Kalt duschen: Vorteile und Schritt-für-Schritt Anleitung

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Kalt duschen und im Eis baden soll gesund sein. Doch woran liegt das und wie gewöhnt man sich daran? Das erklären wir dir in diesem Artikel und erklären dir die Vorteile und Nachteile einer kalten Dusche.

Außerdem zeigen wir dir in einer Schritt-für-Schritt Anleitung, wie du dich an diese erfrischende Abkühlung gewöhnst und in Zukunft nicht genug davon kriegen kannst.

Warum ist Kälte so wertvoll für den Körper?

Um auf evolutionärer Ebene zu verstehen, warum der „Kältereiz“ so wichtig für den menschlichen Körper ist, gehen wir einfach mal einige tausend Jahre zurück. Früher war der Mensch ununterbrochen mit den Launen der Natur konfrontiert und hat sich im Laufe seiner Geschichte an diese angepasst.

Dabei spielte Kälte eine sehr wichtige Rolle. Der menschliche Körper reagiert mit einer erhöhten Wärmeproduktion und einem beschleunigten Stoffwechsel.

Im Laufe der menschlichen Entwicklung wurden diese natürlichen und positiven Stressoren immer weiter eingedämmt. Speziell gegen die Kälte haben wir Menschen ausgeklügelte Erfindungen kreiert, die weit über das „Feuer machen“ hinausreichen.

Wir können uns heutzutage in warme Thermojacken einkuscheln. Wir können die Heizung im Winter einfach aufdrehen und mit beheizten Vehikeln zur Arbeit fahren.

Anders gesagt: Wir entziehen unserem Körper den Kältereiz. Wenn dieser wichtige äußerliche Reiz und Taktgeber fehlt, drohen metabolische Erkrankungen und das hormonelle Gleichgewicht leidet darunter.

Die Lösung liegt darin, den Körper bewusst mit Kälte zu stimulieren. Das geht ausgezeichnet mit einer regelmäßigen kalten Dusche.

Und das beste: Je mehr du dich an diese Kälte anpasst, desto weniger frierst du. Es ist keine Seltenheit einen Primal State Leser im Winter im T-Shirt anzutreffen.

Kalt Duschen: Vorteile auf einem Blick

Darüber, dass kalt duschen gesund ist, sind sich mittlerweile alle Experten einig. Und auch die Studienlage zeigt hier ein klares Bild.

Doch welche Vorteile bietet die Kälteexposition konkret?

1. Mit kalten Duschen abnehmen

Tatsächlich erhöht kaltes Duschen die Fettverbrennung. Wer sich bewusst der Kälte aussetzt, muss natürlich mehr Wärme produzieren.

Diese Wärme kommt direkt aus dem Fett – genau genommen aus dem braunen Fettgewebe – und wird durch ein Protein mit dem Namen UCP freigesetzt. UCP erteilt quasi die Freigabe, dass Energieträger (wie Fettsäuren) für die Wärmeproduktion genutzt werden.

2. Braunes Fettgewebe verbessert die Blutzuckerwerte

Kälte stimuliert also die Produktion von sogenanntem braunem Fettgewebe. Dieses Gewebe ist nicht zur Speicherung, sondern zur Energiegewinnung und Wärmeerzeugung zuständig.

Und nein: Es handelt sich bei diesem Fettgewebe nicht um das Hüftgold. Braunes Fettgewebe verbirgt sich vor allem im Nacken und Dekolleté Bereich und um die Organe herum. Man kann es quasi nicht von außen sehen, wenn es vorhanden ist.

Fehlt allerdings der Kältereiz, baut der Körper dieses Gewebe ab. Hier gilt der Leitsatz der Physiologie: Was der Körper nicht benötigt, baut er ab. Das gleiche gilt für Muskeln, die nie beansprucht werden. Und Knochen, die nichts tragen müssen.

Dabei ist braunes Fettgewebe durchzogen mit Mitochondrien (unseren Energiekraftwerken der Zelle) und kann bis zu 500kcal mehr pro Tag verbrennen. Und das ohne Sport.

Durch dieses enorme Vermögen Energie zu verbrennen, werden auf lange Sicht auch die Blutzuckerwerte und die Insulinsensitivität verbessert.¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3533266/

3. Eine verbesserte Durchblutung

Kalt duschen ist eine Wunderwaffe gegen Durchblutungsstörung. Durch die Kälte ziehen sich die Blutgefäße zusammen und weiten sich nach dem kalten Nass wieder aus.

Auch für Menschen mit Blutdruck-Problemen kann die kalte Dusche regulierend wirken.

4. Entzündungshemmend

Kälte ist eine wunderbare Möglichkeit Entzündungen zu hemmen und unter anderem die Harnsäurewerte zu senken.

Für Menschen, die unter rheumatischen Erkrankungen leiden, könnte Kälte also eine wahre Wohltat sein.

5. Mehr Mitochondrien

Von den kleinen Mitochondrien hast Du sicher schon einmal gehört. Mitochondrien sind die Kraftwerke in unseren Zellen, sie produzieren aus Energiestoffen wie Fettsäuren oder Zucker die Energie, die wir zum Leben brauchen.

Durch die Kälteeinwirkung stimulierst du die Produktion und Effizienz der Mitochondrien

Je mehr Mitochondrien Du in Deinen Zellen hast und je fitter sie sind, desto mehr Energie, also auch Wärme, produzieren sie. Und all das kannst Du Dir durch Kälte antrainieren.

6. Bessere Schilddrüsenwerte

Ich habe es zu Beginn bereits erwähnt. Kälte ist ein wunderbarer Taktgeber für den Stoffwechsel. Der Grund dafür ist die Schilddrüse. Diese schüttet bei Kälte vermehrt Hormone (fT3) aus, stimuliert dadurch die Mitochondrienbildung und Funktion (PGC1-alpha) [21]und erhöht die Energieproduktion.

Das Ergebnis: Mehr Wärme und ein höherer Grundumsatz.

7. Widerstandsfähiger im Körper und Geist

Es ist bemerkenswert, wie der Körper sich an äußere Umstände anpassen kann. Glaubst du, dass es möglich ist im Winter bei Temperaturen gen 0 mit T-Shirt raus zu gehen und nicht zu frieren?

Wir können dir dazu eine klare Antwort geben: Ja. Und das Gefühl ist unglaublich befriedigend. Du fühlst dich stark, widerstandsfähig und du entwickelst ein unglaubliches Vertrauen in deinen Körper und Geist.

8. Schmerzreduktion

Für Menschen, die unter chronischen Schmerzen leiden, sind kalte Duschen eine natürliche Alternative zu Medikamenten.

Einerseits ist dieses Phänomen durch die Entzündungshemmende und Durchblutungssteigernde Wirkung von Kälte zu erklären, andererseits dadurch, dass die Synapsen zwischen den Nervenzellen auf „0“ gesetzt werden.

Durch die Kälte werden die Schmerzsignale gehemmt. Das kennen wir aus dem Sport. Bei Verletzungen wird vom Physiotherapeuten fast immer ein Coolpack verwendet.

9. Ideale Ergänzung zum Sport

Es werden bei kalten Duschen und Eisbädern ähnliche Prozesse wie beim Ausdauersport in Gang gesetzt. Es bilden sich neue Mitochondrien, die Durchblutung wird gesteigert und die Gesundheit profitiert.

Unsere Empfehlung: Ergänzend zum Sport, jeden Tag kalt duschen.

Wozu das alles? Was bringt kalt duschen noch?

Weniger frieren, schön und gut. Aber was Du hier lernst, ist die ganz harte Schule. Man muss schon ziemlich verrückt sein, um sich in einen zugefrorenen See zu legen.

Also warum solltest Du Dir sowas noch antun? Wie wäre es hiermit:

• Reduktion von Cortisol-Stress
• Erniedrigte Blutfettwerte
• Vermindertes Diabetes-Risiko
• Erniedrigte Harnsäure-Werte
• Ein verbessertes Immunsystem
• Verbesserte Schilddrüsenfunktion
• Bessere Durchblutung durch Bildung neuer Blutgefäße
• Ein besseres Körperbewusstsein
• Vertrauen in den eigenen Körper
• Erhöhte Lebenserwartung
• Verbesserte Schlafqualität
• Bessere Stresstoleranz

Doch gibt es auch Ausnahmen?

Kalt Duschen Nachteile (Kontraindikationen)

Eine kühle Dusche am Morgen bringt den Kreislauf in Gang und härtet den Körper und Geist ab. Doch gibt es Bereiche in denen die Kälte ein Nachteil ist? Im Folgenden findest du 5 Fälle, in denen wir davon abraten.

1. Kalt duschen bei Erkältung

Wir wissen mittlerweile, dass die kalte Dusche für den Stoffwechsel und das Immunsystem extrem förderliche Eigenschaften hat. Doch wie sieht es aus, wenn der Körper bereits erkältet ist? Ist die nasse Erfrischung dann noch ratsam?

Im Fall einer bereits aktiven Erkältung sollte auf die kalte Dusche verzichtet werden, da sie für den Körper und das Immunsystem eine zusätzliche Belastung darstellt.

2. Kalt duschen bei Fieber

Ähnlich wie bei einer Erkältung ist es auch bei Fieber zu spät, das Immunsystem durch kalte Duschen zu stärken. Hier lieber ganz auf Duschen verzichten und den Infekt auskurieren. 

3. Nebennierenerschöpfung

Bei einer Nebennierenerschöpfung ist es wichtig, mögliche Stressoren erstmal zu vermeiden, um dem Körper wieder Zeit zur Regeneration zu geben. Hier ist es wichtig ihm Ruhe zu gönnen.

In diesem Fall solltest du dich erst langsam an die kalte Dusche herantasten.

4. Morbus Basedow

Morbus Basedow ist eine Autoimmunerkrankung der Schilddrüse. Sie verursacht beim Betroffenen eine übermäßige Produktion von Schilddrüsenhormonen. Wenn du selbst an dieser Krankheit leidest, wirst du vermutlich nicht durch kalte Duschen profitieren. Ganz im Gegenteil: Es könnte sogar problematisch werden, da sie die Produktion der Schilddrüsenhormone ankurbelt.

5. Immunschwäche und Kälte

Ist der Körper bereits stark in seiner Immunfunktion beeinträchtigt und dadurch sehr Infektanfällig? In diesem Fall sollte nur mit Vorsicht und Bedacht die Kälte kultiviert werden. 

Kalt duschen: Wie du startest

Jetzt sind wir nach all dem biochemischen Unfug aber ganz schön heiß auf ein eiskaltes Bad! Also ausgezogen, nach draußen durch den Schnee in den nächstbesten See, und Tschüss!

Wenn Du das machst, übernehmen wir keine Haftung für etwaige Schäden. Kälteresistenz ist nichts, was man einfach so hat, sondern etwas, das man trainieren muss. An Kälte muss man sich schrittweise gewöhnen, sonst nimmt der Körper mehr Frostbeulen und Kälteschocks auf sich, als es nötig wäre.

Aber keine Angst: Es geht schneller als gedacht!

Es folgt nun eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Du Dich an Kältetraining gewöhnst, mehr Mitochondrien und braunes Fettgewebe bildest und zur thermischen Maschine wirst.

Diese Anleitung wird dort enden, wo Du es schon erwartest: Im Eisbad.

Kalt duschen Anleitung

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Phase 1: Kaltes Gesichtsbad

Für diejenigen, die schon beim Gedanken an kaltes Wasser Schüttelfrost bekommen, fangen wir klein an.

Dreh den Wasserhahn am Waschbecken auf ganz kalt und wasche Dir ein paar Minuten das Gesicht mit dem Wasser.

Wirkung: Der Körper wird wieder leicht über Gesicht und Hände mit Kälte konfrontiert.

Ziel: Wenn das eiskalte Wasser erfrischend und nicht schmerzhaft wirkt, hast du das Ziel erreicht. Gehe nun weiter zu Phase 2.

Phase 2: Angepasste kalte Dusche

Stell Dich unter die Dusche, und dusche ganz normal, in Deiner gewohnten und gewünschten Temperatur. Nach ein paar Minuten fange an, den Wasserhahn kälter zu drehen.

So schnell, wie es für Dich ok ist. Kältetraining ist im ersten Moment ein Schmerzreiz, aber nach ein paar Sekunden gewöhnst Du Dich daran.

Tipp: Tief durchatmen! Das bündelt den Fokus auf Deinen Körper und die Kälte.

Die Kälte wirkt nur 10-20 Sekunden. In dieser Zeit hilft nur atmen, konzentrieren und Zähne zusammenbeißen! Nach dieser Zeit wirst Du verblüfft feststellen, dass dir die Kälte nicht mehr so viel ausmacht.

Wirkung: Wenn Du am Tiefpunkt (Kälte) angelangt bist, wirst Du nach ein paar Sekunden einen seltsam klaren Kopf bekommen. Das ist die Durchblutung.

Der Körper steuert der Kälteeinwirkung entgegen. In diesem Zustand der Kälte-Einwirkung ist Dein Energieumsatz um das Drei- bis Vierfache erhöht! Ist das ein Grund, länger durchzuhalten?

Ziel: Circa eine Minute unter kaltem Wasser aushalten.

Phase 3: Die Kälteschock-Dusche

Wenn Du Schritt zwei gut absolviert hast, kommen wir zur nächsten Phase.

Unter die Dusche stellen und direkt (nach 10 Sekunden) nach ganz links drehen! Quasi ein Kälteschock.

Hier hilft es, den Duschkopf oben einzurasten und in einer schnellen Bewegung den Wasserhahn nach links durchzudrehen, so dass Du nicht in Versuchung kommst, den Duschkopf wegzulegen oder zu drehen.

Tipp: Tief und konzentriert durchatmen! Der Körper beginnt nach wenigen Sekunden, dagegen anzuheizen. Dann ist das Kältetraining auch nicht mehr unangenehm.

Ziel: 3 Minuten unter eiskaltem Wasser stehen bleiben.

Schritt 4: Das Kältebad

Die kalte Dusche ist kein Problem mehr? Dann lass die Badewanne volllaufen und leg Dich hinein. Wir kommen der Königsdisziplin immer näher.

Tipp: Wenn die Wanne voll ist, setz Dich zuerst hinein. Erst nach 2-3 Minuten legst Du Dich mit dem kompletten Körper hinein. 

Ziel: 20 Minuten im Wasser sein, aber verlasse ruhig das Wasser, bevor Du zum Eiszapfen wirst und arbeite Dich langsam an die 20 Minuten heran.

Schritt 5: Das Eisbad

Nun bringst Du das Wasser nahe an den Gefrierpunkt. Dieser Schritt ist relevant, wenn das kältest-mögliche Wasser aus der Leitung nicht kälter als 8 °C ist.

Dazu lass die Badewanne wie gewohnt volllaufen und garniere das Badewasser neben einem entspannenden Eukalyptus-Badeschaum mit 1-2 Tüten Eiwürfeln. Jetzt hat das Wasser angenehme 4 °C und wartet nur auf Dich!

Tipp: Der Hinweis mit dem Eukalyptus-Bad war kein Scherz. Das macht die Kälte erträglicher.

Ziel: Wenigstens 5 Minuten (10 Minuten wären schon sehr fortgeschritten) im Wasser zu bleiben.

Schritt 6: Ultimative Kälte-Challenge

Schritt 5 hast Du bereits gemeistert? Herzlichen Glückwunsch, Du gehörst zur abgehärteten Kälte-Elite! Kältetraining macht Dich übrigens auch im realen Leben widerstandsfähiger, zielstrebiger und durchsetzungsfähiger.

Und Respekt! Es erfordert einigen Mut und Überwindung, das durchzuziehen. Aber es lohnt sich! Man härtet sehr dadurch ab und bringt seinen Stoffwechsel auf ein neues Niveau!

Die Challenge: Das Eisbad aus Schritt 5 in freier Natur. Dazu sollte es eine Außentemperatur von weniger als 5 °C haben. Suche Dir einen See, Bach, Teich oder Regentonne nahe dem Gefrierpunkt und lege Dich für ein paar Minuten hinein.

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So verrückt dieser Schritt auch klingt, macht er doch mit Abstand am meisten Spaß. Warum? Weil Du beim Eintritt ins Wasser pures Adrenalin in Dir spürst.

Weil Du richtig stolz auf Dich sein wirst, wie Du so inmitten von Eiszapfen und Schnee, in Unterwäsche in einem eiskalten Gewässer sitzt und nach kurzer Gewöhnungszeit nicht frierst, sondern eher spürst, wie Dein ganzer Körper zu einem einzigen Thermoblock wird! Dieser Schritt macht ungemein süchtig.

Beachte zu diesem Schritt bitte die Tipps unter Schritt 2 für eine problemlose Durchführung.

Wenn Du diesen Schritt gemeistert hast, schicke uns doch bitte ein Beweisfoto und dazu, wie Du Dich dabei gefühlt hast.

Extrembeispiel: Wim Hof – The Iceman!

Wim Hof ist das bekannteste Extrembeispiel für Kältetraining, das es aktuell auf diesem Planeten gibt. Jahrelang wurde dieser sympathische Holländer belächelt, ausgelacht und für verrückt erklärt.

Heute schlagen sich Olympiasportler und Hollywood-Stars gleichermaßen um ihn als Mentor. Was brachte ihm so eine Expertenrolle ein?

Wim hält aktuell 18 Weltrekorde in Sachen Kälte

Geschmacksprobe gefällig?

• Ein Halbmarathon 160km nördlich des Polarkreises – Barfuß und nur mit Laufshorts bekleidet, versteht sich
• Ein voller Marathon in Nord-Finnland, bei -20 °C, wieder barfuß und in Shorts (zu sehen auf BBC)
• Wandertour bis auf 6700 Höhenmeter auf den Mt. Everest, in Shorts und mit Schuhen. Hier musste er wegen einer Fußverletzung abbrechen (nicht wegen Sauerstoffmangel oder Kälte, wäre zu naheliegend)
• 80m-Tauchgang unter einer Eisdecke in der Antarktis
• Die längste Zeit, die ein Mensch in Eis ausgehalten hat – 1 Stunde 52 Minuten

Du siehst – extremer geht es nicht! Der Mann weiß, was Kälte bedeutet. Eine übermenschliche Willenskraft gehört natürlich auch dazu, sowie eine sehr effektive Atem- und Meditationstechnik, die auf dem Tummo-Prinzip beruht. Wim Hof ist ein Beispiel dafür, dass der menschliche Geist die Natur zu bezwingen vermag.

Hausaufgabe: Deine erste Kälte-Challenge

Heute hast Du die Grundlagen und Hintergründe über kalt duschen und die Thermogenese – Wärmebildung im Körper – gelernt. Und Du hast gelernt, warum kalt duschen und Kältetraining einen Versuch wert sind.

Nun bist du gefragt: Wann fängst du an kalt zu duschen?

Sieh dir dazu in Ruhe die einzelnen Phasen an und setze eine Stufe des Protokolls jetzt schon um. Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden werden sich bei dir bedanken.

Häufige Fragen

[accordion-item title=“Einzelnachweise“]

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