Intervallfasten Rezepte: So klappt es garantiert!

Beim Intervallfasten fastest du regelmäßig, in Intervallen. Soweit schön und gut, aber was isst du zwischen den Fastenzeiten? Du findest hier eine Auswahl unserer besten Intervallfasten Rezepte für die 16/8 und 5/2 Variante und erklären dir, worauf du achten musst. Wenn du nur einmal am Tag isst, kannst du natürlich auch verschiedene Gerichte aus diesem Artikel miteinander kombinieren und dir den Bauch vollschlagen.

Wenn du noch genauere Infos brauchst, schau am besten in unseren Intervallfasten-Plan und lies unsere Komplettanleitung zum Intervallfasten.

Am Ende des Artikels geben wir dir noch Empfehlungen für weitere Rezepte mit auf den Weg.

Intervallfasten Rezepte 16/8

Bei der 16/8 Methode gibt es im Prinzip keine Vorschrift, was du isst, es geht hauptsächlich um das Einhalten der Essenszeiten. Wichtig ist, dass du in einem Zeitfenster von 8 Stunden isst und die restlichen 16 Stunden fastest. Du wirst, egal wie du dich dabei ernährst, Erfolge sehen und dich besser fühlen.

Intervallfasten ist jedoch keine kurzfristige Diät, sondern als eine Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten gedacht. Daher ist es wichtig, dass deine Ernährung dich in deinem Vorhaben unterstützt und dir die langfristige Umsetzung so einfach wie möglich macht.

Falls du intervallfastest, weil du deiner Gesundheit etwas Gutes tun möchtest, hast du natürlich einen Grund mehr, auf gesunde Nahrungsmittel zu setzen.

Fertigprodukte mit schlechten Pflanzenölen, zugesetztem Zucker und Weißmehl sind daher kontraproduktiv. Sie fördern Heißhungerattacken, die es dir schwer bis unmöglich machen für den Großteil des Tages aufs Essen zu verzichten. Und dass sie das Gegenteil von gesund sind, brauchen wir dir sicherlich nicht zu sagen.

Wir empfehlen dir daher bei allen Intervallfasten Rezepten auf natürliche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse und Obst, zu setzen. Am ehesten kann man diese Ernährungsweise wohl als Paleo/Low Carb bezeichnen.

Zu Beginn kann es dir auch helfen, dich ketogen, das heißt mit sehr wenig Kohlenhydraten zu ernähren. Die Ketose wirkt sehr appetitregulierend, so dass du die dritte Mahlzeit fast vergessen wirst. Wenn dir das Intervallfasten erst mal in Fleisch und Blut übergegangen ist, wird es dir auch mit mehr Kohlenhydraten (hauptsächlich aus Gemüse) leichtfallen.

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Intervallfasten Rezepte Frühstück

Den meisten fällt es leicht, auf das Frühstück zu verzichten, da sie morgens sowieso kaum Hunger haben. Also einfach aufs Hungergefühl hören und du bist automatisch beim 16/8 Fasten!

1.    Bulletproof Coffee (ketogen)

Spätestens seit der Popularität des Bulletproof Coffees können selbst ambitionierte Frühstücker spielend leicht das Frühstück ausfallen lassen. Denn er macht nicht nur satt, sondern liefert auch jede Menge Energie für einen optimalen Start in den Tag.

Hier geht’s zum Originalrezept für den Bulletproof Coffee.

Falls du zu denjenigen gehörst, die trotzdem ein richtiges Frühstück brauchen und lieber auf das Abendessen verzichten, haben wir natürlich auch tolle Frühstücksideen für dich.

2.    Eggs Benedict Rezept

Die Zubereitung für dieses Frühstück braucht etwas Zeit, es ist also ideal für ein ausgiebiges Sonntagmorgen-Frühstück. Normalerweise wird es auf Toastbrot serviert, aber wir haben natürlich eine bessere Alternative für dich.

Hier geht’s zum Eggs Benedict Rezept.

3.    Eierkuchen

Für alle, die es morgens gerne süß mögen. Diese Eierkuchen machen dich garantiert pappsatt. Und natürlich verzichten wir in dem Rezept auf zugesetzten Zucker.

Hier geht’s zum Rezept für den Eierkuchen.

4.    Avocadobrot mit Ei und Speck (ketogen)

Dieses Frühstück ist schnell zubereitet und versorgt dich bestens mit gesunden Fetten und hochwertigem Protein.

Hier geht’s zum Rezept für das Avocadobrot mit Ei und Speck.

Das richtige Mittagessen

Idealerweise sollte dein Mittagessen gute Fette und Proteine liefern und von einer ordentlichen Portion Gemüse begleitet werden. Denn das Mittagessen ist entweder die erste oder letzte Mahlzeit des Tages. In beiden Fällen sollte es nährstoffreich sein und dich lange satt halten.

Hier haben wir ein paar gute Beispiele für ein solches Mittagessen:

1.    Entrecote Braten mit Gemüse

Ein absolut geling sicheres Bratenrezept, dass außerdem noch schnell zubereitet ist.

Hier geht’s zum Rezept für den Entrecote Braten mit Gemüse.

2.    Low Carb Pizza

Ja, auch Pizza kann gesund sein. Mit diesem Rezept für einen gesunden Pizzaboden wirst du eine herkömmliche Pizza nicht vermissen.

Hier geht’s zum Rezept für den Pizzaboden. Belegen kannst du sie nach deinem eigenen Geschmack.

3.    Zucchini Nudeln mit Wildlachs und Kokossauce (ketogen)

Zoodles sind der absolute Klassiker wenn es um Low Carb Nudeln geht. Praktischerweise ist da die Gemüsebeilage schon mit dabei. Dank der Kokossauce und dem Lachs ist das ein sehr reichhaltiges Mittagessen.

Hier geht’s zum Rezept für die Zucchini Nudeln mit Wildlachs und Kokossauce.

Sättigendes Abendessen

Ähnlich wie das Mittagessen sollte das Abendessen natürlich auch gesund und reichhaltig sein. Denn schließlich soll es für die nächsten 16 Stunden vorhalten! Diese Intervallfasten Rezepte eignen sich hervorragend.

1.    Lauchcreme Suppe mit Kokosmilch (ketogen)

Du denkst jetzt wahrscheinlich: „…und von einer Suppe soll ich satt werden?!“ Ich wette mit dir, dass du noch nie so eine reichhaltige Suppe gegessen hast.

Hier geht’s zum Rezept für die Lauchcreme Suppe mit Kokosmilch

2.    Süßkartoffel Pommes mit Steak und Gemüse

Süßkartoffeln sind zwar nicht sehr kohlenhydratarm, haben aber einen niedrigen glykämischen Index und lassen daher den Blutzucker nur ganz sanft ansteigen. Da sie sehr nährstoffreich sind, sollten sie bei einer gesunden Ernährung auf jeden Fall hin und wieder auf den Tisch kommen. Dazu passt gut Steak und dein Lieblingsgemüse.

Hier geht’s zum Rezept für die Süßkartoffel Pommes.

3.    Ketogenes Brot mit Wurst oder Käse

Dieses Rezept ist für alle, die den Begriff „Abendbrot“ wörtlich nehmen. Ja, auch bei Low carb muss man nicht auf Brot verzichten. Dieses Brot ist sogar ketogen, und wenn du es mit Wurst oder Käse isst, bleibt es das auch!

Hier geht’s zum Rezept für das Ketogene Brot.

Nachtischrezepte

…und was ist mit Nachtisch? Der gehört natürlich auch bei einer gesunden Ernährung hin und wieder dazu. Damit du ihn mit ruhigem Gewissen genießen kannst, stöberst du am besten in unseren gesunden Rezepten für Desserts und Süßes.

5:2 Intervallfasten Rezepte

Beim 5/2 Fasten isst du an 5 Tagen normal und an den anderen beiden Wochentagen nimmst du nur 500-600 kcal zu dir. Die kannst du je nach Vorliebe auf 2 oder 3 Mahlzeiten aufteilen. Das sind verdammt wenig Kalorien und dafür passende Rezepte zu finden kann eine echte Herausforderung sein.

Aber wir haben natürlich trotzdem ein paar hervorragende Rezepte für dich, so dass es dir trotz weniger Kalorien nicht an Genuss mangelt.

Für die Tage, an denen du normal isst, gelten die gleichen Empfehlungen wie für das 16/8 Fasten. Möglichst natürliche Lebensmittel und nährstoffreich.

5/2 Frühstücksrezepte

Unsere Frühstücksideen haben alle deutlich weniger als 200 kcal. Dadurch sparst du Kalorien fürs Mittag- und Abendessen.

1.       Joghurt mit Blaubeeren

Der Klassiker. Gesund, lecker und schnell zubereitet.

• 200 g Kokosjoghurt
• 100 g frische Blaubeeren
• 406 kcal

2.       Obstsalat

Farblich ein wahrer Hingucker, denn das Auge isst mit!

• 1 Handvoll Erdbeeren
• 1 Pfirsich
• 1 Apfel
• 1 paar Blätter frische Minze

• 128 kcal

3.       Green Smoothie

Dieser Smoothie ist eine wahre Vitaminbombe, der dir eine ordentliche Portion gute Laune und Energie für den perfekten Start in den Tag gibt.

Hier geht’s zum Rezept für den Green Smoothie (57 kcal).

5/2 Intervallfasten Rezepte für Mittag- und Abendessen

Unsere Rezepte für das 5/2 Fasten sind alle vegetarisch. Du kannst zwar auch Fleisch essen, aber da die Kalorien so begrenzt sind, bleibt durch den Verzicht auf Fleisch mehr Raum für eine extra große Portion Gemüse. Alle Rezepte haben deutlich weniger als 300 kcal, du kannst davon also zwei pro Tag essen. Mit einer geschickten Auswahl hast du sogar noch Kalorien fürs Frühstück übrig.

Da diese Rezepte sehr proteinarm sind, eignen sie sich auch gut fürs Proteinfasten, was die Autophagie, den Selbstreinigungsprozess der Zelle, ankurbelt.

Ja, Proteine sind essenziell, aber für zwei Tage die Woche kannst du darauf problemlos verzichten, solange du dich an den restlichen Tagen an unsere Empfehlungen mit ausreichend hochwertigem Eiweiß hältst.

1.       Möhrensuppe mit Ingwer

Eine sehr leckere, leicht fruchtig schmeckende Möhrensuppe, die dank des Ingwers noch eine angenehme Schärfe hat.

Hier geht’s zum Rezept für die Möhrensuppe mit Ingwer (ohne Bacon und nur 1 TL Olivenöl, 318 kcal)

2.       Tomatensuppe

Eine klassische Tomatensuppe, die jedoch ein wahres Geschmackserlebnis ist.

Zutaten:

• 500 g Tomaten
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Möhre
• ¼ Knolle Sellerie
• 1 TL Olivenöl
• 50 ml Gemüsebrühe
• Etwas Petersilie
• 1 paar Blätter Basilikum
• Salz und Pfeffer

• 227 kcal

Zubereitung:

1. Scheide die Zwiebeln und den Knoblauch klein und dünste beides im Olivenöl an.
2. Schneide in der Zwischenzeit die Möhre in dünne Scheiben und gebe sie zu den Zwiebeln und dem Knoblauch.
3. Lass alles ein paar Minuten dünsten und lösche es dann mit der Gemüsebrühe ab.
4. Während die Brühe köchelt kannst du alles andere Gemüse kleinschneiden und nach und nach hinzugeben.
5. Püriere die Suppe mit einem Pürierstab bis sie sämig ist und schmecke sie mit Salz und Pfeffer ab.
6. Hacke die Petersilie und den Basilikum und streue die Kräuter kurz vor dem Essen über die Suppe.

3.       Gemischter Salat

Das Rezept ergibt eine große Schüssel mit einem bunten, gemischten Salat.

Zutaten:

• 200 g Feldsalat
• ½ gelbe Paprika
• 1 Tomate
• 8 Radieschen
• 5 schwarze Oliven
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Zitronensaft
• 1 Bund Schnittlauch
• Salz und Pfeffer

• 229 kcal

Zubereitung:

1. Wasche den Feldsalat.
2. Schneide die Paprika, die Tomate, die Radieschen und die Oliven klein.
3. Gib alles zusammen in eine Schüssel.
4. Mische das Olivenöl und den Zitronensaft, und würze es mit etwas Salz und Pfeffer.
5. Gebe das Dressing über den Salat und rühre alles gut um.
6. Hacke den Schnittlauch und gebe ihn über den Salat.

4.       Gemüsepfanne

Eine sehr schmackhafte Gemüsepfanne mit einer tollen Kombination an nährstoffreichen Gemüsesorten.

Zutaten:

• 3 Tomaten
• 1 gelbe Paprika
• ½ Aubergine
• ½ Zucchini
• ¼ Brokkoli
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Olivenöl

• 266 kcal

Zubereitung:

1. Zunächst schneidest du die Zwiebeln und den Knoblauch klein und dünste beides im Olivenöl an.
2. Schneide die Tomaten klein und gebe sie zu den Zwiebeln, wenn diese glasig gedünstet sind. Lasse alles im Saft der Tomaten für ein paar Minuten köcheln.
3. In der Zwischenzeit schneidest du alles weitere Gemüse klein und gibst es dann zu den Tomaten.
4. Gare alles zusammen ca. 15-20 Minuten bis das Gemüse weich ist. Zwischendurch gut umrühren. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen.

Beispieltag

Und hier haben wir noch einen Beispieltag für dich. Hört sich gar nicht nach Fasten an, oder?

Frühstück: Rote Baron Smoothie: 57 kcal

Mittagessen: Gemischter Salat: 229 kcal

Abendessen: Tomatensuppe: 227 kcal

Gesamtkalorien: 513 kcal

Intervallfasten-Rezeptbücher

Du hast hier hoffentlich ein paar gute Anregungen für Intervallfastenrezepte gefunden und weißt jetzt, worauf du achten musst.

Damit dir die Ideen so schnell nicht ausgehen, haben wir noch zwei Buchempfehlungen für dich, die dich gut mit weiteren Rezepten versorgen.

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Dieses Buch bietet eine große Auswahl an einfachen Low carb Rezepten, die sich hervorragend fürs Intervallfasten eignen.

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Das großartige an dem Buch ist, dass die Rezepte nach Kategorien geordnet sind. Es beinhaltet viele Frühstücksrezepte, Rezepte unter 300 kcal für das 5/2 Fasten und auch vegetarische Rezepte.

Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!