Schlafmaske: Damit schläfst du wie ein Baby.

Wenn es um unsere Gesundheit geht, wird ein Faktor noch immer unterschätzt: Guter Schlaf. Denn was nützt es uns, die perfekte Ernährung, die beste Bewegung und die besten Biohacking-Tools anzuwenden, solange die Basis fehlt. Guter Schlaf ist essentiell und so selbstverständlich wie Regentage in Hamburg. Daher stellen wir dir heute eine sehr simple Methode vor, wie du deine Schlafqualität auf sehr schnelle Art und Weise optimieren kannst, ohne dabei Risiken einzugehen: Die Schlafmaske.

Was ist überhaupt eine Schlafmaske?

Viele kennen die lichtundurchlässige Schlafmaske (manchmal auch Schlafbrille oder Augenbinde genannt) sicherlich aus dem Flugzeug oder der einen oder anderen Hollywood-Komödie.

Diese günstige Schlafmaske, die aus verschiedenen Materialien wie z.B. Baumwolle, Seide, Viskose oder Neopren bestehen kann, bietet darüber hinaus aber auch gesundheitlich überraschend große Vorteile und Erleichterungen und ist als Klassiker wohl bekannt.

Darüber hinaus gibt es aber auch noch spezielle Arten von Schlafmasken. Wer nachts seinen Partner und sich selbst mit Schnarchen verrückt macht, kann mit einer Kinn-und Nasenmaske Abhilfe schaffen.

Auch wer ernsthafte Probleme mit Schlafapnoe besitzt, kann mit einer speziellen Schlafmaske eine gute und notwendige Unterstützung fernab von Medikamenten und Operationen bekommen. Wir haben uns die aktuellen Fakten für verschiedenste Masken angeschaut und wollen etwas Licht ins Dunkle bringen.

Kleiner Fetzen, große Wirkung

Neben den üblichen außerordentlichen Schlafanlässen wie langen Reisen, eignen sich klassische Schlafmasken vor allem – welch Überraschung – für den täglichen Schlaf.

Unser Schlafhormon Melatonin steuert in unserem Körper den Wechsel zwischen Schlaf- und Wachphasen. In den Urzeitepochen der Menschheit, in der Elektrizität, iPhones und Discokugeln gelinde gesagt noch nicht so angesagt waren, klappte dies auch sehr gut. Der feine Kompass der Melatonin-ausschüttenden Zirbeldrüse richtet sich bekanntlich nach Einfluss von Licht und Dunkelheit.

Doch im Gegensatz zu früher können diese Einflussfaktoren in unserer heutigen modernen Welt erheblich gestört sein. Stress, Blaulicht von elektronischen Bildschirmen und vor allem die künstliche Straßenbeleuchtung bei Nacht, die in manchen Metropolen durchaus an Jahrmarkt erinnert, können unsere Sensoren so ziemlich durcheinander bringen.

Mehr zu den fatalen Auswirkungen von künstlichem Licht findest du hier.

Reizüberflutung mit Schlafmasken eindämmen

Die Folgen liegen auf der Hand: Je mehr Reizen wir ausgesetzt sind, desto mehr Impulse muss unser Körper verarbeiten. Dies ist faktisch gesehen Stress. Tagsüber können wir eine ganze Menge Stress verarbeiten, nachts im Schlaf aber, muss der Körper regenerieren.

Wenn nun durch eine Übermenge an Reizen das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird, hemmt dies insbesondere seinen Gegenspieler Melatonin und unsere natürliche, bei Dunkelheit einsetzende Müdigkeit wird blockiert.

Die Folge: Unter dem lichtbedingten Melatoninmangel schlafen viele Menschen schlechter ein, wachen öfters zu früh auf und die Qualität des Schlafes an sich rauscht nach unten. Letzteres wurde in einer eher rar gesäten Studienlandschaft bereits wissenschaftlich evaluiert.¹Improvement of sleep quality in elderly people by controlled-release melatonin.

Genau hier setzt die simple Schlafmaske an. Mit ihr können wir unsere ca. 127 Milliarden Lichtrezeptoren im Auge²Buch: Simulated And Virtual Realities: Elements Of Perception besänftigen. Dadurch wird im Umkehrschluss mehr Melatonin produziert, weil es dunkler ist. Oder im Klartext: Man schläft tiefer.

Schlafmasken Test

Schlafmasken sind nicht gleich Schlafmasken. Ihre Qualität unterscheidet sich nach unseren Erfahrungen hinsichtlich dreier Faktoren: Bequemlichkeit, Materialqualität und Extras. Ok – und natürlich muss auch der Preis stimmen.

Bequemlichkeit: Schlafmasken sind die Matratzen der Augen

Schlafmasken sind die Matratzen der Augen. Und wenn diese zu hart, zu weich oder zu rutschend sind, bringen ihre Qualitätseigenschaften überhaupt nichts.

Wichtig ist hierbei, dass du das Halteband verstellen kannst und es nicht rutscht oder zu fest ist. Andererseits kann es anfangen zu jucken und das Auge zu reizen oder es verrutscht schnell.

In der Praxis hat es sich bewährt, Augenbinden mit zwei Haltebändern zu benutzen, da die Verrutschungsgefahr dadurch sinkt.

Ebenfalls empfehlen wir dir, Schlafmasken mit Nasenpolster zu tragen. Einerseits wird der Dunkelheit am unteren Rand dadurch Einhalt geboten, andererseits stabilisiert sich dadurch die Passform insgesamt.

Materialqualität

Wenn Schlafmasken etwas mit Matratzen gemein haben, dann gilt dies auch für den Vergleich mit Bademänteln. In Seide schläft man besser, als in den Dingern aus dem Low-Budget-Hotel. Wir empfehlen ein Material aus Baumwolle (meist innen) und Seide. Der Vorteil ist hier, dass beide Stoffe natürlich sind und recht atmungsaktiv.

Da man auch nachts rund um die Augenpartie ins Schwitzen geraten kann, eignen sich diese Stoffe vor allem für sensitive Menschen, bei denen die Augen schnell erröten und bei chemischen Stoffen wie Polyester mitunter allergisch reagieren können.

Viskose wird oft als natürlicher Stoff vermarktet, es handelt sich hierbei dennoch um eine chemische Verbindung, die Probleme verursachen kann. Wir empfehlen, die Schlafmaske bei regelmäßigem Gebrauch alle 3 bis 4 Tage in der Waschmaschine bei niedriger Temperatur zu waschen. Die Nase schläft bekanntlich mit.

Extras – Still und gut gekühlt.

Einige Schlafmasken sind echte Allround-Lösungen, die von vielen Menschen als sehr praktisch erfahren werden.

Ein Extra ist so zum Beispiel die Vorrichtung für ein Kühlgel, welches einfach in die Schlafmaske eingeschoben wird. Laut vielen Testberichten wird den entsprechenden Schlafmasken neben ihrer angenehmen Kühlung ein guter Effekt gegen Augenringe zugeschrieben. Ob dieses Kühlgel tatsächlich dagegen helfen kann, ist letzten Endes dennoch vom subjektiven Empfinden abhängig. Studien gibt es hierzu (noch) nicht.

Ein weiteres Extra ist, wenn Schlafmasken mitunter im Set mit Ohrstöpseln angeboten werden. Auch hier stellt sich die Frage in der Notwendigkeit nach der persönlichen Vorliebe. Vor allem in größeren Städten ist es nachts sehr laut auf den Straßen. Auch akustische Reize können die Schlafqualität erheblich beeinflussen.

Wenn du öfters die Erfahrung machst, durch viele Autos, Sirenen oder die eine oder andere Party um den Schlaf gebracht zu werden, ist diese Kombination sicherlich einen Versuch wert.

Schlafmasken bei DM, Rossmann, Amazon & Co.

Schlafmasken gibt es in fast jeder Drogerie. Vor allem die großen Ableger wie Rossmann, DM, Müller führen diverse Modelle. Selbstverständlich hat auch Amazon eine reiche Auswahl anzubieten.

Da die Eignung der Schlafmasken tatsächlich höchst individuell ist, empfehlen wir dir die Erfahrungsberichte, die oft sehr zahlreich zu finden sind, anzuschauen und nach deinem Gusto zu entscheiden. Hochwertige Schlafmasken befinden sich dabei meist in der Preisspanne zwischen 10,- und 20,- Euro.

Spezielle Schlafmasken

Auch wenn es nach einer Floskel klingen mag – Schlafmasken gibt es wie Sand am Meer. Daraus resultiert, dass immer mehr Menschen nicht nur bei Einschlafproblemen nach einer Lösung suchen, sondern auch bei Schnarchen oder der extremeren Form, Schlafapnoe, ihr Heil in einer Maske suchen.

Doch was ist der Unterschied zur herkömmlichen Maske? Ein kurzer Ausflug in diesen Bereich.

Schlafmasken bei Apnoe

Zu entspannt ist auch nicht gut. Dies wissen Betroffene, die unter Schlafapnoe leiden. Bei der Schlafapnoe faltet sich der Rachen bei Überentspannung der oberen Atemwege buchstäblich ineinander zusammen. Dadurch wird das Atmen schwieriger oder kann sekundenlang ganz aussetzen. Zwar aktiviert der daraus resultierende Kohlenstoffdioxidgehalt im Körper die Überlebensmechanismen im Gehirn und der Körper wacht aus den tiefen Entspannungsstadien auf, gesund ist dies allerdings keinesfalls.

Betroffene Menschen wachen zwar nicht komplett auf, doch können sich am nächsten Morgen teilweise wie vom LKW überfahren fühlen. Hier kann eine Schlafmaske unterstützen, die nicht mehr viel mit der üblichen Schlafmaske aus der Drogerie zu tun hat: Die CPAP-Maske

CPAP-Maske bei Apnoe

Während CPAP-Masken vor 10 Jahren noch aussahen, als würde man Darth Vader persönlich begegnen, sind die Passformen und Handlichkeit dieser Nasen-bedeckenden Masken kontinuierlich weiterentwickelt worden. Ein leichter Überdruck stabilisiert den Rachenraum und das Atmen wird leichter.

In einer Studie wurde die Wirksamkeit der CPAP-Maske bezüglich der Schlafqualität, aber auch der Verbesserung der Tagesmüdigkeit eindeutig bestätigt.³CPAP for Prevention of Cardiovascular Events in Obstructive Sleep Apnea

Dennoch: die Anschaffung solch einer Maske sollte gut überlegt sein. Denn sie ist mit ihrer Größe, ihrem Geräuschpegel und eng ansitzender Form eine echte Umstellung in der Nacht. Zudem ist sie nicht gerade günstig und erfordert eine ausführliche Experten-Einführung.

Notwendigkeit, Nebenwirkungen und Abgrenzung der CPAP-Maske

Zwar gibt es CPAP-Masken mittlerweile im freien Verkauf, wir raten bei Problemen mit Schlafapnoe dennoch zu gewissenhafter Aufklärung im Vorhinein. Ganz wichtig ist es, zunächst einen Arzt zu konsultieren, der abschätzen kann, ob Schlafapnoe wirklich vorliegt. Erhärtet sich der Verdacht, folgt meist ein Test im Schlaflabor. Dort wird genau analysiert, was einem den Schlaf raubt und ob das Tragen einer CPAP-Maske wirklich Sinn macht.

Diese Reihenfolge empfiehlt sich bei diesen Symptomen, da die Nebenwirkungen nicht unerheblich sein können. Wenn man Erfahrungsberichte im Netz studiert, sind Berichte von Blähungen, Druckschmerzen auf Bauch und Lunge durch den Überdruck oder ein trockener Mund nicht ganz selten. Konsultiere bei Schlafapnoe also bitte unbedingt einen medizinischen Expertenrat und presche nicht auf eigene Faust vor.

Volksproblem Schnarchen: Helfen Schlafmasken?

Weniger ernsthaft, doch oft sehr nervig, ist das nächtliche Schnarchen. Laut Statistiken sind bis zu 46% der Männer und bis zu 25% der Frauen in Deutschland betroffen.⁴https://www.dgsm.de/downloads/dgsm/arbeitsgruppen/ratgeber/neu-Nov2011/Schnarchen_A4.pdf

Die Ursachen von Schnarchen liegen sehr oft in verengten Atemwegen. Dadurch vibriert der Atemzug an Gaumen-und Rachenwänden, welche Töne erzeugen. Die Ursachen für solche Verengungen können wiederum sehr vielschichtig sein.

Eine Verkrümmung und/oder leichte Entzündungen der Nasenscheidewand, ein verkürzter Unterkiefer, vergrößerte Mandeln und eine überdurchschnittlich erhöhte Erschlaffung der Gaumen- und Rachenmuskulatur stehen dabei ganz vorne auf der Liste der möglichen Faktoren.

Trotz dieser Vielzahl an Möglichkeiten, werden spezielle Anti-Schnarch-Schlafmasken immer mehr angeboten.

Schlafmasken gegen das Schnarchen

Die Schlafmaske gegen Schnarchen ist weniger eine Maske, sondern mehr ein elastisches Band, welches um den Kiefer gespannt wird. Dadurch wird der Mund geschlossen und die Atmung konzentriert sich auf die Nasenatmung.

In unseren Recherchen hat diese Technik bei einigen Menschen Abhilfe geschaffen – bei vielen aber auch nicht. Ursache dafür ist sicherlich, dass ein unstabilisierter Kiefer in wenigen Fällen wirklich Ursache für nächtliches Schnarchen ist.

Daher empfehlen wir dir zunächst eher einen klassischen Besuch beim HNO-Arzt, wenn du unter Schnarchproblemen leidest. Dieser kann sich oft viel ganzheitlicher auf Spurensuche begeben und gemeinsam mit dir der Ursache näher kommen.

Schlafmasken – Eine Zusammenfassung

Falls du unter klassischen Einschlaf- oder Durchschlafproblemen leidest, erweist die klassische Schlafmaske in vielen Fällen gute Dienste.

In den meisten Fällen ist künstliches Licht in Städten oder aus Lichtquellen in unmittelbarer Bettnähe ein entscheidender Faktor, aufgrund dessen unsere Nächte immer schlafloser werden. Die Melatoninproduktion sinkt nachweislich ab, was einfach zu Nachtzeiten nicht im Bauplan des menschlichen Rhythmus vorgesehen ist.

Beim Kauf einer Schlafmaske raten wir dir, darauf zu achten, nicht allzu günstig in die Ladenkiste zu greifen. Eine bequeme, weiche Passform und ein natürliches Material wie Seide oder Baumwolle sind die halbe Miete, damit die Schlafmaske nicht verrutscht und es nicht zu roten Augen am Morgen kommt.

Wenn diese Voraussetzungen stimmen, kann die Schlafmaske ein guter und vor allem risikoarmer Begleiter in der Nacht werden. Und falls du Schlaftabletten nimmst, könnte es einen Versuch wert sein, mal eine gute Schlafmaske zu tragen. Vielleicht sind dann auch die Tabletten genau wie der schlechte Schlaf bald Geschichte.