Low Carb Diät: Alle Grundlagen auf einen Blick

Atkins, Dukan, Glyx, ketogen – eines haben all diese Diäten gemeinsam: sie finden ihre Basis in der Low Carb Ernährung. Dass diese Ernährungsform polarisiert, zeigen die zahlreichen Varianten der Low Carb Diät, die kontroversen Expertendiskussionen und jahrelange Uneinigkeit. 

Doch was steckt wirklich hinter der Low Carb Diät?
Welche Vorteile bietet sie und wie funktioniert sie überhaupt? 

In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst.

Was ist eine Low Carb Diät?

Der Begriff „Low Carb“ stammt ursprünglich aus dem Englischen („low“ = gering; „carbohydrates“ = Kohlenhydrate) und bedeutet so viel wie „wenig Kohlenhydrate“. Das primäre Ziel einer kohlenhydratarmen Ernährung ist die Gewichtsreduktion durch Fettabbau. Doch es gibt noch viele weitere Vorteile.

Ganz generell: eine Low Carb Diät beschränkt Kohlenhydrate, wie sie in zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln, Nudeln und Brot enthalten sind. Die Basis einer solchen Ernährung bilden stattdessen Proteine, gesunde Fette und viel Gemüse.

Der Gegenpol: High Carb – Low Fat

Das Gegenteil zur Low Carb Diät ist übrigens die Low Fat Diät, bei der besonders viele Kohlenhydrate verzehrt werden, während das Fett möglichst niedrig gehalten wird. Es ist bis heute umstritten, welche Form besser ist, doch wenn es um den Metabolismus (insbesondere von übergewichtigen Menschen) geht, scheint die Low Carb Diät vorne zu liegen.¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/

Wir von Primal State sind uns einig: Kohlenhydrate werden überbewertet. Zwar können sie für Sportler hervorragende Energielieferanten sein. Doch die meisten Menschen essen zu viele davon, was u.a. die Einlagerung von Fett begünstigen kann. Mehr dazu weiter unten.

Was genau passiert bei einer Low Carb Diät?

Um zu verstehen, was eine Low Carb Diät mit unserem Körper auf Mikroebene macht, müssen wir uns zunächst anschauen, welche Auswirkung Kohlenhydrate überhaupt auf unseren Körper haben.

1. Sobald wir Kohlenhydrate, vor allem schnell verdauliche wie Zucker, aber auch Reis, Brot und Kartoffeln zu uns nehmen, wird unser Blut mit dem Einfachzucker Glukose überflutet.
2. Die Bauchspeicheldrüse reagiert darauf mit einer Insulinausschüttung, einem Hormon, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen hineintreibt. 
3. Besteht ein regelrechter Zuckerschock, wird unter Umständen so massiv Insulin ausgeschüttet, dass der Blutzuckerspiegel tief in den Keller gedrückt wird – es kommt zu einer Unterzuckerung.
4. Ironische Folge: wir brauchen wieder (schnelle) Kohlenhydrate.

Auf diese Weise pendelt unser Körper ständig zwischen Zuckerrausch und Heißhungerattacken.

Insulin und die Fettverbrennung

Doch damit nicht genug: Neben seiner Aufgabe, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu treiben, fungiert Insulin auch als Fettspeicherungshormon.

Mit anderen Worten: Kohlenhydrate führen zur Insulinausschüttung und diese wiederum zur Fetteinlagerung.

Hormonell wird es damit nahezu unmöglich, Gewicht zu verlieren.

Um die große Amplitude an Insulinspitzen zu vermeiden, setzen Vertreter des Low Carb Lagers daher auf eine möglichst kohlenhydratarme Ernährung.

Denn im Umkehrschluss ergibt sich: sobald (z.B. bei einer Low Carb Diät) nicht ausreichend Kohlenhydrate mit der Ernährung aufgenommen werden, bleibt die Insulinausschüttung aus.

Die Leber beginnt über körpereigene Energieträger, die sogenannten Ketone, die eigenen Fettreserven als Energielieferant zur Verfügung zu stellen. Folge: Gewichtsverlust durch Fettabbau.

Vorteile einer Low Carb Diät

Dank dem Ausbleiben von Insulinschwankungen ergeben sich damit auch einige Vorteile für Deinen Körper:

• Stabile Blutzuckerwerte und niedriger Blutdruck
• Kontinuierliches Sättigungsgefühl dank ausbleibender Insulinspitzen
• Reduzierte Fettspeicherung
• Aktive Fettverbrennung und Gewichtsverlust
• Vorbeugen diverser Altersleiden sowie Zivilisationskrankheiten

Checkliste für deine Low Carb Diät

Qualität vor Quantität!

Low Carb Diät bedeutet wortgemäß: so wenig Kohlenhydrate wie nur möglich. Im Normalfall führt das auch zu Gewichtsverlust; das ist richtig.

Doch die Qualität des Verlustes hängt direkt mit der Qualität der Kohlenhydrate zusammen. Denn die Anzahl der Kohlenhydrate allein ist nicht der springende Punkt. Viel wichtiger ist die Frage nach der Art der Kohlenhydrate.

Hier findest du eine Checkliste, die dich zielgerichtet durch den Low Carb Dschungel führt:

Zucker

Zu vermeiden: zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Honig, Agavendicksaft, Süßigkeiten, Eiscreme, Backwaren und alle anderen zuckerhaltigen Produkte, Alkohol
Ersetzen durch: stilles Wasser, Erytrith oder Stevia, selten: ein kleines Glas trockenen Wein

Obst

Zu vermeiden: Kohlenhydratreiche Obstsorten, z. B. Bananen, Weintrauben, Rosinen, Datteln, Mango, Birne
Ersetzen durch: Zuckerarme Obstsorten wie z.B. Beeren- und Kokosobst, Papaya, Aprikosen, Pfirsich, Mandarinen, Orangen, Erdbeeren, Avocado, Oliven, Grapefruit, Kiwi, Himbeeren

Gemüse

Zu vermeiden: Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Bohnen
Ersetzen durch: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Zucchini, Gurke, Tomaten, Spargel, Zwiebeln, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Aubergine, Paprika, Pilze, Mangold

Getreide

Zu vermeiden: Weizen, Gerste, Roggen, Pseudogetreide (Nudeln, Brot, Reis, Zerealien, Frühstücksflocken etc.)
Ersetzen durch: Haferflocken in kleinen Mengen, Mandelmehl, Kokosmehl, Quinoa

Nüsse und Samen

Zu vermeiden: Cashewnüsse, Pistazien, Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Pinienkerne
Ersetzen durch: Chiasamen, Quinoa, Macadamianüsse, Kokosnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pekannüsse, Mandeln, Paranüsse

Fleisch

Zu vermeiden: Zuchtfleisch/Mastfleisch/Fabrikfleisch
Ersetzen durch: Weidehaltung/Freilandhaltung von Rind/Hühnchen/Lamm/Truthahn/Kalbfleisch/Hirsch/Reh/Wildschwein

Fisch und Meeresfrüchte

Zu vermeiden: Zuchtfisch/Mastfisch
Ersetzen durch: Wild gefangenes Fleisch von Lachs/Forelle/Sardinen/Schellfisch/Shrimps/Hummer/Hering/Thunfisch/Kabeljau/Seewolf/Heilbutt

Milchprodukte und Eier

Zu vermeiden: Diät- und fettarme Produkte sowie gezuckerte Produkte, Kuhmilch
Ersetzen durch: Mandelmilch/Kokosnussmilch, fettreiche Molkereierzeugnisse von Ziege und Schaf, z. B. Quark, Mozzarella, Buttermilch, Hüttenkäse, Joghurt, Sahne, Proteinpulver (z.B. Primal Whey), Eier

Fette und Öle

Zu vermeiden: hydrierte oder teilweise hydrierte Öle
Ersetzen durch: Gesunde Fette wie Kokos-Öl, Olivenöl, Ghee aus Weidehaltung, Butter aus Weidehaltung und Fette aus der Kokosnuss, MCT-Öl

Was während einer Low Carb Diät sonst wichtig ist

Achte darauf, besonders viel kohlenhydratarmes Gemüse in deine Ernährung einzubauen.
Wenn du einen aktiven Lebensstil pflegst, ist Knollengemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sowie gesundes Getreide (z.B. Hafer) in kleinen Mengen kein Problem.

Dich packt manchmal die Genusssucht? Ab und zu ist ein Stück dunkle Schokolade (mindestens 70% Kakaoanteil) oder ein kleines Glas trockener Wein ohne Zuckerzusatz kein großes Problem. 

Tipp: Ohne dein Frühstück mit Kaffee wirst du nie richtig wach?
Dann probier doch mal einen Bulletproof-Coffee und fühl dich wie neu geboren. Langanhaltende Energie ohne Kohlenhydrate und Verdauungstief.

Essen in Restaurants während der Low Carb Diät

In den meisten Restaurants ist es relativ einfach, kohlenhydratarme Mahlzeiten zu finden.

Am besten wählst du ein Hauptgericht auf Fleisch- oder Fischbasis.
Als Beilage kannst du einfach zusätzliches Gemüse bestellen. Brot, Kartoffeln oder Reis ersetzen Restaurants in den meisten Fällen gerne mit Gemüse.

Der Snack für Zwischendurch

Bei einer Low Carb Diät gibt es keinen gesundheitlichen Grund, mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Manchmal sehnt man sich jedoch nach etwas Kleinem zum Knabbern. Der Snack zwischendurch ist natürlich kein Problem, solange er kohlenhydratarm bleibt.

Hier findest du eine kleine Liste an gesunden und leicht zuzubereitenden Snacks für deine Low Carb Diät:

• Zuckerarme Obstsorten wie Beeren- und Kokosobst, Papaya, Aprikosen, Pfirsich, Mandarinen, Orangen, Erdbeeren
• Low Carb Muffins 
• Kokosjoghurt mit etwas Obst
• Krautsalat
• Ein oder zwei hart gekochte Eier
• Schokopudding
• Gemüsesticks mit Cashew-Creme
• Reste eines vergangenen Essens
• Eine Handvoll Nüsse & Samen

Alternativen oder Erweiterungen zu Low Carb Diät

Die vielen verschiedenen Ausprägungen einzelner Ernährungsrichtungen scheinen oftmals undurchschaubar. Was ist jetzt das Richtige für mich? Welche Diät passt besser zu meinen Bedürfnissen? Wie verliere ich schnellstmöglich Gewicht? 

Deine Wahl der richtigen Ernährung hängt immer von dem Ziel ab, das du damit verfolgen möchtest.

Hier möchte ich dir zwei Beispiele aufzeigen, um die du deine Wissensbasis der Low Carb Diät ergänzen kannst: 

Ist es dein Ziel, deine Leistungsfähigkeit zu steigern? Deinen Fokus zu schärfen?

Dein Wohlbefinden zu verbessern und dir dabei keine unnötigen Gedanken um Kalorienzählen machen zu müssen?

Dann könnte intermittierendes Fasten für dich eine gute Alternative/Ergänzung zur klassischen Low Carb Diät sein. 

Lautet dein Ziel, besonders die hartnäckigen Fettdepots loszuwerden? Dann ist das Thema Ketose wahrscheinlich sehr interessant für dich. 

Doch eine ketogene Ernährung verfolgt nicht nur eine optimierte Fettverbrennung, sondern auch verbesserten Schlaf, mentale Klarheit und gesteigerte Energie. Mehr dazu findest du in unserem Artikel über Ketose.

Was ist denn letztendlich richtig?

Wie bereits die Einleitung andeutet, gibt es zahlreiche verschiedene Arten von Low Carb Diäten, die sich verschiedene Schwerpunkte gesetzt haben. Eine Aussage über wahr und falsch zu treffen, wäre eine Anmaßung, die man nicht pauschalisieren kann. 

Daher sagen wir: alles und nichts. Es gibt nicht die eine, optimale Ernährungsweise. Es kommt immer auf deinen individuellen Körper an. Und vor allem auf dein Ziel.

Denn jeder Stoffwechsel besitzt individuelle Bedürfnisse, die es gilt herauszufinden. Die Low Carb Diät ist nur eine Form davon.

Ein Aspekt der Ernährung gilt allerdings für alle Menschen gleich: Die Qualität der Lebensmittel ist entscheidend.

Unser Ziel ist es, dir ein breites Spektrum an verschiedenen Ernährungsformen zu bieten, aus denen du für dich die ideale Form auswählen kannst. Von uns erhältst du daher konkrete Ernährungstipps und Rezepte, die funktionieren – egal, für welche Ernährung du dich entscheidest.

Die Low Carb Diät ist eine sehr effektive Weise, Gewicht zu verlieren und sein Wohlbefinden zu steigern. Schlussendlich ist einzig und allein die korrekte Umsetzung der oben genannten Punkte über deinen Erfolg entscheidend. 

Solltest du dich für eine Low Carb Diät entscheiden, achte stets auf die Qualität deiner Lebensmittel. Denn wie man so schön sagt: Du bist, was du isst.