OMAD-Diät – Eine Mahlzeit pro Tag: Intervallfasten auf höchstem Level

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Das Spannende am intermittierenden Fasten ist, dass man mit vielen Fastenstrategien herumspielen kann: Du kannst zum Beispiel das Essensfenster und die Fastentage flexibel gestalten. Außerdem lässt sich Intervallfasten gut mit verschiedenen Ernährungsformen kombinieren. OMAD ist eine beliebte und faszinierende Methode des intermittierenden Fastens. Es stellt eine Herausforderung dar und eignet sich wunderbar als Ergänzung auf deiner Reise zum Fasten-Lebensstil.

OMAD steht für One Meal A Day (eine Mahlzeit pro Tag) und ist ein Hilfsmittel, das du verwenden kannst, um den Fortschritt beim intermittierenden Fasten anzukurbeln oder Variation in die Fastenroutine zu bringen. Außerdem kannst du damit deine Selbstdisziplin steigern und gesundheitliche Vorteile erzielen.

In diesem Artikel erklären wir dir, wie diese Form des Intervallfastens funktioniert, ob sie mit einer ketogenen Ernährung kombinierbar ist, für wen sie geeignet ist, und welche Vor- und Nachteile sie mit sich bringt. 

Was ist OMAD? So funktioniert es.

Einfach gesagt bedeutet OMAD einmal am Tag zu essen. Um es in Zahlen zu setzen: Du isst für circa eine Stunde und fastest die restlichen 23 Stunden des Tages. Wenn du zum Beispiel um 20:00 zu Abend isst, isst du erst wieder am nächsten Tag gegen 19:00 – 20:00 Uhr.

Falls du innerhalb einer Stunde nicht so viel essen kannst, kannst du die Mahlzeit auch auf mehrere Gänge verteilen und dadurch den Essenszeitraum etwas weiter ausdehnen, beispielsweise auf zwei Stunden.

OMAD lässt sich gut mit anderen Formen des Intervallfastens kombinieren, wie zum Beispiel der beliebten 16/8-Methode. Du kannst es beispielsweise zwei oder dreimal in der Woche praktizieren und so Abwechslung in dein Intervallfasten-Programm bringen.

Ich persönlich sehe OMAD gerne als Gelegenheit, den Tagesablauf umzuplanen. Anstatt mit deinem gewohnten Frühstück aufzuwachen, kannst du den Tag mit einer Meditation und einem morgendlichen Tee beginnen. Anstatt deine Mittagspause mit dem Mittagessen zu verbringen, kannst du draußen spazieren gehen und deinen Bulletproof Coffee trinken. Abends liegst du nicht faul auf der Couch, sondern nutzt deine neugewonnene Energie, um aus der einzigen Mahlzeit des Tages ein besonderes Ereignis zu machen. 

Was passiert in deinem Körper während OMAD? 

Über so einen langen Zeitraum zu fasten und dabei nur Wasser und kalorienfreie Getränke zu sich zu nehmen, stellt für den Körper eine gewisse Herausforderung dar. OMAD schafft damit Bedingungen, die es sehr leicht machen, Gewicht zu verlieren:

1. Es ist schwer, sich mit einer Mahlzeit zu überessen

Wenn du nur eine Mahlzeit pro Tag isst, isst du automatisch weniger, als bei einer normalen Ernährung oder der 16/8 Methode. Du wirst es kaum schaffen, mit einer Mahlzeit deinen Kalorienbedarf zu decken. 

2. Gelegenheit, Fettreserven anzuzapfen

Jedes Mal, wenn du etwas isst, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus (ja, selbst bei ketogenen Mahlzeiten). Du kennst Insulin wahrscheinlich als Blutzucker-senkendes Hormon, aber Insulin ist auch ein Speicherhormon.¹Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance Häufige Mahlzeiten sorgen dafür, dass du Energie speicherst und sie machen es schwer, gespeicherte Energie (vor allem in Form von Fett) abzubauen.²The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity

Die Situation ist ganz anders bei OMAD: Sobald die eine Mahlzeit verdaut und deren Energie aufgebraucht ist, hat der Körper Gelegenheit, auf Fettreserven zuzugreifen.

Aus diesen beiden Gründen fällt es so leicht, mit Intervallfasten abzunehmen. Du kennst das vielleicht schon vom 16/8 Fasten.³The Effects of Time Restricted Feeding on Overweight, Older Adults: A Pilot Study Wenn du zusätzlich OMAD praktizierst, wirst du merken, dass die Kilos dadurch noch schneller purzeln.

Welcher Zeitpunkt ist der beste zum Essen?

Bezüglich der Uhrzeit der einzigen Mahlzeit des Tages gibt es verschiedene Möglichkeiten: Morgens, mittags oder abends. Wie findest du heraus, welche Uhrzeit für dich die beste ist? 

Eine Frage des Lebensstils

Der richtige Zeitpunkt richtet sich vor allem nach deinem Lebensstil. Wann du die einzige Mahlzeit des Tages einnimmst, hängt sehr davon ab, wie dein Tagesablauf aussieht. 

Als Morgenmensch, der selten das Frühstück auslässt, von zu Hause aus arbeitet und früh zu Bett geht, wirst du es wahrscheinlich vorziehen, das Frühstück zur einzigen Mahlzeit des Tages zu machen. Du wirst Zeit und Überlegungen investieren, damit dieses ungewöhnlich große Frühstück reichlich Nährstoffe liefert, und deinen Hunger für den Rest des Tages stillt. 

Vielleicht gehörst du stattdessen zu den Leuten, die sich morgens mit leerem Magen am besten konzentrieren können und den Großteil der Arbeit in den Morgenstunden erledigt. Dann kannst du dir mittags mit einer ausgiebigen Mahlzeit eine wohlverdiente Pause gönnen. Diese Variante ermöglicht es, deine Wachzeit in zwei lange Abschnitte ohne Essen einzuteilen.

Die meisten von uns werden sich jedoch für ein üppiges Abendessen entscheiden. Wir eilen morgens zur Arbeit, und während der Mittagspause gibt es wenig Zeit zum Kochen. Abends haben wir genug Zeit, um in Ruhe zu kochen und zu essen. 

Wenn du OMAD für längere Zeit praktizieren möchtest, wirst du am erfolgreichsten sein, wenn du den Zeitpunkt so wählst, dass er gut in deinen Tagesablauf passt. 

Ist es gesünder, Frühstück zur einzigen Mahlzeit des Tages zu machen? 

Beim 16/8 Intervallfasten fällt in der Regel entweder das Frühstück oder das Abendessen aus. Obwohl Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages gilt, bieten beide Varianten gesundheitliche Vorteile.⁴Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial

Andererseits ist es nicht ideal, eine große Mahlzeit am späten Abend zu sich zu nehmen. Eine Studie hat beispielsweise gezeigt, dass sich zu spätes Essen negativ auf den Blutzucker auswirken kann.⁵Impact of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction onGlucose Regulation in Healthy, Normal Weight Middle-Aged Menand Women Außerdem kann es die Schlafqualität verschlechtern.⁶Eating Late Negatively Affects Sleep Pattern and Apnea Severity in Individuals With Sleep Apnea

Die genaue Uhrzeit der Mahlzeit spielt also aus gesundheitlicher Sicht keine Rolle, solange sie nicht zu spät abends stattfindet. 

Ist es sinnvoll, OMAD mit ketogener Ernährung zu kombinieren?

Wenn du ein Keto-Enthusiast bist, fragst du dich vielleicht, ob eine ketogene Ernährung mit nur einer Mahlzeit pro Tag eine gute Idee ist. Generell ist Intervallfasten unter Ketariern beliebt, da die ketogene Ernährung sehr appetitregulierend wirkt. Dadurch fällt es leicht eine längere Fastenzeit durchzuhalten. 

Keto und OMAD wirken auf ähnliche Weise

Die ketogene Ernährung und Intervallfasten erhöhen beide die Insulinempfindlichkeit (Körperzellen reagieren besser auf Insulin, wodurch der Blutzucker besser kontrolliert wird) und begünstigen die Bildung von Ketonkörpern.⁷Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men, Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome, Flipping the Metabolic Switch: … Continue reading

Ketogene Ernährung

Eine ketogene Ernährung zielt typischerweise darauf ab, deinen Körper in die Ketose zu bringen, in dem Ketonkörper zur Hauptenergiequelle werden. Dadurch, dass die Kohlenhydrate stark reduziert werden, steigt der Insulinspiegel bei einer Mahlzeit nur leicht an.

Intervallfasten 

Bei längeren Essenpausen, wie bei OMAD, ist der Körper gezwungen, auf gespeicherte Energie zuzugreifen. Da Kohlendydratspeicher sehr begrenzt sind und nicht lange vorhalten, müssen bald die Fettspeicher angezapft werden. Dadurch gelangt der Körper in die Ketose.⁸Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting

Durch die langen Essenspausen ist außerdem der Insulinspiegel für den Großteil des Tages niedrig.

Die Kombination verstärkt die Wirkung

Wenn du dich ketogen ernährst, lässt sich die Ketose durch Intervallfasten vertiefen. Die ketogene Ernährung alleine hilft bereits, den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig zu halten. In Kombination mit Intervallfasten ist dieser Effekt jedoch noch größer.

Auch die Autophagie wird durch diese Kombination besonders stark angekurbelt, ähnlich wie beim Heilfasten.

Es gibt leider nicht viele Studien, die die Kombination dieser beiden Ernährungsweisen untersuchen, aber sie ist höchstwahrscheinlich wirksamer als jede für sich.⁹Therapeutic use of intermittent fasting and ketogenic diet as an alternative treatment for type 2 diabetes in a normal weight woman: a 14-month case study

Für wen ist OMAD geeignet? Und für wen nicht?

OMAD ist nicht unbedingt für jeden geeignet. Jeder kann es ausprobieren, aber manche Leute profitieren besonders davon.

1. Liebhaber des Intervallfastens: OMAD ist sinnvoll für diejenigen, die bereits andere Techniken des intermittierenden Fastens ausprobiert haben. Wenn es dir leicht fällt, für 16 – 18 Stunden täglich zu fasten, kannst du die Fastenzeit  ein- oder zweimal pro Woche auf 23 Stunden ausdehnen. Es stellt eine gute Abwechslung dar, die verhindert, dass sich dein Körper an festgelegte Fastenzeiten gewöhnt. Dies kann vor allem dann vorteilhaft sein, wenn du mit Intervallfasten Gewicht verlieren möchtest. 

2. Personen mit geeignetem Lebensstil: Es ist hilfreich, einen Lebensstil zu haben, der mit OMAD kompatibel ist. OMAD sollte deine tägliche Produktivität verbessern, dir helfen Zeit zu sparen und das Kochen und Essen angenehmer für dich machen. Wenn OMAD hingegen ein Kampf für dich ist, wirst du diese Essensweise nicht lange durchhalten.

Für wen OMAD nur bedingt geeignet ist:

1. Personen mit Gesundheitsrisiken: OMAD ist eine Herausforderung für deinen Körper. Wenn du dich in keinem guten Gesundheits- und Geisteszustand befindest und unter Stress leidest, ist jetzt vielleicht nicht der richtige Zeitpunkt, mit OMAD zu beginnen. Falls du Diabetes-Medikamente einnimmst, musst du auf jeden Fall mit deinem Arzt sprechen, bevor du mit OMAD anfängst.
   
2. Untergewichtige: OMAD macht es leicht, Gewicht zu verlieren. Falls du untergewichtig bist, solltest du mit dieser Form des Intervallfastens vorsichtig sein. Es spricht nichts dagegen, hin und wieder nur eine Mahlzeit zu essen, denn das kannst du leicht am nächsten Tag ausgleichen. Allerdings solltest du in dem Fall OMAD nicht täglich durchführen.
   
3. Schwangere: In der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit Kalorien und Mikronährstoffen noch wichtiger, da (mindestens) ein zweiter Organismus ernährt werden muss. Daher sollten Schwangere von derartigen extremen Ernährungsformen absehen.

Welche Vorteile hat die OMAD Ernährung?

Wir haben bereits erklärt, warum es mit OMAD einfach ist, Gewicht zu verlieren. OMAD bietet jedoch darüber hinaus noch weitere Vorteile.

Anti-Aging, Herz-Kreislauf- und Gehirngesundheit

Fasten und eine Einschränkung der Kalorienzufuhr sind dafür bekannt, die Herz-Kreislauf- und Gehirnfunktion zu verbessern.¹⁰A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance and healthspan

Tierstudien haben gezeigt, dass Intervallfasten vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützen kann. Wissenschaftler vermuten, dass Intervallfasten beim Menschen auf ähnliche Weise vor diesen altersbedingten Krankheiten schützen kann.¹¹Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems

Zahlreiche Studien zeigen, dass Fasten Risikofaktoren für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senken kann. Außerdem wirken Fasten und eine Kalorieneinschränkung lebensverlängernd.¹²Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease

Aufbau von Muskeln

Fasten stimuliert die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Studien haben gezeigt, dass dies Muskelerhalt und -wachstum begünstigen kann.¹³Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.

Senkt Risikofaktoren für Diabetes

Fasten senkt auf natürliche Weise den Insulinspiegel und beugt so Bedingungen vor, die das Diabetesrisiko erhöhen. 

Eine Studie mit Diabetes Typ-2-Patienten hat beispielsweise gezeigt, dass eine Fastenzeit von 18 – 20 Stunden  die Blutzuckerregulation verbessert. ¹⁴Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study Intervallfasten kann bei Diabetes sehr vorteilhaft sein, muss allerdings unter ärztlicher Betreuung durchgeführt werden.

Vorteile im Alltag

OMAD bietet auch in Bezug auf den Lebensstil einige Vorteile.

Bessere Laune: Einige Studien zeigen, dass Fasten den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen kann und die Ausschüttung von endogenen Opioiden (Endocannabinoiden) fördert. Dies trägt zu einer Verbesserung  der Stimmung während des Fastens bei.¹⁵Prolonged fasting as a method of mood enhancement in chronic pain syndromes: a review of clinical evidence and mechanisms

Höhere Produktivität: OMAD hilft dir, Zeit beim Einkaufen und Kochen einzusparen. Diese Änderung des Lebensstils bietet dir die Möglichkeit, während der Fastenzeit produktiver zu sein, da du Ablenkungen vermeidest, die sowohl durch das Verlangen nach Nahrung als auch durch die Planung von Mahlzeiten entstehen.

Hilft, Geld zu sparen: Dadurch, dass du weniger isst, gibst du weniger Geld für Lebensmittel aus. Insbesondere Snacks, die du unterwegs kaufst, gehen ins Geld.

Höhere Essensqualität: Dadurch, dass du nur eine Mahlzeit isst, kannst du dich mehr auf die Qualität des Essens konzentrieren. Du wirst merken, dass du dich durch Rezepte inspirieren lässt und auch der Nährwert deiner Mahlzeiten steigt.

Welche Nachteile hat die OMAD Ernährung?

So nützlich diese Art des Fastens auch sein mag, muss sie auch mit einer gewissen Vorsicht angegangen werden. 

Medikamente müssen angepasst werden 

OMAD kann Probleme verursachen, wenn es schlecht oder ohne medizinische Aufsicht durchgeführt wird. 

Patienten mit chronischen Krankheiten sollten OMAD nicht ohne ärztliche Aufsicht durchführen. Auch wenn OMAD hilft, die Insulinsensitivität zu verbessern, ist es für Patienten mit Diabetes nicht ganz ungefährlich. Wenn gleichzeitig blutzuckersenkende Medikamente eingenommen werden (wie z. B. Insulin), kann es zu einer lebensgefährlichen Unterzuckerung kommen.

Dasselbe gilt für Patienten, die verschreibungspflichtige Medikamenten einnehmen, die zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden müssen.

Gefahr einer zu hohen Kalorieneinschränkung

Durch OMAD isst man automatisch weniger, wodurch man leicht Gewicht verliert. Auf Dauer kann eine zu starke Reduktion der Kalorienzufuhr jedoch dazu führen, dass sich der Stoffwechsel anpasst.¹⁶Role of adaptive thermogenesis in unsuccessful weight-loss intervention Aus diesem Grund ist es nicht unbedingt ratsam, OMAD für längere Zeit täglich durchzuführen.

Essentielle Nährstoffe kommen leicht zu kurz

Wenn du weniger isst, nimmst du automatisch auch weniger essentielle Nährstoffe, wie Vitamine und Mineralien zu dir. Aus diesem Grund musst du bei OMAD besonders auf hochwertige und nährstoffreiche Lebensmittel achten. 

Fazit: OMAD ist eine wirkungsvolle Methode, wenn sie richtig durchgeführt wird

Intervallfasten und OMAD erregt in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit, da es viele gesundheitliche Vorteile bietet. OMAD lässt sich gut in eine bereits erfolgreiche Intervallfasten-Routine integrieren. 

Wie andere Biohacks birgt auch OMAD Risiken, wenn es nicht richtig durchgeführt wird. Daher solltest du dich vor Beginn gut mit dem Thema Intervallfasten auseinandersetzen. Ein guter Einstieg ist das 16/8 Fasten, zudem wir einen ausführlichen Plan zusammengestellt haben. Unsere Intervallfastenrezepte helfen dir außerdem, bei OMAD die Qualität des Essens im Auge zu behalten.