PMS: Alles, was du über das prämenstruelle Syndrom wissen solltest

PMS (Prämenstruelles Syndrom): Wenn die Tage vor den Tagen zur Bürde werden. PMS bezeichnet körperliche sowie psychische Beeinträchtigungen bis hin zu depressiven Verstimmungen, die vor Beginn der Menstruation auftreten und vor allem Frauen im gebärfähigen Alter betreffen.

„Es gibt keine allgemein gültigen Kriterien für PMS“.¹https://almutdorn.de/fuer-patienten/hormone/, sagt Dr. Almut Dorn, psychologische Psychotherapeutin vom Endokrinologikum in Hamburg. Wie viele Frauen tatsächlich betroffen sind, lässt sich nicht genau sagen. Seit den 30er Jahren herrscht eine rege Forschung auf dem Gebiet. Experten schätzen, dass ungefähr 20-50 % der Frauen an PMS leiden.

In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über das prämenstruelle Syndrom: Symptome, Ursachen und was du gegen deine Beschwerden tun kannst. Denn auch wenn PMS viele Gesichter hat, gibt es viele erfolgsversprechende Behandlungsmethoden.

Was ist PMS?

Was Männer gerne als Schlechte Laune oder Einbildung abtun, ist für etliche Frauen jeden Monat aufs Neue eine Plage.

Das prämenstruelle Syndrom kennzeichnet eine Vielzahl an körperlichen und psychischen Leiden, die in der Lutealphase (2. Zyklushälfte) besonders stark wahrgenommen werden. Diese Zeitspanne umfasst die Tage nach dem Eisprung bis zum Eintritt der Menstruation.

Sind PMS Symptome sehr stark ausgeprägt, spricht man von einer „prämenstruellen dysphorischen Störung“ (PMDS). Etwa eine von zwanzig Frauen ist von diesem Zustand schwerer prämenstrueller Depression, Reizbarkeit und Angst betroffen.²Bridon, Lara, Ärztin für Frauenheilkunde; Periodenwerkstatt; 1. Auflage; Okt. 2018; S.234

PMS Symptome

PMS Symptome sind vielfältig. Sie können sich bereits kurz nach dem Eisprung bemerkbar machen (12-14 Tage vor der Periode) und mit oder kurz nach der Blutung wieder verschwinden.

Das Beschwerdebild eines prämenstruellen Syndroms kann hinsichtlich Zahl und Schwere der Symptome sehr unterschiedlich ausfallen.

Typische emotionale Symptome sind:

• Reizbarkeit
• Weinerlichkeit
• Angst
• Beklemmungsgefühl
• Stimmungsschwankungen
• Depression

Typische körperliche Symptome sind:

• Schlafstörungen
• Müdigkeit
• Brain-Fog
• Flüssigkeitseinlagerungen
• Brustschmerzen
• Blähbauch
• Herzklopfen
• Gelenkschmerzen
• Heißhunger
• Akne
• Kopfschmerzen

Wenn die PMS-Symptome eine vorübergehende Verschlimmerung von Beschwerden sind, die ohnehin schon da sind, dann wird dies als prämenstruelle Magnifikation (PMM) bezeichnet.

Was verursacht PMS? Eine kontroverse Diagnose!

Prämenstruelle Beschwerden wurden im Jahre 1931 von Robert T. Frank erstmals als ein eigenes Krankheitsbild identifiziert („premenstrual tension“). PMS wurde schon damals als eine Kombination aus physischen und psychischen Symptomen beschrieben.

Nun wollen wir uns die Begrifflichkeit ein wenig näher anschauen, denn zu oft wird der Begriff „PMS“ fälschlicherweise als allumfassend für sämtliche negative, weibliche Gefühle verwendet. Sprüche wie „Na, spielen deine Hormone mal wieder verrückt?“ oder „Du kriegst wohl bald deine Tage!“ sind wohl jeder Frau bekannt.

1. Du hast ein Recht auf deine Gefühle und es ist absolut in Ordnung, nicht an jedem Tag wie ein strahlendes Honigkuchenpferd auszusehen!
   
2. Deine Gefühle sollten von niemandem als „hormonell“ abgetan werden. Das impliziert nämlich, dass weibliche Hormone für eine schlechte Stimmung verantwortlich sind und das ist schlichtweg Nonsens!

PMS wird vermutlich durch verschiedene zusammenwirkende Mechanismen ausgelöst. Die im Menstruationszyklus auftretenden hormonellen Veränderungen mit Schwankungen der verschiedenen Hormone stellen dabei nur einen Faktor dar.

Mögliche andere Faktoren können neben einer familiären Belastung mit psychischen Erkrankungen, auch eine eigene Vorgeschichte mit Depression oder Angst sein. Die aktuelle Lebenssituation, das Stresslevel, der Ernährungsstil und biologische Aspekte wie etwa der Hirnstoffwechsel (Serotonin-System) spielen dabei eine ebenso große Rolle.

Östrogen geht auf Achterbahnfahrt

Ein Blick auf die Hormone kann helfen, um sich an die Entstehung von PMS heranzutasten. Widmen wir uns zunächst dem Östrogen. Das Östrogen ist wie eine interessante und sehr ausdrucksstarke Freundin, in deren Nähe du dich gerne aufhältst.

Es macht Spaß, sich mit dieser Freundin zu treffen, sich von ihr mitreißen zu lassen und ein wenig Glanz „abzustauben“. Aber stets und ständig von ihr umgeben zu sein, kann mit der Zeit ein wenig überwältigend werden.

Genauso verhält es sich mit dem Östrogen. Ein bisschen davon ist großartig aber zu viel kann überstimulierend wirken. Brustschmerzen, Reizbarkeit und Flüssigkeitseinlagerungen können dann als Folgeerscheinungen auftreten.

Ein gesunder Östrogenstoffwechsel ist wichtig, damit du dich ausgeglichen fühlst. Das Abfallen des Östrogenspiegels am Ende deines Zyklus ist normal, kann aber bei zu großen Schwankungen dazu führen, dass du schnell deine Energie verlierst, dich müde fühlst oder unter Kopfschmerzen leidest.

Je höher das Östrogenlevel in deiner ersten Zyklushälfte war, desto größer kann der Fall in der zweiten Zyklushälfte sein und dementsprechend schwer sind dann auch die wahrgenommen Symptome.

Progesteron kommt zur Hilfe

Während sich das Östrogen in einem ständigen Auf und Ab befindet, hat das andere Sexualhormon, welches sich Progesteron nennt, eine eher ausgleichende Wirkung. Man könnte sagen, dass das Progesteron ein Gegengewicht zum Östrogen darstellt.

Damit der Hormonhaushalt in Balance ist, solltest du genügend Progesteron produzieren. Dies geschieht beim Eisprung. Eine Studie besagt, dass Frauen, die nicht genügend Progesteron produzieren oder deren Progesteronwerte zu früh abfallen, von starken Angstgefühlen vor der Periode heimgesucht werden.³Premenstrual Dysphoric Disorder: Epidemiology and Treatment.

Der Hormonspiegel einer Frau ist im stetigen Wandel und unterliegt ständigen Schwankungen. Man könnte sagen, wer Hormone hat und sie nicht mittels hormoneller Verhütung „abschaltet““, der hat schwankende Hormone.

Nun ist es für jede Frau eine Kunst, sich ihren individuellen Hormonschwankungen anzupassen. Diese Fähigkeit kann als hormonelle Widerstandsfähigkeit angesehen werden. Interessante Forschungsergebnisse legen nahe, dass es eine genetische Komponente bei hormoneller Widerstandsfähigkeit geben könnte.

So reagierten Zellen von Frauen mit PMDS (prämenstruelle dysphorische Störung) unterschiedlich auf Hormone im Vergleich zu Frauen, die nicht von der Störung betroffen waren.⁴The ESC/E(Z) complex, an effector of response to ovarian steroids, manifests an intrinsic difference in cells from women with premenstrual dysphoric disorder.

Welche Rolle spielen Entzündungen?

Chronische Entzündungen im Körper spielen bei fast jeder Erkrankung im Körper eine Rolle. Es ist nachgewiesen, dass entzündungsfördernde Zytokine (chemische Botenstoffe) die hormonelle Kommunikation beeinträchtigen und somit das Risiko für PMS erhöhen.⁵Association of inflammation markers with menstrual symptom severity and premenstrual syndrome in young women.

Eine Entzündung im Körper ist meist der Beginn einer Aneinanderreihung unglücklicher Umstände bei PMS. Denn Entzündungen schädigen das Progesteron und beeinträchtigen den Östrogenstoffwechsel.

Weiter unten im Artikel bekommst du Hinweise darauf, wie du eine Entzündung mithilfe entzündungshemmender Behandlungsstrategien reduzieren kannst.

PMS trotz Pille?

Eine Studie besagt, dass hormonelle Verhütung zwar auch Symptome hervorrufen kann, diese seien jedoch medikamentöse Nebenwirkungen und kein PMS.⁶Making Strides to Simplify Diagnosis of Premenstrual Dysphoric Disorder.

Wer also hormonell verhütet, qualifiziert sich nicht für PMS. Der konventionelle Therapieansatz bei starken hormonellen Schwankungen und PMS besteht darin, Hormone mittels hormoneller Verhütung „lahm zu legen“.

Auf den ersten Blick stabilisiert das zwar die Lage und Beschwerden werden sich bessern, langfristig hast du aber mit einer langen Liste an Nebenwirkungen zu rechnen.

Überlegst du schon länger die Pille abzusetzen? Wunderbar, dann lies gern unseren Artikel zum Thema: Pille absetzen: Starthilfe für einen gesunden Zyklus.

PMS: Was hilft? 6 Lösungen!

PMS Symptome können für viele Frauen zur Belastung werden und den Alltag massiv stören. Lebenszeit ist viel zu wertvoll, als dass du sie an PMS verschwenden solltest.

Wenn du also an PMS leidest, könnten dir die folgenden Tipps bei der Behandlung helfen. Beachte bitte, dass du selbst aktiv werden musst, damit PMS nicht weiter deine Lebensqualität einschränkt.

1. Zyklus tracken

Um PMS sicher festzustellen, lohnt sich ein Zykluskalender. Protokolliere täglich deine emotionalen und körperlichen Symptome und die Stärke der Beschwerden.

Auf diese Weise lässt sich erkennen, ob Heißhunger & Co verstärkt in den zwei Wochen vor der Periode auftreten. Ist dies der Fall, handelt es sich höchstwahrscheinlich um PMS.

Indem du deine Symptome genau aufschreibst, schulst du ein besseres Bewusstsein für deinen Körper, erkennst Muster und kannst dementsprechend die für dich richtige Behandlung auswählen.

2. Alkoholkonsum reduzieren

Alkohol beeinträchtigt den Östrogenstoffwechsel und stört die Entgiftung. Schon 2 Gläser pro Woche können die Empfindlichkeit gegenüber Östrogen maßgeblich erhöhen.

Tipp: Wenn du dennoch Alkohol trinken möchtest, dann überschreite nicht die 4-Gläser-pro-Woche Marke und trinke nicht mehr als 2 Gläser hintereinander!

3. Entzündungsfördernde Lebensmittel reduzieren

Entzündungen im Körper fördern PMS Symptome. Indem du entzündungsfördernde Lebensmittel wie Zucker, Weizen und Kuhmilch reduzierst, unterstützt du den gesunden Östrogenstoffwechsel und milderst PMS Symptome.

Wenn du unter einer Histaminintoleranz leidest, verzichte außerdem auf histaminstimulierende Lebensmittel wie Kuhmilchprodukte und Alkohol. Reduziere in diesem Fall auch histaminhaltige Lebensmittel wie Rotwein, Bouillon oder fermentierte Lebensmittel.

4. Gesunde Darmflora aufbauen

Eine gesunde Darmflora ist das A und O, auch für einen gesunden Hormonhaushalt. Gesunde Darmbakterien leiten das Östrogen sicher aus dem Körper hinaus, während ungesunde Darmbakterien genau das Gegenteil tun.

Achte daher auf eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung und vermeide die Einnahme von Antibiotika. Mehr zum Thema findest du in unserem Artikel: Mikrobiom: Wie du mithilfe dieser 4 Schritte deinen Darm unterstützt.

5. Negativen Stress vermeiden

Stress hat einen riesengroßen Einfluss auf PMS. Das bestätigte auch das Journal of Women’s Health: Ein hohes Level an negativ wahrgenommenem Stress verdoppelt sogar das Risiko für sehr starke PMS Symptome.⁷Perceived stress and severity of perimenstrual symptoms: the BioCycle Study.

Stress kann auch einen verspäteten Effekt haben, denn wenn du jetzt im Moment viel Stress hast, kann das auch erst Wochen später zu PMS führen. Stressabbau und Stressreduktion ist deshalb ein wesentlicher Bestandteil, um dich hormonell widerstandsfähig zu machen.

6. Nahrungsergänzungen & Kräutermedizin

Magnesium ist bei PMS eine gute Wahl! Die Wirkung ist durch Studien bestätigt.⁸Magnesium supplementation alleviates premenstrual symotoms of fluid retention. Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Nüsse, Samen, Bananen und Blattgemüse. Da eine Magnesiumzufuhr allein über die Nahrung meist nicht ausreichend ist, solltest du über eine zusätzliche Magnesium Ergänzung nachdenken.

Auch Vitamin B6 gilt laut einer Studie des British Medical Journal als hoch effektiv bei der Behandlung von PMS.⁹Efficacy of vitamin b-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. Es trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei, unterstützt eine normale psychische Funktion und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei – alles Symptome von PMS.

Tipp: Vitamin B6 funktioniert besonders gut, wenn es zusammen mit Magnesium supplementiert wird.

Zink hat bei einer jüngeren Studie zu PMS gut abgeschnitten und wird gern zur Behandlung von PMS eingesetzt. ¹⁰Effect of zinc sulfate supplementation on premenstrual syndrome and health related quality of life: Clinical randomized controlled trial. Achte darauf, dass du Zink nach dem Essen einnimmst, da dir sonst übel werden kann.

Vitex agnus-castus, bekannt als Mönchspfeffer, wurde in klinischen Studien mehrfach getestet und gegen PMS für gut befunden. ¹¹Vitex agnus-castus extracts for female reproductive disorders: a systematic review of clinical trials. Vor allem hilft es bei Stimmungsschwankungen, Brustspannen und Flüssigkeitseinlagerungen. Mönchspfeffer treibt den Eisprung und Progesteron voran und beruhigt das Nervensystem.

Tipp: Kräuterteemischungen mit Heilkräutern wie Frauenmantel, Schafgarbe, Melisse, Johanniskraut und Gänsefingerkraut wirken hormonausgleichend und sind bei der Behandlung von PMS sehr beliebt.

Ein letztes Wort zum Thema PMS

Den eigenen Lifestyle zu verändern, ist wohl der schwerste aller Schritte. Dennoch lohnenswert, wenn man PMS hat. Du hast es in der Hand, denn PMS ist nichts, was du einfach so hinnehmen darfst.

Spätestens wenn PMS deine Lebensqualität in den Tagen vor der Periode so stark einschränkt und du dich nicht mehr wohl in deiner Haut fühlst, gibt es allen Grund aktiv zu werden.

PMS hast du nicht für immer, denn es verschwindet mit den Wechseljahren meist vollständig. Bis dahin lassen sich die Symptome in den meisten Fällen mit einer ausgewogenen und bewussten Ernährung, ausreichend Bewegung und Entspannung in den Griff bekommen.

Nutze die Gunst der Stunde, um dich wieder zurück in Balance zu bringen!

FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema PMS – Prämenstruelles Syndrom.