Mehr Melatonin mit diesen 13 Tipps

In diesem Artikel erfährst du, wie das Schlafhormon Melatonin funktioniert und wie du deinen Melatoninspiegel natürlich erhöhen kannst.

Wenn du abends schlecht einschläfst, dich mitten in der Nacht durchs Bett wälzt und am nächsten Morgen alles andere als ausgeschlafen die Augen öffnest, dann bist du hier richtig.

Und du bist nicht allein. Eine Umfrage der Krankenkasse DAK-Gesundheit hat ergeben, dass 80% der Erwerbstätigen in Deutschland eigenen Angaben zufolge schlecht schlafen.¹Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an. Einer der wichtigsten Mitspieler beim Thema Schlaf-Wach-Rhythmus ist Melatonin.

Lies weiter, um zu erfahren, wie du deinen Melatoninspiegel erhöhst, um das Beste aus deinem Schlaf herauszuholen.

Guter Schlaf, schlechter Schlaf.

Eins steht fest: Wer schlecht schläft, wird damit rechnen müssen, nicht zu 100% die volle Leistung erbringen zu können, ob körperlich oder mental.²Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. ³Sleep and Athletic Performance. Leidet der Schlaf, so hat das oftmals Auswirkungen auf die Lebensqualität und auf lange Sicht auch auf die Gesundheit.

Schlaf ist deswegen genauso wichtig wie das Thema Ernährung. Kein Wunder, dass wir rund ein Drittel unseres Lebens mit dem Schlafen verbringen.⁴Brain Basics: Understanding Sleep. Umso wichtiger ist es, sich bewusst um eine gute Schlafqualität zu kümmern. Melatonin ist in dieser Hinsicht ein nicht wegzudenkender Faktor.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird und vor allem dafür bekannt ist, unsere innere Uhr zu regulieren. Es wird auch als Schlafhormon bezeichnet, da es uns müde und schläfrig macht. Die Melatonin-Produktion beginnt, sobald es dunkel wird.

Das liegt daran, dass die Zirbeldrüse über Nerven mit den Augen verbunden ist. Fällt tagsüber Licht auf die Netzhaut des Auges, leiten die Nerven diese Information an die Zirbeldrüse weiter, wodurch die Melatonin-Produktion unterdrückt wird. Sobald es dunkel wird, beginnt die Produktion und je dunkler es ist, desto mehr Melatonin kann hergestellt werden.

Das bedeutet: Läuft die innere Uhr richtig, dann hat man tagsüber einen niedrigen Melatoninspiegel und nachts bei Dunkelheit einen deutlich erhöhten. Zwischen 2 und 4 Uhr liegt laut Studien die maximale Melatoninkonzentration im Blut vor. Die Menge unterscheidet sich je nach Alter und individuellen Faktoren teils stark. ⁵https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9509985/⁶https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826693/

L-Tryptophan als Baustein für Melatonin

Für die Produktion von Melatonin braucht der Körper die Aminosäure L-Tryptophan, einen Haupt-Baustein des Schlafhormons. Es ist wichtig, dass dem Körper genügend L-Tryptophan zur Verfügung steht, denn ohne diesen Baustein kann kein Melatonin entstehen.⁷How important is tryptophan in human health?

L-Tryptophan ist vor allem in eiweißreichen Produkten wie Geflügel, Thunfisch, Soja, Nüssen und auch Bananen enthalten.⁸Food-derived serotonergic modulators: effects on mood and cognition. Da in diesen Lebensmitteln jedoch noch weitere Aminosäuren enthalten sind, die alle um die Aufnahme ins Gehirn konkurrieren, wird verhältnismäßig wenig L-Tryptophan aufgenommen.⁹Precursor control of neurotransmitter synthesis.

Bei einem chronischen Melatoninmangel könnte daher auch eine Supplementierung von reinem L-Tryptophan in Frage kommen, da der Körper dieses schnell und effizient verwerten kann.¹⁰The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders.

Heute weiß man, dass die Melatoninproduktion auch über die Ernährung sowie den Lebensstil beeinflusst werden kann, jedoch stellt Dunkelheit bei Weitem den wichtigsten Faktor dar.¹¹Dietary factors and fluctuating levels of melatonin.

Warum ist Melatonin wichtig?

Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird auch als innere Uhr bezeichnet. Diese innere Uhr ist recht sensibel und reagiert auf viel äußere Einflüsse, die sie schnell durcheinander bringen. Es ist jedoch wichtig, dass die innere Uhr korrekt tickt. Sonst kann es passieren, dass du tagsüber hundemüde bist, während nachts die Affen im Kopf Flickflack schlagen.

Während des Schlafes laufen wichtige Prozesse innerhalb des Körpers ab wie beispielsweise die Reparatur von beschädigten Zellen, das Wachstum neuer Zellen¹²Melatonin as a master regulator of cell death and inflammation: molecular mechanisms and clinical implications for newborn care. oder die Neubildung von Strukturen im Gehirn.¹³Melatonin and Brain. Wenn diese Prozesse durch einen schlechten Schlaf nun nicht in vollem Umfang ablaufen können, sind kurz- und langfristige Konsequenzen auf Gesundheit und Wohlbefinden nicht unwahrscheinlich.

Melatonin Wirkung: Was der Allrounder zu bieten hat

Durch Melatonin sinken abends Körpertemperatur und Blutdruck. Wir werden müde und schlafen nachts tief. Ferner wirkt das körpereigene Schlafhormon auch als Antioxidans, hat antientzündliche Eigenschaften, schützt unsere Zellen und Mitochondrien. Nicht zuletzt beeinflusst es das Immunsystem.

Anmerkung: Bei den aufgeführten Punkten handelt es sich um Wirkungen des vom Körper selbst produzierten Melatonins.

Die Wirkung von Melatonin auf einen Blick

• Erzeugt Müdigkeit und Schläfrigkeit
• Wirkung als Antioxidans
• Anti-entzündliche Eigenschaften
• Schutz unserer Zellen und Mitochondrien
• Einfluss auf unser Immunsystem
• Anti-Aging
• Wirkungen im Verdauungstrakt

Was passiert bei einem Melatonin-Mangel?

Wenn nicht genügend vom Schlafhormon im Körper vorhanden ist, leidet in erster Linie die Schlafqualität darunter. Du schläfst schlechter ein und hast keinen tiefen Schlaf, wachst morgens alles andere als erholt auf und die Müdigkeit ist womöglich sogar größer als abends vor dem Einschlafen.

In der Folge fühlst du dich nicht sonderlich fit und bist über den Tag hinweg müde, unkonzentriert und vielleicht auch gereizt. Dies sind mögliche kurzfristige Auswirkungen von schlechtem Schlaf.

Da während des Schlafes und in erster Linie durch Melatonin viele Reparatur- und Neubildungsprozesse von Zellen ablaufen, sollte klar sein, dass auf lange Sicht durch eine schlechte Schlafqualität auch die Gesundheit in Mitleidenschaft gezogen werden kann.

Die Folgen von dauerhaft schlechtem Schlaf sind chronischer Stress und die Entstehung von Entzündungen im Körper. Daraus können Bluthochdruck, Gewichtszunahme und andere Stoffwechsel-Krankheiten resultieren.¹⁴Short- and long-term health consequences of sleep disruption.

Das Schlafhormon nimmt also eine wichtige Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden ein. Im Folgenden erfährst du, wie du aktiv vorgehen kannst, um deinen Körper auf die Produktion von mehr Melatonin zur richtigen Zeit zu programmieren.

13 Tipps für mehr Melatonin

Die folgenden Tipps helfen dir dabei, dass dein Körper mehr vom Schlafhormon herstellt, sodass du nachts erholsamer schlafen kannst. Schon das Einhalten der ersten beiden Punkte verspricht bei den meisten Menschen sofortige Besserung beim Ein- und Durchschlafen.

1. Dimme abends das Licht.

Versuche mindestens eine Stunde bevor du schlafen gehst, helles Licht im Zimmer zu vermeiden. Abends lädt gedimmtes oder Kerzenlicht ohnehin zum Abschalten und Entspannen ein.

Wenn die Möglichkeit besteht, solltest du auf ein warmes orange-rotes Licht setzen. Grelles, weißes Licht, das den ganzen Raum erstrahlen lässt, führt zur Hemmung der Melatonin-Produktion.

Auch die Bildschirmhelligkeit verschiedener elektronischer Geräte solltest du auf ein Minimum reduzieren.

2. Vermeide Blaulicht am Abend.

Die meisten Smartphones, Tablets und PCs strahlen es aus. Blaulicht wirkt stimmungsaufhellend und gegen Müdigkeit.Es unterdrückt die Schlafhormon-Produktion. Kein Wunder also, wenn man nach einer abendlichen Session vor dem Tablet hellwach im Bett liegt und kein Auge zu bekommt.

Empfehlenswert ist es, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen alle Geräte mit künstlichem Licht komplett beiseitezulegen.

Wenn es nicht zu vermeiden ist, eignet sich ein Blaulichtfilter, den du mittlerweile bei fast jedem modernen Gerät einschalten kannst. Alternativ gibt es Blaulichtfilter- bzw. Nachtmodus-Software im Internet als kostenlosen Download.

Wenn du viel vor dem PC arbeitest, könntest du dir überlegen, einen Optiker um Rat zu fragen. Es gibt nämlich auch Brillen mit Blaulichtfilter (mit und ohne Sehstärke). Diese entlasten übrigens auch tagsüber deine Augen bei der Arbeit am PC.

3. Absolute Dunkelheit während des Schlafes.

Schon kleinste Lichtreize, sei es nur ein Wecker mit LED-Anzeige oder Licht von der Straße, das in den Raum scheint, können die Melatonin-Produktion hemmen. Daher sollte dein Schlafraum möglichst komplett abgedunkelt sein. Je dunkler der Raum, desto besser. Wenn das für dich nicht umsetzbar ist, hilft auch eine Schlafmaske.

4. Geregelte Schlafzeiten für dein Schlafhormon.

Gehe möglichst jeden Tag, egal ob unter der Woche oder am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit morgens auf. Auch am Wochenende hilft dir das frühe Aufstehen (bestenfalls in Kombination mit deiner Morgenroutine) dabei, fit in den Tag zu starten.

Montags kommst du mit großer Wahrscheinlichkeit gleich viel besser aus dem Bett, da deine innere Uhr nicht zwischen Arbeitstagen und Wochenende hin und her wechseln muss. Regelmäßigkeit ist hier wirklich viel wert!

5. Iss smart.

Bestimmte Lebensmittel enthalten Melatonin. Isst du abends Pistazien, Pilze, Sauerkirschen oder Linsen, könnte das ein kleiner Beitrag dazu sein, deinen Melatoninspiegel anzuheben.¹⁵Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. ¹⁶Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. Da auch in diesen Lebensmitteln jedoch vergleichsweise wenig Melatonin enthalten ist, solltest du dich nicht zu sehr auf eine schlaffördernde Wirkung verlassen.

Vielmehr ist eine gesunde Ernährung wieder einmal das A und O. Durch die positiven Auswirkungen auf Körper und Geist profitiert natürlich auch der Schlaf. Vor allem am späten Abend solltest du am besten höchstens eine leicht verdauliche Kost zu dir nehmen.

Heißt: Wenig Fett, keine großen Mengen Rohkost und die Portion möglichst klein halten. Auf diese Weise entlastet du deinen Verdauungstrakt, sodass dein Körper genügend Energie für andere nächtliche Prozesse hat.

6. Sonne für das Schlafhormon! Und zwar tagsüber – so viel es geht!

Licht ist der wichtigste Taktgeber für den Tag-Nacht-Rhythmus und wenn du tagsüber nicht genügend davon abbekommst, wird deine innere Uhr orientierungslos sein. Licht boostet tagsüber deinen Serotoninspiegel. Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin.¹⁷Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment.

Hast du viel davon im Blut, sind das gute Voraussetzungen für genügend Melatonin am Abend.¹⁸Lack of exposure to natural light in the workspace is associated with physiological, sleep and depressive symptoms. Wie wäre es beispielsweise mit einem täglichen Spaziergang in der Mittagspause? Neben Licht ist auch Bewegung ausschlaggebend für eine ausreichende Serotoninproduktion.

7. Magnesium.

Der Mineralstoff hilft auf der einen Seite dabei, Körper und Geist zu entspannen, da es den Parasympathikus aktiviert: den Teil des vegetativen Nervensystems, der für Ruhe und Erholung sorgt.¹⁹Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake.

Andererseits wirkt Magnesium regulierend auf Melatonin. Ist nicht genügend Magnesium im Körper vorhanden, gestaltet sich auch die Produktion von Melatonin schwierig.²⁰Biorhythms and possible central regulation of magnesium status, phototherapy, darkness therapy and chronopathological forms of magnesium depletion. Eine Supplementierung kann dann durchaus sinnvoll sein.

Unsere Magnesium Tabletten wurden auf der Grundlage neuester wissenschaftlicher Studien entwickelt. Sie unterstützen die Funktion der Muskeln, den Erhalt der Knochen und einen normalen Energiestoffwechsel.

8. Lavendel.

Lavendel kann die körpereigene Melatoninsynthese ankurbeln.²¹Effects of Inhalation Aromatherapy on Symptoms of Sleep Disturbance in the Elderly with Dementia. Wie wäre es mit ein paar Tropfen eines ätherischen Lavendelöls auf einem Taschentuch, das in der Nähe des Kopfkissens platziert wird? Vielleicht lohnt sich auch die Anschaffung einer Aromalampe.

Auch Teetrinker kommen auf ihre Kosten. Man kann Lavendeltee aus getrockneten Lavendelblüten ganz einfach selbst zubereiten.

9. Passionsblüte.

Die Passionsblüte wirkt ähnlich wie Lavendel beruhigend und schlaffördernd. Eingenommen wird sie beispielsweise in Form von Tee.

In einer Studie mit 40 gesunden Erwachsenen wurde gezeigt, dass das tägliche Trinken von Passionsblütentee für eine Woche die Schlafqualität signifikant verbesserte.²²A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. In Kombination mit anderen pflanzlichen schlaffördernden Substanzen wirkt sie möglicherweise umso stärker.

10. Anti-Stress = Pro-Schlafhormon.

Viele haben schon mal vom Stresshormon Cortisol gehört. Es ist gar nicht so schlimm, wie oft behauptet wird. So hilft es dir dabei, morgens aus dem Bett zu kommen und tagsüber aktiv zu sein. Umso wichtiger ist es, den Stress abzubauen und sich abends zu entspannen, sodass der Cortisolspiegel sinken kann.

Cortisol ist nämlich der Gegenspieler von Melatonin. Heißt: Bist du zu gestresst oder warst sehr aktiv am Abend, zirkuliert viel Cortisol in deinem Blut, was die Produktion von Melatonin blockiert.

Stress abbauen funktioniert am besten durch Bewegung: Laufen, Trainings, Tanzen… mach einfach, wonach dir ist – Hauptsache du powerst dich aus.

Im Anschluss kannst du dich in Ruhe hinsetzen und mit einem Tee entspannen. Das sind perfekte Voraussetzungen für guten Schlaf.

11. Meditiere für dein Schlafhormon.

Wenn du Meditations-Anfänger bist, kannst du dich zunächst an einen ruhigen Ort setzen und dich für wenige Minuten nur auf deinen Atem konzentrieren. Versuche dabei, an nichts anderes zu denken. Kommt ein Gedanke, so lass ihn weiterziehen.

In diesem Artikel erfährst du, warum meditieren unglaublich gut für die Gesundheit ist und erhältst auch eine genaue Anleitung für deine ersten Meditations-Versuche. Bei YouTube findest du darüber hinaus viele geführte Meditationen, unter anderem speziell für den Abend oder zum Einschlafen.

12. Yoga für dein Schlafhormon.

Ja, Yoga kann die Melatoninproduktion tatsächlich ankurbeln. Es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass das Praktizieren des bei uns am weitesten verbreiteten „Hatha Yogas“ zweimal am Tag über insgesamt drei Monate zu einem messbaren Anstieg der Melatoninkonzentration im Blut der Teilnehmer führte.²³Effects of Hatha yoga and Omkar meditation on cardiorespiratory performance, psychologic profile, and melatonin secretion.

Zwei weitere nette Nebeneffekte waren ein verbessertes Herz-Kreislaufsystem und eine stabilisierende Wirkung auf die Psyche. Kein Wunder, dass die Teilnehmer sich nach dem dreimonatigen Yoga-Programm insgesamt deutlich besser fühlten. Eine Vergleichsgruppe dehnte sich und joggte in derselben Zeit übrigens und spielte abends Gesellschaftsspiele, doch erreichte nicht so gute Ergebnisse wie die Yogis.

13. Vermeide Alkohol, Koffein und Nikotin (am Abend).

Diese Suchtmittel scheinen Wechselwirkungen mit dem im Körper zirkulierenden Melatonin einzugehen und die Wirkung des Schlafhormons zu verringern. Bei Alkoholikern ist der Melatoninspiegel sogar dauerhaft reduziert.²⁴Melatonin in drug addiction and addiction management: Exploring an evolving multidimensional relationship.

Wer regelmäßig zu diesen Stimulanzien greift, kann seine innere Uhr auf diese Weise auch auf lange Sicht durcheinander bringen.²⁵Circadian rhythms, sleep, and substance abuse. Ein Grund mehr, weitestgehend darauf zu verzichten oder zumindest einige Stunden vor dem Schlafengehen davon abzusehen.

Bonus-Tipp: Mit Melatonin-Spray innerhalb weniger Minuten einschlafen

Wer schon alles versucht hat und sich dennoch ewig im Bett herumwälzt, für den könnte ein Melatonin-Spray die richtige Lösung sein.

Eines der beliebtesten Produkte auf dem deutschen Markt ist das Melatonin-Schlafspray Sweet Dreams.

Es enthält neben dem natürlichen Schlafhormon Melatonin noch 6 weitere Inhaltsstoffe für eine gute Nacht.

Darunter Ashwagandhawurzelextrakt, Passionsblumenkrautextrakt, Lavendelblütenextrakt sowie die Vitamine B1 und B6. L-Tryptophan ist ebenfalls enthalten und kann vom Körper selbstständig in Melatonin umgebaut werden, da es eine Vorstufe ist.

💤 Schneller Einschlafen: Melatonin verkürzt nachweislich die Zeit zum Einschlafen*

💆 Für die Nerven: Das enthaltene Vitamin B6 unterstützt die normale Funktion des Nervensystems.*

🌍 Schichtarbeit & Anti-Jetlag: Melatonin trägt zur Senkung des subjektiven Jetlag Empfindens bei. Auch geeignet bei Schichtarbeit.

😴 Ohne Gewöhnungseffekt: Renommierte Studien belegen, dass Melatonin bei gleichbleibender Wirkung langfristig wirkt.

👄 Handliches Mundspray: Sekundenschnelle Anwendung im Mund – zu Hause oder auf Reisen.

Das Fazit: Melatoninspiegel im Körper erhöhen

Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus regelt, indem es bei Dunkelheit vermehrt ausgeschüttet wird und dich müde macht. Bestenfalls beginnt dein Körper abends mit der Produktion, die über die ganze Nacht anhält und zum nächsten Morgen abklingt.

Jedoch haben in der heutigen Zeit viele Menschen Schlafprobleme. Diese können durch die Nutzung von elektronischen Geräten mit künstlichem Licht, durch Stress oder einen schlechten Lebensstil erklärt werden. Oft können schon kleine Veränderungen wie das Vermeiden von hellem Licht zu später Stunde einiges bewirken. Auch die Reduktion von Stress in Kombination mit Yoga und Meditation können hilfreich sein.

Falls du überlegst dir ein Melatonin Präparat zu kaufen, um im Falle der Fälle gewappnet zu sein, wenn du partout nicht einschlafen kannst, dann findest du wichtige Tipps, worauf du beim Kauf achten solltest in diesem Artikel.

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