Leaky Gut: Symptome, Behandlung, Ernährung

Bei Leaky Gut denkst du wahrscheinlich zunächst an Verdauungsprobleme wie Durchfall und Bauchschmerzen. Die Konsequenzen eines durchlässigen Darms sind jedoch viel weitreichender: Konzentrationsstörungen, Hautunreinheiten und Gelenkschmerzen. Zudem ist ein Leaky Gut stark mit Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto und Multipler Sklerose assoziiert.

In diesem Artikel erfährst du, was ein Leaky Gut Syndrom genau ist, woran du es erkennst und wie du es mithilfe von Ernährungsmaßnahmen behandelst.

Was ist das Leaky-Gut-Syndrom?

Der Begriff „Leaky Gut“ kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie undichter oder durchlässiger Darm. Oftmals spricht man auch von einem löchrigen Darm.

Die Darmschleimhaut hat keine leichte Aufgabe. Denn der Darm stellt das Tor zur Außenwelt dar. Der Großteil von dem, was wir essen, landet im Darm. Von dort aus gelangen die Nährstoffe aus dem Essen in den Blutkreislauf. Allerdings nehmen wir mit der Nahrung auch Krankheitserreger und Giftstoffe auf, die nicht ins Blut gelangen sollen.

Die Darmschleimhaut muss also einerseits Nährstoffe aufnehmen, aber andererseits Schadstoffe zurückhalten.

Beim Leaky Gut wird die Darmschleimhaut durchlässig für Stoffe, die diese Barriere eigentlich nicht überqueren sollen. Dadurch gelangen Mikroorganismen, Giftstoffe und Stoffwechselprodukte ins Blut. Dies fördert Entzündungsprozesse, die dem ganzen Körper schaden können. Aus diesem Grund ist ein durchlässiger Darm mit vielen Krankheiten assoziiert.

Krankheiten durch Leaky Gut

Die durch Leaky Gut ausgelösten Entzündungsreaktionen stehen im Verdacht, Auslöser von Autoimmunerkrankungen zu sein. Bei einer Autoimmunerkrankung greift das Immunsystem körpereigene Zellen an. Dies kann dramatische Konsequenzen haben wie sich beispielsweise bei Hashimoto oder Multipler Sklerose zeigt.

Leaky Gut ist noch mit einer Reihe weiterer chronischer Krankheiten assoziiert wie Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und Fettleber.

Wie entsteht ein Leaky Gut?

Ein durchlässiger Darm kann verschiedene Ursachen haben. Bei der Stärkung der Darmbarriere spielt unsere Darmflora eine wichtige Rolle. Gute Darmbakterien können die Darmbarriere stärken.

Umgekehrt kann eine Dysbiose, also ein Ungleichgewicht in Richtung schlechter Bakterien, die Barriere schwächen. Denn schädliche Bakterien können Toxine produzieren, die die Darmschleimhaut angreifen und durchlässiger machen.¹The Role of Gut Microbiota in Intestinal Inflammation with Respect to Diet and Extrinsic Stressors

Nützliche Darmbakterien können die Darmbarriere stärken, indem sie die kurzkettige Fettsäure Butyrat produzieren. Butyrat entsteht bei der Fermentation von Ballaststoffen. Butyrat stärkt die Darmbarriere, indem es die Tight Junctions zwischen den Zellen der Darmschleimhaut stärkt.²Butyrate Enhances the Intestinal Barrier by Facilitating Tight Junction Assembly via Activation of AMP-Activated Protein Kinase in Caco-2 Cell Monolayers Tight Junctions, was übersetzt „dichte Verbindung“ bedeutet, sorgen dafür, dass benachbarte Zellen eng miteinander verbunden sind, um nichts durchzulassen, was die Darmbarriere nicht überqueren soll.

Gluten schwächt die Darmbarriere

Auch Gluten scheint bei der Entstehung von Leaky Gut eine Rolle zu spielen. Gluten ist das Speicherprotein von Getreide und kommt in Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste vor. Es wird auch als Klebereiweiß bezeichnet, da es Teig zusammenhält und Elastizität verleiht. Genaugenommen handelt es sich bei Gluten um ein komplexes Proteingemisch.

Das Gliadin-Protein ist Teil dieses Gemischs und kann die Darmbarriere schwächen. Gliadin stimuliert die Freisetzung von Zonulin. Dies ist ein Protein, dass auf die Tight Junctions wirkt und somit die Darmschleimhaut durchlässiger macht.

Der Übeltäter Gliadin

Die Wirkung von Gliadin auf die Durchlässigkeit des Darms ist bei Personen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) besonders stark ausgeprägt.³Gliadin, Zonulin and Gut Permeability: Effects on Celiac and Non-Celiac Intestinal Mucosa and Intestinal Cell Lines Daher reagieren Menschen mit Zöliakie sehr empfindlich auf Gluten. Schon bei geringen Mengen bekommen sie Bauchschmerzen und akute Verdauungsprobleme.

Aber auch bei gesunden Menschen kann Gliadin die Durchlässigkeit des Darms erhöhen – allerdings in deutlich geringerem Maße. Es ist jedoch umstritten, ob sich diese leicht erhöhte Durchlässigkeit tatsächlich negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Offiziell leidet circa 1% der Bevölkerung an einer Glutenunverträglichkeit.⁴https://www.drschaer.com/de/institute/a/epidemiologie-zoeliakie Allerdings reagieren deutlich mehr Personen empfindlich auf Gluten, obwohl bei ihnen keine Unverträglichkeit diagnostiziert werden kann. Auch bei diesen Leuten verschwinden die Beschwerden, wenn sie auf Gluten verzichten.

Leaky-Gut-Syndrom: Typische Symptome

Leaky Gut Syndrom äußert sich durch viele verschiedene Symptome. Dabei handelt es sich nicht nur um Verdauungsbeschwerden, sondern können den ganzen Körper betreffen:

• Durchfall, bis hin zu einer flüssigen Konsistenz, aber auch Verstopfung
• Völlegefühl
• Blähungen
• Bauchschmerzen
• Müdigkeit und Konzentrationsstörungen
• Kopfschmerzen
• Hautunreinheiten
• Gelenkschmerzen

Kann man einen Leaky Gut heilen?

Ein Leaky Gut wird in vielen Fällen durch ungesunde Ernährungsgewohnheiten ausgelöst. Wenn du Nahrungsmittel, die dem Darm schaden, vermeidest und durch darmfreundliche Lebensmittel ersetzt, wirst du deinen Leaky Gut höchstwahrscheinlich gut in den Griff bekommen.

Folgende Maßnahmen haben sich als besonders erfolgreich erwiesen:

1.    Baue MCT-Öl in deine Ernährung ein

Mittelkettige Triglyceride (MCT aus dem Englischen für medium-chain triglycerides) sind gut für den Darm, da sie eine antibakterielle Wirkung haben. Dabei wirken sie vor allem gegen schädliche Bakterien und helfen somit, ein gesundes Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien wiederherzustellen.

Dadurch reduzieren MCTs Entzündungen im Darm und stärken indirekt die Darmbarriere.⁵Gut Microbiota and Metabolic Health: The Potential Beneficial Effects of a Medium Chain Triglyceride Diet in Obese Individuals

MCTs sind als MCT-Öl erhältlich. Gutes MCT-Öl besteht hauptsächlich aus Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10).

Kokosöl als MCT-Quelle

Außerdem kommen MCTs in Kokosöl vor. Kokosöl, besteht zu circa 50% aus Laurinsäure (C12), zu einem kleinen Teil aus Caprylsäure und Caprinsäure, und weiteren Fettsäuren. Auch wenn Kokosöl nicht ausschließlich aus MCTs besteht, so ist auch dieses Öl wirksam gegen schädliche Darmbakterien und fördert gleichzeitig das Wachstum guter Darmbakterien.⁶Measuring the Antimicrobial Activity of Lauric Acid against Various Bacteria in Human Gut Microbiota Using a New Method, Effect of virgin coconut oil on caecal microbiota composition in … Continue reading

Wenn du MCT-Öl nutzen möchtest, um deine Darmbarriere zu stärken, empfehlen dir wir unser Primal MCT, das zu 70% aus Caprylsäure und zu 30% aus Caprinsäure besteht.

2.    Setze auf Kollagen oder Knochenbrühe

Knochen von Tieren enthalten Kollagen, welches beim Auskochen der Knochen in die Brühe übergeht. Kollagen ist reich an den Aminosäuren Glutamin, Prolin und Glycin.

Diese Aminosäuren, insbesondere Glutamin, sind dafür bekannt, das Wachstum guter Darmbakterien zu fördern und die Darmbarriere zu stärken.⁷Therapeutic Potential of Amino Acids in Inflammatory Bowel Disease, Glutamine and the Regulation of Intestinal Permeability: From Bench to Bedside

Knochenbrühe ist nicht nur eine gute Quelle für Kollagen, sondern auch reich an Mineralien und Spurenelementen. Du kannst Knochenbrühe mit unserem Rezept ganz einfach selbst herstellen.

Alternativ kannst du unser Primal Collagen verwenden, das du in Smoothies, Soßen und Suppen unterrühren kannst.

3.    Limitiere deinen Alkoholkonsum

Alkohol schadet dem Darm auf verschiedene Art und Weise. Zum einen fördert Alkohol das Wachstum schädlicher Darmbakterien. Außerdem entsteht beim Abbau von Alkohol Acetaldehyd, was die Tight Junctions zwischen den Darmzellen angreift und somit die Darmbarriere schwächt.⁸Alcohol, Intestinal Bacterial Growth, Intestinal Permeability to Endotoxin, and Medical Consequences

Eine kleine Menge Alkohol hin und wieder wird die Durchlässigkeit deines Darms nicht merklich erhöhen. Du solltest allerdings versuchen, deinen Alkoholkonsum so weit wie möglich zu beschränken.

4.    Vermeide Stress

Das Stresshormon Cortisol wirkt auf die Tight Junctions zwischen den Darmzellen und erhöht somit die Durchlässigkeit des Darms. Kurzfristig ist das kein Problem, chronischer Stress kann jedoch die Darmbarriere deutlich schwächen.⁹Chronic stress and intestinal barrier dysfunction: Glucocorticoid receptor and transcription repressor HES1 regulate tight junction protein Claudin-1 promoter

Auch Extremsport ist ein Stressfaktor, der dem Darm schaden kann.¹⁰The Nutriceutical Bovine Colostrum Truncates the Increase in Gut Permeability Caused by Heavy Exercise in Athletes

Mit diesen 11 Biohacks kannst du Stress im Alltag reduzieren.

5.    Ernähre dich nährstoffreich

Wie andere Zellen, benötigen auch Darmzellen Nährstoffe, um richtig zu funktionieren. Zink, Selen, Vitamin E und Vitamin A sind besonders wichtig für die Darmgesundheit. Ein Mangel einer dieser Nährstoffe kann die Durchlässigkeit des Darms erhöhen. Umgekehrt kann, wenn ein Mangel vorliegt, eine Supplementierung mit dem entsprechenden Nährstoff die Darmbarriere stärken.¹¹Modulation of Intestinal Immune and Barrier Functions by Vitamin A: Implications for Current Understanding of Malnutrition and Enteric Infections in Children, Alterations in Intestinal … Continue reading

Leber ist mit Abstand die beste Quelle für Vitamin A. Leber ist zudem reich an Zink, ebenso Meeresfrüchte. Paranüsse sind sehr reich an Selen (Achtung: Mit einer Paranuss kannst du bereits deinen Tagesbedarf an Selen decken. Übertreibe es also nicht!). Nüsse, Samen und Olivenöl sind gute Lieferanten für Vitamin E.

6.    Eliminiere Pflanzenöle aus deinem Speiseplan

Pflanzenöle gelten oftmals als gesund. Das Problem ist, dass diese Öle reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, die sehr instabil sind. Um Fettsäuren aus Sonnenblumenkernen oder Raps zu isolieren, wird viel Hitze und Druck benötigt, wodurch die empfindlichen Fettsäuren leicht oxidieren und schädliche Transfette bilden.

Transfette sind entzündungsfördernd und schaden dem ganzen Körper. Im Darm fördern sie das Wachstum schädlicher Bakterien und schwächen die Tight Junctions zwischen den Darmzellen.¹²Dietary trans-10, cis-12-conjugated linoleic acid alters fatty acid metabolism and microbiota composition in mice, Fatty acids and epithelial permeability: effect of conjugated linoleic acid in … Continue reading

Achte darauf, industriell hergestellte Pflanzenöle wie Rapsöl, Sonnenblumenöl und Maiskeimöl zu vermeiden. Stattdessen kannst du Kokosöl, Olivenöl, Butter, Schmalz oder Ghee verwenden.

In unserem ausführlichen Artikel über Fett erfährst du genau, welche Fette gesund sind und welche du meiden solltest.

7.    Reduziere deinen Zuckerkonsum

Haushaltszucker besteht zu jeweils 50% aus Glukose und Fruktose. Glukose ist der Teil des Zuckers, der den Blutzucker ansteigen lässt. Fruktose, auch Fruchtzucker genannt, hat zwar keinen Einfluss auf den Blutzucker, ist aber der Teil des Zuckers, der dem Darm schadet.

Fruktose fördert das Wachstum schädlicher, entzündungsfördernder Bakterien im Darm. Die Schadstoffe, die diese Bakterien produzieren, greifen die Darmbarriere an. Zudem schwächen die Entzündungen, die als Folge entstehen, die Tight Junctions zwischen den Darmzellen.

Gleichzeitig verdrängen die schädlichen Bakterien die guten Bakterien, die Barriere-stärkenden kurzkettige Fettsäuren produzieren.¹³Fructose: A Dietary Sugar in Crosstalk with Microbiota Contributing to the Development and Progression of Non-Alcoholic Liver Disease

Zucker tut dem Darm also nicht gut. Leider kommt Zucker nicht nur in Süßigkeiten vor, sondern auch in vielen herzhaften Lebensmitteln, in den man ihn nicht vermuten würde. Gekaufte Dressings und Soßen enthalten fast immer große Mengen Zucker.

Die Sache mit dem Obst

Außerdem kommt, wie der Name vermuten lässt, Fruktose auch im Obst vor. Obst ist trotzdem besser für den Darm als Süßigkeiten, da es auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefert. Dennoch solltest du darauf achten, nicht zu viel Fruktose aus Früchten zu dir zu nehmen.

Achte darauf, zuckerarmes Obst zu essen. Beeren sind in dieser Hinsicht ideal. Vermeiden solltest du vor allem getrocknete Früchte, da durch den Wasserentzug der Zucker konzentriert wird. Auch Fruchtsäfte sind problematisch, da du dadurch schnell viel mehr Obst zu dir nimmst, als du normalerweise essen könntest. Ein Glas frisch gepresster Orangensaft besteht zum Beispiel aus 5 Orangen.

Um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, solltest du also nicht nur Süßigkeiten meiden, sondern auch Obst, das viel Zucker enthält. Außerdem ist es wichtig, auf zugesetzten Zucker achten.

8.    Vermeide Gluten

Eine Glutenunverträglichkeit ist eine häufige Ursache vom Leaky Gut Syndrom. Selbst Personen, bei denen keine Zöliakie diagnostiziert werden kann, können empfindlich auf Gluten reagieren.

Falls bei dir Verdacht auf Leaky Gut Syndrom besteht, solltest du Gluten zumindest vorübergehend vermeiden und beobachten, ob sich die Symptome verbessern.

9.    Nimm reichlich Omega-3 zu dir

Omega-3 Fettsäuren fördern die Diversität der Darmbakterien. Vor allem fördern sie das Wachstum guter Bakterien. Außerdem wirken sie entzündungshemmend.¹⁴Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota, Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women

Fetter Fisch, wie Hering und Makrele sind besonders gute Quellen für Omega-3. Leinsamen, Walnüsse und Algen sind gute pflanzliche Quellen für Omega-3.

10.   Stärke deine Darmbakterien durch Probiotika und Präbiotika

Wie bereits mehrfach erwähnt, helfen gute Darmbakterien, die Darmbarriere zu stärken.

Daher ist es nicht verwunderlich, dass die Einnahme probiotischer Darmbakterien die Durchlässigkeit des Darms verringert.¹⁵Protection and Restitution of Gut Barrier by Probiotics: Nutritional and Clinical Implications, Probiotic bacteria and intestinal epithelial barrier function Eine regelmäßige Darmkur mit probiotischen Bakterien hilft, die Diversität der Darmbakterien zu fördern.

Zusätzlich solltest du probiotische Lebensmittel in deinen Speiseplan einbauen. Dazu gehört fermentiertes Gemüse, wie zum Beispiel Sauerkraut. Auch Kombucha ist eine sehr gute Quelle für probiotische Bakterien.

Um das Wachstum deiner guten Darmbakterien zu fördern, solltest du außerdem viele präbiotische Lebensmittel essen, die reich an Ballaststoffen sind. Also viel Gemüse, Nüsse und Samen.

Fazit: Ein Leaky Gut lässt sich heilen

Ein Leaky Gut wird durch Lebensmittel, die dem Darm schaden, ausgelöst. Nicht jeder reagiert gleich auf Nahrungsmittel. Unverträglichkeiten auf bestimmte Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Gluten, können die Durchlässigkeit des Darms verstärken.

Im Endeffekt kommt es bei der Behandlung eines Leaky Guts darauf an, die Darmgesundheit zu fördern. Entzündungen und schädliche Darmbakterien schwächen die Darmbarriere. Gute Darmbakterien stärken sie hingegen. Aus diesem Grund ist ein gesundes Gleichgewicht aus guten und schlechten Darmbakterien so wichtig. Dies lässt sich vor allem durch eine geschickte Auswahl darmgesunder Lebensmittel erreichen.

In unserem ausführlichen Artikel über Darmgesundheit erfährst du, was du sonst noch tun kannst, um den Zustand dieses zentralen Organs zu optimieren.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema Leaky Gut