Schlafstörungen: Ursachen und Lösung

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„Ich bin müde. Ich sollte früher ins Bett gehen.“ Oder „Ich fühle mich morgens nicht gut, daher trinke ich erstmal einen Kaffee, bevor ich Entscheidungen treffen kann.“ Kommt dir das bekannt vor? Schlafstörungen sind in unserer Gesellschaft keine Seltenheit und aus diesem Grund wollen wir dir in diesem Artikel ein paar wirklich effektive Tricks zeigen, mit denen du deinen Schlaf revolutionieren wirst.

Denn hinter Schlaf steckt nur ein wenig Chronobiologie, Stoffwechsel, und Kenntnisse über Stressmanagement. Guter Schlaf ist eine Fähigkeit, die man ebenso lernen kann wie das Zubereiten eines perfekten Rollbratens. Eine Fähigkeit, die aus einigen Teilaspekten besteht, an denen wir herumschrauben können.

Guter Schlaf beginnt schon früh, wenn wir aufstehen, und endet erst abends, wenn wir uns ins Bett legen. Streng genommen bereiten wir uns den ganzen Tag auf den Schlaf vor, ohne es zu merken.

Bist du bereit, deine Schlafstörungen hinter dir zu lassen, den Schlaf für dich neu zu entdecken und in ein neues Lebensgefühl einzutauchen? Na, dann los!

Bessere Schlafhygiene gegen Schlafstörungen

Schlafhygiene ist „die Nutzung bestimmter Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, um einen gesunden, erholsamen Schlaf zu ermöglichen oder zu fördern und Schlafstörungen zu vermeiden oder zu beheben“ (Wikipedia). Also: Wie fühlt sich dein Körper nachts am wohlsten?

Beginnen wir mit ein paar einfachen Tricks, wie du deine Schlafhygiene nachts verbessern kannst. Diese kleinen Hacks können bei Schlafstörungen nämlich schon einiges bewirken, wenn sie dir bisher nicht bewusst waren.

1. Schlafe leicht bekleidet:

Dadurch muss dein Körper seine Temperatur selbst regulieren, da das nicht mehr ein dicker Schlafanzug für ihn übernimmt. Dadurch schwitzt du weniger und wachst früh um einiges erholter auf.

Protipp: Schlafe einfach komplett nackt. Dadurch stärkst du zusätzlich die Verbindung zu deinem eigenen Körper und die Thermoregulation kann optimal vonstattengehen.

2. Schlafe bei geöffnetem Fenster:

Frische Luft ist das A und O für guten Schlaf. Dadurch bleibt dein Gehirn die ganze Nacht mit Sauerstoff versorgt und kann die Hormone bilden, die deinen Körper nachts regenerieren.

3. Nimm eine härtere Matratze:

Der Mensch ist es seit Jahrtausenden gewohnt, auf eher härterem Untergrund zu schlafen als auf einem zu weichen Himmelbett. Es ist anfangs vielleicht etwas gewöhnungsbedürftig, wird aber deinem Rücken gut tun und deine Schlafhaltung nachts positiv beeinflussen. Allein ein Wechsel der Matratze kann deine Schlafstörungen verschwinden lassen.

4. Halte das Schlafzimmer dunkel:

Eigentlich selbstverständlich, aber oft scheint nachts trotzdem irgendeine Straßenlaterne herein, oder Autos fahren vorbei, oder irgendein elektronisches Licht im Schlafzimmer selbst blinkt. Auch, wenn es dich nicht stört: Es ist eine Art von Stress, während du schläfst, und fördert Schlafstörungen. Wenn sich dieser Punkt mit dem offenen Fenster überschneidet, benutze eine Schlafmaske.

5. Halte das Schlafzimmer leise:

Das bedeutet einerseits, nachts keine Haushaltsgeräte wie Waschmaschine oder Geschirrspüler laufen zu lassen, andererseits aber auch, Geräusche von draußen zu minimieren. Wenn das nicht funktioniert, benutze Ohrenstöpsel.¹Effects of nighttime low frequency noise on the cortisol response to awakening and subjective sleep quality

6. Elektrische Geräte im Schlafzimmer:

Unser Körper ist durch und durch elektrisch: Muskeln, Nerven, Gehirn: Signalübertragung funktioniert hier elektrisch. Und unser Körper reagiert auf elektrische Felder, besonders nachts.²Earthing: Health Implications of Reconnecting the Human Body to the Earth’s Surface Electrons Also schalte alle elektrischen Geräte im Schlafzimmer (auch das Handy) besser aus und stell dein Bett nicht direkt an eine Steckdose. Elektrosmog nennt man diesen Stör-Effekt.

Cortisol und Melatonin – Die Hormone für (keinen) Schlaf

Cortisol und Melatonin sind die zwei Hormone, die unseren Schlaf-Nacht-Rhythmus beeinflussen: Tagsüber ist Cortisol dominant, um uns wach und aktiv zu halten (in einem gesunden Ausmaß), abends und nachts geht Cortisol zugunsten von Melatonin zurück, welches uns müde werden lässt – im Idealfall.

In manchen Fällen bleibt Cortisol nämlich auch abends noch hoch, wir können dann nicht einschlafen oder werden einfach nicht müde. Denn Cortisol hemmt die Melatonin-Bildung. Beste Voraussetzungen für Schlafstörungen.

Was sind die wichtigsten Gründe für eine Cortisol-Melatonin-Disbalance?

• Zu viel Stress (Cortisol) tagsüber. Wie du effektiv dein Stresslevel senken kannst, erfährst du hier.
• Zu wenig (UV)-Licht tagsüber: die Menge an UV-Licht, die wir tagsüber „tanken“, entscheidet darüber, wie viel Melatonin abends gebildet wird.

Zu viel Blaulicht abends: Der moderne Trigger für Schlafstörungen

„Weißes“ (normales, sichtbares) Licht entsteht durch Überlagerung der drei Farbtöne rot, blau und grün. Im natürlichen Kontext kommt es morgens zu einer starken Zunahme des blauen Lichtanteils (die Sonne geht auf), während bei Dämmerung der rote Farbanteil sehr ausgeprägt ist.

Das rote Licht ist interessanterweise auch bei Lagerfeuer dominant, daher macht der starre Blick ins Feuer auch so müde 🙂 Das weiß dein Körper und bildet als Reaktion auf diese Farben über sogenannte Fotorezeptoren im Auge Cortisol oder Melatonin abhängig vom rot-blau-Anteil:³Suppression of Melatonin Secretion in Some Blind Patients by Exposure to Bright Light

Blaues Licht sorgt dabei für die Bildung von Cortisol, rotes Licht für die Bildung von Melatonin. Blaues Licht ist abends also ein Killer für deinen Schlaf.

Blöd, dass blaues Licht in elektronischem Licht (PC, Handy, Fernseher) sehr stark ist. Du hast das sicher schon beobachtet, dass fernsehen direkt vor dem Schlafen nicht gerade zuträglich für einen gesunden Schlaf ist. Jetzt weißt du auch, warum. Gerade in der heutigen Zeit können viele Schlafstörungen auf diesen Faktor zurückgeführt werden.

Gegen dieses Problem hilft nur, abends entweder kein elektronisches Licht mehr zu sehen (Handy, PC und Fernseher aus machen) oder aber den Blaulichtanteil zu blocken:

• Das Programm f.lux blockt blaues Licht auf dem Laptop/PC
• Die App Twilight blockt blaues Licht auf dem Handy
• Beim Fernseher hilft entweder eine Brille, welche blaues Licht blockiert, oder, weil die Brille nicht gerade sexy und sehr teuer ist, den Fernseher mit dem PC zu verbinden und über Amazon, Netflix und Co. Abends Filme zu sehen. Mit geblocktem Blaulicht.

Mehr zum Thema künstliche Lichtquellen findest du hier.

Besser einschlafen – diese 13 Routinen helfen dir dabei

Um Schlafstörungen vorzubeugen, ist es wichtig, dass du schnell einschläfst und dich nicht noch ewig lange im Bett herumwälzt. Mit diesen Tipps wird das Einschlafen leichter.

1. Keine große Mahlzeit mehr ab 3 Stunden vor dem Schlafen

2. 20 ml Apfelessig und 1 TL Honig in einem Glas Wasser mischen und trinken. Ein sehr effektiver Gute-Nacht-Trunk

3. Ein Spaziergang (Bewegung und frische Luft) vor dem Schlafen

4. Kein Sport ab 3 Stunden vor dem Schlafen, da sonst dein Puls und deine Stoffwechselaktivität beim Einschlafen noch zu hoch ist, um wirklich „runter zu kommen“

5. Cannabis hilft vielleicht beim Einschlafen, aber blockiert fast vollständig den für das Gehirn so wichtigen REM-Schlaf. Das ist auch der Grund für den „Cannabis-Kater“ am Tag danach. Also besser weglassen!⁴Rapid Eye Movement Sleep Deprivation Contributes to Reduction of Neurogenesis in the Hippocampal Dentate Gyrus of the Adult Rat

6. Wenn die Gedanken schweifen: Sanfte Musik hören / selbst musizieren oder meditieren (deine Gedanken beruhigen sich)⁵Biologic effects of mindfulness meditation: growing insights into neurobiologic aspects of the prevention of depression

7. Taurin/Glycin (3 g) sind beruhigende Neurotransmitter, die der Körper über die Nahrung oft nur unzureichend bekommt oder nur schwer selbst bilden kann. Zusammen mit Magnesium (300-500mg),⁶Effect of Chronic Stress and Sleep Deprivation on Both Flow-Mediated Dilation in the Brachial Artery and the Intracellular Magnesium Level in Humans⁷The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial welches die Bildung von Melatonin verstärkt, ist auch dies eine effektive Mischung (eine Stunde vor dem Schlafen), um müde zu werden.

8. Glutamat und Koffein abends meiden, beide Substanzen wirken im Gehirn aktivierend. Das würden wir nicht schreiben, wenn nicht ein Großteil aller Erwachsenen nach 17 Uhr noch Koffein konsumieren würden.

9. Theanin ist ein Gegenspieler von Koffein. Soll heißen, wenn du tagsüber eher zu viel Koffein konsumierst und abends Probleme hast, dich zu beruhigen, wird dir Theanin dabei helfen. Es wird dir vielleicht auch helfen, von deiner Kaffee-Sucht weg zu kommen. Aber anstatt zu supplementieren, hilft es mehr, den Kaffee-Konsum zu begrenzen. Außerdem ist Theanin für meinen Geschmack zu teuer.

10. Sex. Selbsterklärend. Selbstverständlich. 🙂

11. Heißes Bad oder kalte Dusche: Thermischer Stress 1-2 Stunden vor dem Schlaf scheinen zu begünstigen, dass der Körper in den Schlafmodus wechselt. Bei der kalten Dusche/ Eisbad nicht übertreiben! Der Körper muss auch noch die Zeit haben, sich wieder aufzuheizen.

12. Diese Tees wirken beruhigend: Lavendeltee, Hopfentee, Johanniskrauttee, Rosmarintee, Baldriantee/-extrakt

13. Mittagsschlaf gefällig? Lieber nicht zu lange! Wenn du tagsüber müde bist, eignen sich Power Naps optimal. Diese sind jedoch idealerweise nur 10-20 Minuten lang. Überschreitest du diese Zeit, kann es gut sein, dass du abends nicht müde wirst und Schlafstörungen die Folge sind. Hier erfährst du mehr über Power Naps.

Warum du früh nicht erholt bist: 6 Tipps, die deinen Schlafhormon-Haushalt normalisieren

1. Genug Schlaf

Selbstverständlich, aber warum schaffen das nur so wenige? Finde deine persönliche Schlafdauer und die Disziplin, entsprechend früh ins Bett zu gehen!⁸Longitudinal analysis of sleep in relation to BMI and body fat in children: the FLAME study⁹Sleep Characteristics, Mental Health, and Diabetes Risk: A Prospective Study of U.S. Military Service Members in the Millennium Cohort Study

2. Schlaf analysieren lassen

Hast du vielleicht zu wenig Tiefschlaf? Schnarchen und/oder Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf) sind häufiger als man denkt und absolute Tiefschlaf-Killer.¹⁰Inflammatory Aspects of Sleep Apnea and Their Cardiovascular Consequences Das ist vielleicht der Grund, warum du dich früh wie nach „5 Tequila und einem Schlag ins Gesicht“ fühlst.

3. Zu viel Sport bei zu wenig Schlaf

Exzessiver Sport erhöht unser Tiefschlaf-Bedürfnis, also auch unsere gesamte Schlafdauer. Treibst du vielleicht zu viel Sport, verbunden mit zu wenig Schlaf im Allgemeinen?

4. Kaffee-Fasten

Wenn früh das Erste ist, was du tust, einen Kaffee zu trinken, kann es sein, dass sich dein Körper zu stark daran gewöhnt: er lernt quasi, früh erst „in die Gänge zu kommen“, wenn er 1-2 Tassen Kaffee intus hat.

Dagegen hilft alle paar Wochen mal eine Kaffee-Entwöhnung zu machen. Dein Körper muss wieder lernen, früh ohne Kaffee zu funktionieren. Die ersten 2 Tage sind hart, aber danach geht es steil bergauf, versprochen!

Sport, Licht¹¹Effect of Light on Human Circadian Physiology¹²Light Affects Morning Salivary Cortisol in Humans und zwischenmenschliche Kommunikation (am Morgen) helfen dabei. Trotz aller Gesundheitseffekte, die Kaffee bereithält, vergiss bitte niemals, dass Kaffee eben auch ein Genussmittel ist und den Körper abhängig machen kann!

5. Die richtigen Proteine

IGF-I ist das Hormon, das den Körper nachts repariert, es aktiviert Stammzellen und regt sie zur Teilung an. Die Menge an IGF ist direkt abhängig von der Menge Protein, die konsumiert wird, oder durch Kohlenhydrate bei einer hypokalorischen Ernährung, sprich Diät.¹³Nutritional Regulation of the Insulin-Like Growth Factors Hier hilft ausprobieren und beobachten. Whey und Kollagen sind zwei sehr effektive Methoden, um IGF-I zu erhöhen.

6. Alkohol vor dem Schlafen

Alkohol: Das Feierabendbier oder das Glas Rotwein helfen zwar, sich abends zu beruhigen und sich zu belohnen, allerdings sollten sie nicht zur Gewohnheit werden: Alkohol reduziert die Menge an Wachstumshormon, das nachts produziert wird, um bis zu 75%!¹⁴Effect of Alcohol on Sleep and Nighttime Plasma Growth Hormone and Cortisol Concentrations (Dies ist ein IGF-ähnliches Hormon, das nachts den Körper repariert und dabei ordentlich Fett verbrennt).

Einen umfangreichen Artikel zur Wirkung von Alkohol findest du hier.

Fazit: Schlafstörungen mit einfachen Hacks beheben

Heute hast du gelernt, was bei Schlafstörungen hilft und für einen guten Schlaf unabdingbar ist. Und du hast viele nützliche Tipps und Tricks gelernt, wie du deinen Schlaf verbessern kannst. Finde hier dein persönliches Optimum, experimentiere ein wenig, beobachte dabei deinen Schlaf, und finde die richtige Schlafroutine.

Schlaf ist der wichtigste Biohack überhaupt – ohne guten Schlaf kannst du dich noch so gut ernähren und Sport treiben – wenn der Körper nicht erholt und leistungsfähig ist, macht das keinen Sinn. Außerdem ist Schlaf ein treibender Faktor hinter Erkrankungen wie Depressionen,¹⁵Insomnia as a Predictor of Depression: A Meta-Analytic Evaluation of Longitudinal Epidemiological Studies einem schlechten Immunsystem¹⁶Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold und chronischen Entzündungen.

Also fang am besten noch heute an, deinen Schlaf und damit dein Leben positiv zu verändern.