8 natürliche Stimmungsaufheller für ein leichtes Leben

Stimmung ist etwas, das schwer zu greifen ist. Tatsächlich sind es jedoch biochemische Vorgänge, die unsere Stimmung beeinflussen und als Stimmungsaufheller wirken können.

Eine wesentliche Rolle spielen dabei Hormone und Neurotransmitter. Die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin haben einen großen Einfluss auf unsere Laune und können unsere Stimmung heben. Hormone, die für gute Stimmung sorgen, sind sogenannte Endorphine.

Die gute Nachricht: sobald du diese Zusammenhänge verstanden hast, kannst du bewusst Einfluss auf deine Stimmung nehmen. Wir von Primal State zeigen dir, mit welchen Biohacks du deine Stimmung aufhellen kannst.

1. Stimmungsaufheller Sport

Jeder kennt es: Schlechte Laune, keine Lust etwas zu unternehmen. Doch wenn man sich erstmal dazu aufrafft, zum Sport zu gehen, wird man kurz darauf belohnt. Sport ist ein unglaublich effektiver Stimmungsaufheller. Und das ist keine Einbildung, sondern wissenschaftlich sehr gut untersucht. Sport wirkt auf mehreren Ebenen auf die Stimmung. So fördert er nicht nur die Ausschüttung von Glückshormonen, sondern erhöht auch die Konzentrationen von Dopamin und Serotonin.

Glückhormone (Endorphine)

Damit Endorphine ihre Wirkung freisetzen können, müssen sie an entsprechende Rezeptoren andocken. Diese Rezeptoren sind dieselben, an die auch Opioide wie Heroin binden. Das bedeutet, dass Endorphine ein ziemliches Feuerwerk der Glücksgefühle in dir auslösen können. Und du hast es selbst in der Hand, denn schon mit intensiven Sporteinheiten kann man sich in einen Rausch-ähnlichen Zustand versetzen!

In einer Studie wurden die Auswirkungen von Ausdauersport auf die Stimmung von zehn Athleten genauer untersucht. Dazu absolvierten die Sportler ein zweistündiges Ausdauertraining. Im Anschluss an das Training wurde die Anzahl der noch freien Rezeptoren ermittelt, an welche die Endorphine andocken können. Und siehe da – es waren signifikant weniger freie Rezeptoren zu finden, als vor dem Training. Das lässt darauf schließen, dass die Endorphine im Laufe des Trainings an die Rezeptoren angedockt sind. Gleichzeitig hatten die Athleten nach ihrem Sport deutliche Gefühle der Euphorie – ein Effekt, der auch als „Runner’s High“ bezeichnet wird.¹The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain

Serotonin

Zur Bildung von Serotonin im Gehirn wird die Aminosäure Tryptophan als Baustein benötigt. Das Gehirn nimmt jedoch nur eine begrenzte Menge Aminosäuren auf und Tryptophan konkurriert dabei mit den anderen Aminosäuren.

Beim Sport, während die Muskeln aktiv sind, nehmen sie verstärkt verzweigtkettige Aminosäuren auf (BCAAs aus dem Englischen von Branched-Chain Amino Acids).

Tryptophan selbst gehört nicht zu den BCAAs. Das heißt, dass Tryptophan bei der Eingangspforte zum Gehirn weniger Konkurrenz hat (weil sich viele andere Aminosäuren schon zu der Muskulatur begeben haben). Somit gelangt Tryptophan leichter ins Gehirn, wo es folglich zur Herstellung von Serotonin zur Verfügung steht. Das erklärt, warum es bei sportlicher Aktivität zu einer erhöhten Serotoninkonzentration im Gehirn kommt. Eine Studie hat beispielsweise gezeigt, dass 30-minütiges Schwimmen für 4 Wochen das Serotoninlevel im Gehirn ansteigen lässt.²Neuromodulation of Aerobic Exercise—A Review

Dopamin

Wie sich Sport auf das Level von Dopamin auswirkt, ist nicht immer eindeutig. In einer Studie wurde jedoch gezeigt, dass Yoga einen positiven Einfluss auf Dopamin hat.³Age-related Changes in Cardiovascular System, Autonomic Functions, and Levels of BDNF of Healthy Active Males: Role of Yogic Practice

Auch NAD+, das sogenannte Molekül der Jugend ist ein sehr entscheidender Faktor, wenn es darum geht, sich energiegeladener zu fühlen. In diesem Artikel erfährst du alles über seine Wichtigkeit für unseren Körper.

2. Sonne als Stimmungsaufheller

Sonnenlicht regt die Produktion von Vitamin D an und erhöht sowohl das Serotonin- als auch das Dopaminlevel.⁴Sunshine-exposure Variation of Human Striatal Dopamine D(2)/D(3) Receptor Availability in Healthy Volunteers, Seasonal and Circadian Monoamine Variations in Human Brains Examined Post Mortem, Effect … Continue reading Ein Mangel an Vitamin D ist eng mit psychischen Erkrankungen assoziiert.

Aber auch unabhängig davon scheint sich Licht positiv auf die Stimmung auszuwirken. Denn helles Licht bringt selbst bei einem niedrigen Serotoninlevel gute Laune.⁵Bright Light Exposure During Acute Tryptophan Depletion Prevents a Lowering of Mood in Mildly Seasonal Women

Die kurzen Tage im Winter und die Angewohnheit, den größten Teil des Tages drinnen zu verbringen, stellen Risikofaktoren für Depressionen dar. Du solltest deshalb versuchen, täglich für mindestens 20-30 Minuten rauszugehen, um etwas Tageslicht abzubekommen. Falls du dazu keine Gelegenheit hast, ist eine Tageslichtlampe eine gute Alternative.

3. Die richtige Ernährung

Es sind Hormone und Neurotransmitter, die für unsere Stimmung verantwortlich sind und als Stimmungsaufheller wirken. Nährstoffe aus Lebensmitteln liefern essenzielle Bausteine, um diese Botenstoffe herzustellen. Aus diesem Grund ist eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung für die psychische Gesundheit sehr wichtig.

Tyrosin als Baustein für Dopamin

Die Aminosäure Tyrosin ist ein Baustein für den Neurotransmitter Dopamin.⁶Tyrosine Hydroxylase and Regulation of Dopamine Synthesis Es handelt sich bei Tyrosin nicht um eine essenzielle Aminosäure, da der Körper sie auch aus Phenylalanin herstellen kann. Dennoch ist eine zusätzliche Zufuhr über die Nahrung wichtig. Mit einem ausreichenden Konsum an Lebensmitteln, die reich an hochwertigen Proteinen sind, lässt sich eine gute Versorgung mit Tyrosin und Phenylalanin sicherstellen.

Geeignete Lebensmittel sind zum Beispiel Fleisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Durch eine vermehrte Zufuhr von Tyrosin und Phenylalanin über die Nahrung kann der Dopaminspiegel laut einer Studie dann in der Tat ansteigen.⁷Food for Thought: Association Between Dietary Tyrosine and Cognitive Performance in Younger and Older Adults

Tryptophan als Baustein für Serotonin

Das Milchprotein α-Lactalbumin enthält große Mengen der essentiellen Aminosäure Tryptophan. Sie dient als Baustein für Serotonin. Milchprodukte, enthalten zwar nicht genügend α-Lactalbumin, um unmittelbar als Stimmungsaufheller zu wirken, aber sie können dennoch helfen, einem Tryptophan-Mangel vorzubeugen.⁸Diet Rich in Alpha-Lactalbumin Improves Memory in Unmedicated Recovered Depressed Patients and Matched Controls Ist genügend Tryptophan im Körper vorhanden, dann kann auch die Produktion von Serotonin einfacher voranschreiten.

Weitere essenzielle Nährstoffe

Auch Vitamin D, Vitamin B6 und Omega-3 Fettsäuren werden zur Serotoninsynthese benötigt. Nicht verwunderlich, dass ein Mangel dieser Vitamine mit psychischen Erkrankungen, wie Depressionen assoziiert.⁹Understanding nutrition, depression and mental illnesses, Sleep and biological parameters in professional burnout: A psychophysiological characterization

Vor Allem fetthaltiger Fisch ist besonders reich an Omega-3 Fettsäuren, die der Körper gut verwerten kann. Pistazien, Sonnenblumenkerne, Fisch, Meeresfrüchte, und Fleisch enthalten viel Vitamin B6.

Der Bedarf an Vitamin D lässt sich nur schwer über die Nahrung decken. Sonnenlicht ist die beste Methode, um die Vitamin D-Speicher aufzufüllen. In den Wintermonaten ist es sinnvoll, Vitamin D zu supplementieren, um einem Mangel vorzubeugen.

4. Ein gesunder Darm als Stimmungsaufheller.

Er spielt eine größere Rolle, als du vielleicht denkst. Dopamin und andere Neurotransmitter werden nicht nur im Gehirn gebildet, sondern eben auch im Darm. Die Produktion von Dopamin erfolgt mithilfe von Darmbakterien.¹⁰The Gut Microbiome Feelings of the Brain: A Perspective for Non-Microbiologists

Aus diesem Grund haben die zahlreichen Bakterien im Darm (auch Darmflora genannt) einen großen Einfluss auf unser geistiges Wohlbefinden. Sie können also auch als Stimmungsaufheller fungieren.¹¹Bacterial Neuroactive Compounds Produced by Psychobiotics

Wie du vielleicht weißt, kann die Darmflora sich durch Stress, schlechte Ernährung, die Einnahme von Antibiotika und weitere Faktoren schnell zum Negativen verändern. Und das ist gar nicht gut, denn eine gesunde Darmflora ist das A und O für ein gutes Wohlbefinden.

Eine gesunde Ernährung fördert die günstige Zusammensetzung der Darmbakterien. Der regelmäßige Verzehr von probiotischen Lebensmitteln wie Naturjoghurt oder Sauerkraut ist für eine gute Darmgesundheit sehr empfehlenswert. Gleichzeitig sollte auf Zucker, Weißmehl- und Fertigprodukte verzichtet werden, da diese Lebensmittel das Wachstum von schlechten Darmbewohnern fördern.

Generell ist ein gesunder Darm für das körperliche und psychische Wohlbefinden essenziell. In unserem Artikel über Darmgesundheit erfährst du genau, wie du sie optimieren kannst.

5. Schlaf als Stimmungsaufheller

Guter, erholsamer Schlaf sorgt dafür, dass wir am nächsten Morgen erholt aufwachen. Nach einer Nacht mit zu wenig oder schlechtem Schlaf fühlen wir uns hingegen wie gerädert. Das schlägt sich über Kurz oder Lang natürlich auch auf die Stimmung nieder.

Auch dieses Phänomen kann auf der Ebene der Neurotransmitter erklärt werden. Wichtiger Mitspieler ist in dem Zusammenhang Dopamin. Der Neurotransmitter hat die Funktion, dass wir uns wach und energiegeladen fühlen.

Nach einer erholsamen Nacht mit genügend Schlaf ist der Dopaminspiegel morgens besonders hoch. Das sind gute Voraussetzungen, um in den Tag zu starten. Zum Abend hin sinkt der Spiegel wieder ab, was zur Folge hat, dass man müde wird. Das ist wichtig, um abends zur Ruhe zu kommen und gut einschlafen zu können.

Nun wurde in Studien jedoch gezeigt, dass zu wenig oder schlechter Schlaf diesen natürlichen Rhythmus stört. Nach einer durchzechten Nacht oder schlechtem Schlaf ist der Dopaminspiegel am nächsten Morgen sehr niedrig statt hoch.¹²Evidence That Sleep Deprivation Downregulates Dopamine D2R in Ventral Striatum in the Human Brain Die schlechte Laune ist dann sozusagen vorprogrammiert.

Wenn du hin und wieder, beispielsweise am Wochenende, mal länger wach bleibst und nicht so viel Schlaf bekommst, ist das nicht so dramatisch. Kritischer wird das Ganze, wenn es regelmäßig vorkommt, oder der Schlaf-Wach-Rhythmus unter der Woche gänzlich anders ist, als am Wochenende. Das kann dein System durcheinander bringen. Versuche also, so gut es geht, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.

Falls du unter schlechtem Schlaf leidest, empfehlen wir dir unseren ausführlichen Artikel über Schlafstörungen, in dem du erfährst, wie du deinen Schlaf optimieren kannst.

6. Die wundersame Wirkung der Musik

Du kennst sicherlich die magische Wirkung, die Musik auf deine Laune haben kann. Wenn du in einem Moment noch sehr schlecht drauf bist, kann deine Stimmung schlagartig umschlagen, sobald du deinen Lieblingssong hörst.

Das kann auf biochemischer Ebene dadurch erklärt werden, dass Musik die Aktivität der Belohnungszentren im Gehirn beeinflusst. Voraussetzung ist, dass es sich dabei um Musik handelt, die man wirklich gerne mag – und das kann bei dir ein gänzlich anderer Titel sein, als bei deiner Nachbarin, die seit 30 Jahren in Rente ist.

Dopamin ist bei der Aktivierung der Belohnungszentren beteiligt.¹³Intensely Pleasurable Responses to Music Correlate With Activity in Brain Regions Implicated in Reward and Emotion Auch Instrumentalmusik soll einer Studie zufolge den Dopaminspiegel im Gehirn ansteigen lassen und damit die Stimmung aufhellen.¹⁴Anatomically Distinct Dopamine Release During Anticipation and Experience of Peak Emotion to Music

Insbesondere binaurale Beats eignen sich als Stimmungsaufheller und zur Reduktion von Stress. Diese Art von Musik spricht deine Gehirnwellen direkt an und kann sie positiv verändern – weg vom Stress, hin zur Entspannung. In unserem Artikel zu dem Thema erfährst du mehr über binaurale Beats inklusive einem Link zu dem Lied, das als das entspannendste der Welt gilt und laut einer Studie den Stresspegel um bis zu 65% senken kann.

7. Meditation als Stimmungsaufheller

Bei einer Meditation richtest du die Aufmerksamkeit nach innen und nimmst Gedanken, Gefühle und äußere Einflüsse ohne Wertung war. Meditation ist eine Achtsamkeitsübung, die eine reinigende Wirkung auf Körper und Geist hat.

In einer Studie mit Probanden, die zuvor keine Erfahrung mit Meditation hatten, zeigte eine tägliche Meditation von nur 13 Minuten erstaunliche Auswirkungen. Nach acht Wochen verbesserten sich Stimmungsschwankungen und Erschöpfung. Außerdem verbesserten sich die Aufmerksamkeit und die Gedächtnisleistung und die Teilnehmer reagierten weniger ängstlich auf eine psychisch herausfordernde Stresssituation.¹⁵Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators Auch in diesem Fall ist Dopamin der Schlüssel für die Veränderungen.

Eine Meditation lässt den Dopaminspiegel im Gehirn nachweislich ansteigen.¹⁶Increased Dopamine Tone During Meditation-Induced Change of Consciousness

Wie diese Studie demonstriert, erfordern große Veränderungen nicht viel Zeit. Wenn du weißt wie, kannst du mit minimalem Zeitaufwand dein geistiges Wohlbefinden stark verbessern. Hier findest du eine Schritt-für Schritt Anleitung zur Meditation.

8. Stimmungsaufheller „Fasten“

Wer regelmäßig fastet, kennt dieses Gefühl sehr gut: entgegen aller Erwartungen ist die Laune besser und man fühlt sich energiegeladen und euphorisch. Dieses Phänomen ist auch wissenschaftlich gut untersucht.¹⁷Fasting in mood disorders: neurobiology and effectiveness. A review of the literature

Fasten stimuliert die Produktion von Ketonkörpern

Dieser positive Effekt des Fastens ist auf die Produktion von Ketonkörpern zurückzuführen. Ketonkörper werden aus Fett hergestellt, sobald nur sehr wenig Energie aus Kohlenhydraten zur Verfügung steht. Dazu musst du dich entweder kohlenhydratarm (Low Carb) bzw. ketogen ernähren, oder eben gar nichts essen. Fasten ist die effektivste Methode, um die Ketose anzukurbeln. Aus diesem Grund wird eine ketogene Ernährung auch gerne mit Intervallfasten kombiniert.

Ketonkörper stellen eine effiziente Energiequelle dar, die das Gehirn sehr schnell, aber auch langfristig nutzen kann – ein Supertreibstoff eben. Gleichzeitig wirken sie als Stimmungsaufheller. Das Gehirn hat als zentrales Steuerelement des Körpers einen enormen Energieverbrauch. Eine ausreichende Energieversorgung muss immer gewährleistet sein.

Damit sollte klar sein, dass ein Mangel an Energie fatale Auswirkungen hätte. Doch in Zeiten von Fasten und Hunger weiß sich der Körper zu helfen: Wenn nicht genügend Energie in Form von Zucker bei ihm ankommt, werden Ketonkörper gebildet. Durch sie bekommt das Gehirn mehr als genug Energie, was sich neben einer gesteigerten Leistungsfähigkeit auch positiv auf die Stimmung auswirkt.¹⁸Therapeutic Potential of Exogenous Ketone Supplement Induced Ketosis in the Treatment of Psychiatric Disorders: Review of Current Literature

Steigerung des Hirnboosters BDNF

Außerdem stimulieren Fasten und Ketose die Bildung von Wachstumsfaktoren im Gehirn.¹⁹Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health Der Wachstumsfaktor BDNF wirkt wie ein Hirnbooster, der die Konzentration steigert, die Lerngeschwindigkeit verbessert und die Stimmung aufhellt.

Fazit: Mit Biohacking kannst du deine Stimmung bewusst verbessern

Wie du siehst, wird unsere Stimmung durch physiologische Vorgänge bestimmt. Diese musst du jedoch nicht dem Zufall überlassen, sondern kannst durch dein Verhalten bewusst Einfluss darauf nehmen. Die Ernährung ist dabei von elementarer Bedeutung.

Sie liefert die Bausteine, aus denen der Körper die Hormone und Neurotransmitter herstellt, die letztendlich als Stimmungsaufheller wirken können. Selbst optimaler Schlaf und Meditation können deine Laune nicht verbessern, wenn die nötigen Bausteine fehlen.

Um eine optimale Versorgung mit Nährstoffen sicherzustellen, die für die Herstellung von Hormonen und Neurotransmittern benötigt werden, haben wir mit einem Team aus Ernährungswissenschaftlern und Neurologen ein neuartiges Getränkepulver mit dem Namen Daily Flow entwickelt.

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