Schlafrhythmus: 7 Tipps für gesunden Schlaf

Kein Thema ist in der heutigen Zeit so wichtig wie ein gesunder Schlafrhythmus. Wer kennt es nicht? Die Tage sind lang, die Nächte umso kürzer. Man überarbeitet sich, der Alltag ist dominiert von Stress und zu vielen Aufgaben. Die Gedanken halten einem vom Einschlafen ab und Schlafstörungen, ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus, Dauermüdigkeit und Abgeschlagenheit sind die Folge dessen.

Der Körper kann einige Zeit mit wenig Schlaf auskommen, doch wie wichtig eigentlich der gesunde Schlaf ist und welche negativen Auswirkungen Schlafstörungen haben können, wollen wir in diesem Artikel thematisieren.

Sei gespannt, denn am Ende geben wir sieben wertvolle Tipps, wie auch du effektiv deinen Schlaf optimieren und dadurch neue Energie gewinnen kannst. Denn ein guter Schlaf ist die Grundlage für den Tag. Je besser du schläfst, desto effektiver und produktiver kannst du deine alltäglichen Projekte meistern. Gesundheit beginnt mit der Regeneration.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus: wichtig für tägliche Energie

Der Schlaf ist enorm bedeutend für den Menschen und ausschlaggebend für die tägliche Leistungsfähigkeit.

Warum ist der Schlaf so wichtig?

In der Nacht laufen zahlreiche Prozesse im Körper ab, darunter:

• Regeneration interner Abläufe
• Aufbauprozesse
• Regulierungsmechanismen
• Energieneuproduktion
• Zellerneuerung

Daher ist ein gesunder Schlaf so wichtig, um energiereich in den neuen Tag zu starten.

Leider wird der Schlaf oftmals durch zu viel Arbeit, Gedanken, Krankheiten oder andere Einflüsse gestört, weshalb ein Großteil der Bevölkerung an Schlafproblemen leidet. Dass dies fatale Folgen für unsere Gesundheit haben kann, bemerken die meisten zunächst nicht. Doch was passiert eigentlich, wenn man zu wenig schläft?

Negative Auswirkungen von Schlafmangel

Viele Menschen entscheiden sich, mehr oder weniger gezwungenermaßen, für einen kürzeren Schlaf, da sie länger arbeiten wollen und nach immer mehr streben. Chronischer Stress, beeinträchtigte Leistungsfähigkeit, Dauermüdigkeit, eine negative Grundstimmung und zahlreiche andere Begleiterscheinungen sind die Folge.

Langzeitprobleme wie Depressionen, chronische Erkrankungen, ein geschwächtes Immunsystem, fehlende Regenerationsprozesse können auf längere Sicht entstehen.

Der Schlafrhythmus als Teil der inneren Uhr

Der Mensch orientiert sich an dem zirkadianen Rhythmus, welcher zwischen Schlaf- und Wachphasen unterscheidet. Biologisch ist dies bedingt durch unsere natürliche Umwelt. Zum einen durch die Tageszeiten, mit aufgehender und untergehender Sonne, zum anderen durch die Jahreszeiten. Man kann sich das wie eine innere Uhr vorstellen, an dem sich der Körper unterbewusst orientiert.

Beachtet man diesen Rhythmus nicht, kommt es zu einem Ungleichgewicht und die innere Uhr gerät aus der gewohnten Ordnung. Daher ist es enorm wichtig, dass man sich an diesen Zeiten orientiert und seinen Tagesablauf hinsichtlich dessen anpasst.

In der unten stehenden Abbildung wird deutlich, welche Zeiten sich für welche Aktivitäten am besten eignen. Beachtet man diese Reihenfolge, erlangt man mehr Energie und ist im Gesamten viel produktiver, denn unser Körper kennt diese innere Uhr und orientiert sich daran.

Die Morgen- und Vormittagsstunden eignen sich am besten für das effiziente Arbeiten, da hier die höchste Konzentrationsfähigkeit vorliegt. Für ein Work-out oder eine Trainingseinheit eignen sich nach zirkadianem Rhythmus vorwiegend die frühen Nachmittagsstunden, aufgrund der erhöhten Reaktionsfähigkeit und herausragenden Koordination.

Schlafrhythmus: Die Schlafphasen im Überblick

Doch viel wichtiger für die Produktivität am Tag ist die Voraussetzung, wie gut sich der Körper in der Nacht erholt und neue Energie tankt. Daher geben wir dir nun einen Einblick, welche Schlafphasen du jede Nacht durchläufst.

Non-REM-Schlaf als wichtiger Teil des Schlafrhythmus

Man unterscheidet zwischen Nicht-Traum- und Traumschlafphasen. ‚REM‘ steht für ‚Rapid Eye Movement’. Die Non-REM-Phase ist gekennzeichnet durch leichte Träume. Die Körpertemperatur und der Blutdruck sinken in dieser Zeit. Es gibt drei unterschiedliche Stadien, während der Non-REM-Phase:

Stadium N1 (Einschlafphase)

• Während dieser Phase kommt es zum Übergang des Wachzustandes zum Einschlafen.                             
• Charakteristisch sind in dieser Zeit primär muskuläre Zuckungen.
• Erneutes Aufwachen ist möglich.
• Augenbewegungen dominieren hierbei diese Phase.

Stadium N2 (leichter Schlaf)

• In dieser Phase entspannt sich die Muskulatur und ein Aufwachen wird schwieriger.
• Die Atmung und der Puls werden langsamer und die Körpertemperatur sinkt ab.
• Es sind keine Augenbewegungen mehr vorhanden.

Stadium N3 (Tiefschlaf)

• Nun sind die Augenbewegungen komplett ruhig.
• Die Körpertemperatur und der Blutdruck sinken weiter.
• Die Muskulatur ist indessen nahezu vollständig entspannt.
• In dieser Phase erholt sich der Körper am meisten.
• Ein qualitativer Tiefschlaf ist demnach besonders wichtig für die Regeneration.

REM-Schlaf (Traumschlaf) als wichtiger Teil des Schlafrhythmus

In der REM-Schlafphase ist von außen eine rasche Augenbewegung erkennbar, daher auch der Name: ‚Rapid Eye Movement – REM’. Charakteristisch für diesen Zeitabschnitt des Schlafens ist die verminderte Muskelaktivität. Außerdem reguliert sich die Atemfrequenz. Während dieser Zeit träumen wir am intensivsten und man kann sich an diese Träume nach dem Erwachen meist erinnern.

7 Tipps für einen gesunden Schlafrhythmus

Nun kommen wir zu dem wichtigsten Teil des Artikels: sieben wertvolle Tipps, wie du ohne großen Aufwand deinen Schlaf optimieren kannst. Mit diesen simplen Biohacks gelingt es auch dir, deinen Schlafrhythmus zu verbessern und deine Energie zu steigern.

Tipp 1: Vermeide blaues Licht durch Smartphone und TV spät am Abend

Einen großen Einfluss auf das Schlafverhalten und den Schlaf-Wach-Rhythmus hat die blaue Strahlung durch elektronische Endgeräte wie Smartphone, TV, Laptop und Computer. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass unser zirkadianer Rhythmus aus dem Gleichgewicht gerät, wenn der Körper abends viel mit künstlichem Licht umgeben ist.

Die blaue Strahlung induziert im menschlichen Körper den Wachzustand und kann die Melatonin-Produktion hemmen, was schlechte Voraussetzungen für den Schlafrhythmus sind.

Wer demnach abends lang TV schaut oder bis kurz vor dem Schlafengehen das Smartphone nutzt, kann regelrecht schlechter einschlafen, da der Körper dem Signal des Wachseins ausgesetzt ist. Viele Smartphones haben einen sogenannten ‚Night Mode‘ oder ‚Nachtmodus‚, bei dem die blaue Strahlung durch warm weißes / gelbes Licht ersetzt wird. Wir empfehlen dir, diesen Modus ab 17 Uhr einzustellen.

Es empfiehlt sich, die Lichtverhältnisse an die Tageszeit anzupassen. Gerade am Abend sollte für eine entspannte Atmosphäre gesorgt werden. Kerzen, warmes Licht und Rotlichtlampen eignen sich besonders gut, um den Körper auf die Schlafphase vorzubereiten. Zudem gibt es Blueblocking-Brillen (Blaulichtfilterbrillen), welche man am Abend aufsetzen kann, damit das blaue Licht gefiltert wird und die Melatonin-Produktion nicht beeinflusst.

Tipp 2: Kein zu spätes Abendessen, leichte Kost

Wird die letzte Mahlzeit des Tages zu spät am Abend aufgenommen, benötigt der Körper enorm viel Energie, um die Nahrung in seine Bestandteile aufzuspalten und zu verdauen. Dies kann zu einem schlechten Ein- bzw. Durchschlafen führen, da der Körper sich nicht auf die Regeneration konzentrieren kann. Schwer verdauliche Kost und große Mahlzeiten am späten Abend sollten für einen gesunden Schlafrhythmus vermieden werden.

Wir empfehlen dir, das letzte Essen mindestens 2-3h vor dem Schlafengehen zu dir zu nehmen. Leichte, schnell verdauliche Kost ist hierbei ratsam. Auch große Mengen an Zucker, Kohlenhydraten, sowie Alkohol sollte keinen Platz im Abendprogramm finden. Schau dir doch gern einmal unsere Rezepte an, vielleicht findest du hier eine tolle Inspiration für ein leckeres, leichtes Abendessen.

Tipp 3: Kreiere eine Abendroutine für Entspannung

Routinen können dir dabei helfen, dich bewusster auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Oftmals fällt es einem schwer abzuschalten, gerade wenn man viele Dinge im Kopf hat. Gewisse Routinen können dabei helfen, dass man sich bewusst auf diese Aktivitäten konzentriert und es somit gelingt, den Alltag und all die Gedanken hinter sich zu lassen.

Was bringt dich zur Ruhe? Was entspannt dich? Was macht dir Spaß? Kleine Aktivitäten können für einen gesunden Schlafrhythmus schon einiges bewirken. Eine leckere Tasse Tee mit deinem Lieblingsbuch, etwas Kreativität am Abend, ein schönes Telefonat mit deinen Liebsten…

Was es auch immer ist, versuche dir Gewohnheiten anzueignen, welche dich erfreuen und entspannen. Schreibe dir diese auf und versuche sie jeden Tag auszuüben, denn je öfter du etwas wiederholst, desto mehr festigen sich diese Routinen.

Tipp 4: Stelle deine Arbeit 2h vor dem Schlafengehen ein

Dieser Tipp wird für die meisten eine echte Herausforderung, doch tatsächlich ist es einer der Wichtigsten. In der heutigen Zeit überarbeiten sich nahezu alle Menschen, denn es gibt gefühlt viel zu wenig Zeit am Tag und etliche Aufgaben. Arbeit, Haushalt, Beziehung, Kinder, Haustiere, Sport,  Hobbys – wie kann das alles in 24 Stunden untergebracht werden?

Hier ist eines besonders wichtig: eine klare Struktur und Planung. Versuche deinen Tag so effektiv wie möglich zu planen und bedenke, dass der Abend eine arbeitsfreie Zeit beinhalten sollte. To-do-Listen können dir dabei helfen, dass du die wichtigsten Dinge zuerst erledigst. Setze deine Prioritäten gewählt und bedenke, dass die arbeitsfreie Zeit eine wichtige Rolle des Tages einnehmen sollte.

Tipp 5: Meditiere für einen gesunden Schlafrhythmus

Möchtest du wirklich abschalten und auf andere Gedanken kommen, kann Meditation eine hilfreiche Art und Weise sein, am Abend zu entspannen. Außerdem hilft es nachweislich beim Einschlafen.

Für Anfänger empfehlen wir eine geführte Meditation. Hierfür kannst du YouTube oder Spotify nutzen. Beginne mit einer kürzeren Meditation und steigere dich bei jedem Mal. So sorgst du für eine kontinuierliche Verbesserung der Konzentration und dafür, dass du mehr entspannen und besser abschalten kannst.

Tipp 6: Sorge für Dunkelheit und eine kühle Atmosphäre

Nicht nur die Aktivitäten vor dem Schlafengehen beeinflussen den Schlaf, vielmehr auch die Umgebung und Zimmertemperatur. Hierbei ist es enorm wichtig, dass der Schlafraum komplett dunkel und geräuschlos ist. Sollte es aufgrund der Wohnsituation nicht möglich sein, sind Schlafmasken und Ohropax hilfreiche Mittel. Die optimale Schlaftemperatur beträgt 19°C.

Tipp 7: Nutze Melatonin-Spray, um deinen Schlafrhythmus zu unterstützen

Dennoch kann es an manchen Tagen schwierig sein, einzuschlafen oder auf andere Gedanken zu kommen, auch wenn man die meisten Tipps beachtet. Kennst du schon unser Sweet Dreams Melatonin-Spray? Melatonin ist ein Hormon, welches im Zwischenhirn in der Zirbeldrüse gebildet wird. Es sorgt abends dafür, dass wir müde werden und tief schlafen können.

Kommt es zu einer gestörten Melatonin-Produktion und damit zum Mangel, können Schlafprobleme, Einschlaf- und Durchschlafstörungen auftreten. Ein Hauptgrund für die verminderte Produktion des Schlafhormons ist das künstliche Licht. Der Verzicht ist jedoch heutzutage oft schwer.

Abhilfe kann dann extern zugeführtes Melatonin verschaffen. Dieses sorgt für eine nachweislich verkürzte Einschlafzeit. Es hat erwiesenermaßen keinen Gewöhnungseffekt und beeinflusst die körpereigene Melatonin-Produktion nicht. Unser praktisches Spray ist daher der perfekte Begleiter und Helfer bei schlechtem Schlaf.