Stressbewältigung! 11 Alltagshacks für weniger Stress im Leben

Stress, Stress, Stress. Eine ganze Gesellschaft redet darüber. Leidet darunter. Und das ist verständlich. Laut aktuellen Studien sind 87 % der Menschen in Deutschland gestresst. Hunderte von anderen Studien zeigen: chronischer Stress macht krank! Von diesem Standpunkt aus könnte man daher mit Fug und Recht behaupten, chronischer Stress ist die Wurzel allen Übels und Stressbewältigung müsste das neue Hauptfach in unseren Schulen werden.

Oder sagen wir es doch ruhig positiv: Stressbewältigung ist die Chance unseres Glücks. Oder zumindest eines viel, viel besseren Wohlbefindens und innerer Ausgeglichenheit. Und genau deshalb kümmern wir uns in diesem Artikel um die wichtigsten Dinge, die dem Stress so richtig den Garaus machen.

Was ist Stressbewältigung? Eine Definition.

Stress ist eine delikate Angelegenheit. Denn entgegen der landläufigen Meinung hat Stress auch seine positiven Seiten. Akuter, „positiver“ Stress wie Sport kann dich wach machen und dir freudige Erregung schenken. Oder etwas klarer ausgedrückt: In deinem Leben passiert etwas, was dir gefällt.

Denn an sich bedeutet Stress erst mal nichts anderes, als dass Reize auf dich einwirken und du diese körperlich, mental und emotional verarbeitest. Aus diesem Verarbeitungsprozess entsteht dann im letzten Ende ein „Stressergebnis“.

Dieses kann dich beflügeln oder überreizen. Betrachten wir dafür einmal das Stressmodell von Lazarus, um die Definition von „Stress“ anschaulich auf den Punkt zu bringen und es modern zu interpretieren.

Das Stressmodell von Lazarus

Das Stressmodell von Lazarus besagt, dass Stress im Grunde genommen Reize sind, die wir durch unsere Sinne erfahren. Dies führt in uns zu Erfahrungen. Zum Beispiel haben wir Ärger im Stau oder Gedanken über eine anstehende Prüfung. Im Grunde gibt es drei Arten von Stress:

• physischer Stress (z.B. wenn wir einen halben Marathon laufen oder uns den Fuß brechen)
• chemischer Stress (wenn wir zu viel getrunken oder etwas falsches (giftiges) gegessen haben)
• emotionaler Stress (Streit, Ärger, Dinge die uns wütend, traurig machen, Enttäuschungen)

Das Stressmodell von Lazarus geht nun dabei besonders auf den dritten Teil – den emotional-mentalen Anteil an. Denn von physischem Stress können wir uns recht direkt erholen (z.B. durch Schlaf), bei chemischem Stress können wir uns direkt „besser“ ernähren. Doch in der heutigen Zeit, ist vor allem der Stress, der in unserem Kopf entsteht, sehr groß und komplex.

Das Stressmodell geht nun davon aus, dass Reize und Herausforderungen in uns Erfahrungen verursachen. Diese Erfahrungen interpretieren wir. Entweder sind sie uns egal – dann werden sie uns wenig ausmachen – oder wir bewerten diese Erfahrungen positiv und meistern unsere Herausforderungen. Dies ist dann die helle Seite von Stress und erzeugt positiven Stress, der auch Eustress genannt wird.

Mental-Emotionaler Stress – ein moderner Stimmungstöter

Problematisch wird es, wenn wir eine Erfahrung so bewerten, dass sie uns überfordert. Unsere Ressourcen reichen nicht aus und wir werden im wahrsten Sinne des Wortes gestresst.

Oft sprechen wir auch davon, dass die Resilienz, also unsere Fähigkeit, Stress auszuhalten, dann überschritten ist. Genau in diesem Sinne passiert Folgendes:

• Wir fühlen Emotionen wie Angst, Wut oder andere Zustände, die wir erst mal als negativ bezeichnen. Es wurde mittlerweile in Dutzenden Experimenten festgestellt, dass solche emotionalen Zustände auch unsere Hirnfrequenzen in Stressmuster versetzen.
• Wir bekommen Gedanken des Zweifels und der Sorge, was natürlich Einfluss auf unsere Entscheidungen und Handlungen hat.
• Der Körper geht in Stressmuster, die urtypisch als Flucht-oder-Kampf-Modus beschrieben werden. Dazu gehört, dass Stresshormone ausgeschüttet werden.

Chronischer Stress ist das Hauptübel

Vor allem am letzten Punkt sehen wir das Hauptproblem unserer Zeit. Da wir in modernen Zeiten immer mehr unter Stressreizen leiden, die wir auch als Stresserfahrung wahrnehmen, ist unser Körper öfter als gewollt im Überlebensmodus.

Jeder Organismus hält das bei akuter Gefahr (z.B. beim Wegrennen vor einem Säbelzahntiger vor Tausenden von Jahren) durch. Doch langfristig, also bei chronischem Stress, kann dieses Muster dann zu Krankheiten und Energielosigkeit führen.

Vorteile, die du durch Stressbewältigung erlangst

Stressbewältigung kann der Ausweg aus diesem Dilemma sein. Denn Stressbewältigung hat 3 Aufgabenfelder, auf denen sie wirkt:

• Die Reduzierung von Stressreizen und Stressquellen an sich.
• Die Erhöhung der körperlichen Stressresilienz, also die Fähigkeit, Stress auszuhalten.
• Die Interpretation des Stressreizes im Kopf zu verbessern, sodass Stress weniger als solcher wahrgenommen wird.

Darauf aufbauend kann Stressbewältigung also gegen jedes Kraut gewachsen sein, welches mit Stress assoziiert ist. Sie kann dich daher gesünder, entspannter, klarer und fokussierter machen.

Die 10 effektivsten Übungen zur Stressbewältigung

Widmen wir uns der Praxis. Auch wenn diese Liste nicht den Anspruch erhebt, vollständig zu sein, legt sie ihr Augenmerk doch auf die Dinge, die gut in deinen Alltag integrierbar sind und dazu auch noch effizient gegen Stress wirken.

1. Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit

Das Wort Achtsamkeit ist in aller Munde. Doch was bedeutet es überhaupt im übertragenen Sinne? Durch Achtsamkeits- oder auch Entspannungsübungen gelangst du in eine meditative Praxis, bei der du verschiedene Übungen sehr bewusst machst.

Das Ziel dieser vielen unterschiedlichen Arten ist somit, dass du deine Aufmerksamkeit von Ängsten und Sorgen aus Zukunft und Vergangenheit abziehst und deinem System eine aktive Verschnaufpause bietest.

Die Art der Umsetzung hat unterschiedliche Namen, z.B. Meditation, Yoga, progressive Muskelentspannung oder eine Atemtechnik. In diesem Artikel findest du die wichtigsten Methoden auf einem Blick erklärt und erhältst auch die wissenschaftlichen Hintergründe.

2. Stressbewältigung durch Gewohnheiten

Was erst mal ein wenig langweilig klingt, ist vielleicht einer der wichtigsten Punkte überhaupt. Vermutlich warst du bei deiner ersten Fahrstunde sehr gestresst. Ein Jahr später war von dieser Anspannung beim Autofahren sicherlich nur ein Bruchteil davon übrig und du konntest vergnügt Musik hören.

Oder eine Rede auf einer Bühne. Was am Anfang noch Panik machen kann, wird nach zehnmal maximal zu großer Aufregung. Was bedeutet das für dich? Je öfter du eine Erfahrung machst, desto weniger Stress wird sie dir bereiten.

3. Die richtige innere Haltung

Dies führt unweigerlich zum dritten Punkt. Wir haben ja oben bereits beschrieben, was in uns Stress auslöst. Es ist die Bewertung eines Reizes oder einer Information. Und seien wir mal ehrlich, das Leben ist voll mit Reizen und wird uns auch weiterhin auf die Probe stellen.

Wir hätten die Möglichkeit, vor allen Dingen zurückzuschrecken, uns zu verkriechen und uns über ein mögliches Ergebnis zu sorgen. Das Problem daran ist aber: Genau diese Denkweise macht den Hauptstress in unserem Kopf.

Vielmehr dürfen wir das Leben als Abfolge vieler Herausforderungen betrachten.

Diese sind vielleicht nicht immer ganz einfach, doch wenn wir Herausforderungen mutig und offen angehen, machen wir sehr oft zumindest die Erfahrung, dass der Sprung ins kalte Wasser gar nicht so kalt ist wie gedacht.

Der Vorteil dabei? Du lernst das Leben anzugehen und der Stress in deinem Kopf vor unsichtbaren Monstern löst sich nach und nach auf.

4. Stressbewältigung durch Sport, Tanzen und Bewegung

Sport und Bewegung können helfen, Stress vorzubeugen. Das ist eine Binsenweisheit, die fast jeder von uns sicherlich schon einmal gehört oder erfahren hat. Fraglich ist nur, warum dies genau der Fall ist.

Die schlüssigste Erklärung: Durch Sport werden nachweislich Endorphine und Serotonin freigesetzt oder zumindest angekurbelt. Und diese Hormone sind zusammen mit Dopamin unsere Anti-Stress-Hormone, die für gute Laune und Entspannung sorgen.

Dazu kommt noch der Fakt, dass Bewegung und manche Sportarten wie Joggen zu meditativen Zustände führen können. Ein Stichwort ist hier die Gehmeditation.

In diesem Artikel erfährst du mehr über diese aktive und effektive Methode, mit der du auch im Alltagsstress herunterkommen und zu dir finden kannst.

5. Stressbewältigung durch Töne

Ich weiß nicht wie es dir geht, doch wenn ich mich entspannen möchte, dann hilft mir kein Heavy Metal. Es braucht da schon etwas anderes.

Mittlerweile wissen wir: Töne und Musik machen was mit uns. Speziell mit unseren Gehirnfrequenzen. Sie haben das Potenzial, uns zu entspannen und messbare „Anti-Stress-Frequenzen“ auszulösen. Oder wer dem Nachbarn schon mal länger als gewollt beim Renovieren zugehört hat, weiß auch, dass das Gegenteil der Fall sein kann.

In diesem Artikel erklären wir dir die wissenschaftlichen Studien zum Thema Klänge und Stressreduktion und haben dir eine Playlist zusammengestellt, mit der du definitiv mehr abschalten kannst, als zu den Klängen einer Bohrmaschine.

6. Lache

Ja, du hast richtig gelesen. Lächle mehr. In einer breit angelegten Studie aus dem Jahre 2011 im amerikanischen Kansas wurde wissenschaftlich dargelegt, dass Lächeln den Puls beruhigt und Stress vorbeugen kann. Das gilt übrigens auch dann, wenn das Lachen nur vorgetäuscht ist.

Eine gute Variante, diese Form der Stressbewältigung etwas spielerischer zu gestalten ist Lach-Yoga. Viele Teilnehmer berichten hier, dass aus dem falschen Lachen in wenigen Sekunden ein echtes wird und bereuen nicht, diese vielleicht etwas eigenartige Form, ausprobiert zu haben. Auf YouTube findest du übrigens mit dem gleichnamigen Begriff einige witzige Beispiele.

7. Stressbewältigung durch weniger Müssen und mehr Wollen

Zugegeben: Wir alle „müssen“ Dinge. Diejenigen, die etwas anderes behaupten, kann man nicht ernst nehmen. Doch was allerdings auch stimmen mag: Wir müssen alle viel weniger, als wir denken. Beispiel gefällig?

• uns mit der Person XYZ aus Gefälligkeit treffen
• langweilige Gespräche führen
• unwichtige Aufgaben erledigen
• „Ja“ sagen, wenn wir „Nein“ meinen

In Stress geraten wir oft dann, wenn wir etwas denken oder machen, was wir im Grunde nicht wollen. Faule Kompromisse mit uns selbst eingehen. Denn instinktiv wissen wir bereits, dass die Art und Weise gewisser Menschen und Gespräche uns stressen oder viele Aufgaben überflüssig sind.

Von daher stell dir so oft es geht die Frage: „Musst du das, was du heute tust, wirklich tun?“ Um deine Prioritäten in das Geflecht aus Alltagsherausforderungen und echten „Herzensentscheidungen“ einzugliedern, haben wir dir bereits einen Artikel zum Thema „ganzheitliches Zeitmanagement“ verfasst. Hier findest du genügend Inspiration, um in Zukunft weniger von dem zu machen, was du nicht willst. Und mehr von dem, was du möchtest.

8. Stressbewältigung durch kalte Duschen

Kalt duschen erhöht erst einmal den Stresspegel im Körper, weil es ein starker Reiz ist. Spätestens seit der Wim-Hof-Methode wissen wir aber, dass Kälte unheimlich gute Effekte auf unseren Körper haben kann. Durch die akuten, regelmäßigen Reize werden wir abgehärtet, was im Umkehrschluss zu einer besseren Stresstoleranz gehört.¹https://www.wimhofmethod.com/benefits-of-cold-showers

Trau dich also, ins kalte Wasser zu springen und probiere es aus!

Wenn du noch mehr Lust auf das Thema hast, findest du in diesem Artikel eine vollständige Anleitung inklusive wissenschaftlichen Studien und unseren Janis, Gründer von Primal State, unter der Dusche.

9. Koffeinkonsum: Das richtige Maß halten

Kaffee bzw. Koffein ist ein zweischneidiges Schwert. In Maßen kann Kaffee sogar den Stress reduzieren. Das zeigte beispielsweise eine Studie aus dem Jahre 2017.²Protective Effect of Low Dose Caffeine on Psychological Stress and Cognitive Function

Der von uns so geliebte Bulletproof Coffee schlägt in die gleiche Kerbe. Er fährt deinen Fokus und dein „Koffeingefühl“ langsam hoch, verzichtet dabei aber darauf, dich wie ein Duracell-Hase nervös durch den Tag zu schleppen.

Denn genau das kann passieren, wenn dein Koffein-Konsum zu hoch ausfällt. Eine Studie in Südkorea hat genau diese Entdeckung gemacht, die auch für viele andere Dinge im Leben gilt: Die Dosis macht das Gift.³The Relationship of Caffeine Intake with Depression, Anxiety, Stress, and Sleep in Korean Adolescents

Vermeide also zu viel Kaffee, um deinen Stress in Schach zu halten.

10. Stressbewältigung durch Düfte

Oft unterschätzt wird der Effekt des Riechens. Und doch wissen wir wie gut ein Sparziergang im Wald tun kann. Dafür verantwortlich sind die in den Bäumen enthaltenen Terpene, denen eine beruhigende und Stress-reduzierende Wirkung zugeschrieben wird.

Allerdings musst du für ein stressfreies Dufterlebnis nicht immer in den nächsten Wald fahren. Eine Studie hat so zum Beispiel herausgefunden, dass Lavendel bei Müttern mit Neugeborenen zu weniger Stress, Angst und Depressionen nach der Geburt führte.⁴Effect of Lavender Scent Inhalation on Prevention of Stress, Anxiety and Depression in the Postpartum Period

Sehr interessant ist zudem diese deutsche Studie: Bei Pflegepersonal, welchem Aroma-Öl, bestehend aus 12 Ölen, für einen Monat dreimal täglich auf die Innenseite der Handgelenke aufgetragen wurde, reduzierte sich das Stresslevel signifikant.⁵[Health Promotion Through Prevention of Stress and Burnout With Essential Oils for All Professionals at the Otto Wagner Spital in Vienna]

11. Stressbewältigung durch mehr Spielen

Es ist die Geschichte von Charlie Hoehn. Einem gestressten Silicon-Valley-Typen, der seine Methode in dem Buch „Play it away“ aufgeschrieben hat und durch die Empfehlung des berühmten Life-Hackers Tim Ferriss (Autor von „Die 4-Stunden-Woche“) bekannt wurde.

Charlie hatte alles in seinem Leben versucht, um Depressionen, Angst und Panikattacken zu überwinden. An dieser Stelle mache ich es mal kurz: Letztendlich fand er die Lösung vor allem darin, wieder mehr in seinem Leben zu spielen.

Damit sind tatsächlich Spiele wie gewisse Sportarten gemeint, doch auch soziale Interaktionen wie Angeln, Kochen, Malen oder Wandern fallen darunter.

Das Resümee des Buches ist eindeutig: Stress entsteht, wenn unser Gehirn ihn als solchen identifiziert – wir benötigen also Maßnahmen, mit denen unser Gehirn weniger Stress und mehr Spaß identifiziert.

Unsere Aktivitäten als Spiel zu betrachten und buchstäblich mehr Spiele in unser Leben zu ziehen macht dann Sinn. Das kann das Tischtennis-Match in der Mittagspause sein. Verstecken-Spielen mit den Kindern. Oder einfach am Morgen durch die Wohnung tanzen.

All diese Dinge haben eine Aussage: Spiele mehr!

Stressbewältigung am Arbeitsplatz

Viel Stress am Arbeitsplatz entsteht dann, wenn wir unsere Struktur einfach mal wieder über den Haufen werfen. Zu viele unvorhergesehene Dinge, Gespräche und Anrufe auf einmal auflaufen. Oder es mitunter Diskussionen mit den Kollegen gibt.

Eine der besten Bewältigungsstrategien am Arbeitsplatz ist es deshalb, klar zu kommunizieren, fokussiert und locker zugleich zu bleiben und den Arbeitstag richtig zu strukturieren.

Fazit: Stressbewältigung macht dein Leben leichter

Stress können wir nicht loswerden. Denn Stress entsteht immer dann, wenn Reize auf uns einwirken. Und diese Reize sind in der Achterbahn unseres Lebens gratis mit dabei. Manchmal beflügeln sie uns. Manchmal machen sie uns sogar Spaß. Doch manchmal werden sie auch zu viel und wir müssen sie bändigen. Das können wir machen, indem wir mehr auf sie verzichten, wenn wir dann die Wahl haben. Oder wir können ihnen mit den 11 Dingen in diesem Artikel entgegenwirken.

Entspannungsübungen. Die richtige Einstellung. Bewegung, Tanzen, Spiel. Ein gutes Zeitmanagement im Alltag und im Privaten. Wenn wir diese Dinge geregelt bekommen, dann spüren wir auch die Fähigkeit, die Menschen in die Wiege gelegt worden ist: Stress als Würze des Lebens zu sehen, welche uns eher Energie schenkt, als sie uns zu entziehen.

Stressbewältigung – FAQ