Ketogene Ernährung: Geheimwaffe für Gesundheit und Energie?

Die ketogene Ernährung erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Das starke Reduzieren von Kohlenhydraten soll Energie verleihen, das Abnehmen erleichtern und vielen Krankheiten vorbeugen. Es gibt jedoch einiges zu beachten, damit es wirklich funktioniert.

Was ist die ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung zeichnet sich durch eine stark kohlenhydratreduzierte und gleichzeitig fettreiche Kost aus, wodurch der Stoffwechsel sich auf Fettverbrennung umstellt. Diese Ernährungsweise eignet sich nicht nur hervorragend zum Abnehmen, sondern birgt auch zahlreiche weitere Vorteile für die Gesundheit.

Da bei der ketogenen Ernährung so wenig Kohlenhydrate verzehrt werden, wird sie auch als „No Carb Ernährung“ bezeichnet. Die Ketose (Fettstoffwechsel) tritt ein, sobald der Körper keine gespeicherten Kohlenhydrate mehr zum Verbrennen nutzen kann. Dann ist die Leber gezwungen, Fettsäuren in Ketonkörper umzuwandeln.

Und diese Ketonkörper entfalten im Körper tolle Wirkungen, die deine Gesundheit und dein Wohlbefinden stark verbessern.

Um sicherzustellen, dass dein Stoffwechsel sich auch wirklich auf Fettverbrennung umgestellt hat, solltest du die Ketose messen. Wie das geht, erfährst du in unserem Artikel „Ketose messen: Auf diese Werte solltest du achten!“.

Wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine?

Um die ketogene Ernährung korrekt durchzuführen, ist der wichtigste Punkt das Verhältnis der Makronährstoffe. Ziel ist es, so wenig Kohlenhydrate und so viel gesundes Fett zu konsumieren, dass der Körper anfängt, Ketonkörper zu produzieren.

Als Faustregel für Keto-Einsteiger gilt:

• 10% Kohlenhydrate
• 20% Protein
• 70% Fett

Das heißt, dass du 10% deines Tagesbedarfs durch Kohlenhydrate, 20% durch Protein und 70% durch Fett deckst.

Um die konkrete Gramm-Zahl zu berechnen, kannst du eine einfache Formel nutzen, für die du zunächst noch folgendes wissen solltest:

• 1 g Kohlenhydrate enthält 4 kcal
• 1 g Protein enthält 4 kcal
• 1 g Fett enthält 9 kcal.

Wie viel Gramm Kohlenhydrate, Proteine und Fett pro Tag?

• Kohlenhydrate: Kalorienbedarf pro Tag (2000*) x Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten (0,1) / Kalorien-Anzahl pro g Kohlenhydrate (4) = 50 g Kohlenhydrate pro Tag
• Protein: Kalorienbedarf pro Tag (2000*) x Prozent der Kalorien aus Proteinen (0,2) / Kalorien-Anzahl pro g Protein (4) = 100 g Proteine pro Tag
• Fett: Kalorienbedarf pro Tag (2000*) x Prozent der Kalorien aus Fetten (0,7) / Kalorien-Anzahl pro g Fett (9) = 156 g Fett pro Tag

*Für die Formel haben wir einen beispielhaften Tagesbedarf von 2000 kcal herangezogen. Viele Frauen verbrennen etwa diese Menge. Bei Männern ist es oft mehr. Um sicher zu sein, wie viele Kalorien du pro Tag benötigst, solltest du deinen Kalorienbedarf im Internet berechnen oder mithilfe eines Fitnesstrackers ermitteln lassen.

Vorsicht vor zu vielen Kohlenhydraten

Falls du einfach nicht in Ketose kommst, kann es sein, dass du weniger verbrennst, als du denkst oder dass die 10% Kohlenhydrate für dich zu viel sind.

Dann solltest du die Kohlenhydrat-Menge entsprechend reduzieren und schauen, ab welcher Menge dein Stoffwechsel umstellt und Ketonkörper produziert.

Vorsicht vor zu viel Protein

Anders als häufig dargestellt, besteht die ketogene Ernährung nicht hauptsächlich aus Fleisch (sprich Eiweiß). Tatsächlich kann zu viel Eiweiß die Bildung von Ketonkörpern behindern.

Das liegt an der sogenannten Gluconeogenese. Bei diesem Prozess wandelt der Körper die Überversorgung an Eiweiß in seine Bausteine, die Aminosäuren um. Diese Aminosäuren werden wiederum in Glucose umgewandelt, um aus ihnen Energie zu produzieren.

Natürlich ist genügend hochwertiges Protein essentiell für deinen Körper. Bei der Keto-Diät besteht allerdings eher die Gefahr, zu viel davon zu sich zu nehmen, was die Ketose verhindern kann.

Vorsicht vor zu wenig Fett

Das Fett ist für die ketogene Ernährung der wichtigste Energielieferant. Durch die geringe Aufnahme an Kalorien aus Kohlenhydraten und moderaten Mengen Protein, fängt der Körper an, Energie aus Fettreserven oder Nahrungsfetten zu gewinnen. Daher ist es wichtig, dass du bei der Keto-Diät genügend gesunde Fettquellen verzehrst.

Empfehlung: Wenn du die ketogene Ernährung durchführst, solltest du nicht hungrig sein, sonst riskierst du einen Hungerstoffwechsel. Ganz im Gegenteil. Es ist wichtig, dass du genügend Fett zu dir nimmst, damit der Körper ausreichend Energie produzieren kann. Ansonsten rutschst du in ein zu großes Kaloriendefizit, das auf Dauer den Stoffwechsel verlangsamt.

Tipp: Wenn du nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel und gesunde Fettquellen verzehrst, bekommst du ein hervorragendes Körpergefühl. Dadurch spürst du irgendwann intuitiv, wie viel Fett du in deinen Speiseplan integrieren solltest.

Lebensmittel bei der ketogenen Ernährung

Im Folgenden findest du konkrete Lebensmittel-Tipps für die ketogene Ernährung: von gesunden Ölen und Fetten über Proteinquellen, Gemüse, Nüsse und Samen bis hin zu Obst und Getränken.

Gesunde Öle und Fette: das A und O in der Keto-Diät

Empfohlene Fette und Öle (wichtigste Energielieferanten): Olivenöl (kalt gepresst), Avocadoöl, Kokosöl, MCT Öl („medium chain triglycerides“ optimale Keto-Booster), Caprylsäure, Butter und Ghee aus Weidehaltung, Speck aus Weidehaltung, Eigelb aus Freilandhaltung, Knochenmark aus Weidehalung, Sonnenblumenlecithin, Kakaobutter, Fischöl, Lebertran, Krillöl (alles am besten in Bio-Qualität)

Nicht empfohlen: Stark verarbeitete Öle und Fette, Margarine, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Erdnussöl, tierische Fette aus Massentierhaltung (Achtung: zu viele Omega-6-Fettsäuren)

Tipp: Vermeide (nicht nur bei der Keto-Diät, sondern grundsätzlich) stark verarbeitete Pflanzenöle, Transfettsäuren und Co. Durch den großen Anteil an oxidierten mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wirken sie entzündungsfördernd.

Gesunde Proteine für die ketogene Ernährung

Empfohlene Proteinquellen: Fisch aus Wildfang, Fleisch aus Weidehaltung, Eier aus Freilandhaltung, Kollagen-Hydrolysat, Molkeprotein-Konzentrat, Plant Protein Vanille aus 8 gesprossten und fermentierten Proteinquellen.

Nicht empfohlen: Soja, Fleisch aus Massentierhaltung, Fisch aus Zuchtbecken, Eier aus Käfighaltung, konventionelle Proteinpulver mit Zusatzstoffen

Tipp: Qualität ist bei tierischen Produkten besonders bedeutungsvoll, vorrangig wegen Toxinen und Fettqualität. Gib also lieber ein paar Euros mehr aus – deiner Gesundheit (und dem Tierwohl) zuliebe.

Gemüse für die ketogene Ernährung

Empfohlen: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Gurke, Avocado, Zucchini, Grünkohl, Rucola, Feldsalat, Kohlrabi, Zwiebeln, Knoblauch, Radieschen, Spargel, Bok Choi, Mangold, Lauch, Nori, Oliven, Pilze, Tomate, Aubergine, Paprika etc.

In geringen Mengen erlaubt: Selleriewurzel, grüne Bohnen, Jicama, Okra, Pastinaken, Kürbis, Süßkartoffel (normale Kartoffeln ebenso wie Nudeln und Reis nicht), Rübe, Winterkürbis, Karotten (enthalten für Gemüse vergleichsweise viele Kohlenhydrate)

Tipp: Um einen leichten Einstieg in die Ketose zu ermöglichen, kannst du viel Gemüse mit hochwertigen Ölen und Fetten verzehren. Sei vorsichtig mit stärkehaltigem Gemüse wie Süßkartoffeln und Kürbis. Das bedeutet nicht, dass sie ungesund sind. Durch den großen Anteil an Stärke (Kohlenhydratzufuhr) können sie allerdings leicht deinen täglichen Bedarf an Kohlenhydraten übersteigen.

Nüsse und Samen

Empfohlen (gute Quellen für Fett):

Kokosnuss, rohe Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse und Walnüsse, Hanfsamen, Pistazien, Chiasamen

Tipp: Nüsse sind eine wunderbare Quelle an Fettsäuren und enthalten wichtige Spurenelemente. Gleichzeitig enthalten sie allerdings (bis auf Kokosnüssen) Antinährstoffe wie Phytinsäure, oxidierte Fettsäuren und oft größere Mengen an Kohlenhydraten. Limitiere daher deinen Konsum an Nüssen und beschränke dich auf die oben genannten.

Obst und Beeren

Empfohlen: Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Cranberries, Zitrone, Limette und Avocado.

Obst ist eine wunderbare Quelle an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Gleichzeitig enthalten sie aber häufig große Mengen an Fruktose, die nur über die Leber verstoffwechselt werden kann. Dadurch schmeißt dich ein hoher Obstkonsum nicht nur aus der Ketose, sondern belastet auf Dauer die Leber.

Tipp: Wenn du dich auf fruktosearme Früchte wie Beeren und Zitrusfrüchte beschränkst, kannst du dieses Problem vermeiden.

Getränkeauswahl bei ketogener Ernährung

Empfohlen: Gefiltertes Wasser, Mineralwasser aus Glasflaschen, selbst gemachte Limonade, Primal Berries (kohlenhydratarmer Beerensaft), Primal Greens (kohlenhydratarmer Smoothie), Knochenbrühe, verdünnte Kokosmilch, Bulletproof Coffee (vor allem wegen MCT-Öl und hohem Gehalt an gesundem Fett), hochwertiger grüner Tee, Kräutertee

Unbedingt vermeiden: Softdrinks, Getränke mit künstlichen Süßstoffen, Bier, Cockails und konventionelle Fonds

Tipp: Eine häufige Nebenwirkung einer ketogenen Diät ist Dehydratation. Das liegt daran, dass der Insulinspiegel bei kohlenhydratarmen Ernährungen sinkt und der Körper dadurch weniger Wasser und Natrium speichert.¹The relation between glycogen and water storage in the liver Daher ist es sehr wichtig, viel zu trinken und Elektrolyte aufzunehmen. Entweder über Meersalz im Essen oder über Getränke wie Knochenbrühe.

Zusatzpunkt: Alkohol bei der ketogenen Ernährung

Alkohol ist definitiv nicht ketogen oder gar gesund. Wenn du Lust verspürst, aus Genuss Alkohol zu trinken, empfehlen wir dir auf Bier, Weißwein oder siruphaltige Cocktails zu verzichten, da sie viele Kohlenhydrate enthalten. Bleib also lieber bei Rotwein, Rum, Wodka, Whiskey etc.

Es gilt aber: In Maßen genießen!

Ketogene Ernährung: Frühstück als größte Herausforderung

Für viele Keto-Einsteiger ist das Frühstück häufig eine Schwierigkeit, was die Auswahl der Lebensmittel angeht. Sie haben sich zu sehr an ihre vermeintlich gesunden Zerealien oder an ihr Brot mit Marmelade gewöhnt.

Dabei schmeißen dich Kohlenhydrate am Morgen schnell aus der Ketose raus. Was also stattdessen tun?

Bulletproof Coffee: Keto-Beschleuniger am Morgen dank besonderem Fett-Lieferanten

Wie bereits erwähnt, ist der besondere Fettkaffee ein unheimlich beliebtes Getränk in der ketogenen Ernährung. Er unterstützt den Körper bei der Ketogenese, also der Produktion von Ketonkörpern.

Dadurch gelangt der Körper schneller in die Ketose. Interessiert? Hier geht’s zum Rezept vom Bulletproof Coffee.

Ketogene Ernährung: Was sind die Vorteile?

Das primäre Ziel der ketogenen Ernährung ist es also immer, den Körper in die Ketose zu bringen. In diesem Stoffwechselzustand erleben viele Menschen etliche Vorteile gegenüber der normalen Zuckerverbrennung.

5 Vorteile der ketogenen Ernährung

1. Entzündungshemmend: Die ketogene Ernährung und daraus resultierende Ketose weist eine stark entzündungshemmende Wirkung auf. Dadurch wird vermutlich das Risiko von degenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Krebs gesenkt.
2. Energiesteigerung: Der Zustand der Ketose unterstützt die Zellen, insbesondere das Gehirn, mehr Mitochondrien herzustellen. Diese Mitochondrien sind die Energiekraftwerke deines Körpers und sorgen dafür, dass du von morgens bis abends wach und fokussiert bist.
3. Fettverbrennung: Noch effektiver als bei der Low Carb Diät kann die Keto-Diät dir helfen, schnell und gesund Gewicht zu verlieren, ganz ohne Jo-Jo-Effekt wie bei anderen Diäten. Die Ketonkörper sorgen für eine langfristigere Sättigung und Senkung der Hungerhormone (wie beispielsweise Ghrelin). Das bedeutet, dass du keine Heißhungerattacken mehr bekommst und nicht mehr auf Snacks angewiesen bist.
4. Konzentrationssteigerung: Ketonkörper sind eine ideale Energiequelle für das Gehirn. Sobald der Körper sich an die Ketose angepasst hat, kann das Gehirn bis zu 75% der Energie aus Ketonkörper gewinnen. Durch den hohen Konsum an gesunden Fetten profitiert das Gehirn zusätzlich, da es zu einem Großteil aus Fett besteht und Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
5. Blutzucker-senkend: Wir erhalten viele Erfahrungsberichte, in denen Menschen mit Diabetes Typ 2 (wie auch Typ 1) von erheblichen Verbesserungen ihrer Symptome berichten. Wenn die ketogene Ernährung richtig durchgeführt wird, stabilisieren sich Insulin- und Blutzuckerwerte. Wichtig: Falls du an Typ 2 Diabetes leidest, solltest du vor dem Umstieg dieses Vorhaben mit einem Arzt begleiten lassen, der Erfahrungen mit der Keto-Diät hat und am besten schon andere Patienten in dem Feld betreut.

Wir haben in einem weiteren Beitrag 19 Vorteile der ketogenen Ernährung genauer erläutert.

Die Keto-Diät wird sogar als Therapie eingesetzt

Historisch betrachtet, wurde die ketogene Ernährung das erste Mal zur Behandlung von Kindern mit Epilepsie im Jahr 1921 eingesetzt und wissenschaftlich dokumentiert.

Seit Anfang des 21. Jahrhunderts häufen sich immer mehr Studien, die sämtliche Behandlungsmöglichkeiten und Vorteile der Keto-Diät belegen. So rückt diese Ernährungsweise auch immer mehr in den Fokus der Medizin, Profisport und Ernährungswissenschaftler – und die Patienten freuen sich auf der ganzen Welt über die starken Effekte.

Es ist immer noch eine der effektivsten Behandlungsmöglichkeiten für Kindheits-Epilepsie.²Medium-chain triglyceride ketogenic diet, an effective treatment for drug-resistant epilepsy and a comparison with other ketogenic diets.

Außerdem wird die ketogene Ernährung nicht nur zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt³Carl Ernest Stafstrom, Jong M Rho: Epilepsy and the ketogenic diet. Humana Press, Totowa 2004, sondern ist mittlerweile ein Therapieverfahren bei vielen chronischen Leiden und Zivilisationskrankheiten wie:⁴Ketogenic diets: an historical antiepileptic therapy with promising potentialities for the aging brain.

• Typ 2 Diabetes
• Fettleibigkeit
• neurodegenerativen Erkrankungen
• Bluthochdruck
• Akne
• Krebs
• Hirntrauma

Gibt es auch Nachteile, wenn man eine ketogene Ernährung verfolgt?

Tatsächlich hat die ketogene Ernährung, wie jede andere Ernährungsform, auch Schattenseiten. Um diese zu verstehen, muss man die Ernährung immer im Kontext der Lebenslage sehen.

1. Keto-Grippe /Low-Carb-Grippe: Beim Umstieg in die ketogene Ernährung, kann es durch den Verzicht auf Kohlenhydrate zur sogenannten Keto-Grippe kommen. Dazu gehören geistige und körperliche Leistungsabfälle, Kraftlosigkeit, teils Schlaflosigkeit und auch Übelkeit und Verdauungsprobleme.

Diese Symptome haben ihren Ursprung in der großen Stoffwechsel-Umstellung hin zum Fettstoffwechsel und sind meist nur für 3–4 Tage präsent. Um dem Körper bei der Ernährungsumstellung zu helfen und die Symptome zu senken, gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Beispielsweise hilft die Erhöhung der Salzzufuhr in der Ernährung oder eine kalte Dusche am Morgen. Mehr Tipps und Tricks gegen die Keto-Grippe erhältst du in unserem Artikel „19 Tricks gegen die Keto Grippe„.

2. Engere Lebensmittelauswahl: Eine weitere Herausforderung ist die Wahl der Lebensmittel, ähnlich wie auch bei Low Carb. Wer nicht darauf achtet, genügend Fett, Gemüse und tierische Produkte aus artgerechter Haltung zu konsumieren, kann eine Unterversorgung an Vitaminen und Mineralstoffen begünstigen. Weiter unten findest du Tipps für deinen nächsten Keto-Einkauf.

Fazit: Die ketogene Ernährung im Alltag

Bei der ketogenen Diät geht man noch einen Schritt weiter als bei der Low Carb Ernährung und streicht fast alle Kohlenhydrate. Das ist eine wunderbare Möglichkeit den Fettstoffwechsel des Körpers anzuregen, die metabolische Flexibilität zu erhöhen und sogar Krankheiten zu behandeln.

Viele Primal State Leser nutzen diese Ernährungsform zudem, um tagsüber energiegeladener und fokussierter zu sein.

Also, worauf wartest du? Teste doch mal unser MCT-Öl im morgendlichen Kaffee. Danach kannst du immer mehr ketogene Rezepte in deinen Alltag integrieren.

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