Ist Getreide ungesund? 700 Mio. Hektar mit Hauptübeltätern

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Fast täglich erhalten wir E-Mails und Nachrichten, ob Getreide ungesund sei. Daher beschäftigen wir uns in diesem Artikel mit der Beantwortung dieser Frage und schauen uns die Bestandteile einmal genauer an.

Getreide bedeckt knapp 700 Millionen Hektar unserer Welt.¹Anbaufläche von Getreide weltweit in den Jahren 2008/09 bis 2017/18 (in Millionen Hektar) Statista.de Es dient als größte Energiequelle unserer Bevölkerung und wird in jeder Ernährungspyramide als essentieller Nahrungsbestandteil geführt.

Doch trotz des weitverbreiteten Konsums sind die gesundheitlichen Auswirkungen von Getreide recht umstritten. In zahlreichen Ernährungsratgebern lautet die Warnung, Getreide mache dick, lethargisch, dumm und fördere Krankheiten.

Doch woran liegt das? Hauptübeltäter dabei sei die teuflische Eiweißverbindung namens Gluten. Doch bevor man Getreide mit dem Stempel „ungenügend“ in die Schublade der ungesunden Lebensmittel steckt, lohnt es sich, einen kritischen Blick unter die Schale zu werfen.

Wir haben genau das für dich getan und die wichtigsten Erkenntnisse hier zusammengefasst.

Im Folgenden erfährst du:

• wie sich Getreide auf deinen Körper auswirkt
• welche Getreidearten besser genießbar sind als andere
• wie du das Ausmaß an Verdauungsproblemen trotz Getreidekonsum minimieren kannst.

Ist Getreide ungesund?

Wie auch bei jedem anderen natürlichen Lebensmittelerzeugnis kann man den Nährstoffgehalt eines bestimmten Nahrungsmittels nicht pauschalisieren.

Zu viel Einfluss haben Faktoren wie Gene, Anbauort, Anbauart, Reifedauer, chemische Schutzmittel und Verarbeitung. 

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die zunehmende manipulierte Züchtung von Getreide, die den natürlichen Nährstoffgehalt stark beeinflusst: 2008 erschien eine Studie, die zeigt, dass der Mineralstoffgehalt der heute verbreiteten Getreidesorten in den letzten 60 Jahren um bis zu 50% gesunken ist.²Fan et al. (2008): Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160 years, J Trace Elem Med Biol. 2008, 22(4), S. 315 – 24 

Ähnliches kennt man von überzüchteten Tomaten, die vor Größe und Leuchtkraft nur so strotzen, doch geschmacklich kaum von dem enthaltenen Wasser zu unterscheiden sind.

Inwieweit Getreide nun gesund oder ungesund ist, hängt besonders von dem Nährstoffgehalt ab. Denn häufig ist von dem Getreide, das wir essen, kaum etwas übrig.

Bestandteile eines Vollkorns

Der Aufbau eines Vollkorns besteht grob aus drei Abschnitten³Getreide: Vielfalt an Sorten und Produkten:

1. Kleie: Die harte äußere Schicht des Korns – sie enthält die Ballaststoffe, Mineralstoffe und Antioxidantien.
2. Keim: Der nährstoffreiche Kern, der Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und verschiedene Phytonährstoffe enthält – er ist der Embryo der Pflanze, sprich der Teil, aus dem eine neue Pflanze entsteht.
3. Endosperm: Auch als Mehlkörper bezeichnet, enthält dieser Teil hauptsächlich Kohlenhydrate (in Form von Stärke) und Eiweiß.

Am Anfang eines jeden Brotes steht eben dieses Getreidekorn. Egal, ob es sich hierbei um Weizen, Roggen oder Dinkel handelt. Die Körner werden gemahlen, was Ähnlichkeiten mit dem Pressen einer Frucht hat.

Heißhungerattacken durch Getreide?

Auf diese Weise kann man Körner dermaßen „ausmahlen“, dass jegliche Nährstoffe im wahrste Sinne des Wortes in Staub zerfallen. Der Rest besteht dann fast nur noch aus Stärke. 

Da diese Kohlenhydrate bereits von der Faser getrennt wurden, sind sie für unseren Körper leicht zugänglich und schnell verwertbar. Man spricht in diesem Fall von „leeren Kalorien“.

Lebensmittel mit solch einfachen Kohlenhydraten sorgen für Insulinschwankungen in unserem Blut, begünstigen Heißhungerattacken und können langfristig zu Stoffwechselerkrankungen führen. 

Antinährstoffe in Getreide

Ein Vollkorn beinhaltet hingegen noch alle Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen.⁴Getreide: Vielfalt an Sorten und Produkten 

Doch neben all den lebensnotwendigen Stoffen entwickelte die Natur über die Evolution hinweg auch Stoffe, die einzig und allein dem Überleben des Getreidekorns dienen.

Da die dünnen Getreidehalme anatomisch bedingt keinen Schutz vor Fressfeinden bieten, überlegte sich die Natur andere Mittel und Wege, das Fortbestehen des Getreides zu sichern.

Phytinsäure im Getreide

Phytinsäure ist ein Abwehrmechanismus, der die wertvollen Nährstoffe des Korns bindet und das Getreide nahezu ungesund macht. Die Säure bindet Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium.⁵https://www.reformhaus-fachlexikon.de/lexikoneintraege/lebensmittelinhaltsstoffe/eintrag/phytinsaeure/

Das führt dazu, dass wir diese Stoffe zwar aufnehmen, doch keinerlei Nutzen davon tragen können und sie unverdaut wieder ausscheiden müssen. Phytinsäure kann in unserem Körper jedoch auch antioxidantisch wirken.

Durch seine Bindungseigenschaft an Eisen fördert es die Entzündungsheilung im Darm.⁶https://www.reformhaus-fachlexikon.de/lexikoneintraege/lebensmittelinhaltsstoffe/eintrag/phytinsaeure/

Lektine im Korn

Lektine sind ebenfalls an der Verteidigungsfront des Getreides beschäftigt. In großen Mengen sind sie für Tiere giftig. Und auch Menschen vertragen sie nicht ohne Probleme.

Diese komplexen Proteine binden sich nämlich an Kohlenhydratstrukturen in der Darmflora.  Die Darmflora erfährt durch unsere Nahrung ständig kleine Schäden, die unser Körper rasch wieder repariert.⁷Hülsenfrüchte: Verbraucherschutz: Hülsenfrüchte nur gegart verzehren

Lektine verhindern diesen Heilungsprozess und können längerfristig zu einer Darmentzündung führen. Bohnen und Körner enthalten besonders viele Lektine, weshalb diese oft die Ursache von Verdauungsproblemen vieler Menschen sind.⁸Hülsenfrüchte: Verbraucherschutz:Hülsenfrüchte nur gegart verzehren

Ob und wie du auf Lektine reagierst, kannst du ganz einfach in einem Selbsttest herausfinden: Iss in einer Mahlzeit lektinhaltiges Nachtschattengemüse wie Tomaten, Auberginen und Paprika und beobachte, was passiert. 

Achtung: Wenn du empfindlich auf Lektine reagierst, solltest du u.a. auch Cashewkerne vermeiden. 

Tipp: Kochen und Hitze zerstört oftmals die Lektine in Gemüse. Um ein möglichst aussagekräftiges Ergebnis zu erzielen, ist es ratsam, das Gemüse roh zu essen. Solltest du dich danach außergewöhnlich schlapp fühlen, Schmerzen in der Bauchregion spüren oder ein Unbehagen empfinden, empfehlen wir dir auf Weizen zu verzichten, denn der besonders hohe Lektingehalt wird hier beim Kochen leider nicht zerstört. 

Macht Gluten das Getreide ungesund?

Gluten ist der wohl umstrittenste Bestandteil des modernen Getreides. Es soll ähnliche Auswirkungen wie Lektin auf unseren Körper haben, mit dem Unterschied, dass diese weitreichend schlimmer sind. 

In diesem Artikel findest du alles, was du über Gluten wissen musst.

Wir können also festhalten: Raffiniertes Getreide ist derart nährstoffarm, dass es unserem Körper außer kurzlebiger Energie keinerlei Vorteile bietet.

Anders ausgedrückt: Raffiniertes Getreide ist ungesund. Hinzukommen Phytinsäure, Lektine und Gluten, die als natürliche Abwehrorganismen Getreide für unseren Körper wenig gesund bis schädlich machen können.

Doch selbst hier kann man noch keine Aussage darüber treffen, ob Getreide nun wirklich ungesund ist. Denn auch diese Antwort hängt von einem weiteren Faktor ab: der Sorte.

Die Diversifikation des Getreides

Genau wie in jedem anderen Lebensmittelbereich unterscheidet sich die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels von Sorte zu Sorte.

Reis

Weißer Reis ist eine gute Quelle für reine Kohlenhydrate. Aber das war’s auch. Denn Nährstoffe haben in diesem kleinen Kraftpaket kein Platz mehr. 

Vollkornreis

Vollkornreis enthält mehr Nährstoffe als weißer Reis, aber auch mehr der schlechten Abwehrstoffe. Das Lektin wird beim Kochen größtenteils zerstört, während die Phytinsäure weiterhin erhalten bleibt.

Achtung: Reis ist aufgrund seines Anbaus stark mit Arsen belastet. Arsen steht deutlich mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung, weshalb du Reis vor dem Kochen immer gut waschen solltest. Zudem ist es sinnvoll den Reis in viel Wasser zu kochen und auch nach dem Kochen nochmals unter heißem Wasser zu waschen.

Quinoa

Trendkorn Quinoa enthält ein komplettes Protein, was diese Art von Samenkorn sehr nahrhaft macht. Doch neben dem Protein findet sich auch ein Prolamin wieder, das Gluten ähnelt und deinen Darm schädigen kann. In Maßen ist hier jedoch nichts zu befürchten. 

Buchweizen

Buchweizen ist ein weitere Samen, der sich wie ein Korn verhält. Es ähnelt Quinoa in seiner Funktion, beinhaltet jedoch etwas weniger Protein. Wenn die Wahl besteht, solltest du Quinoa vorziehen. 

Hafer

Während alle Haferprodukte technisch glutenfrei sind, wächst eine Menge Hafer neben oder auf demselben Land wie glutenhaltiger Weizen, Roggen und Gerste.

Oftmals führt dieser Anbau sowie die Ernte und Verarbeitung mit den gleichen Maschinen zu Restspuren von Gluten im Hafer. Vollkornhafer enthält zudem eine moderate Menge an Phytinsäure, die in Maßen aber verträglich ist. Die reichlichen Ballaststoffe in Haferflocken sorgen wiederum für ein gesundes Mikrobiom in deinem Darm. 

Dinkel, Roggen und Weizen

Dinkel, Roggen und Weizen verfügen meist über reichlich Gluten. Ausgemahlen haben Weizenkörner 58% weniger Ballaststoffe, 83% weniger Magnesium, 79% weniger Zink, 92% weniger Selen, 61% weniger Folsäure und 79% weniger Vitamin E.⁹Fardet (2010): Nutrition Research Reviews, 23, S. 65-134

Ein solches Mehl ist so schneeweiß, dass der Nährstoffgehalt sich von anderen weißen Pulvern vermutlich kaum unterscheidet.

Grundsätzlich bedeutet das: Vollkornprodukte sind stets die bessere Wahl. Denn raffiniertes Getreide, egal welcher Sorte, ist in keinem Fall gesundheitsfördernd. 

Es ist alles eine Frage der Zubereitung

Oftmals hat es den Anschein, als sei Getreide das einzige Lebensmittel mit einer derart hohen Anzahl an Antinährstoffen. Und mit Sicherheit tut man da einigen Getreidearten und vor allem schnell verarbeiteten Produkten nicht Unrecht.

Doch die Diversität an Getreideerzeugnissen und deren Verarbeitung ist zu groß, als dass man eine solche Aussage pauschalisieren könne. Zudem kommen Anti-Nährstoffe auch in allen Arten von gesunden Lebensmitteln vor. Einschließlich Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Knollen und sogar Obst und Gemüse. 

Wenn wir alle Nahrungsmittel meiden würden, die Antinährstoffe enthalten, dann gäbe es nicht mehr viel zu essen. Anstatt jegliches Getreide als ungesund zu verteufeln, sollten wir uns also der Stellhebel bedienen, die uns zur Verfügung stehen.

Durch Tränken, Keimen und Fermentieren können wir die Mehrheit der Antinährstoffe reduzieren und so die Verträglichkeit von Getreide verbessern.

Und wenn du dem Getreide einmal ganz absagen willst: Alternative Mehlwaren wie Kokosmehl oder Mandelmehl haben ohnehin einen weitaus besseren Gesundheitsfaktor als jegliche unraffinierte und fermentierte Getreideprodukte.

Gesund oder ungesund? Weitere Lebensmittel und Ernährungsformen auf dem Prüfstand

Ist Fett eigentlich gesund? Und wie sieht es mit Eiern oder Milch aus? Auch Nachtschattengewächse werden manchmal als schlecht verträglich bezeichnet, was ist dran? Den Fragen gehen wir in gesonderten Artikeln auf den Grund, zu denen du mit einem Klick auf die jeweiligen Begriffe kommst. Auch über die Ernährungsformen vegan und Low Carb haben wir einen Artikel für dich.

Zusammenfassung: Ist Getreide ungesund?

In den vergangenen Jahren ist es zu einem beliebten Volkssport geworden, Getreide und besonders Weizen und Gluten pauschal zu verdammen. Diese Polemik enthält einen Kern von Wahrheit, schießt aber über das Ziel hinaus.

Unser Ziel sollte darin bestehen, die verarbeiteten, schnell verdaulichen und ballaststoffarmen Getreideprodukte zu vermeiden. Wer auf Getreide verzichtet, wird keine Schäden davon tragen.

Genauso wenig wie jemand, der achtsam konsumiert sowie Sorte und Zubereitung berücksichtigt. Denn nicht das Getreide ist das Problem, sondern unser Umgang damit. Und dieser hängt stets von uns individuell ab.