INHALT
Um die ketogene Ernährung korrekt auszuführen und in die Ketose zu gelangen, ist es wichtig ketogene Lebensmittel in den Einkaufskorb zu legen.
Dazu erklären wir dir in diesem Artikel die wichtigsten Kriterien, die du bei der Auswahl von gesunden Lebensmittel beachten solltest.
Außerdem haben wir eine übersichtliche ketogene Lebensmittel Liste für dich zusammengestellt, sodass dir dein nächster Einkauf leichter fällt.
(Übrigens: Wenn dir noch die richtigen Rezepte zum Kochen fehlen, haben wir für dich 15 leckere ketogene Rezepte zusammengefasst.)
Kriterien für ketogene Lebensmittel
Um eine gesunde ketogene Ernährung durchzuführen, solltest du nicht nur auf die Kohlenhydrate achten. Es gibt noch weitere Kriterien, die du beachten solltest, wenn du alle Vorteile der ketogenen Ernährung nutzen möchtest.
1. Herkunft der Lebensmittel
Die Herkunft der Lebensmittel ist ein unglaublich wichtiger Qualitätsfaktor, da nur so ein hoher Nährstoffgehalt garantiert werden kann.
Beim Gemüse ist es entscheidend, dass die Aufzucht natürlich und ohne dem Einsatz von chemischen Dünger- oder Schutzmittel durchgeführt wird.
Wie konkret sieht das aus?
- Nährstoffreicher Boden zum Wachsen
- Genügend Zeit und Sonnenlicht zum Wachsen
- Natürliche Dünger und Schutzmittel zum Wachsen
Auf Märkten findest du erschwingliches Gemüse, das diese Kriterien erfüllt. Uns ist natürlich bewusst, dass viele Leser nicht diese Möglichkeit haben.
Im Supermarkt sollte daher bewusst auf das Bio-Siegel geachtet werden. Zudem ist es bei einigen Lebensmitteln wichtiger, als bei anderen, das Produkt in Bio-Qualität zu kaufen. Eine Liste dazu findest du unter „Dirty Dozen„.
Bei tierischen Produkten ist es noch wichtiger auf die Aufzucht und artgerechte Haltung zu achten. Diese ist nicht nur aus ethischen Gesichtspunkten wichtig, sondern schlägt sich auch auf den Nährstoffgehalt nieder.
Kriterien für Lebensmittelqualität:
Industrielle Massentierhaltung und Aufzucht funktioniert nur unter erschreckenden Umständen. Es werden Medikamente für eine schnelle Aufzucht verwendet, die hinterher in den Produkten landen.
Außerdem wird Kraftfutter verwendet, welches das Fettsäureprofil und den Nährstoffgehalt der Produkte zerstört. Besonders bei einer ketogenen Ernährung, die auf Gesundheit und Energie abzielt, spielt das eine große Rolle.
Tu also dir selbst und den Tieren einen Gefallen und achte auf eine artgerechte Haltung.
2. Verarbeitung der Lebensmittel
Die Verarbeitung von Lebensmitteln ist ein entscheidender Schritt in der Qualitätsbeurteilung. Werden die Lebensmittel so stark verarbeitet, dass der Nährstoffgehalt sinkt? Oder im schlimmsten Fall potentielle Problemstoffe dabei entstehen?
Besonders bei Ölen ist das ein wichtiges Kriterium. Stark verarbeitete Pflanzenöle enthalten oxidierte Fettsäuren, die zu chronischen Entzündungen führen können. Achte daher immer auf eine kalte Verarbeitung. Welche Öle für die Ketogene Ernährung geeinigt sind, erfährst du später im Artikel.
Doch auch bei Gemüse ist das ein wichtiger Qualitätsfaktor. Dosengemüse ist beispielsweise wesentlich ärmer an wichtigen Nährstoffen, als seine unverarbeiteten Geschwister, die in der Frischetheke erhältlich sind. Kauf daher Gemüse entweder frisch oder fermentiert.
3. Verzehr der Lebensmittel
Den dritten Punkt hast du voll im Griff und kostet dich keinen Cent. Und zwar geht es um den bewussten Verzehr der Lebensmittel. Du kannst nur alle Nährstoffe in den Lebensmitteln aufschließen und im Körper aufnehmen, wenn du dir beim Verzehr entsprechend Zeit nimmst.
Gründliches Kauen ist wichtig, damit die Mahlzeit einerseits mechanisch durch die Zähne zerkleinert wird, aber andererseits auch entsprechende Enzyme vom Körper gebildet werden, die die Nährstoffe für die Aufnahme vorbereiten.
Nimm dir daher Zeit zum Essen.
Doch genug der Qualitäts- und Verhaltensregeln für ketogene Lebensmittel. Nun erhältst du die Liste, auf die du gewartet hast.
Ketogene Diät: Lebensmittel Liste
In dieser Liste findest du die wichtigsten Nahrungsmittel für eine ketogene Diät. Wir haben darauf geachtet, dass du die meisten Lebensmittel im Supermarkt findest.
Da wir allerdings einen hohen Wert auf Lebensmittelqualität legen, kann es sein, dass das ein oder andere nur in einem ausgewählten Biomarkt oder in unserem Shop erhältlich ist.
1. Wichtiges Gemüse
Gemüse enthält wichtige Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Daher hat es einen hohen Stellenwert in einer gesunden Ernährung und ist wichtig für unseren Verdauungsapparat.
Erlaubtes Gemüse:
Spinat, Gurke, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Rosenkohl, Chinakohl, Fenchel, Grünkohl, Knollensellerie, Radieschen, Spargel, Wirsing, Avocado, Bittergrün, Bok Choi, Sellerie, Mangold, Endivie, Kohlrabi, Salat, Nori, Oliven, Sommerkürbis, Artischocke
Empfehlung: Bei einer ketogenen Ernährung solltest du dich auf stärkearmes Gemüse konzentrieren. Allerdings ist nichts dagegen einzuwenden, hin und wieder Süßkartoffel, Kürbis oder rote Beete zu essen.
2. Gesundes Fett
Gesundes Fett ist die Hauptenergiequelle in einer ketogenen Ernährung. Ca. 70-80% aller Kalorien sollten aus dieser Rubrik stammen.
Erlaubtes Fett:
Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, MCT Öl, Caprylsäure, Fischöl, Krillöl, Lebertran, Butter aus Weidehaltung, Ghee aus Weidehaltung, Sonnenblumenlecithin, Mandelmus, Kakaobutter, Schmalz aus Weidehaltung (ungehärtet), Eigelb
Empfehlung: Verzehre täglich mindestens 2 Esslöffel MCT Öl oder reine Caprylsäure. Die enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren werden vom Körper in 3 Stoffwechselschritten umgewandelt.
Tipp: Der Bulletproof Coffee ist eine wunderbare Möglichkeit den Konsum an gesunden Fetten und MCT Öl sicherzustellen.
3. Hochwertige Proteine
Für eine korrekt ausgeführte ketogene Ernährung, sollte man den Proteinkonsum nicht übertreiben. Mehr dazu erfährst du im Artikel „Ketogene Ernährung: Vorteile und Umsetzung auf einem Blick„.
Erlaubte Lebensmittel:
Eier aus Freilandhaltung, fetter Fisch aus Wildfang, Fleisch aus Weidehaltung, Wild, Kollagen-Hydrolysat aus Weidehaltung, Molkeprotein aus Weidehaltung, pflanzliche Proteinpulver
Empfehlung: Übertreibe den Proteinkonsum nicht. Achte stattdessen lieber auf die Qualität deiner Proteinquelle.
Tipp: Wenn du dir unsicher bist, welcher Proteinshake gesund ist, solltest du mal unser Primal Collagen Cacao testen. Er besteht zu 100% aus natürlichen Zutaten.
4. Obst und Beeren
Obst enthält zwar Vitamine und Mineralstoffe, aber häufig auch große Mengen an Fruchtzucker. Den Effekt auf deine Ketose kannst du messen. Daher konzentrieren wir uns in dieser Rubrik besonders auf Beeren.
Erlaubt:
Heidelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Holunderbeeren, Johannisbeeren, Avocado, Papaya
Empfehlung: Konzentriere dich auf Zuckerarme Obstsorten wie Beeren. Behandle sie wie eine Art Süßigkeiten. Du kannst beispielsweise ein leckeres Beeren Sorbet mit gefrorenen Heidelbeeren als Dessert zubereiten.
5. Getränke
Wasser, Wasser mit Zitronensaft, Kräutertee, Kaffee, hochwertiger Grüntee, selbst gemachte Limonade, selbst gemachter Eistee, Kokosmilch, Mandelmilch (ungesüßt)
Empfehlung: Es ist notwendig genügend Wasser zu trinken. Versuch täglich mindestens 2-3 Liter Flüssigkeit zu dir zu nehmen.
6. Nüsse und Samen
Macadamia, Mandel, Kokosnuss, Pekannüsse, Walnüsse und Cashewnüsse
Empfehlung: Da Nüsse zwar reich an Spurenelementen sind, aber auch Antinährstoffe wie Phytinsäure enthalten, solltest du den Verzehr auf eine Handvoll pro Tag begrenzen.
7. Gewürze und Kräuter
Apfelessig, Ceylon-Zimt, Koriander, Kakaopulver, Kokosnussamino (wenn verträglich), Ingwer, Senf, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Meersalz, Thymian, Kurkuma, Vanilleschote
Empfehlung: Egal welche Ernährungsform du wählst. Sei es die Low Carb Diät oder eine ketogene Ernährung, Gewürze und Kräuter haben ihren Platz. Achte auf eine möglichst hohe Qualität und verzichte auf künstliche Zusatzstoffe.
8. Ketogene Alternativen
Keto Mayonnaise, Keto Kekse, 85% Schokolade, Keto Kakao, Keto Energy Balls, Keto Gummibärchen,
Empfehlung: Es ist immer praktisch, leckere und ketogene Alternativen zu den kleinen Sünden der Ernährung, zu Hause vorrätig zu haben. Wir haben bei uns im Büro beispielsweise immer ketogene Mayonnaise und ketogene Kekse stehen. Auch ketogener Kuchen schmeckt ausgezeichnet und kann sogar auf Geburtstagsfeiern herhalten.
Hier kommst du zu unserem Rezept für ketogene bzw. Low Carb Kekse.
9. Haben wir etwas vergessen?
Die Liste hat nicht den Anspruch vollständig zu sein. Sie gibt dir aber eine gute Richtung, damit du selbstständig entscheiden kannst, was in deinem Einkaufskorb landet.
Außerdem fragst du dich gerade vielleicht, wie wir zu Milchprodukten stehen. Hierzu erfährst du im Artikel „Ist Milch gesund: Eine wissenschaftliche Annäherung“ eine Auseinandersetzung zu diesem komplexen Thema.
Diese Lebensmittel solltest du unbedingt meiden
Du solltest natürlich darauf achten deinen Konsum an Kohlenhydraten bei einer ketogenen Ernährung gering zu halten. Doch du hast mittlerweile auch erfahren, dass es uns nicht nur um die Makronährstoffe geht, sondern auch die Qualität der Lebensmittel und den Effekt auf deine Gesundheit.
Hier erfährst du, welche Lebensmittel nicht in eine gesunde ketogene Ernährung gehören.
1. Zucker in allen Formen
Zucker (Saccharose), Maissirup (GFS, HFCS), Agavensirup, Melasse, Brauner Zucker, Kristallzucker, Rohrzucker, Karamel, Kokosnuss-Zucker, Palmzucker, Zuckerrohrsaft, Fruchtsaft, Fruchtsaftkonzentrat, Zuckerrübensirup, Traubenzucker, Farinzucker, Invertzucker, Melasse
Ketogene Alternative: Xylit, Erytrit, Stevia, Ribose
2. Künstliche Zusatzstoffe/Lebensmittel
Künstliche Aromen, künstliche Farbstoffe, künstlicher Zuckerersatz, Transfette, Bouillon
Ketogene Alternative: Echte Zutaten, die für echte Aromen sorgen!
3. Getreideprodukte
Getreideprodukte enthalten große Mengen schnelle Kohlenhydrate und schmeißen dich sofort aus der Ketose. Daher solltest du einen großen Bogen um diese machen.
Dazu gehören:
Brot, Nudeln, Kuchen, Kekse, Pizza, Getreidemehl
Tipp: Du musst nicht komplett auf leckere Teigwaren verzichten, wenn du die richtigen Alternativen kennst. Es gibt beispielsweise super leckeres glutenfreies Brot oder ketogene Spaghetti.
Alternativen: Kokosmehl, Mandelmehl
Zum Rezept für diese Low Carb Pizza kommst du hier.
Fazit: Ketogene Lebensmittel
Wenn du dich an die obere Liste hältst und auf die Qualität deiner Lebensmittel achtest, dann wirst du mit Leichtigkeit in die Ketose gelangen und die Vorteile der ketogenen Ernährung genießen.
Häufig ist es dann nicht mehr nötig, die Ketose zu messen. Du wirst sie spüren.
Ketogene Lebensmittel PDF zum Ausdrucken
Um deinen nächsten Einkauf zu erleichtern und in der Küche immer diese kostbare Liste zur Hand zu haben, haben wir für dich eine ketogene Lebensmittel PDF erstellt, die du dir gratis herunterladen und drucken kannst.
Hier kommst du zum Dokument: Ketogene Lebensmittel PDF
Ich bin 77 Jahre jung und habe seit ca 17 Jahren Diabetes. Nun habe ich beschlossen mich von dieser Krankheit zu befreien. Die ketogene Ernährung soll mir dabei helfen. Ich finde Ihren Bericht sehr hilfreich. Vor4 Monaten hatte ich mit Low Carb Diät begonnen und 10 kg bis jetzt abgenommen. Da ich Insulin spritzen musste ist alles etwas schwierig. Aber mein Blutdruck ist jetzt acczeptabel und ich fühle mich ziemlich gut. Nun werde ich die Keto Diät machen. Welches Lebensmittel ist für das Gedächtnis gut? Danke für Ihre Hilfe.
Hallo Barbara,
das hört sich super an. Eine sehr gute Entscheidung, die Ernährung umzustellen! Lässt du das Ganze von einem Fachmann mit verfolgen? Das wäre für den Anfang nicht schlecht, denn wie du sagst muss man in vielen Fällen weniger Insulin spritzen und auch mit der Gewichtsabnahme wird sich sicherlich noch einiges verändern. Daher wäre ärztlicher Rat angebracht, falls du das nicht sowieso schon machst.
Fürs Gehirn und Gedächtnis ist die ketogene Ernährung generell schon sehr gut. Die Ketonkörper, von denen der Körper seine Energie bezieht, sind sowas wie ein Supertreibstoff für das Gehirn. Auch der sogenannte „Brain Fog“ („Gehirnnebel“) wird bei vielen Menschen schon dadurch weniger, wenn sie auf Zucker und Getreide verzichten. Dadurch denkt man klarer und kann sich auch besser an vieles erinnern.
Ansonsten haben wir in unserem Artikel über Brainfood die besten Lebensmittel fürs Gehirn nochmal zusammengefasst. https://www.primal-state.de/brainfood/
Viele Grüße
Nicole von Primal State
Hallo, ich bin 52 Jahre jung und leide seit Jahrzehnten unter starken Kopfschmerzen und seit vielen Jahren unter Migräne. Ich habe vor der Keto viele verschiedene Ernährungsformen ausprobiert ohne anhaltenden Effekt bezüglich der Migräne. Es gibt noch keine aussagekräftigen Studien über die Wirkung der ketogenen Diät/Ernährung, daher möchte ich hier von meiner eigenen Erfahrung berichten.
Vor 3 Jahren habe ich das erste Mal für 6 Wochen eine Keto-Kur durchgeführt. Danach hatte ich 9 – 10 Monate lang keine Migräne mehr, und nur 2 bis 3 mal leichte Kopfschmerzen. Seitdem mache ich das regelmäßig als Kur einmal im Jahr. Es wirkt Wunder! Jedem, der unter Migräne leidet, kann ich nur empfehlen diesen Selbsttest zu machen. Zur Zeit ernähre ich mich wieder rein ketogen und bin auf diese Seite hier gestoßen. Ich habe nach Anregungen gesucht. Ich finde diese Seite top! Das Abnehmen ist bei dieser Ernährungsform für mich eher ein Nachteil, da ich eher zum Untergewicht neige. Zu einer ausschließlichen Keto-Ernährung habe ich mich noch nicht durchringen können. Es ist auch schwer umsetzbar, da nicht alle Familienmitglieder das wollen. Mit herzlichen Grüßen, Christaa