Selber machen: 9 gesunde Alternativen zu verarbeiteten Lebensmitteln

Du möchtest gerne gesünder leben, Zusatzstoffe, Junk Food und Zucker meiden, kannst aber nicht ohne Ketchup, Brotaufstrich oder leckeres Eis? Kein Problem, heute zeigen wir dir 7 Nahrungsmittel, die du selber machen kannst – Um einiges gesünder und leckerer, als es fertig gekaufte Produkte je können!

Essen selber machen – Es lohnt sich!

Ketchup, Fertigsaucen, Fruchtjoghurts, Fruchtsäfte, Ben&Jerries, Suppenwürfel …

Es gibt Nahrungsmittel, die haben wir ohne nachzudenken in unserem Vorrats- und Kühlschrank. Wie verwenden sie fast täglich zum Kochen, oder essen sie zwischendurch. Dabei enthalten sie viel zu viel Zucker, künstliche Zusatzstoffe, Aroma- und Farbstoffe, Glutamat und industrielle Speiseöle und schaden deinem Körper mehr als sie nützen.

Auf die Frage hin, warum diese Nahrungsmittel trotzdem in deinem Vorratsschrank herumlungern, kommt die Antwort: „Ich möchte nicht auf diese Dinge verzichten und es gibt keine guten Alternativen!“

Doch, die gibt es! Es gibt Nahrungsmittel, die du in deinen eigenen vier Wänden einfacher herstellen kannst, als du glaubst. Die dadurch leckerer werden, als du für möglich hältst. Das Ganze mit nur wenigen Zutaten und ohne Zusatzstoffe und sogar relativ gesund!

Die folgenden sieben klassische Nahrungsmittel lassen sich so ganz einfach selbst herstellen: Joghurt, Ketchup, Dips, Eis, Pommes, Brühe und Ingwershots. Eigentlich keine gesunden Nahrungsmittel im klassischen Sinne, oder? Lass uns dir das gesunde Gegenteil beweisen:

Die Natur weiß, was gut für Dich ist

Die eben genannten Nahrungsmittel stehen sicher bei dir zu Hause herum. du kannst sie einfach und gesund selbst herstellen. Warum solltest du das tun?

• Diese „Nahrungsmittel“ wurden von Lebensmittelchemikern hergestellt und sollen dich nicht gesünder, sondern kurzfristig zufrieden und längerfristig abhängig (zu Kunden) machen.
• Die Lebensmittelindustrie ist nicht daran interessiert, dir ein leckeres und gesundes Produkt anzubieten.
• Es sind eher Nährmittel als Nahrungsmittel. Sie machen satt und befriedigen das Bedürfnis süß, salzig oder herzhaft, aber bringen deiner Gesundheit keinen echten Mehrwert – im Gegenteil.

Diese industriellen Produkte zu essen bedeutet, dass sie mit „natürlich“ nichts mehr zu tun haben. Wenn du sie selbst herstellst, kannst du die Inhaltsstoffe und die Mengen selbst bestimmen. Das Produkt ist dann mindestens genauso lecker wie das gekaufte, oftmals genauso günstig und vor allem gesünder.

Im Folgenden werden wir dir zeigen, wie du diese 7 Nahrungsmittel selber herstellen kannst: Gesund, schnell und sehr einfach!

9 Nahrungsmittel, bei denen es sich lohnt, sie selbst herzustellen

1. (Kokos) Joghurt selber machen

Warum Joghurt selber machen? Gezuckerter Joghurt und Fruchtjoghurt sind weder probiotisch noch enthalten sie Früchte. Es ist purer Zucker!

Naturjoghurt aus dem Supermarkt ist ebenfalls ein Massenprodukt und wird nicht lange genug fermentiert, um ausreichend gute Milchsäurebakterien zu enthalten.

Daher wollen wir dir eine alternative Möglichkeit zeigen gesunde Bakterien für deine Darmgesundheit zu züchten.

Wie Joghurt selber machen? Kaufe dir eine Joghurtmaschine für 20€ die es dir ermöglicht, mit Milch, etwas Naturjoghurt als Starterkultur, einer stabilen Temperatur von 40-50° und 8 Stunden Zeit über Nacht deinen eigenen, deutlich leckeren und gesünderen Joghurt herzustellen:

1. Hole dir eine Joghurtmaschine, Naturjoghurt und Bio-Milch.
2. Mische in einem kleinen Topf auf dem Herd 1 l Milch und 2 EL Naturjoghurt-Starterkultur. Rühre um und erhitze es auf etwa 40 °C (angenehm lauwarm), aber nicht wärmer.
3. Nochmals gut umrühren und in die bereitgestellten Joghurtgläser der Joghurtmaschine abfüllen.
4. Alles gut abdecken und verschrauben, Maschine starten und über Nacht (circa 8 Stunden) an einem ruhigen Ort in der Küche stehen lassen.
5. 8 Stunden später (bis zu 10 Stunden, wenn er nicht stichfest genug ist) alles gut verschließen und den Joghurt im Kühlschrank abkühlen lassen.
6. Genießen!

Tipp: Wenn du keine Milchprodukte verträgst oder aus anderen Gründern darauf verzichten möchtest, kannst du Joghurt Starterkulturen in Kokosmilch geben.

In diesem Rezept bekommst du nochmal eine genaue Anleitung wie du Kokos Joghurt selber machen kannst.

2. Ketchup selber machen

Warum Ketchup selber machen? Im Supermarkt erhältlicher Ketchup enthält nicht nur die billigsten Zutaten, sondern auch reichlich Zucker. Besonders Barbeque-Sauce (enger Verwandter des Ketchups) und Hela-Gewürz-Ketchup enthalten mehr Zucker als die ein oder andere Schokolade. Selbst gemachtes Ketchup mit hochwertigen Zutaten und frischen Kräutern und Gewürzen ist sehr viel gesünder und leckerer als diese gezuckerte Massenware.

Wie Ketchup selber machen? 400 ml passierte Tomaten kurz aufkochen lassen, 2 cl Apfelessig, ein Esslöffel Olivenöl, Prise Salz und Pfeffer, 2 Teelöffel Honig, sowie Gewürze und Kräuter nach gusto hinzufügen. Gut mischen, nochmals kurz aufkochen und danach in saubere Marmeladengläser abfüllen und auskühlen lassen.

3. Dips selber machen

Warum Dips selber machen? Dips und Brotaufstriche aus dem Supermarkt schmecken nur selten wirklich gut, enthalten ähnlich wie Ketchup die billigsten Zutaten und hinterlassen keinen bleibenden Eindruck. Weder bei dir noch bei deinen Gästen.

Wie Dips selber machen? Im Folgenden findest du vier tolle Rezepte für Dips zum selber machen für ein tolles, gesundes Geschmackserlebnis und einen bleibenden Eindruck:

Erster Dip: Guacamole selber machen

Zutaten:

• Pro Person eine reife Avocado
• Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Chili
• Spritzer Zitronensaft
• Ein paar Kirschtomaten

Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben oder mit dem Pürierstab ordentlich pürieren. Mit dem Olivenöl bestimmst Du, wie cremig die Guacamole wird. Mit Chili und Zitronensaft bestimmst Du, wie sauer oder scharf sie wird.

Zum Rezept: Avocadocreme selber machen

Tipp: Wenn du Avocado magst, wirst du unseren ketogenen Avocadosalat mit Garnelen lieben.

Zweiter Dip: Hummus selber machen

Zutaten:

• 400g Kichererbsen (2 Tage in Wasser eingeweicht)
• 2 frische Knoblauchzehen
• Bund Pfefferminze und Petersilie
• Schuss Olivenöl (alternativ MCT-Öl)
• Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Chili

Zubereitung: Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben oder direkt mit dem Pürierstab pürieren. Wenn die Konsistenz zu flüssig ist, mehr Kichererbsen zugeben.

Wenn die Konsistenz zu fest ist, mehr Olivenöl oder Joghurt zu geben. Gutes Olivenöl, frische Pfefferminze und Kreuzkümmel sind das A&O für den typischen Geschmack. Wir versprechen dir – Hummus kommt immer gut an!

Hinweis: Um die Antinährstoffe der Kichererbsen zu reduzieren, solltest du die Kichererbsen ca. 2 Tage in Wasser einweichen und immer wieder das Wasser wechseln.

Dritter Dip: Salsa selber machen

Zubereitung:

• 4-5 reife Tomaten
• 1-2 rote Zwiebeln
• Gutes Olivenöl
• Guter Balsamico Essig oder Apfelessig
• Zitronensaft
• Frischer Koriander

Zubereitung:

Zwiebeln in sehr kleine Würfelchen schneiden. Tomaten und Koriander klein hacken. Alles in eine Schüssel geben und durchmischen. Mit Olivenöl, Essig, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Kein Hexenwerk, oder? Der Geheimtipp bei den Dips ist, gute, frische Kräuter zu nehmen. Spare nicht an den Gewürzen und Kräutern, da hier der meiste Geschmack enthalten ist. Es erfordert ein wenig Übung, lohnt sich aber, und kommt besonders bei Gästen immer super an!

Vierter Dip: Cashew Dip selber machen

Eine super leckere Cashew Creme, das Rezept findest du hier.

4. Eis selber machen

Warum Eis selber machen? Handelsübliches Eis ist alles andere als gesund und besteht im Grunde aus Sahne, Zucker, ein paar Aromastoffen, und im Optimalfall ein bisschen Frucht. Das kannst du besser!

Low Carb Eis Zutaten:

• 4 Bio-Eigelb
• 4 Bio-Eier
• 7 EL Butter aus Weidehaltung geschmolzen
• 100 g Kokosöl (nativ, kaltgepresst) geschmolzen
• 4 EL MCT-Öl
• 80 g Xylit / Erythrit
• 2 TL Vanillepulver gemahlen
• 1/2 TL Apfelessig oder frischen Limettensaft
• 100 ml Wasser gefiltert

Zubereitung und Wirkung: Low Carb Eis Rezept mit Vanille (Keto)

5. Pommes selber machen

Warum Pommes selber machen? In der Industrie und in der Gastronomie wird zur Zubereitung von Pommes das billigste Öl genommen, das gerade verfügbar ist.

Meist Sonnenblumenöl oder Sojaöl, welche voller ungesunder Omega-6-Fettsäuren sind, die nur allzu bereitwillig zu Transfetten reagieren. Transfette verstopfen dann deine Gefäße und gelten als wichtiger Risikofaktor für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie Pommes selber machen? Süßkartoffeln schälen, klein schneiden und im Ofen ausbacken:

Zubereitung: 500 g Kartoffeln oder Süßkartoffeln (für 2-3 Personen) schälen und in gleich lange (5 cm) und gleich dicke Stifte schneiden. Eine Schüssel mit kaltem Wasser füllen, Kartoffelstifte 2-3 Minuten einlegen, Wasser danach wegschütten und Kartoffelstifte trockentupfen.

Dieser Schritt ist wichtig, damit oberflächlich gebundene Stärke gelöst wird und die Pommes gleichmäßig knusprig und braun werden.

Backofen derweil auf 180 °C vorheizen. Kartoffelstifte mit reichlich gutem Olivenöl einreiben, Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Chili, Kräuter) hinzugeben und alles gut vermengen. Kartoffelstifte 50-60 Minuten bei 180 °C im Ofen ausbacken und gelegentlich wenden, bis sie knusprig braun sind.

Wenn wir schon beim Fastfood sind: Was ist besser als Pommes? Vielleicht eine selbst gemachte Low Carb Pizza oder gesunde Zucchini Chips.

6. Brühe / Knochenbrühe selber machen

Warum Knochenbrühe selber machen? Industriell hergestellte Fleisch- oder Gemüsebrühe besteht zu 95% aus Glutamat, Salz, Zucker und industriellen Speiseölen; nur ein kleiner Teil weist noch nicht-künstliche Bestandteile wie Zwiebelpulver, Karotten, Kräuter, gekörnte Brühe oder Fleischpulver auf. Das hat nichts mehr mit Brühe im eigentlichen Sinne zu tun.

Wie Knochenbrühe selber machen? Selber eine gute Knochenbrühe einkochen, in Weckgläser abfüllen und im Vorratsschrank lagern:

Zubereitung:

1. Beim Metzger nach Markknochen vom Rind (Weidehaltung) oder Geflügelknochen (Freilandhaltung) fragen. 1 kg Knochen ergeben 2 l Brühe.
2. Knochen mit je 2-3 Zwiebeln und Karotten in einen großen Topf geben und Wasser einfüllen, bis die Knochen bedeckt sind. 6 Wacholderbeeren, 3 Lorbeerblätter und zwei Gewürznelken hinzugeben.
3. Deckel drauf, einmal aufkochen lassen, danach auf niedrigster Stufe 2-4 Stunden köcheln lassen.
4. Die sich oben absetzende Fettschicht mit einer Kelle abschöpfen und in kleinere Gläser abfüllen. Das ist Knochenmark und eignet sich aufgrund seiner Fettsäuren (einfach ungesättigt) ausgezeichnet als Bratfett für Fleisch und Spiegeleier.
5. Nach Ablauf der Kochzeit die Brühe in ausgekochte Weckgläser oder Einmachgläser abfüllen, fest verschrauben, und bis Gebrauch im Kühlschrank lagern. Auch denkbar ist eine Abfüllung in Eisförmchen (als gefrorene Brühewürfel).

7. Ingwershot selber machen

Warum Ingwershot selber machen? Gekaufte Ingwershots enthalten mehr Zucker als Ingwer, wenn überhaupt frischer Ingwer enthalten ist – in der Regel ist es nur Ingwerpulver. Das ist nicht Sinn der Sache bei einem gesunden Ingwershot, der müde Geister beleben und Stoffwechsel und Immunsystem stärken kann.

Wie selber machen? Selber die Zutaten einkaufen, pürieren (oder Ingwer entsaften), abfüllen, und im Kühlschrank einen kleinen Vorrat anlegen. Einmal hergestellt, und du profitierst länger von den tollen Gesundheitseffekten von Ingwer!

Zutaten (im Verhältnis, auch größere Mengen denkbar):

• 100 g frischer Ingwer
• 2 Bio-Zitronen oder 200 ml echter Zitronensaft (kein Zitronensaftkonzentrat)
• 100 ml naturtrüber Apfelsaft
• 50 g Süße (Zuckeralternative wie Erythrit / Xylit oder Honig)
• Je ein Teelöffel Zimt und Kurkuma

Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer oder mit dem Pürierstab pürieren. In kleine Marmeladengläser oder Shotgläser abfüllen und kühl lagern. Vor dem Gebrauch schütteln.

Gesunde Nahrungsmittel selber machen

Überrascht, wie einfach man ganz alltägliche, aber ungesunde Nahrungsmittel selber herstellen kann? Das waren wir auch, bevor wir sie das erste Mal ausprobiert haben! Du musst natürlich nicht alle machen, sondern kannst ausprobieren und experimentieren.

Die Herstellung ist meist einfacher und schneller, als du denkst, der schwerste Schritt ist das Einkaufen der Zutaten.

Selbst hergestellt sind diese eigentlich ungesunden, verarbeiteten Nahrungsmittel plötzlich sehr gesund und eine leckere und tolle Bereicherung für deinen Ernährungsplan!

Bonus: Low-Carb-Brot selber machen

Ist dir übliches Brot auch zu schwer verdaulich und zu reichhaltig an Kohlenhydraten?

Kennst du schon unsere vielen Rezepte für gesunde Brote? Schau selbst, es ist bestimmt etwas für dich dabei:

• Low Carb Brot Rezept mit Erfolgsgarantie
• Low Carb Brötchen für ein gesundes Frühstück
• Paleo Brot ohne Getreide
• Ketogenes Brot Rezept – In 60 Minuten zum perfekten Ergebnis
• Bananenbrot ohne Zucker (glutenfrei & ballaststoffreich)

Alternativ haben wir in unserem Sammelartikel „Glutenfreies Brot: 7 getreidefreie Alternativen“ nochmal genauer über das Thema berichtet.

Weitere Lieblingsrezepte zum selber machen auf Primal State

• Kombucha selber machen – So klappt es garantiert!
• Mandelmilch selber machen: Gesund und voller Nährstoffe.
• Schokoriegel selber machen (Low Carb)
• Mayonnaise selber machen (Low Carb & Ketogen)
• Eistee selber machen – Gesunde Erfrischung ohne Zucker

Fazit – Selber machen lohnt sich!

Es gibt Nahrungsmittel, die eigentlich gesund sein sollten, von der Nahrungsmittelindustrie jedoch mit so viel Zucker, Zusatzstoffen und Anderem verunstaltet wurden, dass von dieser Gesundheit nichts übrigbleibt. Geschweige denn, vom guten Geschmack.

Wie gut, dass Du diese Nahrungsmittel auch selbst herstellen kannst – sehr einfach, kostengünstig und schnell!

Unsere heutigen Beispiele, die im Alltag sehr verbreitet sind und gesund „nachgekocht“ werden können, sind Joghurt, Ketchup, Dips, Eis, Pommes, Brühe und Ingwershots.

Fallen dir noch weitere Beispiele für Nahrungsmittel ein, die man selber herstellen kann? Hast Du Verbesserungsvorschläge für unsere Rezepte? Wir freuen uns auf deinen Kommentar!