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Schlafphasen unterteilen deine Nachtzeit nicht nur in Abschnitte, sondern bestimmen auch durch das Verhältnis zueinander wie gut du schläfst.
Weil Schlaf eine wichtige Rolle in Gesundheit und Wohlbefinden einnimmt, widmen wir uns in diesem Artikel der Frage, wie du das Optimum erreichen kannst.
Was sind Schlafphasen?
Läuft alles gut, bekommt man von seinem Schlaf in der Regel wenig mit. Man legt sich ins Bett, schläft ein und wacht im besten Fall frisch erholt am nächsten Morgen wieder auf.
Während das Bewusstsein eine Pause nimmt, arbeiten Körper und Geist jedoch auf Hochtouren. Ihre Arbeitsabschnitte unterteilen den Schlaf in Phasen.
Jede Schlafphase hat ihre eigene Besonderheit, indem sie sich, gemessen an der elektrischen Aktivität des Gehirns, von anderen abgrenzt.1The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events Diese Hirnströme entstehen durch die Signalübertragung der Nervenzellen im Gehirn. Sie setzen sich aus den fünf Wellen Alpha, Beta, Gamma und Delta zusammen.
Während jede Phase eine besondere Funktion der Regeneration2Grundlegendes Wissen über den Schlaf erfüllt, kann ein geschulter Beobachter sie auch von außen erkennen. Nicht nur Atmung und Bewegung verändert sich im Verlauf einer Nacht, auch die Empfänglichkeit des Schlafenden für Außenreize wandelt sich.
Die Abfolge der Schlafphasen bleibt gleich. Zusammen bilden sie einen Schlafzyklus, der sich in der Nacht abhängig von der Dauer 4 bis 7 Mal wiederholt.
Welche Schlafphasen gibt es?
Die Unterteilung der Schlafphasen erfolgt zunächst in die zwei Formen REM- und Non-REM-Schlaf. Der Begriff REM „Rapid Eye Movement“ beschreibt die rasche Augenbewegungen bei geschlossenem Lid. Weil die Gehirnwellen in dieser Phasen dem Wachzustand ähneln, zugleich unser Körper jedoch wie gelähmt erscheint, wird er auch paradoxer Schlaf genannt. Bevor wir ihm begegnen, müssen wir erst die 3 Non-REM-Phasen durchleben:3Phänomenologie, Funktion und Physiologie des Schlafes4The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events5Schlafen und Wachen als biologischer Rhythmus6Die kleine Schlafschule: Wege zum guten Schlaf
1. Schlafphase: Einschlafen
Nachdem du dich in Bereitschaft auf Erholung ins Bett begeben hast, verlässt dein Körper in der Einschlafphase den wachen Zustand. Während du noch wach, aber schon im Ruhemodus bist, gehen die Alpha-Wellen langsam in Theta-Wellen über.7Lexikon der Neurowissenschaft – Schlaf In dieser Übergangsphase ist die Muskelaktivität noch relativ hoch und es können Zuckungen entstehen.
2. Schlafphase: Leichter Schlaf
Der Muskeltonus ist weiter gesunken und die Augenbewegungen haben sich minimiert. Du bist eingeschlafen und dein Wachbewusstsein komplett ausgeschaltet. Während deine Herzfrequenz weiter gesunken ist, nimmt auch die Körpertemperatur ab. Die Atmung wird tiefer und langsamer.
Du fängst langsam an das Erlebte des Tages zu verarbeiten. Dennoch bist du aus diesem Stadium noch fast genauso leicht zu wecken wie aus der Einschlafphase.
Deswegen ist es für ausreichend Schlaf wichtig ein störungsfreies Ambiente zu schaffen, da dadurch diese labilen Phasen leicht verlängert werden.
3. Schlafphase: Tiefschlaf
Der Tiefschlaf ist erkennbar an niedrig frequentierten Delta-Wellen im Gehirn, noch mehr Entspannung in den Muskeln und einem völligen Stillstand der Augenbewegung. Herz- und Atemfrequenz verlaufen gleichmäßig und ruhig, während die Körpertemperatur weiter niedrig bleibt.
Es ist deutlich mehr Aufwand nötig, um dich aus dieser Phase zu wecken. Wenn du doch durch Störungen (wie den Wecker) erwachst, bist du im Gegensatz zu den bisherigen Phasen noch schlaftrunken.
Nicht zu erwachen ist wichtig, weil der Tiefschlaf den bedeutendsten Beitrag zu unserer Erholung leistet. Zudem nimmt er anstehende Prozesse zur Reparatur vor, schüttet Wachstumshormone aus und festigt Gelerntes in unserem Gedächtnis.
Obwohl die genauen Vorgänge noch nicht aufgeschlüsselt wurden, konnte seine essentielle Rolle für Immunsystem und Gedächtnisleistung nachgewiesen werden.8Why Deep Sleep is Important and How to Improve It9Why Do We Need Sleep? Die Länge des Tiefschlafs bestimmt dadurch maßgeblich die Qualität unseres Schlafs. Erreichen wir nachts aufgrund von Störungen nicht genug Tiefe, fühlen wir uns am nächsten Tag unerholter und können weniger Leistung erbringen.
4. Schlafphase: Traumschlaf (REM-Schlaf)
Während der Muskeltonus den niedrigsten Punkt erreicht hat, zeichnen sich unter den Lidern schnelle Bewegungen der Augen ab. Auch Zuckungen sind nicht ungewöhnlich im Traumschlaf. Zudem findet sowohl eine Erhöhung als auch mehr Veränderung in Herz- und Atemfrequenz statt. Die Hirnströme ähneln wieder denjenigen aus der Einschlafphase.
Wenn du dich nach dem Erwachen noch an deinen Traum erinnern konntest, warst du wahrscheinlich vorher in der REM-Phase. Träumen können wir auch in anderen Phasen, nur hier erleben wir es länger und viel intensiver.
Durch seine im Traum erlebte Form dient die REM-Phase nicht nur um Informationen, sondern auch emotionale Eindrücke zu verarbeiten.10REM Sleep and Memory11 Sleep, Learning, and Memory
Die Traumphase wird sowohl mit Fast-Wach-Momenten eingeleitet als auch beendet. In dieser kurzen Zeit bewegst du dich, indem du zum Beispiel deine Position änderst. Er ist insgesamt wieder etwas leichter im Vergleich zum vorherigen Tiefschlaf.
Wie lange sollten die einzelnen Schlafphasen dauern?
Ein gesamter Schlafzyklus nimmt in der Regel 90 und maximal 120 Minuten in Anspruch. Während ein Zyklus in seiner Länge recht gleich bleibt, verändert sich die Dauer der einzelnen Phasen:
Die Einschlafphase dauert im Durchschnitt 10 Minuten (ca. 10% Gesamtschlafdauer). Braucht man regelmäßig länger, sollte der Prozess optimiert werden, denn hier kann man schon von einer Schlafstörung sprechen.12Die kleine Schlafschule: Wege zum guten Schlaf
In den leichten Schlafphasen verbringen wir den Großteil der Nacht, da er mit 30-60 Minuten pro Zyklus ungefähr 50% des Schlafes einnimmt.
Zu Beginn der Nacht kann der Tiefschlaf noch bis zu 60 Minuten anhalten. Jede weitere Phase verkürzt ihn, bis wir ab dem dritten Zyklus fast keinen mehr haben. Er sollte insgesamt ca. 20% ausmachen.
Eine schlechte Schlafqualität zeichnet sich vor allem durch zu wenig tiefen Schlaf aus. Das liegt vor allem daran, dass die Wachstumshormone von ihm abhängen. Beginnend mit dem Einschlafen werden sie solange ausgeschüttet, bis der Tiefschlaf anfängt, deutlich abzunehmen.13Die kleine Schlafschule: Wege zum guten Schlaf14Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness.
Da der Tiefschlaf sinkt, kann nun dem Traumschlaf mehr Platz eingeräumt werden. Zu Beginn der Nacht kommt er mit 10 Minuten noch recht kurz, während sich die Dauer in den weiteren Zyklen auf bis zu 60 Minuten erhöht. Er nimmt auch etwa 20% des gesamten Schlafes in Anspruch.
Statt den Wachstumshormonen, wird nun das Stresshormon Cortisol gebildet. Je mehr wir uns dem Morgen nähern, desto höher wird die Konzentration. Nach ausreichend Erholung sorgt unsere innere Uhr dafür, dass er uns morgens auf natürliche Weise aus dem Schlaf holt.
Wie funktionieren Schlafphasenwecker?
Wie wäre es, wenn nicht mehr du dich nach dem Wecker, sondern er sich nach dir richten würde? Schlafphasenwecker holen dich munter aus dem Schlaf, indem sie den richtigen Zeitpunkt abpassen.15Das intelligente Bett
Während du in der Tiefschafphase zu fest schläfst, um ohne Unwillen geweckt zu werden, bist du in der REM Phase in einem leichten Schaf. Die besten Momente zum Wecken sind die Fast-Wach-Phasen kurz davor und danach. Du bist in dieser Zeit dem Wachsein am nächsten und kannst viel sanfter vom Schlaf in den Tag gleiten.
Erkannt wird dieser Zeitpunkt vom Wecker durch Bewegungssensoren. Die Unterscheidung zwischen Tief- und Leichtschlaf erfolgt zuverlässig über die Ermittlung deiner Aktivität. Statt einer konkreten Uhrzeit, legst du beim Schlafphasenwecker somit nur einen Zeitraum für den Alarm fest.
Diese Form von rücksichtsvollem Wecker gibt es in verschiedenen Ausführungen. Du kannst ihn als Armband tragen oder unter deiner Matratze als Pads platzieren. Besonders kluge Macharten können darüber hinaus eine Prognose erstellen, indem sie Schlafanalysen aus früheren Werten ermitteln. Dadurch kann der richtige Moment noch besser präzisiert werden.
Falls du über ein Fitnessband oder eine Smartwatch verfügst, bist du bereits mit einem Sensor ausgestattet, der deinen Schlaf im Auge hat. Dazu gibt es passende Apps wie Sleep Cylce, die Schlafphasen und Weckzeit für dich abstimmen.
Was ist wichtig für optimalen Schlaf?
Schlaf ist nicht nur bedeutend für Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Gesundheit,16Short- and long-term health consequences of sleep disruption sondern auch für unsere Zufriedenheit. Eine aktuelle Untersuchung aus über 600.000 Befragungen ergab, dass schlechter Schlaf einer der 10 Faktoren ist, der Lebensglück deutlich senkt.17Was macht zufrieden?
Um die Schlaf- und somit auch Lebensqualität zu verbessern, muss vor allem der wertvolle Tiefschlaf gefördert werden. Aber auch Hindernisse, die ein- und durchschlafen stören, gehören abgeschafft. Das liegt daran, dass Schlaf samt den tiefen Schlafphasen sonst viel zu kurz käme.
Schlafambiente
Schaffe eine Umgebung, die den Schlaf fördert, indem du die Störenfriede beseitigst. Dazu gehört ein auf deine Bedürfnisse abgestimmtes Schlafgemach, Ruhe und Dunkelheit.
Eine passende Matratze hindert dich, unruhigen Schlaf zu erleiden und nachts durch Nacken- oder Rückenschmerzen aufzuwachen. Kissen und Lattenrost gehören ebenso zu einem perfekten Schlafgemach und sollten genau deinen Wünschen nach Komfort entsprechen.
Keine Geräusche zu hören ist wichtig, da die leichten Schlafphasen sensibler für Laute sind, wodurch du schneller geweckt werden kannst.
Das Licht auf ein absolutes Minimum zu reduzieren ist essentiell, weil nur so Melatonin produziert werden kann. Ein Mangel durch zu viel Licht lässt uns schlechter einschlafen, früher aus unseren Schlafphasen erwachen und unerholter in den Tag starten.18Improvement of Sleep Quality in Elderly People by Controlled-Release Melatonin
Falls es dir noch nicht leise und dunkel genug ist, gibt es Mittel, die Abhilfe schaffen. Passende Ohrstöpsel und Schlafmasken können dich sehr gut abschirmen und ungestört schlafen lassen.
Konditionierung
Unter Konditionierung versteht man vereinfacht das Erlernen einer Verknüpfung von Reiz und Assoziation.19Feedback und Rückelmeldung In unserem Fall stellt das Bett den Reiz dar, den wir mit dem Schlaf assoziieren möchten.
Diese Verknüpfung kannst du erstellen, indem du dein Bett ausschließlich zum Schlafen nutzt. Dadurch erleichterst du es deinem Körper sowohl einen schnelleren Weg ins Schlummerland als auch einen festeren Schlaf zu finden.
Dazu gehört, es strikt von allen anderen Tätigkeiten wie TV schauen und Co. zu trennen. Besonders wichtig ist es, dass du die Wachzeiten im Bett absolut minimierst. Wenn du dich noch nicht schläfrig genug fühlst, verlasse dein Schlafgemach. Vermeide es, die nächsten Schlafphasen durch Warten herbei beschwören zu wollen, wenn sich der Schlaf nicht einstellen lässt. Starte erst einen erneuten Versuch, sobald du wirklich müde bist.
Etabliere zusätzlich eine Abendroutine mit der du den Schlaf einläutest und behalte sie bei. Das kann ein Lavendeltee, eine warme Dusche oder etwas anderes entspannendes sein.
Durch Konditionierung wird dein Körper sich selbst in aufgewühlten Zeiten einfacher auf das Zu-Bett-Gehen einstellen können, indem er müde wird.
Verzicht auf (il)legale Drogen
Dass neben illegalen auch die gesellschaftlich anerkannten Drogen unsere Gesundheit beeinträchtigen können, spiegelt sich im Schlaf wider.20Der Zusammenhang zwischen Sucht und Schlaf: „legale“ Drogen21Substanzinduzierte Schlafstörungen und Schlafmittelmissbrauch
Nicht nur Kaffee am Abend, auch der am Morgen kann die Schlafqualität mindern. Das liegt dem zugrunde, dass eine Abhängigkeit zum Koffein das Schlafbedürfnis zwar erhöht, die Qualität durch weniger Tiefschlaf jedoch verringert wird. Man verbringt mehr Zeit im Bett mit einem geringeren Effekt.22Wie Dopamin den Schlaf reguliert
Alkohol erweckt zwar den Anschein, nach dem Konsum besser schlafen zu können, doch der tatsächliche Effekt ist ein anderer. Während man in der Regel schneller einschläft, kommt es zu Durchschlafproblemen und kürzeren tiefen Schlafphasen. Infolgedessen kann sich die Menge an ausgeschütteten Wachstumshormonen um bis zu 75% reduzieren.23Effect of Alcohol on Sleep and Nighttime Plasma Growth Hormone and Cortisol Concentrations
Der (Schlaf-) Gesundheit zuliebe solltest du auf Drogen verzichten. Durch deinen Arzt kannst du zusätzlich überprüfen lassen, ob Medikamente, die du aktuell einnimmst, ebenfalls einen schlafstörenden Effekt haben.
Stressschutz
Bauen wir über den Tag zu viel des Stresshormons Cortisol auf oder haben schlimmstenfalls ein chronisches Zuviel,24Chronischer Stress bei Erwachsenen in Deutschland wird der Schlaf gestört.
Je größer die Anspannung am Abend, umso schwieriger lässt sich die Traumwelt eröffnen. Das liegt daran, dass Cortisol wie bereits erklärt der Gegenspieler von dem schlaffördernden Hormon Melatonin ist. Erst ab Mitte der Nacht sollte es sich erhöhen, nachdem zuvor das Schlafhormon seine arbeitet geleistet hat.25Die kleine Schlafschule: Wege zum guten Schlaf
Stress und Schlaf stellen eine einzigartige Wechselbeziehung dar. Während zu viel Stress die Schlafqualität mindert, erreichen wir mit gutem Schlaf einen Abbau von Stress. Zu wenig Schlaf bedeutet somit zu viel Stress und zu viel Stress heißt zu wenig Schlaf.
Den Teufelskreis kannst du durchbrechen, indem deinem Schlaf den hohen Stellenwert zuordnest, den er verdient hat. Übe dich in einer gesunden Schlafhygiene26Alltäglichen Stress reduzieren und mindere den Alltagsstress. Methoden zur Entspannung wie Yoga und autogenes Training können dir dabei genauso helfen wie eine gelassenere Lebenseinstellung.
Denn Stress entsteht vor allem da wo wir ihn uns schaffen oder zulassen.
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Fazit: Optimaler Schlaf braucht optimale Schlafphasen
Nicht nur die Länge deines Schlafes ist ausschlaggebend für die Qualität, sondern auch die Zusammensetzung. Denn zu kurze tiefe Schlafphasen werden nicht nur durch die Dauer deiner Schlafzeit bestimmt.
Sowohl Stress als auch andere Unruhestifter, die dich nachts wach halten können, sollten durch schlaffördernde Gewohnheiten ausgetauscht werden.
Nur so kannst du durch den Schlaf mit mehr Energie, Zufriedenheit und körperlicher Gesundheit profitieren. Probiere es aus und genieße die neu gewonnene Kraft!
FAQ: Schlafphasen
Nach der Einschlafphase gibt es drei Stadien, die wir nachts wiederholt durchlaufen. Dazu gehört die leichte Schlafphase, der Tiefschlaf und der REM-Schlaf (Traumschlaf).
Eingeläutet mit der etwa 10-minütigen Einschlafphase, dauert die wiederholte Abfolge der weiteren 3 Schlafphasen 90-120 Minuten. In einem gesunden Rhythmus nimmt die leichte Schlafphase konstant 30-60 Minuten Zeit ein, während Traum- und Tiefschlaf ihre Dauer ändern. Der tiefe Schlaf beginnt mit bis zu 60 Minuten, bis er am Ende fast gar nicht mehr vorkommt. Der Traumschlaf hingegen nimmt zu Beginn nur 10 Minuten Zeit ein und breitet sich im Verlauf der Nacht auf bis zu 60 Minuten aus.
Im REM-Schlaf träumen wir besonders intensiv und lange. Als letzte der vier Phasen im Schlafzyklus hat er seinen Namen rapid eye movement durch die einzigartigen raschen Augenbewegungen bei geschlossenem Lid erhalten.
Einzelnachweise
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