Meine Keto Erfahrung: 2 Jahre ohne Kohlenhydrate

In dem heutigen Artikel möchte ich dir einen Einblick in meine Keto Erfahrung der letzten zwei Jahre geben. Mein Name ist Laura, ich bin 25 Jahre alt und bin sportlich sehr aktiv.

Wenn ich auf meinen bisherigen Weg zurückblicke, habe ich in den vergangenen Jahren viele verschiedene Arten der Ernährungsweisen ausgetestet, um herauszufinden, wie ich meine Gesundheit, Krankheiten und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung spielte aber schon immer eine große Rolle, welche über die Jahre immer mehr an Bedeutung dazu gewonnen hat. Da ich mittlerweile viel Erfahrung mit der ketogenen Ernährung gesammelt habe, möchte ich mit dir hilfreiche Tipps und Tricks teilen, welche vordergründig in der Anfangsphase hilfreich sein können.

Die Anfänge meiner Keto Erfahrung

2016 entschied ich mich, meine Ernährung hinsichtlich einer Fitness-Diät umzustellen. In dieser Zeit begann ich, mich nochmal intensiver mit den körperinternen Prozessen verschiedener Lebensmittel und deren Auswirkungen auf den Körper zu beschäftigen.

Erster Weg – Paleo Ernährung

Nach einiger Zeit entdeckte ich die Paleo-Diät, welche sich an den Lebensmitteln aus der Steinzeit orientiert. Natürliche Lebensmittel, keine verarbeiteten Produkte, frisches, saisonales Obst und Gemüse stehen hierbei im Vordergrund. Nachdem ich mich einige Zeit mit zahlreichen Recherchen beschäftigt hatte, stellte ich meine Ernährung hinsichtlich dessen um.

Ein Hauptgrund für meine Ernährungsumstellung waren meine Krankheiten und gesundheitlichen Probleme, welche mich seit meiner Kindheit sehr stark einschränkten. Gerade bei meinem aktiven Lifestyle und sportlichen Aktivitäten hatte ich enorme Probleme, da ich seit meinem 10. Lebensjahr an starkem Asthma und saisonal bedingten Allergien leide.

Zudem kamen im Laufe der Jahre Magen-Darm Probleme, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Lebensmittelallergien und ständiges Unwohlsein dazu.

Zweiter Schritt – die ketogene Ernährung

Nachdem ich dann 2019 eine starke Magen- und Blinddarmentzündung hatte, beschloss ich nun endgültig etwas zu ändern, also nutzte ich die Zeit für weitere Recherchen und beschäftigte mich immer mehr mit der ketogenen Ernährung. Nach meiner Fitness- und Bodybuilding Diät fand ich für mich heraus, dass ich mich mit einer Low Carb Ernährung generell fitter und besser fühle.

Daher waren Kohlenhydrate nie der Hauptteil meiner Ernährung. Zucker hatte ich bereits seit 2015 komplett gemieden. Besonders wichtig war mir seitdem eine gesunde, sehr natürliche Art der Ernährung. Doch als Hauptgrund standen immer meine Einschränkungen und Krankheiten im Vordergrund, welche ich heilen wollte.

Nachdem ich mich sehr intensiv mit der ketogenen Ernährung und deren positiven Auswirkung auf diverse Krankheitsbilder beschäftigt hatte, entschied ich mich, meine Ernährung hinsichtlich dessen umzustellen.

Dadurch, dass ich vorher schon eine relativ niedrige Kohlenhydratmenge in meinen Mahlzeiten hatte, war es zunächst keine große Umstellung. Dennoch habe ich mir für die Umstellung viel Zeit der Eingewöhnung genommen und es Schritt für Schritt angepasst: Kohlenhydrate reduziert, Fette langsam erhört. Das stellt die größte Herausforderung für die meisten in der Anfangszeit dar.

Denn, Achtung: Reduziert man zu drastisch die Kohlenhydratmenge und erhöht die Fettmenge, kann der Körper dies zunächst nicht verarbeiten.

Aufgrund dessen entschied ich mich, diese Eingewöhnungszeit langsam anzugehen, was sich als absolut positiv erwies. Dadurch hatte ich nahezu keine Probleme.

Was ich mir von der Umstellung erhoffte

Ich erhoffte mir durch die Umstellung zur ketogenen Ernährung, dass sich meine Probleme hinsichtlich des Asthmas, der Allergien und Magen-Darm Probleme wegen der Nahrungsmittelunverträglichkeiten, verbessern würden.

Keto Erfahrung – Aller Anfang ist schwer?

Gerade die Anfangszeit kann bei der Umstellung auf Keto herausfordernd sein. Daher habe ich meine Erfahrung im Folgenden zusammengefasst.

Die erste Phase der Umstellung – was zu beachten ist

Ich empfehle jedem vor einer Ernährungsumstellung sich grundlegend erst einmal längere Zeit mit der Thematik zu beschäftigen. Eine ausführliche Recherche, strukturierte Herangehensweise und ein fester Plan kann zu Beginn sehr hilfreich sein. Ich habe mir vorher zunächst eine Liste mit Lebensmitteln gemacht, welche in der ketogenen Ernährung in meinen Mahlzeiten enthalten sein sollen.

Auf Grundlage dessen erstellte ich eine Einkaufsliste und einen Wochenplan. Ich verschaffte mir einen Überblick in meinem Kühlschrank und Schränken, welche andere (nicht Keto-konforme) Lebensmittel noch aufgebraucht werden müssen und gab sie an Familie und Freunde weiter.

Außerdem ist es enorm wichtig, sich einen Zeitpunkt herauszusuchen, an dem man sich bereit dazu fühlt und vor allem auch weiß, dass man es durchziehen wird.

Meine Anfangszeit

Wie bereits im oberen Abschnitt erwähnt, fiel mir der Umstieg nicht allzu schwer, da ich schon vor der ketogenen Ernährung relativ wenige Kohlenhydrate gegessen habe. Allerdings war die „Angst“ vor Fett immer noch da. Leider ist unsere Gesellschaft von vielen Ernährungsmythen geprägt. Bevor ich mich intensiver mit der ketogenen Thematik beschäftigte, ernährte ich mich primär ’Low Fat’.

Ein Schlüsselmoment war dann aber das Buch ’The big fat surprise’ von Nina Teicholtz. Die Autorin beschreibt die Entstehung des „Fett-macht-fett“-Mythos und zeigt die Unterschiede der gesunden und ungesunden Fettquellen auf.

Außerdem belegt sie mit wissenschaftlichen Studien, warum fettreiche Lebensmittel so wichtig für den menschlichen Körper, vorrangig für die kognitive Funktion, den Stoffwechsel, Leistungsfähigkeit der Zellen und das Hormonsystem sind.

Mein Tipp: Ich empfehle jedem, der eine Umstellung in Erwägung zieht, Fachliteratur, Studien oder auch Gruppen bei Social Media zur Hilfe zu nehmen, um sich auch mit anderen auszutauschen.

Meine Herangehensweise

Mit der guten Planung fühlte ich mich bestens vorbereitet, die Umstellung anzugehen. Dabei war es aus meiner Sicht enorm wichtig, dass die Reduktion der Kohlenhydrate und Steigerung der gesunden Fette langsam passierte. Ich führte ein Ernährungstagebuch und notierte mein Essen, die Stimmung sowie das allgemeine Wohlbefinden nach jedem Tag.

Schwierigkeiten bezüglich der „Keto Grippe“ gab es nicht, lediglich kleinere Magen-Darm-Probleme, welche ich aber als normal betrachtete, da ich wusste, dass sich mein Körper erst an die neue Ernährungsform gewöhnen musste.

Was mir enorm Freude bereitete, war viele verschiedene Rezepte auszutesten und aufgrund dessen auch einiges Neues kennenzulernen. Auch, als der Anfang schon getan war, nutzte ich viel Zeit, um mich weiterzubilden. Nach ungefähr 3–4 Wochen war es dann so weit und ich war bei „No Carb“ und „High Fat“ angekommen.

Die Anfangszeit als Athletin – Keto Erfahrung in Hinblick auf Sport

Dennoch sah nicht jeder Tag gleich aus. Als Athletin achtete ich vorwiegend auf das ausreichende Trinken in Kombination mit Elektrolyten, damit ich genügend Energie bei meinen Trainingseinheiten hatte. Viele Sportler berichten zunächst von einer Verminderung der Leistungsfähigkeit. Daher wollte ich sichergehen, dass ich meinen Körper bestmögliche unterstütze, um möglichst wenig Leistung zu verlieren.

MCT-Öl war ebenso ein fester Bestandteil und neben Kokosöl, Olivenöl, Avocado und Ei einer meiner Favoriten der gesunden Fettquellen. Natürlich merkte ich dennoch teilweise den Unterschied und mangelnde Energie beim Training, was sich aber nach 4–6 Wochen einpendelte. Danach hatte ich sogar mehr Energie im Training als vorher.

Bei meiner vorherigen Ernährung nutzte ich Kohlenhydrate vordergründig vor und nach dem Training. Oftmals merkte ich hierbei aber einen Leistungscrash im Training, was bei der ketogenen Ernährung aufgrund des stabilen Blutzuckerspiegels keine Probleme bereitete.

Tipps aus meiner Keto Erfahrung, um die Leistung während der Umstellung konstant zu halten:

• Zeitpunkt wählen, an dem man sich fit und motiviert fühlt
• Ausreichend Trinken
• Elektrolyte integrieren
• Genügend gesunde Fette als Energiequelle
• Geduldig sein und sich Zeit geben

Welche Lebensmittel ich in der Anfangszeit gegessen habe

Nun zum wohl spannendsten Punkt: Wie sah meine Ernährung in der Anfangszeit aus? Um es in zwei Worten zu beschreiben: abwechslungsreich und vielseitig. Eine neue Ernährungsform bedeutet auch immer eine neue Motivation, viele Rezepte auszuprobieren.

Mein Frühstück bestand damals meistens aus einem Chia-Porridge mit Beeren und Nüssen. Als Grundlage hierfür verwendete ich Chiasamen, Leinsamen, Kokosflocken, Mandel- oder Kokosmilch, Whey-Isolat, Beeren und Nüsse.

Als herzhaftes Frühstück hatte ich meistens Omelette, Rührei gefüllt mit grünem Gemüse oder Rinderhackfleisch. Mittags gab es dann meist eine Fleisch- oder Fischmahlzeit mit Avocado, Salat und einer gesunden Ölquelle. Hierbei verwendete ich vornehmlich MCT-Öl.

In der Anfangszeit hatte ich 3–4 Mahlzeiten, wobei sich die 2. und 3. Mahlzeit ähnelten. In dieser Zeit beschäftigte ich mich erneut mit dem Thema Darmgesundheit und kam dadurch auf das intermittierende Fasten.

Ich reduzierte meine Mahlzeiten von 3 auf 2 pro Tag und erhöhte bei diesen das Volumen, damit ich nicht zu wenig aß. Nach gut 2 Wochen merkte ich eine stark positive Auswirkung auf meinen Magen-Darm-Trakt und meine Verdauung, weshalb ich beschloss, weiterhin das Intervallfasten auszuüben.

Wie es weiter ging – Intermittierendes Fasten und Eliminationsdiät

Gut 3 Monate nach der Umstellung auf die ketogene Ernährungsweise konnte ich einige positive Auswirkungen auf meine gesundheitlichen Probleme spüren. Vor allem meine täglichen Kopfschmerzen und Magen-Darm-Probleme wurden etwas besser. Leider hatte ich zu diesem Zeitpunkt immer noch starke Probleme mit meinen Allergien und teilweise Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

Daher setzte ich meine Recherche fort und entschied mich eine Eliminationsdiät zu machen, um herauszufinden, welche Nahrungsmittel meine Triggerpunkte für die gesundheitlichen Einschränkungen sind. Mit einem Ernährungstagebuch und konkreter Dokumentation schrieb ich jeden Tag die Auswirkungen meiner Mahlzeiten nieder und konnte daher genau erschließen, wann die Symptome auftraten.

Immer dann, wenn bei einem Lebensmittel bei jedem Mal Probleme aufkamen, entschied ich mich für die Elimination dessen. Diesen Prozess habe ich als sogenannten ‚Reset‘ genutzt, um meinen Körper von all den Entzündungsreaktionen zu entlasten. Wenn der Körper über eine lange Zeit mit vielen gesundheitlichen Problemen zu kämpfen hatte, dann kann dieser Prozess länger dauern, bis alle Entzündungen geheilt sind.

Wie meine Ernährung jetzt aussieht – Was ich jeden Tag esse

Aktuell befinde ich mich gerade in der Wiedereinführungsphase und führe nochmals eine Darmsanierung und Basenkur durch, damit ich sichergehen kann, dass alle Entzündungen komplett weg sind, wenn ich Lebensmittel, welche ich lang nicht gegessen habe, wieder integriere.

Derzeit stehen hauptsächlich Bio-Fleisch, Eier, Lachs, Kokosöl, MCT-Öl, Primal Collagen und Whey Isolat und gelegentlich Avocado auf dem Speiseplan. Besonders großen Wert lege ich außerdem auf eine gute Supplementierung. Gerade als Athletin mit einem hohen täglichen Leistungsumsatz ist es wichtig, dass man genügend Mikronährstoffe zu sich nimmt.

Hat man nicht ab und zu Lust auf Kohlenhydrate?

Viele berichten gerade in der Anfangsphase, dass sie unglaubliche Gelüste auf Kohlenhydrate haben, denn der Verzicht auf diese bewirkt im Gehirn eine Art ‚Entzugserscheinung‘. In dieser Phase ist es daher umso wichtiger, dass man kontinuierlich dabei bleibt, denn die Gelüste vergehen nach einiger Zeit.

Ein großer Vorteil der ketogenen Ernährungsweise ist, dass sich das Hunger- und Sättigungsgefühl regulieren, aufgrund der erhöhten Aufnahme gesunder Fette und stabilem Blutzuckerspiegel. Dadurch ist man länger gesättigt und hat keine Gelüste, wie bei einer sehr kohlenhydratreichen Ernährung.

Sollte dennoch in der Anfangszeit das Verlangen nach etwas Süßem oder Kohlenhydraten aufkommen, gibt es simple Tipps:

• Trinke viel Wasser
• Nimm Elektrolyte zu dir
• Erhöhe die gesunden Fette
• Lenke dich mit Bewegung ab
• Schaffe potentielle ‚Gefahren‘ (wie z. B. Süßigkeiten, Kohlenhydrate) aus dem Haus

Keto Erfahrung nach 2 Jahren

Nach gut 2 Jahren Keto Erfahrung kann ich sagen, dass es die beste Entscheidung für mich war. Ich habe keine Leistungstiefs mehr, kann mich besser konzentrieren, konnte meine Kopfschmerzen und Allergien besiegen und fühle mich einfach wohl in meinem Körper.

Dennoch ist es natürlich nicht immer einfach – gerade in der Anfangszeit. Daher habe ich im Nachfolgenden meine Vor- und Nachteile zusammengefasst. 

Vorteile, seit ich mich ketogen ernähre:

• Stabiler Blutzuckerspiegel
• Bessere Konzentration
• Keine Leistungstiefs
• Mehr Leistung im Training
• Zeitersparnis beim Einkaufen
• Positive Auswirkungen auf das Magen-Darm-System
• Verbesserung der Kopfschmerzen
• Kein Asthma mehr
• Minderung der saisonalen Allergien
• Längere Sättigung
• Gute Körperkomposition (wenig Körperfett, gleichbleibende Muskulatur)

Nachteile, die durch die Keto-Diät entstehen

• Einschränkungen beim Essen gehen
• Teilweise Probleme in der Gesellschaft / im sozialen Umfeld
• Anfängliche Probleme mit der Verdauung
• Anfängliche Gelüste
• Umstellungsphase kann anstrengend und herausfordernd sein
• Mehr Fokus auf Elektrolyt- und Flüssigkeits-Haushalt

Keto dauerhaft? Warum ich es (nicht) mache

In der ketogenen Community gibt es viele, die eine zyklische Ernährung favorisieren. Das bedeutet konkret: strikte No Carb ketogene Phasen mit einer anschließenden Wiedereinführung von Kohlenhydraten. Für die meisten ist das angenehmer, da sie bei besonderen Anlässen nicht so restriktiv sein müssen und eine Pause von dem Verzicht auf Kohlenhydrate machen können. Auch Athleten in der Wettkampfphase profitieren davon.

Ich habe bisher noch keine Kohlenhydrate wieder eingeführt, einfach, weil ich bisher das Verlangen noch nicht hatte. Dieses Jahr stehen aber einige sportlichen Herausforderungen an, weshalb ich hierbei auch in Erwägung ziehe, bei einem Wettkampf oder in der Vorbereitung zur Steigerung der kurzzeitigen Leistungsfähigkeit Kohlenhydrate aus unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln zu integrieren.

Wichtig ist hierbei immer: Was benötigt die individuelle Person gerade? Man sollte immer abwägen, ob es nun ‚notwendig‘ ist. Aber dies ist eine persönliche Abwägung und DEN einzig richtigen Weg gibt es nicht. Wichtig ist, dass man sich gut dabei fühlt und man mit sich selbst im Reinen ist. 🙂 

Ketose messen: So checke ich, ob alles nach Plan läuft

Es gibt mittlerweile einige Methoden, um die Ketonwerte zu messen. Zum einen kann der Ketonwert über Urinteststreifen bestimmt werden. Die unterschiedlichen Farben geben Auskunft über die Anzahl der Ketonkörper und hinsichtlich einer Farbskala kann eingeschätzt werden, wie tief man in der Ketose ist.

Zum anderen kann über das Blut mit einem Gerät der Wert ermittelt werden. Hierbei gibt es gute Kombigeräte, bei welchen der Blutzuckerspiegel und der Ketonwert angezeigt wird. Außerdem kann man auch über den Atem die Tiefe der Ketose messen, diese Messmethode ist allerdings die teuerste. Ich habe begonnen, mit den Urinteststreifen meine Werte zu überprüfen.

In der Anfangsphase entschied ich mich nach gut 3 Wochen auf ein Kombigerät zur Blutketonbestimmung umzusteigen. Allerdings habe ich dieses nur in den ersten 3 Monaten einmal pro Woche verwendet, um zu überprüfen, ob ich in der Ketose bin.

Mittlerweile benutze ich es nicht mehr, da meine Ernährung jeden Tag ähnlich ist und ich daher weiß, dass ich Ketonkörper produziere und mein Körper diese zur Energiegewinnung verwenden kann. In der Anfangsphase sind diese Messmethoden aber definitiv empfehlenswert und hilfreich.

Fazit: Keto Erfahrung – Warum ich überzeugt bin

Zusammenfassend kann ich sagen, dass die ketogene Ernährung mir geholfen hat, viele meiner gesundheitlichen Probleme zu heilen. Den größten, positiven Effekt konnte ich bei meinem Asthma erkennen. Die Ärzte sagten mir früher gesagt, dass ich nicht in der Lage sein werde, jemals Sport auf einem hohen Level auszuführen. Mithilfe der Keto-Diät ist dies aber nun möglich.

Auch meine Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten haben sich verbessert und ich leide nicht mehr unter den täglichen Kopfschmerzen. Meine allgemeine Leistungsfähigkeit ist besser geworden, ich kann mich länger konzentrieren und fühle mich nicht mehr so müde. Auch ein Nachmittagstief nach dem Mittagessen habe ich nicht mehr :D. Grundlegend haben sich meine gesundheitlichen Probleme nahezu komplett verbessert. Meine Keto Erfahrung ist also zu 100% positiv.

Keto Erfahrung: Mögliche Herausforderungen

Dennoch ist die Ernährungsweise immer sehr individuell und was bei mir gut funktioniert hat, kann bei einem anderen Menschen auch nicht funktionieren. Wichtig ist immer, dass man sich ausreichend informiert, gut strukturiert und mit Plan an eine Ernährungsumstellung herangeht, denn nichts ist demotivierender, als wenn man etwas machen möchte, es dann aber frühzeitig scheitert.

Herausfordernd ist auch heute noch die soziale Situation beim Essen gehen oder bei Familienfeiern. Das Verständnis oder die Toleranz für eine andere Ernährungsform, welche ‚nicht normal‘ ist, fehlt bei manchen Menschen.

Manchmal bedarf es hierbei eine ausführliche Erklärung, wodurch das Problem dann schnell behoben werden kann. Gerade in der Anfangszeit kann dies wirklich herausfordernd sein und benötigt ein gutes Durchsetzungsvermögen und Disziplin, doch diese lohnt sich auf jeden Fall.

Tipps und Tricks für die erfolgreiche Ernährungsumstellung

Um die Umstellung so erfolgreich wie möglich zu gestalten, möchte ich abschließend meine wichtigsten Tipps mit auf den Weg geben:

1. Starte mit einer guten Recherche
2. Plane deine Umstellungsphase
3. Suche dir einen geeigneten Zeitpunkt heraus
4. Erstelle dir eine Lebensmittelliste
5. Bereite deine Küche und Kühlschrank vor
6. Schaffe Triggerfoods aus dem Haus
7. Erzähle Freunden und Familie davon und kläre sie auf
8. Bleib diszipliniert
9. Schließe dich der Keto Community an
10. Achte auf ausreichendes Trinken und Elektrolyte
11. Hab Spaß am Ausprobieren von Rezepten
12. Überdenke nicht zu viel
13. Kontrolliere zu Beginn deine Ketonwerte
14. Genieße die Vorteile der ketogenen Ernährung
15. Bleib dabei, auch wenn es mal herausfordernd sein wird
16. Halte deine Ziele im Blick – es lohnt sich

Ich hoffe, dass diese Tipps hilfreich sind und bei Fragen kannst du dich gern an mich wenden. 🙂 Du findest mich unter @laura_primal bei Instagram.