Ständig müde? Diese 7 Tricks helfen!

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Müdigkeit ist ein Motivationskiller, der die Produktivität stark beeinträchtigen kann. Wenn du ständig müde bist, kann dies im Extremfall deiner beruflichen Karriere und der persönlichen Entwicklung im Wege stehen.

Oftmals sind es körperliche Ursachen, die die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und dazu führen, dass du ständig müde bist. In diesem Artikel erfährst du, wie du diese Ursachen beseitigst.

1.      Schlaf optimieren: das wirksamste Mittel gegen ständige Müdigkeit

Ausreichender, guter und vor allem regelmäßiger Schlaf ist das A und O, wenn du ständig müde bist. Jede durchzechte Nacht führt dazu, dass du müde und nicht leistungsfähig bist. Auch Tage später sind die Folgen oftmals noch zu spüren.

Wenn du grundsätzlich schlecht schläfst, solltest du dir dringend Gedanken darüber machen, in welcher Weise du das Ganze verbessern kannst. Ansonsten drohen gesundheitliche Konsequenzen und auch Produktivitätsprobleme.¹Sleep deprivation: Impact on cognitive performance²From pillow to podium: a review on understanding sleep for elite athletes

Das kannst du tun, um deinen Schlaf zu verbessern:

Früher ins Bett gehen

Wenn du früh ins Bett gehst, ist der Schlaf deutlich erholsamer.³Sleep Duration or Bedtime? Exploring the Relationship between Sleep Habits and Weight Status and Activity Patterns, Early versus late bedtimes phase shift the human dim light melatonin rhythm despite … Continue reading Die Stunden vor Mitternacht sind besonders wertvoll. Falls du dich morgens nicht ausgeruht fühlst, solltest du versuchen, zeitiger ins Bett zu gehen. Du kannst dann auch früher aufstehen und die gewonnenen Morgenstunden für eine Morgenroutine und deine Produktivität nutzen.

Blaulicht am Abend vermeiden

Das Display elektronischer Geräte wie Smartphones, Computer und Tablets hat einen hohen Anteil an blauem Licht. Blaues Licht gibt uns das Signal, wach zu bleiben. Denn auch natürliches Sonnenlicht hat tagsüber einen hohen Blauanteil. Wenn die Sonne hingegen untergeht, nimmt das blaue Licht ab und gelb-rotes Licht überwiegt.

Blaulicht blockieren

Um deinen Schlaf zu verbessern, solltest du daher am Abend elektronische Geräte meiden.⁴Systematic Review of Light Exposure Impact on Human Circadian Rhythm, Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial Falls dies nicht möglich ist, kannst du eine App verwenden, die Blaulicht blockiert, oder eine Brille tragen, die kein Blaulicht durchlässt.

Mehr zu diesem Thema erfährst du in unserem Artikel über künstliche Lichtquellen, wo es darum geht, dass diese sogar Auslöser für Übergewicht sein können.

Sport am späten Abend vermeiden

Ausreichende körperliche Aktivität fördert zwar guten Schlaf, aber kurz vor dem Schlafengehen kann Sport das Einschlafen erschweren.⁵Effects of Acute Morning and Evening Exercise on Subjective and Objective Sleep Quality in Older Individuals With Insomnia Denn beim Sport fahren der Puls und die Stoffwechselaktivität hoch, die dich daran hindern, zur Ruhe zu kommen. Du solltest nach Möglichkeit drei Stunden vor der Schlafenszeit keinen Sport machen. Sonst riskierst du es, schlecht zu schlafen und tagsüber weiterhin ständig müde zu sein.

Wenn dir abends nach etwas Bewegung ist, eignet sich eine leichte Yoga Session für den Tagesabschluss. Bei YouTube gibt es eine gute Auswahl an Yoga Videos für den Abend und zum einschlafen.

Große Mahlzeiten am Abend meiden

Nach dem Essen ist dein Körper für mehrere Stunden mit Verdauung beschäftigt. Insbesondere große Mahlzeiten können vor dem Schlafengehen sehr schwer im Magen liegen, wodurch folglich die Schlafqualität beeinträchtigt wird.⁶Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals Deshalb solltest du circa drei Stunden vor dem Schlafengehen höchstens noch eine Kleinigkeit essen.

Das Schlafzimmer so dunkel wie möglich halten

Licht ist ein Signal zum Wachwerden. Aus diesem Grund kann Licht den Schlaf in beträchtlichem Maße stören. Falls du keine Möglichkeit hast, das Schlafzimmer komplett abzudunkeln, kannst du eine Schlafbrille tragen.

Im Artikel über die Ursachen und Lösungen von Schlafstörungen findest du noch mehr hilfreiche Tipps.

2.      Gesunde Ernährung als Basis für optimale Leistungsfähigkeit

Die Ernährung stellt die Grundlage für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit dar. Oftmals sehen wir Nahrung nur als Energielieferanten, doch sie liefert auch essenzielle Mikronährstoffe in Form von Vitaminen und Mineralien.

Wenn ein Mangel an essenziellen Nährstoffen besteht, leiden unsere Konzentrationsfähigkeit und Produktivität, was oftmals damit einhergeht, dass man ständig müde ist.

Ausreichende Nährstoffzufuhr

Natürliche Lebensmittel wie Gemüse, Fleisch, Fisch und Eier sind sehr reich an essenziellen Nährstoffen. Wenn diese Lebensmittel die Basis deiner Ernährung bilden, bist du ausreichend mit Vitaminen und Mineralien versorgt.

Einfache Kohlenhydrate und minderwertige Fette vermeiden

Weißmehl, Zucker und billige Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl und Rapsöl solltest du nach Möglichkeit vermeiden. Diese Lebensmittel sind nicht nur nährstoffarm, sondern schaden auch der Darmgesundheit und können somit die Aufnahme von Nährstoffen behindern. Außerdem lassen Weißmehl und Zucker den Blutzucker stark ansteigen. Das gibt dir zwar kurzfristig Energie, aber kurz darauf fällt er auch stark ab, wodurch du in ein Leistungstief fällst.

Mehr über die Basics einer guten Ernährung erfährst du in unserem Biohacking 7-Punkte-Plan.

Ketogene Ernährung

Da du bei einer ketogenen Ernährung nur sehr wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, bleibt auch dein Blutzucker konstant niedrig, so dass die typische Müdigkeit nach dem Essen ausbleibt.

3.      Bulletproof Coffee: der Energiebooster

Bulletproof Coffee besteht aus Kaffee, Weidebutter und MCT Öl. Der Bulletproof Coffee wird klassischerweise morgens als Frühstücksersatz getrunken und liefert maximale Energie für den perfekten Start in den Tag. Er steigert infolgedessen die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit und versorgt dich für viele Stunden mit Energie. Die wichtigste Zutat ist MCT Öl, woraus die Leber sehr schnell Ketonkörper herstellen kann.

Im Artikel über den Bulletproof Coffee erfährst du alles, was du über diesen besonderen Kaffee wissen musst und wie du ihn am besten zubereitest.

4.      Sport fördert Schlaf und die allgemeine Gesundheit

Ausreichende Bewegung und Sport sind für die Gesundheit essenziell. Sport wirkt auf sehr vielen Ebenen. Er verbessert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern sorgt auch für mentale und psychische Ausgeglichenheit. Wenn du dich körperlich richtig auspowerst, z. B. mit einem HIIT Training, schläfst du nachts besser und fühlst dich am nächsten Tag ausgeruhter und weniger müde.⁷Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review

Aber Achtung: Insbesondere HIIT Einheiten sollten nicht abends kurz vor dem Zubettgehen absolviert werden! Sie bringen deinen Stoffwechsel so sehr in Schwung, dass du anschließend vermutlich nicht gut einschlafen kannst.

5.      Sonnenlicht für Wachheit am Tag und erholsamen Schlaf in der Nacht

Direktes, helles Sonnenlicht ist der ideale Wachmacher. Andererseits sorgt eine gute Portion Sonnenlicht tagsüber auch dafür, dass du nachts besser schläfst. Dass du in der Folge am nächsten Tag erholter und weniger müde bist, sollte klar sein.

Sonnenlicht regt außerdem die Vitamin D Produktion an – ein Hormon, das für das Immunsystem, die Knochen- und mentale Gesundheit wichtig ist. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D steht zudem im Zusammenhang mit der Leistungsfähigkeit und weniger Müdigkeit.⁸Vitamin D and Physical Performance

6.      Meditation für die mentale Gesundheit

Meditation stimuliert die Produktion des Neurotransmitters Dopamin. Dadurch fördert es unter anderem die Wachheit und Konzentrationsfähigkeit.⁹Increased Dopamine Tone During Meditation-Induced Change of Consciousness¹⁰Meditation and Yoga can Modulate Brain Mechanisms that affect Behavior and Anxiety-A Modern Scientific Perspective

Dopamin regt das Belohnungszentrum im Gehirn an und wirkt sich damit positiv auf die Motivation, das Gedächtnis und den Schlaf aus. Wenn du ständig müde bist, helfen diese Eigenschaften dabei, Müdigkeit direkt und indirekt zu bekämpfen.

Hier findest du eine Schritt-für-Schritt Anleitung zur Meditation.

7.      Kalt duschen: der perfekte Wachmacher am frühen Morgen

Eine kalte Dusche ist der ideale Start in den Tag. Sie sorgt dafür, dass du schlagartig hellwach wirst. Zudem verbessert sie die Durchblutung, beschleunigt den Stoffwechsel und stimuliert die Bildung von Mitochondrien. Das sind die Kraftwerke der Zelle, die uns mit Energie versorgen.

Mitochondrien stärken durch kalte Duschen

Regelmäßiges kaltes Duschen fördert auch die Bildung von braunem Fettgewebe. Die hohe Mitochondriendichte verleiht dem Fettgewebe die braune Farbe und sorgt dafür, dass dieses Fett Energie und Wärme produziert und regt somit den Stoffwechsel an.¹¹Brown Adipose Tissue, Whole-Body Energy Expenditure, and Thermogenesis in Healthy Adult Men, Role of Energy Metabolism in the Brown Fat Gene Program¹²Induction of Thermogenesis in Brown and Beige Adipose Tissues: Molecular Markers, Mild Cold Exposure and Novel Therapies

Kalt duschen hält nicht nur kurzfristig wach, sondern hilft dir auch, Müdigkeit langfristig zu bekämpfen.

Im Artikel über kalt duschen erfährst du genau, welche Wirkung eine kalte Dusche auf den Körper hat und wie du damit deine Leistung optimieren kannst.

Fazit: Biohacking als wirksame Waffe gegen Müdigkeit

Im Endeffekt sind es die Elemente des Biohackings, die dir helfen, wenn du ständig müde bist. Indem du deine allgemeine Gesundheit förderst und deine Leistungsfähigkeit steigerst, bekämpfst du auch automatisch die Müdigkeit.

Wir von Primal State sind auf Biohacking spezialisiert und wir zeigen dir, wie du mit Sport, Ernährung, Achtsamkeit und weiteren Biohacks deine Leistung optimieren kannst. Wir empfehlen dir unseren Artikel über Biohacking als Einstieg in das Thema, in dem du erfährst, wie du Biohacking optimal für dich nutzen kannst.

FAQ: Häufig gestellte Fragen