Du kannst nicht einschlafen?

Nicht erst seit dem Titelsong von „König der Löwen“ wissen wir, das Leben ist ein ewiger Kreislauf. Und es gibt wohl nichts wichtigeres für unsere Gesundheit, als unseren eigenen, persönlichen Kreislauf. Der Wechsel zwischen Aktivität und Erholung. Zwischen hell und dunkel. Und der Wechsel zwischen Wach-Sein und Schlafen. Nicht einschlafen zu können unterbricht diesen Wechsel leider oftmals.

Wir brauchen Schlaf wie die Luft zum Atmen. Fehlt er uns, dann geht es uns schlecht. Leider sind immer mehr Menschen davon betroffen, einen schlechten Schlaf zu haben. Sie schlafen schlecht ein, schlecht durch oder wachen zu früh auf. Um dieses wichtige Problem kümmern sich die folgenden Zeilen. Inklusive Tipps, die dich zumindest ein großes Stück mehr Richtung Traumland schicken können.

Warum kann ich nicht einschlafen?

Die Hauptursache von Einschlafproblemen ist Stress. Dieser hat natürlich weitere Ursachen und birgt Folgekonflikte, die uns gar nicht so bewusst sind, wenn wir halb müde an die Decke starren und denken „Jetzt muss ich doch aber endlich mal einschlafen““.

Schauen wir uns die drei Hauptprobleme des „schlechten Schlafs“ also einmal genau an.

1. Gestörter Rhythmus

Dein Körper liebt Rhythmen. Er produziert während des Tages „Wachhormone“ wie Serotonin und bei Nacht das Schlafhormon Melatonin.¹Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment

Die Produktion erfolgt dabei viel über Rezeptoren, die mit Licht-und Dunkelheit gesteuert werden.²Melatonin Receptors in the Eye: Location, Second Messengers and Role in Ocular Physiology Sprich: Der Mensch ist biologisch so gepolt, dass er bei Dunkelheit schläft und bei Helligkeit wach und aktiv ist. Dieser Mechanismus wird in der modernen Welt gern einmal außer Kraft gesetzt durch

• künstliche Lichtquellen in der Wohnung
• Bildschirme
• Lärm und übermäßige Lichtquellen von draußen (vor allem in der Stadt)
• Nachtarbeit
• langes Ausgehen
• Sport am Abend

Durch vor allem diese Faktoren kommt der Körper aus dem Rhythmus und weiß eigentlich gar nicht mehr so richtig, wann es nun an der Zeit für einen erholsamen Schlaf ist.

2. Mentale und emotionale Überreizung

Wahrscheinlich kennst du das Gefühl. Du bist noch richtig aufgekratzt vom Tag, denkst über tausend Dinge gleichzeitig nach. Vor allem darüber, dass du jetzt mal langsam einschlafen solltest. Doch je mehr der Kopf Achterbahn fährt, desto schlechter funktioniert es.

Und dann gibt es andererseits die Tage, an denen dein Gedankenkorsett ruhig ist und du erst am nächsten Morgen merkst, wie plötzlich du doch in den Schlaf gesunken bist.

Für diesen mental-emotionalen Stress gibt es ebenfalls häufig die gleichen Ursachen:

• ungelöste Fragen und Herausforderungen
• zu viel Arbeit bei zu wenig Ausgleich
• Hektik und unendliche To-Do-Listen
• Überreizung durch hohen Medienkonsum oder Filme kurz vorm schlafen gehen

3. Eine ungünstige Körperchemie

Dieser Punkt wird häufig unterschätzt. Doch vor allem in diesem Feld gilt: kleine Details, große Folgen. Denn unter diesen Aspekt fallen grob gesagt all jene Dinge, die du deinem Körper zuführst. Oder sagen wir lieber, welche Dinge nicht.

Eine zum Einschlafen ungünstige Körperchemie wird verursacht durch:³Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study

• übermäßigen Alkoholkonsum
• Koffein, insbesondere durch Kaffee, am späten Nachmittag oder Abend
• Nikotin
• übermäßiges, spätes Essen
• überhaupt eine Ernährung mit zu wenig Mikronährstoffen, wodurch der Hormonhaushalt grundsätzlich belastet wird

Was hilft zum Einschlafen?

Kommen wir zur guten Nachricht: Für viele Probleme gibt es Lösungen. Auch die vielen modernen Überreizungsquellen heutzutage bedeuten nicht gleich das Ende unserer guten Nächte.

Lösung #1: Den Schlafrhythmus wieder ins Gleichgewicht bringen

Diese Dinge helfen dir, deinen Schlafrhythmus wieder ins Lot zu bekommen:

Stehe zur gleichen Zeit auf und gehe zur gleichen Zeit ins Bett

Gewöhne dir regelmäßige Schlafzeiten an. Egal, welcher Tag ist. Je regelmäßiger du darauf achtest, desto besser wird deine innere Uhr sich einpendeln können. In den Monaten rund um den Sommer macht es besonders viel Freude, zusammen mit der Sonne aufzustehen.

Achte besonders darauf, abends zeitig ins Bett zu gehen. Die Stunden vor Mitternacht sind für viele Menschen besonders regenerierend und lassen dich am nächsten Tag voller Power und früh in den Tag starten. Die besten Voraussetzungen, um dann abends wieder müde und glücklich einzuschlafen.

Durch die gewonnene Zeit am Morgen kannst du vielleicht auch eine Morgenroutine für dich einführen.

Reduziere (Blau-)Licht

Soweit möglich, schalte deine Bildschirme mindestens 2 Stunden vor der Schlafenszeit aus. Sollte dir das nicht möglich sein, benutze einen Filter, der das Blaulicht filtert. Dies könnte eine entsprechende Brille sein, als auch eine App direkt auf deinem Gerät.

Bring dein Schlafzimmer zum Schlafen

Verdunkle dein Schlafzimmer komplett und verhindere so gut wie möglich Lärmquellen. Eine Schlafmaske hilft vielen Menschen ebenso dabei, schneller einzuschlafen.

Bei all diesen Punkten geht es darum, die Melatoninproduktion im Körper anzuregen. In diesem Artikel erhältst du noch mehr effektive Tipps dazu.

Lösung#2: Entspanne deinen Geist.

Diese Dinge sorgen dafür, dass du geistig und emotional herunterkommst:

Feierabend heißt nicht umsonst Feier-Abend.

Schließe deinen Arbeitstag wirklich zu einer bestimmten Zeit ab und dann sage dir selbst sehr deutlich, dass die Arbeit auch damit abgeschlossen ist. Nichts ist anstrengender, als ein 24/7-Grübeln über Aufgaben, die noch auf einer unabgehakten Liste verweilen.

Meditation zum Einschlafen

Entspannungsübungen sind erstklassig dazu geeignet, abends herunter zu kommen. In diesem Artikel findest du eine breite Palette, die dir die Wirksamkeit, als auch die Anwendung erklärt. Meditation ist sicherlich ein gutes Paradebeispiel. Doch auch die Form des autogenen Trainings oder die progressive Muskelentspannung wirken bei manchen Menschen Wunder.

Yoga zum Einschlafen

Yoga ist so flexibel, wie seine besten Anwender. Denn in der Welt des Yogas gibt es unterschiedliche Formen mit unterschiedlichem Nutzen. Yoga kann sehr weckend und anregend wirken. Yoga kann dich aber auch sanft herunterbringen und dich exzellent für das Bett „ausgleichen“.

Das dauerhafte Praktizieren von Yoga kann sich außerdem auch positiv auf die gesamte Schlafqualität auswirken.⁴Impact of long term Yoga practice on sleep quality and quality of life in the elderly

Eine Kostprobe gefällig? Probiere es einfach gerne aus.

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Gedankenschreiben

Dies ist ein kleiner Geheimtipp. Denn dieses Übung eignet sich hervorragend dafür, wenn du nachts auf einmal zu viel ins Grübeln kommst.

Beim Gedankenschreiben schreibst du einfach 10 Minuten alles das auf, was dir in den Sinn kommt. Leere Gedankenfetzen, Gefühle oder Dinge, die dich beschäftigen. Wichtig ist, dass die überschüssige gedankliche Energie Raum findet. Und unsere Erfahrung zeigt tatsächlich: Vielen Menschen hilft diese Übung sehr.

Lösung#3: Hausmittel und andere Zutaten für die Nacht

Diese Dinge helfen dir, um mit deiner Körperchemie eine gute Grundlage zu schaffen, um abends herunterzukommen:

Verzicht auf Alkohol und Kaffee am Abend

Verzichte auf übermäßigen Alkoholkonsum und Kaffeekonsum nach 15 Uhr. Das Koffein im grünen Tee wird von vielen Menschen zum Abend besser vertragen und bereitet weniger Probleme. Hier solltest du einfach deinen persönlichen Erfahrungen nachgehen.

Mit zu vollem Magen schläft man schlecht

Iss nicht allzu spät und nicht allzu viel. Mit einem zu vollen Bauch schläft es sich nicht sonderlich gut. Dies mag nach Binsenweisheit klingen, für die man kein großer Prophet sein muss. Und so ist es auch.

Dein Gute-Nacht-Trunk

Vielen Teearten wird eine beruhigende Wirkung zugeschrieben, womit sie sich perfekt als Einleitung für die Schlafenszeit eignen. Die Klassiker: Lavendel, Passionsblume, Zitronenmelisse, Hopfen, Baldrian.

Zudem gibt es noch einen mittlerweile bekannten Spezialdrink, auf den viele Biohacker schwören. Allerdings gibt es keinen Nachweis über die tatsächliche Wirksamkeit. Wir verraten dir das Rezept zum Ausprobieren trotzdem:

• 2 Teelöffel Honig in guter Qualität
• 1 Schuss Apfelessig
• das Ganze mit heißem Wasser umrühren.

Einen Versuch ist es definitiv wert.

Fazit: Gut einschlafen kann man lernen.

Gut zu schlafen ist kein Hexenwerk. Gut ein- und durchzuschlafen ist vielmehr ein Konstrukt aus Gewohnheiten, die erlernbar sind. Gewohnheiten, die man in Zeiten einer reizvollen modernen Zeit, tatsächlich trainieren muss.

Dazu gehört, dass du die Dinge vermeidest, die dich körperlich, emotional und biochemisch zu später Stunde stressen. Und im Gegenzug Vorsorge zu betreiben.

Dabei kommt es auch immer ein wenig auf deine persönliche Verfassung und deine Erfahrungen an. Nicht jeder benötigt einen Gute-Nacht-Trunk oder Yoga zum Einschlafen. Doch für manch andere kann eine solche Methode Gold wert sein.

Finde deinen Weg und versuche ihn konstant beizubehalten.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema „Nicht Einschlafen können“