Machen Kohlenhydrate dick? Die bittere Wahrheit

Kohlenhydrate werden für viele Gesundheitsprobleme verantwortlich gemacht, neben Übergewicht und Krebs auch für Diabetes, Bluthochdruck, sowie allergische Erkrankungen. Sind diese Anklagen wissenschaftlich haltbar? Machen Kohlenhydrate dick?

Das klären wir heute. Dieser Artikel wird dir die Augen öffnen und endlich erklären, in welchem Kontext Kohlenhydrate dick machen und wann nicht. Wir können dich direkt beruhigen:

Kohlenhydrate per se sind nicht der Feind, Pauschalisierungen sind nicht angebracht. Nach Lesen dieses Beitrages wirst du genau über Kohlenhydrate Bescheid wissen!

Was sind Kohlenhydrate? Eine kurze Übersicht

Wichtige Grundlage: Was sind Kohlenhydrate und was meinen mir mit „Kohlenhydrate“?

Nicht alle Kohlenhydrate machen dick, nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Es folgt eine kurze Übersicht mit der Erklärung, was Kohlenhydrate eigentlich sind und welche wir heute meinen:

1. Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff, der Energie liefert.
2. Es sind ringförmige Moleküle mit der Summenformel C_N(H₂O)_N. Das bedeutet, dass sie aus einem Kohlenstoff-Gerüst und chemisch gebundenen Wasser (Hydrat) bestehen
3. Wir reden heute von jenen Carbs, die der Körper zur Energieproduktion verwendet. Ballaststoffe und höherwertige Alkohole (Xylit, Erythrit, Sorbit, Maltit) fallen daher weg.
4. Alle für dich relevanten Kohlenhydrate werden aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) gebildet.
5. Liegt ein Zucker einzeln vor, ist das ein Monosaccharid. Also Traubenzucker oder Fruchtzucker in Reinform.
6. Schließen sich Glukose und Fruktose zusammen, entsteht Rohrzucker (Saccharose/Haushaltszucker).
7. Bildet Glukose lange Ketten, entsteht Stärke – ein Polysaccharid (Vielfachzucker).
8. Unverdauliche Polysaccharide nennen wir Ballaststoffe. Die sind nicht für deinen Stoffwechsel wichtig, sondern für deine Darmbakterien.
9. Alle wirklich wichtigen Kohlenhydrate in deiner Ernährung sind Traubenzucker, Fruchtzucker, Rohrzucker, und Stärke. Genau diese werden heute wichtig sein.

Wie machen Kohlenhydrate dick?

Damit Kohlenhydrate dick machen, also ansetzen, muss ein Prozess gegeben sein: Dein Körper muss aus den Kohlenhydraten Fett bilden. Dieser Prozess findet überwiegend in der Leber und im Fettgewebe statt, wir nennen ihn De Novo Lipogenese.

Die wichtige Frage ist nun: Was muss passieren, damit Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden? Den pauschalen Mythos, dass zu viele Kohlenhydrate automatisch zu Übergewicht und Fetteinlagerung führen, möchten wir an dieser Stelle zerschlagen: Kohlenhydrate machen nicht immer automatisch dick!

So machen Kohlenhydrate dick!

Sie machen nicht immer dick, man muss ganz klar zwischen den verschiedenen Kohlenhydraten unterscheiden:

Die menschliche Stopfleber: Kann man sich mit Nudeln „dick“ essen?

Ein Wissenschaftler namens Dr. Hellerstein hat viele wissenschaftliche Publikationen zum Thema De Novo Lipogenese (kurz DNL) geschrieben. Er gab jungen, schlanken, sportlichen Männern kiloweise Brot, Reis und Nudeln zu essen und wollte herausfinden, ab welcher Menge Kohlenhydrate die Leber Fett bildet. 

Du ahnst sicher: Diese Teilnehmergruppe repräsentiert nicht die breite Bevölkerung – nicht jeder ist jung, sportlich und schlank. Aber interessant sind die Ergebnisse allemal: 

Bis zu einer Menge von 500-700 g Kohlenhydraten am Tag gab es keine Neubildung von Fett!

Erst ab einer Menge von 800 g Kohlenhydraten in Form von über 2 Kilo Reis oder Nudeln bildete die Leber der Versuchsteilnehmer Fett, was gemessen werden konnte¹Acheson, K. J.; Schutz, Y.; Bessard, T.; Anantharaman, K.; Flatt, J. P.; Jequier, E. (1988): Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. … Continue reading²Hellerstein, M. K. (1999): De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. In: European journal of clinical nutrition 53 Suppl 1, S53-65.. Ist dir bewusst, was für eine gigantische Menge das ist?

Versuche mal, 800 g Kohlenhydrate zu essen – das schaffen nur Hochleistungssportler mit einem Bärenhunger. Erst dann macht die schiere Menge an Kohlenhydraten, hier Stärke, dick.

Dies ist jetzt nicht verallgemeinerbar, gibt dir aber einen wichtigen Hinweis, dass Stärke in Form von Nudeln, Reis oder Brot, erst ab einer großen Menge in Fett umgewandelt wird – und nur unter bestimmten Bedingungen.

Ja, Kohlenhydrate machen dick, aber es ist nicht die Stärke, die das Problem ist; es sind die Lebensumstände und die Nahrungsmittelquellen. 

Was wir damit meinen? Lass es uns dir erklären:

Fett und Kohlenhydrate: Der Randle Cycle

Werden Fette und Kohlenhydrate in einer Mahlzeit konsumiert, behindern sie sich gegenseitig bei der Verdauung und bei der Energieverwertung. Dies wird als Randle-Cycle³Hue L, Taegtmeyer H. The Randle cycle revisited: a new head for an old hat. Am J Physiol Endocrinol Metab 297: E578 –E591, 2009 bezeichnet.

Bei schlanken, jungen und sportlichen Menschen passiert nichts weiter, bei weniger aktiven Menschen hingegen schon: 

Der Randle-Cycle in Aktion: Liegen Fette und Kohlenhydrate in einer Mahlzeit zusammen vor, verbrennt der Körper das Fett zu Energie. Fett, das nicht sofort verbrannt wird, wird eingelagert.

Die Kohlenhydrate treiben nun den Blutzucker in die Höhe – bei einer hohen Menge beider Energieträger (zum Beispiel Pasta mit Pesto) steigt der Blutzucker so stark, dass der Körper Adrenalin und viel Insulin bildet.

Der Blutzucker wird in Leber und Fettgewebe transportiert und regt dort die Bildung von Fett (DNL) an. 

Weitere Beispiele für dieses Szenario: 

• Ein dick belegtes Butterbrot oder Käsebrot
• Pasta mit Sahnesauce
• Bier und Currywurst

… Du siehst, worauf wir hinaus wollen, oder?

Fett und Kohlenhydrate in großen Mengen, mit tendenziell wenig Proteinen und Ballaststoffen, um die beschriebenen Reaktionen abzupuffern.

Wenn du regelmäßig und viel Sport treibst, ist deine hormonelle Situation eine andere: Dann saugen deine Muskeln die Energieträger förmlich auf und lassen Leber und Fettgewebe nicht viel übrig.

Zwischenfazit: Vermeide es, große Mengen Kohlenhydrate und Fette miteinander in einer Mahlzeit zu vermischen. Achte außerdem auf ausreichend Proteine und Ballaststoffe (Gemüse, Samen). Dann bist du auf der sicheren Seite.

Bewegungsmangel

Wer körperlich inaktiv ist, also den meisten Teil des Tages sitzt und nur wenig Sport treibt, der könnte sich mit Kohlenhydraten ins eigene Bein schießen.

Denn die Insulinsensitivität, also die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate zu verwerten, sinkt mit nachlassender körperlicher Aktivität.⁴Stephens, Brooke R.; Granados, Kirsten; Zderic, Theodore W.; Hamilton, Marc T.; Braun, Barry: Effects of 1 day of inactivity on insulin action in healthy men and women: interaction with energy … Continue reading

Wenn dann eine größere Menge Kohlenhydrate (ein Teller Pasta) gegessen wird, entsteht eine Art Stressreaktion⁵Collier, Bryan; Dossett, Lesly A.; May, Addison K.; Diaz, Jose J. (2008): Glucose control and the inflammatory response. In: Nutrition in clinical practice : official publication of the … Continue reading⁶Schiekofer, S.; Galasso, G.; Andrassy, M.; Aprahamian, T.; Schneider, J.; Rocnik, E. (2006): Glucose control with insulin results in reduction of NF-kappaB-binding activity in mononuclear blood … Continue reading und die Leber bildet aus zugeführten Kohlenhydraten Fett – DNL.

Der evolutionäre Hintergrund ist der, dass Kohlenhydrate immer eine Art Belohnung waren und ausschließlich nach körperlicher Aktivität (Jäger und Sammler) konsumiert wurden.

Heute haben wir diese körperliche Aktivität nicht immer – unser Körper verarbeitet Kohlenhydrate jedoch dann am besten, wenn wir körperlich aktiv sind.

Das ist der Grund, warum körperlich weniger aktive Menschen mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsform meist besser umgehen können, als mit einer kohlenhydratreichen Ernährung. Deswegen sind Low-Carb Ernährungsformen, wie die ketogene Ernährung so populär und so erfolgreich.

Zwischenfazit: Die Faustregel ist, dass je mehr Kohlenhydrate bedenkenlos konsumiert werden sollten, je aktiver dein Lebensstil ist.

Wer körperlich inaktiv ist und dann einen Teller Nudeln isst riskiert, dass aufgrund schlechter Insulinsensitivität die Kohlenhydrate als Fett eingelagert werden. Bei hochglykämischen Kohlenhydraten wie Cornflakes, Weißbrot und weißen Nudeln ist die Fetteinlagerung am höchsten.

Der böse Fruchtzucker

Stärke wird vom Körper anders verarbeitet als Fruchtzucker (Fruktose) und Rohrzucker, der immerhin zu 50 % aus Fruktose besteht. 

Auch hier gilt: Wer regelmäßig Sport treibt, braucht sich weniger Sorgen zu machen. Dann kann die Leber den Fruchtzucker in Glukose umwandeln und verbrennen – dieser Stoffwechselweg wird nur bei Sport wirklich aktiv.

Wer körperlich weniger aktiv ist und sich täglich über Schokolade, Gummibärchen und Fruchtsäfte viel Fruchtzucker einverleibt, bei dem bildet die Leber aus dem Fruchtzucker ab einer bestimmten Menge Fett (Der andere Stoffwechselweg, um Fruktose zu verstoffwechseln).

Bei körperlicher Inaktivität ist die Leber sehr langsam bei der Verstoffwechslung von Fruchtzucker: 30 g ist in etwa die Schwelle, ab der die Leber dann Fett aus Fruktose bildet.⁷Basaranoglu, Metin; Basaranoglu, Gokcen; Bugianesi, Elisabetta (2015): Carbohydrate intake and nonalcoholic fatty liver disease: fructose as a weapon of mass destruction. In: Hepatobiliary … Continue reading

Das klingt nach nicht viel (ist es auch nicht). Bei zu viel Fruchtzucker und zu wenig körperlicher Betätigung laufen Betroffene Gefahr, eine Fettleber zu bekommen sowie Stoffwechselerkrankungen wie Bluthochdruck und Typ 2 Diabetes.

Zwischenfazit: Es sind die täglichen Gewohnheiten, die hier auf lange Sicht zu Übergewicht führen. Nämlich dann, wenn du jeden Tag bei körperlicher Inaktivität mehr Fruktose isst, als die Leber verarbeiten kann.

Dann bildet sie daraus jeden Tag ein bisschen Fett, das sich in die Leber und in den Körper einlagern kann. Auf diese Weise kann Haushaltszucker auf lange Sicht zu Übergewicht und Zivilisationskrankheiten führen.

Übergewicht

Wer übergewichtig ist, hat konstant immer mehr Fett im Blut als schlanke Menschen. Grund dafür ist, dass das Fettgewebe bei Übergewichtigen immer ein wenig Fett in’s Blut abgibt – wie ein Luftballon, der nicht richtig zugehalten wird.⁸Klop B, Elte JWF, Castro Cabezas M. Dyslipidemia in Obesity: Mechanisms and Potential Targets. Nutrients. 2013;5(4):1218-1240. doi:10.3390/nu5041218

Erinnerst du dich an den Randle-Cycle? Das bedeutet, dass Übergewichtige eine schlechtere Insulinsensitivität haben (Kohlenhydrate schlechter verwerten können). Daher sind kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen zur Bekämpfung von Übergewicht auch so beliebt und so erfolgreich.

Die 6 Regeln des gesunden Kohlenhydrat-Konsums

Wir wollten dir zeigen, dass Kohlenhydrate per se nicht der Feind sind, sondern, dass die Lebensumstände und die Nahrungsmittel das Problem sein können. Mit den folgenden Faustregeln vermeidest du es, dass Kohlenhydrate ansetzen und dir stattdessen Energie liefern:

1. Bewegung: Bewege dich ausreichend im Alltag und betreibe regelmäßigen Sport, der dir Spaß macht – möglichst an der frischen Luft.
2. Vermeide es, große Mengen Fett und Kohlenhydrate zusammen zu essen. Versuche ein wenig Trennkost und entscheide dich bei einer Hauptmahlzeit für entweder Fett oder Kohlenhydrate als wichtigsten Energieträger.
3. Sind Kohlenhydrate + Fette in Kombination unvermeidbar, dann greif zu reichlich Proteinen (mageres Fleisch, Fisch, Geflügel) und Ballaststoffen (Gemüse, Samen), um die Effekte abzupuffern.
4. Zucker reduzieren: Fruktose ist tatsächlich der wichtigste Faktor, wie Kohlenhydrate zu Übergewicht führen können: Die Schwelle von 30 g Fruchtzucker täglich ist schnell erreicht. Versuche also, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Softdrinks, süße Brotbeläge und sonstigen Zucker zu reduzieren oder ganz zu meiden.
5. Übergewicht abbauen: Je weniger Übergewicht du mit dir herumschleppst, desto besser kann dein Körper mit Kohlenhydraten umgehen.
6. Die richtigen Lebensmittel. Es kommt auf die Lebensmittel an, wie die Kohlenhydrate in deinem Körper wirken. Wie viele Nährstoffe, Wasser, Ballaststoffe und Proteine enthalten sind, übt einen großen Einfluss aus.

Wir empfehlen Lesern gerne, sich weniger Sorgen um die Menge der Kohlenhydrate zu machen – die Quellen sind entscheidender: Vertraue auf gesunde Kohlenhydrat-Quellen von Mutter Natur:

• Obst, Beeren, stärkehaltiges Gemüse (Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten), etwas Honig und Reis sollten deine bevorzugten Quellen sein.
• Nahrungsmittel aus gemahlenem Mehl (Brot, Pasta, Kuchen, Kekse, Wraps, Tortilla) sollten die Ausnahme darstellen.
• Meide industriell verarbeitete oder zu stark konzentrierte⁹Spreadbury, Ian (2012): Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and … Continue reading Kohlenhydrat-Quellen wie Fast Food, Gebäck, Pizza, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Softdrinks.

Wir stellen nur ungern „Regeln“ auf, aber mit diesen Faustregeln bist du auf der sicheren Seite und brauchst keine Angst vor den bösen Kohlenhydraten zu haben. Wenn du eine ketogene Ernährung durchführst, ist das ein anderes Kapitel.

Auf diese Weise sorgst du dafür, dass Kohlenhydrate garantiert nicht dick machen. Der größte Feind hierbei sind in unserer modernen Zeit neben dem Bewegungsmangel die industriell verarbeiteten Produkte und Zucker.

Zusammenfassung: Kohlenhydrate am Pranger

Unter gewissen Umständen machen Kohlenhydrate tatsächlich dick: Bei Übergewicht, bei Bewegungsmangel, Nährstoffmangel, bei den falschen Nahrungsmitteln (wie z.B. Zucker), Stress und der Kombination von zu viel Fett und Kohlenhydraten.

Heute hast du nicht nur erfahren, was die wahren Übeltäter hinter Übergewicht sein können, sondern auch, dass Kohlenhydrate nur unter gewissen Umständen dick machen.

Oftmals sind sie zu Recht am Pranger und werden diversen Verbrechen bezichtigt, aber eine Verallgemeinerung ist nicht angebracht. Mit unseren übersichtlichen Faustregeln schaffst du es, Kohlenhydrate zu genießen, ohne dass sie ansetzen.