Wie sieht eine perfekte Morgenroutine aus?

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Nur der guten Ordnung halber: Eine Morgenroutine ist eine Abfolge von kleinen Gewohnheiten und Ritualen am Morgen mit der Absicht, dich jeden Morgen mit Vollgas in den Tag starten zu lassen – fokussiert, energetisiert, bis in die Haarspitzen motiviert.

Für viele Menschen klingt das nicht nur notwendig und nach einem schönen Ideal – nein, es klingt vor allem eins: Langweilig und anstrengend.

Bevor wir uns daher mit der Frage beschäftigen, wie eine perfekte Morgenroutine für dich zugeschnitten aussehen kann, möchte ich ein paar direkte Worte verlieren und deinen Gewohnheiten etwas auf den Zahn fühlen.

Der nächste Absatz wird daher sehr ehrlich und etwas umfangreicher. Wenn du gleich mit der Praxis einer guten Morgenroutine starten möchtest, überspringe ihn gerne. Doch wenn du noch zweifelst, ob das alles für dich überhaupt Sinn macht und ob es der Aufwand überhaupt „wert“ ist, dann fühle dich herzlich eingeladen, Tacheles zu reden (und auch zu lesen). Wo wir beim Thema wären…

Ist eine Morgenroutine überhaupt nötig?

Hand aufs Herz – putzt du dir täglich die Zähne? Trinkst du täglich Wasser? Bewegst du dich? Lachst du gerne?

Ich hoffe die Antwort auf diese Fragen, sind für dich mehr oder weniger eine Selbstverständlichkeit. Und das ist auch gut so. Denn wir haben in unserem Leben Gewohnheiten etabliert, die uns gut tun und teilweise sogar biologisch notwendig sind.

Meine Frage ist: Warum sorgen wir dafür, dass unser Körper den Tag über mit selbstverständlichen Gewohnheiten in Schuss bleibt, tun aber häufig am Morgen vieles für das Gegenteil?

Lass es mich noch mal ganz klar auf den Punkt bringen: Niemand braucht aus theoretischer Sicht eine Morgenroutine. Sie ist kein Muss. Doch falls du eine für dich in deinem Alltag kultivierst, schaffst du dir unglaublich gute Startvoraussetzungen für deinen Tag.

Was bringt dir eine Morgenroutine?

Deine Energie ist schon morgens auf dem Höhepunkt. Dein Geist und deine Motivation sind klar und fokussiert auf das ausgerichtet, was wirklich wichtig ist. Und ganz salopp gesagt – die Chance, dass deine Laune und deine gesundheitliche Stabilität weit über der Norm ist, ist sehr groß. Dies sind all die Vorteile, die wir mittlerweile wissen und so viele Menschen auch nachweislich erfahren haben.

Nun gibt es Menschen, die zum Glück auch ohne Morgenroutine vor Energie, Motivation und Klarheit strotzen. Doch die Realität sieht leider öfters anders aus. Der erste oder zweite Griff am Morgen gilt meistens dem Smartphone. News, persönliche Nachrichten und Social Media wühlen den Geist auf und erschaffen Stimmungen, die wir oft nicht kontrollieren können.

Unser Frühstück ist bei vielen Menschen nicht allzu sehr im Einklang mit einem energetischen Kickstart. Mit zu viel Zucker und Kohlenhydraten puscht der Körper (und Blutzuckerspiegel) sich nach oben. Die Folge: Stimmungs- und Energieschwankungen. Sodass mit der dritten Tasse Kaffee um 11 Uhr bereits der Müdigkeit auf Kosten der Stresshormone entgegengesteuert wird oder im schlimmsten Fall, schon mittags der Kopf raucht.

Und sicherlich das verbreitetste Gefühl: Man hat abends das Gefühl, gar nicht zu wissen, was man eigentlich gemacht hat bzw. was man wirklich produktives geschafft hat. Das, was man hätte vermeiden können, wenn man morgens schon ganz klar messbar definiert hätte, welche grüne Häkchen man ein wenig später genussvoll hinter wirklich wichtigen Aufgaben hätte setzen können.

Ein echtes Dilemma

Auf der einen Seite wissen wir also, dass eine für uns passende Morgenroutine der schnellste und beste Weg ist, um das in unserem Tag zu erreichen, was uns wirklich am Herzen liegt. Und auf der anderen Seite tun wir es also trotzdem nicht. Ein ziemliches Dilemma, oder?

Nun, die Antwort darauf fällt gar nicht so schwer. Denn erstens sind Menschen keine Abarbeitungsmaschinen, welche man an- und ausschalten kann. Und zweitens gibt es drei Illusionen. Drei Irrglauben, die, wenn wir sie lösen, uns von Abarbeitungsmaschinen zu morgendlichen Energiekanonen mit Herz und Verstand machen können.

Irrglaube #1: Keine Zeit

Weit verbreitet ist folgender Gedanke: „Es fehlt mir einfach die Zeit für eine Morgenroutine“. Verständlicher Gedanke. Denn viele von uns kümmern sich nicht nur um sich selbst, sondern sind eingebettet in den morgendlichen Zeitplan einer Familie.

Doch genau hier kann uns unserer Verstand ein gewaltiges Schnippchen schlagen. Denn wenn wir die Erfahrung einer für uns passenden Morgenroutine machen, bringt sie uns hauptsächlich eines – viel mehr Zeit. Beispiele gefällig?

• Da du fokussierter, konzentrierter und entspannter durch den Tag gehst, erledigst du Dinge schneller und effektiver
• Teilweise lässt du unwichtige Dinge weg, die dir sogar geschadet haben
• Du hast mehr Energie und schläfst daher erholsamer. Die Folge, du schläfst nicht mehr, sondern besser (ein).
• Du bist mit hoher Wahrscheinlichkeit weniger krank und mehrere Tage außer Gefecht gesetzt.
• Dinge, die gesondert Zeit erfordert hätten, wie z.B. Meditation oder Sport, erledigst du mit deiner Morgenroutine gleich mit

Ken Wilber, einer der größten integralen Denker unserer Zeit, hat einmal sinngemäß gesagt – du hast keine Zeit, deine Morgenroutine NICHT zu machen. Jetzt weißt du auch warum. Denn wenn sich die beschriebenen Resultate erst einmal wirklich in deinem Leben auch tatsächlich zeigen, wirst du ganz genau wissen, warum du eine Stunde früher aufgestanden bist oder deinen ersten Termin eine Stunde nach hinten organisiert hast.

Der einzige Grund, warum wir uns selbst die Ausrede „keine Zeit“ immer noch durchgehen lassen ist der, dass wir denken, wir tauschen linear 60 Minuten ein, die wir eigentlich nicht haben. Doch was wir verstehen können ist, dass diese 60 Minuten am Morgen einen so hohen Wert für uns haben können, dass dieser in messbarer Zeitersparnis, Leistung und (finanzieller) Produktivität und auch in Energie und Gesundheit doppelt und dreifach zu uns zurückkommen kann. Zeit darf sich daher gerne nach unseren Prioritäten richten – nicht umgekehrt.

Irrglaube #2: Zu anstrengend

Wer kennt das Gefühl nicht? Abends ist man top motiviert und hat sich mehr vorgenommen als der Weihnachtsmann am Heiligabend. Doch dann öffnet man am nächsten Morgen die Augen und „Puff“ – irgendwie ist man froh, dass man überhaupt irgendwie auf die Beine kommt.

Das Schöne an dem zunächst etwas fad klingenden Wort „Routine“ ist, dass wirklich ab einem gewissen Punkt, eine Sache zur mühelosen Gewohnheit verkommt. Oder musst du dich mittlerweile beim Autofahren und Zähneputzen groß anstrengen?

Dennoch – es gibt ein Nadelohr, durch welches du durch musst, um die Früchte deines Morgens zu ernten: der Start. Denn jede Gewohnheit braucht nach derzeitigen Erkenntnissen 30-50 Tage, bis sie wirklich so im Unterbewusstsein angelangt ist, dass sie wirklich mühelos von der Hand geht. Du erinnerst dich sicherlich an deine erste Fahrstunden. Ob nun mit dem Auto, Fahrrad oder Learjet. Das bedeutet auch, falls du erst noch dabei bist, deine Morgenroutine in dein Leben zu integrieren, wirst du in den ersten Wochen öfter womöglich ein wenig Widerstand fühlen, der deine wahre Absicht etwas auf die Probe stellt. Dagegen kannst du drei Dinge tun:

1. Dir vergegenwärtigen, warum du das ganze machst und welche unglaublich guten Resultate für dich dahinterstehen.
2. Dir die Routinen auswählen, die dir auch Spaß machen und dir gar nicht erst die Laune verderben.
3. Expertentipp: Wenn du morgens im Bett liegst und die Augen öffnest, dann zähle von 5 auf 0 runter und stehe einfach auf – egal was kommt. Der Trick dahinter: Wenn dein analytischer Geist noch nicht ganz wach ist, wird dich auch keine Ausrede bremsen.

Irrglaube #3: Zu langweilig

Kennst du den Film „Und täglich grüßt das Murmeltier“? Für den unwahrscheinlichen Fall, dass du ihn noch nicht gesehen hast – schaue ihn dir sehr gerne an. Wirklich großes Kino. Bill Murray erlebt ein und denselben Tag immer und immer wieder. Am Anfang nervt ihn das zu Tode. Er wird mürrisch und lässt die Tage ungenutzt vorbeirauschen. Doch ab einem gewissen Punkt realisiert er – wenn er den Tag nicht ändern kann, so kann er doch seine Einstellung, seine Laune und seine Handlungen ändern – und auf einmal ändert sich doch in der Folge so vieles und das Leben an einem stürmischen Wintertag in Pennsylvania wird zu einem echten Genuss.

Ähnliche Erfahrungen machen Menschen, die seit Monaten erfolgreich ihre Morgenroutine durchziehen. Der Rahmen ist immer der gleiche. Sprich, die Routine, die Struktur und Halt gibt. Doch innerhalb einer Sequenz, einer Übung ist kein Tag wie der andere. Teilnehmer berichten darüber, dass ihre Wahrnehmung und Achtsamkeit auf einmal im besonderen Maße hochgefahren ist. Dass es zu sehr speziellen und meditativen Zuständen während einer Meditation oder Atemübung kommt. Oder dass der Körper sich während einer Kraftübung auf einmal ganz anders und viel lebendiger anfühlt.

Sieh die Morgenroutine daher nicht als reines maschinelles Abspielprogramm, welchem du blind folgst. Sehe es als Rahmen, in dem eine stabile Grundstruktur dir den Rücken frei hält – doch in der du die Möglichkeit hast, jeden Tag aufs Neue, eine neue Erfahrung zu machen und den nächsten Step zu mehr Energie auch wirklich zu spüren.

Morgenroutine – wie lange?

Ich hoffe, ich konnte deinen Zweifeln etwas den morgendlichen Wind aus den Segeln nehmen. Doch wie immer im Leben – wirklich wissen wird man es erst, wenn man es selbst ausprobiert. Daher lass uns mit der Praxis beginnen. Die Morgenroutine kann zwischen 30 und 120 Minuten dauern und je nach Zielsetzung kannst du sie dir individuell zusammenstellen. Wie, erklären wir dir jetzt.

Janis‘ Start in den Tag – So kann eine gute Morgenroutine aussehen

Lust loszulegen? Dann siehe dir einmal folgendes Video an, indem dir Janis zeigt, wie seine Morgenroutine aussieht. Dazu erklärt er, warum er das tut und wie er sich dabei fühlt:

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Janis‘ Biohacker-Morgenroutine zusammengefasst:

• Glas Wasser (gern mit Zitrone)
• Zähne putzen
• Bulletproof-Coffee und Nahrungsergänzungsmittel
• Tagebuch führen: Was sind die wichtigsten Aufgaben heute und wofür bin ich besonders dankbar?
• 20 Minuten Joggen
• Abschließend dehnen, zurücklaufen und dabei tief durchatmen
• Kalte Dusche
• 10-20 Minuten Meditation
• Sachen packen, anziehen und ab zur Arbeit

„So sieht meine Morgenroutine aus, die ich mir über die Zeit aufgebaut habe. Ich empfehle Anfängern, klein zu starten, mit einzelnen Dingen wie dem Glas Wasser neben dem Bett. Wenn du merkst, dass es dir gut tut, dann bau den nächsten Baustein ein. Und immer so weiter, bis du deine perfekte Morgenroutine hast.“

Janis‘ Geheimtipp

Im Folgenden findest du eine Auflistung von Bausteinen, die sich bewährt haben und die Teil einer gesunden Morgenroutine sein können:

Finde deine perfekte Morgenroutine: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Jede Morgenroutine anders und individuell. Was sich am Anfang besonders bewährt – wenn du offen für Neues bist und gerne experimentierst. Überlege dir einmal, wie dein Morgen aktuell aussieht und wann du Zeit und Energie hast, um früher aufzustehen und eine Morgenroutine zu etablieren.

Überlege dir dabei deine Zielsetzung, also wie du gerne in den Tag starten möchtest und wie energetisiert du dich nach der Morgenroutine fühlen möchtest. Gibt es Dinge oder Mitbewohner, die dich von der Morgenroutine abhalten könnten?

Tipp: Rede mit ihnen über deine Absicht. Vielleicht schließen sie sich sogar dir an.

Beginne mit einem einzelnen Baustein und probiere ihn aus. Behalte deinen üblichen Alltag bei, gehe gern etwas früher ins Bett, stelle dir den Wecker früher als normal (30-60 Minuten) und setze einen Baustein aus dieser Liste um. Wenn er dir taugt und du Dich gut fühlst, baue den nächsten Baustein ein. Wenn dir ein Baustein nicht gefällt, streich ihn ruhig wieder und probiere etwas anderes. Ich empfehle dir, wenn du dich nicht sicher bist, mindestens 14 Tage mit einer Sequenz am Ball zu bleiben. Danach hast du Sicherheit, ob es wirklich nichts bringt oder ob der Effekt sich erst später eingestellt hat.

Die folgende Liste enthält solche Bausteine, die die Morgenroutinen der erfolgreichsten Menschen, die wir kennen, ausmachen. Sie ist nicht vollständig und soll einen ersten Überblick verschaffen. Wenn du magst, kannst du sie natürlich noch erweitern:

Bausteine, die eine gesunde Morgenroutine ausmachen können

1. Früher ins Bett, früher aufstehen
2. Lichtwecker benutzen
3. Glas Wasser direkt ans Bett und früh sofort trinken
4. Glas Wasser mit Prise Salz und etwas Zitrone (fortgeschritten)
5. Zähne putzen
6. Handy auslassen und erst bei der Arbeit oder mittags anschalten
7. In der Wohnung eine schöne Umgebung schaffen (aufräumen, lüften, Sonne hereinlassen)
8. Kaffee oder Bulletproof Coffee trinken
9. Tagebuch führen: Was sind deine wichtigsten Aufgaben des Tages? Wofür bist du dankbar?
10. Auf dem Balkon oder bei einem Spaziergang die Stille genießen
11. Lesen
12. 10-20 Minuten meditieren
13. Musizieren
14. Beten
15. Sport (Kurzes Training mit dem Körpergewicht, HIIT, Joggen im Sonnenaufgang)
16. Yoga
17. Atemübungen wie von Wim Hof, um den Körper mit Sauerstoff zu fluten
18. Kalte Dusche
19. Positive Affirmationen (Selbstbekräftigung)
20. Visualisierung (stelle dir deinen perfekten Tag, dein perfektes Leben und deine Ziele und Wünsche bildhaft vor)
21. Gesundes Frühstück

Dies sind alles Bausteine, die du ausprobieren kannst. Erweitere diese Liste gerne oder streiche sie, wenn dir Punkte nicht gefallen. Es sind nur Vorschläge, keine To-dos. Wie zuvor erwähnt: Beginne mit einem kleinen Baustein, und taste dich langsam voran.

Eine Morgenroutine ist genauso lang, wie du bereit bist, dir dafür Zeit zu nehmen. Sie kann so kurz wie 20 Minuten sein oder bis zu 2 Stunden. Es ist Zeit, die du dir nimmst – für dich selbst, für deinen Körper und Geist, für deine persönliche Entwicklung.

Eine gesunde Morgenroutine beginnt schon am Abend zuvor

Am Abend – vor dem Schlafengehen – kannst du ein paar Kleinigkeiten tun, um dich auf den nächsten Tag vorzubereiten, gut zu schlafen und dir den Einstieg in die Morgenroutine zu erleichtern:

• Schlafhygiene: Sorge für ein angenehmes Umfeld, damit du erholsam schlafen kannst (dunkel, leise, frische Luft, weiches Bett)
• Gehe früher ins Bett (vor 12 Uhr), schaue nicht allzu lange auf einen Bildschirm und stelle den Wecker früher als gewohnt
• Lege dir Arbeitssachen und (Sport-)Kleidung schon bereit
• Überlege dir bereits die wichtigsten Aufgaben für den nächsten Tag und schreibe sie auf. Nicht damit du vor Stress nicht schlafen kannst. Sondern damit diese Aufgaben für die Nacht aus deinem Kopf verschwinden und „abgelegt“ sind.
• Meditatives Schreiben hilft dir darüber hinaus die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten und in deinem Kopf zu sortieren.
• Schalte Handy, Laptop, Fernseher und WLAN komplett aus.

Im Folgenden möchten wir dir einige Vorschläge für Morgenroutinen bieten, abhängig von deiner Lebenssituation

Morgenroutine für Solopreneure und Pärchen

Ob allein oder zu zweit, ob mit oder ohne Mitbewohner, dies kann eine gelungene Standard-Morgenroutine sein:

1. Lichtwecker – eine Stunde früher als gewohnt
2. Großes Glas Wasser trinken, mit einer Prise Salz und Zitronensaft. Mund mit Wasser nachspülen.
3. Zähne putzen
4. 20 Minuten Sport
5. Kalte Dusche
6. Kaffee
7. Meditation
8. Affirmationen
9. Visualisierung
10. Tagebuch: die wichtigsten Aufgaben des Tages und Dankbarkeit
11. Gesundes Frühstück
12. Der Tag beginnt!

Morgenroutine für Eltern

1. Lichtwecker – eine Stunde bevor die Kinder aufstehen
2. Großes Glas Wasser
3. Zähne putzen
4. Kaffee trinken
5. Währenddessen Tagebuch schreiben, die wichtigsten Aufgaben des Tages aufschreiben und Dankbarkeit praktizieren
6. Kurze Meditation
7. Kurze Einheit Sport (Yoga, Kniebeugen, Hampelmänner, Seilspringen)
8. Kalte Dusche (während des Sports oder der kalten Dusche werden die Kinder nach und nach wach)
9. Gesundes Frühstück richten
10. Mit der Familie frühstücken

Morgenroutine für Schüler

1. Am Abend vorher bereits Schulsachen packen, Kleidung zurechtlegen. So bleibt früh mehr Zeit für das Wesentliche.
2. Lichtwecker
3. Glas Wasser
4. Zähne putzen
5. 10 Minuten dehnen kleine Sporteinheit (Seilspringen, Trampolin) für gute Durchblutung
6. Kalt duschen (Respekt an alle Schüler, die das machen!)
7. Tagebuch führen: Was steht heute Wichtiges an? Wofür bin ich dankbar?
8. Gesundes Frühstück
9. Ab zur Schule!

Diese Morgenroutinen sind Vorschläge und können nach Bedarf moduliert werden. Im Laufe der letzten Jahre sind uns die verschiedensten Morgenrituale von erfolgshungrigen, aufstrebenden Menschen, Unternehmern und berühmten Persönlichkeiten aufgefallen.

Der heutige Beitrag hat daher die häufigsten Gewohnheiten und Rituale dieser Menschen zusammen getragen und gibt dir eine grobe Richtung vor, wie eine gesunde Morgenroutine aussehen kann. Wenn es etwas gibt, was dir wirklich guttut, was noch nicht aufgelistet ist – folge deinem Instinkt.

Die Sonderrolle des Bulletproof Coffee

Kaum ein Getränk wird so sehr mit dem Morgenritual assoziiert, wie der Bulletproof Coffee. Aus folgendem Grund:

1. Er ist ein ideales Frühstück in den Morgen. Du fühlst dich satt, aber nicht vollgeschlagen.
2. Er liefert dir neben Energie, günstige und gesunde Fette um sofort leistungsfähig zu sein.
3. Er ist für viele ein gemütliches und alltags-zeremonielles Ritual um schläfrige Geister zu vertreiben. Wer mag schon keinen Geruch von frischem Kaffee am Morgen?

Die aufgezählten Punkte sind nur eine ganz grobe Übersicht. Alles, was zum Bulletproof Coffee wichtig ist, findest du in diesem Artikel.

Fazit – Jeden Morgen den Tag perfekt beginnen mit einer Morgenroutine

Lass es uns noch einmal auf den Punkt bringen: Eine Morgenroutine ist eine Abfolge von Ritualen und Gewohnheiten, die du jeden Morgen ähnlich wie eine Anleitung durchführst.

Sie hat zum Ziel, dich jeden Morgen verlässlich auf den Tag vorzubereiten: Motiviert, dankbar, fokussiert, energetisiert, stolz auf dich selbst. Jede Morgenroutine ist individuell und kann von dir an deinen jeweiligen Alltag angepasst werden.

Du musst sie nicht erzwingen, die Erfahrung hat jedoch gezeigt, dass jeder Mensch Zeit und Platz in seinem Alltag für eine gute Morgenroutine hat und wenn er diese dann auch praktiziert, in seiner Energie, in seiner Klarheit und sogar in seinen Beziehung, auch belohnt wird.

Wir wollen sie mittlerweile nicht mehr missen, da wir keine Zeit haben, KEINE Morgenroutine täglich zu nutzen.

Und jetzt du!

Wie sieht deine Morgenroutine aus? Hast du Fragen? Welche Rituale oder Gewohnheiten fehlen in unserer Liste? Wir freuen uns auf deinen Kommentar!

Morgenroutine FAQ – Deine häufigsten Fragen beantwortet