Ketose messen: Auf diese Werte solltest du achten!

In diesem Artikel wirst du erfahren, mit welcher Methode du zuverlässig deine Ketose messen kannst und auf welche Werte du achten musst.

Denn kaum eine Frage stellen sich Freunde der Ketose/ketogenen Ernährung häufiger: “Woran merke ich, ob ich in der Ketose bin”?

Zu diesem Thema möchte ich dir heute eine präzise und kinderleichte Schritt-für-Schritt-Anleitung mit auf den Weg geben.

Was ist die Ketose und warum sollte ich die Ketose messen?

Falls du noch nicht weißt was die Ketose ist oder warum du sie überhaupt messen sollst, wollen wir einen kurzen Überblick dazu geben.

All diejenigen, die wissen, warum sie ihre Ketose messen wollen, können diesen Teil überspringen.

1. Die Ketose ist ein spezieller Stoffwechselzustand, in dem der Körper sogenannte Ketonkörper, statt Glucose als Energiequelle nutzt. [1-2]
2. In den Zustand der Ketose kommt man durch Fasten oder der ketogenen Ernährung, in der man fast ganz auf Kohlenhydrate verzichtet und die Kalorien in Form von gesunden Fetten aufnimmt.
3. Von einer Ketose spricht man in der Fachsprache, wenn die besagten Ketonkörper eine bestimmte Sättigung im Blut erreichen und von den Mitochondrien verbrannt werden können.
4. Um sicher zu gehen, dass man alle Vorteile der Ketose nutzt, sollte man die Ketose messen.

Warum sollte ich die Ketose messen und welche Vorteile hat sie?

Die Ketose ist eine Ernährungsform und nicht zwangsläufig eine Diät. Sie kann natürlich auch als Diät durchgeführt werden. Viele nutzen sie aufgrund ihrer vielseitigen Vorteile.

Diese Vorteile kommen allerdings echt wirklich zur Geltung, wenn der Körper genügend Ketonkörper produziert. Um sicher zu gehen, dass die folgenden Vorteile auch eintreffen, solltest du die Ketose messen:

• Bei übergewichtigen Anwendern kommt es zu einem starken Gewichtsverlust, der die meisten anderen Diätformen in den Schatten stellt [3].
• Diabetiker profitieren von einer stark verbesserten Blutzuckerkontrolle und sehr häufig auch von einem Absetzen der Medikamente [4].
• Der Kopf wird klar, Fokus und Konzentration steigen enorm an.
• Das Schlafbedürfnis ist reduziert.
• Die Ausdauer beim Sport ist erhöht (s. ketogene Ernährung und Sport)
• Aufgrund einer höheren Bildung von Endorphinen kommt es zu einer besseren Laune.
• Hunger und Appetit sind reduziert.
• Da die Ernährung sehr Fettreich ist und Fett gut schmeckt, schmeckt auch das Essen super 🙂
• Bei Epileptikern kommt es zu einer starken Reduktion epileptischer Anfälle
• Eine vollständige Übersicht über die Vorteile der ketogenen Ernährung ist in diesem Artikel

Nun weißt Du, was die Ketogene Ernährung ist und warum sie einen Versuch wert ist.

Für einen umfangreichen Artikel für Einsteiger liest du unseren Artikel „Ketogene Ernährung: Vorteile und Umsetzung auf einen Blick“ und suchst die leckere ketogene Rezepte heraus.

Du startest sie, Du beseitigt die Nebenwirkungen wie etwa die Low-Carb-Grippe, und es läuft bestens.

Da die Ketose jedoch ein Stoffwechselzustand ist, fragst Du Dich ständig: Bin ich jetzt in der Ketose oder nicht? Und wie kann ich zuverlässig die Ketose messen?

Um diese feine Frage zu beantworten, habe ich für Dich einen kurzen Ratgeber zusammengestellt. Mit diesem kannst du sofort subjektiv und objektiv deine Ketose messen.

Die 4 Methoden: Ketose messen

Diesen Plan habe ich aufgeteilt in subjektive („Wie fühle ich mich?“) und objektive (Physikalisch-chemische) Messmethoden.

1. Methode: Durch das Körpergefühl die Ketose messen

In den meisten Fällen reicht es schon aus, auf die subjektiven Symptome der Ketose zu achten und auf das Gefühl der Lebensqualität. Nicht immer ist eine Messung durch physikalische oder chemische Methoden nötig.

1. Kein Hunger und Appetit mehr

Da sehr viel Fett und Ballaststoffe gegessen werden, sowie der Stoffwechsel in der Ketose anders läuft als normal, ist es üblich, dass Du in der Ketose einfach keinen Hunger oder Appetit mehr hast. Oder zumindest viel weniger als vorher. Du musst nicht mehr ständig über das Essen nachdenken, was Dir Zeit und Nerven spart.

2. Klarer Kopf und messerscharfer Fokus

Viele berichten über einen guten Tunnelblick bei konzentrierten Aufgaben, wenn sie in der Ketose sind. Sie werden weniger abgelenkt, können sich auf eine Aufgabe konzentrieren; und diese eine Aufgabe geschickt, präzise und mit hoher Ausdauer lösen.

3. Leichtes Aufstehen am Morgen

Viele berichten über eine bessere Erholung während der Nacht. Umso leichter fällt es dann auch, früh aus den Federn zu kommen. Sie können es gar nicht erwarten, ihren Bulletproof-Coffee zu genießen.

4. Spürbare Aktivität in der Leber

In der Ketose arbeitet die Leber auf Hochtouren, da sie nicht nur Fett auf- und abbaut, sondern auch Ketone als alternativen Energieträger bildet. Und oft ist diese Aktivität wirklich spürbar. Lege einmal eine Faust direkt über Deinen Bauchnabel. Etwa an dieser Stelle und so groß ist die Leber.

Spürst Du in diesem Bereich eine gesteigerte Aktivität oder Wärmebildung? Ja? Dann läuft Deine Leber auf Hochtouren und Du bist es wahrscheinlich schon in der Ketose!

5. Bessere Ausdauer beim Sport

Besonders bei Ausdauersport ist Fett der bevorzugte Energieträger für den Körper. Während der Ketose läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren, Ketone ergänzen dabei die Fettsäuren als Energieträger für die Muskeln.

Daher ist es nicht unüblich, dass Du Dich an dieser Stelle über eine gesteigerte Ausdauer und auch Kraft beim Sport freuen kannst. Wenn Du plötzlich schneller und weiter läufst als bisher, weißt Du jetzt, warum!

6. Atemtest

Jetzt wird es chemisch: Denn die zwei metabolisch wichtigsten Ketone im Körper sind Acetoacetat (20% aller Ketone) und ß-Hydroxy-Butyrat (75%). Es passiert immer mal, dass sich vom ß-Hydroxy-Butyrat-Molekül ein kleines CO₂-Molekül losreißt.

Dann entsteht Aceton (die restlichen 5%), das teilweise verstoffwechselt,teilweise ausgeatmet wird. Dieser leichte Aceton-Geruch ist in Deiner Atemluft beim Ausatmen manchmal spürbar.

Das kannst Du selber überprüfen, indem Du in Deine hohle Hand atmest und riechst; oder Du fragst einen Mitmenschen. Dieser charakteristische Geruch zeigt Dir am deutlichsten und subjektiv messbar, ob Du in der Ketose bist. Der Geruch ist nicht unbedingt stechend, sondern riecht eher nach überreifem Obst. Sollte dies der Fall sein, brauchst Du keine Angst zu haben:

Trinke einfach mehr als gewohnt, greife immer mal zu einem Kräutertee (Pfefferminze), oder greife direkt zu Kaugummis.

Allein mit diesen subjektiven Tests kannst Du in 80 % der Fälle selber überprüfen, ob Du in der Ketose bist.

Wenn Du Dir nicht absolut sicher bist oder eine verlässliche und messbare Methode benötigst, dann versuche eine dieser 2 physikalisch-chemischen Messmethoden aus.

2. Methode: Über den Urin die Ketose messen

Ketostix:^Amazon Ein kleiner Gehalt an Ketonen ist auch immer im Urin nachweisbar. Dies bedeutet nicht, dass Du an Diabetes leidest, dieser Prozess ist ganz natürlich.

Diese kleinen Sticks enthalten Enzyme, die Ketonkörper wahrnehmen und Dir ungefähr sagen, wie viele Ketone in Deinem Urin sind.

Diese Messmethode ist nicht so genau wie die anderen, aber unschlagbar günstig.

Es kann jedoch eine Woche dauern, bis die Ketone einwandfrei über Ketostix^Amazon nachweisbar sind, also Geduld!

3. Methode: Über den Atem die Ketose messen

Gerade hast Du vom subjektiven Atemtest der hohlen Hand erfahren. Dies kann auch mit einem Messgerät erfolgen. 

Dieses Messgerät^Amazon misst den Aceton-Gehalt in Deinem Atem und übermittelt Dir diesen Wert sehr verlässlich.

4. Methode: Ketone im Blut messen

Die akkurateste Methode, wenn du deine Ketose messen möchtest, ist der Bluttest. Hierzu genügt ein kleiner Piks in den Finger und ein kleiner Tropfen Blut.

Mithilfe eines Ketonmessgerätes, das einem Blutzuckermessgerät ähnelt, kannst du dann über den Teststreifen deine Ketonwerte messen.

Als Messbasis dient der Ketonkörper ß-Hydroxybutyrat und die Referenzeinheit liegt in der Regel bei Millimol pro Liter (Abk. mmol/l).

Wir empfehlen dir diese Methode besonders zu Beginn oder, um hin und wieder sehr genaue Rückschlüsse über den Stoffwechsel zu schließen.

Referenzwerte der Ketose

Nun haben wir noch nicht über die Werte an sich geredet. Ab welchen Werten bist du denn nun in der Ketose? Dazu kommen wir nun.

Wert	Zustand	Erklärung
< 0,2 mmol/l	keine Ketose	(Normalwert)
0,2-0,5 mmol/l	leichte Ketose	(Erste Vorteile)
0,5-3,0 mmol/l	Ketose	(Optimaler Bereich)
3,0-6,0 mmol/l	Ketose	(Keine weiteren Vorteile)

Fazit – Ketose messen für ein Einsteiger

Mit diesen einfachen und gesammelten Messmethoden, sowohl subjektiv als auch objektiv, kannst Du einwandfrei überprüfen, ob die Ketose bei Dir läuft. 

Unsere Empfehlung ist es, jederzeit auf die subjektiven sowie auf eine objektive Messmethode zurückzugreifen. Die meisten Anwender, besonders Einsteiger, greifen daher auf die Ketosticks zurück.

Wer ein paar Euro mehr zur Verfügung hat oder vorhat, die ketogene Ernährung für längere Zeit durchzuführen, greift lieber zum Atemtest.

Weitere Artikel über die ketogene Ernährung:

• Geht die ketogene Ernährung für immer?
• Ketogene Ernährung bei Diabetes
• Die 4 Arten der ketogenen Ernährung
• Ist die ketogene Ernährung für jeden geeignet?
• Die ketogene Ernährung im Urlaub und unterwegs
• Aufgeklärt – 16 Mythen über die ketogene Ernährung
• Mitochondrien – Zelltraining für mehr Energie

[accordion-item title=“Einzelnachweise“]

• [1] Fukao T, Lopaschuk GD, Mitchell GA (2004): Pathways and control of ketone body metabolism: on the fringe of lipid biochemistry. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004 Mar;70(3):243-51.
• [2] Puchalska P, Crawford PA (2017): Multi-dimensional Roles of Ketone Bodies in Fuel Metabolism, Signaling, and Therapeutics. Cell Metab. 2017 Feb 7;25(2):262-284. doi: 10.1016/j.cmet.2016.12.022.
• [3] Volek, Jeff S.; Phinney, Stephen D.; Forsythe, Cassandra E.; Quann, Erin E.; Wood, Richard J.; Puglisi, Michael J. et al. (2009): Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. In: Lipids 44 (4), S. 297–309. DOI: 10.1007/s11745-008-3274-2.
• [4] Paoli, A.; Rubini, A.; Volek, J. S.; Grimaldi, K. A. (2013): Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. In: European journal of clinical nutrition 67 (8), S. 789–796. DOI: 10.1038/ejcn.2013.116.

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