Jetlag: Warum ein Flug Richtung Westen angenehmer ist

In ferne Länder zu reisen ist aufregend, aber ein Jetlag kann einem die ersten Tage nach der Ankunft ganz schön vermiesen. Schlafstörungen, Müdigkeit und schlechte Laune sind typische Symptome eines Jetlags. Bei Reisen Richtung Osten sind die Auswirkungen des Jetlags besonders stark ausgeprägt.

Hier erfährst du, warum es zu einem Jetlag kommt und was du dagegen tun kannst.

Was ist ein Jetlag?

Der Begriff Jetlag kommt aus dem Englischen und setzt sich aus „Jet“ = Düsenflugzeug und „lag“ = Zeitdifferenz zusammen. Diese Bezeichnung ist sehr treffend, denn ein Jetlag trifft auf, wenn es aufgrund einer Reise mit dem Flugzeug zu einer plötzlichen Zeitverschiebung kommt. Bei einer Flugreise können innerhalb kurzer Zeit mehrere Zeitzonen durchquert werden, wodurch sich der Tagesrhythmus um viele Stunden verschiebt. Im schlimmsten Fall wird die Nacht zum Tag und umgekehrt.

Dadurch gerät unsere biologische Uhr aus dem Gleichgewicht. Denn Körpertemperatur, Aktivität und Hunger schwanken im Tagesrhythmus. Der Tag-Wach-Rhythmus wird durch Hormone gesteuert. Bei einer großen Zeitdifferenz kann es mehrere Tage dauern, bis sich die Hormone der neuen Zeitzone angepasst haben.¹Jet lag syndrome: circadian organization, pathophysiology, and management strategies

Bis es soweit ist, kann es sein, dass unser Körper mitten am Tag denkt, es wäre Schlafenszeit oder umgekehrt, dass wir mitten in der Nacht hellwach sind. Unsere innere Uhr ist also nicht mit der Ortszeit synchron. Dadurch leidet die Schlafqualität, die in erheblichem Maße für die Jetlag-Symptome verantwortlich ist. Denn durch Schlafmangel kann unser Wohlbefinden stark beeinträchtigt werden.

Jetlag Symptome

Jeder empfindet einen Jetlag etwas anders. Vor allem die Schwere des Jetlags ist sehr individuell. Manch einer nimmt ihn kaum wahr, bei anderen Menschen ist das Wohlbefinden stark beeinträchtigt.

Folgende Symptome sind typisch für einen Jetlag:²Jet lag

• Ein- und Durchschlafstörungen
• Müdigkeit
• Appetitlosigkeit
• Schwindelgefühl
• Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen
• Gereiztheit
• Unkonzentriertheit
• verminderte Leistungsfähigkeit
• Verdauungsprobleme wie z.B. Durchfall

Jetlag Dauer

Die Dauer des Jetlags richtet sich nach der Zeitverschiebung und nach der Richtung des Fluges. Grob kann man sagen, dass der Jetlag pro Stunde Zeitverschiebung für einen Tag andauert. Den meisten Leuten fällt ein Flug in Richtung Westen leichter, so dass ein Jetlag in diesem Fall weniger stark ausgeprägt ist, als bei einer Reise Richtung Osten.

Meist leidet man nur einige Tage unter Jetlag, eine vollständige Gewöhnung an die neue Zeitzone kann jedoch auch bis zu zwei Wochen dauern.

Warum ein Flug Richtung Westen angenehmer ist

Wenn du Richtung Westen fliegst, wird der Tag für dich länger. Du gehst also später ins Bett und kannst auch länger schlafen. Das fällt den meisten Leuten relativ leicht.

Besonders die Nachteulen unter uns begrüßen diese Art der Zeitverschiebung. Das ist ein bisschen wie Wochenende: Du bleibst deutlich länger auf und am nächsten Tag kannst du ausschlafen. Aus diesem Grund ist der Jetlag bei einer Reise in die USA meist nicht stark ausgeprägt.

Allerdings schlägt der Jetlag dann nach dem Rückflug voll zu. Denn bei einem Flug Richtung Osten wird der Tag kürzer: Du musst früher ins Bett und auch früher aufstehen. Das ist, wie wenn das Wochenende oder der Urlaub zu Ende ist und du dich wieder an den Arbeitsalltag gewöhnen musst.

Was tun bei einem Jetlag? 10 Tipps, um ihn zu bekämpfen.

Ein Jetlag lässt sich leider nicht immer ganz vermeiden, aber mit diesen Tipps bekommst du ihn mit großer Wahrscheinlichkeit in den Griff!

1. Bereite dich vor der Reise auf die Zeitverschiebung vor

Du kannst dich bereits in der Woche vor dem Flug auf die Zeitverschiebung einstellen. Wenn du in Richtung Westen fliegst, kannst du vor der Reise ein bis zwei Stunden später ins Bett gehen. Umgekehrt solltest du, wenn du nach Osten fliegst, früher ins Bett gehen.

Dadurch gewöhnst du dich schrittweise an den neuen Schlafrhythmus und kannst einem Jetlag vorbeugen.

2. Lande zu einer angemessenen Uhrzeit

Wähle den Flug so, dass du sofort den Tagesrhythmus des Zielorts annehmen kannst. Vor allem wenn du Richtung Westen gehst, solltest du vermeiden, dass du durch den Flug ungewöhnlich spät ins Bett gehen musst. Denn durch die Zeitverschiebung musst du sowieso schon später als gewohnt schlafen gehen. Wenn du dann erst nachts landest, kommst du mehr aus dem Rhythmus als notwendig.

3. Meide Kaffee und Alkohol

Koffein hält uns wach, wenn wir zu wenig geschlafen haben und Alkohol macht uns schläfrig und hilft uns beim Einschlafen. Auf den ersten Blick sieht es so aus, als ob Kaffee und Alkohol uns helfen könnten, den Jetlag zu überwinden.

Das ist allerdings nicht der Fall. Du solltest im Gegenteil diese beiden Getränke meiden. Denn beide können den Schlaf in negativer Weise beeinflussen, wodurch der Schlafmangel noch schlimmer wird – und folglich auch die Symptome des Jetlags.

Wenn du aufgrund des Jetlags ohnehin schon Schwierigkeiten hast einzuschlafen, wird Kaffee dieses Problem noch verstärken.³Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials

Und Alkohol hilft dir vielleicht beim Einschlafen, aber Alkohol mindert auch die Schlafqualität.⁴Alcohol and the Sleeping Brain

4. Mildere den Jetlag mit Melatonin

Melatonin, welches auch als „Schlafhormon“ bekannt ist, spielt bei der Regulation des Tag-Nacht-Rhythmus eine entscheidende Rolle. Licht hemmt die Melatoninsynthese. Durch Dunkelheit wird diese Hemmung aufgehoben, sodass wir nachts müde werden. Bei einem Jetlag dauert es jedoch einige Tage bis sich der Melatoninspiegel der Ortszeit angepasst hat.

Melatonin kann jedoch auch von außen zugeführt werden. Durch geschicktes Timing der Einnahme kannst du mithilfe von Melatoninpräparaten die Symptome des Jetlags deutlich abmildern.

In einer Studie haben Probanden vor einer Flugreise Richtung Osten drei Tage vor Abflug mit der Einnahme begonnen. Sie nahmen täglich um 18 Uhr 5 mg zu sich. Nach Ankunft nahmen sie Melatonin für weitere vier Tage zur Schlafenszeit ein (zwischen 22 Uhr und Mitternacht). Dadurch war der Jetlag deutlich weniger stark ausgeprägt als in der Kontrollgruppe.⁵Alleviation of jet lag by melatonin: preliminary results of controlled double blind trial

5. Iss keine großen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Nach dem Essen ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt. Auch wenn Essen müde macht, leidet die Schlafqualität nach einer schweren Mahlzeit.⁶Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals Zwischen der letzten Mahlzeit und der Schlafenszeit sollten mindestens drei Stunden liegen.

6. Vermeide Sport vor der Schlafenszeit

Ähnlich wie Essen ist auch Sport kurz vor dem Schlafengehen nicht empfehlenswert. Denn nach hoher körperlicher Aktivität braucht der Körper eine Weile, bis er wieder runterkommt.

7. Nutze Ohrenstöpsel und Schlafmaske

Wenn du in den ersten Tagen nach der Ankunft nicht gut schläfst, kannst du mithilfe von Ohrenstöpseln und einer Schlafmaske die Schlafqualität verbessern. Denn in einer ungewohnten Umgebung reagieren wir besonders empfindlich auf Geräusche, die mit Ohrenstöpseln leicht ausgeblendet werden können. Eine Schlafmaske hilft vor allem, wenn du das Schlafzimmer nicht gut abdunkeln kannst.

8. Setze dich natürlichem Tageslicht aus

Sonnenlicht reguliert den Tag-Wachrhythmus und sorgt dafür, dass du tagsüber munter bist. Indem du dich dem natürlichen Tageslicht aussetzt, lernt dein Körper, sich schnell an die neue Zeit zu gewöhnen. Umgekehrt solltest du künstliches Licht in den Abendstunden meiden, da dies das Einschlafen erschweren kann.⁷Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood

9. Achte auf die richtige Schlaftemperatur

Für guten Schlaf ist es wichtig, dass es nicht zu warm ist. Eine kühle Zimmertemperatur von 16 – 19 C° ist ideal.

10. Vermeide Mittagsschlaf

Es ist verlockend, sich eine Runde schlafen zu legen, wenn man durch den Jetlag tagsüber müde ist. Dadurch ist das Risiko jedoch erhöht, dass du abends zur richtigen Schlafenszeit nicht mehr einschlafen kannst. Bleibe also stark, bewege dich und gehe am besten raus an die frische Luft, um die Müdigkeit am Tag zu überwinden und dir für den Abend aufzusparen.

Fazit: Eine gute Schlafhygiene hilft gegen Jetlag

Die Tipps gegen Jetlag laufen darauf hinaus, die Schlafqualität zu verbessern. Denn der Schlaft leidet am meisten unter der Zeitverschiebung, was die Hauptursache für die Jetlag-Symptome ist.

Aus diesem Grund ist eine gute Schlafhygiene bei einem Jetlag besonders wichtig. Gewohnheiten, die den Schlaf beeinträchtigen, sind bei einem Jetlag besonders fatal. Im Artikel über Schlafstörungen erfährst du mehr darüber, wie du deinen Schlaf optimieren und die Folgen eines Jetlags mindern kannst.

FAQ: Jetlag