INHALT
In diesem Artikel erfährst du, wie du mithilfe von wissenschaftlichen Methoden und Tipps deine Konzentration steigern kannst.
Bevor wir allerdings ins Praktische einsteigen, klären wir zuerst was Konzentration überhaupt bedeutet, welche Faktoren deine Aufmerksamkeit beeinflussen und wie du mit einem Test den Status Quo deiner Konzentrationsfähigkeit ermitteln kannst.
Definition: Konzentration in der Psychologie
Kon·zen·t·ra·ti·on / Konzentratión / Substantiv, feminin [die]
Bei der Konzentration handelt es sich um einen hohen Grad und Fokussierung der Aufmerksamkeit, die auf eine bestimmte Tätigkeit gerichtet ist.1Duden: Konzentration
Dabei wird für einen Zeitraum auf das Gegenwärtige geachtet. Beispielweise kann das bei einer Meditation die Empfindung sein oder, bei einer konzentrierten Arbeit das Ausgeübte.
Da diese Art der Wachsamkeit viel Energie und Anstrengung erfordert, lässt sie ab einem bestimmten Punkt nach. Diesen Zeitpunkt kann man durch das richtige Training nach hinten verschieben und dadurch seine Konzentrationsfähigkeit steigern.
6 Einflussfaktoren für eine gute Konzentration
Der geistige Fokus ist keine Konstante, sondern ist vor Allem von vielen Einflussfaktoren im Innen und Außen abhängig.
Die gute Neuigkeit: Man kann viele dieser Faktoren schnell ändern.
Doch um welche Faktoren geht es?
- Emotionaler Zustand (Gute oder schlechte „Laune“)
- Physischer Zustand (Gesundheit oder Krankheit)
- Motorische Aktivierung (Bewegung und Koordination)2Acute coordinative exercise improves attentional performance in adolescents.
- Externe Reize (Mediale Einflüsse, Geräusche etc.)
- Stress und Schlaf (Schlafmangel oder Stressfaktoren)
- Ernährung und Nährstoffe (Dehydration oder Mangelerscheinung)
Beim emotionalen Zustand geht’s um den sogenannten „State“. Ist dieser gut, ist man im Flow, dann kann man sich lange auf eine Sache konzentrieren. Im Gegensatz dazu, beeinflusst Stress, Trauer oder Zorn die Konzentrationsfähigkeit zum Negativen.
Ähnlich sieht es beim physischen Zustand aus. Verspannungen, Schmerzen und Erkrankungen, insbesondere neurodegenerative Erkrankungen, ADHS oder eine Schilddrüsenunterfunktion können die Aufmerksamkeitsspanne erheblich reduzieren.
Konzentrationsstörungen: Wenn der Geist abschweift
Eine Konzentrationsschwäche tritt bei jedem Mensch hin und wieder auf. Man versucht sich auf etwas zu fokussieren, doch der Geist schweift immer wieder ab. Egal, was man versucht, es klappt einfach nicht mehr.
Die Ursache für diese Konzentrationsprobleme können dabei verschiedenster Natur sein. Zu wenig Schlaf, chronischer Stress, unzureichende Nährstoffe über die Ernährung, Bewegungsmangel oder emotionale Aufgewühltheit.
Wenn die Störung nicht krankheitsbedingt ist, kann man sie recht schnell wieder in den Griff bekommen. Weiter unten im Artikel erfährst du wie das geht.
Konzentration Test: Status quo
Bevor man anfängt, seine Konzentration zu erhöhen, sollte man seinen Status quo feststellen.
Mithilfe von standardisierten Tests, der sogenannten „Aufmerksamkeits-Belastungs-Tests“, kann man die Konzentration messen. Dabei soll man bestimmte Aufgaben über eine bestimmte Zeit hinweg korrekt durchführen.3Konzentration, Diagnostik
Der bpqd Test als Messinstrument
Ein besonders beliebter Test ist der bpqd Test, der sich in einigen Unternehmen und auch als Aufnahmeprüfungen in Unis etabliert hat.
Bei diesem Test müssen in einer vorgegebenen Zeit in einer Zeile mit verschiedenen Buchstabenpattern aus b, p, q, d, bestimmte Buchstaben markiert werden, wenn ein bestimmtes Muster vorliegt.
Beispielaufgabe: Markiere alle Buchstaben b, wenn diesem Buchstaben ein q folgt.
Buchstabenabfolge: p b b d p d p b q d p b d p d b p d b q b d p d d p d b q d b d b p p d p d b d b d b q d p d b b q
Die Lösung: 5
Konzentration steigern: So geht’s
Eine gute Konzentrationsfähigkeit zu besitzen, ist in unserer heutigen modernen und digitalen Umwelt wichtiger denn je. Überall lauern Ablenkungen und im beruflichen Umfeld ist unser Gehirn als Werkzeug immer wichtiger.
Im Folgenden zeige ich dir alle effektiven Wege und Hilfsmittel, um den Fokus und die Aufmerksamkeit zu steigern.
1. Konzentrations-Hilfsmittel
Eine schnelle Abhilfe für gesteigerte Aufmerksamkeit liefern sogenannte Hilfsmittel wie Nootropika, Adaptogene, Nährstoffe und Medikamente.
Eines vorweg: Vor den meisten Medikamenten raten wir dringend ab, da sie zwar eine starke Wirkung haben, aber auf Dauer erhebliche Schäden anrichten können.
1.1 Nootropika als gesunde Brainenhancer
Noo·tro·pi·kum / Substantiv, neutrum [das]
Der rumänische Arzt und Professor für Neurophysiologie, Corneliu E. Giurgea, entwarf das Wort „Nootropikum“ als Bezeichnung für Substanzen, die eine stark „Denkfördernde Wirkung“ haben und dabei sehr geringe Nebenwirkungen aufweisen.
Er war unter anderem auch maßgeblich an der Herstellung des Stoffes Piracetam beteiligt, das viele Menschen als sogenannte „Smart Drug“ einsetzen, um ihre Denkfähigkeit zu verbessern.4Talbot, Margaret (27 April 2009). „Brain Gain: The underground world of ’neuroenhancing‘ drugs“. The New Yorker.
Tatsächlich scheint Piracetam, trotz synthetischer Form, ein sehr sichere Nootropikum mit geringen Nebenwirkungen zu sein.5The clinical safety of high-dose piracetam–its use in the treatment of acute stroke.
Somit reiht es sich perfekt in die von Corneliu E. Giurgea begründeten Merkmale eines echten Nootropikums ein.
Die 5 Merkmale der Nootropika:
- Sie sollten die Lernfähigkeit und das Gedächtnis verbessern.
- Sie sollten die Resistenz gegenüber gelernten Verhaltensweisen und Erinnerungen erhöhen, die zu Störungen führen könnten.
- Sie sollten das Gehirn gegen diverse physische und chemische Verletzungen schützen. (Barbiturate)
- Sie sollten die Wirksamkeit der tonischen kortikalen / subkortikalen Kontrollmechanismen erhöhen.
- Sie sollten nur sehr wenige Nebenwirkungen (z.B. Sedierung, motorische Stimulation) aufweisen und eine äußerst geringe Toxizität haben.
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1.2 Nährstoffe und Konzentrations-Tee
Nährstoffe, können auch den Fokus steigern. Allerdings nur, wenn die Nährstoffe, die zur Bildung von Neurotransmittern oder als Co-Faktoren im Energiestoffwechsel wichtig sind, vorher nicht in ausreichender Menge im Körper vorhanden waren.
B-Vitamine sind beispielsweise wichtig für die normale Denkfähigkeit und eine stabile Psyche. Das ist auch der Grund, warum viele „Fokus-Pillen“ B-Vitamine in konzentrierter Form enthalten.
Außerdem haben einige Konzentrations-Tees, Kräuter und Adaptogene eine nootropische Wirkung.
Rosenwurz-Extrakt hat beispielsweise in verschiedenen Studien eine stresssenkende und Resilienz-steigernde Wirkung gezeigt.6Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity In der Theorie liegt die Vermutung nahe, dass dadurch die Konzentration indirekt positiv beeinflusst werden kann.
1.3 Medikamente als Lernpillen?
Medikamente und Tabletten zur Konzentrationssteigerung wie Ritalin oder Modafinil werden häufig in der Apotheke durch gefälschte Rezepte oder lapidare Diagnosen besorgt und im sogenannten „Off-Label-Use“ zu Lernpillen missbraucht.
Früher oder später führen viele dieser Medikamente, insbesondere Ritalin, zu psychischer und körperlicher Abhängigkeit mit diversen Nebenwirkungen.7Mitigating risks of students use of study drugs through understanding motivations for use and applying harm reduction theory: a literature review
Wenn keine Krankheiten wie ADHS (Ritalin) vorliegen, sollte man unbedingt die Finger davon lassen.8Long-Term Effects of Chronic Oral Ritalin Administration on Cognitive and Neural Development in Adolescent Wistar Kyoto Rats Aufgrund der starken Nebenwirkungen, ist Ritalin kein Nootropika.
2. Konzentrationsübungen
Es gibt verschiedene Mental-Trainings und Übungen, um die Konzentration zu fördern. Das sind 4 unserer Favoriten.
2.1 Rückwärts schreiben
Beim Rückwärts schreiben, schreibst du einzelne Wörter mit großer Aufmerksamkeit rückwärts, um die Konzentration zu stärken.
Alternativ kannst du auch mit deiner Sekundärhand einen Text schreiben, um verschiedene Gehirnareale zu aktivieren.
2.2 Sekundenzeiger folgen
Eine Art Büro-Meditation ist das Folgen des Sekundenzeigers. Folge dazu dem Sekundenzeiger einer Analog-Uhr. In vielen Büros hängen solche Uhren an der Wand.
Schau dazu einfach hin und wieder auf die Uhr und beobachte den Sekundenzeiger für 3-5 Minuten, um deine Achtsamkeit zu steigern.
2.3 Koffer packen
Vermutlich kennt dieses Spiel jeder aus seiner Kindheit: „Ich packe meinen Koffer und packe folgendes ein…“. Es erhöht nicht nur die Konzentration, sondern fördert gleichzeitig das Kurzzeitgedächtnis.
Das Kurzzeitgedächtnis ist quasi der Arbeitsspeicher des Gehirns und unterstützt dich bei schweren Aufgaben und Problemlösungen.
2.4 Buch lesen
Wir leben in einer Welt voller Ablenkungen. Die digitalisierte Welt besteht aus „Feeds“ und „Ads“ an jeder Stelle. Texte werden nur noch „geskimmed“, statt gelesen. (Ich hoffe du liest das hier sehr aufmerksam durch, anstatt es zu skimmen.)
Da ist ein Buch, egal ob Sachbuch oder Roman, eine perfekte Möglichkeit die Fähigkeit zu trainieren, sich wieder längere Zeit auf eine Sache zu fokussieren. Und senkt, laut einer Studie, sogar die Mortalität.9A Chapter a Day – Association of Book Reading with Longevity
3. Konzentration durch Meditation
Wer daran interessiert ist, seine Konzentration mit einer möglichst effektiven und fundierten Methode zu steigern, sollte Meditation lernen.
Es gibt über tausende Studien zu Meditation und Achtsamkeit, die belegen, dass es unsere Gehirnstruktur, unser Denken und unsere Gefühle positiv beeinflusst.10PMC Search Results: Meditation 13. May, 2019
Unter anderem vergrößert eine regelmäßige Meditationspraxis die graue Substanz unseres Gehirns.11Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density
Diese graue Substanz wird mit unserer Intelligenz in Zusammenhang gebracht.
5. Gehirngerechte Ernährung
Eine gehirngerechte Ernährung sollte deinem Gehirn alle Nährstoffe liefern, die es benötigt, um Energie zu produzieren und wichtige Neurotransmitter zu bauen. Doch welche Nährstoffe sind das genau?
1. Wichtige Nährstoffe für das Gehirn
Damit die Gehirnfunktion und psychische Funktion rund läuft, benötigst du vor allem essentielle Fettsäuren und Mikronährstoffe.
Omega 3 Fettsäuren sollten in keiner gesunden Ernährung fehlen. Das enthaltene DHA trägt zur Erhalter einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei.
Empfehlung: Täglich Avocados, Lachs oder Eier aus Freilandhaltung verzehren. Eine Nahrungsergänzung ist ebenfalls sinnvoll.
B-Vitamine sind extrem wichtig für den Energiestoffwechsel und auch für den Denkapparat. Folat trägt beispielsweise zur Verringerung von Müdigkeit bei, unterstützt eine normale psychische Funktion. Vitamin B12 trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
Empfehlung: Täglich viel Gemüse, Eier aus Freilandhaltung, Avocados verzehren.
Vitamin C ist ein absoluter Alleskönner und eigentlich bekannt zur Unterstützung des Immunsystems oder der Kollagenbildung. Tatsächlich trägt es aber auch zur Verringerung von Müdigkeit bei. Außerdem trägt es noch zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei.
Empfehlung: Täglich viel Gemüse, Zitrusfrüchte und als Ergänzung Vitamin C wie beispielsweise ein Komplex mit natürlichen Verbindungen. (Mehr Infos)
Auch Magnesium wird häufig unterschätzt und meistens nur im sportlichen Bereich in Verbindung gebracht. Dabei trägt es auch zur normalen psychischen Funktion, einem normalen Energiestoffwechsel, Verringerung von Müdigkeit und einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Empfehlung: Täglich viel Blattgemüse und zur Ergänzung Primal Mag mit hochwertigen Magnesiumverbindungen.
Wenn du dich für weitere Nährstoffe oder Nahrungsergänzungsmittel für deine Gehirnfunktion interessierst, kannst du dir unseren umfangreichen Artikel „Nahrungsergänzungsmittel: Definition und sinnvolle Nährstoffe“ dazu durchlesen.
Ketogene Ernährung zur Energieproduktion
Die ketogene Ernährung ist eine Ernährungsform, in der der Körper vorzugsweise Fett als Energiequelle nutzt und teilweise in sogenannte Ketonkörper umwandelt, die das Gehirn bevorzugt verbrennt.12Warum Ketone der bessere Treibstoff für das Gehirn sind
Auch zur Behandlung von Epilepsie wird die ketogene Ernährung seit den 30er Jahren mit sensationellen Ergebnissen eingesetzt.13Ketogene Ernährung bei Epilepsie – Eine Wunderwaffe?
Fasten für einen längeren Fokus
Wer regelmäßig fastet, tut nicht nur seinem Körper, sondern auch seinem Gehirn etwas Gutes. Eine Möglichkeit, durchgehend die Vorteile des Fastens zu nutzen, ist das sogenannte Intervallfasten.
Regelmäßiges Fasten…
- wirkt entzündungshemmend14Anti-inflammatory mechanism of dieting and fasting revealed
- unterstützt Regeneration der Gehirnzellen15Intermittent fasting attenuates increases in neurogenesis after ischemia and reperfusion and improves recovery
- erhöht die mitochondriale Biogenese16Regulation of mitochondrial biogenesis17MITOCHONDRIAL BIOGENESIS AND HEALTHY AGING
- fördert die Ketose und Bildung von Ketonkörpern.
4. Mehr Synapsen durch Bewegung
Wenn es um Denksport geht, sollte körperlicher Sport nicht fehlen. Regelmäßige Bewegung, insbesondere Aerobes Training18The Effects of Aerobic Exercise Intensity and Duration on Levels of Brain-Derived Neurotrophic Factor in Healthy Men und Koordination19Acute coordinative exercise improves attentional performance in adolescents., steigern die Aufmerksamkeitsfähigkeit.
Eine Ballsportart wie Fußball oder Ähnliches würde beide Dinge miteinander ideal verbinden. Doch auch Yoga oder HIIT Training sind ausgezeichnet, um den Geist zu trainieren.
Zusatz: Konzentration in der Schule fördern
In diesem Teil möchten wir uns mit einem speziellen Thema auseinandersetzen. Jeder von uns kennt es.
Egal, ob du als Elternteil die Konzentration deiner Kinder fördern möchtest, als Lehrer die Begeisterung und Aufmerksamkeit deiner Schüler erwecken musst oder du als Schüler oder Student deine Lernfähigkeit und deinen Fokus verbessern willst.
Es gibt einige Tipps und Tricks, die du nutzen kannst, um genau dieses Ziel zu erreichen. Dazu kommen wir zuerst zu den Grundvoraussetzungen, die für eine wertvolle Lernumgebung wichtig sind.
4 Grundvoraussetzungen beim Lernen
1. Unser Gehirn besteht zu 80% aus Wasser. Daher ist es immens wichtig, dass du dich stets hydriert hältst und genügend trinkst. Halte daher immer eine Flasche Wasser parat.
2. Frische Luft und Sauerstoff sind wichtig, damit deine Zellen Energie produzieren können und du klar denken kannst. Sorge also dafür, dass du vor dem Lernen kurz das Zimmer lüftest.
3. Das Licht spielt auch eine unglaublich wichtige Rolle. Das beste Licht zum Lernen ist das Tageslicht. Es enthält alle wichtigen Lichtspektren, die deinen Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers steuern und die Wachsamkeit erhöhen.
4. Keine medialen Ablenkungen sollten in deiner Umgebung sein. Stelle dein Smartphone auf Flugmodus und schalte den Fernseher beim Lernen aus. Musik ist etwas differenzierter. Hier empfehlen wir meditative oder klassische Musik.
Konzentrationsübungen für Kinder
Die erste wichtige Grundvoraussetzung für wirksame Konzentrationsübungen für Kinder, ist, dass die Kinder Spaß an der Sache haben und nicht dazu gedrängt werden.
Wer also die Aufmerksamkeit von Kindern, im Speziellen in der Schule, fördern möchte, sollte mit Freude an die Sache herangehen und sich überlegen, woran seine Kinder (oder Schüler) Spaß haben.
Eine tolle Übersicht über verschiedene Konzentrationsübungen für Kinder findest du auf Zeitblüten.de unter dem Titel „Wirksame Konzentrationsübungen speziell für Kinder„.
Fazit: Konzentration steigern in einer Welt voller Ablenkungen
In unserer modernen Welt, die vor Ablenkungen nur so lauert, ist es wichtiger als je zuvor, eine hohe Aufmerksamkeitsfähigkeit zu besitzen und sich lange auf eine Sache konzentrieren zu können.
In diesem Artikel hast du viele praktische Anwendungsbeispiele, Übungen und Empfehlungen erhalten, die dich dabei unterstützen genau das zu erreichen. Wir wünschen dir dabei viel Erfolg.
Konzentration Wiki – Häufige Fragen
Um die Konzentration zu steigern, gibt es verschiedene Ansätze. Einige davon erhöhen sofort die Aufmerksamkeitspanne, während andere langfristige Erfolge versprechen. In diesem Artikel findest du einige Tipps und Tricks dazu.
B-Vitamine sind besonders wichtig, um die normale Funktion der Psyche zu unterstützen. Außerdem hilft Vitamin C gegen Müdigkeitserscheinungen.
Um die Konzentration von Kindern zu fördern, ist es wichtig, dass man mit ihnen spielerisch an die Sache herangeht. Spaß ist der wichtigste Faktor, um den Fokus von Kindern zu schulen.
Um die Konzentration vor Prüfungen zu steigern, ist es wichtig, genügend zu trinken, sich vorher kurz zu bewegen (bspw. Hampelmänner), um die Durchblutung zu fördern und frische Luft für die Sauerstoffsättigung zu atmen.
Zudem können auch Hilfsmittel wie Kaffee, grüner Tee oder Konzentrations-Tee unterstützend wirken.
Lebensmittel, die gesunde Fette, B-Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Einzelnachweise
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