Tschüss Stress! So trainierst du Gelassenheit

Diesen Artikel im Podcast anhören:

Stress! Alleine schon das Wort hört sich stressig an, oder? STRESS. Dieses kurze „e“ und das harte Doppel-„s“, sorgt jedenfalls nicht gerade dafür, dass wir beim Hören sofort in meditative Zen-Zustände fallen.

Doch es ist nicht der Klang, sondern vor allem die Bedeutung des Wortes, die es für viele Menschen in unserer westlichen Gesellschaft zu einem roten Tuch macht. Zu einer Sache, von der man ungewollt einfach „zu viel“ im Leben hat.

An der Spitze der Neujahrsumfrage des Meinungsforschungsinstituts Forsa zu den guten Vorsätzen der Deutschen thront nämlich seit vielen Jahren ein Dauer-Spitzenreiter: Die „Reduzierung und Vermeidung von Stress“. Auch für das Jahr 2020 gaben wieder 64 Prozent diesen Punkt als Vorsatz Nummer eins an.

In unserer sich immer schneller drehenden Welt haben die allermeisten Menschen ellenlange To-Do-Listen und viele Termine, für die sie von A nach B hetzen. Selbst Freizeitstress ist für viele heutzutage ein Thema.

Wenn du einen kurzen Moment nachdenkst, was stresst dich gerade in deinem Leben? Ist es die Arbeit? Dein Chef? Die Familie? Die Steuererklärung? Vielleicht eine gewisse Form von Ungewissheit?

Wir dürfen dabei aber auch nicht vergessen, dass Stress an sich nicht nur etwas Negatives, sondern gleichzeitig eine intelligente Art unseres Körpers ist, um uns entweder zu schützen oder Höchstleistungen zu vollbringen.

Wichtig ist deswegen vor allem ein gesunder Umgang mit Stress – denn wenn Stress zum Dauerzustand wird und wir nicht mehr wirklich „runterfahren“ oder „abschalten“ können, dann leiden sowohl unsere Psyche als auch unser Körper. Die gute Nachricht ist allerdings: Wir alle können lernen, besser mit Stress umzugehen.

In diesem Artikel erfährst du, was Stress überhaupt ist, wie er sich äußert und vor allem natürlich: Wie du aus dem Stress heraus wieder in die Gelassenheit hineinfinden kannst.

Was ist Stress? Eine Definition.

Nun, auf einer sehr allgemeinen Ebene können wir sagen, dass Stress die natürliche Reaktion unseres Körpers auf psychische oder physische Herausforderungen ist.

Von einer evolutionären Warte aus betrachtet, ist die Aktivierung der Stresssysteme im Körper sogar etwas, was uns das Überleben gesichert hat. Und das sitzt wirklich tief in unserem Kollektivgedächtnis fest. Forscher gehen davon aus, dass selbst bei den ersten Säugetieren vor 250 Millionen Jahren schon diese Mechanismen wirksam waren.

Im Laufe der Zeit haben sie sich natürlich immer weiterentwickelt. Doch egal ob der Mensch sich vor wilden Tieren oder vor kriegerischen Artgenossen schützen musste: Es ging immer darum, den Körper auf eines der folgenden Dinge einzustellen: Kampf, Flucht, Verstecken oder Totstellen („Fight, Flight, Freezing“).

Und genau das gleiche Muster läuft auch heute noch in unserem Kopf ab. Wir müssen nur noch höchst selten vor einem Säbelzahntiger flüchten, aber dafür nimmt unser Bewusstsein auf andere Arten „Gefahren“ wahr und schaltet in den Stress-Modus. Zum Beispiel, wenn wir vor etwas Angst haben.

Das muss nicht immer der Jobverlust oder eine Krankheit sein. Selbst wenn wir durch Instagram scrollen und sehen, wie scheinbar perfekt doch das Leben der anderen ist oder wenn wir denken, dass wir eine Deadline nicht einhalten können, stresst uns das.

Die Forschung unterscheidet zwischen zwei Arten von Stress.

Distress

Der sogenannte Distress ist das, was wir normalerweise unter „Stress“ verstehen. Von ihm ist die Rede, wenn wir uns langanhaltenden Zuständen von Stress aussetzen, bei dem wir das Gefühl haben, dass er uns überfordert oder sogar hemmt.

Im allgemeinen Sprachgebrauch ist Stress daher oftmals stark negativ behaftet.

Eustress

Der Eustress (von gr. „eu“ = gut) ist sozusagen „guter“ Stress. Ein klassisches Beispiel für Eustress ist zum Beispiel, wenn wir beim Kraft- oder Ausdauertraining unseren Körper „stressen“, wodurch dann aber erst Wachstum entstehen kann.

Was passiert bei Stress im Körper?

Nun, unser Körper ist ein hochkomplexes Gebilde. Wir möchten uns vor allem auf die grundlegenden Aspekte beschränken, die im Körper durch Stress ablaufen.

Das erste ist die Aktivierung des Sympathikus. Sympathikus und Parasympathikus sind Teil des sogenannten vegetativen Nervensystems. In ihren Funktionen sind sie so etwas wie Gegenspieler: Während der Sympathikus den Organismus auf eine Aktivitätssteigerung vorbereitet, wirkt der Parasympathikus vorrangig in Ruhe- und Regenerationsphasen.

Durch die heutzutage stressbedingte permanente Aktivierung des Sympathikus werden im Körper natürlich auch vermehrt Stresshormone ausgeschüttet – die Botenstoffe des Gehirns, die den Organen und Körperteilen bis hinein in die letzte Zelle Bescheid geben, dass er bitte bereit zum Kämpfen oder Flüchten sein soll.

Stresshormone

Hier reden wir vor allem vom Stresshormon Cortisol. Es wird in erster Linie für die Aktivierung des Stoffwechsels ausgeschüttet, damit unsere Zellen die Energie aus den Kohlehydrat- und Fettspeichern sehr schnell effektiv umwandeln können.

Aber auch Adrenalin und Noradrenalin spielen eine wichtige Rolle, weil sie zum Beispiel unseren Blutdruck und die Herzfrequenz steigern.

Alles Funktionen, die unseren Vorfahren damals in gefährlichen Situationen sehr zugute kamen, da sie die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit kurzzeitig verbessern.

Typische Stress-Symptome

Wenn wir in eine Situation geraten, die uns stresst und Hormone ausgeschüttet werden, dann sorgt das dafür, dass unser Körper auch auf der sicht- oder fühlbaren Ebene entsprechend reagiert. Zum Beispiel mit den folgenden Symptomen:

• Herzklopfen
• schnellere und flachere Atmung
• angespannte Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur
• Schweißausbrüche
• flaues Gefühl in der Magengegend
• zittrige Hände und Knie
• diffuses und durchdringendes Gefühl innerer Unruhe und Nervosität

Wie gesagt, eine kurzfristige Stressreaktion ist erst einmal an sich nichts Negatives. Wenn wir in ein wichtiges Bewerbungsgespräch gehen, ein Sportler vor dem alles entscheidenden Finalspiel steht oder ein Herzchirurg eine knifflige Operation durchführen muss, dann helfen uns der Stress und die Hormone nämlich auch, kurzfristig konzentrierter zu sein und Energiereserven freizusetzen, von denen wir vielleicht nicht einmal wussten, dass wir sie überhaupt haben.

Doch die wenigsten erleben Stress heutzutage nur noch, wenn etwas Außergewöhnliches ansteht – sei es im positiven Sinne oder sei es negativ im Sinne einer krassen Schock- oder Fluchtreaktion.

Viel mehr ist Stress quasi zu so etwas wie einem Grundrauschen unseres Körpers geworden. Ein Dauerzustand, der entsteht, weil unser Geist permanent mit Informationen geflutet wird und wir immer das Gefühl haben, schon wieder weiterziehen zu müssen.

Zum Beispiel sorgt es dafür, dass viele Menschen permanent einen zu hohen Cortisol-Level im Blut haben. Wusstest du, dass Cortisol gleichzeitig auch hemmend auf die Verdauung oder das Immunsystem wirkt? Logisch, denn wenn wir im Kampf-oder-Flucht-Modus sind, kümmert sich unser Körper darum, die Energie eher in die Muskeln des Bewegungsapparates zu schicken, als zur Abwehr von Viren.

Chronischer Stress macht krank

Das Problem: Wenn wir dauerhaft im Stress-Modus sind, dann schlägt sich das enorm auf unser Wohlbefinden nieder. Stress ist eine starke Ursache für eine ganze Armada an psychischen und physischen Erkrankungen. Logisch nach allem, was wir bisher gehört haben, oder?

Auf der psychischen Seite sind dort natürlich Depressionen und Burnout zu nennen. Jeder zweite Deutsche fühlt sich einer Studie zufolge von Burnout bedroht – und über 60 Prozent zeigen bereits dauerhaft klassische Burnount-Symptome wie anhaltende Erschöpfung, innere Anspannung oder Rückenschmerzen.

Und auch auf der physischen Seite gibt es eine Menge Krankheiten, die durch Stress ausgelöst werden können. Nach dem Prinzip der Psychosomatik können nämlich viele körperliche Leiden auch psychische Ursachen haben.

• Bluthochdruck (siehe Adrenalin)
• Hautausschlag
• Erhöhte Leberwerte
• Erhöhte Bauchspeicheldrüsenwerte
• Chronische Magenschmerzen bis hin zu Magengeschwüren
• Nervenschmerzen durch psychischen Stress
• Tinnitus
• Durchfall
• Sehstörungen
• Schwindel
• Mehr Erkältungen und Infektionen durch ein geschwächtes Immunsystem (siehe Cortisol)
• Verspannungen und Muskelschmerzen

Warum ist es wichtig, Stress zu reduzieren?

Im vorherigen Abschnitt haben wir geklärt, warum chronischer Stress krank macht.

Für einen gesunden Lebensstil und viel Energie, Wohlbefinden und Freude im Alltag ist ein guter Umgang mit Stress dementsprechend unerlässlich.

Er kann dir helfen, Krankheiten vorzubeugen, aber auch generell vielleicht leistungsfähiger und produktiver zu sein, wenn es ein Ziel von dir ist. Und glücklich macht es sowieso. Jedenfalls ist eine gesunde Stressbewältigung eine zentrale Säule für unsere Vitalität, gewissermaßen einer der wichtigsten Soft-Skills im 21. Jahrhundert.

Durch regelmäßige Pausen und Tätigkeiten kannst du dafür sorgen, dass der Stress in deinem Leben sich vom Distress zum Eustress wandelt, den du wiederum positiv nutzen kannst.

Wie kann man Stress abbauen?

Deswegen lass uns in diesem Abschnitt gemeinsam schauen, was du tun kannst, um dafür zu sorgen, mit mehr Gelassenheit durch dein Leben zu gehen

1. Sport

Sport gilt als Stresskiller Nummer Eins. Im Gegensatz zu einer passiven Erholung, bei der wir zum Beispiel auf der Couch entspannen, werden beim Sport – egal ob es Kraftsport, Intervall-Training oder eine sportliche Fahrradtour ist – nämlich vermehrt Glückshormone wie Endorphine und Serotonin ausgeschüttet. Diese kleinen Helferlein signalisieren unserem Körper: „Hey, es ist alles gut – du kannst jetzt aufhören zu kämpfen oder zu flüchten und musst keine Stresshormone mehr produzieren!“

Ein weiterer Aspekt: Bei intensivem Sport schüttet der Körper auch Stresshormone wie Adrenalin aus. Wenn wir diesen Zustand ab und an künstlich und bewusst hervorrufen, dann sorgen wir einerseits für eine gute hormonelle Balance und zweitens dafür, dass wir späteren Alltags-Situationen, in denen wir tendenziell auch wieder gestresst sind, mit einer höheren Resistenz begegnen können – und so unseren Körper schonen.

2. Meditation

In einem stressigen Alltag, in dem wir auf Funktionalität getrimmt sind, ist unser Gehirn quasi in Daueralarmbereitschaft. Es sendet in dieser Zeit extrem viele sogenannte hochfrequente Beta-Wellen aus. Es ist auch gut, dass es diese Art von Gehirnwellen gibt, denn sie helfen uns, zu funktionieren, uns zu konzentrieren und auf den Punkt aufmerksam zu sein. Aber wie gesagt: Wenn der psychische Stress zum Dauerzustand wird, dann hat das wiederum negative Auswirkungen, da unser Geist und der Körper gar nicht mehr regenerieren können.

Eine Möglichkeit, dein Stresslevel zu senken und deine Gehirnwellen zu verlangsamen (was sich normalerweise auf den ganzen Tag auswirkt) ist die Meditation. Gerade zum Anfang ist es sehr hilfreich, zum Beispiel mit einer App wie etwa Calm zu arbeiten, die dir mit speziellen Sounds oder auch geführten Meditationen einen guten Einstieg bietet.

Aber auch unser Artikel zum Thema Meditation ist fabelhaft, um sich näher mit dem Thema auseinander zu setzen.

3. Spaziergänge in der Natur

Schon ein kurzer Spaziergang im Wald kann wahre Wunder für deine Entspannung und Gelassenheit bewirken. Einer Studie der University of Michigan zufolge reichen bereits 20 Minuten im Grünen aus, um das Stresslevel signifikant zu senken.

Die Forscher fanden heraus, dass signifikante Bio-Marker, allen voran das Stresshormon Cortisol, bei den Probanden deutlich reduziert wurden.

Also! Gönne dir mal wieder einen richtig schön bewussten Ausflug in die Natur. Dein Körper und Geist werden es dir danken!

Schon gewusst? In Japan ist das „Shinrin-yoku“, also das „Baden im Wald“, sogar elementarer Teil der staatlichen Gesundheitsversorgung. Die „Medizin des Waldes“ ist seit einigen Jahren ein eigener Forschungszweig an dortigen Universitäten.

4. Gutes Zeitmanagement

In der Schule lernen wir eine Menge: Das kleine und große Ein mal Eins, Gedichtsanalyse, vielleicht sogar wie Photosynthese funktioniert. Doch was wir leider nicht mit auf den Weg bekommen, ist wie wir gut mit Stress umgehen.

Einer der wichtigsten Punkte dafür ist ein gutes und intelligentes Zeitmanagement.

Für jeden von uns ist die Anzahl der Stunden eines Tages auf 24 begrenzt. Das ist normalerweise eine ganze Menge. Abzüglich acht Stunden Schlaf bleiben immer noch 16 Stunden. Klar, wir müssen arbeiten etc. – aber auch bei der Arbeit sind wir ja oft gestresst. Dazu müssen oder wollen wir noch einkaufen, putzen, Freunde treffen, die Kinder versorgen und so weiter.

Es kann daher ratsam sein, mit einem guten Kalender-Tool wie zum Beispiel dem Google Calendar zu arbeiten. Setze dort klare Prioritäten, trage dir auch die Zeiten ein, in denen du unliebsame Aufgaben erledigst (denn wenn wir die immer weiter verschieben, stresst das ungemein) und ganz wichtig: Trage dir auch bewusst deine Pausen ein.

Wenn du tiefer in das Thema Zeitmanagement einsteigen möchtest, dann empfehlen wir dir diesen Artikel.

5. Klare Entscheidungen treffen

Im Wort Ent-scheidung steckt das Wort „scheiden“ drin. Jede klare Entscheidung FÜR etwas bedeutet natürlich auch, dass wir uns von anderen Möglichkeiten trennen müssen. Das kann weh tun. Spannenderweise wird Stress allerdings oft auch durch zu viele Möglichkeiten ausgelöst.

Unser Rat daher an dich: Triff klare Entscheidungen – und dann fokussiere dich wirklich auf deine Entscheidung. Das kann in so vielen Lebensbereichen der Fall sein. Wie du dich ernähren möchtest zum Beispiel, in Bezug auf die Partnerschaft, auf deine Arbeitsstelle – ja und sogar wie du deinen Sonntag am liebsten verbringen möchtest.

Welche Entscheidung steht bei dir seit langer Zeit an, aber du scheust dich sie zu treffen? Oder welche Entscheidung hast du schon getroffen, aber du hängst mit einem „mentalen Bein“ immer noch in den anderen Möglichkeiten fest? Es ist Zeit für Klarheit und Fokus!

6. Dinge, die dir gut tun und dich in den Flow bringen

Psychischer Stress entsteht sehr oft, wenn wir mit einer Situation hadern, gerade lieber woanders wären, an unerledigte To-Dos denken oder wenn wir am liebsten schon viel weiter im Leben wären.

Achte daher darauf, regelmäßig Dinge zu tun, die dich richtig schön in den Moment, also das sogenannte „Hier“ und „Jetzt“ bringen.

Für manche ist das joggen, für andere kann es malen sein. Und wieder jemand anderes liebt es, seine Garten- oder Balkonpflanzen zu hegen. Was ist es bei dir?

Analog zur Meditation kann auch das unsere Gehirnwellen und somit unser gesamtes Geist-Körper-System enorm entspannen. In diesen Momenten, in denen wir voll und ganz aufgehen und fast schon „zur Tätigkeit werden“, sind vor allem Alpha-Wellen aktiv. Wir kommen dann in einen sogenannten Flow-Zustand – und diese sind für das Gehirn extrem wichtig.

7. Schütze dich durch die beste Ernährung und viele Mikronährstoffe

Auch die Ernährung spielt in Bezug auf das Thema Stress eine wichtige Rolle. Sie ist quasi dein Schutzschild, um dich gegen die Symptome und Auswirkungen von übermäßigem Stress zu schützen und eine großartige Ergänzung zu einem gesunden Lifestyle mit den oben beschriebenen Routinen.

Eine sehr gute Möglichkeit, möglichst viele Flow-Momente in deinem Leben zu kreieren und Vitalität und Energie einzuladen, ist das neue Primal Daily Flow.

In langer Zusammenarbeit mit Ärzten und Neurologen konnten wir auf Grundlage aktueller Forschung ein neuartiges Getränkepulver kreieren, das eine optimale Nährstoffversorgung für Körper und Geist liefert.

Alle Wirkungsversprechen sind von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit durch die Health Claim Verordnung bestätigt.

Der smarte Mix aus natürlichen Zutaten liefert dir:

• B-Vitamine, Vitamin C, Calcium und Magnesium zur Unterstützung des Energiestoffwechsels
• Vitamin C, Vitamin E und Vitamin B2, um Nervenzellen vor oxidativem Stress zu schützen
• B-Vitamine (Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin B7 und Vitamin B12), um die Nervenfunktion zu unterstützen
• Vitamin B5 für eine gesunde geistige Leistung
• Baustoffe für die Neurotransmitter Dopamin, Serotonin, Acetylcholin und GABA

Haben wir dein Interesse geweckt? Hier kommst du zu Daily Flow.

Fazit

Und damit sind wir auch schon am Ende unseres Artikel zum Thema Stress angelangt. Nun, es ist wohl schwierig, kurzfristig große Dinge an den gesellschaftlichen Umständen, in denen wir leben, zu ändern. Wir werden immer wieder in unserem Leben mit Stress konfrontiert sein. Und das ist ja auch etwas Gutes – denn es zeigt uns im besten Fall, dass wir viele Dinge im Leben haben, die uns wichtig sind.

Nichtsdestotrotz ist es gerade deswegen essentiell, einen guten, gesunden und positiven Umgang mit Stress zu erlernen und zu kultivieren. Du bist herzlich eingeladen, für dich herauszufinden, was am besten funktioniert: Sport, Meditation, gute Ernährung, entspannende Hobbies etc. – die Möglichkeiten, eine gute Balance zu finden sind vielfältig und machen im Normalfall sogar richtig Spaß.

FAQ: Häufig gestellte Fragen