Motivation im Sport: Mit diesen 11 Tipps startest du richtig durch!

Motivation im Sport ist der Zauber, der meistens fehlt, wenn es an der Umsetzung von Zielen hapert. Eigentlich wolltest du dich schon letztes Jahr für deinen ersten Marathon anmelden. Und eigentlich sollten die überflüssigen Pfündchen aus dem letzten Winter auch schon längst geschmolzen sein, aber der Sommer kam dann doch zu unerwartet…

Obwohl es manchmal wie ein unerreichbarer Wunsch erscheint sich endlich aufraffen zu können, steckt weniger Magie dahinter als gedacht.

Denn Motivation lässt sich sowohl wissenschaftlich erklären als auch planen. Lerne in diesem Artikel, welche Methoden dir wirklich helfen können, selber das Steuer in die Hand zu nehmen.

Was ist Motivation und woher kommt sie?

Motivation misst im Prinzip die Bereitschaft, sein Verhalten einem bestimmten Ziel zu nähern. Sie beeinflusst sowohl die Richtung, die wir einschlagen, als auch die Ausdauer und Intensität, mit der wir dies tun.

Motivation steht genau in der Mitte einer Handlungskette:¹Motivation und Handeln Während das Motiv unser langfristiges Bedürfnis (oder Ziel) beschreibt, lässt unsere Motivation dieses aktivieren und in eine Handlung übergehen.

Vereinfacht gesagt ist Motivation die Antriebskraft, mit der wir es schaffen, unser Vorhaben in die Tat umzusetzen. Anlass genug, uns näher mit ihr zu beschäftigen!

Die Beweggründe, aus denen sich die Motivation zusammensetzt, lassen sich in extrinsische und intrinsische unterteilen.

Extrinsische Motivation im Sport

Eigentlich gefällt dir das gemeinsame Joggen nicht, doch du möchtest deinen Partner, der leidenschaftlicher Läufer ist, nicht enttäuschen? Eigentlich steht Bauchtraining ganz unten auf deiner Spaßliste, doch das Sixpack sorgt am Strand für Komplimente?

Dann handelst du extrinsisch. Diese Form der Motivation ist eine abhängige, da sie erst von äußeren Reizen in Bewegung gesetzt wird. Du tust etwas, weil du eine Belohnung erhalten oder eine Strafe vermeiden möchtest.

Das bedeutet, dass du durch die extrinsische Motivation völlig fremdbestimmt bist. Nicht die Handlung an sich macht dir Spaß, sondern die Belohnung, die darauf folgt.

Vorteile extrinsischer Motivation

• Du arbeitest effektiver und effizienter, weil nicht die Tätigkeit an sich dir Freude bereitet, sondern das Ziel, welches du erreichen möchtest.
• Es wird getan, was getan werden muss. Diese Motivation im Sport lässt dich deine Pläne besser einhalten. Es setzt dich auch in Bewegung, wenn du eigentlich keine Lust hast.
• Diese Eigenschaft ist besonders wertvoll, wenn es um Ziele geht, die dich erst langfristig belohnen. Sport mag dir beispielsweise im Moment der Ausübung keinen Spaß machen, doch du weißt, dass er wichtig für deine Gesundheit ist.

Nachteile extrinsischer Motivation

• Du würdest der Tätigkeit nicht nachgehen, wenn der Anreiz nicht da wäre. Liegt deine Motivation im Sport nur darin, Anerkennung zu erhalten, so fällt der Antrieb weg, sobald du nicht mehr mit einem Lob rechnen kannst. Ist es nur ein Wettkampf, für den du dich eingeschrieben hast, wird der Fleiß gemildert, wenn dieser abgesagt wird oder vorbei ist.
• Die Tatsache, dass wir unter extrinsischer Motivation nicht selbstbestimmt handeln, sondern auf die Belohnung von außen angewiesen sind, kann schaden. Das Gefühl, nicht autonom zu sein, senkt die Freude über die Tätigkeit und lässt Gefühle wie Angst und Stress entstehen.²Selbstwirksamkeit und Lernmotivation. Eine kritische Betrachtung der Theorie von Bandura aus der Sicht der Selbstbestimmungstheorie und der pädagogisch–psychologischen Interessentheorie
• Motivation, die dich nur von außen leitet, führt zu weniger Qualität und Kreativität.³Selbstwirksamkeit und Motivationsprozesse in Bildungsinstitutionen

Intrinsische Motivation im Sport

Du genießt bei deinem morgendlichen Lauf das Gefühl der Freiheit, die frische Luft und den Blick auf den Sonnenaufgang? Du brennst nicht nur beim Kraftsport, sondern auch für ihn?

Dann handelst du intrinsisch. Diese Form der Motivation im Sport ist eine unabhängige, da sie ohne äußeren Druck auskommt. Innere Reize alleine sind es, die dich bewegen. Du tust etwas, weil du dich selber erfüllen möchtest, Spaß daran hast oder deine Neugierde geweckt wurde. Das Mittel steht im Vordergrund, nicht der Zweck.

Das bedeutet, dass du durch die intrinsische Motivation selbstbestimmt bist. Das Erlebnis der Handlung an sich empfindest du als positiv. Da es dir Spaß macht, ist der belohnende Effekt direkt da und folgt nicht erst von außen.⁴Intrinsische Motivation und Flow-Erleben

Vorteile intrinsischer Motivation

• Da die Tätigkeit an sich mit Freude verbunden wird, nimmst du den Sport weniger mühsam wahr und kommst leichter in den Flow-Zustand. Das erspart dir einiges an Arbeit.
• Diese Form der Motivation kann uns dauerhaft antreiben, weil sie deutlich stärker ist als eine von außen leitende. Im beruflichen Umfeld gemessen kann ihre Kraft das dreifache(!) einer extrinsischen Motivation ausmachen.⁵Intrinsic Motivation and Employee Attitudes: Role of Managerial Trustworthiness, Goal Directedness, and Extrinsic Reward Expectancy
• Autonomie spielt sowohl eine zentrale Rolle bei der intrinsischen Motivation als auch für empfundenes Glück.⁶Self-regulation and the Problem of Human Autonomy: Does Psychology Need Choice, Self-Determination, and Will? Selbstbestimmt handeln zu können macht uns zufriedener.
• Mehr Leidenschaft und Hingabe führt auch zu besserer Qualität und mehr Kreativität.

Nachteile intrinsischer Motivation

• Innere Motivation im Sport kann wegfallen, wenn etwa die Umstände nicht passen. Das liegt daran, dass Lust kein Dauerzustand ist. Wenn Regen für dich ein Stimmungskiller ist, so fällt das Joggen eben aus. Das erschwert es, deinen Plan einzuhalten und alle damit verbundenen Ziele wie etwa gesundheitliche Vorteile durch den Sport.
• Sich rein von innerem Antrieb leiten zu lassen, bedeutet auch, viele Dinge nicht wahrnehmen zu können. Denn intrinsische Motivation braucht eine Weile. Meistens entwickelt sie sich erst über einen längeren Zeitraum.

Was ist die bessere Motivation im Sport?

Der Mix macht’s!

Während des Lesens ist dir bestimmt aufgefallen, dass die Abgrenzung in der Realität gar nicht so einfach ist. Das liegt daran, dass die Motivation im Sport meistens eine Mischung aus beidem ist. Und hier liegt auch die größte Kraft.

Intrinsische Motivation alleine ist kein Erfolgsgarant. Sich rein darauf zu verlassen bedeutet auch, „keine Lust“ als Ausrede nehmen zu können. Das gilt sowohl für die regelmäßige Ausübung als auch dafür, überhaupt erst den Anfang zu wagen.

Zudem kann eine Motivation zwar nicht direkt von innen geleitet sein, jedoch andere Motive begünstigen, die ein intrinsisches Bedürfnis stillen.⁷Intrinsische und extrinsische Motivation. Konsequenzen für pädagogisches Handeln Auch das darf nicht übersehen werden.

Intrinsische Motivation liefert dir den Spaß, Sport zu machen und dich daran zu bereichern, während die extrinsische deine fernen Ziele im Blick behält. Du kannst mit Freude effektiver trainieren und dich doppelt belohnen: Beim Sport und wenn du deinen sportlichen Vorsatz erfüllt hast.

Mehr Motivation im Sport durch diese 11 Tipps

Finde deinen persönlichen Mix aus intrinsischer und extrinsischer Motivation und nutze die folgenden Tipps, um deine Ziele zu erreichen.

1. Vereinbare ein Date

Und zwar mit dir selber! Regelmäßiges Training erreichst du nur, indem du dem Sport Priorität einräumst.

Wünschst du dir mehr Motivation im Sport, ist er dir demnach wichtig. Und so wie du andere wichtige Termine behandelst, musst du es auch dem Sport gleichtun: Aufschreiben.

Plane für dein Training Uhrzeit und Tage fest im Kalender ein. Einmal vereinbart zählt „keine Zeit“ als Ausrede nicht mehr. Dir bleibt nichts anderes übrig, als dein Date wahrzunehmen und dich zu deinem eigenen Glück zu führen.

Somit hast du eine gute Grundlage geschaffen, die du nun mit den weiteren Motivationstipps anreichern kannst.

2. Mach es dir einfach

Es vergeht nur ein Bruchteil einer Minute und schon machen wir es uns doch lieber auf der Couch bequem. Damit das nicht passiert, musst du den Spieß umdrehen. Mache es dir einfach, indem du es deinem inneren Schweinehund erschwerst, sich zu melden.

Verkürze die (Um-)Entscheidungsphase! Packe am Abend vorher schon deine Sporttasche. Setze deine Workouts so in deinen Tagesplan, dass sie keine lange Vorlaufzeit haben. Direkt vor oder im Anschluss eines Termins. Wähl einen Zeitpunkt, der für dich am günstigsten ist.

Gestalte das Drumherum für dich so angenehm und kurz wie möglich, sodass dir kein anderer Sinn in die Quere kommen kann. Bereitest du dich gut vor, gehört der Moment des Zweifels bald ganz der Vergangenheit an. Die neue Sportroutine wird dem inneren Schweinehund den Platz wegnehmen.

3. Finde dein Motiv

Wenn du nach mehr Motivation im Sport suchst bedeutet es, dass du einen Grund dafür siehst, dich sportlich zu betätigen. Welcher ist es? Welchen Vorteil möchtest du dadurch erreichen? Schreibe beides auf.

Ergänze nun die Belohnung, die du dir durch den Sport erhoffst, mit einem Vorteil für ein intrinsisches Motiv. Etwas, das von innen kommt: Spaß, Freude, persönliches Wachstum, Neugierde.

Möchtest du mehr Kraft für den Alltag schöpfen? Möchtest du fit sein, um mehr erleben zu können? Oder Muskeln aufbauen, um ein besseres Körpergefühl zu entwickeln? Wird es dich in deiner Selbstwirksamkeit stärken, wenn du dein Ziel erreichst?

4. Starte den Tag mit Sport

Die Kombination aus viel Energie und keiner Zeit zu trödeln, macht den Morgen perfekt, um ihn mit Sport zu starten!

Dadurch, dass du in der Früh schon sportlich aktiv warst, wird der restliche Tag mit dem angenehmen Bewusstsein begleitet, bereits etwas geleistet zu haben.

Wenn du dich für den Sport draußen entscheidest oder aufs Rad schwingst, um ins Fitnessstudio zu kommen, kannst du noch von Sonne und Licht profitieren. Beides hat (ebenso wie der Sport) eine positive Auswirkung auf unsere Stimmung.⁸Effect of Sunlight and Season on Serotonin Turnover in the Brain⁹Effects of Exercise on Anxiety and Depression Disorders: Review of Meta- Analyses and Neurobiological Mechanisms¹⁰Vitamin D Deficiency Is Associated With Low Mood and Worse Cognitive Performance in Older Adults

5. Drehe den Reiz von außen nach innen

Wir haben bereits erfahren, dass es etwas Zeit braucht, eine extrinsische Motivation in eine intrinsische zu kehren. Zeit, die du beeinflussen kannst! Mit Achtsamkeit wird es dir leichter fallen, ein inneres Motiv zu finden. Das heißt, du wirst Lust und Spaß im Sport erleben.

Achtsamkeit bedeutet, mit deinem Bewusstsein im Hier und Jetzt anwesend zu sein. Denke statt an die letzte verfehlte Zeit beim Laufen oder den bevorstehenden Termin einfach an den gegenwärtigen Moment beim Sport.

Intensiviere dein Erlebnis, indem du deinen Körper und die Einflüsse auf ihn wahrnimmst. Fühle den weichen Wind, der an dir vorbeizieht und spüre die angenehmen Gerüche der Natur, die dich umgeben. Fokussiere dich auf deine Bewegung. Erfahre das erleichternde Gefühl nach dem Training, wenn du dich richtig ausgepowert hast.

Zum einen wirst du dein Training verbessern, weil du ihm aufmerksamer folgst.¹¹Theorie und Praxis zu achtsamkeitsbasierten Verfahren in Freizeit, Training, Wettkampf und Rehabilitation Zum anderen erhältst du die Möglichkeit, die schönen Details zu fühlen, die du bisher übersehen hast.

Konzentriere dich genau auf diese Aspekte und vertraue dem Prozess: Sobald du diese positiven Dinge mit dem Sport verknüpfst, wirst du Vorfreude auf das nächste Training aufbauen können.

6. Was macht dir Spaß?

Wenn du erst mit dem Sport startest, ist die Frage nicht ganz so leicht zu beantworten. Einen Anhaltspunkt kann dir das Ziel liefern, das du erreichen möchtest. Manche Sportarten eignen sich dafür vielleicht besser als andere. Das garantiert nicht, dass du mit ihnen auch mehr Spaß haben wirst, doch es grenzt die Auswahl etwas ein.

Da es unzählige Sportarten da draußen gibt, hilft nur ausprobieren. Traue dich an Neues und finde heraus, was dir gefällt:

Begeistert dich Laufen oder findest du Kraftsport spannender? Trainierst du lieber in einer Gruppe oder magst du es, dein Training selber zu bestimmen? Möchtest du dir den Weg ins Fitnessstudio ersparen oder ziehst du doch Geräte vor?

7. Motivation mit Musik

Musik wirkt sich sehr positiv auf die Motivation im Sport aus. In der Sportwissenschaft ist dieses Phänomen schon lange bekannt.¹²The scientific application of music in sport and exercise

Durch das Hören von Musik beim Kraftsport, wirst du deine Intensität steigern können, weil der Sport dir weniger anstrengend vorkommt. Beim Ausdauersport wirst du durch musikalische Begleitung, die deinem Rhythmus folgt und den Takt praktisch vorgibt, effektiver trainieren.

Und das Wichtigste allen voran: Musik bringt dir mehr Spaß beim Sport! Dabei gibt es die richtige Musik nicht. Höre das, was dir gefällt und dich antreibt aktiv zu werden.

8. Motivation im Sport durch Erfolge

Für mehr Erfolge brauchst du mehr Ziele. Setze dir nicht nur das eine große Ziel ganz ans Ende, sondern auch kleine Zwischenziele auf deinem Weg dorthin. Lasse sie ganz von alleine entstehen, indem du deinen Sport dokumentierst. Nur so kannst du deine Erfolge auch sehen.

Schaffe dir Erfolgserlebnisse und vergiss nicht, jeden einzelnen davon zu genießen.

Ist es dein Ziel, drei Mal die Woche für die nächsten sechs Monate sportlich aktiv zu sein, so markiere dein Training möglichst sichtbar im Kalender. Hänge ihn auf, um zu sehen wie oft du deinen Vorsatz schon erreicht hast.

Möchtest du abnehmen oder Muskeln aufbauen, hilft dir ein Blick auf Waage und Spiegel genauso gut wie das Messen von Körpermaßen. Auch Vorher-Nachher-Fotos können (mit genügend Abstand aufgenommen) deine Motivation im Sport steigern.

Liegt dein Ziel darin, deine Leistung zu verbessern, indem du stärker oder schneller wirst, sind Fitnessstracker sehr hilfreich. Auch ein Trainingstagebuch eignet sich super, wenn du es nostalgischer magst. So kannst du abends in Ruhe deinen sportlichen Tag selber niederschreiben und dich an dem Fortschritt erfreuen.

Halte dir beim Tracken immer vor Augen, dass du weder linear abnimmst noch linear deine Leistung steigerst. Es ist immer ein kleines Auf und Ab dabei. Das Entscheidende ist eine erkennbare Tendenz in die richtige Richtung.

9. Zusammen zu mehr Freude

Das soziale Miteinander ist auch eine intrinsische Motivation, die du im Sport erfüllen kannst. Wenn du noch Probleme hast, deine Motivation im Sport zu finden, dann verabrede dich. Denn geteiltes Leid ist halbes Leid. Wenn du dein Vergnügen schon gefunden hast, wird die geteilte Freude mit einem Partner zu doppelter Freude wachsen.

Auch Sportkurse bieten eine tolle Möglichkeit, Gleichgesinnte kennenzulernen und dich von der Gruppendynamik positiv treiben zu lassen.

10. Der Einfluss der Ernährung

Essen dient nicht nur dazu, dich am Leben zu erhalten, sondern auch die Art wie du lebst zu beeinflussen.

Durch gesunde Ernährung verbesserst du dein Wohlbefinden. Sie basiert auf natürlichen Lebensmitteln und zeichnet sich dadurch aus, dass du mit mehr und konstanter Energie versorgt wirst. Das hilft dir nicht nur, gut durch den Tag zu kommen, sondern auch zu mehr Motivation im Sport.

Zusätzlich kannst du deine sportliche Leistung steigern, indem du auf eine eiweißreiche Kost setzt. Und was motiviert mehr, als deine eigenen Fortschritte zu sehen?

11. Finde den Flow mit Daily Flow

Daily Flow haben wir von Primal State entwickelt, um dich in deinem Alltag optimal zu unterstützen. Dabei handelt es sich um ein smartes Getränkepulver für mentale Leistung und Wachheit mit natürlichen Nährstoffen und Kräuterextrakten.

Die besondere Rezeptur enthält einen ausgeklügelten Mix natürlicher Zutaten, deren Wirkungen durch die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit in Anlehnung an die Health Claim Verordnung bestätigt sind. Es enthält:

• B-Vitamine, Vitamin C, Calcium und Magnesium zur Unterstützung des Energiestoffwechsels
• Vitamin C, Vitamin E und Vitamin B2, um Nervenzellen vor oxidativem Stress zu schützen
• B-Vitamine (Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin B7 und Vitamin B12), um die Nervenfunktion zu unterstützen
• Vitamin B5 für eine gesunde geistige Leistung
• Baustoffe für die Neurotransmitter Dopamin, Serotonin, Acetylcholin und GABA

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Fazit: Motivation im Sport lässt sich erlernen

Motivation ist nicht etwas, das man entweder hat oder nicht hat. Die Entscheidung, motiviert zu sein, kannst und solltest du selber treffen. Eine Kombination aus intrinsischer und extrinsischer Motivation verspricht dabei, deine Ziele bestmöglich zu verfolgen.

Mit den oben genannten Tipps wird dir der Start bereits leichter fallen. Extrinsische Motivation ist für den Anfang meist ausschlaggebend und gepaart mit einer Portion Disziplin wird der Ball schnell ins Rollen kommen. Wenn du dann mal in Fahrt bist und die ersten Ergebnisse siehst, wird die Sache mit der Motivation meist direkt viel einfacher, weil die intrinsische Motivation bald Überhand nimmt.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema „Mehr Motivation im Sport“