INHALT
In diesem Artikel erfährst du, was Ketose ist, wie du davon profitierst, was die Schattenseiten der Ketose sind und wie du die Ketose herbeiführst. (Ohne die Schattenseiten in Kauf nehmen zu müssen.)
Das Thema Ketose gewinnt aktuell immer mehr an Aufmerksamkeit. Es kursieren viele Erfahrungsberichte mit sensationellen Ergebnissen, die von schnellem Gewichtsverlust, einem erhöhten Fokus, erfolgreichen Epilepsie-Behandlungen oder gesenktem Blutdruck handeln.
Deswegen möchte ich hier einen ersten Einblick in dieses spannende Thema geben.
Bereit für alle wichtigen Infos, die du über die Ketose wissen solltest? Dann pass jetzt gut auf.
Was ist Ketose? Die einfache Version!
Dein Körper hat (vereinfacht ausgedrückt) mehrere Quellen für die zelluläre Energiegewinnung. Die erste Quelle ist Zucker (Kohlenhydrate) als wesentlicher Energielieferant für unseren Körper. Demgegenüber steht Fett als zweite Quelle.
Wenn wir 24-72 Stunden keinen Nachschub an Glucose liefern, sind die Glucosespeicher des Körpers leer.
Hier kommen dann, als alternativer Energieträger, die sogenannten Ketonkörper ins Spiel. Diese werden aus Fettsäuren gewonnen. Der menschliche Fettspeicher kann den Körper, in der Abwesenheit von Nahrung, noch 50-60 Tage mit Energie versorgen. Aus diesem Grund heißt der Zustand der Ketose auch Hungerstoffwechsel.
Allerdings kommt der Mensch auch dann in die Ketose, wenn er die Kohlenhydrat-Zufuhr entsprechend auf unter 50g pro Tag senkt. Wie das geht und worauf du achten musst, erfährst du in diesem Artikel.
Welche Vorteile bietet dir die Ketose?
Die vielen gesundheitlichen Vorteile der Ketose sind mannigfaltig. Sie reichen von niedrigerem Blutdruck, weniger Fettmasse bei mehr Magermasse, über Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, bis hin zu der erfolgreichen Behandlung neurodegenerativer Erkrankungen.1The neuropharmacology of the ketogenic diet.
Die Hauptgründe, weswegen sich Menschen für eine ketogene Ernährung entscheiden, liegen aber vermutlich im erfolgreichen Fettverlust und einem gesteigerten mentalen Fokus.
1. Die Ketose steigert den mentalen Fokus
In der Ketose steht dem Gehirn mehr Energie zur Verfügung. Es ist dadurch in der Lage, besser und länger zu arbeiten. Das liegt unter Anderem daran, dass im Zustand der Ketose das ATP/ADP Verhältnis beeinflusst wird.2The effects of a ketogenic diet on ATP concentrations and the number of hippocampal mitochondria in Aldh5a1−/− mice. (ATP=universeller Energieträger)
Früher wurde die ketogene Ernährung als geeignetes Mittel gegen Epilepsie eingesetzt. Es geht aus mehreren Studien hervor, dass es die Anfälle der Probanden drastisch reduziert und die Stabilität des Gehirns fördert.3The neuropharmacology of the ketogenic diet.
Auch die neuroprotektive Wirkung und der Schutz gegen oxidativen Stress dieses Stoffwechselzustands finden immer mehr Beachtung bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz.4Modulation of oxidative stress and mitochondrial function by the ketogenic diet.
2. Die Ketose macht satt
Sie sorgt für eine Sättigung, da das “Hungerhormon” Ghrelin gehemmt wird.5Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. Dieses Hormon wird im Magen und im Darm bei längerer Essenspause freigegeben. Es sorgt dafür, dass du Hunger bekommst. Infolge einer sättigenden Mahlzeit sinken die Ghrelin-Level wieder.
Bei Gewichtsverlust kann Ghrelin allerdings ein fieses Spiel treiben. Sobald die Pfunde purzeln, erhöht sich der Ghrelin-Wert. Dadurch hat man bei weniger Gewicht mehr Hunger und isst sich die verlorenen Kilos wieder drauf. Blöd gelaufen. Geht auch anders.
In einer Studie entdeckte man, dass die Ghrelin-Werte bei einer ketogenen Diät abnehmen. Sie waren also geringer als vor der Diät und sorgten somit für weniger Appetit.6Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss.
3. Die Ketose hilft beim Abnehmen
Wenn der Körper sich erstmal auf Fett als primäre Energiequelle eingestellt hat, verlieren die meisten Menschen mühelos Pfunde. Denn einmal aus Körperfett gebaute Ketonkörper werden entweder verbraucht oder mit dem Urin ausgeschieden.
Empfohlener Artikel: 19 Vorteile der ketogenen Ernährung im Überblick
Ketose: Nachteile
Eine “Langzeit-Ketose” kann einige Nachteile mit sich bringen. Von einer schlechten Schlafqualität, über Schilddrüsenunterfunktion bis hin zu trockenen Schleimhäuten.
Einige Menschen kommen mit einer Dauerketose sehr gut klar, andere haben ihre Probleme. Nicht jeder Mensch ist gleich.
Um dennoch die Vorteile zu nutzen, ohne die Nachteile und gesundheitlichen Risiken in Kauf nehmen zu müssen, gibt es einige Hacks. Um diese geht es im folgenden Abschnitt.
Klassische Ketose: So funktioniert’s:
Ganz einfach: Ernähre dich ketogen. Reduziere deine Kohlenhydrate (Pasta, Süßigkeiten, Kuchen) und ersetze sie durch gesunde Fette wie Kokosöl, Butter, MCT Öl.7Stimulation of mild, sustained ketonemia by medium-chain triacylglycerols in healthy humans: Estimated potential contribution to brain energy metabolism.
Je mehr gesunde Fette du konsumierst, desto besser kann dein Körper Fett verstoffwechseln.
Dazu gehören auch deine Fettreserven in Form von Körperfett – das ist der Grund, warum eine ketogene Diät so gut zum Abnehmen ist. Dein Körper benötigt allerdings zu Beginn etwas Zeit, bis er das Fett effektiv verstoffwechseln kann.
Anleitung zur Ernährung: Ketogene Ernährung: Vorteile und Umsetzung
Checkliste: Ketogene Lebensmittel: Liste zur Übersicht und zum Ausdrucken
Rezeptinspiration: 15 ketogene Rezepte: Schnell und einfach für jede Lebenslage
Die Anpassung des Körpers
Bevor der (typischerweise) Zucker-getränkte Körper Fettsäuren als Energiequelle nutzen kann, benötigt der Stoffwechsel allerdings etwas Zeit und muss Enzyme bilden.
Das kann einige Tage dauern und Symptome wie Müdigkeit, Schwäche und Kopfschmerzen auslösen.
Diese Symptome sind besonders dann stark, wenn man vorher sehr kohlenhydratlastig gespeist hat. (Auch bekannt als “Low Carb Grippe”)
Hack: Das Essen etwas stärker salzen. Das lindert die Symptome ein wenig.
Sobald sich der Körper angepasst hat, verschwinden die Symptome wieder. Du hast plötzlich wieder mehr Energie und denkst viel klarer.
Wie erkennst du, ob du in Ketose bist?
Es gibt einerseits zuverlässige Bluttests, ähnlich eines Insulintests, bei denen du genauestens deine Ketone messen kannst. Auch gibt es Urinteststreifen, mit denen du einen ungefähren Wert erhältst.
Ich persönlich messe hin und wieder mit den Ketostix von BayerAmazon meine Ketonwerte.
Aber Vorsicht: Die Ergebnisse der Ketostix können unter anderem durch Vitaminpräparate verfälscht werden.
Artikelempfehlung: Ketose messen: Auf diese Werte solltest du achten!
Geheimtipps für einen schnellen Wechsel in die Ketose
Es gibt einige Biohacks, die den Eintritt in die Ketose ein wenig beschleunigen. Dadurch können wir schneller die großen Vorteile nutzen und eine zyklische Ketose (erkläre ich gleich) einsetzen.
1. Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten erleichtert den Einstieg. Es handelt sich dabei um eine Fastenmethode, die das Zeitfenster zwischen Abendessen und Frühstück verlängert. Auf diese Weise wird der Körper darauf trainiert, die Energie aus den Fettspeichern zu nutzen.
Folge: Die Keton-Werte steigen – im Gegensatz zu einer einfachen Kalorienbeschränkung. Außerdem wird die Autophagie gefördert.8Nutrient deprivation induces neuronal autophagy and implicates reduced insulin signaling in neuroprotective autophagy activation.9Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Die Autophagie ist sowas wie ein Aufräumprogramm deiner Zellen, bei dem alte und beschädigte Strukturen recycelt werden.
2. Ausdauersport
Durch Sporteinheiten kannst du schneller die Glykogenspeicher leeren (also die gespeicherten “Kohlenhydrate”) und somit den Körper schneller in einen ketogenen Stoffwechsel befördern.
3. Hochwertige Fette
Gesunde Fette wie Kokos-Öl, Olivenöl, Ghee aus Weidehaltung, Butter aus Weidehaltung und Fette aus der Kokosnuss sind wichtig bei der Ketose.
Diese hochwertigen Fette werden in der Ketose als Energiequelle verstoffwechselt.
Tipp: MCT Öl wird in nur 3 Schritten vom Körper in saubere Energie umgewandelt. Das ideale Öl für eine ketogene Ernährung.
Welche Ketonwerte genügen?
Welche Ketonwerte sind denn nun optimal für Gewichtsverlust, Hungersuppression und mentale Schärfe? Eine Studie fand heraus, dass bereits Ketonwerte von 0,5 mM im Blut genügen, um merkbar den Appetit zu hemmen.10Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss.
Mit den Ketose-Beschleunigern wie intermittierendem Fasten, guten Fetten und Ausdauersport solltest du leicht Werte von über 0,5 mM erreichen.
Da ich ein Fan der minimal effektiven Dosis bin, ist das auch der Wert, den ich selbst versuche anzupeilen. Mithilfe eines Bulletproof Coffee am Morgen ist das kein Problem.
Zum Vergleich: Eine normale Person hat am Morgen nach dem Schlafen einen Ketonwert von ca. 0,1 mM.
Was solltest du jetzt tun?
Die Ketose wird von manchen sogar “Superman-Stoffwechsel” genannt. Folglich ist der Anstieg an körperlicher und mentaler Leistungsfähigkeit für viele, die zum ersten Mal in Ketose gelangen, überraschend.
Es gibt jedoch ein Problem: Die größte Herausforderung beim Einstieg in die Ketose ist der Verzicht auf Zucker und andere Kohlenhydrat-Quellen wie Brot oder Nudeln.
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Diese Herausforderung kannst du lösen, wenn du dir unseren Einstiegsartikel „Ketogene Ernährung: Vorteile und Umsetzung auf einen Blick“ durchliest und entsprechend die Empfehlungen umsetzt.
Ketose Wiki – Häufige Fragen
Die Ketose ist ein besonderer Stoffwechselzustand, in dem der Körper vorzugsweise Fett verbrennt und Ketonkörper als alternativen Energieträger zu Zucker bildet.
In Ketose kommt man mithilfe der sogenannten “ketogenen Ernährung” oder durch längeres Fasten. Die Umstellung dauert, je nach metabolischer Flexibilität, einen bis mehrere Tage.
Diese Frage ist sehr umstritten. Während einige Experten behaupten, dass man dauerhaft in Ketose bleiben kann, empfehlen andere wiederum, die Ketose regelmäßig zu “brechen”, indem man Kohlenhydrate zu sich führt.
Einzelnachweise
Hi Jannis,
herzlichen Dank für all die interessanten Informationen auf Primal State. Es gibt allerdings einen Punkt, den ich nicht ganz verstehe:
Beim intermittierenden Fasten (in meinem Fall lediglich eine Mahlzeit am Abend, begleitet von einer Ernährungsmedizinerin) ernährt sich der Körper ja von den eigenen Fettreserven und produziert selbst Ketone. Soweit richtig?
Wofür ist dann der Bullet proof Coffee hilfreich? Hemmt es den Körper nicht bei der Produktion eigener Ketone aus eigenen Fettreserven, wenn ich ihm gleich morgens, also mitten in der intermittierenden Pause Fette von außen zuführe auf die er statt dessen viel einfacher zugreifen kann, weil sie – wie MCT-Öl – viel einfacher abzubauen sind? Oder schickt das den Ketosekreislauf eher an und bringt ihn schneller in Fahrt?
Einen schönen Gruß,
Jojo
Hi Joachim, ich übernehme mal die Antwort für Janis 🙂
Es ist richtig: Wir wollen, dass der Körper in Ketose von den Fettreserven zerrt und daraus Ketonkörper herstellt. Der Bulletproof Coffee, genauer gesagt das darin enthaltene MCT-Öl, kann den Körper vor allem am Morgen super dazu „animieren“ Ketonkörper zu verwerten und schließlich selbst welche aus den eigenen Reserven herzustellen (vorausgesetzt man ernährt sich auch strikt ketogen).
Der Bulletproof Coffee wird auch gerne als Ketose-Beschleuniger bezeichnet, da er die Ketonkörper-Werte oftmals deutlich ansteigen lässt und vor allem morgens (wo der Körper bei vielen Menschen noch nicht so im mega Keto-Modus ist) einen super Booster darstellt.
LG Nicole
Hallo liebes Team von Primal State 🙂
ich habe ein wirklich großes Problem und hoffe sehr, Ihr könnt mir weiterhelfen. Ich bin begeisterte Anhängerin der ketogenen Ernährungsweise. Ich habe diese Art der Ernährung vor allem deswegen angefangen, weil bei mir die Migräne, unter der ich seit Lebensbeginn leide, weg ist. Ich persönlich denke, das liegt daran, dass bei mir ein fallender oder zu niedriger Insulinspiegel ein Trigger für meine Migräne ist. Kommt neben dem niedrigen Insulinspiegel ein zweiter Trigger dazu, bricht die Migräne aus. Jetzt ist es leider so, dass ich nach ca. 6 Wochen in der Ketose einen leichten Hautausschlag bekommen habe, welcher mich erst nicht gestört hat und nur ganz klein war. Hab mir auch garnichts deswegen gedacht. Leider ist der Hautausschlag So schlimm geworden, dass ich richtig Panik bekommen habe. Er hat schrecklich gejuckt und gleichzeitig geschmerzt. Ich konnte mehrere Tage nicht mehr schlafen. Mein Arzt meinte ich solle schleunigst in die nahe gelegene dermatologische Uniklinik fahren. Gleichzeitig habe ich viele Artikel über den Keto-Rah gelesen, leider habe ich aber letztendlich viele Fragen und keine Antworten darauf gefunden. Die ketogene Ernährung habe ich nach lesen der Artikel prompt abgebrochen. Der Befund der Uniklinik lautet Prurigo Pigmentosa. Natürlich wird mir von den Ärzten empfohlen, die ketogene Ernährungsweise nicht weiter zu betreiben. Ich kann mich damit aber irgendwie nicht abfinden, ich will es auch gar nicht. Habt Ihr irgendwelche Tipps für mich? Ich würde super gerne zurück zur Ketose, habe aber nach dem ganzen Theater fast ein Trauma und echt Angst, dass der Ausschlag wieder kommen könnte. Muss ich, um es zu vermeiden, bestimmte Kohlenhydrate zu mir nehmen, auch auf die Gefahr hin, dass ich die Ketose nicht mehr erreiche? In der Phase der Ketose habe ich (zumindest laut Indikatorstreifen) sehr viele Ketonkörper nachweisen können und bin auch nicht schnell aus der Ketose „herausgefallen“. Ich hoffe sehr, Ihr könnt mir helfen … LG Amelie
Hallo liebe Amelie,
das klingt ja nicht erfreulich. Ja, den Keto-Rash gibt es leider und es gibt Möglichkeiten, die man austesten kann, um trotzdem ketogen zu bleiben und den Ausschlag wegzubekommen. Im Schnelldurchlauf:
1. Wenn du nach einer Keto-Pause wieder anfängst, solltest du die Kohlenhydrate nicht von 100 auf 0 cutten. Mach es langsam, sodass die Körperprozesse sich einspielen können.
2. Wenn es akut ist, bring auf jeden Fall wieder ein paar mehr Kohlenhydrate rein. Du kannst da ja Quellen nehmen, die den Zucker- und Insulinspiegel nicht so schlagartig ansteigen und abfallen lassen: Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten, Pastinaken und grünes gekochtes Gemüse. Wenn es besser wird, kannst du ja ein bisschen rumspielen, wie schnell und wie viel du generell wieder reduzieren kannst.
3. Mikronährstoffe: Hast du die gut im Blick? V.a. Vitamin A, B12, C und D und Omega 3 sind super wichtig und sollten nicht zu wenig sein.
4. Kann es vielleicht sein, dass du bestimmte Lebensmittel sehr oft gegessen hast und dein Körper eine Unverträglichkeit entwickelt hat? Auch das solltest du mal checken (v.a. Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Samen) – einfach mal eine Zeitlang nacheinander komplett weglassen.
Das wären auf Anhieb die wichtigsten Punkte dazu. Ich hoffe, sie helfen dir etwas.
Viele Grüße
Nicole