Polyphenole: Warum sie in jede gesunde Ernährung gehören

In diesem Artikel erfährst du, was Polyphenole sind, warum sie wichtig für deine Zell- und Darmgesundheit sind und welche Lebensmittel viel davon enthalten. Außerdem geben wir dir noch knackige Tipps wie du den Konsum an natürlichen Polyphenolen unkompliziert erhöhst, um deine allgemeine Gesundheit zu fördern und Krankheiten vorzubeugen.

Was sind Polyphenole?

Polyphenole sind natürliche Stoffe, die in Pflanzen als bioaktive Substanzen wie beispielsweise Farbstoffe oder Geschmacksstoffe vorkommen. Sie dienen den Pflanzen entweder als Schutz vor Fressfeinden oder sogar als Lockmittel für Insekten. Die richtigen Polyphenole sind gesundheitsfördernd und wirken im menschlichen Körper wie Antioxidantien.

Besonders berühmt sind beispielsweise Resveratrol aus den Blättern und Trauben der Weinrebe, Flavonoide und Anthocyane aus dunklen Waldbeeren, Vanillinsäure, Zimtsäurederivate und Kaffeesäure.

Wer genügend Polyphenole aufnehmen möchte, sollte darauf achten, dass er genügend pflanzliche Lebensmittel wie dunkle Beeren, Gewürze und aromatisches Gemüse und Nüsse verzehrt. Doch wie wirkt der Stoff im menschlichen Körper?

Warum sind Polyphenole für deinen Körper so wichtig?

Auch wenn es sich hierbei „nur“ um sekundäre Pflanzenstoffe handelt, zeigen viele interessante Studien, dass sie dennoch eine wichtige Rolle im menschlichen Körper spielen. So wirken sie unter anderem entzündungshemmend und krebsvorbeugend.

Studie 1: Polyphenole bei Arteriosklerose

Die Polyphenol-Gruppen Flavonoide und Anthocyane, die man beispielsweise in dunklen Beeren findet, schützen die Körperzellen vor freien Radikalen und hemmen die Zelloxidation. Besonders interessant ist, dass sie Plaques in den Blutgefäßen vermindern und somit der Arteriosklerose vorbeugen können.

So wurde in einer Human-Studie nachgewiesen, dass nach einem einjährigen Verzehr von Granatäpfeln sich die Dicke der inneren Gefäßwand der Halsschlagader bei Patienten mit Arteriosklerose um bis zu 30% reduzierte, während sie in der Kontrollgruppe um 9% zunahm. Das verbessert nicht nur den Blutfluss, sondern auch die Elastizität der Gefäßwände.¹M. Aviram u. a.: Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. In: … Continue reading

Studie 2: Krebszellen

Zudem zeigte sich in verschiedenen Studien mit Granatapfel-Polyphenolen, dass das Wachstum von Krebszellen in der Brustdrüse, Lunge, Haut, dem Darm und der Prostata durch die Polyphenole gehemmt wurde.²E. P. Lansky, R. A. Newman: Punica granatum (pomegranate) and its potential for prevention and treatment of inflammation and cancer. In: J Ethnopharmacol. 109(2), 19. Januar 2007, S. … Continue reading

Natürlich ist es kein Allheilmittel und weitere Studien müssen hierzu noch durchgeführt werden, allerdings zeigt es bereits eine sehr interessante Richtung an.

Studie 3: Polyphenole und Karies

Doch es gibt auch weitere Anwendungsgebiete. So sind die Polyphenole aus Weintrauben in der Lage der Bildung von Zahnbelägen und Biofilmen auf den Zähnen vorzubeugen, indem es die Bakterienart Streptococcus mutans hemmt. So wirken sie auch vorbeugend gegen Zahnkaries.³Hyun Koo u. a.: Chemical Characterization of Red Wine Grape („Vitis vinifera“ and „Vitis Interspecific Hybrids“) and Pomace Phenolic Extracts and Their Biological Activity against … Continue reading

Vielleicht gibt’s bald eine Zahnpasta mit Weintrauben-Polyphenolen und MCT Öl?

Studie 4: Neurodegenerative Erkrankungen

In einer Studie vom Vanderblit University Medical Center wurde gezeigt, dass der regelmäßige Konsum an Fruchtsäften das Risiko für eine Alzheimererkrankung um bis zu 76% gesenkt werden kann. Dafür wurden die Polyphenole verantwortlich gemacht.⁴Qi Dai, MD, PhD, Amy R. Borenstein, PhD, Yougui Wu, PhD, James C. Jackson, PsyD and Eric B. Larson, MD, MPH: Fruit and Vegetable Juices and Alzheimer’s Disease: The Kame Project. In: Am J … Continue reading

Trotzdem empfehlen wir Obst eher als Ganzes anstatt als Fruchtsaft zu konsumieren, um der großen Menge an Fruchtzucker entgegenzuwirken. Speziell pasteurisierte Säfte enthalten nicht mehr viele Mikronährstoffe und belasten durch den Fruchtzucker die Leber.

Wenn du nicht darauf verzichten möchtest, empfehlen wir dir einen frischen Smoothie zuzubereiten, da dieser das gesamte Fruchtfleisch enthält und die Ballaststoffe die Aufnahme von Fruchtzucker verlangsamen.

Studie 5: Polyphenole bei spontanem Haarausfall

In einer Studie mit weiblichen Mäusen, die spontanen Haarausfall auf dem Kopf, Nacken und Rücken entwickelten, führte die Zugabe von Polyphenol-Extrakt aus grünem Tee in ihrem Trinkwasser bei 33% der Mäusen zu einem starken Nachwachsen der Haare während einer sechsmonatigen Behandlung. Die Kontrollgruppe zeigte hingegen keinerlei Veränderung des Haarausfalls.⁵O. N. Pozharitskaya u. a.: Determination and pharmacokinetic study of taxifolin in rabbit plasma by high-performance liquid chromatography. In: Phytomedicine. 16, 2009, S. 244–251. PMID … Continue reading

Hierbei handelt es sich allerdings um spontanen Haarausfall. Liebe Männer mit erblich bedingtem Haarausfall: Grüntee ist zwar gesund, allerdings kein Wundermittel gegen einen kahlen Kopf.

(Macht aber nichts: In einer Studie der University of Pennsylvania wurde gezeigt, dass Männern mit Vollglatze mehr zugetraut wird. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass Glatzenträger insgesamt erfolgreicher und intelligenter auf die Probanden wirkten.)

Studie 6: Behandlung von Hirninfarkten

Das Polyphenol Taxifolin aus dem Lärchenextrakt wird vielfach zur Behandlung von Hirninfarkten und seinen Folgeerscheinungen eingesetzt.⁶Adeleh Esfandiari, A. Paul Kelly: The effects of tea polyphenolic compounds on hair loss among rodents. In: Journal of the National Medical Association. 97(8), August 2005. PMID 16173333.

Du siehst: Polyphenole stecken ein weites Wirkungsgebiet ab und schützen den Körper vor vielen Zivilisationskrankheiten. 

Sind sie deswegen Wundermittel? Natürlich gehört zu einer gesunden Ernährung mehr als nur ein einzelner Stoff. Allerdings zeigen viele Studien, dass der Verzehr von natürlichen Polyphenolen einen sehr vielversprechenden Effekt für die allgemeine Gesundheit und Vorbeugung verschiedener Krankheiten hat. In Kombination mit hochwertigen und frischen Zutaten ist es also eine wahre Wohltat für den Körper.

Lebensmittel mit vielen Polyphenolen

Polyphenole kommen in der Natur besonders in dunklen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Im Folgenden findest du eine Liste,⁷Pérez-Jiménez, Neveu V, Vos F, Scalbert A: Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. In: Eur J Clin Nutr. 2010 … Continue reading die dir übersichtlich zeigt welche Lebensmittel überdurchschnittlich viele enthalten.

1. Nelken und andere Gewürze

Gewürze enthalten in der Regel eine sehr große Menge an Polyphenolen.

1. Der absolute Spitzenreiter ist die Nelke mit 15.188 mg Polyphenolen auf 100 g.
2. Die getrocknete Pfefferminze kommt immerhin auch auf 11.960 mg auf 100 g.
3. Sternanis hat mit 5460 mg Polyphenolen auf 100 g auch eine beachtliche Menge.

Gewürze dürfen gerne in großer Variation eingesetzt werden.

2. Rohes Kakaopulver und dunkle Schokolade

Kakaopulver ist das viertreichste Lebensmittel mit 3448 mg Polyphenolen auf 100 g.

Dunkle Schokolade (min. 85%) enthielt immerhin noch 1664 mg auf 100 g.

Achtung: Die Polyphenole aus Kakao können durch den Zusatz von Milch in der Wirkung gehindert werden, da das Kasein der Milch sich an diese Stoffe bindet.

Empfehlung: Probiere doch mal einen Kakao mit Kokosmilch und etwas Honig oder Xylit.

3. Der Polyphenol-Gehalt in dunklen Waldbeeren

Beeren sind eine ideale Polyphenol-Quelle, da sie eine Fülle an natürlichen Farbstoffen enthalten. Allen voran die Heidelbeere mit ihren wertvollen Farbstoffen, die als „Anthocyane“ bekannt sind.

1. Heidelbeeren: 560 mg Polyphenole auf 100g.
2. Brombeeren: 260 mg Polyphenole auf 100g.
3. Erdbeeren: 235 mg Polyphenole auf 100g.
4. Rote Himbeeren: 215 mg Polyphenole auf 100g.

Die Beere mit der größten Menge? Die Aroniabeere, welche mehr als 1.700 mg Polyphenole pro 100 g enthält.

4. Obst

Beeren sind nicht die einzigen Früchte mit vielen Polyphenolen. Laut dem “American Journal of Clinical Nutrition” gibt es noch weitere fruchtige Polyphenol-Quellen:

1. Schwarze Johannisbeeren: 758 mg Polyphenole auf 100 g.
2. Pflaumen: 377 mg Polyphenole auf 100 g.
3. Süßkirschen: 274 mg Polyphenole auf 100 g.
4. Äpfel: 136 mg Polyphenole auf 100 g.

5. Nüsse

Nüsse enthalten nicht nur gesunde Fettsäuren und pflanzliche Protein, sondern haben häufig einen hohen Polyphenol-Gehalt.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand signifikante Mengen an Polyphenolen in einer Reihe von rohen und gerösteten Nüssen.

1. Haselnüsse: 495 mg Polyphenole auf 100 g.
2. Walnüsse: 28 mg Polyphenole auf 100 g.
3. Mandeln: 187 mg Polyphenole auf 100 g.
4. Pekannüsse: 493 mg Polyphenole auf 100 g.

6. Gemüse als wichtiger Lieferant

Gemüse ist nicht nur ein wunderbarer Lieferant an wertvollen Ballaststoffen, sondern enthält auch eine beachtliche Menge an Polyphenolen.

1. Artischocken: 260 mg Polyphenole auf 100 g.
2. Chicorée: 166-235 mg Polyphenole auf 100 g.
3. Rote Zwiebeln: 168 mg Polyphenole auf 100 g.
4. Spinat: 119 mg Polyphenole auf 100 g.

7. Schwarzer und grüner Tee

Schwarze und grüne Tees enthalten neben ballaststoffreichen Früchten, Nüssen und Gemüse auch reichlich Polyphenole. Schwarzer Tee enthält beispielsweise 102 mg Polyphenole auf 100 ml und grüner Tee 89 mg auf 100 ml.

Wenn dir die enthaltenen Vitamine und Aminosäuren wie beispielsweise L-Theanin wichtig sind, solltest du den Tee mit ca. 50-70 °C heißem Wasser übergießen, um sie nicht durch die Hitze zu zerstören. 

Willst du die Menge an Polyphenolen erhöhen, kannst du den Tee mit kochendem Wasser übergießen. Dadurch werden allerdings einige Vitamine und Aminosäuren zerstört. Außerdem wird der Geschmack des Tees dadurch herb und bitter.

8. Kaffee

Auch Kaffee enthält beachtliche Mengen an Polyphenolen. In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass sowohl entkoffeinierter Kaffee sowie koffeinhaltiger Kaffee den Prozess der Autophagie ankurbelt. Dafür wurden die enthaltenen Polyphenole verantwortlich gemacht.⁸Pietrocola F, Malik SA, Mariño G, Vacchelli E u.a.: Coffee induces autophagy in vivo. In: Cell Cycle. 2014;13(12):1987-94. doi: 10.4161/cc.28929. Epub 2014 Apr 25.

Auch hier ist wichtig: Die Polyphenole aus Tee und Kaffee können durch den Zusatz von Milch in der Wirkung behindert werden. Daher solltest du eher Nussmilch wie Mandelmilch oder Kokosmilch verwenden. Außerdem scheint Weidebutter die Wirkung der Polyphenole nicht zu behindern. Probiere daher doch mal einen Bulletproof Coffee.

Bonus: Enthält Rotwein wirklich so viele Polyphenole?

Viele Menschen trinken jeden Abend ein Glas Rotwein und begründen das mit der großen Menge an Antioxidantien. Doch enthält Rotwein wirklich eine so große Menge? Tatsächlich enthalten 100 ml Rotwein 101 mg Polyphenole. Eine beachtliche Menge. Vergleicht man es allerdings mit den vorher genannten Lebensmitteln, relativiert sich die Anzahl recht schnell. Nimmt man den Faktor Alkohol hinzu, ist es fraglich, ob der regelmäßige Konsum an Wein tatsächlich zur allgemeinen Gesundheit beiträgt.

Unsere Geheimtipps für leicht verfügbare Polyphenole

Wenn du es nicht jeden Tag schaffst, genügend Lebensmittel zu verzehren, die reich an Polyphenolen sind, kannst du es dir mit diesen Tipps einfach machen.

Tipp 1: Grüne Smoothies

Wenn du grüne Smoothies richtig zubereitest und hochwertige Greens, Früchte und Gewürze wie Rucola, Apfel und Ingwer verwendest, erhöhst du nicht nur die Aufnahme an wertvollen Ballaststoffen, sondern auch an Mikronährstoffen und wichtigen Polyphenolen.

Achte allerdings darauf, dass du nicht zu viel Obst verwendest und keine Kuhmilch, die sich an die Polyphenole binden kann und sie somit unwirksam macht. Stattdessen kannst du lieber Kokosmilch oder Mandelmilch nutzen.

Mehr zum Thema Grüne Smoothies und Rohkost erfährst du übrigens im Artikel “Experiment Rohkost – Eine Anleitung zum Nährstoffmangel?”

Primal Tipp: Wenn du manchmal keine Zeit hast, um dir einen frischen grünen Smoothie zuzubereiten, haben wir da die perfekte Alternative für dich: Primal Greens: Ein grünes Smoothiepulver mit 25 schonend getrockneten Superfoods und der vollen Ladung an Pflanzenpower. Hier kommst du zu Primal Greens.

Tipp 2: Rote Smoothies

Rote Smoothies sind die perfekte Möglichkeit, um dunkle Waldbeeren in die Ernährung zu integrieren. Viele Mitglieder der Primal State Community bereiten sich gerne einen Smoothie mit Blaubeeren, Himbeeren, Kokosmilch und Collagen oder Pflanzenprotein zu. Hierzu verwenden wir gerne gefrorene Beeren, um einen erfrischenden Smoothie zu erhalten. Der Vorteil: Gefrorene Beeren sind wesentlich länger haltbar.

Rezept: 150 ml Kokosmilch, 150 ml Wasser, zwei Handvoll Beeren, 1-2 EL Kollagen oder Pflanzenprotein. Gib die Zutaten alle in einen Mixer bis eine homogene Flüssigkeit entstanden ist.

Empfehlung für deinen Alltag

Wie du siehst, sind sekundäre Pflanzenstoffe neben Vitaminen und Mineralstoffen extrem wichtig für deine allgemeine Gesundheit.

Um deinen Bedarf zu erfüllen, empfehlen wir dir:

• den täglichen Verzehr von Gemüse, speziell Salaten.
• die Verwendung von verschiedensten Gewürzen.
• den regelmäßigen Konsum von dunklen Beeren.
• den moderaten Verzehr von Nüssen.

Wenn es dir schwerfällt genügend pflanzliche Lebensmittel zu dir zu nehmen, kannst du gerne Shakes und Smoothies aus den Zutaten zubereiten. Ein grüner oder roter Smoothie auf der Arbeit oder ein leckerer und natürlicher Rohkakao mit Kokosmilch und etwas Xylit sind hier ideal geeignet.