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Für ein vollumfängliches Fitnessstudio braucht man schon den ein oder anderen Quadratmeter. Kein Wunder – um Muskeln effektiv und zielgenau aufzubauen und zu stärken, ist das Reich der Hanteln und Fitnessgeräte gefühlt größer als Asien und Europa zusammen.
Doch was, wenn das alles überflüssig wäre? Was, wenn ein Teil so groß wie eine kleine Designerhandtasche, das Fitnessstudio ersetzen könnte? Und wie wäre es, wenn dieses kleine Teil nicht nur Muskeln effektiv aufbauen würde, sondern auch für Koordination, Ausdauer, ein effektives Ganzkörpertraining, Beweglichkeit und Stabilität im Körper sorgen würde? Gleichzeitig ohne großen Zeitaufwand.
Da du die Überschrift dieses Artikels kennst, müssen wir nicht küstlich auf Spannung machen. Die Kettlebell gilt für viele als solche All-in-One-Lösung. Lass uns mal schauen, ob dieser Hype gerechtfertigt ist und wie du als Kettlebell-Rookie am besten und einfachsten mit dem Training starten kannst.
Was ist eine Kettlebell?
Die Kettlebell ist eine Kugel mit einem Griff. Oder nicht ganz so primitiv formuliert – eine Kugelhantel. Sie gehört als ehemaliges russisches Militär-Trainingsgerät bereits zum alten Eisen und erlebt in den letzten Jahren ihre Renaissance, ausgelöst durch die immer beliebter werdende CrossFit-Bewegung.
Das alte Eisen ist meist mit Kunststoff überzogen und wiegt zwischen 2 und 32 kg. Durch den Hantelgriff, der die Kugel von einer mittelalterlichen Kanonenkugel unterscheidet, wird die Magie als Grundlage für Kraft-und Bewegungstraining entfacht. Denn durch diesen Griff hast du eine Vielzahl an Optionen deinen Körper zu trainieren.
Du kannst die Kettlebell schwingen, heben, stemmen oder als zusätzliches Gewicht einfach halten. Durch jede Übung trainierst du mit der Kettlebell deinen ganzen Körper und natürlich eine spezifische Region deines Körpers. Auch die Intention der Übung, also Schnellkraft, Kraftausdauer oder Koordinationsfähigkeit richtet sich nach der Übung, die du gerade vollführst. Mehr dazu konkret – gleich.
Warum ist Kettlebell Training so effektiv?
Die Kettlebell fungiert beim Training als freies Gewicht. Das heißt, sie besitzt eine gewisse Eigendynamik und gehört ständig stabilisiert und koordiniert, während sie in der Hand leicht rotiert. Da viele Übungen oft mit einer Hand durchgeführt werden, verstärkt sich diese Dynamik logischerweise.
Du kannst es dir ungefähr so vorstellen: Während du beim „normalen“ Krafttraining mit einer Langhantel oder an gewissen Geräten hantierst, versuchst du meistens ruhig und starr zu bleiben, damit du deine Zielmuskelgruppe isoliert belastest und ihr somit einen großen Reiz verschaffst.
Bei der Kettlebell ist dies nicht so!
Dadurch, dass der ganze Körper beim schwingen, reißen, stemmen die Eigendynamik der Kettlebell ausgleichen muss, sind auch immer mehrere Muskelgruppen beteiligt. Insbesondere die Rückenpartie, als auch die Bauchmuskeln werden bei vielen Übungen ordentlich mit ran genommen, aber auch Sehnen und Bänder kommen auf ihre Kosten.
Effektiv für den Kraftzuwachs ist das Kettlebell-Training allemal. In einer Studie von 2012 wurde dargelegt, das nur sehr kurzes Kettlebell-Training in der Swing-Variante von wenigen Minuten, zweimal wöchentlich über die Gesamtdauer von 6 Wochen, einen ca. 10%-igen Zuwachs an Maximalkraft und einen ca. 20%-igen Zuwachs an Explosionskraft bei Männern und Frauen im Alter von 20-30 Jahren hat.1https://www.semanticscholar.org/paper/Kettlebell-swing-training-improves-maximal-and-Lake-Lauder/bf25d503dc1fbd57a904fed0aff5dc607afca595
Oft wird der Kettlebell auch ein gesunder Effekt auf das Herz-Kreislauf-Funktion, Lungenfunktion und der Gewichtsabnahme zugeschrieben. Das klingt verständlich, da durch die ständige Bewegung und Koordination im Körper, sowie die Beansprunchung vieler Muskelgruppen viele Kalorien verbrannt werden und der Körper womöglich gesunde Kraftausdauerphasen genießt.
Allerdings haben wir keine Studie gefunden, die einen direkten Zusammenhang beweist. Somit können diese gesundheitliche Effekte auf ein Kettlebell-Training zurückzuführen sein, vielleicht könntest du aber auch von ähnlichen Effekten profitieren, wenn du Autoreifen und Baumstämme vor einer Fernsehkamera umherwirfst. Von daher – lass uns praktisch werden und die Effekte selbst ausprobieren.
Wie fange ich mit dem Kettlebell Training an? Das kleine 1×1 der runden Kugel.
Wenn man mit Kettlebell startet, gibt es am Anfang viele Intentionen. Die einen möchten Muskeln aufbauen, andere hingegen durch mehrere Wiederholungen einer Übung, eher auf Ausdauer setzen. Auch das Ziel Gewicht zu verlieren, wird im Kettlebell-Fanlager immer größer.
Wir empfehlen dir, dich erst einmal langsam ranzutasten. Da die Kettlebell-Übungen ohnehin bereits viele Motive abdecken, ist es am Anfang wichtig, sich erst einmal an die Kettlebell zu gewöhnen und die Übungen richtig auszuführen. Bevor wir dir die Übungen näher bringen, gibt es daher ein kleines Beginner 1×1, auf das du achten kannst.
1. Kettlebell Ausrüstung
Ich glaube der Punkt ist klar. Für ein Kettlebell-Training brauchst du keine Boxhandschuhe oder Tennisschläger, sondern eine Kettlebell. Eine reicht vollkommen am Anfang. Frauen die starten, wird ein Gewicht von 6kg bis 8kg empfohlen, Männern eines von 12 bis 16kg. Eine Kettlebell kostet je nach Schwere zwischen 15,- und 80,- Euro. Mittlere Größen liegen bei ca. 40,- Euro.
Falls Du Wladimir Klitschko persönlich oder bereits seit 10 Jahren aktiv im Hammerwerfen unterwegs bist, darfst du gern eine Schublade höher greifen. Doch bitte überschätze das Gewicht vor allem am Anfang nicht. Es ist viel einfacher zwei, drei Wiederholungen drauf zu legen, als mit zu schwerem Gewicht deiner Bandscheibe oder deinem Flat-TV Schaden zuzufügen.
Bitte achte beim Kettlebelltraining auch darauf, dass du mindestens 3 Meter Platz in jede Richtung hast. Allein der Gedanke, sich bei den Übungen irgendwo zu stoßen, kann bereits den Trainingseffekt an sich beeinflussen.
2.Wärm dich auf
Aufgewärmt bist du mit den Kettlebellübungen auf der richtigen Seite. Wichtig ist am Anfang, dass du deine Arme und Schultern stretcht und deine Hüfte in Bewegung bringst. Dazu kannst du die schwingenden Kettlebell-Übungen bereits als Trockenübung durchführen, ein paar Liegestütze machen und die Brust,Schulter -und Rückenpartie langsam dehnen. Ein Warm-up-Video mit Kettlebell findest du unten in den Links.
3. Weniger ist mehr
Die Effektivität der Kettlebell-Übungen lebt davon, dass du sie richtig ausführst. Da der Trainingseffekt darin begründet ist, dass du den Körper in seiner Mitte gut zentrierst und die Ausgleichsbewegungen dich nicht gleich aus der Bahn werfen, fange bitte wirklich nicht mit zuviel Gewicht an. Dies ist kein Wettberwerb, bei dem es darum geht, einen Kleinwagen hochzuheben, sondern eine Ganzkörpertraining, nachdem du dich stärker als vorher fühlen sollst.
Eine gute Zeitempfehlung, um mit dem Training zu beginnen liegt bei ca. 10 Minuten für 2-3 Mal in der Woche. Mache am besten so viele Wiederholungen, bis du sie nicht mehr sauber ausführst. Wenn du bei ungefähr 50-60 sauber durchgeführten Wiederholungen angekommen bist, ist dies ein gutes Zeichen eine Gewichtsklasse aufzustocken.
4 Klassische Kettlebell Übungen
1. Kettlebell Swings
Der Swing ist der Klassiker der Kettlebell-Übungen. Er trainiert Ausdauer, Maximalkraft, Explosionskraft und Koordination zugleich und ist somit auch das Paradebeispiel für das Prinzip „Alles-auf-einmal-bitte“.
Vor allem stärkt er die Rumpf-und Lendenmuskulatur, wodurch du deinen Rücken entlastest. Der Schwung wird so ausgeführt, dass die Bewegung durch das Vor-und Zurückschieben der Hüfte erfolgt. Der Rücken bleibt dabei gerade, das Gesäß und die Rumpfmuskulatur angespannt.
Nun schwingst du die Kettlebell durch deine schulterbreiten Beine so hoch, bis deine Arme stabil und ausgestreckt bleiben. Beim Schwung nach oben atmest du ruhig in den Bauch ein, beim Schwung nach unten wieder aus. Soweit verstanden? Ich weiß, klingt gewöhnungsbedürftig.
Johannes Kwella, Kettlebell-Weltmeister mit dem unser Ötzi bereits 2017 ein unterhaltsames Kettlebell-Video (in diesem Video findest du bereits alle Übungen kurz vorgestellt) gedreht hat, erklärt dir den Swing in diesem Video auf seine gewohnt offene und ehrliche Art im Detail:
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2. Kettlebell Thruster
Der Kettlebell Thruster ist eine Kombination aus einer Kniebeuge und des nach oben Pressens der Kugelhantel. Dabei stärkst du vor allem die Ganzkörperkoordination -und explosion in deinem Körper. Die grundsätzliche Kraft kommt dabei aus deinen Beinen.
Der Kettlebell Thruster kann in verschiedenen Variationen durchgeführt werden. In dem Beispielvideo siehst du die beidhändige Variante. Etwas einfacher wird es, wenn du die Kettlebell mit beiden Händen statt einhändig hältst, da die Stabilisation in Rücken und Hüfte dabei gleichmäßiger erfolgt.
Es gibt wenige Muskeln, die bei dieser Übung nicht ordentlich brennen. Um einen maximalen Effekt zu generieren, versuche so tief wie möglich in die Kniebeuge zu gehen und die Übung dabei langsam auszuführen. Du wirst dann am nächsten Tag auf jeden Fall wissen, was du Tags zuvor gemacht hast. Eine gute detailierte Anleitung findest du hier:
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3. Kettlebell Deadlift
Der Deadlift ist vergleichbar mit dem Kreuzheben einer normalen Langhantel. Es funktioniert so: Du stellst die Kettlebell vor dir ab, gehst leicht in die Hocke. Nun beugst du deinen Oberkörper gerade(!) nach vorne und umfässt die Kettlebell mit gestreckten Armen. Durch die Kraft aus den Beinen hebst du nun die Kettlebell senkrecht nach oben und richtest deinen Oberkörper dabei parallel auf. Bitte achte darauf, dass die Kettlebell nicht ins Schwingen gerät und der Rücken tatsächlich gerade bleibt. Dies ist eine super Übung um den unteren Rücken zu trainieren. Und auch die Oberschenkel und Po-Muskeln bekommen ihr Fett eventuell sogar buchstäblich weg. Also – wenn du noch nach einer guten Übung für die Strand-Zeit suchst – hier ist sie:
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4. Windmill
Die berüchtigte Windmühle erinnert etwas an Yoga. Und wenn Yoga das neue Gymnastik ist, ist Kettlebell-Training wahrscheinlich das neue Gewichtheben. Ich weiß – ich werde mit diesem halbironischem Vergleich wahrscheinlich keiner Richtung gerecht, doch umso mehr ich in die Materie der Kettlebell eintauche, umso mehr gefällt mir die Attitüde, Frische und Vielseitigkeit der einzelnen Übungen. Doch zurück zum Punkt: Die Windmill-Übung ist erneut eine intensive Ganzkörperübung, die deinen Rumpf und dein Körperzentrum kräftigt. Dazu ist sie super geeignet, um deine Schultermuskulatur zu kräftigen, als auch zu stabilisieren. Bitte starte nicht gleich mit gefühlten 120kg. Da die Übung ein wenig anspruchsvoller ist, empfiehlt es sich mit leichtem Gepäck in die Vollen zu gehen.
Bei der Windmill stehst du schulterbreit. Du nimmst die Kettlebell mit einer Hand auf und reißt sie nach oben senkrecht über die Schulter. Bitte achte darauf, dass der belastete Arm gestreckt bleibt und halte den Blick an der Kettlebell. Nun ist es deine Aufgabe mit der anderen Hüftseite nach unten zu gehen und mit dem anderen Arm den Boden zu berühren. Nach ein paar Wiederholungen bitte den Arm wechseln. Und auch hier gilt: Gesehen haben, ist besser als gelesen zu haben – also führe dir bitte im Vorab dieses Beispielvideo zu Gemüte:
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2 Kettlebell Workouts
Ein Kettlebell-Workout muss nicht lange dauern. Bereits 10-15 Minuten können für deine Muskeln, aber natürlich auch für deinen ganzen Körper und deinen Stoffwechsel kleine Wunder bewirken. Wir empfehlen dir, mit 2 Sessions pro Woche zu starten – wenn du richtig Bock hast, gerne mehr. Achte bitte darauf, dass du mindestens einen Tag Pause zwischen deinen Kettlebell-Workouts lässt, damit sich die Muskeln, Sehnen und Gelenke in deinem Körper regenieren und sich auch an die neuen Reize adaptieren können. Wir stellen dir 2 Workouts vor, mit denen du gut starten kannst.
1. Beginner Workout
Super simpel. Du machst 1-3 Sätze Swings. So viele, wie du schaffst. Die Swing-Übung ist wie bereits erwähnt, als Kettlebell-Urgestein extrem vielschichtig in ihrem Trainingsreiz und eine super Gelegenheit um „rein zu kommen“. Und auch wenn diese Übung alleine, dir als Gesamtworkout vielleicht etwas mau vorkommt , wirst du überrascht sein, welch immense Wirkung dieses kurzes Workout haben kann.
- Ein kurzes Warm-Up (Video-Beispiel)https://www.youtube.com/watch?v=QSYU-6EwPqI
- so viele Kettlebell-Swings, wie du „sauber“ schaffst (1-3 Sätze)
2. Multi Workout
Ein richtiges Workout mit unterschiedlichen Übungen. Nimm dir hier insgesamt ca. 15 Minuten Zeit. Das Workout besteht aus allen 4 Übungen, die wir in diesem Artikel beschrieben haben. Mach jeden Übungssatz mit ca. 12-15 Wiederholungen oder bist du nicht mehr kannst.
Hast du alle 4 Übungen absolviert, kannst du gerne 2-3 Minuten pausieren und dann von vorne starten. Wir empfehlen dir 3 Runden insgesamt zu absolvieren um deinen Körper wirklich auf Trapp zu bringen.
- Ein kurzes Warm-Up (Video-Beispiel)
- ca. 12 Wdh. Kettlebell-Swings
- ca. 12 Wdh. Kettlebell Thrusters
- ca. 12 Wdh. Kettlebell Deadlifts
- ca. 12 Wdh. Kettlebell Windmills
- 2-3 Minuten Pause und den Kreislauf 3-4 Mal wiederholen
Kettlebell Fazit und Buchempfehlung
Die Kettlebell wird ihrem Hype gerecht. Keine Frage. Mit nur einer Kugel, die selbst in ein 6qm großes Einzimmerapartment in Manhatten passt, kannst du deinen ganzen Körper sehr effektiv trainieren. Maximalpower, Koordination, Stabilität der Muskeln und Sehnen, als auch Kraftausdauer ist nur ein Auszug aus der Überraschungskiste der Kettlebell.
Besonders attraktiv macht diese Trainingsform, dass 10-15 Minuten zwei-bis dreimal die Woche genügen, um echte Unterschiede zu bewirken. Dafür musst du nicht 1000 verschiedene Workout-Formen beherrschen. Allein die in diesem Artikel vorgestellten Grundübungen decken eine große Bandbreite des Ganzkörpertrainings ab.
Das alles ist keine subjektive Lobhudelei aus Internetforen, sondern wissenschaftlich nachgewiesene Realität. Um von dieser zu profitieren gibt es ein paar wenige Regeln zu Beginn: Fang bitte nicht gleich mit dem Gewicht von Obelixs Hinkelstein an, führe die Übungen fokussiert und bewusst aus und habe bitte Geduld.
Dann kannst außer gewohnter Lethargie, schlappem Gewebe und einem unausgeglichen Körpergefühl wirklich nicht mehr viel verlieren.
Wenn du noch tiefer ins Reich der Kettlebell einsteigen möchtest, empfehlen wir dir das zur Zeit wohl beste Buch auf dem Markt dazu,
„Die Kraft der Kettlebell: Übungsausführung. Fehlerbehebung. Trainingsplanung„Amazon, von Johannes Kwella.
Kettlebell Wiki – Häufige Fragen
Für Anfänger eignen sich eine Kettlebell mit geringerem Gewicht und einem rutschfestem Griff. Frauen wird ein Gewicht zwischen 6kg und 8kg empfohlen, Männern eins von 12kg bis 16kg.
Kettlebell-Training gilt als nachgewiesen sehr effektiv. Grund dafür ist, dass durch das dynamische freihändige Gewicht in Kombination mit diversen Übungsfolgen, der Körper ganzheitlich trainiert wird.
Ständig müssen Muskeln, Sehnen und Bänder eine Bewegung koordinieren, stabilisieren und ausgleichen. Dadurch wird ein sehr viel höherer Trainingseffekt erzielt, als wenn wie bei „normalem“ Gewichtstraining isoliert einzelne Muskeln trainiert werden.
Der Kettlebell-Swing gilt als Grundübung beim Kettlebell-Training. Die Kugel wird dabei durch die Beine nach oben und unten mit beiden Händen geschwungen.
Die Bewegung erfolgt aus der Hüfte, der Rücken und die Arme bleiben gestreckt. Diese Übung dient vor allem dazu die Rumpf, Gesäß, untere Rückenmuskulatur und die Schultermuskeln zu stärken.
Empfohlen wird 2-3 Mal die Woche für 10 bis 15 Minuten zu trainieren. Selbst diese vergleichsweise geringe Trainingsdauer hat in Studien und vielen Erfahrungsberichten zu sehr wirkungsvollen Resultaten geführt.
Einzelnachweise
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