Leicht verdauliches Essen für mehr Gesundheit und besseren Schlaf

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot und Kartoffeln gelten als leicht verdauliches Essen. Tatsächlich sind sie leichter verdaulich als fett- und proteinreiche Nahrung. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zwar gesund und gut für das Verdauungssystem, sind aber nicht unbedingt leicht verdaulich.

Du siehst, leicht verdaulich ist nicht immer gleich gesund und umgekehrt.

Es gibt jedoch auch gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel, die leicht verdaulich sind.

Wie sich deine Ernährung auf deine Leistung auswirkt

Du kennst das wahrscheinlich: Das falsche Essen zur falschen Zeit liefert keine Energie, sondern raubt sie dir stattdessen. Dieser Effekt tritt häufig bei Lebensmitteln auf, die viele Kohlenhydrate und gleichzeitig viel Fett enthalten. Diese Zusammensetzung ist typisch für Fastfood.

Besonders problematisch wird es, wenn es sich dabei um Sachen handelt, die in industriellem Pflanzenöl (wie z. B. Sonnenblumenöl, Rapsöl oder Maiskeimöl) frittiert wurden. Die darin enthaltenden Omega-6 Fettsäuren und Transfette fördern Entzündungen und sind somit Energieräuber.¹Omega-6 fatty acids and inflammation, Trans Fatty Acids Induce Vascular Inflammation and Reduce Vascular Nitric Oxide Production in Endothelial Cells Ein Übermaß an Entzündungen schadet dem ganzen Körper und ist insbesondere schädlich für den Darm.

Außerdem enthalten hoch verarbeitete Lebensmittel viel Weißmehl und Zucker. Diese liefern zwar kurzfristig Energie, sorgen aber auch dafür, dass der Blutzucker kurz darauf stark abfällt, wodurch du in ein Leistungstief fällst. Im Biohacking sehen wir daher ganz bewusst von Produkten aus Mehl, Zucker und anderen „schnellen“ Kohlenhydraten ab.

Bestimmte Lebensmittel als Gesundheits- und Leistungskiller

Lebensmittel, die reich an Getreide, Zucker und industriellen Pflanzenölen sind, wirken sich vor allem langfristig negativ auf die Leistungsfähigkeit aus.

Getreide, insbesondere Weizen, ist sehr reich an Gluten, welches die Darmschleimhaut reizt und ebenfalls Entzündungen fördert.²Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study Es steht auch im Verdacht, die Entstehung von Leaky Gut Syndrom zu begünstigen.

In diesen Lebensmitteln sind Inhaltsstoffe enthalten, die dem Darm am meisten schaden, vereint. Der Darm hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit, da er für eine effektive Nahrungsverwertung essentiell ist. Darmbakterien produzieren außerdem zahlreiche Vitamine und Hormone, wehren Krankheitserreger ab und unterstützen das Immunsystem.

In unserem ausführlichen Artikel zu Darmgesundheit erfährst du mehr darüber, warum ein gesunder Darm so wichtig ist und wie du dieses kritische Organ unterstützen kannst.

Warum schwer verdauliches Essen müde macht und dich trotzdem schlecht schlafen lässt

Essen macht bekanntermaßen müde. Dies gilt insbesondere für schwere Mahlzeiten, die nicht leicht verdaut werden können.

Allerdings bedeutet dies nicht, dass du auch gut schläfst. Wenn du abends zu spät eine schwere Mahlzeit isst, liegt sie dir nachts wie ein Stein in Magen und du machst kaum ein Auge zu.

Dieser Effekt ist wieder bei Fastfood am größten, bei dem eine geballte Ladung Kohlenhydrate mit schlechtem Fett kombiniert werden. Fritten sind das Paradebeispiel dafür.

Kohlenhydrate machen müde

Kohlenhydrate lassen den Blutzucker ansteigen und lösen daraufhin eine Freisetzung von Insulin aus. Dieses Hormon lässt den Blutzucker wiederum senken und sorgt dafür, dass er schnell wieder im Normalbereich ist.

Insulin fördert jedoch nicht nur die Aufnahme von Zucker aus dem Blut in die Körperzellen, sondern auch von Aminosäuren (den Bausteinen für Proteine). Insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin (sogenannte BCAAs, aus dem Englischen für Branched Chain Amino Acids) werden mithilfe von Insulin aus dem Blut aufgenommen.

Dadurch verschiebt sich das Verhältnis von BCAAs und der Aminosäure Tryptophan, wodurch Tryptophan leichter die Blut-Hirn-Schranke passieren kann.³Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios

Tryptophan dient als Baustein für den Neurotransmitter Serotonin, aus dem wiederum das Schlafhormon Melatonin hergestellt wird. Wenn der Melatoninspiegel ansteigt, werden wir schläfrig.

Fett verzögert die Magenentleerung

Das Fett in der Mahlzeit hingegen sorgt dafür, dass sich der Magen langsamer entleert.⁴ The Effect Of Fat On Gastric Motility Somit ist der Magen-Darm-Trakt länger mit der Verdauung beschäftigt. Das führt bei einem späten Essen dazu, dass die Verdauung noch im vollen Gange ist, wenn du zu Bett gehst, wodurch du nicht gut schlafen kannst.

Natürlich kommt es dabei auch sehr auf die Größe der Mahlzeit an. Die Folgen einer Völlerei im All You Can Eat-Restaurant wirst du mitunter noch am nächsten Tag spüren, während ein kleiner fettreicher Snack auf relativ leeren Magen eher nicht so viele Auswirkungen haben wird.

Eine große, fettreiche Mahlzeit am Abend fördert außerdem nächtliches Sodbrennen, was ebenfalls dafür sorgen kann, dass du kaum ein Auge zumachst.⁵The Effects of Dietary Fat and Calorie Density on Esophageal AcidExposure and Reflux Symptoms

Fett ist jedoch nicht generell schlecht – wie etwa Befürworter der ketogenen Ernährung wissen. Es hält dich zum Beispiel lange satt und liefert für viele Stunden Energie. Am späten Abend kann es jedoch deine Schlafqualität mindern. Außerdem solltest du darauf achten, dass du gesunde Fette zu dir nimmst, denn Fett ist nicht gleich Fett! Welche Fette gesund sind und welche nicht erfährst du in unserem Artikel über verschiedene Fette.

Wenn du Darmprobleme oder nach dem Essen häufig Bauchschmerzen hast, solltest du insbesondere abends auf leicht verdauliches Essen achten.

5 leicht verdauliche Lebensmittel für ein besseres Wohlbefinden

Folgende Nahrungsmittel sind sehr gut verträglich, auch wenn du einen empfindlichen Darm hast:

1. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind reich an Kohlenhydraten und leicht verdaulich. Im Gegensatz zum kohlenhydratreichen Getreide bringen sie jedoch keine Inhaltsstoffe mit sich, die dem Darm schaden könnten.

Außerdem sind sie sehr nährstoffreich: Sie sind reich an Beta-Carotin, Vitamin B6, Mangan und Kalium.⁶Sweet potato, raw, unprepared Beta-Carotin ist die Vorstufe von Vitamin A und wird vom Körper nach Bedarf umgewandelt. Vitamin A dient als Wachstumsfaktor für Darmepithelzellen und stärkt so die Darmbarriere.⁷Retinoic Acid, Leaky Gut, and Autoimmune Diseases

2. Kürbis

Ähnlich wie Süßkartoffeln liefert Kürbis leicht verdauliche Kohlenhydrate.⁸Pumpkin, raw Auch er ist sehr reich an Beta-Carotin. Tipp: Zu einer Suppe verarbeitet wird es für deine Verdauung noch leichter. Das gilt übrigens für jedes Gemüse!

3. Reis

Reis ist zwar ein Getreide, ist aber im Gegensatz zu den meisten Getreidesorten gut verträglich. Selbst bei Darmproblemen ist er unbedenklich.

Vollkornreis ist übrigens wegen seinem hohen Ballaststoffgehalt schwerer zu verdauen, deshalb darf es hier ruhig mal der weiße sein.

Kombiniert mit beispielsweise etwas gedünstetem Gemüse ist Reis ein sehr leicht verdauliches Essen.

4. Gemüse- oder Hühnerbrühe

Wenn du sie selbst aus frischem Gemüse und Kräutern sowie Bio-Hähnchenfleisch kochst, ist Gemüsebrühe eine Wohltat für deine Verdauung und liefert dir noch dazu wertvolle Nährstoffe. Du kannst entweder nur die Brühe trinken, was deinem Verdauungstrakt fast keine Arbeit bereitet, oder du schneidest das gekochte Gemüse (und Hähnchenfleisch) anschließend in kleine Stücke und isst es mit.

Optional kannst du auch mal unser Rezept für Knochenbrühe ausprobieren.

5. Gegartes Gemüse

Auch die meisten Gemüsesorten sind leicht verdaulich, vor allem, wenn sie gegart werden, da beim Erhitzen Zellwände aufgebrochen werden. Wir empfehlen Dünsten, weil es besonders schonend ist und hierbei die meisten Nährstoffe erhalten bleiben.

Auch Lektine werden im Garprozess größtenteils zerstört. Lektine sind Speicherproteine, die vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Nachtschattengewächsen vorkommen. Zu den Nachtschattengewächsen gehören zum Beispiel Kartoffeln, Paprika, Tomaten und Auberginen. Lektine reizen die Zellen der Darmschleimhaut und fördern somit Entzündungen.⁹Plant Lectins Activate the NLRP3 Inflammasome To Promote Inflammatory Disorders

Tipp: Gemüsenudeln eignen sich super als leicht verdauliches Essen, wenn du keine zu fetthaltige Sauce dazu verwendest. In diesem Rezept findest du die Grundanleitung, jedoch ist die zugehörige Cashewsauce relativ fetthaltig. Wenn du also etwas leicht verdauliches zubereiten willst, kannst du dir alternativ zum Beispiel eine Sauce aus püriertem gekochtem Gemüse herstellen.

Anmerkung zu Obst:

Viele Obstsorten sind ebenfalls leicht verdaulich. Jedoch eignet Obst sich eher zum Frühstück oder als Snack, da es, zu später Stunde aufgenommen, im Verdauungstrakt gären kann. Vermeide es zudem, Obst mit Getreide (wie zum Beispiel im Müsli) zu kombinieren, sondern setze lieber auf das Obst alleine.

Besonders gut eignen sich säurearme Sorten wie reife Äpfel, Bananen, Birnen, Weintrauben oder Wassermelone. Auch Beeren sind eine gute Wahl, da sie wenig Zucker liefern, dafür aber viele wertvolle Mikronährstoffe.

Du suchst Rezepte für leicht verdauliches Essen? Wie wär’s denn damit: