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Unbändige Energie, volle Leistungsfähigkeit, langsames Altern – wer wünscht sich nicht, dass sich der eigene Körper ein Leben lang so vital anfühlt, wie der eines Kindes, das beim Fußballspielen leichtfüßig über die Sommerwiese tobt? Neueste Studien und Therapiemaßnahmen könnten alle freuen, die dieses Gefühl wieder regelmäßig erleben wollen. Es ist vom Molekül NAD+ die Rede.
Ein neuer Weg zu mehr Energie, Leistungsfähigkeit und jugendlicher Vitalität?
Bislang weiß man, dass jemand, der mehr Energie haben möchte, dort anpacken sollte, wo sie entsteht: In den Zellen. Genauer gesagt in den Mitochondrien. Sie sind für die Energiegewinnung zuständig und sorgen zudem dafür, dass Anti-Aging Vorgänge und Entgiftungsprozesse richtig funktionieren.
Die Mitochondrien regeln also alles, was uns jung und fit hält.
Ein mächtiges Molekül, das in dem Zusammenhang eine unglaublich wichtige Rolle spielt, ist NAD+. Es ist sowas wie ein Treibstoff, mit dem die Mitochondrien richtig funktionieren.
Wenn du zu wenig NAD+ in deinem Körper hast, sorgt es dafür, dass du dich niedergeschlagen fühlst, Giftstoffe nicht mehr abgebaut werden, DNA-Schäden nicht repariert werden und all das letztlich zu ungewünschten Krankheiten führt.1NAD + biosynthesis, aging, and disease.
Problem: Der NAD+ Spiegel sinkt mit zunehmendem Alter.2Age-associated changes in oxidative stress and NAD+ metabolism in human tissue.
Die gute Nachricht: Du kannst NAD+ auf natürlichem Wege erhöhen oder durch spezielle Hacks in kürzester Zeit wieder auf ein Optimum bringen.
Aber Achtung: Einige dieser Hacks sind nicht für jedermann und teilweise sehr unkonventionell!
NAD+ Brain Reboot Infusion in London
Ich bin vor einiger Zeit nach London gereist, um dort eine NAD+ Infusion zu bekommen, die für mehr Energie, Fokus und Entgiftung sorgen soll. Eine interessante Sache! In diesem Video habe ich alles dokumentiert.
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Was genau ist NAD+?
NAD+ oder auch “Nicotinamid adenine dinucleotide” ist ein Coenzym, das in jeder lebenden Zelle gefunden wird. Coenzyme sind sowas wie kleine Helfer, die für die korrekte Arbeit von Enzymen im Körper notwendig sind. Ohne Coenzyme wie NAD+ könnten also viele Stoffwechsel-Prozesse nicht richtig ablaufen.
Wenn in deiner Zelle alle Enzyme, Proteine und sonstigen Helfer vorhanden sind, die einen reibungslosen Stoffwechsel voraussetzen, fühlst du dich gesund und energiegeladen. Fehlen sie hingegen, bist du niedergeschlagen und schlapp.
NAD+ ist dabei besonders wichtig. Wenn viele NAD+ Moleküle in der Zelle vorhanden sind, kann der Körper auf Hochtouren arbeiten, da genügend Helfer vorhanden sind, die bei der Arbeit mit anpacken.
Effekte von zu wenig NAD+ im Körper
Es sollte also klar sein, dass zu wenig NAD+ nicht sonderlich gut für uns ist. Welche Auswirkungen ein niedriger NAD+ Spiegel im Detail hat, erfährst du in den nächsten Zeilen.
1. Wenig NAD+ = Schnellere Alterung
Während in Jugendlichen der Energiestoffwechsel noch einwandfrei funktioniert, führen fortschreitende DNA Schäden zu weniger NAD+. Dies führt über verschiedene Mechanismen letztlich zu einer schlechteren mitochondrialen Funktion.3NAD+ and Sirtuins in Aging and Disease.
Die Folgen sind weniger Energie, eine schlechtere Entgiftung und auf Dauer eine gestörte Zellfunktion.
Aus diesem Grund solltest du dir die Techniken zur Erhöhung von NAD+ in diesem Artikel ganz genau ansehen, wenn du lange gesund und energiegeladen leben möchtest.
2. Wenig NAD+ sorgt für Erschöpfung
Wenn du dich niedergeschlagen fühlst, keine körperliche Performance mehr bringst oder dich nicht lange konzentrieren kannst, kann das ein Zeichen von niedrigen NAD+ Werten sein.
Das Problem: NAD+ ist ein wichtiger Helfer bei den sogenannten Redoxreaktionen in der Zelle. Sie sind für den Energiestoffwechsel essentiell. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass genügend NAD+ vorhanden ist. Sonst kann die Zelle die Energie aus der Nahrung nicht richtig in brauchbare Energie für den Körper umwandeln.
Wenn du nun genügend NAD+ in deinen Zellen hast, wirst du dich automatisch gut und voller Energie fühlen. Sämtliche Vorgänge im Körper laufen darüber hinaus besser ab, sodass du gesund und fit bleibst.
3. Geringe NAD+ Werte können zu Fettleibigkeit führen
Verschiedene Enzyme der Sirtuin Gruppe sorgen dafür, dass wichtige Gene angeschaltet werden, die den Metabolismus optimieren, die Fettverbrennung beschleunigen und das „schlechte“ LDL Cholesterin senken.
NAD+ ist ein kritischer Faktor, der die Sirtuine aktiviert.4NAD+ and Sirtuins in Aging and Disease.
4. Geringe NAD+ Werte erhöhen das Risiko für Sonnenbrand und Hautkrebs
NAD+ minimiert Hautschäden durch die Sonne und schützt so vor Sonnenbrand und Hautkrebs. Dies wird dadurch herbeigeführt, dass die UV-Strahlen der Sonne absorbiert werden.5Role of Nicotinamide in Genomic Stability and Skin Cancer Chemoprevention.
Spannend ist hier der Effekt durch einen hohen NAD+ Wert im Körper. Du wirst einen immensen Unterschied feststellen, wenn du dich in der Sonne „auflädst“. Du fühlst dich hinterher energiegeladen und vital, während dieser Effekt bei einem niedrigen NAD+ Wert im Körper marginal ist.
Biohack für mehr Energie: Geh morgens mit möglichst nackten Füßen raus und lade dich durch die ersten Sonnenstrahlen auf. So erdest du dich und gibst deinem Körper durch natürliches Licht das Zeichen, dass der Tag beginnt.
Das ist keine Esoterik, sondern wird einen entscheidenden Einfluss auf deinen Biorhythmus und Hormonhaushalt haben.
5. Niedriges NAD+ kann die Zellen ersticken (Hypoxie)
Bei Sauerstoffmangel, auch Hypoxie genannt, funktionieren Mitochondrien nicht so, wie sie sollten und das aus gutem Grund.
Damit Mitochondrien korrekt arbeiten können, ist Sauerstoff sehr wichtig. Wenn er nur in kleinen Mengen vorhanden ist, werden die Mitochondrien ihre Arbeit einschränken.
Bei wenig Sauerstoff wird außerdem weniger NAD+ innerhalb der Zellen hergestellt. Übrigens hat wenig NAD+ dieselben Auswirkungen wie ein Sauerstoffmangel, selbst wenn genügend Sauerstoff vorhanden ist. Das wird dann als „Pseudohypoxie“ bezeichnet.
Ein kurzzeitiger Sauerstoffmangel, wie es zum Beispiel beim Höhentraining der Fall ist, kann übrigens deine Leistungsfähigkeit erhöhen, da der Körper sich adaptiert und die Verwertung von Sauerstoff verbessert. Mehr dazu in unserem Artikel über Mitochondrien stärken.
Aus diesem Grund solltest du auf deinen NAD+ Spiegel achten
1. NAD+ unterstützt deine Gehirnfunktion
Wenn du deine Mitochondrien optimierst und somit für mehr Energie sorgst, wird das zwangsläufig fast immer einen positiven Einfluss auf dein Gehirn haben.
Der Grund dafür ist der immens hohe Energieverbrauch des Gehirns, der eine hohe mitochondriale Dichte und Funktion in den Neuronen zwingend notwendig macht. Funktionieren diese Mitochondrien nicht mehr richtig oder sind nicht genug da, leidet darunter die Hirnfunktion.
Es gibt etliche Studien, die zeigen konnten, dass eine Behandlung zur Steigerung von NAD+ zu einer Verbesserung der Symptome von neuronalen Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson führen.6Treatment of Alzheimer’s disease with stabilized oral nicotinamide adenine dinucleotide: a randomized, double-blind study.7Parenteral application of NADH in Parkinson’s disease: clinical improvement partially due to stimulation of endogenous levodopa biosynthesis.
Die Wichtigkeit von NAD+ für Dopamin
NAD+ ist darüber hinaus wichtig für die Herstellung des Glückshormons Dopamin. Ein niedriger NAD+ Spiegel hemmt also nicht nur die Energieproduktion im Gehirn, sondern bringt auch den Dopaminspiegel aus seinem natürlichen Gleichgewicht. Das führt dazu, dass der Betroffene „Dopaminspikes“ anhand von Stimulationen sucht.8Craving for Ecstasy and Natural Highs: A Positive Approach to Mood Alteration.
Das können literweise Kaffee, Zucker oder auch Facebook sein. Ein Teufelskreis beginnt, da diese Dinge den Dopaminspiegel noch weiter durcheinanderbringen.
Aus diesem Grund solltest du bei bestehendem NAD+ Mangel auf diese “Kicks” verzichten und deinen Neurotransmittern wieder dauerhaft zum Gleichgewicht verhelfen.
2. NAD+ optimiert den Metabolismus und somit die Fettverbrennung
Wir haben bereits erfahren, dass NAD+ für die Aktivierung von Sirtuinen sorgt, welche die Fettverbrennung, die mitochondriale Funktion und Energiegewinnung verbessern.
NAD+ hat, wie auch das Schilddrüsenhormon T3, einen wesentlichen Einfluss auf den Stoffwechsel. Niedrige Level an NAD+ und T3 sorgen für Niedergeschlagenheit und eine geringe Thermogenese: Wir, besonders Hände und Füße, beginnen zu frieren.9Effect of coenzymes and thyroid hormones on the dual activities of Xenopus cytosolic thyroid-hormone-binding protein (xCTBP) with aldehyde dehydrogenase activity.
3. NAD+ unterstützt das Immunsystem und reduziert chronische Entzündungen
Chronische Infektionen und Entzündungen sind ein häufiger Grund für Krankheiten und eine reduzierte Leistungsfähigkeit. Natürlich sind die dauerhafte Umstellung auf eine gesunde Ernährung, genügend Bewegung und ein ausgeglichener Lebensstil Grundvoraussetzungen, um derartige chronische Erkrankungen im Ursprung zu behandeln.
Doch auch eine Korrektur des NAD+ Spiegels ist ein möglicher Weg.
In Tierstudien konnte gezeigt werden, dass die Erhöhung des NAD+ Spiegels Autoimmunkrankheiten umkehren kann. Wenn man es schafft, den NAD+ Gehalt im Körper wieder anzuheben, kann die Entstehung von Autoimmunerkrankungen sogar verhindert werden, da das Immunsystem durch das NAD+ darauf programmiert wird, zu schützen anstatt anzugreifen.10New Discovery in Regulating Autoimmune Diseases.
4. NAD+ aktiviert wichtige Enzyme
Darunter fallen beispielsweise die Sirtuine, die ich bereits angesprochen habe. Besonders Sirt1 und Sirt3 haben hier starke Effekte auf den Körper:11SIRTUIN 1 AND SIRTUIN 3: PHYSIOLOGICAL MODULATORS OF METABOLISM.12Targeting Sirtuin 1 to Improve Metabolism: All You Need Is NAD+?
Diese Sirtuine aktivieren eine Kaskade an Genen, die unter anderem für folgende Funktionen verantwortlich sind:
- Vermehrung der Mitochondrien
- Erhöhte Fettsäuren-Oxidation
- Hemmung vor neuem Fettgewebe
- Tumor-Suppressor (Zellen mit DNA Schäden bilden sich nicht weiter aus.)
- Erhöhte Insulin-Sensitivität
- Optimierung des circadianen Rhythmus (Optimierter Bio-Rhythmus)
- Erhöhung wichtiger Antioxidantien in der Zelle
NAD+ aktiviert außerdem das Enzym PARP, das beschädigtes Erbgut, also DNA, repariert. Menschen, die besonders alt werden, haben eine höhere Aktivität dieses Enzyms.13NAD+ consumption by PARP1 in response to DNA damage triggers metabolic shift critical for damaged cell survival.
So erhöhst du auf natürliche Art und Weise deinen NAD+ Spiegel
Die klassischen Verdächtigen, die deine Mitochondrien optimieren, sorgen auch dafür, dass dein NAD+ Spiegel steigt. Mehr dazu findest du im Artikel Mitochondrien stärken: Zelltraining für mehr Energie.
Herstellung und wichtige Vorstufen von NAD+
Der Körper hat 2 verschiedene Wege, um NAD+ herzustellen.
- „De novo“: NAD+ wird aus den Bausteinen Tryptophan, Nicotinsäure (Vitamin B3) und Nicotinamid neu produziert.
- „Salvage Pathway“: Eine Art Recycling, bei dem NAD+ aus bereits größeren Molekülen hergestellt wird. Dieser Prozess ist deutlich energieeffizienter als die „de novo“ Synthese.
Um den Salvage Pathway zu unterstützen, kann man besonders effektiv mit Nicotinamid-Ribosid oder Nicotinamid-Mononucleotid supplementieren.
Im Folgenden findest du 7 Tipps, wie du deine NAD+ Produktion steigern kannst.
1. Ausdauersport und Eisen stemmen
Es ist nur logisch, dass die Zelle während Phasen großen Energiebedarfs viel NAD+ herstellt, um Energie zu produzieren.
Wir empfehlen hierzu aerobes Training, HIT-Training und HIIT-Training. Aerobes und leichtes Training ist exzellent, um es in die Morgenroutine mit einzubauen und den Körper aufzuwecken, ohne direkt zu viel Stress auszulösen.
Wichtig: Speziell wenn du dich ketogen ernährst, sollte dein Hauptfokus auf aerobem Training liegen. Wenn du glykolytisch ausgelegtes Training wie Crossfit, Eisen stemmen oder auch HIT Training absolvierst, empfehlen wir dir hochwertige Kohlenhydrate, wie bspw. aus Wurzelgemüse, zu dir zu nehmen.
2. Therapeutische Ketose
Der Stoffwechselzustand der Ketose erhöht, neben der Vermehrung von Mitochondrien, den NAD+ Spiegel. Besonders Menschen, die ihr Energielevel erhöhen wollen und sich im Berufsleben über lange Zeiträume konzentrieren müssen, profitieren von einer ketogenen Ernährung.
Wenn du wissen möchtest wie du möglichst schnell in den physiologisch wertvollen Zustand der Ketose gelangst, solltest du dir diesen Artikel durchlesen: Ketose – Gesünder, schlanker, leistungsfähiger?
3. Fasten und Kalorienrestriktion erhöhen deine NAD+ Werte
Dein Körper ist ein perfekt aufeinander abgestimmtes System, das extrem intelligente Informationssysteme beherbergt und so fein justiert ist wie ein Schweizer Uhrwerk.
NAD+ ist ein gutes Beispiel für diese Informationsstruktur. Wenn dein Körper verhältnismäßig zu geringe NAD+ Werte aufweist, ist dies das Zeichen, dass entweder zu viele Kalorien verzehrt werden, zu wenig Energie durch beispielsweise Sport genutzt wird oder zu wenig Sauerstoff in den Zellen vorhanden ist.
Hast du stattdessen hohe NAD+ Werte, ist das ein Zeichen dafür, dass extrem viel Energie verbraucht wird und mehr Kalorien verbrannt als konsumiert werden.
Aus diesem Grund führen physische Übungen, Fasten oder Kalorienrestriktion zu hohen NAD+ Werten. Wichtig ist hier, dass eine Balance gefunden wird.
Der Körper und die Physiologie funktionieren durch Gegensätze, die ausbalanciert sind. Katabol-Anabol, Bewegung-Ruhe – es bedarf immer zweier Seiten.
4. Hyperthermische Reize wie Sauna, Infrarotlicht oder heiße Bäder
Für mich ist es mittlerweile ein Ritual geworden. Nach dem Bouldern geht es in die Sauna. Sie hat nicht nur eine entspannende Wirkung auf die Psyche, sondern verbessert auch die Regeneration und sorgt dafür, dass der Körper entgiftet. Der hyperthermische Reiz sorgt dafür, dass der NAD+ Spiegel steigt.14SIRT1 Regulation of the Heat Shock Response in an HSF1-Dependent Manner and the Impact of Caloric Restriction.
Saunen werden auch als Allheilmittel betrachtet und sind Teil jeder historischen Kultur. Der spürbare Effekt entsteht nicht nur dadurch, dass wir Toxine ausschwitzen, sondern auch dadurch, dass Saunagänge NAD+ erhöhen.
Dies kannst du nicht nur mit der klassischen finnischen Sauna erreichen. Den gleichen Effekt erlebst du in Dampfsaunen oder heißen Bädern.
In diesem Artikel findest du noch drei weitere überraschende Fakten über die Sauna.
Immer mehr in den Fokus rücken derzeit Infrarot-Saunen (und Infrarotlicht generell), da sie auch tiefe Gewebeschichten erreichen.
Da Infrarot auch SIRT1 erhöht, sind Infrarot-Saunen ideal, um die mitochondriale Performance zu steigern.15Effect of near-infrared light exposure on mitochondrial signaling in C2C12 muscle cells.
Ich persönlich lasse morgens meinen Kopf mit Infrarotlicht bestrahlen, damit ich schneller wach werde und die Energieproduktion in meinem Gehirn erhöhe.
5. Fermentierte Lebensmittel
Das ist ein unglaublich interessanter Punkt. Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur ein Segen für deine Darmflora. Sie enthalten neben vielen B-Vitaminen, nützlichen organischen Säuren auch NAD+. Das liegt daran, dass während der Bildung von Milchsäure (speziell Laktat) durch NADH, NAD+ entsteht.16The effect of increasing NADH availability on the redistribution of metabolic fluxes in Escherichia coli chemostat cultures.
Wie kannst du das für deine Zwecke nutzen? Wir empfehlen den regelmäßigen Verzehr von fermentierten Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut oder Kombucha.
6. Kombucha als gesunde Limonade
Ich bin ein riesiger Fan von Kombucha, einem fermentierten Teegetränk, das etliche gesundheitsfördernde Stoffe wie hilfreiche Säuren, Vitamine, Mineralstoffe, Probiotika und eben NAD+ enthält. Ich gönne mir hin und wieder ein Glas am Tag, während andere auf dieses Getränk schwören und mehrere Gläser täglich davon konsumieren.
Wichtig: Es muss sich um unpasteurisierten Kombucha handeln, da ansonsten die nützlichen Eigenschaften verloren gehen und das Getränk nicht besser als Limonade ist. Man kann Kombucha mit etwas Übung sogar selbst herstellen.
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7. Nahrungsergänzungsmittel und Nährstoffe
- Nicotinamid-Ribosid
- Apfelsäure17Malate and Fumarate Extend Lifespan in Caenorhabditis elegans.
- Resveratrol18Resveratrol Increases Intracellular NAD+ Levels Through Up regulation of The NAD+ Synthetic Enzyme Nicotinamide Mononucleotide Adenylyltransferase.
- Apigenin 19Flavonoid apigenin is an inhibitor of the NAD+ ase CD38: implications for cellular NAD+ metabolism, protein acetylation, and treatment of metabolic syndrome.
- Leucin 20Leucine supplementation increases SIRT1 expression and prevents mitochondrial dysfunction and metabolic disorders in high-fat diet-induced obese mice.
Diese Faktoren hemmen deine NAD+ Werte
Es gibt etliche Lifestyle-Faktoren und chronische Gesundheitsprobleme, die deine NAD+ Werte durcheinander bringen. Damit du nicht Opfer deiner Gewohnheiten bist, findest du hier eine Liste der größten Einflussnehmer.
1. Ein schlechter Biorhythmus
Was passiert, wenn die Zahnräder des Uhrwerks Mensch nicht mehr aufeinander abgestimmt sind? Kompensationsmechanismen fangen an zu greifen. Die Leistungsfähigkeit sinkt rapide und schließlich wird der Körper krank.
Der circadiane Rhythmus hat beispielsweise einen großen Einfluss auf die Sekretion des NAMPT Enzyms, welches letztlich zur Produktion von NAD+ führt. Ist nicht genügend NAMPT da, wird auch weniger NAD+ produziert. Logisch.
Wenn du also glaubst, dass eine gesunde Ernährung genügt, um gesund und leistungsfähig zu bleiben oder aber jeden Tag “in the zone” zu sein, muss ich dich leider enttäuschen.
Wenn du deinen Biorhythmus vollkommen durcheinander bringst, indem du dich beispielsweise abends zu viel künstlichem Licht aussetzt oder die Kommunikation deiner Zellen durch elektromagnetische Strahlen störst, kann das fatale Folgen haben.
Tipp: Schalte bei deinen elektronischen Geräten für die Nacht den Flugmodus ein, sodass dein Körper eine Pause von den elektromagnetischen Strahlen bekommt. Oder besser noch, schlafe in einem Raum ohne jegliche elektronischen Geräte. (Das Argument, dass du deinen Handywecker brauchst zählt nicht. Es gibt so viele günstige analoge Wecker.)
2. Chronische Entzündungen
Chronische Entzündungen sind ein typischer Leistungskiller. Sie verstecken sich im Körper und äußern sich häufig durch Symptome wie Müdigkeit, Probleme, sich zu konzentrieren und einer schlechteren Regeneration.
Sie verhindern allerdings auch die Produktion von genügend NAD+.
Es ist wichtig, dass du den Auslöser dieser chronischen Entzündungen ausfindig machst. Sind es versteckte Lebensmittelunverträglichkeiten, Darmprobleme (Leaky Gut), zu viel Stress oder Schlafstörungen?
3. Völlerei und Maßlosigkeit
In der katholischen Kirche ist die Völlerei eine der sieben Todsünden. Auch wenn ich kein Anhänger der katholischen Kirche bin, ist diese Todsünde tatsächlich sehr sinnvoll. Zumindest wenn wir von Gesundheit und NAD+ Werten sprechen.
Ein Überangebot an Kalorien, hohe Blutzuckerwerte und permanent viel Insulin führen zur Hemmung von NAD+ und SIRT1. Beides wollen wir nicht wirklich haben. Daher: Langsam, bewusst und maßvoll essen.
4. Alkohol
Wo wir schon beim Thema “Völlerei” sind. Alkohol in Maßen und zum Genuss ist völlig okay. (Solange du nicht an chronischen Erkrankungen leidest, die durch den Alkoholkonsum sofort verschlimmert werden.)
Allerdings senkt auch Alkohol deine NAD+ Werte, wodurch einige der negativen Effekte durch Alkohol erklärt werden können.21The effect of alcohol stress on nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) levels in Drosophila.
Doch was passiert wenn du deine NAD+ Werte bei einem Mangel erhöhst?
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, da es immer darauf ankommt, mit welchen Mitteln man seinen NAD+ Wert erhöht. Ist es gleich eine Infusion? Nutzt man Ergänzungsmittel wie Nicotinamid-Ribosid? Oder passt man seinen Lifestyle an?
Besonders bei Menschen, die sich niedergeschlagen und energielos fühlen, kann eine Lifestyle-Anpassung zu Beginn tatsächlich eine Verschlechterung der Symptome bedeuten.
Überlaste deinen Körper nicht
Wenn du unter chronischen Entzündungen oder Krankheiten leidest und dich plötzlich ketogen ernährst, intermittierend fastest und hochintensives Training in deinen Alltag integrierst, schießen deine Kortisolwerte wie die Space X Rakete in die Höhe.
Das bedeutet: Integriere die Lifestyle-Änderungen nur nach und nach in deinen Alltag und höre auf deinen Körper.
Fazit: NAD+ ist ein Super-Molekül, das durch gezieltes Biohacking vermehrbar ist
Dieser Artikel hatte es in sich, oder? Ich hoffe, dass du einiges für dich mitnehmen konntest.
Im Prinzip ist es immer wieder das Gleiche: Nicht zu viel essen, Intermittierendes Fasten, wenig Zucker und andere komplexe Kohlenhydrate, viel Sport und genügend Schlaf sind Basics, die über den NAD+ Spiegel hinaus noch so viel mehr optimieren. Fange am besten direkt damit an, deinen Lifestyle zu überdenken, um noch mehr aus dir rauszuholen.
Einzelnachweise
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