Ist Fett gesund? Das sagt die Wissenschaft

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Fett in der Ernährung ist ein nicht enden wollendes Thema. Für lange Zeit galt eine fettreiche Ernährung als ungesund.

Mittlerweile werden ungesättigte Fettsäuren, unter ihnen insbesondere Omega-3 Fettsäuren, als gesund angesehen. Nur gesättigtes Fett hat immer noch einen fragwürdigen Ruf.

Doch ist das gerechtfertigt? In diesem Artikel erklären wir dir die Unterschiede und stellen dir eine Liste an gesunden Fettquellen zur Verfügung.

Die Funktion von Fetten im menschlichen Körper

Lass uns erst mal auf den Punkt bringen, was Fett überhaupt ist und wie es im Körper wirkt.

Fett hat im menschlichen Körper zwei wesentliche Funktionen.

1. Fett als Energiequelle

Fett ist neben Kohlenhydraten und Proteinen einer der drei Makronährstoffe, aus dem wir Energie gewinnen können. Im Vergleich zu Proteinen und Kohlenhydraten liefert es jedoch pro Gramm doppelt so viel Energie.

Eine fettreiche Ernährung ist also alles andere als kalorienarm und aus genau diesem Grund versuchen viele gewichtsbewusste Leute Fett zu meiden.

2. Essenzielle Fettsäuren, die biologische Funktionen erfüllen

Fette dienen nicht nur als Energiequelle, sondern haben auch wichtige biologische Funktionen. So werden sie zum Beispiel für Zellmembranen benötigt. Einige Fettsäuren sind essenziell.

Da wir sie nicht selbst herstellen können, müssen wir sie aus der Nahrung aufnehmen. Das ist einmal die mehrfach ungesättigte Omega-3 Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) und die Omega-6 Fettsäure Arachidonsäure (AA).

Quellen und Funktion der Omega-3-Fettsäuren

Offiziell werden die pflanzlichen Fettsäuren alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure (LA) als essenziell angesehen. Sie können jeweils in die Fettsäuren EPA und DHA, bzw. in AA umgewandelt werden. DHA und AA sind jedoch die eigentlichen Fettsäuren, die vom Körper benötigt werden.

Da die Umwandlungsrate extrem ineffizient (5-10%) ist, ist es jedoch schwer, den Omega-3 Bedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken.¹n-3 fatty acids in Indian diets — Comparison of the effects of precursor (alpha-linolenic acid) Vs product (long chain n-3 poly unsaturated fatty acids)

Gerade Omega-3 ist kritisch, da davon viele Leute nicht genug aufnehmen. Um ausreichend Omega-3 zu bekommen, solltest Du auf tierische Quellen setzen, also vor allem fettigen Fisch.

Auch Fleisch ist eine gute Omega-3 Quelle, aber hier solltest Du darauf achten, Fleisch aus Weidehaltung zu essen, denn das hat siebenmal mehr Omega-3 Fettsäuren als Fleisch von konventionell gehaltenen Tieren.²The essentials of essential fatty acids.

Funktion der Omega-6-Fettsäuren

Omega-6 Fettsäuren sind zwar auch essenziell, darüber brauchst Du Dir jedoch keine Gedanken zu machen, da die meisten Leute davon eher zu viel zu sich nehmen. Neben der absoluten Menge ist übrigens auch das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren wichtig.

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren werden im Körper von den gleichen Enzymen umgesetzt.³Dietary omega-3 and omega-6 fatty acids compete in producing tissue compositions and tissue responses. Während die Produkte der Omega-3-Umsetzung positiven Einfluss auf die Gesundheit haben, da sie gefäßerweiternd und entzündungshemmend wirken, fördern diejenigen aus Omega-6 jedoch Entzündungen.⁴Omega-6 fatty acids and inflammation.⁵Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology?

Ideal ist ein Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis von 1:1, tatsächlich liegt es jedoch in den westlichen Kulturen durchschnittlich bei 1:30!⁶Omega–6/Omega–3 Essential Fatty Acid Ratio: The Scientific Evidence

Das ist vor allem auf den hohen Konsum von schlechten Pflanzenölen, wie zum Beispiel Sonnenblumenöl zurückzuführen, was eine wahre Omega-6 Bombe darstellt. Für ein günstiges Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis solltest Du diese Öle um jeden Preis meiden.

Welche Lebensmittel sind reich an ungesättigten und gesättigten Fettsäuren?

Bevor wir näher darauf eingehen, welche Fette gesund sind und welche nicht, wollen wir erst einmal gucken, welche Fette man in welchen Lebensmitteln findet. Denn schließlich essen wir Fette in Form von Lebensmitteln, die immer ein Gemisch an Fettsäuren enthalten.

Und hier ist genau der Punkt, auf den wir hinauswollen: pflanzliche Fette werden oft mit ungesättigten Fettsäuren gleichgestellt und tierische mit gesättigten. Nichts könnte von der Realität weiter entfernt sein.

1. Tierische Fettquellen für deinen Körper

Zunächst einmal ist das tierische Lebensmittel Nummer eins, nämlich Fleisch, in der Regel ziemlich fettarm. Das durchschnittliche Steak hat beispielweise nur circa 5% Fett.⁷Full Report (All Nutrients): 45216860, BEEF STEAK, UPC: 648036002287 Und davon ist mehr als die Hälfte tatsächlich ungesättigt!⁸Basic Report: 23648, Beef, bottom sirloin, tri-tip roast, separable lean only, trimmed to 0″ fat, choice, raw Die einzigen tierischen Lebensmittel, die mehr gesättigtes als ungesättigtes Fett enthalten, sind Milch und Milchprodukte.⁹Full Report (All Nutrients): 45339816, WHOLE MILK, UPC: 070852993669

Nehmen wir ein weiteres tierisches Fett mit einem denkbar schlechten Ruf: Schweineschmalz. Nur beim Gedanken daran haben viele Leute Bilder vor Augen, wie dieses Fett förmlich die Arterien verklebt.

Dabei hat es laut Zutatenliste eine erstaunlich weiße Weste: mehr als die Hälfte der Fettsäuren sind ungesättigt und unter ihnen nimmt Ölsäure einen prominenten Platz ein – das ist die Fettsäure, die einen Großteil der Fettsäuren in Olivenöl ausmacht und als ungemein gesund gilt.¹⁰Basic Report: 04002, Lard¹¹Vergleichende gaschromatographische Untersuchungen über die Fettsäurezusammensetzung von Schweineschmalz und Gänseschmalz

Als umgekehrtes Beispiel nehmen wir Fisch. Fisch ist gesund, weil es so viele ungesättigtes Fett enthält – richtig? Ja, fetter Fisch, wie zum Beispiel Makrele, enthält zwar mehr ungesättigtes Fett als ein Steak, aber auch mehr gesättigtes Fett.¹²Basic Report: 15046, Fish, mackerel, Atlantic, raw

Jeder der behauptet, dass gesättigtes Fett ungesund sei und man deswegen eher Fisch statt Fleisch essen sollte, widerspricht sich also selbst.

Gesunde tierische Fettquellen:

• Fleisch aus Weidehaltung
• Eier aus Freilandhaltung
• Fisch aus Wildfang
• Butter aus Weidehaltung
• Schmalz aus Weidehaltung
• Fischöl
• Lebertran

2. Pflanzliches Fett für deinen Körper

Wie sieht es umgekehrt bei pflanzlichen Fetten aus – gilt pflanzlich gleich ungesättigt?

Das sieht auf dem ersten Blick ganz danach aus: Olivenöl besteht zu mehr als 80% aus ungesättigten Fettsäuren, Rapsöl zu fast 95%, Sonnenblumenöl zu ca. 90% und Avocadoöl zu über 80%.¹³Basic Report: 04053, Oil, olive, salad or cooking¹⁴Basic Report: 04581, Oil, avocado¹⁵Fatty Acids Composition of Vegetable Oils and Its Contribution to Dietary Energy Intake and Dependence of Cardiovascular Mortality on Dietary Intake of Fatty Acids.

Dann aber eine große Ausnahme: Kokosöl besteht zu über 80% aus gesättigten Fettsäuren.¹⁶Basic Report: 04047, Oil, coconut

Pflanzlich gleich ungesättigt kommt also in den meisten Fällen ungefähr hin, aber auch hier gibt es eindeutige Ausnahmen.

Gute pflanzliche Fettquellen:

• Avocados/Avocadoöl
• MCT Öl
• C8 MCT Öl
• Kokosöl
• Olivenöl
• Nüsse (Nicht mehr als eine Handvoll pro Tag)
• Kakaobutter

Fazit: Tierische und pflanzliche Fettquellen

Die Fettzusammensetzung von Lebensmitteln ist viel komplexer als sie im Allgemeinen dargestellt wird. Daran zeigt sich bereits, dass die Aussage, dass tierische Fette ungesund sind, weil sie gesättigt sind, auf sehr wackeligen Beinen steht.

Wieviel und welches Fett ist gesund?

Es stellt sich immer mehr heraus, dass der konkrete Anteil an Fett, Protein und Kohlenhydraten in der Gesundheit eine untergeordnete Rolle spielt. Viel wichtiger ist es, auf natürliche Lebensmittel zu achten.

Die ketogene Ernährung ist ein extremes Beispiel, da hier der Fettanteil besonders hoch ist. Selbst hier gibt es jedoch keinerlei Hinweise, dass das viele Fett in irgendeiner Weise schädlich sein könnte.

So führt eine Ketogene Ernährung innerhalb kurzer Zeit zu einer Verbesserung der Blutwerte. Das Gesamtcholesterin kann zwar ansteigen, aber man weiß mittlerweile, dass dieser Wert nicht aussagekräftig ist.

Wie sieht es mit Cholesterin aus?

Allerdings steigt bei Keto auch LDL an, was als „böses“ Cholesterin bekannt ist.¹⁷Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Die Unterteilung in HDL als „gutes“ und LDL als „böses“ Cholesterin ist jedoch stark vereinfacht und nicht korrekt.

LDL besteht aus mehreren Unterfraktionen. Da gibt es einmal kleines, dichtes LDL, das das Risiko für Herzkrankheiten erhöht, das gilt jedoch nicht für größere LDL-Partikel.¹⁸Role of plasma triglyceride in the regulation of plasma low density lipoprotein (LDL) subfractions: relative contribution of small, dense LDL to coronary heart disease risk.

Der Konsum von gesättigtem Fett verschiebt allerdings das Verhältnis hin zu den größeren LDL-Partikeln.¹⁹Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men. Leider werden die verschiedenen Unterfraktionen von LDL in einem Standardbluttest nicht gemessen und dann wird bei Personen, die sich Keto ernähren öfters mal zu Unrecht Alarm geschlagen.

Ein hoher Konsum an ungesättigten Fettsäuren lässt hingegen das LDL nicht ansteigen.²⁰Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials. Allerdings ist umstritten, ob es gesundheitlich gesehen von Vorteil ist, gesättigtes durch ungesättigtes Fett zu ersetzen.

Insbesondere ein hoher Konsum an Omega-6 Fettsäuren kann das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten erhöhen.²¹Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis

Ebenso wie das Gesamtcholesterin scheint der LDL-Wert nicht sehr aussagekräftig zu sein, da es eher auf die Qualität von LDL ankommt.

Wichtige Blutwerte die in starkem Zusammenhang mit Fett stehen

Woran erkennst Du also, ob Deine Blutwerte in Ordnung sind? Wichtig sind vor allem zwei Werte und deren Verhältnis zueinander.

1. Triglyceride

Das sind einmal die Triglyceride, der sogenannte Blutfettwert. Dieser Wert sollte möglichst niedrig sein, am besten unter 150 mg/dl.²²Triglycerides: Why do they matter? Interessanterweise sinkt der Triglyceridwert bei einer fettreichen und kohlenhydratarmen Ernährung.

Wie kann das sein?

Bei einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährung nutzt der Körper Fett als Energiequelle. Das Fett wird also, anstatt im Blut ungenutzt rumzuschwimmen, von den Zellen aufgenommen und verbrannt.

Bei einer Kohlenhydrat- und Zucker-lastigen Ernährung kann Fett jedoch nicht effizient verbrannt werden. Das macht sich vor allem bei fortschreitender Insulinresistenz bemerkbar und als Folge steigt der Gehalt an Triglyceriden im Blut an.

2. HDL Cholesterin

Der zweite wichtige Wert ist HDL, was als „gutes“ Cholesterin bekannt ist. Dieser Wert sollte möglichst hoch sein, am besten über 60 mg/dl.²³HDL cholesterol: How to boost your ‚good‘ cholesterol Das Verhältnis zwischen Triglyceriden und HDL (TG/HDL) sollte im Idealfall unter 2 sein.²⁴The Triglyceride/HDL Cholesterol Ratio

Macht es also einen Unterschied ob die Fette gesättigt oder ungesättigt sind? Solange Fett als Energiequelle betrachtet wird, spielt es keine große Rolle. Gesättigte Fette haben den großen Vorteil, dass sie unglaublich stabil sind.

Selbst bei hohen Temperaturen passiert nicht viel und sie stehen dem Körper als saubere Energiequelle zur Verfügung. Ungesättigte Fettsäuren, insbesondere mehrfach ungesättigte, sind jedoch sehr instabil und oxidieren leicht.

Das führt dazu, dass sie mit Molekülen reagieren, mit denen sie nicht interagieren sollten, wie Proteinen und DNA, und lösen somit oxidativen Stress aus.

Fett in der ketogenen Ernährung

Bei der ketogenen Ernährung stellt Fett die Hauptenergiequelle dar. Eine ketogene Ernährung bringt den Körper in den Zustand der Ketose, bei der aus Fett Ketonkörper zur Energiegewinnung hergestellt werden.

Im Prinzip ist jede Ernährungsweise, die Dich in die Ketose bringt, ketogen. Wichtig ist hier vor allem, dass der Kohlenhydratanteil möglichst niedrig gehalten wird.

Der Protein- und Fettanteil ist variabel, aber klassischerweise werden die Kohlenhydrate durch Fett ersetzt und der Proteinanteil moderat gehalten. Bei Keto wird also locker 70 -80% der Energie aus Fett bezogen.

Wie genau die Fettsäurezusammensetzung bei Keto aussieht, ist sehr variabel. Wie Du Dir aber mittlerweile wahrscheinlich schon denken kannst, besteht eine ketogene Ernährung keineswegs nur aus gesättigten Fetten.

Die Hauptquellen für gesättigtes Fett sind bei Keto:

• Kokosöl
• MCT Öl
• C8 MCT Öl
• Butter aus Weidehaltung

Ungesättigtes Fett bei Keto:

• Avocados
• Fisch aus Wildfang
• Fleisch aus Weidehaltung
• Eier aus Freilandhaltung
• Nüsse
• Olivenöl

Die Fettsäurezusammensetzung richtet sich also danach wieviel und in welchem Verhältnis Du diese Lebensmittel isst.

Da Du bei Keto sehr viel Fett isst, ist es besonders wichtig, dass Du darauf achtest, gesunde Fette zu essen. Der Anteil gesättigter und ungesättigter Fettsäuren ist dabei zweitrangig. Gesund sind alle natürlichen Fette.

Was verstehen wir unter natürlichen Fetten?

Das sind alle Fette, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen oder leicht daraus gewonnen werden können. Um Fett in Fisch, Fleisch und Eiern brauchst Du Dir also keine Gedanken zu machen – eine Sorge weniger.

Bei den Fetten und Ölen, die Du zum Braten, Kochen oder als Salatdressing verwendest, musst Du in etwa wissen, wie sie gewonnen wurden. Olivenöl, Butter, Schmalz und Kokosöl lassen sich einfach, ohne aufwendige Verfahren aus dem jeweiligen Lebensmittel gewinnen.

Das könntest Du zur Not auch noch selber machen. Dazu hast Du wahrscheinlich keine Lust und das ist auch nicht notwendig – es geht nur ums Prinzip.

Sonnenblumenöl, Rapsöl und Margarine sind jedoch hochverarbeitete Fertigprodukte, die Du auf jeden Fall meiden solltest.

Ihre Herstellung erfordert industrielle Prozesse mit viel Druck und hohen Temperaturen, bei denen vor allem die instabilen mehrfachgesättigten Fettsäuren (die den Hauptteil dieser Öle ausmachen) leicht oxidieren und somit zur gesundheitlichen Gefahrenquelle werden.

Die Quelle der Fette ist entscheidend

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass das genaue Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren nebensächlich ist. Auch wieviel Fett Du zu Dir nimmst, ist nicht entscheidend.

Falls Du Dich ketogen ernährst, ist der Fettanteil sehr hoch. Obwohl die ketogene Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bietet, ist sie jedoch nicht der heilige Gral.

Auch eine Ernährungsweise mit weniger Fett und mehr Kohlenhydraten kann gesund sein, solange Du das Fett nicht durch stark verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker ersetzt.

Stattdessen solltest Du darauf achten, ausschließlich natürliche Fette zu Dir nehmen und außerdem ausreichend Omega-3 Fett.