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Tabata Workouts punkten auf voller Ebene und haben es nicht umsonst schon in die Trainingspläne vieler Sporttreibenden geschafft. Ob du sportlich schon hochaktiv bist oder gerade erst damit startest mehr Bewegung in den Alltag zu bringen – Tabata wird dir ein erfreuliches Ergebnis bescheren.
Statt einem langen Dauerlauf, um deine Ausdauer zu steigern, kannst du auch knackige 4 Minuten investieren und damit sogar einen größeren Erfolg erzielen. Klingt utopisch? Ist es aber nicht.
Ich erkläre dir in diesem Artikel wie Tabata funktioniert und stelle dir die besten Übungen vor, mit denen du in weniger Zeit das Maximale rausholen kannst.
Was ist Tabata?
Tabata ist eine Variante des HIIT – hochintensivem Intervall Training. Während eine klassische HIIT Einheit circa 20 Minuten dauert, erreichst du beim Tabata Training schon nach 4 Minuten deine Leistungsgrenze.
Die 4 Minuten beinhalten 8 Intervall Einheiten, die aus 20 Sekunden Belastungszeit (Vollgas geben!) und 10 Sekunden Pause (Kraft tanken) bestehen.
Der Unterschied liegt hier nicht in der Übungsauswahl, denn diese kann tatsächlich auch identisch ausfallen. Die Länge und Intensität der Einheiten ist der entscheidende Faktor.
Mehr Leistung in weniger Zeit
Der Ursprung basiert auf einer 1996 erstmals von Prof. Izumi Tabata publizierten Studie, in der moderates Ausdauertraining und intensives Intervalltraining verglichen wurde. Mithilfe von 2 Testgruppen bestehend aus Profisportlern wurde die Untersuchung durchgeführt.
Über einen Zeitraum von 8 Wochen wurden 5 x 60min moderates Training dem 4-min Tabata Training, ebenfalls 5mal/Woche ausgeführt, gegenübergestellt. Das Ergebnis war erstaunlich.
Zwei Werte wurden gemessen: die anaerobe und aerobe Leistungsfähigkeit. Anaerobe Leistungsfähigkeit ist leicht erklärt: es misst wie lange man noch weitertrainieren kann, wenn man schon außer Atem ist. Die aerobe Leistung ist die Grundlagenausdauer und wird auch als VO2max bezeichnet.
Bessere Ausdauer
Die VO2max stieg bei der moderaten Gruppe nur um 9%, bei der Tabata Gruppe um 14%.
Während die moderat Trainierenden keine Verbesserung in der anaeroben Leistungsfähigkeit hatten, konnte die Tabata Gruppe mit einem Anstieg um 28% punkten.
Statt 60 Minuten, kannst auch du 4 Minuten in dein Ausdauer-Training investieren, sofern du deine Intensität auf ein Maximum hochfährst.1https://www.pre-hab.de/tabata/tabatastudie.pdf
Die Vorteile auf einen Blick
Ausdauer aufbauen
Intervalle, vor allem hochintensiv ausgeführt, steigern deine Ausdauerleistung nachweislich mehr als lockeres Cardio. Und das in kürzerer Zeit – genauer gesagt in nur 4 Minuten.
Zeit sparen
Bei 4 Minuten braucht es nicht viel Erklärung. Diese kurze Zeit mit großer Wirkung sollte man mit Leichtigkeit im Alltag finden können.
Energie gewinnen
Tabata ist eine sehr effektive Methode, um deine Mitochondrien zu vermehren. Sie sind die Kraftwerke deines Körpers. Je mehr du davon hast, umso besser kannst du von ihnen mit Energie versorgt werden.
Mentale Kraft stärken
Zeitlich betrachtet sind es nur wenigen Minuten, die du trainierst. Doch für deinen Körper ist auch diese kurze Zeit eine Grenzerfahrung. Denn genauso weit musst du dich selber pushen, um die Vorteile von Tabata genießen zu können. Bis zu deiner Leistungsgrenze. Dich mental darauf einzustimmen weiterzumachen, obwohl du es anders gemütlicher hättest, stärkt deinen Geist.
Vielseitig trainieren
Es gibt keine festgelegten Übungen, auf die dein Tabata Workout aufgebaut sein muss. Unter der Voraussetzung, dass du sie schnell und intensiv durchführen kannst, um den Maximalpuls zu erreichen, ist die Auswahl sehr groß. Langweilig kann es also nicht werden.
Um sowohl den bestmöglich Effekt in der Intensität zu erzielen als auch deine Kraftausdauer mit Tabata zu steigern, habe ich die perfekten Übungen für dich zusammengestellt.
Für wen ist es geeignet?
Weil das Tabata Workout sehr zeitsparend ist und viele Vorteile hat, ist es für jeden geeignet, sofern die körperliche Konstitution es zulässt. Es ergänzt andere Sportarten und –ziele und wird deine Leistung auf vielen Gebieten steigern können.
Obwohl Tabata Kraft- und Ausdauertraining sehr gut abrundet, kann es diese nicht vollständig ersetzen.
Kraft und Muskeln baust du am besten mit einem speziellen dafür vorgesehenen Training auf.
Deine Ausdauer steigerst du mit Tabata zwar sehr effizient, bereitest du dich jedoch auf einen langen Lauf (z.B. einen Marathon) vor, musst du auch längere Läufe einplanen. Denn auch die Strukturen deines Körpers wie Muskeln und Sehnen müssen auf die lange gleichmäßige Belastung angepasst werden.
Achtung
Aufpassen sollte man bei Herz-Kreislauf oder Gelenksbeschwerden. Spreche das lieber mit deinem Arzt ab, bevor du in das Tabata Training einsteigst.
Für die bisher sportlich weniger Aktiven gilt langsam zu starten und sicher zu steigern. Bei einer guten Grundstabilität kannst du die Intervalle mehrmals in der Woche einbauen.
Wann ist der beste Zeitpunkt für Tabata
Der beste Zeitpunkt ist der, der dir am besten passt. Tabata ist an keine Tageszeit oder Wochentag gebunden. Du kannst damit sowohl den Morgen starten als auch den Abend beenden. Alles dazwischen ist ebenso möglich.
Möchtest du Tabata um dein Krafttraining herum legen, empfehle ich dir es danach erst auszuführen, weil es dich sonst vorher schon zu sehr verausgabt.
Wenn du Intervalle in dein gängiges Ausdauertraining integrieren möchtest, eignet es sich mit Tabata zu starten.
Die besten Übungen für dein Tabata Training
Die größte Intensität erreichen wir, indem wir auf die Beanspruchung großer Muskelgruppen abzielen. Um uns zudem gleichmäßig auszulasten, wird aus dem Tabata ein Ganzkörper-Tabata-Training.
Ich habe dir jeweils 3 Übungen für 2 Schwierigkeitsstufen zusammengestellt, die Kondition, Schnellkraft und Muskelausdauer trainieren.
Sporteinsteiger können mit Stufe 1 starten und sich beginnend mit einer Trainingseinheit pro Woche steigern. Wenn du schon fit genug für Stufe 2 bist, kannst du das Tabata Workout 3 bis 5 mal die Woche in deine Sportroutine integrieren.
Um neue Reize und mehr Abwechslung zu schaffen, kannst du später die Reihenfolge nach Gusto umstellen und zwischen den Übungen wechseln. Übe als Einsteiger jedoch zunächst noch nach vorgegebener Ordnung.
Vorbereitung
- Damit es dir auf dem Boden bei der Core-Übung nicht ungemütlich wird, kannst du dir eine Matte nehmen.
- Ansonsten brauchst du nur Schuhwerk, das dich nicht zu sehr über den Boden schlittern lässt.
- Und eine Möglichkeit die Zeit zu stoppen.
Dafür kannst du einfach eine Intervall Timer App auf deinem Smartphone installieren. Sehr beliebt und für weniger Ablenkung sorgen spezielle Intervall Timer, die du an deine Sportkleidung klemmen kannst. Sie eignen sich auch super zum Joggen draußen oder für das Workout im Gym, wenn du das Handy mal nicht dabei hast.
Falls du im Besitz einer Fitness- oder Smartwatch bist, kannst du auch hier schauen, ob bereits ein Intervall Timer integriert ist.
Das Ziel der Belastungsphasen ist es zwar, deine maximale Herzfrequenz zu erreichen, doch notwendig es penibel auszumessen ist es nicht.
Da die gängige Faustformel zur Ermittlung des Maximalpulses lediglich einen Richtwert darstellt,2https://www.maximalpuls.de/maximalpuls.php solltest du dich nicht auf eine Zahl fixieren. Es gibt einige Faktoren, die deinen persönlichen Wert beeinflussen können, sodass wir hier statt auf Messegräte eine natürliche Methode vorziehen:
Gibst du 100% bei den Übungen, könntest du währenddessen nicht normal sprechen, ohne nach Luft zu schnappen und bist danach erstmal platt? Dann machst du alles richtig.
Du bist bestens vorbereitet, es kann losgehen:
Wärme dich auf
5-10 Minuten reichen aus, um deinen Puls etwas zu erhöhen und deinen Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten. Springe Seil oder laufe eine Runde.
Denk daran dich nicht zu sehr zu verausgaben. Aufwärmen bedeutet nicht voll Aufheizen. Alles geben kannst du gleich in den nachfolgenden Übungen.
Die Übungen – Stufe 1
Burpees ohne Liegestütze
Stelle dich hüftbreit hin und springe mit ausgestreckten Armen in die Höhe. Lande in der Hocke und stütze dich mit den Händen vor deinen Füßen ab, sodass du mit einem weiteren Sprung nach hinten in die Plank Position kommst. Dein Körper bildet eine gerade Linie. Während du direkt wieder in die Hocke springst, verändert sich die Position deiner Arme nicht. Komme mit einem Strecksprung hoch und wiederhole die Übung, bis die 20 Sekunden gefüllt sind.
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Jump Squats
Führe aus einem schulterbreiten Stand einen Squat aus, indem du die Knie beugst und schiebe die Hüfte nach hinten schiebst. Gehe so weit bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sofern es deine Mobilität und dein Fitnesslevel zulässt, kannst du auch eine tiefere Kniebeuge machen.
Verliere während der Ausführung nicht den Bodenkontakt und halte den Rücken gerade. Um die Balance zu unterstützen, kannst du deine Hände ineinander gefaltet vor dir halten.
Setze nun in der tiefsten Position zum Sprung an und schnelle mit deiner gesamten Kraft in die Höhe. Indem du deine Arme nach unten drückst beim Sprung, kannst du noch extra Schwung rausholen.
Lande wieder in der Kniebeuge und führe explosionsartig den nächsten Sprung aus. Es ist ein kontinuierlicher Bewegungsablauf, der erst endet, sobald du die 20 Sekunden gefüllt hast.
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Mountain Climbers
Begib dich in die Liegestützpostion und halte deinen Körper in einer geraden Linie. Ziehe ein Bein zur Brust, während das andere ausgestreckt bleibt. Stell es wieder zurück und hebe das andere Bein zur Burst an.
Die Mountian Climbers Übung lebt vom schnellen Wechsel deiner Beine – mache es dir nicht zu einfach! Führe die Übung solange aus, bis du die 20 Sekunden rum sind.
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Die Übungen – Stufe 2
Burpees mit Liegestütze
Führe wie oben beschrieben einen Burpee aus. In der Plank Position angekommen machst du einen Liegestütz, indem du deinen Körper so weit wie möglich nach unten senkst. Kurz bevor du den Boden berührst, stemmst du dich wieder hoch und folgst der Burpee Anleitung.
Lass dich von der Dynamik des Tabata nicht dazu verleiten halbe Sachen zu machen. Versuche nach wie vor einen sauberen, tiefen Liegestütz auszuführen.
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Split Jumps
Nachdem du in den in den Ausfallschritt gegangen bist, senkst du deinen Körper so weit nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Der vordere Oberschenkel sollte in etwa parallel zum Boden sein. Der Oberkörper bleibt gerade. Deine Arme kannst du wie bei den Jump Squats vorne halten und für den kommenden Sprung nach hinten schwingen.
Springe aus dieser Position gestreckt in die Höhe und wechsle in der Luft deine Beine. Lande wieder im tiefen Ausfallschritt mit dem anderen Bein vorne.
Da bei dieser Übung wird sehr viel Balance und ein hohes Maß an Stabilität von dir abverlangt wird, kann und sollte es selbst für Fortgeschrittene ziemlich anstrengend werden.
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Knee Tuck Crunch
Für die Ausgangsposition setzt du dich auf den Boden und lehnst deinen Oberkörper nach hinten. Deine Unterarme legst du so auf dem Boden ab, dass deine Hände auf Höhe deiner Hüfte positioniert sind. Die Beine sind nach vorne gestreckt und angehoben.
Führe nun Oberkörper und Beine zeitgleich zusammen: Deinen Oberkörper hebst du an und näherst dich der Vertikalen, während du deine Beine zu dir ziehst und den Winkel im Knie somit verkleinerst.
Dein Unterarm verliert bei der Ausführung den Bodenkontakt und arbeitet nur passiv mit. Versuche die Bewegung nur über deine Bauchmuskulatur zu steuern, indem du deine Arme lediglich als leichte Unterstützung nutzt. Wenn du schon fit genug bist, kannst die deine Arme sogar ganz aus dem Spiel lassen und sie bei der Übung nach vorne strecken.
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Dein Tabata Workout Plan
- Sporteinsteiger: Stufe 1, 1x/Woche
- Sporterfahrene: Stufe 2, 3-5x/Woche
- 3 Übungen im Wechsel
- 20 Sekunden Belastung mit der Übung, 10 Sekunden Pause
- Nach 4 Minuten (8 Intervallen) ist das Training beendet
- Du hast es geschafft!
Tipp nach dem Training
Sportliche Aktivitäten, und dazu gehört auch Cardio und Tabata, erhöhen deinen Proteinbedarf. Proteine (oder Eiweiße) dienen dem Körper als Bausteine und werden benötigt, weil dadurch neue Strukturen erst hergestellt werden können. Auf intensive sportliche Betätigungen folgt eine Anpassung, die du in einer Leistungssteigerung wahrnehmen wirst. Für diese Anpassung ist eine ausreichende Zufuhr an Protein unumgänglich.
Du kannst deinen Bedarf ganz einfach mit der Ernährung decken, indem du auf eiweißreiche Lebensmittel setzt. Dazu eignen sich vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Bio-Eier und –Fisch, Fleisch aus Weidehaltung und Milchprodukte, weil sie für den Körper sehr gut aufgenommen werden können und ein vollständiges Aminosäurenprofil aufweisen.
Wenn du eine eiweißreiche Köstlichkeit haben möchtest, die deinem harterarbeiteten Training den krönenden Abschluss liefert, habe ich einen Tipp für dich:
Primal Whey Protein Shake
Du kannst dich mit einem leckeren Shake nach dem Tabata Workout belohnen. Somit führst du deinem Körper eine extra Portion Eiweiß zu und hast etwas, worauf du dich freuen kannst. Diesen kleinen Motivations-Push habe ich schon vor Jahren bei mir eingeführt. Es funktioniert.
Da uns Qualität wichtig ist, hat das Primal Whey nicht nur einen natürlichen Geschmack, sondern sticht auch mit seinen hochwertigen Zutaten heraus. Auch hier erhältst du mit der Molke aus irischer Weidehaltung die Proteine, die du für dein Training brauchst.
Probiere es aus und lasse es dir schmecken!
Fazit: In der Kürze liegt die Würze
Auch in kurzer Zeit kannst du deine sportliche Leistung steigern, wenn du an den richtigen Schrauben drehst. Merke dir: je kürzer die Minuten, umso intensiver muss dein Einsatz sein!
Ich wünsche dir viel Spaß bei deinem Tabata Training und wenn du schon fertig bist: genieße deinen Shake!
Einzelnachweise
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