Eiweiß: Täglicher Bedarf und gesunde Quellen

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In diesem Artikel lernst du was Eiweiß oder Proteine sind, ob tierische oder pflanzliche Quellen besser für die Proteinzufuhr geeignet sind und wie man seinen eigenen Bedarf berechnet.

Eine eiweißreiche Ernährung ist bei Sportlern sehr populär, da ein hoher Eiweißanteil für den Muskelaufbau und Regeneration wichtig ist. Andererseits wird viel Protein, insbesondere tierisches Protein oft als schädlich angesehen. Doch was ist jetzt richtig?

Wieviel Eiweiß solltest du zu dir nehmen und worauf solltest du achten?

Was ist Eiweiß oder auch Protein?

Lass uns erst einmal klären, was Eiweiß genau ist. Eiweiß, ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Makronährstoffe, mit denen wir unseren Energiebedarf decken.

Obwohl Eiweiß als Energiequelle genutzt werden kann, dient es jedoch eher als Baustoff für Proteine im menschlichen Körper.

Proteine sind die „Arbeiter“ der Zelle und erfüllen unzählige Aufgaben. Sie haben auch strukturelle Funktionen. So bestehen Muskelfasern aus Proteinen und verleihen dem Muskel Kraft.

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Es gibt insgesamt 21, davon sind 8 essenziell. Essenziell heißt, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Was ist der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein?

Wir benötigen die einzelnen Aminosäuren in einer bestimmten Verteilung. Manche Aminosäuren werden sehr häufig als Proteinbaustein verwendet, andere weniger oft. Entscheidend ist, dass wir vor allem die essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufnehmen.

Und genau hier liegt der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein. Da tierisches Protein unseren eigenen Proteinen ähnlich ist, hat es eine höhere Verfügbarkeit als Pflanzliches.

Die Aminosäuren kommen also in einer günstigen Kombination. So hat Eigelb zum Beispiel eine Verwertbarkeit von 100%. Wir können alle Aminosäuren für den Aufbau unserer eigenen Proteine verwenden. Gluten im Weizen hat jedoch nur eine Verwertbarkeit von 64%.¹Protein – Which is Best?

Du hast vielleicht schon mal gehört, dass tierisches Protein „komplett“ ist. Das bedeutet, dass ein tierisches Lebensmittel alle essenziellen Aminosäuren enthält (wenn auch nicht immer im optimalen Verhältnis).

Das Protein in pflanzlichen Lebensmitteln ist jedoch nicht komplett. Aus diesem Grund sollte man bei der Proteinversorgung aus pflanzlichen Quellen Lebensmittel miteinander kombinieren. Reis und Bohnen ergänzen sich zum Beispiel gut und zusammen enthalten sie alle essenziellen Aminosäuren.

Ist tierisches Protein ungesund?

Vegetarier sind gesünder und leben länger.²Animal and plant protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from two prospective US cohort studies³Mortality in British vegetarians. Das wird oft als Argument angebracht, warum tierisches Eiweiß, oder Fleisch im Allgemeinen, nicht gesund ist.

Das ist ein klassisches Beispiel wo Korrelation mit Kausalität verwechselt werden. Dass Vegetarier kein Fleisch essen, muss nicht der Grund für die gute Gesundheit sein.

Denn Vegetarier sind generell sehr gesundheitsbewusst: Sie treiben mehr Sport, essen wenig Fertiggerichte und Fast Food, rauchen weniger und trinken weniger Alkohol als der Durchschnittsbürger.

Das sind alles Faktoren, die nichts mit Fleischkonsum zu tun haben, sich aber positiv auf die körperliche Verfassung auswirken.

Tierisches Eiweiß aus evolutionärer Sicht

Der Gedanke, dass tierisches Protein ungesund sein könnte, scheint aus evolutionärer Sicht äußerst widersprüchlich.

Fleisch war für den Großteil der Menschheitsgeschichte eine wichtige Proteinquelle und viele Wissenschaftler sind der Ansicht, dass der Fleischkonsum für die Entwicklung des menschlichen Gehirns notwendig war.⁴Meat-adaptive genes and the evolution of slower aging in humans.

Nur muss man bedenken, dass das Fleisch, dass unsere Vorfahren gegessen haben, sich durchaus von dem Fleisch, dass wir heute essen, unterscheidet. Zum einen ändert sich durch die moderne Tierhaltung die Nährstoffzusammensetzung.

Zum anderen verschmähen wir viele Teile des Tieres, die früher sogar bevorzugt gegessen wurden. So ist die Nährstoffverteilung von Gehirn, Leber und Knochenmark nicht unbedingt mit Muskelfleisch in der Form von Steak zu vergleichen.

Tierisches Protein: Muskelaufbau und Alterung

Tierisches Protein ist besonders reich an den essenziellen Aminosäuren Leucin und Methionin.⁵USDA Food Composition Databases Nutrient Lists: Methionine and Leucine Sie sind beide förderlich für den Muskelaufbau.

Allerdings stehen diese beiden Aminosäuren auch unter Verdacht, den Alterungsprozess zu beschleunigen.⁶Direct comparison of methionine restriction with leucine restriction on the metabolic health of C57BL/6J mice⁷Amino acid metabolites, mTORC1 and aging

Pflanzliches Protein hingegen enthält deutlich weniger Leucin und Methionin.⁸USDA Food Composition Databases Plants Nutrient Lists: Methionine and Leucine

Du siehst also, es ist ein Handel: Muskelaufbau gegen Alterung. Tierisches Eiweiß ist nicht per se gut oder schlecht, aber die Lebenssituation und die Menge spielen durchaus eine Rolle.

Praxis-Tipp: Körperliche Bewegung und regelmäßiges Fasten wie Intervallfasten oder Proteinfasten können der Alterung entgegen wirken.

Bei Kindern sowie auch bei Bodybuildern liegt der Fokus auf Wachstum, hier ist also eine gute Versorgung essenziell.

Im Hinblick auf vorzeitige Alterung kann jedoch eine gewisse Begrenzung an tierischem Protein durchaus sinnvoll sein. Doch das ist nicht das ganze Bild.

Glycin und Cystein wirken der Alterung entgegen

Übrigens gibt es auch eine Aminosäure, nämlich Glycin, die dem schädlichen Effekt von zu viel Methionin entgegenwirken kann.⁹Effect of dietary glycine on methionine metabolism in rats fed a high-methionine diet.

Glycin findet man vor allem in Kollagen.¹⁰The amino acid composition of mammalian collagen and gelatin Knochenbrühe ist eine der besten natürlichen Quellen für Glycin. Die Knochen werden für mehrere Stunden ausgekocht, wodurch sich das Kollagen löst und in die Flüssigkeit übergeht.

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 10g, der durchschnittliche Konsum liegt jedoch nur bei 1.5-3 g pro Tag.¹¹A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. Es ist also empfehlenswert, Glycin zu supplementieren, gerade wenn Du auf Fleisch als Proteinquelle setzt.

Außerdem enthält tierisches Eiweiß auch die Aminosäure Cystein, die für die Herstellung des Antioxidants Glutathion notwendig ist.¹²An increased need for dietary cysteine in support of glutathione synthesis may underlie the increased risk for mortality associated with low protein intake in the elderly Glutathion wirkt oxidativem Stress entgegen, der eine Belastung für den Körper ist. Er fördert Alterungsprozesse und kann die Entstehung von Krankheiten begünstigen.¹³Oxidative stress, aging, and diseases

Whey ist ein Molkeprotein, das nicht nur reich an Leucin ist, sondern auch an Cystein. Da die Herkunft Einfluss auf den Nährstoffgehalt hat, stammt das Primal Whey von Kühen aus irischer Weidehaltung.

Geringerer Proteinbedarf tierischer Eiweißquellen

Auf tierisches Protein für Muskelaufbau zu setzen ist übrigens nur notwendig, wenn die Proteinversorgung knapp ist.

Wenn du Eiweiß im Überschuss zu dir nimmst, kannst du auch auf pflanzliches Protein setzen.

Bei einer knappen Versorgung solltest du jedoch eher auf tierisches Protein setzen, da es vom Körper besser verwertet werden kann.

Wie viel Eiweiß ist optimal?

Laut offiziellen Empfehlungen beträgt der Tagesbedarf an Protein 0.8 g/Kg Körpergewicht/Tag. Das wird jedoch von vielen Wissenschaftlern als zu gering angesehen und sie empfehlen eher 1.2 g/Kg Körpergewicht/Tag.

Diese Angaben sind jedoch sehr pauschal, da der Proteinbedarf von vielen Faktoren, wie zum Beispiel Alter und körperlicher Aktivität abhängt.

Eiweißbedarf für Sportler

Sportler haben aufgrund ihrer hohen körperlichen Aktivität einen erhöhten Proteinbedarf. Beim Sport werden die Muskeln beansprucht und müssen anschließend regeneriert werden. Gerade für den Muskelaufbau ist ein ausreichende Eiweißversorgung notwendig.

Eine höhere Proteinzufuhr kann zwar das Muskelwachstum stimulieren, aber irgendwann kommt es zu einer Sättigung, wo weiteres Protein nicht zu mehr Wachstum führt.

Diese Grenze ist selbst bei intensivem Kraftsport bei 2,2 g/Kg Körpergewicht/pro Tag erreicht. Als generelle Empfehlung gilt für Kraftsportler 1,6 bis 2,2 g/Kg Körpergewicht/Tag.

Es wird gerne übersehen, dass auch Athleten einen hohen Proteinbedarf haben.

Bei Bodybuildern ist es üblich, mit Eiweißshakes zu supplementieren, bei Athleten nicht unbedingt. Doch auch sie sollten für optimale Leistung und Muskelerhalt 1,6 – 1,8 g/pro Kg Körpergewicht/Tag zu sich nehmen.

Eiweißbedarf in der Ketose

Die ketogene Ernährung ist klassischerweise eher eine fettreiche, und keine eiweißreiche Ernährung. Viele haben Angst, dass sie durch zu viel Protein aus der Ketose „fliegen“ könnten. Diese Befürchtung ist jedoch unberechtigt.

Protein kann zwar in Zucker umgewandelt werden, dass ist jedoch ein sehr aufwendiger Prozess, der bei ausreichender Versorgung mit Energie aus alternativen Quellen so gut wie nicht stattfindet.

Da in einer richtig durchgeführten ketogenen Ernährung mehr als genug Fett zur Verfügung steht, hat der Körper keinen Grund, aus Protein Zucker herzustellen.

Nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Protein stimuliert Muskelwachstum

Für den Muskelaufbau wird im Allgemeinen eine kohlenhydratreiche Ernährung empfohlen. Grund dafür ist, dass Insulin ein anaboles Protein ist, welches das Muskelwachstum fördert.

Jedoch stimulieren nicht nur Kohlenhydrate eine Insulinschüttung, sondern auch Proteine. Tatsächliche gewinnt die ketogene, also kohlenhydratarme Ernährung in der Sportwelt immer mehr an Bedeutung. Vor allem im Ausdauersport bietet diese Ernährungsweise viele Vorteile.

Sie ermöglicht dem Sportler Fett als Energiequelle zu nutzen, die selbst bei äußerst schlanken Athleten aus mehreren 10.000 kcal besteht.

Sportler, die nicht fettadaptiert sind, müssen sich jedoch auf die Glykogenspeicher verlassen, in denen nur circa 2000 kcal gespeichert werden können.

Sind diese aufgebraucht, muss neue Energie zugeführt werden, wenn der Athlet nicht das typische „gegen die Wand Laufen“ erfahren möchte.

Vorteil der Ketose: begrenzter Muskelabbau bei gleichzeitigem Fettverlust

Doch auch im Kraftsport erlangt die Ketogene Ernährung immer mehr Aufmerksamkeit. Sie ist besonders bei Sportlern beliebt, die Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen möchten.

Das ist eigentlich ein Ding der Unmöglichkeit, denn bei kalorienreduzierten Diäten sind erfahrungsgemäß 25% des Gewichtsverlusts aus Muskelmasse.

In der Ketose ist es jedoch möglich, Körperfett zu verlieren, ohne Muskeln abzubauen – vorausgesetzt die Proteinversorgung ist gewährleistet. Warum ist das so?

Durch die ketogene Ernährung kann Fett sehr effizient als Energiequelle genutzt werden. Da die meisten von uns mehr als genug Fett gespeichert haben (oftmals ein Vorrat für mehrere Monate), macht es natürlich Sinn, die Fettpolster zu verbrennen anstatt wertvolles Muskelprotein.

Eiweißbedarf im Alter

Bei älteren Menschen kann der fortschreitende Verlust von Muskelmasse ein großes Problem darstellen. Muskelverlust wird durch mangelnde körperliche Aktivität und zu wenig Protein begünstigt.

Senioren sollten mindestens 1 bis 1,3 g/Kg Körpergewicht/Tag an hochwertigem Eiweiß zu sich nehmen.

Wenn der Bedarf nicht mit der Nahrung gedeckt werden kann, ist eine Ergänzung mit Eiweißshakes ratsam. Hier ist Whey Protein Casein vorzuziehen, da es meist besser vertragen wird.

Eiweißbedarf bei Gewichtsabnahme

Leider ist Gewichtsverlust nicht gleich Fettverlust und bei einer klassischen kalorienreduzierten Diät wird auch Muskelmasse abgebaut.

Eine erhöhte Proteinaufnahme kann helfen, dem Muskelverlust entgegenzuwirken. Wie viel Eiweiß notwendig ist, hängt unter anderem vom Kaloriendefizit ab.

Der Konsum muss jedoch schon beträchtlich hochgeschraubt werden, auf circa 1,6 bis 2,4 g/Kg Körpergewicht/Tag.

Was sind gute Eiweißquellen?

Bei Eiweiß denken wir in erster Linie an tierische Lebensmittel. Jedoch gibt es durchaus einige pflanzliche Nahrungsmittel, die einen ebenso hohen Proteingehalt haben.

Wie oben beschrieben, hat tierisches Protein jedoch eine höhere Bioverfügbarkeit. Wenn Du in erster Linie auf pflanzliches Eiweiß setzt musst du also tendenziell mehr zu dir nehmen, um deinen Bedarf zu decken.

Gute tierische Eiweißquellen sind:

• Eier aus Freilandhaltung
• Fleisch aus Weidehaltung
• Fisch aus Wildfang
• Milchprodukte aus Weidehaltung (Falls vertragen)
• Proteinpulver (Kollagen-Hydrolysat, Molkeprotein)

Gute pflanzliche Eiweißquellen:

Hülsenfrüchte gelten als pflanzliche oder vegane Eiweißbomben. Sie enthalten tatsächlich viel Eiweiß und Mikronährstoffe, doch auch Antinährstoffe in Form von beispielsweise Lektine.

Um die potentiellen Problemstoffe zu minimieren gibt es verschiedene Möglichkeiten. Entweder man lässt die Hülsenfrüchte vor der Verarbeitung keimen oder man kocht sie gut, gießt das KochWasser ab und wäscht die Hülsenfrüchte nochmal mit Wasser und gießt es nochmal ab.

• Linsen
• Bohnen
• Erbsen
• Kichererbsen
• Nüsse (höchstens 1 Handvoll pro Tag)
• Veganes Proteinpulver

Sind Proteinshakes gesund?

Eine Eiweißergänzung mit Proteinshakes kann bei erhöhtem Proteinbedarf durchaus sinnvoll sein. Wichtig ist die Qualität der Proteinshakes.

Molkeprotein aus Weidehaltung ist beispielsweise empfehlenswert zum Muskelaufbau und Erhalt und die Unterstützung der Regeneration nach körperlicher Betätigung.

Collagen aus Weidehaltung ist ein ideales Eiweißpulver zur Unterstützung des Erhalts und Aufbaus von Knochen. Außerdem berichten viele Anwender von schöner, strahlender Haut, mehr Volumen der Haare und festen Fingernägeln.

Ein hochwertiges pflanzliches Eiweißpulver ist außerdem eine gute Möglichkeit seinen allgemeinen Proteinbedarf zu decken. Eine Mixtur aus verschiedenen pflanzlichen Proteinpulvern ist hier ratsam, um alle essentielle Aminosäuren aufzunehmen.

Die Qualität von Eiweißshakes

Leider gibt es bei Proteinshakes große Qualitätsunterschiede. Oftmals enthalten sie künstliche Zusatzstoffe wie Süßungsmitteln, Aromen und Farbstoffen. Da kann man sicherlich nicht mehr von gesund sprechen.

Bei Proteinshakes solltest du also auf eine saubere Zutatenliste achten und auch auf die Herkunft des Proteins.

Hier erfährst du im Detail, worauf du bei Proteinshakes achten solltest.

Eiweiß ist ein essenzieller Nährstoff

Protein ist für den menschlichen Körper unverzichtbar und wir müssen es über die Nahrung aufnehmen. Der konkrete Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Sportler, ältere Menschen und Leute, die durch Kalorienrestriktion Gewicht verlieren möchten, haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Generell ist etwas mehr Eiweiß besser als zu wenig und die Angst vor zu viel Protein ist meist unbegründet.

Jedoch ist auch die Sättigungsgrenze relativ schnell erreicht, wo mehr Protein keine weiteren Vorteile bietet – selbst bei intensivem Kraftsport. Gerade beim Verzehr von hochwertigem tierischem Protein sind die im Artikel genannten Empfehlungen für den Proteinbedarf ausreichend.