Prokrastination: Wie du dem ständigen Aufschieben ein Ende setzt

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Prokrastination, Aufschieberitis, Bummelei, Erledigungsblockade – viele Wörter beschreiben ein Phänomen, das unzählige Menschen kennen:

Eine wichtige Deadline rückt näher, doch schneller als wir uns versehen, haben wir schon wieder „nur ganz kurz“ Netflix eingeschaltet. Oder auf einmal erinnern wir uns, dass das Bad noch geputzt werden muss. Oder aber wir haben die Aufgabe schon begonnen, doch wie von Zauberhand schweift unser Blick alle drei Minuten aufs Smartphone.

Lediglich mickrige zwei Prozent der Menschen geben an, niemals etwas aufzuschieben.¹https://www.uni-muenster.de/Prokrastinationsambulanz/prokrastination.html Wenn du regelmäßig prokrastinierst, bist du also nicht alleine! Es ist eine Grundtendenz des menschlichen Geistes, Aufgaben – zumeist unliebsame – nicht gleich erledigen zu wollen.

Das Problem an der Geschichte: Prokrastination und seine Folgen haben das Potenzial, unser Lebensglück auf vielerlei Arten regelrecht zu torpedieren.

In diesem Artikel erfährst du, warum Prokrastination überhaupt entsteht und wie du es schaffen kannst, das Aufschieben nachhaltig aus deinem Leben zu verbannen.

Was ist Prokrastination? Eine Definition.

Das Wort „Prokrastination“ hat seinen Ursprung im lateinischen procrastinare, was soviel wie „vertagen“ bedeutet. Pro bedeutet „für“ und crastinum soviel wie „morgen“ oder „am nächsten Tag“. Wenn wir prokrastinieren, dann sagen wir also wortwörtlich: „Mache ich morgen!“ – wir verschieben etwas.

Nun könnte man ja auf die Idee kommen, die bekannte Volksweisheit „Morgen, morgen, nur nicht heute – sagen alle faulen Leute“ gibt die einfache Erklärung dafür, dass Prokrastination etwas mit Faulheit zu tun habe. Oder auch mit Willensschwäche.

Doch das stimmt nicht. Prokrastination ist vielmehr das Gegenteil von Faulheit. Es ist der Eifer etwas zu tun, aber die Aufgabe so anzugehen, dass man sie nicht ohne zeitlichen Druck zu Ende bringen kann. Zum Beispiel durch Verschieben, aber auch dadurch, dass man sich immer wieder ablenkt und die Aufgabe unnötig unterbricht.

Prokrastination ist vielmehr ein tiefer Widerstand in unserem Inneren. Es ist die Selbstsabotage-Abteilung in unserem Geist. Eine Störung im System, die uns davon abhält etwas zu tun, obwohl wir es eigentlich wollen.

Die Sache mit den Fristen und Deadlines

Und das kann zum Problem werden. Denn der Hang zur Aufschieberitis bringt einen Menschen immer wieder in die Bredouille. Für sehr viele Aufgaben und Tätigkeiten in unserem gesellschaftlichen Zusammenleben gibt es nämlich gewisse Regeln und Deadlines. Zum Beispiel in unserer Arbeit, für Ämter, Behörden und Anträge, aber auch, wenn wir zusagen, einen Kuchen für das nächste Vereinstreffen oder den Geburtstag des Neffen zu backen.

Auch auf dem Weg zu unseren persönlichen Zielen gibt es immer wieder Aufgaben, die bei uns keine großen Jubelstürme auslösen, aber die (besser heute als morgen) getan werden müssen.

Wenn die Deadline unbarmherzig näher rückt, wirkt sich das unterschiedlich aus: Entweder können wir sie nicht einhalten und müssen dann mit allen negativen Konsequenzen leben (Ablehnung, Kritik, bis hin zum Jobverlust) oder aber wir kommen immer wieder in die Situation, dass ein solcher Druck auf den Schultern lastet, dass die ausgeschütteten Stresshormone langfristig die Gesundheit angreifen und die Lebensfreude schmälern.

Wie bei vielen Dingen im Leben gibt es allerdings auch bei der Prokrastination natürlich verschiedene Abstufungen. Die wenigsten Menschen stürzen sich freudeschreiend auf ihre Steuererklärung, wenn der erste mögliche Abgabetag gekommen ist. Auch ist es für den menschlichen Geist höchstwahrscheinlich immer attraktiver, raus in die Sonne zu gehen als eine langweilige Arbeitsaufgabe zu erledigen. Es ist völlig normal, dass wir die Dinge aufschieben wollen.

Doch in manchen Fällen kann Prokrastination auch eine Krankheit sein. Das ist wirklich wichtig zu wissen!

In der Psychologie wird Prokrastination als ein pathologisches – also ein krankhaftes – Aufschiebeverhalten definiert. Sie ist eine ernstzunehmende Arbeitsstörung, die sich sowohl im privaten Alltagsleben, als auch auf der Arbeit, in der Schule oder im Studium äußern kann.

Warum entsteht Prokrastination?

Es gibt eine Vielzahl von konkreten Gründen, warum wir Dinge aufschieben. Oft handelt es sich dabei auch um eine Kombination verschiedener, miteinander verzahnter Aspekte.

Zum Beispiel, wenn wir eine Aufgabe zunächst nicht anfangen, weil sie für uns eine solche Wichtigkeit hat, dass wir eine Angst vor einem möglichen Scheitern entwickeln und dann irgendwann zeitlich so unter Druck geraten, dass wir geistig noch mehr blockieren.

Ein Hauptgrund für Prokrastination ist auf jeden Fall die Vermeidung unangenehmer Gefühle. Zum Beispiel durch die angesprochene Wichtigkeit einer Aufgabe. Wenn wir die Aufgabe verschieben oder probieren, geistig beiseite zu schieben (was natürlich niemals WIRKLICH funktioniert), dann vermeiden wir auch – zumindest temporär – die Angst vorm Scheitern oder vor negativer Kritik.

Erschwerend hinzu kommt, dass in einer globalisierten und digitalisierten Welt Ablenkungen wirklich zu jeder Zeit verfügbar sind. Wir werden auf allen Kanälen bombardiert mit Informationen. Vor allem in den sozialen Netzwerken können wir uns wunderbar von dem ablenken, was in unserem Leben eigentlich gerade wirklich relevant ist.

Auch falsche Prioritätensetzung, unrealistische Ziele oder eine schlechte Zeiteinteilung spielen eine große Rolle. Die Verlockung, einfachere und angenehmere Aufgaben zu erledigen, wird dann immer größer.

Das sind oft wirklich tricky Prozesse, die da in unserer Psyche ablaufen. Sie ist ein sehr geniales System und eigentlich unsere Freundin, denn sie möchte uns davon abhalten, ungute Gefühle zu fühlen.

Das Problem ist allerdings: Dieser Teil unseres Bewusstseins denkt sehr kurzfristig. Es ist wie eine Droge oder eine Süßigkeit. Prokrastination lässt uns für einen kurzen Moment gut fühlen, beziehungsweise die unguten Gefühle verdrängen. Doch mittelfristig und langfristig gesehen schafft sie natürlich mehr Schwierigkeiten, als sie uns Vorteile bringt.

Daher gilt es, aus diesem Teufelskreis der Prokrastination auszubrechen.

Was tun gegen Prokrastination?

Die gute Nachricht ist: Prokrastination vermeiden ist möglich! Dafür gibt es verschiedene Ansätze – und einige sehr wertvolle Tipps möchten wir hier mit dir teilen!

Du musst deinen Willen, deine Disziplin oder auch deine Konzentration wie einen Muskel betrachten.

Wenn dein Gehirn seit langer Zeit darauf gepolt ist, dass du deine Aufgaben nicht produktiv erledigst, dann wird es diesen Zustand immer wieder kreieren. Es ist daher essentiell, dass du diesen Kreislauf unterbrichst. Das geschieht meistens nicht von heute auf morgen. Genau wie auch physisches Muskelwachstum braucht es Wiederholungen und Training bis die gewünschten Ergebnisse da sind. Doch einige der genannten Tipps sind auch sehr wirksame Soforthilfen.

Eine wichtige Sache möchten wir noch sagen: Wenn die Prokrastination bei dir wirklich enorm ausgeprägt ist und deine Arbeit, deine emotionale und körperliche Gesundheit oder deine Beziehungen wirklich stark darunter leiden, dann empfehlen wir auf jeden Fall professionelle Hilfe zu konsultieren. Die Tipps, die wir an dieser Stelle geben, sind vor allem auf ein nicht-pathologisches Maß an Prokrastination bezogen.

Tipps gegen Prokrastination

Hier kommt die Liste mit unseren Top-Tipps gegen Prokrastination:

Akzeptiere deine Prokrastination!

Das ist ein sehr wichtiger und machtvoller Schritt, denn er befreit deinen Geist von Schuldgefühlen. Wenn du in der Vergangenheit oft prokrastiniert hast: Okay, Schwamm drüber. Heute ist heute. Heute ist ein neuer Tag und egal, wo du gerade stehst: Du bist in deinem Leben schon sehr weit gekommen!

Und auch wenn du jetzt diese Tipps liest und trotzdem wieder mal in den alten Modus verfallen solltest: Mund abwischen, weitermachen! Es ist vollkommen okay so! Kein Meister fällt direkt vom Himmel!

Minimiere deine Ablenkungen

Fangen wir mit den Basics an: Wir sind mittlerweile alle so an das Smartphone gewöhnt, dass die Gewohnheit des Nachrichten-Checkens oder auf Instagram-Scrollens bereits im Muskelgedächtnis verankert ist. Wenn du arbeitest, dann schalte dein Handy am besten aus oder in den Flugmodus und deponiere es in einem anderen Zimmer.

Du kannst auch bewusst sagen, dass du an einem Tag, an dem du vormittags arbeiten und Dinge erledigen möchtest, dein Smartphone erst nach dem Mittagessen einschaltest.

Gleiches gilt für andere Dinge, die dich ablenken könnten. Zum Beispiel Notitzzettel für eine andere Arbeit… Packe sie solange du etwas anderes tust, am besten aus deinem Sichtfeld. Fokus!

Setze Prioritäten

Klarheit bringt uns immer weiter. Offene Loops hingegen machen es schwierig. Und die entstehen vor allem bei den Aufgaben, die wir am schwierigsten erachten.

Unser Rat an dich: Arbeite mit Prioritätenlisten, in denen du genau kennzeichnest, was gerade oberste Wichtigkeit hat. Und dann hake diese Liste wirklich von oben nach unten ab. Wenn du morgens bereits eine unliebsame Aufgabe erledigt hast, dann fühlst du dich besser und gehst mit mehr Elan in den Tag.

Schaffe dir gerne eine feste Regel. Zum Beispiel wirklich vor 10:00 Uhr an jedem Tag eine Aufgabe zu absolvieren, die du schon lange vor dir herschiebst.

Plane deine Aufgaben gut! Und deine Pausen!

Lass uns wieder einen Ausspruch aus dem Volksmund bemühen: „Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen!“. An diesem Spruch ist viel dran. Natürlich geht es auch um Spaß im Leben. Doch manche Dinge müssen eben getan werden. Und wenn du sie heute tust, dann kannst du sie aus deiner echten oder imaginären To-Do-Liste streichen.

Dafür brauchst es auf jeden Fall eine gute Planung. Die kannst du erreichen, indem du wirklich bewusst die Aufgaben, die du erledigen möchtest, in deinen Kalender einträgst! Und zwar mit exakten Zeitangaben.

Und ganz wichtig: Trage genauso die Pausen und eine aktive Regeneration mit ein…

Schaffe Verbindlichkeiten

Na klar! Eine Deadline ist eine Verbindlichkeit. Eine Präsentation für ein Meeting muss zu einem gewissen Punkt fertig sein. Oder das kreative Geburtstaggeschenk für die beste Freundin.

Was du allerdings auch tun kannst: Dir künstliche Verbindlichkeiten schaffen, die dir helfen zumindest mit der ursprünglichen Deadline besser fertig zu werden.

Was heißt das konkret? Du brauchst dafür im besten Fall eine andere Person, die dich dabei unterstützt. Frage zum Beispiel Freunde. Erkläre dieser Person dein Anliegen – nämlich, dass du deine Prokrastination challengen möchtest. Und dann vereinbare mit dieser Person, dass du wichtige Aufgaben bereits ein oder zwei Tage vor der finalen Deadline fertigstellt. Wenn du es geschafft hast, berichte der Person kurz. Und wenn die Person nichts von dir hört, dann bitte sie, dich wirklich anzusprechen und an dein Ziel zu erinnern. Normalerweise klappt das sehr gut. Und tausendprozentig hast du immer schon mindestens einen Anfang gefunden, der dir hilft, die finale Deadline viel leichter einzuhalten, als wenn du erst auf den letzten Drücker anfangen würdest.

Meditation

Eine der Hauptursachen für die Prokrastination ist die Zerstreuung unseres Geistes. Wir haben oben bereits beschrieben, dass es sehr wichtig ist, die Ablenkungen zu minimieren. Noch stärker wird dieser Effekt, wenn du nun auch noch deinen Geist und deinen Willen aktiv trainierst.

Die beste Übung dafür ist definitiv Meditation. Sie fördert deine Konzentration, deine geistige Widerstandskraft und sorgt für innere Ruhe, die dir hilft, deine Aufgaben zu bewältigen.

Gerade auch, wenn du mal wieder im akuten, wilden Zustand der Prokrastination bist: Setze dich einfach für ein paar Minuten hin, besinne dich auf deinen Atem und dann fokussiere dich.

Hier findet du einen Artikel von uns zum Thema Meditation lernen für Einsteiger.

Positive Affirmationen!

Das Wissen um unsere Prokrastination und der Druck, der oft in solchen Momenten entsteht, lösen Gefühle aus, die uns zumeist ein gutes Stückchen emotional runterziehen. Das Problem: Die negativen Gefühle helfen uns natürlich noch weniger, produktiv zu sein. Es ist quasi eine selbstverstärkende Spirale.

Ausbrechen kann man, indem man mit ein paar kleinen geistigen Tricks arbeitet. Zum Beispiel einer Visualisierung, in der du dir den Moment vorstellt, wie du die Aufgabe final erledigt hast. Oder auch mit der Affirmation: „Ich habe die Aufgabe bereits geschafft“.

Das mutet vielleicht erst einmal etwas schräg an – aber so funktioniert der menschliche Geist. Und die positiven Gefühle helfen enorm, den Task gut und konzentriert zu bewältigen.

Finde heraus, was du wirklich willst!

Und noch ein sehr wichtiger Aspekt zum Abschluss: Ein großer Faktor, um Dinge nicht aufzuschieben, ist der Spaß und die Freude an dem, was wir tun.

Lebst du wirklich deine Vision in deinem Leben? Das, was ganz natürlich aus dir heraus möchte? Denn dann „flutschen“ unsere Aufgaben viel leichter von der Hand.

Klar, die Steuererklärung muss jeder von uns machen. Jeder muss auch Geld verdienen. Aber vielleicht gibt es ja auch die Stimme in dir, die genau weiß, dass du oft (oder vielleicht sogar immer) nicht das tust, was du eigentlich tun möchtest. Es gibt wenig größere Killer für die Motivation und Power als das Gefühl, eine Aufgabe als sinnlos zu erachten.

Verknüpfe deine Tätigkeiten mit dem, was für dich wichtig ist!

Die natürliche Unterstützung

Geistige Performance ist übrigens nicht nur eine Frage der richtigen Mentaltechniken. Auch auf der körperlichen Ebene können wir etwas gegen Prokrastination und das Aufschieben tun. Nämlich wenn wir unser Gehirn und seine Funktionen mit den richtigen Nährstoffen unterstützen.

Mit einem Team aus Ernährungswissenschaftlern und Psychologen wurde dafür eigens das Primal Daily Flow entwickelt.

Daily Flow ist ein smartes Getränkepulver für mentale Leistung. Ziel ist es, das Gehirn dabei zu unterstützen, möglichst viele „Flow-Momente“ zu kreieren. Jene Momente also, in denen Prokrastination überhaupt kein Thema ist, weil die Arbeit wie von selbst von der Hand geht.

Daily Flow enthält enthält dafür einen ausgeklügelten Mix natürlicher Zutaten, deren Wirkungen durch die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt sind:

• B-Vitamine, Vitamin C, Calcium und Magnesium zur Unterstützung des Energiestoffwechsels
• Vitamin C, Vitamin E und Vitamin B2, um Nervenzellen vor oxidativem Stress zu schützen
• B-Vitamine (Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin B7 und Vitamin B12), um die Nervenfunktion zu unterstützen
• Vitamin B5 für eine gesunde geistige Leistung
• Baustoffe für die Neurotransmitter Dopamin, Serotonin, Acetylcholin und GABA

Hier kannst du Primal Daily Flow bestellen.

Fazit: Schluss mit Aufschieberitis

Prokrastination ist ein Phänomen, das wir alle kennen. Die Gründe dafür können vielfältiger Natur sein. Doch was auch immer zugrunde liegt: Übermäßiges Aufschieben sorgt für Frustration, Anstrengung und unnötigen Druck.

Wenn Prokrastination ein Thema für dich ist, dann wünschen wir uns, dass dir dieser Artikel dabei hilft, dem Aufschieben ein Ende zu setzen. Denn so wirst du definitiv Stress deutlich reduzieren können und mehr Leichtigkeit und Freude in dein Leben bringen.

Alles Liebe für dich!

FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema Prokrastination