Mikrobiom: Wie du mithilfe dieser 4 Schritte deinen Darm unterstützt

Unser Mikrobiom hat eine kaum vorstellbare Wirkung auf unsere psychische und physische Gesundheit. In diesem Artikel wollen wir darauf eingehen, wie du mithilfe von Biohacking deine Darmflora unterstützen kannst und dadurch Stress reduzierst, Energie erhöhst und dein Wohlbefinden steigerst.

Du wirst erfahren, wie deine Darmflora Stoffwechselprodukte produziert, die dem Körper helfen, auf höchstem Niveau zu funktionieren. In einem anschließenden 4-Schritte-Plan lernst du wie du deine Darmflora schnell und nachhaltig auf Vordermann bringst.

Mikrobiom – Dreh- und Angelpunkt deiner Gesundheit

Unser Darm ist eines der entscheidendsten Organe, wenn es um das Thema Gesundheit und Wohlbefinden geht. Die Darmwand ist so dünn, dass hier leicht Stoffe aufgenommen und abgegeben werden können.

Die ständige Stimulation durch Giftstoffe und durch chronische Entzündungen können die Darmwand so durchlässig machen, dass auch Toxine in unsere Blutbahn geraten.

Nicht nur die Auswahl unserer Nahrung ist dabei entscheidend, sondern auch, in welcher Weise unsere Nahrung im Darm verwertet wird.

Dafür ist das Mikrobiom, die Darmflora, verantwortlich. Etliche Darmbakterien und Pilze sorgen dafür, dass Stoffe umgewandelt werden. Diese können dem Körper entweder helfen, wie zum Beispiel kurzkettige Fettsäuren und Tryptophan, oder sie können den Körper schädigen.

Denn entscheidend ist nicht nur, dass unser Darm durch Bakterien besiedelt ist, sondern auch von welchen Bakterienstämmen. Ein ausgezeichnetes Beispiel dafür ist der Konsum von Fleisch und Eiern. Was eigentlich eine ausgezeichnete Quelle für eine Vielzahl an Nährstoffen ist, kann durch spezielle Darmbakterien schädlich für die Arterien sein.

Dies fand zumindest die Cleveland Klinik heraus. Sie entdeckte einen Bakterienstamm, der Bestandteile aus Fleisch und Eiern zu einem Endprodukt verstoffwechselt, welches die Arterienverkalkung begünstigt.¹Cleveland Clinic Researchers Discover a New Diet-Associated Gut-Microbe Metabolite Linked to Cardiovascular Disease.

Doch wie können derart schädliche Bakterien überhaupt die Überhand in unserem Darm erlangen?

Hauptsächlich liegt das an einer schlechten Ernährung, chronischem Stress und mangelnder Bewegung.

Die westliche Ernährungsweise ist im Durchschnitt geprägt von Zucker, raffinierten Mehlen, schlechten Fetten, Alkohol und Zusatzstoffen. Dagegen fehlt es an Faserstoffen und Mikronährstoffen. Und wenn das noch nicht reicht, tut der chronische Stress und regelmäßige Gebrauch von Antibiotika sein Übriges.

Der Darm als Sitz der Persönlichkeit?

Was wäre, wenn die Darmflora nicht nur entscheidend für deine Gesundheit ist, sondern auch noch einen großen Einfluss auf deine Persönlichkeit ausüben würde? Was wäre, wenn die “falschen” Bakterien in deinem Darm zu mehr Ängstlichkeit und Stress führen könnten? Wäre es nicht in deinem Interesse deine Darmflora sofort wieder ins Gleichgewicht zu bringen, um dein Wohlbefinden zu verbessern?

Nach aktuellen Erkenntnissen scheint die Darmflora genau dazu in der Lage zu sein.²Intestinal microbiota, probiotics and mental health: from Metchnikoff to modern advances: Part II – contemporary contextual research. Es bedarf natürlich noch weiterer Forschung, der Trend ist allerdings bereits klar.

Auch anders herum scheint diese Gleichung aufzugehen: Nicht nur der Darm scheint unseren geistigen Zustand zu formen, sondern unser geistiger Zustand auch den Darm. Wer ständig gestresst oder ängstlich ist, verändert dadurch die Gestalt der Darmflora. Im schlimmsten Fall kann sich das zu einem selbstverstärkenden Teufelskreis aufschaukeln.

Der ängstliche Darm der Maus

Eine interessante Studie wurde hierzu 2011 an Mäusen durchgeführt. Es wurde das Verhalten von normalen Mäusen mit dem von Mäusen mit einem bakterienfreien Darm verglichen.

Die Beobachtung: Die Maus ohne ihre kleinen Helfer hatte einen höheren Cortisolspiegel (chronischer Stress) und wies weniger Wachstumshormon BDNF auf (wichtig für die Hirnfunktion).

Diese Beobachtung spiegelte sich auch in ihrem Verhalten wieder: Sie ging ohne zu zögern überdurchschnittlich große Risiken ein.

Stuhltransplantation bei Mäusen

Weitere Forschungsergebnisse konnten Verhaltensveränderungen durch sogenannte “Stuhltransplantationen” bestätigen. Bei dieser Methode wird Stuhl aus einer Maus entnommen und der anderen Maus in den Darm transplantiert. Sinn und Zweck des Ganzen ist, dass dadurch ein Teil des Mikrobioms übertragen wird.

In dem Experiment wurden ängstlichen Mäusen die Darmbakterien von normalen Mäusen transplantiert. Das Ergebnis war verblüffend: Die zuvor ängstlichen Mäuse änderten ihr Verhalten und waren weniger ängstlich.

Bei solchen Ergebnissen stellt sich mir die Frage: Ist es möglich Persönlichkeitsbildung über den Darm zu betreiben? Sind die Ursachen psychischer Erkrankungen teilweise im Darm zu suchen?

Ohne Darm keine Neurotransmitter

Es ist erstaunlich wie sehr der Darm und die Darmflora mit unserem Gehirn kommunizieren und wichtige Bausteine für unsere Neurotransmitter liefern. Ist die Darmflora gestört, kann dies auch zu einem Ungleichgewicht der Botenstoffe führen.

Wie die richtigen Darmbakterien vor Depressionen schützen

Besonders interessant ist der Zusammenhang zwischen der Darmflora und der Serotoninproduktion. Serotonin ist der Neurotransmitter, den Körper und Geist benötigen, um sich wohl zu fühlen.

Zu diesem Thema ist übrigens auch der folgende Artikel lesenswert: Neurotransmitter: Cocktail für ein gesundes und glückliches Leben

Der Körper benötigt genügend Tryptophan, um Serotonin überhaupt herstellen zu können. Fehlt diese Aminosäure, dann funktioniert der Ablauf nicht mehr richtig. Zu dieser Situation kommt es zum Beispiel, wenn spezielle Enzyme im Körper Tryptophan zerlegen.

Diesen Vorgang kann das Bakterium Bifidobacterium infantis geschickt umgehen, wodurch dem Körper mehr Tryptophan zur Verfügung steht.

Ein gesundes Mikrobiom sorgt für Entspannung

Ein anderer wichtiger Neurotransmitter, der durch Bakterien produziert wird, ist GABA. Dieser Botenstoff hat eine beruhigende Funktion und schützt die Nervenzellen.³Production of gamma-aminobutyric acid (GABA) by Lactobacillus buchneri isolated from kimchi and its neuroprotective effect on neuronal cells. Ein Mangel scheint im engen Zusammenhang mit ADHS zu stehen.

Doch der Körper benötigt zur Produktion zum einen die Aminosäure Glutamin sowie Co-Faktoren wie Zink und Vitamin B6. Die GABA-Produktion ist erst dann möglich, wenn die Stoffe durch spezielle Darmbakterien umgewandelt werden.

Das bedeutet, selbst wenn die Bausteine zur Herstellung von GABA gegeben sind, kann die Produktion durch ein gekipptes Darmmilieu sabotiert werden. Im Journal of Applied Microbiology wurden bereits spezielle Arten von Lactobacillus und Bifidobacterium mit einer immensen Produktion an GABA in Zusammenhang gebracht.⁴γ-Aminobutyric acid production by culturable bacteria from the human intestine.

Diese Bakterien scheinen, laut mehreren Studien, als Probiotika (oder als probiotisches Gericht wie Kimchi) eine aussichtsreiche alternative Behandlungsform für Angststörungen zu sein.⁵Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve.⁶Ingestion of Lactobacillus strain reduces anxiety and improves cognitive function in the hyperammonemia rat.⁷Regulation of the stress response by the gut microbiota: implications for psychoneuroendocrinology.

Das Mikrobiom als Selbstsaboteur und Ursache für Fettleibigkeit

Wie eine aus dem Gleichgewicht geratene Darmflora dem Körper schaden kann, haben wir nun an vielen Beispielen sehen können. Sie kann zu chronischen Entzündungen führen, begünstigt psychische Störungen und senkt allgemein die Leistungsfähigkeit. Wenn das nicht schon genug wäre, kann hier auch der Grund für Übergewicht liegen.

Entscheidend ist das Verhältnis von unseren zwei größten Bakterienstämmen, den sogenannten Firmicutes und den Bacteroidetes. Ein hoher Anteil der Firmicutes führt zu einem erhöhten Risiko an Übergewicht und Entzündungen.⁸Association between body mass index and Firmicutes/Bacteroidetes ratio in an adult Ukrainian population. Es liegt also im Interesse, den Anteil der Bacteroidetes zu erhöhen, um so die Entzündungsbereitschaft und das Risiko für Übergewicht zu senken.

Wie du das genau machst, erfährst du jetzt.

Darmsanierung – In 4 Schritten zu einer gesunden Darmflora

Im Internet werden teure Darmsanierungen angeboten, die meist mehrere hunderte Euros kosten. Solche Sets werde ich dir nicht empfehlen. Ich möchte dir stattdessen Schritte zeigen, mit denen du deine Darmflora auf lange Sicht verbesserst und ihr nicht nur ein kurzes Aufatmen ermöglichst.

Die Richtung ist wieder klar: Mehr frische Lebensmittel, fermentierte Gerichte, kein Binge Eating und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel. Doch auch die Wechselwirkung zwischen Stress, dem Darm und dem richtigen Maß an Bewegung muss berücksichtigt werden.

Schritt 1: Gesunde Ernährung

Viel Gemüse

Ganz oben auf der Liste einer gesunden Darmflora steht eine frische Ernährung, reich an Gemüse. Gemüse enthält Präbiotika, Fasern oder auch Ballaststoffe genannt. Präbiotika zeichnen sich dadurch aus, dass sie vom Körper nicht direkt verarbeitet werden können, sondern als Nahrung für Darmbakterien dienen. Diese verstoffwechseln die Präbiotika in verschiedene Stoffe, wie den gesundheitsfördernden kurzen Fettsäuren.

Wenig Zucker

Die westliche Bevölkerung hat ihren Zuckerkonsum in den letzten 50 Jahren verdreifacht. Mit fatalen Folgen: Diabetes und Fettleibigkeit sind in den letzten Jahren dramatisch gestiegen.

Auch die Darmflora wurde davon nicht verschont. Eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise scheint das Verhältnis der Darmbakterien ungünstig zu beeinflussen. Ich empfehle daher weitestgehend auf Zucker zu verzichten. Damit meine ich auch Pizza, Pasta und Brot, welche durch das enthaltene Gluten ohnehin ein grundsätzliches Problem für viele Menschen darstellt.

Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht, sie kommen heutzutage aber leider fast nur noch in Form von hochverarbeiteten, raffinierten Lebensmitteln auf den Teller. Du solltest stattdessen Ausschau nach Süßkartoffeln, Karotten, Rote Beete (generell Wurzelgemüse), Beeren und etwas Obst halten. Diese enthalten im Verbund der Kohlenhydrate wichtige Mikronährstoffe.

Falls du die Ketose anstrebst, solltest du darauf achten, nicht mehr als 50g Kohlenhydrate pro Tag zu dir zu nehmen.

Genussmittel

Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil und hochwertiger pestizidfreier Kaffee, haben eine positive Wirkung auf die Darmflora und liefern den Darmbakterien mithilfe von Polyphenolen wertvolle Nahrung.

Wichtig ist hier jedoch das Maß. Du solltest sie als Genussmittel ansehen und den Konsum nicht übertreiben.

Hochwertige Fette

Hochwertige Fette wie Olivenöl, Kokosöl, Fischöl, Weidebutter oder MCT Öl sind nicht nur gut für dein Gehirn und deine Zellmembranen, sondern fördern auch die Darmgesundheit. Speziell Omega-3 wirkt entzündungshemmend auf die Darmschleimhaut.

Ernährungstipps im Überblick

• Viel Gemüse
  • Präbiotika und Ballaststoffe
• Wenig Kohlenhydrate/Zucker
  • Wenn Kohlenhydrate, dann natürlich mit vielen Mikronährstoffen
  • Süßkartoffeln
  • Karotten
  • Rote Beete
  • Generell Wurzelgemüse
  • Beeren
  • Etwas Obst
• Genussmittel
  • Schokolade
  • Kaffee (Bulletproof Coffee)
  • Tee
  • (und etwas Wein)
• Hochwertige Fette
  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Fischöl
  • Weidebutter
  • MCT Öl
• Gefiltertes Wasser

Schritt 2: Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel sind ein probiotisches Geschenk von Mutter Natur, denn sie enthalten eine Vielzahl an Bakterienkulturen, die die Darmflora stärken.

Rohes Sauerkraut zum Beispiel ist ein ideales Lebensmittel, um den Darm aufzubauen. Doch auch Kimchi, das koreanische Äquivalent zu Sauerkraut, ist ein ausgezeichnetes Lebensmittel für die Darmgesundheit. (Vorsicht jedoch bei Histaminintoleranz.)

Kombucha – Die probiotische Limonade

Ein perfekter Ersatz für Softdrinks und ein absolutes Performance-Getränk ist Kombucha. Dabei handelt es sich um einen fermentierten Tee, der im rohen Zustand Unmengen an Bakterienstämmen und Vitaminen enthält.

Achtung: Es ist von ungeheurer Bedeutung, dass der Kombucha nicht hitzebehandelt wurde. Das kannst du entweder dadurch gewährleisten, indem du Kombucha selbst herstellst.

Oder indem du dir frischen Kombucha von Fairment kaufst. Fairment ist eine kleine Kombucha-Brauerei in Berlin, die ihr Getränk unbehandelt und mit lebenden Organismen vertreibt.

Fermentierte Lebensmittel im Überblick

• Eingelegtes Gemüse
  • Sauerkraut
  • Kimchi
  • Saure Gurken und anderes Gemüse
• Fermentierte Getränke
  • Kombucha
  • Wasserkefir
  • Milchkefir

Schritt 3: Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht die Basis für eine Sanierung oder den Erhalt eines gesunden Darms darstellen, sondern als Ergänzung gesehen werden.

Wenn du eine ungesunde Ernährungsweise pflegst, wirst du früher oder später wieder dort landen, wo du gestartet bist. Aus diesem Grund halte ich auch wenig von sogenannten Detox-Kuren, nach denen man sein Verhalten kein Stück verändert.

Präbiotika als Nahrungsergänzungsmittel

Wenn du deine Darmflora unterstützen möchtest, kannst du dies mit einem Präbiotikum wie Inulin, resistenter Stärke oder Gummi arabicum tun.

Wenn du dich bei einem der Stoffe unwohl fühlst, solltest du sie absetzen. Zum Beispiel führt besonders resistente Stärke bei einigen Menschen zu unangenehmer Gasbildung.

Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel

Ein Ergänzungsmittel, das ich jedem bei einer Ernährungsumstellung empfehlen kann, sind die Probiotika von Allergosan. Hierdurch begünstigt sich die Ansiedlung der “richtigen” Bakterienstämme und beschleunigt den Prozess ungemein.

Dass von außen zugeführte Probiotika eine Wirkung haben, konnten kalifornische Wissenschaftler beweisen. In ihrer Studie verglich man ein fermentiertes Milchprodukt mit Probiotika mit einem Milchprodukt ohne Probiotika. Das Forscherteam konnte nach 4 Wochen eine signifikante Veränderung in der Gehirnfunktion beobachten.⁹Consumption of fermented milk product with probiotic modulates brain activity.

Giftstoffe aus der Ernährung binden

Um Giftstoffe zu binden, empfehle ich die Verwendung von Bentonit oder Aktivkohle. Dabei handelt es sich um winzig kleine Körnchen, die sich an andere Stoffe binden und diese unbrauchbar machen.

Doch Vorsicht: Nicht nur Giftstoffe lassen sich damit binden, sondern auch hilfreiche Nährstoffe oder Medikamente. Das Timing und die Menge sind hier sehr entscheidend.

Nahrungsergänzungsmittel im Überblick

• Präpiotika und Polyphenole: Inulin und/oder Blaubeerpulver
• Probiotika: Allergosan Probiotiks
• Aktivkohle: Bulletproof Activated Charcoal

Schritt 4: Lifestyle

Dein Lifestyle entscheidet nicht nur über deine eigene Genexpression, sondern auch über dein Mikrobiom. Die Tipps sind wie auch in allen Bereichen.

Stress senken, regelmäßig bewegen und regelmäßig stärkere Reize setzen. Das heißt übersetzt: Meditieren, laufen, einen Stehtisch benutzen und hochintensiv trainieren.

Lifestyle im Überblick

• weniger Stress
  • Meditation
  • Neurofeedback
  • emWave
  • Schlafstörungen beheben
• Mehr Bewegung
  • Gehen/Joggen/Laufen
  • Einen Stehtisch nutzen
• Hochintensiv trainieren
  • Ausdauertraining
  • Krafttraining

Züchte dir die richtigen Freunde heran

Wie du in diesem Artikel sehen konntest, kann das Mikrobiom dich entweder unterstützen oder dir von innen heraus Schaden zufügen.

Sieh die Darmbaketerien in deinem Körper als kleine Helfer an, die dir unglaublichen Nutzen erweisen können, wenn du Ihnen eine gute Umgebung und eine optimale Ernährung ermöglichst. Wenn du es versäumst, das zu tun, beginnen diese kleinen Helfer langsam zu streiken und sind irgendwann nur noch sehr schwer dafür zu motivieren, ihre Arbeit wieder aufzunehmen.

Wie immer gilt also: Vorsorge ist besser als Nachsorge.

Letztlich bist du allein dafür verantwortlich, dass du dir die richtigen Helfer in deinem Darm heran züchtest. Die Schritte dafür habe ich dir in diesem Artikel gegeben. Bleibt nur noch die Frage:

Wie wirst du dieses neue Wissen in deinem Leben umsetzen?

Mein Tipp ist es, einfach mit Smoothies zu starten, um deinen Gemüse- und Ballaststoff-Konsum zu steigern.

Mit leckeren Smoothies dem Mikrobiom alles liefern, was es braucht

Ich habe noch ein paar Ideen für Smoothies, die es in sich haben:

Für grüne Smoothies: Unser Primal Greens, das viele wichtige Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Es liefert in der empfohlenen Tagesdosis 100% Vitamin C. Es ist sogar für eine ketogene Ernährung geeignet.

Für rote Smoothies: Unser Primal Berries, ein natürliches Fruchtpulver mit Extrakten aus 16 Beeren und Wurzeln. Es enthält Antioxidantien, Ballaststoffe & Polyphenole und kommt nicht nur im Smoothie super daher, sondern auch im Joghurt, Quark oder als Getränkepulver ganz einfach in Wasser.

Falls du dich vegan ernährst und denkst, dass du zu wenig Protein in deinem Speiseplan hast, kannst du mal versuchen, pflanzliches Proteinpulver in deinen Smoothie zu mischen. Macht in der Geschmacksrichtung Vanille zum Beispiel ein super Aroma! Hier kommst du zu unserem Plant Protein Vanilla.