Oxytocin und Acetylcholin stimuliert.¹Vagus nerve stimulation causes wake-promotion by affecting neurotransmitters via orexins pathway in traumatic brain injury induced comatose rats.

Außerdem ist der Vagusnerv ein wichtiger Bestandteil der Darm-Hirn-Achse, also der Verbindung zwischen dem Darm und dem Gehirn. Der Darm hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, was immer besser verstanden wird.

Es ist noch wichtig zu erwähnen, dass der Vagusnerv zum parasympathischen Nervensystem gehört.

Was machen Sympathikus und Parasympathikus?

Der Sympathikus ist der anregende Teil des Nervensystems, der eine Leistungssteigerung bewirkt. Er gehört zur Stressantwort, bei der Adrenalin ausgeschüttet wird und es zur „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ (Fight-or-flight response) kommt. Gleichzeitig werden Körperfunktionen, die in dem Moment nicht unmittelbar notwendig sind, heruntergefahren. Dazu gehören zum Beispiel die Verdauung und das Immunsystem.

Der Parasympathikus ist der Gegenspieler des Sympathikus; er stellt also den beruhigenden Teil des Nervensystems dar. Er fördert die Erholung und den Aufbau von Reserven, damit wir für die nächste Stressphase besser gewappnet sind.

Das Zusammenspiel zwischen Sympathikus und Parasympathikus ermöglicht eine feine Steuerung der Organaktivität. Hier ist ein gesundes Gleichgewicht der beiden Teile des Nervensystems wichtig. Der Vagusnerv ist der größte Nerv des Parasympathikus.

Symptome eines geschwächten Vagusnervs

Der Vagusnerv ist der wichtigste Teil des parasympathischen Nervensystems. Da er den Großteil der Körperfunktionen steuert, ist es nicht verwunderlich, dass er für unser Wohlbefinden essenziell ist. Wenn der Vagusnerv geschwächt ist, nimmt der Sympathikus überhand, was viele Beschwerden nach sich ziehen kann.

Folgende Symptome sind mit Problemen des Vagusnervs assoziiert:

• Depressionen²Vagus Nerve as Modulator of the Brain–Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders
• Verringerte Herzratenvariabilität (siehe unten)³Heart Rate Control via Vagus Nerve Stimulation
• Verdauungsprobleme⁴Gastric Emptying and Vagus Nerve Function After Laparoscopic Partial Fundoplication
• Sodbrennen⁵Impairment of Vagal Function in Reflux Oesophagitis
• Angstzustände
• Chronische Entzündungen⁶The vagus nerve and the inflammatory reflex—linking immunity and metabolism
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit⁷Chronic Fatigue Syndrome From Vagus Nerve Infection: A Psychoneuroimmunological Hypothesis

6 Vagusnerv Übungen: Aktiviere und stärke deinen Selbstheilungsnerv

Ein geschwächter Vagusnerv kann also viele unangenehme Konsequenzen haben. Aber es gibt auch eine gute Nachricht: Wenn der Vagusnerv nicht so aktiv ist, wie er sein sollte, kann er durch gezielte Stimulation gestärkt werden.

Die Vagusnervstimulation ist eine anerkannte Methode zur Behandlung therapieresistenter Depressionen und Epilepsien.⁸Vagus Nerve Stimulation Außerdem kristallisiert sich heraus, dass eine Stimulation des Nervs bei Autoimmunerkrankungen und Stoffwechselerkrankungen helfen kann, da sie entzündungshemmend wirkt und den Blutdruck senkt.

Dazu wird der linke Vagusnerv im Hals mit elektrischen Reizen stimuliert. Die Elektroden sind durch ein Kabel, das unter der Haut verläuft, mit einem Stimulator verbunden. Das Gerät reizt alle drei bis fünf Minuten für 30 Sekunden den Vagusnerv.

Nun handelt es sich dabei um einen ziemlich invasiven Eingriff, denn zum Einsetzen des Stimulationsgeräts ist eine Operation notwendig.

Zum Glück gibt es jedoch auch natürliche Methoden, den Vagusnerv zu stimulieren, die du einfach umsetzen kannst. Deren Wirksamkeit ist teilweise noch nicht durch klinische Studien belegt. Dennoch gibt es viele positive Erfahrungsberichte, die darauf schließen lassen, dass sie den Vagusnerv effektiv stimulieren und dadurch die Organfunktion und das Wohlbefinden verbessern.

Mit folgenden Übungen kannst du deinen Vagusnerv stärken:

1. Massiere den Vagusnerv

Der Vagusnerv verläuft nahe der Halsschlagader im Halswirbelbereich des Halses. Eine Massage in diesem Bereich kann erwiesenermaßen epileptische Anfälle reduzieren. Dies ist also eine einfache Methode, den Vagusnerv durch mechanische Reize zu stimulieren.

2. Stimuliere den Vagusnerv durch Yoga

Yoga hilft bei Depressionen und wirkt entzündungshemmend. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Yoga den Vagusnerv aktiviert.⁹How Might Yoga Help Depression? A Neurobiological Perspective Eine Stimulation des Nervs beeinflusst die Freisetzung von Botenstoffe im Gehirn, die unter anderem unsere Stimmung steuern.¹⁰Effects of Yoga on the Autonomic Nervous System, Gamma-Aminobutyric-Acid, and Allostasis in Epilepsy, Depression, and Post-Traumatic Stress Disorder Hierzu gehören zum Beispiel Serotonin, Dopamin, Acetylcholin und GABA. Bei Depressionen kommt es oft zu einer Unausgeglichenheit einzelner Botenstoffe.

Die Aktivierung des Vagusnervs durch Yoga scheint auf die besondere Atemweise beim Yoga rückführbar zu sein.¹¹Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression: Part I-neurophysiologic Model, Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity

Man weiß, dass schnelles Atmen (60 oder 120 Atemzüge pro Minute) den Vagusnerv hemmt, wohingegen langsames Atmen, wie es beim Yoga praktiziert wird (3-9 Atemzüge pro Minute) den Vagusnerv stimuliert. Dies lässt sich gut an der Herzratenvariabilität beobachten, die als Messfaktor für die Aktivität des Vagusnervs eingesetzt wird.¹²Yoga and heart rate variability: A comprehensive review of the literature

Die Herzrate sagt aus, wie schnell das Herz schlägt, also die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Die Variabilität der Herzrate gibt an, wie stark die Schwankungen in der Herzrate ausfallen. Beim Einatmen ist die Herzrate beispielsweise schneller als beim Ausatmen, was durch den Vagusnerv gesteuert wird. Eine hohe Herzratenvariabilität ist ein Zeichen für einen starken Vagusnerv.

Beim Yoga wird auch die sogenannte Ujjayi (sprich udschaii) Atmung praktiziert, bei der die Stimmritzen verengt werden. Dadurch entsteht ein Widerstand, gegen den man einatmet. Durch den dadurch entstehenden Druck wird der Vagusnerv besonders stark stimuliert.

Auch das OM Singen beim Yoga oder bei der Meditation hat eine Wirkung auf diesen wichtigen Nerv: Die Vibrationen, die dabei entstehen, stimulieren den Vagusnerv im Ohrenbereich.¹³Neurohemodynamic correlates of ‘OM’ chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study

3. Dusche regelmäßig kalt

Kaltes Duschen hat viele positive Effekte auf den Körper. Es stärkt das Immunsystem, erhöht die Stresstoleranz und verbessert die Schlafqualität. Vermutlich sind diese Effekt zumindest teilweise auf eine Aktivierung des Vagusnervs durch Kälte zurückzuführen.

Eine Studie hat gezeigt, dass Kältereize im Hals-Nackenbereich den Vagusnerv stimulieren und die Herzratenvariabilität erhöhen.¹⁴Effects of Cold Stimulation on Cardiac-Vagal Activation in Healthy Participants: Randomized Controlled Trial

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Vorteile vom kalten Duschen und wie du es schaffst, dich dazu zu überwinden.

4. Treibe Sport

Dass wir uns nach dem Sport so gut fühlen, ist zumindest teilweise auf eine Aktivierung des Vagusnervs zurückzuführen. Denn körperliche Aktivität sorgt dafür, dass der Botenstoff Dopamin im Gehirn ausgeschüttet wird, was durch den Vagusnerv initiiert wird. Da Dopamin unser Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert, ist es auch als Glückshormon bekannt.

Außerdem wirkt Sport entzündungshemmend, was ebenfalls ein Merkmal der Vagusnerv-Stimulation ist.¹⁵Exercise activates vagal induction of dopamine and attenuates systemic inflammation

Wir sprechen hier übrigens nicht von Extremsport. Selbst körperliche Betätigung mit moderater Intensität kann diese Wirkung haben. Zu krasser Sport kann auch eher das Gegenteil bewirken, da er einen Stressfaktor darstellt und Entzündungsreaktionen auslösen kann.

5. Stärke deine Darmflora mit Probiotika

Das Nervensystem des Darms ist über den Vagusnerv mit dem Gehirn verbunden. Somit wirkt der Darm auf den Vagusnerv.

Forschungsergebnisse zeigen, dass auch die Bakterien des Darms, die in ihrer Gesamtheit als Darmflora bezeichnet werden, einen Einfluss auf den Vagusnerv haben.

Es gibt noch keine Studien am Menschen, aber Experimente an Mäuse haben gezeigt, dass die Milchsäurebakterien Lactobacillus rhamnosus einen Einfluss auf GABA-Rezeptoren haben, was auf eine Aktivierung des Vagusnervs zurückzuführen ist.¹⁶Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve

Probiotika sind Präparate, die nützliche Darmbakterien liefern. Sie sind sinnvoll, um eine geschwächte Darmflora auf Vordermann zu bringen. Was du sonst noch tun kannst, um das Wachstum „guter“ Darmbakterien zu fördern, erfährst du in unserem ausführlichen Artikel über die Darmflora.

6. Achte auf ausreichend Omega-3 Fettsäuren

Eine Supplementierung mit Omega-3 Fettsäuren erhöht die Herzratenvariabilität.¹⁷Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Heart Rate Variability, A Review of omega-3 Ethyl Esters for Cardiovascular Prevention and Treatment of Increased Blood Triglyceride Levels Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen sind besonders gute Lieferanten für Omega-3. Leinsamen und Walnüsse stellen gute pflanzliche Quellen dar.

Fazit: Ein gesunder Vagusnerv ist das A und O fürs Wohlbefinden

Der Vagusnerv ist der wichtigste Nerv des parasympathischen Nervensystems und hat unglaublich viele Funktionen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Probleme mit diesem Nerv große Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben.

Du kannst jedoch deinen Vagusnerv gezielt stimulieren und dadurch ein gesundes Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus wiederherstellen. Tatsächlich wirken die meisten Biohacking-Tools direkt oder indirekt auf den Vagusnerv. Mehr zum Thema Biohacking erfährst du in unserem Einsteigerartikel.

FAQ: Vagusnerv