Stress abbauen: 4 gefährliche Fallen und wie du sie mit Leichtigkeit überwindest

Kommen wir gleich zum Punkt: Wenn du in diesen Tagen gesund und gut drauf sein möchtest – körperlich, emotional und seelisch – dann benötigst du vor allem eins: Entspannung.

Denn Entspannung ist der Zustand, in dem Körper und Geist loslassen können. Der Zustand, in dem du regenerierst und Lebensfreude wieder einen echten Zugang hat.

In diesem Artikel lernst du daher:

• Wie du die wirklichen Stressfallen und -muster in deinem Leben entlarvst.
• Mit welchen Wegen du echt und nachhaltig entspannen kannst.

Bitte lies diesen Text mit wachem Fokus, denn er wird einige Falltüren öffnen, die manchmal sehr im Verborgenen liegen. Und was gibt es heutzutage wertvolleres, als Stress in Entspannung und Lebensfreude zu verwandeln?

Entspannung ist jetzt überlebensnotwendig

Wenn du diesen Artikel im Winter 2020 liest, brennt das Thema „Entspannung“ an manchen Stellen wohl dringender als so manche Kerze auf dem Adventskranz.

Nachrichten prasseln auf uns ein, zudem belasten viele Menschen verschiedene Ängste und Sorgen. An dieser Stelle sehen wir bereits, dass Anspannung und Stress in immer subtileren Gewändern daher kommt und nicht mehr einfach nur aus einem Zuviel an körperlicher Überanstrengung – wie vielleicht noch vor ein paar Jahrzehnten.

Um der Lösung des modernen Stress-Dilemmas das Handwerk zu legen, benötigen wir daher zunächst einen kurzen Überblick, woher Anspannung und Stress eigentlich wirklich kommen und wie diese Faktoren konkret wirken.

Wie entstehen Stress und Anspannung?

In einem gesunden biologischen Organismus sollten sich zwei Aspekte die Waage halten: Anspannung und Entspannung. Wir könnten auch sagen:

Die Aktivität des belebenden sympathischen Nervensystems und die beruhigende Wirkung des parasympathischen Nervensystems.

Damit wir uns richtig verstehen: Ein gewisses Maß an Stress ist natürlich und notwendig. Denn dies bedeutet zunächst einmal, dass Reize auf uns wirken, mit denen wir interagieren.

Eustress: Der gute Stress, der uns nicht schadet

Genau genommen ist so ziemlich jede Aktivität, in der wir denken, fühlen und handeln bereits ein Ergebnis eines minimalen Stressmechanismus. Nur mit einem Unterschied: Dieser positive Stress, Eustress genannt, sorgt dafür, dass überhaupt etwas in unserem Leben passiert.

Die Hormone Adrenalin, Cortisol und Noradrenalin werden ausgeschüttet und setzen Energie frei. Der Herzschlag beschleunigt sich, es wird mehr Sauerstoff und Blut in und durch den Körper gepumpt. Dies brauchen wir, um Konzentration und Fokus zu halten und schlichtweg „Leistung“ zu erbringen.

Ein gesundes Maß an Stress sehen wir darüber hinaus oft in Tierdokumentionen. Ein Tier geht auf die Jagd und entspannt sich anschließend stundenlang und macht dabei keinen Finger oder sagen wir lieber Pfote krumm.

Vom guten zum schädlichen Stress

Und sicher ahnst du es schon. Bei den meisten Menschen hält die Anspannung über Stunden, Tage oder Wochen an und wird dann zu einem gewaltigen Problem, welches sich chronischer Stress bzw. Disstress nennt.

Aus mehreren Studien wissen wir, was chronischer Stress erzeugen kann:

• Die Stimmung kann leiden¹https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10023725/
• Erhöht den Gehalt der Zytokine, welche Entzündungen fördern bzw. bestehende Entzündungen langsamer abbauen kann²http://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC4465119&blobtype=pdf
• Diese dauerhafte Entzündungsbereitschaft der Zellen kann zu schwerwiegenden Krankheiten und übermäßigen Alterungsprozessen führen³https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06651.x
• Das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Diabetes und Bluthochdruck kann signifikant steigen⁴https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4349387/
• Die Belastung der Psyche kann erhöht werden⁵https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1074742711000517
• Die Bildung neuer Nervenzellen kann erschwert werden. Ebenso die Anfälligkeit für Konzentration und Angst⁶http://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC3715962&blobtype=pdf
• Schlafstörungen können forciert werden ⁷https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538178/
• Stress kann negative Veränderung im Verdauungssystem und in der Darmflora hervorrufen⁸https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352289516300509
• Cortisol kann zur Gewichtszunahme führen⁹https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19300426/

Wenn wir es ganz hart formulieren, könnten wir sagen, chronischer Stress kann dutzende von gesunden Funktionen in deinem Körper so richtig herunterrocken. 

Stress ist immer persönlich

Jetzt kommt aber das Entscheidende: Stress ist nicht gleich Stress. Denn sicherlich hast du auch schon einmal die Erfahrung gemacht, dass manche Menschen mit einer Information, einer Aufgabe oder einem anderen Reiz völlig entspannt umgehen und andere Menschen starke körperliche Reaktionen oder Anspannung bei der gleichen Sache empfinden.

Stress entsteht also in hohem Maße durch unsere eigene Interpretation der Reize.

Ein Knarren der Tür in der Nacht wird nicht viel in dir auslösen, wenn du weißt, dass deine Katze einmal wieder wilder Westen spielt. Kannst du dieses Knarren nicht einordnen, wirst du wahrscheinlich ängstliche Gedanken bekommen.

Deine Hirnwellen schießen nach oben (in den Zustand hochfrequenter Beta-Wellen) und der Körper katapultiert dich mit Stresshormonen in den so bekannten Flucht-oder-Kampf-Modus.

Die wichtigsten Stress-Trigger

Nun kannst du dir vorstellen, dass diese Reaktion ganz oft im Alltag durch verschiedene Dinge ausgelöst wird, welche du zusammen mit internen Interpretation dieser Reize in einen echten Stressor verwandelst. 

Am Ende geht es also immer um die Frage, welche Dinge fahren die Produktion deiner Stresshormone, insbesondere Cortisol, immer wieder extrem hoch?

1. Stress und Anspannung durch Gedanken und Informationen

Ein Beispiel, was auf der Hand liegt: Du liest oder schaust zurzeit sehr viele Nachrichten. Die Informationen, welche du dort bekommst, machen dir ängstliche, sorgenvolle Gedanken.

Das führt dazu, dass du auch Emotionen wie Angst, Wut oder Ärger empfindest. Aus verschiedenen Hirn-Scans wissen wir mittlerweile, dass dann auch deine Gehirnwellen in einen chaotischen, inkohärenten Zustand gehen können und du buchstäblich Stress empfindest.

Genau das gleiche passiert, wenn dir ein persönlicher Gedanke Stress macht. Zum Beispiel der Blick auf das evtl. zu leere Konto. Oder auf ein faustdickes Problem in deiner Beziehung. Die Fakten alleine machen erst einmal nicht viel. Doch deine Interpretation, dass dies nicht „in Ordnung“ ist und das emotionale Hochholen von Ängsten und Sorgen hinsichtlich der Konsequenzen, erschafft das stressmachende Reiz-Reaktions-Muster in deinem Körper.

Auch Gedanken können solche Stresskaskaden in Gang bringen:

• „Bin ich oder ist meine Leistung vielleicht nicht gut genug?“
• „Ist der andere sauer auf mich?“
• „Wenn dieses Weihnachtsgeschenk nicht rechtzeitig ankommt, bin ich geliefert“

2. Stress und Anspannung durch ein biochemisches Ungleichgewicht

Doch natürlich, nicht nur Gedanken und Emotionen können Stress erzeugen. Auch die Tatsache, wenn du deinen Körper auf zellulärer Ebene mit etwas belastest – oder verwehrst, was er dringend benötigt.

Ein paar Beispiele:

• Nikotin oder Alkohol
• Umweltgifte z. B. aus minderwertiger Nahrung
• unzureichende Nährstoffversorgung oder ein zu hoher Verbrauch 
• zu viel Kaffee oder generell Koffein¹⁰https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916911/

3. Stress und Anspannung aufgrund fehlender körperlicher Regeneration

Auch wenn du die besten Gedanken und Emotionen pflegst und dich wunderbar ernährst: Sobald du körperliche wichtige Regenerationsprozesse außer Acht lässt, wird dein Körper ebenfalls gestresst sein und Stresshormone ausschütten.

Typische Fallen sind:

• Unzureichender Schlaf, da dies den Cortisol-Spiegel stark ansteigen lässt.¹¹https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15558991/
• Übermäßige Überanstrengung, zum Beispiel durch zu viel oder sehr intensiven Sport kann Cortisol unliebsamer steigern, anstatt wie beim mäßigen Sport ja oft gewollt, herunterfahren.
• Extrem viel Arbeit oder andere Alltagsaufgaben.

4. Stress und Anspannung durch zu viele Reize

Im Fokus dieses Punktes steht daher der digitale Stress. Laut einer Studie nimmt jeder fünfte starken digitalen Stress wahr, durch:

• Digitale Reizüberflutung
• Das Gefühl, ständig erreichbar zu sein¹²https://www.wi.uni-bayreuth.de/de/news/2019/20190903_PraediTec—Studienergebnisse-veroeffentlicht/index.html
• Auch Blaulicht von Computern und Smartphones soll einen signifikanten Einfluss auf das Cortisol-Level und den so wichtigen regenerierenden circadianen Rhythmus haben.¹³https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3686562/

Vom Stress zur Entspannung: Das ist zu tun

Nun ist klar: Stress und Anspannung haben verschiedene Auslöser. All diese Auslöser bedingen sich gegenseitig. Sie können sich verstärken, aber auch bei richtiger Herangehensweise sich gegenseitig bändigen.

Im Folgenden erfährst du nun die fünf Punkte, die dir wirklich helfen, den Stress in deinem Leben in den Griff zu bekommen. Und immer mehr und tiefer in einen entspannten Zustand mit dir und anderen zu kommen. Manches wird dich dabei vielleicht überraschen.

Wie es nicht geht

Was dich sicherlich nicht überraschen wird, drei Gläser Sekt, Fast-Food-Marathons oder Shopping-Rausche sind nicht die Lösung.

Zugegeben, bei akuter Stressbelastung können diese Dinge wirklich kurzfristig den wahren Stress-Schmerz lindern. Denn wenn in solchen Phasen kurz Dopamin freigesetzt wird, entspannst du dich.

Allerdings ist auch klar – wenn wir uns soeben mit den wahren Auslösern beschäftigt haben, kann eine solche Betäubungslösung die Stresssymptome wirklich nur kurz überlagern.

Doch die Ursache, also das, was eigentlich Stress macht – Sorgen und Gedanken, übermäßige Reize, körperliche Überanstrengung oder ein biochemisches Ungleichgewicht – wird in den meisten Fällen nur nach hinten geschoben. Oder sogar noch verschlimmert. Lass uns also etwas tiefer an die Stress-Schallplatte deines Alltages kratzen.

1. Achtsamkeit

Gefühlt wird dieses Wort zurzeit sehr inflationär verwendet. Doch dahinter steckt eine Menge. Denn es bedeutet, dass du dir darüber bewusst bist, was du denkst und was du fühlst.

Es macht einen Unterschied, ob dich ein wild gewordener Tiger in Gedanken verfolgt oder ob er dich wirklich verfolgt.

Und genau dieses Bewusstsein kann bereits helfen, dem Stress die Existenzgrundlage zu entziehen.

Natürlich gibt es vieles, was einen zur Zeit – und auch in normalen Zeiten – sorgen kann. Doch genau dann hilft es innezuhalten, tief durchzuatmen und sich folgende Fragen zu stellen:

• Ist das, was ich gerade denke, vielleicht kontraproduktiv?
• Kann es sein, dass sich die stressmachende Situation morgen oder in einer Woche schon wieder komplett verändert hat?
• Wäre es wirklich schlimm, wenn meine Sorgen sich bewahrheiten würden oder könnte ich auch einen Vorteil oder ein Geschenk darin sehen?
• Welche Lernaufgabe offenbart sich mir gerade?

Ja, es hilft bereits wahrzunehmen, dass ein altes Muster, alte Reflexe in uns den Stress aufrollen.

Genau dann gilt es zu realisieren, dass diese Gedanken und Emotionen oft flüchtig sind.

2. Ein stressgerechter Lebensstil

Dieser Punkt umfasst eine ganze Reihe an Maßnahmen, die auf der Hand liegen. Wo es sich entscheidet: Man muss sie auch umsetzen. Denn viele Menschen nehmen sehr viel Stress in ihrem Leben wahr, sind aber mitunter in ihren Gewohnheiten gefangen. Das ist menschlich und verständlich.

Wenn du aber trotzdem das Gefühl hast, dass an dieser Stelle noch etwas zu holen ist, möchten wir dich gerne dazu ermuntern, die folgenden Schritte für ein paar Wochen durchzuziehen und anschließend eine neue innerliche Stress-Bilanz zu ziehen:

• Ernähre dich natürlich und mit möglichst wenig Industrieprodukten
• Reduziere oder eliminiere Suchtgifte und den Konsum von mehreren Tassen Kaffee am Tag
• Reduziere den digitalen Konsum, insbesondere 3 Stunden vor dem Schlafengehen
• Genieße deine Mahlzeiten in entspannter Umgebung
• Schlafe mindestens 7 Stunden und regelmäßig
• Bewege dich regelmäßig an der frischen Luft
• Praktiziere die Wim-Hof-Technik oder Tummo

3. Meditation

Du denkst, Meditation ist das gleiche wie Achtsamkeit? Nicht ganz. Denn bei der Meditation ist Folgendes hinsichtlich Stress wichtig: Bei den meisten Meditationsarten (Anleitung), fährst du deine Hirnwellen herunter. Diese sind im Gegensatz zu hochfrequenten beta-Hirnwellen in einem niedrigeren, entspannteren Niveau angelegt. Diese Wellen sind assoziiert mit dem Zustand des Flows, mehr Kreativität und „besseren“ Emotionen.

Das bedeutet schlichtweg, dass Meditation bereits der entspannte, gegenteilige Zustand von Anspannung und Stress ist.

Die Studienlage haut in eine ähnliche Kerbe: Nur 20 Minuten Meditation am Tag sollen einen großen Effekt auf das Stress- und Angstempfinden haben.¹⁴https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/

4. Tue die Dinge, die du tun musst

Unser vorletzter Tipp ist einfach. So einfach, dass wir es oft übersehen. Denn, wie du vielleicht aus eigener Erfahrung weißt, viele angespannte und stressigen Gedanken und Zustände entstehen, weil irgendetwas unsicher, ungewiss oder nicht erledigt ist. Beispiele:

• du weißt nicht, was körperlich mit dir los ist
• du bist unzufrieden mit deinem Job oder Kollegen
• etwas steht zwischen dir und einer wichtigen anderen Person im Raum
• du bist unklar darüber, was du in den nächsten Wochen machst

Jetzt die gute und schlechte Nachricht zugleich: Es gibt meistens einen Ausweg. Und zwar, diese Dinge aus der Welt zu schaffen. Und damit auch den Ursprung des Stressreizes.

Manchmal ist es ein klärendes Telefonat. Ein Termin bei einem guten Experten. Eine Veränderung im oder mit dem Job. Die Erledigung einer wichtigen Aufgabe, ohne diese aufzuschieben. Ein glasklarer Plan für ein Vorhaben oder ein sinnvolles Projekt.

Du weißt sicherlich am besten selbst, was bei dir die heißen Stress-Eisen im Prokrastinations-Feuer sind. Daher die Einladung: Betäube, verschiebe oder übergehe diese Dinge nicht. Nimm sie in Angriff.

5. Inner Balance

Gemeinsam mit dem wissenschaftlichen Beirat von Primal State haben wir Inner Balance entwickelt – einen natürlichen Nährstoff-Komplex mit dem Ziel, mehr Ruhe, Gelassenheit und Genuss in deinen Feierabend zu bringen.

Der Inner Balance Nährstoffmix enthält eine handverlesene Kombination aus 15 Vitaminen, Mineralstoffen, Pflanzen- und Kräuterextrakten. Diese Wirkstoffe liefern dir wichtige Bausteine, die zu folgenden Punkten beitragen:

1. Für die Nerven: Vitamin C und Magnesium unterstützen eine normale Funktion des Nervensystems.
2. Psychische Mitte: Vitamin C und Magnesium unterstützen eine normale psychische Funktion.
3. Zelluläre Energie: Vitamin C und Magnesium unterstützen den Energiestoffwechsel.
4. Stress Schutz: Vitamin C schützt die Zellen vor oxidativem Stress.

Fazit: Entspannung ist möglich

Stress ist nervig und belastend. Aber auch recht simpel zu verstehen. Gedanken, Emotionen, ein schlechter Lebensstil, ein biochemisches Ungleichgewicht, körperliche Belastung und ein Übermaß an Reizen verursachen Stress in uns.

Was wir tun können: Die Reize an sich minimieren. Sie mit Entscheidungsgeist und gutem Lebensstil im Keim zu ersticken. Und im zweiten Schritt zu lernen, mit aufkommendem Stress gut umzugehen. Dazu dienen besonders – und ehrlich gesagt, immer noch weit unterschätzt – die Formen der Meditation, Achtsamkeit und ein „stressgerechter“ Lebensstil. Zusätzlich kann Inner Balance dabei unterstützen.

Genau dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass wir auch in diesen chaotischen Zeiten endlich wieder entspannen und die Dinge im Leben tun, die unser Herz wirklich höher schlagen lassen. Genau das wünschen wir dir sehr.