Polyphasischer Schlaf: Mehr Zeit für den Tag durch veränderte Schlafmuster

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Kennst du das? Der Tag scheint einfach nicht genug Stunden zu haben. Wenn man bedenkt, dass wir circa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbringen, ist Schlaf ein echter Zeitfresser. Allerdings ist weniger schlafen leider auch keine gute Lösung: Bei Schlafmangel fühlt man sich miserabel, ist unkonzentriert und die Produktivität lässt nach. Eine Ausnahme bildet jedoch polyphasischer Schlaf. Mit dieser Schlaftechnik lässt sich die Schlafenszeit reduzieren, ohne die typischen Leistungseinbußen zu erleiden.

Was ist polyphasischer Schlaf?

Beim polyphasischen Schlaf wird der tägliche Schlaf in mehrere Segmente aufgeteilt. Im Gegensatz zum allseits praktizierten monophasischen Schlaf, bei dem du eine lange nächtliche Schlafphase hast, ist die nächtliche Schlafenszeit kürzer und wird dafür durch zusätzliche Schlafphasen über den Tag ergänzt. Dadurch kannst du täglich Zeit einsparen und hast bei korrekter Durchführung keine Leistungseinbußen oder sonstige Symptome von Schlafmangel. Im Gegenteil: Polyphasische Schlafmuster können Höchstleistungen ermöglichen.

Ein berühmtes Beispiel ist das Universalgenie Leonardo da Vinci, dessen Schöpferkraft keine Grenzen zu haben schien. Aus seinen Tagebüchern geht hervor, dass er zumindest zeitweise einem extremen polyphasischen Schlafmuster folgte. Dabei schlief er sechs Mal täglich für jeweils 20 Minuten, also nur zwei Stunden insgesamt.¹What Is the Limit for Prolonged Sleep Reduction? An Objective Evaluation of the Leonardo da Vinci Ultrashort Sleep Strategy Dieser Schlafrhythmus ist als Uberman Schlafmuster bekannt (siehe unten).

Für den polyphasischen Schlaf ist die Erfahrung von Klarträumen, auch luzide Träume genannt, sehr typisch. Beim luziden Träumen bist du dir bewusst, dass du träumst und du hast Kontrolle darüber, was du im Traum tust. Die Träume werden sehr lebhaft wahrgenommen und du kannst dich nach dem Aufwachen sehr gut an den Traum erinnern. Ein Klartraum wird meist als faszinierendes Erlebnis wahrgenommen.

Außerdem ist beim polyphasischen Schlaf oft die Wahrnehmung für die Schlafdauer verzerrt. So gibt es polyphasische Schlafmuster, bei denen die einzelnen Schlafphasen sehr kurz sind, einem jedoch viel länger vorkommen.

Warum beim polyphasischen Schlaf der Schlafbedarf sinkt

Es gibt vier Schlafphasen: die Einschlafphase, den leichten Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf (REM-Schlaf). Tiefschlaf und REM-Schlaf sind beide unverzichtbar. Die Einschlafphase und der leichte Schlaf sind eher entbehrlich und man kommt mit einem Minimum aus.

Beim regulären monophasischen Schlaf, bei dem du nachts circa 8 Stunden schläfst, betragen Tiefschlaf und REM-Schlaf jedoch jeweils nur circa 20%. Die restlichen 60% der Schlafenszeit werden mit Schlafphasen „vergeudet“, die nur wenig Erholung bringen.

Beim polyphasischen Schlaf wird der Schlaf deutlich effizienter. Wenn du dich einmal an einen Rhythmus gewöhnt hast, holt sich der Körper den nötigen Tief- und REM-Schlaf, reduziert die Einschlaf- und leichte Schlafphase jedoch auf ein Minimum.²Is sleep fundamentally different between mammalian species? Dadurch wird Schlafenszeit eingespart, ohne dass du Leistungseinbußen hast, die normalerweise mit Schlafmangel einhergehen.

Gibt es Studien zu polyphasischem Schlaf?

Polyphasischer Schlaf mag sehr experimentell klingen, ist jedoch tief in der menschlichen Natur verankert. Wenn wir zur Welt kommen, folgen wir für die erste Zeit unseres Lebens einem polyphasischen Schlafmuster. Selbst zur Schulzeit gehören Nickerchen am Nachmittag oftmals noch zum Alltag.

Sobald wir uns vom Berufsleben verabschieden, wird der Mittagsschlaf auch wieder zur Regel. Es sind also lediglich soziale und berufliche Zwänge, die uns zum monophasischen Schlaf zwingen und davon abhalten, tagsüber Nickerchen zu halten.

Es gibt jedoch viele Länder, in denen Schlafpausen in den Tagesstunden verbreitet sind, insbesondere in sehr heißen Gegenden. Im spanisch sprachigen Raum nennt man diesen weit verbreiteten Mittagsschlaf Siesta.³Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies

Vor der Industrialisierung war ein biphasischer Schlafrhythmus mit zwei nächtlichen Schlafphasen üblich: eine frühe Schlafphase und eine weitere in den frühen Morgenstunden, mit 1-3 Stunden Pause dazwischen.⁴In short photoperiods, human sleep is biphasic

Polyphasischer Schlaf in extremen Lebenssituationen

Es gibt auch Studien, die zeigen, dass sich polyphasischer Schlaf automatisch einstellt, wenn außergewöhnliche Leistungen gefordert sind. Ein Beispiel sind Segelwettrennen. Beim Segeln muss man rund um die Uhr wachsam sein und jeder Schlaf bringt ein Risiko mit sich. Die Studie ergab, dass Segler, deren Schlafphasen 20 Minuten bis 1 Stunde lang waren und die insgesamt für 4,5 bis 5,5 Stunden täglich schliefen, am besten abschnitten.⁵Polyphasic sleep strategies improve prolonged sustained performance: A field study on 99 sailors

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein monophasisches Schlafverhalten für den Menschen eher ungewöhnlich ist. Biphasische Muster sind sehr verbreitet und auch polyphasische Schlafmuster scheinen nicht ungewöhnlich zu sein.

Extreme Formen polyphasischer Schlafrhythmen scheinen jedoch auf Phasen mit außergewöhnlichen Leistungsanforderungen begrenzt zu sein. Auch gibt es keine Langzeitstudien, die die gesundheitlichen Auswirkungen von extremen polyphasischen Schlafmustern untersucht haben.

Bekannte polyphasische Schlafmuster im Überblick

Wenn du polyphasischen Schlaf ausprobieren möchtest, hältst du dich am besten an etablierte Schlafmuster.⁶Polyphasic Sleep Damit hast du die größten Chancen, dass du einen Schlafrhythmus findest, an den du dich innerhalb kurzer Zeit gewöhnst und der für dich gut funktioniert.

Polyphasischer Schlaf nach Everyman

Die Everyman- oder Jedermann-Schlafmuster sind die Einsteigervariante in die Welt des polyphasischen Schlafs. Wenn du noch keine Erfahrungen mit polyphasischem Schlaf gemacht hast und es gerne ausprobieren würdest, solltest du mit Everyman beginnen.

Everyman Schlafmuster bestehen aus einer relativ langen nächtlichen Kernschlafphase, die durch ein oder mehrere Nickerchen tagsüber ergänzt werden.

Siesta – eine Kernschlafphase + Mittagsschlaf

Siesta ist eine Variation des Everyman Schlafmusters, die vor allem in warmen Ländern weit verbreitet ist. Siesta ist ein ausgiebiger Mittagsschlaf, der es erlaubt, die nächtliche Schlafenszeit zu verkürzen.

Beispielzeitplan:

23:00 Uhr – 4:00 Uhr Kernschlaf

13:00 Uhr – 14:30 Uhr Mittagsschlaf

Schlafdauer: 6 Stunden 30 Minuten

Mögliche Variationen: Die Schlafenszeiten können angepasst werden, die Zeit zwischen dem nächtlichen Kernschlaf und dem Mittagsschlaf sollte idealerweise 8-9 Stunden betragen.

Everyman 1 – eine Kernschlafphase + ein Nickerchen

Everyman 1 ist die perfekte Einsteigervariante. Sobald du dich daran gewöhnt hast, kannst du dich an Everyman 2 und Everyman 3 wagen.

Beispielzeitplan:

23:00 Uhr – 5:00 Uhr Kernschlaf

13:00 Uhr – 13:20 Uhr Nickerchen

Schlafdauer: 6 Stunden 20 Minuten

Mögliche Variationen: Die Schlafenszeit kann etwas angepasst werden, aber idealerweise sollte die Kernschlafphase vor Mitternacht beginnen und das Nickerchen am frühen Nachmittag stattfinden.

Everyman 2 – eine Kernschlafphase + zwei Nickerchen

Beim Everyman 2 Schlafmuster kann aufgrund eines zusätzlichen Nickerchens die nächtliche Schlafenszeit weiter verkürzt werden.

Beispielzeitplan:

23:00 Uhr – 3:30 Uhr Kernschlaf

8:00 Uhr – 8:20 Uhr Nickerchen

14:30 Uhr – 14:50 Uhr Nickerchen

Schlafdauer: 5 Stunden 10 Minuten

Mögliche Variationen: Die Abstände zwischen den einzelnen Schlafphasen sollten in etwa so lang sein, wie im Beispielzeitplan vorgegeben. Die Uhrzeiten können jedoch angepasst werden.

Everyman 3 – eine Kernschlafphase + drei Nickerchen

Everyman 3 ist die fortgeschrittenste Variante der Everyman Schlafmuster. Durch die drei Nickerchen kann die Kernschlafphase auf drei Stunden reduziert werden.

Beispielzeitplan:

21:00 Uhr – 00:00 Uhr Kernschlaf

4:10 Uhr – 4:30 Uhr Nickerchen

8:10 Uhr – 8:30 Uhr Nickerchen

14:40 Uhr – 15:00 Uhr Nickerchen

Schlafdauer: 4 Stunden

Mögliche Variationen: Die Zeiten können etwas angepasst werden, aber die Abstände zwischen den Schlafphasen sollten nach Möglichkeit wie im Beispielzeitplan eingehalten werden.

Dual Core

Beim Dual Core Schlafmuster gibt es zwei nächtliche Kernschlafphasen (Cores) und zusätzlich 20-minütige Nickerchen tagsüber.

Die Kernschlafphasen werden so gelegt, dass in der ersten Schlafphase, die deutlich vor Mitternacht anfängt, Tiefschlafphasen abgedeckt werden. Die zweite Kernschlafphase in den Morgenstunden ist reich an REM-Schlaf.

Segmented – zwei Kernschlafphasen

Das Segmented Schlafmuster stellt eine Variation des klassischen Dual Core Schlafmusters dar. Hier wird der nächtliche Schlaf in zwei Phasen aufgeteilt; Nickerchen während des Tages sind nicht vorgesehen.

Beispielzeitplan:

21:30 Uhr – 1:00 Uhr Kernschlaf

4:00 Uhr – 7:30 Uhr Kernschlaf

Schlafdauer: 7 Stunden

Mögliche Variationen: Die Zeiten der Kernschlafphasen können etwas angepasst werden, die Pause dazwischen sollte jedoch mindestens 2,5 Stunden betragen. Die Schlafphasen können auch auf vier Stunden verlängert werden, wenn notwendig. Für manche Menschen sind auch zweimal drei Stunden ausreichend.

Dual Core 1 – zwei Kernschlafphasen + ein Nickerchen

Durch das zusätzliche Nickerchen tagsüber lässt sich beim Dual Core 1 Schlafmuster die Schlafenszeit weiter reduzieren als beim Segmented Schlafmuster.

Beispielzeitplan:

21:30 Uhr – 00:50 Uhr Kernschlaf

5:50 Uhr – 7:30 Uhr Kernschlaf

14:00 Uhr – 14:20 Uhr Nickerchen

Schlafdauer: 5 Stunden 20 Minuten

Mögliche Variationen: Die Zeiten der Kernschlafphasen können etwas angepasst werden. Sie sollten jedoch nicht wesentlich näher aneinander gerückt werden, um gute Schlafzeiten für Tief- und REM-Schlaf abzupassen.

Dual Core 2 – zwei Kernschlafphasen + zwei Nickerchen

Beim Dual Core 2 Schlafmuster werden die Kernschlafphasen zugunsten eines zusätzlichen Nickerchens weiter verkürzt.

Beispielzeitplan:

22:00 Uhr – 1:00 Uhr Kernschlafphase

5:30 Uhr – 7:00 Uhr Kernschlafphase

12:00 Uhr – 12:20 Uhr Nickerchen

16:00 Uhr – 16:20 Uhr Nickerchen

Schlafdauer: 5 Stunden 10 Minuten

Mögliche Variationen: Die Schlafenszeiten können geringfügig verändert werden.

Tri Core

Beim Tri Core Schlafmuster hat man drei Kernschlafphasen, die jeweils 90 Minuten andauern. Je nach Bedarf werden zusätzlich ein oder zwei Nickerchen eingebaut.

Tri Core – drei Kernschlafphasen ohne Nickerchen

Bei der klassischen Variante des Tri Core Schlafmusters hast du alle 8 Stunden eine Schlafphase. Die drei Schlafphasen sind also gleichmäßig über den Tag verteilt.

Beispielzeitplan:

22:30 Uhr – 00:00 Uhr Kernschlaf

6:30 Uhr – 8:00 Uhr Kernschlaf

14:30 Uhr – 16:00 Uhr Kernschlaf

Schlafdauer: 4 Stunden 30 Minuten

Mögliche Variationen: Die Zeiten zwischen den Schlafphasen müssen nicht zwingend gleich lang sein. Der Zeitraum zwischen zwei Schlafphasen kann auch auf 8-9 Stunden verlängert werden. Wenn notwendig, kann der erste nächtliche Kernschlaf auf 3 Stunden verlängert werden, wodurch mehr Tiefschlaf stattfindet.

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Tri Core 1 – drei Kernschlafphasen + ein Nickerchen

Beim Tri Core 1 Schlafmuster findet am Nachmittag ein Nickerchen statt, wodurch die Kernschlafphasen zu typischen Schlafenszeiten stattfinden. Dadurch ist das Tri Core 1 Schlafmuster etwas alltagstauglicher als das Tri Core Schlafmuster ohne Nickerchen.

Beispielzeitplan:

21:30 Uhr – 23:00 Uhr Kernschlaf

2:00 Uhr – 3:30 Uhr Kernschlaf

6:30 Uhr – 8:00 Uhr Kernschlaf

14:30 Uhr – 14:50 Nickerchen

Schlafdauer: 4 Stunden, 50 Minuten

Mögliche Variationen: Die Kernschlafzeiten können etwas angepasst werden, die Zeit dazwischen sollte 2-3 Stunden betragen. Das Nickerchen sollte möglichst genau zwischen der letzten und der ersten Kernschlafphase liegen.

Tri Core 2 – drei Kernschlafphasen + zwei Nickerchen

Durch das zusätzliche Nickerchen bekommt man beim Tri Core 2 Schlafmuster etwas mehr Schlaf als bei den anderen Tri Core Varianten. Allerdings ist dieser Schlafrhythmus nur wenig alltagstauglich, da mehrere Schlafphasen mitten am Tag liegen.

Beispielzeitplan:

23:00 Uhr – 00:30 Uhr Kernschlaf

5:00 Uhr – 6:30 Uhr Kernschlaf

9:40 Uhr – 10:00 Uhr Nickerchen

13:20 Uhr – 13:40 Uhr Nickerchen

17:00 Uhr – 18:30 Uhr Kernschlaf

Schlafdauer: 5 Stunden 10 Minuten

Mögliche Variationen: Die Zeiten der Schlafphasen können geringfügig angepasst werden.

Polyphasischer Schlaf ohne nächtlichen Kernschlaf

Die Schlafmuster ohne nächtlichen Kernschlaf bestehen nur aus Nickerchen. Dadurch lässt sich zwar viel Zeit sparen, aber diese extremen Schlafrhythmen bringen auch erhebliche Nachteile mit sich.

Zum einen ist die Eingewöhnungsphase sehr schwer. In der Zeit bis du dich an das Schlafmuster gewöhnt hast, fühlst du dich wie ein Zombie. Wenn man einmal an diesen Rhythmus adaptiert ist, fühlt man sich Erfahrungsberichten zufolge sehr gut und hat keine Symptome eines Schlafmangels.

Allerdings sind diese Schlafmuster auch wenig alltagstauglich, da die Wachphasen bis zum nächsten Nickerchen immer nur wenige Stunden betragen. Auch die gesundheitlichen Folgen dieser extremen Schlafverkürzung sind nicht untersucht.

Aus diesen Gründen sind diese extremen Varianten höchstens für einen begrenzten Zeitraum zu empfehlen.

Uberman

Das Uberman Schlafmuster ist für die Übermenschen unter uns. Es beinhaltet täglich nur zwei Stunden Schlaf.

Beispielzeitplan:

00:00 Uhr – 00:20 Uhr Nickerchen

4:00 Uhr – 4:20 Uhr Nickerchen

8:00 Uhr – 8:20 Uhr Nickerchen

12:00 Uhr – 12:20 Uhr Nickerchen

4:00 Uhr – 4:20 Uhr Nickerchen

8:00 Uhr – 8:20 Uhr Nickerchen

Schlafdauer: 2 Stunden

Mögliche Variationen: Die Nickerchen müssen alle vier Stunden stattfinden; da gibt es leider wenig Flexibilität. Die genaue Uhrzeit der Nickerchen kann jedoch angepasst werden.

Dymaxion

Bei Dymaxion sind die Nickerchen etwas länger als bei Uberman, dafür gibt es nur vier. Auch hier kommt man also auf eine tägliche Schlafdauer von zwei Stunden. Diese Variante des polyphasischen Schlafes soll allerdings noch schwieriger sein, da die Wahrscheinlichkeit hoch ist, dass man während einer Tiefschlafphase geweckt wird.

Beispielzeitplan:

23:30 Uhr – 00:00 Uhr Nickerchen

05:30 Uhr – 6:00 Uhr Nickerchen

11:30 Uhr – 12:00 Uhr Nickerchen

17:30 Uhr – 18:00 Uhr Nickerchen

Schlafdauer: 2 Stunden

Mögliche Variationen: Das Nickerchen sollte alle sechs Stunden stattfinden, die genauen Uhrzeiten können jedoch angepasst werden.

Polyphasischer Schlaf in Verbindung mit Freizeit, Arbeit und Sport

Durch polyphasischen Schlaf können wir täglich mehrere Stunden Zeit gewinnen. Wenn er richtig praktiziert wird, bleibt dabei die Leistungsfähigkeit erhalten, so dass wir die zusätzliche Zeit effektiv nutzen können.

Polyphasischer Schlaf bringt jedoch auch Nachteile mit sich. Er lässt sich nicht immer so leicht mit dem Sozialleben und der Arbeit vereinbaren. Denn beim polyphasischen Schlaf ist Regelmäßigkeit sehr wichtig. Dies gilt insbesondere für die extremeren Formen, bei denen die tägliche Schlafdauer drastisch reduziert wird.

Das heißt, dass du täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen musst, auch am Wochenende. Auch bei den Nickerchen tagsüber ist wenig Flexibilität – sie sollten immer ungefähr zur gleichen Uhrzeit stattfinden.

Polyphasischer Schlaf im Berufsleben

Aus diesem Grund ist für viele Menschen polyphasischer Schlaf nicht mit dem Berufsleben vereinbar. Während ein Power Nap in der Mittagspause wahrscheinlich noch toleriert wird, wird wohl kaum ein Arbeitgeber mehreren Nickerchen während der Arbeitszeit zustimmen. Du kannst polyphasischen Schlaf also nur praktizieren, wenn du dir deinen Tagesablauf frei gestalten kannst, was am Ehesten der Fall ist, wenn du selbstständig bist.

Polyphasischer Schlaf und das Sozialleben

Aber auch das Sozialleben kann bei polyphasischen Schlafgewohnheiten leiden. Denn Verabredungen dürfen nicht mit deinen Schlafenszeiten kollidieren. Das ist gerade bei extremen Formen, wie Uberman schwierig, da die Zeit, die man am Stück wach ist, sehr kurz ist. Ein Nickerchen lässt sich nun mal nicht immer und überall abhalten.

Polyphasischer Schlaf und Sport

Mit Sport hingegen lässt sich polyphasischer Schlaf in der Regel gut vereinbaren. Gerade beim Hochleistungssport kann dieser Schlafrhythmus es ermöglichen, zu Uhrzeiten, an denen die Energie normalerweise abfällt, höchste Leistungsfähigkeit zu erbringen. Durch geschicktes Timing lässt sich so leicht das Mittagstief umgehen.

Das könnte übrigens das Erfolgsgeheimnis des Fußballstars Christiano Ronaldo sein. Er hat den polyphasischen Schlaf für sich entdeckt und schläft 5 Mal am Tag für 90 Minuten.

Man sollte sich allerdings kurz vor dem Schlafen beim Sport nicht völlig verausgaben. Denn es dauert eine Weile, bis man wieder runterkommt und gut einschlafen kann. Das gilt nicht nur für den polyphasischen Schlaf, aber ist hier besonders relevant, da man sich an die Schlafenszeiten halten muss. Sportliche Aktivitäten erfordern also etwas mehr Planung.

Fazit: Weniger Schlaf ohne Leistungseinbußen

Polyphasischer Schlaf ist ein Tool, mit dem du täglich mehrere Stunden Zeit gewinnen kannst. Und ohne dabei die Leistungseinbußen zu haben, die normalerweise mit wenig Schlaf einhergehen – im Gegenteil.

Allerdings sind extreme Varianten, bei denen besonders viel Schlaf eingespart wird, wenig alltagstauglich. Außerdem gibt es dazu keine Langzeitstudien, die eventuelle gesundheitliche Folgen untersuchen. Diese Formen des polyphasischen Schlafs sind daher nur für Phasen im Leben geeignet, in denen du vorübergehend außergewöhnliche Leistungen erbringen musst.

Bei milderen Varianten wird der nächtliche Schlaf nur etwas verkürzt, was mit ein oder zwei Schlafphasen tagsüber ausgeglichen wird. Solche Schlafrhythmen sind für den Menschen nicht ungewöhnlich und lassen sich gut langfristig umsetzen.

Beim polyphasischen Schlaf ist eine gute Schlafhygiene besonders wichtig. Denn durch die kürzere Schlafenszeit muss die Schlafqualität hoch sein, damit du den nötigen Erholungseffekt hast. Im Artikel über Schlafstörungen erfährst du mehr über eine gute Schlafhygiene und wie du deinen Schlaf optimieren kannst.