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Kohlenhydrate kennt jeder. Es gibt jedoch verschiedene Arten und sie haben unterschiedliche Funktionen im Körper. Bestimmte Ernährungsformen fordern mehr oder weniger Kohlenhydrate, doch wie viele sind wirklich erlaubt? Hier erhältst du Antworten auf diese Fragen sowie eine ausführliche Kohlenhydrate-Tabelle.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, wie auch Proteine und Fette. Sie werden in einer makroskopischen Größenordnung verzehrt, also grammweise. Damit sind sie von den Mikronährstoffen abzugrenzen, die entsprechend in der Größenordnung Milli- oder Mikrogramm vorkommen.
Kohlenhydrate können aus einem oder mehreren Einfachzuckern bestehen. Je nachdem wie die beteiligten Zucker aufgebaut sind, ergeben sich daraus unterschiedliche Produkte von Kohlenhydraten.
Dabei ist es wichtig, zwischen verdaulichen und unverdaulichen Kohlenhydraten zu unterscheiden. (Achtung, jetzt kommt ein wenig Chemie. Wenn dich das nicht interessiert, überspringe das ruhig):
- Unverdauliche komplexe Kohlenhydrate nennen wir Ballaststoffe. Unser Körper kann sie nicht in Einzelzucker aufspalten und aufnehmen. Daher gelangen sie bis in den Dickdarm. Dort fungieren sie in Form von Präbiotika als Nahrungsquelle für die Darmflora.
- Verdauliche komplexe Kohlenhydrate nennen wir Stärke. Es handelt sich dabei immer um lange Ketten, bestehend aus Glukose (Traubenzucker). Im Dünndarm werden sie folglich zu Glukose abgebaut und in den Körper aufgenommen.
- Dann gibt es noch die Einfach- und Zweifachzucker. Einige wie zum Beispiel Saccharose und Laktose kann unser Körper aufspalten. Aufnehmen kann er dann beispielsweise Glukose und Fruktose. Einige bestimmte Zucker werden gar nicht erst aufgenommen oder verstoffwechselt.
Wann immer wir heute von Kohlenhydraten sprechen, meinen wir jene, die unser Körper zu Energie verwerten kann: Stärke, Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose), sowie die Einfachzucker Fruktose, Glukose, Galaktose.
Nun wollen wir uns die kurz- und langkettigen Kohlenhydrate etwas genauer ansehen, bevor wir zu den Wirkungen und zur Kohlenhydrate-Tabelle kommen:
Kurzkettige Kohlenhydrate
Kurzkettige Kohlenhydrate bilden, wenn sie in Nahrungsmitteln vorliegen, nur kurze Ketten aus Zuckern. In der Praxis sind das Mono- und Disaccharide (Einfach- und Zweifachzucker).
Ernährungstechnisch relevant sind folgende Monosaccharide, da sie Kalorien enthalten:
- Glukose (Traubenzucker): wichtigster Einfachzucker und Baustein von Stärke.
- Galaktose: kommt in Milchzucker vor und gilt als „schleimbildend“.
- Fruktose (Fruchtzucker): bildet mit Glukose den Haushaltszucker und kann in zu hoher Menge gesundheitliche Probleme auslösen.
Es gibt noch weitere Monosaccharide, die in Nahrungsmitteln und als Zusatzstoffe vorkommen, aber keine nennenswerten Kalorien enthalten. Hierbei sind mehrwertige Alkohole mit eingerechnet:
Wichtige Disaccharide für den menschlichen Körper sind:
- Saccharose (Haushaltszucker = Glukose+Fruktose)
- Maltose (Malzzucker = Glukose+Glukose)
- Laktose (Milchzucker = Glukose+Galaktose)
Langkettige Kohlenhydrate
Mengenmäßig sind langkettige Kohlenhydrate, auch Mehrfachzucker oder Polysaccharide genannt, für die Ernährung wichtiger als die kurzkettigen. Obwohl es unzählige langkettige Kohlenhydrate in der Natur gibt, ist für die menschliche Ernährung nur Stärke relevant.
Stärke ist ein Sammelbegriff für Glykogen, Amylose und Amylopektin. Dabei handelt es sich um die einzigen Kohlenhydrate, die der menschliche Körper als Energiequelle nutzen kann. Sie sind ausschließlich aus α-Glukose aufgebaut.
Hingegen bildet ß-Glukose Ketten wie beispielsweise Cellulose, die der Mensch nicht abbauen kann, da ihm dafür die geeigneten Enzyme fehlen.
Im Körper gibt es bestimmte Speicher für Stärke. Die sogenannten Glykogenspeicher sind dazu da, dass in anstrengenden Situationen wie Stress oder Sport schneller Treibstoff verfügbar ist. Sie befinden sich in den Muskeln und in der Leber.
Viele stärkehaltige Pflanzen müssen erst vorbehandelt wie zum Beispiel erhitzt werden, damit die Stärke verdaulich wird. Dazu zählen Kartoffeln, aber auch Getreide mit ihren Kohlenhydraten Amylose und Amylopektin. Mehr dazu findest du in der nachfolgenden Kohlenhydrate-Tabelle.
Alle anderen langkettigen Kohlenhydrate fallen in die Kategorie „Ballaststoffe“. Früher dachte man, dass diese für unseren Körper unwichtig seien und bezeichnete sie deshalb als Ballast.
Jedoch stellte sich bald heraus, dass sie für unsere Darmbakterien ein Segen sind: Sie verwenden diese Kohlenhydrate als Nahrungsquelle und produzieren im Gegenzug viele gesunde Produkte. Daher sind Ballaststoffe für die Ernährung so wichtig.
Einige Beispiele für langkettige Kohlenhydrate, die für uns unverdaulich sind und als Ballaststoffe dienen:
- Cellulose
- Hemicellulose
- Pektin
- Inulin
- Arabinan
- Xylan
- Arabinoxylan
- Galactan
- Lichenan
- Mannan
- Xyloglucan
Wie wirken die verschiedenen Kohlenhydrate im Körper?
Verschiedene Kohlenhydrate haben verschiedene Wirkungen im Körper. Diese wollen wir kurz beschreiben:
Glukose
Glukose (Traubenzucker) gelangt über den Dünndarm ins Blut, wobei der Blutzucker über die Hormone Insulin und Glucagon immer stabil gehalten wird (80-150 mg/dl). Primär gelangt Glukose ins Gehirn, Rückenmark und zu den roten Blutkörperchen.
Was dann noch übrig ist, wird anderweitig verteilt oder als Glykogen gespeichert. In extremen Fällen wird es in der Leber und im Fettgewebe zu Fett umgebaut.1De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects2Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.
Fruktose
Fruktose wird zu 80% von der Leber aufgenommen und zu Glukose umgebaut. Je mehr Sport ein Mensch treibt, desto höher ist diese Kapazität. Bei Nicht-Sportlern liegt sie entsprechend bei etwa 30 Gramm täglich. Alles darüber wird zu Glyzerin und dann zu Fett umgebaut und kann zu Problemen im Stoffwechsel führen.3Carbohydrate intake and nonalcoholic fatty liver disease: Fruktose as a weapon of mass destruction. Daher ist ein zu hoher Zuckerkonsum auf Dauer schädlich für die Gesundheit.
Weitere Arten von Kohlenhydraten im Überblick
Galaktose wird zu Glukose umgebaut und normal verstoffwechselt. Das geschieht überwiegend in der Leber.
Zweifachzucker wie Rohrzucker werden im Dünndarm ebenfalls in die Einfachzucker abgebaut und aufgenommen. Falls dafür das jeweilige Enzym fehlt, kann es zu Problemen kommen. Das ist beispielsweise bei einer Laktoseintoleranz der Fall.
Stärke wird bei Bedarf in Glukose abgebaut. Die Glukose landet anschließend im Blut oder wird, im Falle von Glykogen, direkt von der jeweiligen Zelle verwendet.
Ballaststoffe gelangen in den Dickdarm, wo sie als Nahrungsgrundlage für die Darmflora dienen. Eine Vielfalt an Lebensmitteln bringt dabei eine Vielfalt an Ballaststoffen in den Darm. Dies ist Grundlage für eine große Vielfalt in der Darmflora, was wiederum wichtig für die Gesundheit ist.
Mehrwertige Alkohole und nicht-verstoffwechselbare Einfachzucker gelangen ebenfalls (mit einigen Ausnahmen) in den Dickdarm. Da sie viel Wasser binden, können sie in zu großer Menge abführend wirken. Ein Beispiel dafür ist Sorbit.
Kohlenhydrate: Licht und Schattenseite
An dieser Stelle können wir uns darauf einigen, Kohlenhydrate in „kurzkettig“, „Stärke“ und „Ballaststoffe“ zu unterteilen. Du weißt nun, dass sie alle Vor- und Nachteile und bestimmte Wirkungen haben.
Kurzkettige Kohlenhydrate
Da diese den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, können sie im Übermaß den Stoffwechsel belasten. Je aktiver du im Alltag bist, umso mehr kann dein Körper von ihnen vertragen. Kurzfristig können sie dafür Energie spenden.
Es ist dennoch immer empfehlenswert, auf natürliche Lebensmittel wie Obst und Beeren als primäre Quellen zurückzugreifen. Künstliche und ungesunde Quellen wie Süßigkeiten, Dextro-Energy oder Softdrinks sollten hingegen die absolute Seltenheit sein.
Stärke
Hier entscheidet der glykämische Index wie schnell der Blutzucker nach dem Verzehr ansteigt. Darüber hinaus gibt die glykämische Last Auskunft über die Menge an gebildetem Insulin.
Für den Ernährungsalltag ist es wichtig, zuerst auf den Gesundheitswert eines Lebensmittels zu achten. Du wirst schnell merken, dass gesunde Lebensmittel eher mittel- bis niedrig-glykämisch sind.
Sie gewährleisten damit eine langfristige, stabilere Energiezufuhr. Im Gegensatz dazu lassen hoch-glykämische Lebensmittel den Blutzucker schnell ansteigen, was auf die Dauer und bei wenig körperlicher Aktivität zu Problemen führen kann.4Glukose control and the inflammatory response
Die Faustregel ist also, dass unverarbeitete Stärke-Quellen dein Hauptaugenmerk haben sollten. Hingegen sollten verarbeitete Stärke-Quellen und prozessierte Produkte in deiner Ernährung keine große Rolle spielen. Auf diese Weise kannst du auch von einem gesunden Verzehr von Kohlenhydraten ausgehen.
Für Sportler kann es dennoch vor und nach dem Training wichtig sein, auf hoch-glykämische Lebensmittel zurückzugreifen, damit die Energie schnell freigesetzt wird.
Wir sehen in dem Zusammenhang jedoch leider zu oft das Gegenteil: Hoch-glykämisches Junkfood wird verzehrt, nach dem Motto „Kalorien sind Kalorien“.
Halbwegs gesunde, hoch-glykämische Stärkequellen für Sportler sind:
- Bananen
- Haferflocken
- Reis
- Kartoffeln
- Rote Beete
- Sauerteigbrot
Nicht empfehlenswert:
- Softdrinks
- Isogetränke
- Reis-/Maiswaffeln
- Fast Food und Junkfood
- Nicht-fermentiertes Getreide
Ballaststoffe
Eine täglich verzehrte Menge von 30-50 Gramm Ballaststoffen gilt gemeinhin als gesund und unterstützt deine Verdauung und deine Darmflora. Weniger ist nicht gut und wird mit Darmerkrankungen sowie Darmkrebs in Verbindung gebracht.
Studien zufolge essen Naturvölker, die noch als Jäger und Sammler leben, heute durchschnittlich 100-200 Gramm Ballaststoffe pro Tag!5Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. Eine große Menge scheint für unsere Verdauung nach einer gewissen Umstellung kein Problem zu sein, auch wenn die Stuhlmenge drastisch erhöht wird.
Das Problem in der westlichen Welt sind allerdings eher zu wenig und nicht zu viele Ballaststoffe.
Um genügend und vielseitig mit Ballaststoffen versorgt zu sein, gilt daher folgende Faustregel: 5 Portionen frisches Obst, Gemüse und Beeren pro Tag, ergänzt durch eine Handvoll Nüsse und Samen. Möglichst frisch, vielseitig und bunt. Dadurch versorgt du deinen Körper optimal mit Ballaststoffen.
Wieviel Kohlenhydrate pro Tag?
Streng genommen sind Kohlenhydrate nicht essentiell für den Körper, also gibt es keinen Mindestbedarf. Sie können theoretisch Teil einer gesunden Ernährung sein, müssen es aber nicht.
Jedoch ist es besser, Lebensmittel nicht pauschal nach ihrem Kohlenhydratgehalt zu beurteilen. Gehe stattdessen lieber nach dem Gesundheitswert. Gesunde Kohlenhydrat-Quellen zu verzehren, kann deine Gesundheit und Ziele auf vielfältige Weise unterstützen.
Die Menge an täglich verzehrten Kohlenhydraten aus gesunden Quellen sollte folglich abhängen von:
- deiner Ernährungsweise
- deiner körperlichen Betätigung
- deinen Zielen
Bei Ernährungsformen wie der ketogenen Ernährung oder der Paleo Ernährung fallen viele Kohlenhydrat-Quellen automatisch raus. Bei Clean Eating hingegen sind Pseudogetreide und Sauerteigprodukte in Ordnung.
Als Faustregel sollte gelten: Je sportlich aktiver du bist, desto mehr Kohlenhydrate verträgt dein Körper problemlos. Und desto besser ist auch deine Insulinsensitivität, also der Umgang des Körpers mit Insulin.
Wer sich hingegen hauptsächlich von (minderwertigen) Kohlenhydraten ernährt und sich dabei wenig bewegt, läuft Gefahr zuzunehmen.
Ziele: Möchtest du Muskeln aufbauen? Dann können Kohlenhydrate vor und nach dem Training helfen. Möchtest du abnehmen und bist übergewichtig? Dann könnte eine Low-Carb-Ernährung besser zu dir passen.
Wichtig ist, dass du dir hinsichtlich deiner Ziele bewusst bist. Außerdem ist das A und O, immer auf gesunde Lebensmittel zurückzugreifen. Alles weitere kann man nicht pauschalisieren und sollte von dir flexibel bestimmt werden.
„Normale“ Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für den Normalbürger pauschal 200-400 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Wir empfehlen hingegen, eher nach dem Gesundheitswert der Lebensmittel zu gehen. In der Regel landest du so automatisch bei 100-250 Gramm Kohlenhydrate am Tag.
Low Carb
Bei Low-Carb-Ernährungsformen ist es wichtig, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Je nach sportlicher Aktivität sind bis zu 100g Kohlenhydrate täglich drin. Fett und Proteine sind hierbei die hauptsächlichen Energieträger.
Ketogene Ernährung
Diese extreme Form von Low-Carb reduziert Kohlenhydrate auf unter 50 Gramm am Tag. Fett ist mit 70-80% der wichtigste Energieträger. Aufgrund der geringen Kohlenhydrate-Aufnahme bildet die Leber Ketonkörper als Alternative für das Gehirn und die Muskeln.
Für gewisse Zielsetzungen oder aus therapeutischen Gründen kann die ketogene Ernährung sehr wertvoll sein, da den Ketonen viele Gesundheitswirkungen nachgesagt werden.6Ketogenic diets: an historical antiepileptic therapy with promising potentialities for the aging brain.
Kohlenhydrate Tabelle: So viele Carbs sind in diesen Lebensmitteln
Nun erhältst du noch eine übersichtliche Kohlenhydrate Tabelle mit dem Kohlenhydrat-Gehalt wichtiger Lebensmittel. So kannst erhältst du schnell einen Überblick, in welchen Lebensmitteln wie viel enthalten:
| Lebensmittel | Kohlenhydrate in g pro 100g Lebensmittel |
| Kartoffeln | 19 |
| Reis (gekocht) | 32 |
| Süßkartoffeln | 20 |
| Haferflocken | 65 |
| Couscous (gekocht) | 23 |
| Brot (Weißbrot/Vollkornbrot/Sauerteigbrot) | 50 |
| Tomaten | 5 |
| Kürbis | 7 |
| Karotten | 10 |
| Blumenkohl | 5 |
| Linsen (gekocht) | 20 |
| Gurke | 2 |
| Apfel | 14 |
| Banane | 21 |
| Erdbeeren | 4 |
| Ananas | 13 |
| Ei | 0 |
| Bier | 4 |
| Wein (lieblich/halbtrocken/trocken) | 6/2,6/0,1 |
Fazit: Der richtige Umgang mit Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff, da sie deinen Körper mit Energie und Ballaststoffen versorgen. Manche verstoffwechselt dein Körper schneller, manche langsamer.
Es ist wichtiger, auf gesunde und naturbelassene Quellen zu achten, als sich auf die Menge insgesamt zu versteifen. Erst bei bestimmten Ernährungsweisen ist es eine gute Hilfe, die Menge im Blick zu behalten.
Einzelnachweise
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