Ketogene Diät: Gibt es Langzeitfolgen?

Wenn man sie dauerhaft und für lange Zeit durchführt: Hat dann die ketogene Diät Langzeitfolgen? Wir schätzen die ketogene Ernährung für ihre zahlreichen Vorteile und für ihre vielen Anwendungsmöglichkeiten auch zu therapeutischen Zwecken (Gewichtsverlust, Diabetes, Epilepsie).

Sie ist vielleicht nicht so leicht durchzuführen wie andere Ernährungspläne, ist aber mit der richtigen Herangehensweise (Low-Carb-Grippe) kein Problem und hält tolle Möglichkeiten bereit. Mit unseren ketogenen Rezepten und unserer „ketogenen Lebensmittel Liste„, unterstützen wir dich bei der erfolgreichen Umsetzung.

Aber eine Frage kommt wieder und wieder, und dieser wollen wir heute einen eigenen Artikel widmen: Geht die ketogene Ernährung für immer? Kann ich für immer in der Ketose bleiben? Und vor allem: Kann ich bei einer langfristigen Keto-Diät Langzeitfolgen befürchten?

Also, schnapp dir deinen Bulletproof Coffee, denn um diese Frage zu beantworten, beginnen wir mit einer kleinen Fallstudie:

Die ketogene Fallstudie – 2 Männer, 1 Jahr, 0 Kohlenhydrate, 100% Fleisch

Es ist ein Fall aus dem Anfang des 20. Jahrhunderts bekannt. Die ketogene Ernährung wurde gerade als effiziente und mögliche Intervention bei Epilepsie bekannt und einige Wissenschaftler widmeten sich schon früh der ketogenen Ernährung.

Man fragte sich, ob auch Erwachsene über einen längeren Zeitraum die Ketose problemlos durchführen könnten. Also ersann man eine erste Fallstudie. 

Zwei erwachsene Männer sollten sich ein Jahr lang nur von fettem Fleisch ernähren. Sowohl rohes als auch gekochtes Fleisch. Ein Jahr lang. Und sonst nichts anderes.

Ergebnis nach einem Jahr: Beide Männer waren wohlauf, hatten einen charakteristischen Ketose-Mundgeruch und waren rundum gesund.

Ihre Blutwerte waren einwandfrei, ihre Lebensqualität in keiner Weise eingeschränkt, eher im Gegenteil: Sie waren gesund, stark und leistungsfähig.

Zwar ist diese Fallstudie 90 Jahre alt und nur zwei Männer führten sie durch, jedoch kann sie einen ersten Hinweis darauf geben, dass die Ketose auch über einen sehr langen Zeitraum durchgeführt werden kann.

Welche Vorteile hat die ketogene Diät?

Natürlich hat die ketogene Diät einige Vorteile. Auch auf längere Sicht kann sie positive Effekte liefern.

• Viel Energie ohne Leistungstiefs: keine Mittagstiefs, kein Gefühl der Unterzuckerung – die Ketose verleiht uns sozusagen Flügel
• Konstanter Fokus: Während der Ketose berichten die meisten Anwender über verbesserten Fokus, Konzentration und Ausdauer bei Denkaufgaben. Diesen Effekt möchten sie dann längerfristig aufrechterhalten.
• Gewichtsverlust: Viele nutzen die Ketose für nachhaltigen und langanhaltenden Gewichtsverlust. Besonders stark übergewichtige Menschen profitieren sehr lange davon.
• Gesundheitsfördernd: Viele Krankheiten und Beschwerden werden durch die ketogene Diät deutlich besser oder verschwinden komplett
• Lecker: Fett ist der wichtigste Makronährstoff und Energieträger während der ketogenen Ernährung. Und Fett ist nun einmal sehr lecker.

Das waren nur einige der möglichen Ursachen, warum jemand für immer in der Ketose bleiben möchte.

Empfehlen wir, für immer in der Ketose zu bleiben?

Die einfache Antwort: Nein. Nicht für immer, nicht ununterbrochen.

Zwar gibt es einige sehr aufschlussreiche und interessante Studien über Langzeiteffekte der Ketose (in Kürze), jedoch gibt es rein biochemisch betrachtet einige Gründe, warum wir es nicht empfehlen wollen, ununterbrochen und für immer in die Ketose zu bleiben.

Selbst bei einer therapeutischen Anwendung der ketogenen Ernährung (z.B. bei Diabetes, Epilepsie, Gewichtsverlust) empfehlen wir das nicht. Dazu mehr am Ende dieses Beitrags.

Bevor wir erklären, warum, sehen wir uns einmal mögliche Langzeitstudien an:

Gibt es Studien über die ketogene Diät zu Langzeitfolgen?

Studie 1: Dashti, 2006

Experiment: Stark übergewichtige, ansonsten gesunde Menschen, mit hohem Cholesterinspiegel, führten 13 Monate lang eine ketogene Ernährung durch. Nach 13 Monate hatten sich alle Blutfettwerte (HDL-C., LDL-C., Triglyzeride) und Blutzucker komplett normalisiert.

Schlussfolgerung: Keine Beeinträchtigung bei übergewichtigen Menschen nach 13 Monaten ketogener Ernährung.

Studie 2: Heussinger, 2017

Experiment: Patienten (Kinder) mit einer seltenen und angeborenen Erkrankung im Zucker-Stoffwechsel (GLUT-1-Defizienz) bekommen häufig eine ketogene Ernährung „verschrieben“. Nach 10 Jahren untersuchte man 10 Patienten – Ziel war es, nach 10 Jahren dieser fettreichen Ernährung die Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu untersuchen. Nach 10 Jahren waren die Patienten völlig gesund, was die Blutwerte anging, und normalgewichtig.

Schlussfolgerung: Eine ketogene Ernährung ist bei guter Betreuung der Patienten und guter Compliance auch längerfristig (> 1 Jahr) durchführbar. Das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, scheint dadurch nicht zu steigen.

Studie 3: Bueno, 2017

Meta-Analyse: Die Auswirkungen einer ketogenen sowie einer fettarmen Ernährung wurden hinsichtlich Gewichtsverlust bei stark übergewichtigen Patienten untersucht. Für einen Untersuchungszeitraum von 12 Monaten und länger. Die ketogene Gruppe hatte nach 12 Monaten erstaunlich verbesserte Blutfett- und Blutzuckerwerte und einen deutlichen höheren Gewichtsverlust zu verzeichnen als die Vergleichsgruppe mit fettarmer Ernährung.

Schlussfolgerung: Zur Verbesserung der Blutfett- und Blutzuckerwerte sowie zum Gewichtsverlust eignet sich die ketogene Diät bei übergewichtigen Patienten auch langfristig – und deutlich besser als fettarme Diätformen.

Die vorliegenden Studien zeigen deutlich, dass eine ketogene Ernährung für sehr lange Zeit durchgeführt werden kann. Besonders Übergewichtige profitieren längerfristig und erreichen einen nachhaltigen Gewichtsverlust. Aber auch Kinder scheinen diese Ernährungsform über Jahre hinweg gut durchführen zu können.

Dennoch: Was können bei dauerhafter ketogener Diät Langzeitfolgen sein?

Wenn Du die ketogene Diät langfristig durchführst – sagen wir einfach mal ein Jahr und länger – dann gibt es da einige Punkte, warum wir das nicht empfehlen würden:

1. Fastenzustand

Die ketogene Diät imitiert den Fastenzustand im Körper. Uns ist bekannt, dass das Fasten vorübergehend zur Besserung einiger Problemchen führt und viele vorteilhafte Effekte im Körper bewirken kann. Jedoch nur vorübergehend und nicht für immer.

2. Kohlenhydrat-Verwertung

Das klingt hart, ist aber wirklich so: Wer für immer in der Ketose bleibt und „für immer“ fast keine Kohlenhydrate und nur mäßig Protein verzehrt, dessen Körper verlernt schlichtweg, wie er Kohlenhydrate richtig verwertet (Peters, 1998).

Die nötigen Enzyme, Transporter, sonstige Proteine und Hormone zur Kohlenhydrat-Verwertung werden abgebaut und nicht mehr so stark gebildet. (Gleiches gilt übrigens auch für Menschen, die ein Leben lang „fettarm“ essen.)

Der Körper passt sich an den konstant sehr niedrigen Kohlenhydrat-Konsum an. Aus dieser Sicht ist es sinnvoll hin und wieder eine Pause einzubauen, in denen „normal viele“, gesunde Kohlenhydrate verzehrt werden.

3. Hormonelle Veränderungen

Es ist bekannt, dass in der Ketose hormonelle Veränderungen auftreten. Denn der Stoffwechsel passt sich in vielerlei Hinsicht an die stark veränderte Aufteilung der Makronährstoffe an. So ist bekannt, dass längerfristig in der Ketose die Stoffwechselhormone fT3, Leptin, Östrogen und hCG (bei Frauen) sinken.

Der Einfluss auf den Testosteronspiegel bei längerfristiger Ketose ist nicht bekannt. Kurzfristig kommt es häufig besonders bei Männern aufgrund des erhöhten Fettkonsums zu einer Erhöhung des Testosteronspiegels. Längerfristig (ab einem Jahr) gibt es dahingehend keine Hinweise.

4. Mukus und Schleim

An vielen Stellen im Körper wird ein Organ oder Gewebe von einer Schleimschicht und beschützt. So etwa in den Knochen, Knorpel und Gelenken, wo eine Mucus-Schicht als eine Art Schmiermittel fungiert.

Im Darm auf der anderen Seite dient sie als Abgrenzung zwischen der Darmflora und den Darmzellen. Die Mucus-Schicht selbst besteht aus Zuckerproteinen (Glykoproteinen), ihre Bildung benötigt also auch eine gewisse Menge Kohlenhydrate. Und diese Stoffe müssen nun einmal gebildet werden, der Körper benötigt sie.

Um zu gewährleisten, dass der Körper hin und wieder die richtigen Bausteine für die Bildung von Mucus bekommt (Kohlehydrate und Proteine), empfehlen wir auch deswegen, die Ketose nicht für immer durchzuführen.

Auf die Neubildung von Kohlenhydraten aus Proteinen (Gluconeogenese) und deren Verwendung für Mucus-Glykoproteine würde ich mich nicht vollumfänglich verlassen.

5. Bauchspeicheldrüse

Dieses endokrine Organ produziert viele Stoffwechsel-aktive Hormone, die u.a. zur Regulierung des Blutzuckers beitragen. Nun ist nicht bekannt, wie die Bauchspeicheldrüse auf eine längerfristige ketogene Ernährung reagiert. Bleibt ihre Größe konstant? Wächst sie? Schrumpft sie? Zwar wissen wir schon Vieles aus Langzeitstudien über die ketogene Ernährung, jedoch nicht Alles.

Es genau diesen Gründen empfehlen wir Dir, die Ketose nicht für immer aufrecht zu erhalten. Der Körper profitiert eine gewisse Zeit von den tollen Vorteilen und Effekten der Ketose, da sie jedoch den Fastenzustand imitiert, möchten wir dies nicht für immer vorschlagen.

In der Praxis: Was empfehlen wir Dir genau, um das Optimum zu erreichen?

Unsere Faustregel ist die Folgende: Für 6–8 Wochen ist die Ketose oder ketogene Ernährung problemlos und pausenlos durchzuführen. Nach dieser Zeit empfehlen wir, für etwa ein bis zwei Wochen wieder „normal“ Kohlenhydrate aus gesunden Quellen zu konsumieren:

• Beeren
• saisonales Obst
• gut abgekochte Hülsenfrüchte
• stärkehaltiges Gemüse
• Reis (bei Leistungssportlern, nach dem Training)

Dies sollten Deine vorwiegenden Kohlenhydrat-Quellen sein. Du musst es nicht übertreiben mit dem Kohlenhydrat-Konsum: Achte auf ballaststoff- und nährstoffreiche Kohlenhydrat-Quellen und lass das Weißbrot einmal links liegen.

Ob du das nun ein oder zwei Wochen machst, bevor Du wieder in die Ketose gehst, bleibt Dir überlassen. Wie fühlst Du Dich dabei? Entscheide selbst.

Wenn Dir die 6–8 Wochen Ketose zu pauschal sind, haben wir auch noch einige praktische Tipps für Dich; an diesen Tipps oder Symptomen merkst Du, dass Du schon zu lange in der Ketose bist und mal wieder ein bis zwei Wochen Pause und gesunden Kohlenhydrat-Konsum einplanen solltest.

Woran merke ich, dass ich schon zu lange Ketose bin und eine Pause brauche?

An den folgenden Punkten und Symptomen merkst Du, dass die Ketose entweder nicht mehr so rund läuft (zu wenig Fett? Zu viel Stress? Zu viel Protein? Zu wenig Ballaststoffe?) – oder aber, und das ist der wichtigere Punkt – Dein Stoffwechsel eine kurze Pause von der Ketose braucht:

Schlaf: Du wachst früh nach 7-8 Stunden Schlaf auf und bist einfach nicht mehr so erholt wie früher.

Wärmeregulation: Du frierst schneller als früher und auch mehr Fett zu essen hilft da nicht weiter.

Heißhunger: Trotz guter Durchführung der ketogenen Ernährung, mit viel gutem Fett und Ballaststoffen, hast Du häufiger Heißhunger als sonst.

Gewicht stagniert: Du merkst, dass Dein Gewicht, sofern du abnehmen möchtest, plötzlich stagniert und sich der Zeiger auf der Waage nicht mehr nach unten bewegt. Mehr Sport oder mehr Ballaststoffe helfen auch nicht.

Fallende Ketonwerte: Bei Messung Deiner Ketonwerte fällt Dir auf, dass sie immer weiter sinken, obwohl sonst alles rund läuft. Ist es vielleicht der Stress? Oder benötigt Dein Körper doch eine Pause?

Mit diesen einfachen Punkten hast du schnell herausgefunden, ob Du eine Pause brauchst. In diesem Fall höre auf Deinen Körper, und sofern Du schon mindestens einen Monat, eventuell sogar zwei Monate, pausenlos in der Ketose bist, so ist es nicht schlimm, dem Körper ein bis zwei Wochen eine Pause von der Ketose zu gönnen.

Was ist, wenn ich ketogene Ernährung aus therapeutischen Gründen mache?

Über drei besondere therapeutische Anwendungen der ketogenen Ernährung haben wir bereits geschrieben: Epilepsie, Übergewicht und Diabetes. Ist es für diese drei therapeutischen Anwendungen auch vorteilhaft, hin und wieder eine Pause von der Ketose einzulegen? Gibt es auch hier durch die ketogene Diät Langzeitfolgen zu befürchten?

Übergewicht

Die Ketose eignet sich ausgezeichnet zum Gewichtsverlust. So lange sich das Gewicht und der Zeiger auf der Waage nach unten bewegen, kann die Ketose aufrechterhalten werden, auch über einen längeren Zeitraum als zwei Monate.

Sobald jedoch der Gewichtsverlust für mindestens zwei Wochen stagniert und die Ketose bereits für mindestens zwei Monate aufrechterhalten wurde, empfehlen wir eine Pause von der Ketose – mit gesunden Kohlenhydraten – für etwa zwei Wochen. Achte besonders in diesen zwei Wochen auf ausreichend Bewegung.

Diabetes

Zwar vermag die Ketose den Blutzuckerspiegel konstant und niedrig zu halten. Trotzdem darf der Körper nicht verlernen, wie er Kohlenhydrate verwertet, sollten doch einmal welche in den Körper gelangen. Denn das Ziel besonders bei der Behandlung von Diabetes ist eine steigende metabolische Flexibilität, also eine gute Verwertung von sowohl Fett als auch Kohlenhydraten – ohne hohe Blutzuckerspitzen.

Besonders Diabetikern empfehlen wir daher, nach acht Wochen Ketose eine kurze Pause mit gesunden (!) Kohlenhydrat-Quellen (oben genannt) für eine Woche einzulegen.

Bei Diabetes und starkem Übergewicht empfehlen wir erst eine Pause von der Ketose zu machen, wenn entweder der Gewichtsverlust stagniert oder die Verbesserung der Blutzuckerwerte stagniert.

Mehr dazu hier: Ketogene Ernährung bei Diabetes.

Epilepsie

Hier gibt es Langzeitstudien von bis zu einem Jahr oder gar zehn Jahren. Aus diesen Studien ist nicht ersichtlich, ob ununterbrochen die Ketose durchgeführt wurde, vieles deutet jedoch darauf hin. Aus genannten Gründen empfehlen wir dies jedoch nicht, besonders bei epileptischen Kindern.

Auch hier mein Vorschlag: Nach etwa zwei Monaten für ein bis zwei Wochen die Ketose unterbrechen und gesunde Kohlenhydrate konsumieren.

Mehr dazu hier: Ketogene Ernährung bei Epilepsie.

Ketogene Diät: Langzeitfolgen bei dauerhafter Durchführung eher ungünstig

Zusammengefasst können wir sagen: Zwar gibt es viele Langzeitstudien, die tolle Ergebnisse zeigen. Geht die ketogene Ernährung für immer? Theoretisch ja….

Aus genannten Gründen, mit ein bisschen Biochemie im Hinterkopf, möchten wir jedoch nicht empfehlen, ununterbrochen und für immer in der Ketose zu bleiben.

Die Langzeiteffekte eines Fastenzustandes sind immer nur vorübergehend und nicht für immer. Daher muss dieser Fastenzustand gelegentlich einmal unterbrochen werden, um nach der kurzen Pause wieder voll angreifen zu können.

Mehr Beiträge zur ketogenen Ernährung: 

• Ketogene Ernährung: Vorteile und Umsetzung auf einen Blick
• Ketose – Gesünder, schlanker, fokussierter?
• Woran merke ich, ob ich in der Ketose bin?
• Ketogene Ernährung und Sport
• Aufgeklärt – 16 Mythen über die ketogene Ernährung
• Ist die ketogene Ernährung für jeden geeignet?
• Ketogene Ernährung im Urlaub und unterwegs
• Die 4 Arten der ketogenen Ernährung

[accordion-item title=“Einzelnachweise“]

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