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Spätestens nachdem 2019 in einschlägigen Magazinen bekannt wurde, dass Dr. Eckart von Hirschhausen durch das sogenannte „Intervallfasten“ 10 Kilogramm in 3 Monaten abgenommen hat, ist der Begriff in aller Munde.1So hat Dr. Eckart von Hirschhausen 10 Kilo in 3 Monaten abgenommen
In diesem Artikel erklären wir was Intervallfasten überhaupt ist, warum es dem Körper guttut und wie du selbst davon profitieren kannst. Hierzu haben wir interessante Studien und Fallbeispiele gefunden und geben dir am Ende des Artikels noch einen klaren Plan mit an die Hand.
Doch kommen wir erstmal zur wichtigsten Frage…
Was ist Intervallfasten überhaupt?
Intervallfasten ist eine kurze, aber dafür regelmäßige Form des Fastens. Im Gegensatz zum mehrtägigen Fasten, das Du nur hin und wieder machst, kannst Du jeden Tag Intervall fasten.
Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens. Diese beiden Methoden sind am weitesten verbreitet:
Intervallfasten 16/8 (und 18/6)
Die 16/8 Methode ist die Einsteigervariante, die den meisten Leuten auch ohne jegliche Fastenerfahrung relativ leicht fällt. Hier wird die nächtliche Fastenzeit verlängert, indem Du entweder Frühstück oder Abendessen ausfallen lässt.
Du nimmst also typischerweise zwei Mahlzeiten zu Dir, und zwar in einem Zeitfenster von 8 Stunden. In den restlichen 16 Stunden des Tages isst Du nichts.
Wenn Dir das leicht fällt, kannst Du das Essensfenster etwas weiter verkürzen, auf 6 Stunden. Du kannst die beiden Methoden natürlich auch sehr gut kombinieren, indem Du jeden Tag in einem Zeitraum von 6 bis 8 Stunden isst.
Intervallfasten 5/2
Beim Intervallfasten 5/2 isst Du 5 Tage in der Woche normal. In den anderen 2 Tagen nimmst Du nur 500-600 kcal zu Dir.
Darüber hinaus gibt es noch weitere, oft extremere, Formen wie die OMAD-Ernährung, bei der man nur einmal am Tag innerhalb von 1-2 Stunden Nahrung zu sich nimmt.
Intervallfasten Erfahrungen und Studien
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Intervallfasten hat enorm viele gesundheitliche Vorteile und es gibt zahlreiche Studien und Erfahrungsberichte, die das belegen.
1. Intervallfasten fördert die Autophagie
Autophagie ist ein lebenswichtiger Prozess, in dem die Zelle Proteine, Organellen und Membranen abbaut und recycelt. Autophagie wird durch Fasten stimuliert und ist wahrscheinlich einer der Hauptgründe, warum regelmäßige längere Essenspausen so wichtig für die Gesundheit sind.
In Mäusen ist Autophagie nach 24 Stunden Nahrungsentzug eindeutig nachweisbar.2In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker
Experten schätzen, dass beim Menschen Autophagie nach circa 16 Stunden Fasten richtig ins Laufen kommt. Um von der Autophagie wirklich profitieren zu können, solltest Du also längere Fastenzeiten anstreben.
2. Intervallfasten hilft beim Abnehmen
Viele Berühmtheiten praktizieren das Intervallfasten und berichten, dass es ihnen hilft, athletisch auszusehen. Beispiele sind Hugh Jackman, Terry Crews, Beyoncé, Jennifer Lopez, Nicole Kidman, Ben Affleck und sogar der Twitter CEO Jack Dorsey.
Nun sind solche Erfolgsgeschichten nicht unbedingt als Beweis anzusehen, dass diese Ernährungsweise tatsächlich funktioniert.
Kann die Wissenschaft bestätigen, dass Intervallfasten beim Abnehmen förderlich ist?
Die wissenschaftliche Literatur bestätigt in der Tat, dass Intervallfasten das Abnehmen sehr einfach macht. Studien, in denen die Essensmenge nicht vorgeschrieben wird, zeigen, dass die Teilnehmer durch das Intervallfasten freiwillig weniger essen.
Dies hat zum Beispiel eine Studie mit stark übergewichtigen Probanden gezeigt, die in einem Zeitfenster von 10 bis 18 Uhr gegessen haben. Die Teilnehmer haben weniger gegessen als vor der Studie und nach 12 Wochen hatten sie 2.6% Gewicht verloren.3Effect of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study
In einer anderen Studie hatten die Teilnehmer entweder in einem 12-Stunden Zeitfenster oder in einem 6-Stunden Zeitfenster (9-15 Uhr) gegessen.
Erstaunlicherweise hatte die Gruppe ohne Abendessen später am Abend weniger Hunger als die Gruppe, die regulär zu Abend aß. Dies bestätigt, dass es beim Intervallfasten sehr leicht fällt, weniger zu essen.4Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes
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3. Intervallfasten fördert die metabolische Flexibilität
Metabolisch flexibel zu sein bedeutet, einfach zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel hin- und herwechseln zu können.
Solange Kohlenhydrate, bzw. Zucker verfügbar sind, werden diese primär als Energiequelle genutzt. Wenn der Blutzucker sinkt und sich die Glykogenspeicher leeren, nutzt der Körper mehr und mehr Fett als Energiequelle.
Wenn Du Kohlenhydrate stark reduzierst, kommst Du nach einiger Zeit in den Zustand der Ketose, in der der Körper aus Fett Ketonkörper als zusätzliche Energiequelle bildet.
Bei einer stark Kohlenhydrat-lastigen Ernährung ohne längere Essenspausen überwiegt der Kohlenhydratstoffwechsel. Durch ständiges Essen, das den Zucker- und Insulinspiegel hochtreibt, hat der Körper kaum Gelegenheit, in den Fettstoffwechsel zu schalten.
Intervallfasten beinhaltet längere Fastenzeiten, in denen der Körper darauf angewiesen ist, auf Fettreserven zuzugreifen. Regelmäßiges Fasten fördert daher die Fähigkeit, hin- und herwechseln zu können.5Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Deswegen fällt das Fasten mit der Zeit auch immer leichter und es ist kein großes Drama, wenn mal eine Mahlzeit ausfällt.
Intervallfasten bei Krankheiten
In der Menschheitsgeschichte haben sich Fasten und Schlemmen immer abgewechselt. Ständige Nahrungsverfügbarkeit und rund um die Uhr Snacken ist eine sehr unnatürliche Situation.
Das Gleichgewicht zwischen Essen und Fasten ist für die Gesundheit essentiell, da ansonsten wichtige physiologische Prozesse, wie zum Beispiel Autophagie, entweder unterdrückt werden oder überhandnehmen.
Deswegen ist es nicht verwunderlich, dass ständiges Essen gesundheitliche Folgen hat und dass sich Intervallfasten umgekehrt positiv auf viele Krankheiten auswirkt.
Intervallfasten und Diabetes
Die Auswirkungen von Intervallfasten auf Diabetes sind sehr gut untersucht. Regelmäßige längere Essenspausen verbessern innerhalb kürzester Zeit den Zucker- und Fettstoffwechsel.
Die Zellen reagieren wieder besser auf Insulin und nehmen bereitwillig Zucker aus dem Blut auf. Dadurch, dass der Blutzucker schneller sinkt, kann auch Fett besser als Energiequelle genutzt werden.
Intervallfasten eignet sich daher gut, um Diabetes vorzubeugen. Genauso vorteilhaft ist es bei bereits bestehendem Diabetes.6Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as alternative to insulin
Diabetiker dürfen jedoch nur nach Absprache mit dem Arzt fasten, da die Dosis der Diabetesmedikamente angepasst werden muss.
Intervallfasten und Depressionen
Fasten wirkt sich positiv auf die Stimmung aus. Es ist ein bekanntes Phänomen, dass ab dem 3. Fastentag der Hunger verschwindet und Fastende geradezu euphorisch werden.
Entsprechend wirkungsvoll ist Fasten bei Depressionen und Angstzuständen.7Kurzzeitiges therapeutisches Fasten in der Behandlung von chronischen Schmerz- und Erschöpfungssyndromen – Verträglichkeit und Nebenwirkungen mit und ohne begleitende Mineralstoffergänzung Der positive Effekt von mehrtägigem Fasten auf Depressionen ist besonders gut untersucht, aber auch Intervallfasten wirkt stimmungsaufhellend.
Die anti-depressive Wirkung von Fasten ist auf zwei Mechanismen zurückzuführen. Erstens stimuliert Fasten die Bildung des Wachstumsfaktors BDNF.8Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective.. Außerdem stärkt BDNF die Verknüpfungen zwischen Nervenzellen im Gehirn und stimuliert die Neubildung von … Continue reading
Personen mit Depressionen haben einen Mangel an BDNF.9The Roles of BDNF in the Pathophysiology of Major Depression and in Antidepressant Treatment. Deswegen vermutet man, dass der stimmungsaufhellende Effekt des Fastens auf die erhöhten BDNF-Konzentrationen zurückzuführen ist.
Zweiten wird durch Fasten leicht der Zustand der Ketose erreicht. Das Gehirn liebt Ketone, da sie eine hervorragende Energiequelle darstellen. Entsprechend wirken Ketonkörper stimmungsaufhellend und tragen wahrscheinlich zur antidepressiven Wirkung des Fastens bei.10Low-carb diets, fasting and euphoria: Is there a link between ketosis and gamma-hydroxybutyrate (GHB)?
Intervallfasten und Schilddrüsenunterfunktion (Hashimoto)
Eine entscheidende Aufgabe der Schilddrüse ist, den Stoffwechsel und Energieverbrauch zu regulieren. Bei einer Schilddrüsenüberfunktion wird der Stoffwechsel angeregt und der Energieverbrauch steigt.
Umgekehrt verlangsamt sich der Stoffwechsel bei einer Unterfunktion und entsprechend wird weniger Energie verbraucht. Aus diesem Grund ist es bei einer Schilddrüsenunterfunktion wie Hashimoto sehr schwer, das Gewicht zu halten oder gar abzunehmen.
Kalorienreduzierte Diäten können bei einer Schilddrüsenunterfunktion sogar kontraproduktiv sein, da sie den Stoffwechsel weiter verlangsamen.11Effects of a very low calorie diet on weight, thyroid hormones and mood
Ist dann Intervallfasten bei einer Schilddrüsenunterfunktion zu empfehlen?
Im Gegensatz zu einer kalorienreduzierten Diät steigt der Energieverbrauch beim Intervallfasten – es hat also keine negativen Auswirkungen auf den Stoffwechsel.12The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women.
Die Konzentration von T3, dem aktiven Schilddrüsenhormon, sinkt zwar beim Fasten, steigt aber, sobald gegessen wird, wieder an.13Islamic Fasting and Thyroid Hormones Tatsächlich stimuliert Fasten die Umwandlung inaktiver Schilddrüsenhormone (T4) in aktive Hormone und unterstützt somit die Schilddrüse in ihrer Funktion.14Timing of levothyroxine administration affects serum thyrotropin concentration.
Falls Du eine Schilddrüsenunterfunktion hast und Intervallfasten ausprobieren möchtest, solltest Du bewusst darauf achten, nicht die Kalorien zu reduzieren, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu vermeiden.
Intervallfasten bei Frauen
Frauen scheint es oft schwerer zu fallen abzunehmen, als Männern. Die Gründe dafür sind vielfältig.
Ist das beim Intervallfasten ähnlich? Klinischen Studien zeigen, dass Frauen ebenso wie Männer vom Intervallfasten profitieren. Es ermöglicht ihnen nicht nur, an Gewicht zu verlieren, sondern wirkt sich auch positiv auf Cholesterin- und Blutfettwerte sowie Blutdruck aus.15Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults.
Frauen können jedoch empfindlich auf Kalorien- und Nährstoffmangel reagieren. In dem Zusammenhang hört man oft, dass Fasten den Monatszyklus durcheinanderbringen kann und die Fruchtbarkeit vermindern könnte. Das ist besonders gut in Tierstudien untersuch.16Sex-Dependent Metabolic, Neuroendocrine, and Cognitive Responses to Dietary Energy Restriction and Excess
So klappt es mit dem Intervallfasten
Intervallfasten wird meist aus dem Ehrgeiz heraus gestartet, abnehmen zu wollen. Deswegen versuchen viele Frauen gleichzeitig auch noch die Kalorien zu reduzieren. Tatsächlich fällt das in der Regel ziemlich leicht, da man bei nur zwei täglichen Mahlzeiten automatisch weniger isst.
Um den negativen Folgen einer zu starken Kalorienrestriktion vorzubeugen, sollten Frauen beim Intervallfasten darauf achten, die Kalorien nicht zu stark zu reduzieren. Dabei kann zum Beispiel der Bulletproof Coffee gut helfen: er ersetzt morgens das Frühstück und liefert jede Menge Kalorien und Energie.
Wie führe ich Intervallfasten durch?
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16 Stunden lang nichts zu Essen hört sich wie eine sehr lange Zeit an. Tatsächlich erreichst Du diesen Zeitraum sehr einfach, indem Du nur eine Mahlzeit ausfallen lässt. Hier erfährst Du, wie Du das genau anstellst.
Intervallfasten Plan zur 16/8 Methode
Zunächst solltest Du herausfinden, ob es Dir leichter fällt, auf das Frühstück oder das Abendessen zu verzichten.
Viele Leute haben zum Beispiel morgens überhaupt keinen Hunger und müssen sich zum Essen zwingen. Andere sind Morgenmenschen, die morgens schon sehr aktiv sind und entsprechend Hunger haben.
Falls Du Dir nicht sicher bist, zu welcher Sorte Du gehörst, probiere einfach beides aus.
Und los geht’s. Hier ist ein Beispiel für einen Intervallfasten Plan ohne Frühstück:
- Am Tag vor Beginn des Fastens isst Du normal zu Abend
- Am ersten Fastentag klingelt um 6:30 Uhr der Wecker
- Gegen 7:00 Uhr trinkst Du einen Kaffee. Schwarz natürlich.
- Danach fährst Du zur Arbeit und hast einen ganz normalen Vormittag
- Um 12 Uhr isst Du mit Deinen Arbeitskollegen zu Mittag
- 15:30 Uhr: Kaffeepause mit den Kollegen. Da sie in Deinem Essenszeitfenster liegt, kannst Du auch etwas essen. Idealerweise trinkst Du jedoch nur einen Kaffee und wartest bis zum Abendessen.
- 17:30 Uhr: weil Du heute supermotiviert bist, fährst Du nach der Arbeit noch zum Sport
- 19 – 20 Uhr: ausgiebiges Abendessen mit der Familie.
- 23 Uhr: Es ist Schlafenszeit und Du hast den ersten Tag erfolgreich gemeistert!
Du siehst also, wie leicht sich Intervallfasten in den Alltag integrieren lässt. Falls Du Dich dafür entscheidest, das Abendessen ausfallen zu lassen, könntest Du zum Beispiel um 6:30 frühstücken und gegen 13:30 Uhr mittagessen.
Bücher und Ressourcen
Der Artikel hat hoffentlich den Großteil Deiner Fragen beantwortet und Dich davon überzeugt, dass Intervallfasten eine tolle Sache ist. Falls Du Dich jetzt intensiver mit dem Thema beschäftigen möchtest, können wir Dir folgende Ressourcen empfehlen.
Intervallfasten Buch zur Vertiefung
Empfehlung: „Das Intervallfasten Buch – Das Geheimnis für ein schlankes, gesundes und langes Leben ohne Verzicht“ von Dr. Sarah Neidler und Janis Budde
Von den Basics über die verschiedenen Methoden bis hin zu echten Intervallfasten Erfahrungen, findest du hier alles auf einen Blick und sehr verständlich erklärt.
Intervallfasten App für deinen Erfolg
- Die Intervallfasten-App von Eckart von Hirschhausen.
Die App hilft Dir, Ziele zu setzen, das richtige Zeitintervall zu finden, liefert jede Menge nützliche Informationen, Tipps und Erfahrungsberichte. Außerdem erinnert sie Dich daran, wenn es Zeit ist zu fasten oder zu essen.
Intervallfasten Forum zum Austausch
Eine Facebookgruppe mit Gleichgesinnten kann unglaublich hilfreich sein. Hier kannst Du Dich austauschen, von den Erfahrungen Anderer lernen und jegliche Fragen stellen.
Die Gruppe hat über 20.000 Mitglieder (Stand Mai 2019), was täglich zu einem regen Austausch mit zahlreichen Posts führt.
Intervallfasten: Ketogene Rezepte
Es ist Dir überlassen, wie Du Dich beim Interfallfasten ernährst. Denn die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsform sind unabhängig von der sonstigen Ernährungsweise.
Vielen fällt das Intervallfasten jedoch leichter, wenn sie sich ketogen ernähren, da die Ketose appetitregulierend wirkt. Falls Du es ausprobieren möchtest, bist Du bei unseren Rezepten an der richtigen Adresse!
5 Intervallfasten Tipps und Tricks
Gerade am Anfang kann eine längere Essenpause schwerfallen. Es gibt jedoch einige kleine Tricks, die es Dir wesentlich einfacher machen.
1. Ersetze das Frühstück mit Kaffee oder Tee
Statt Frühstück kannst Du beim Intervallfasten morgens Kaffee oder Tee trinken. Das hat gleich mehrere Vorteile. Erstens hast Du weiterhin Dein Morgenritual und es findet keine wesentliche Änderung in Deinem Tagesablauf statt.
Außerdem können Kaffee oder auch Tee (insbesondere grüner Tee) Hungergefühle unterdrücken. Kaffee und Tee kannst Du natürlich auch jederzeit zwischendurch trinken, wenn Du Lust darauf hast.
2. Kaue Kaugummi, wenn Dich der Hunger überkommt
Oft geht es gar nicht darum, wirklich etwas zu essen, und kauen reicht bereits aus. Kaugummi beschäftigt Deine Kaumuskulatur und kann Dich zu Beginn vergessen lassen, dass es eigentlich Essenszeit wäre.
3. Trinke ausreichend
Du kannst beim Intervallfasten zu jeder Zeit unbegrenzte Mengen Wasser und ungesüßten Kaffee oder Tee trinken. Ausreichend zu trinken kann appetitregulierend sein.
4. Lenke Dich ab
Oft essen wir eher aus Gewohnheit als weil wir wirklich Hunger haben. Wenn Du es gewohnt bist, abends vor dem Fernseher etwas zu knabbern, kann es eine große Umstellung sein, das plötzlich nicht mehr zu tun.
Da hilft es etwas zu tun, das Dich ablenkt und normalerweise nicht mit Essen verbunden wird. Du könntest zum Beispiel zum Sport gehen, wo Du gar nicht erst in Verlegenheit kommst, an Essen zu denken.
5. Sei flexibel
Und der beste Tipp zum Schluss: sei flexibel! Intervallfasten ist keine Religion und Du musst es daher nicht sieben Tage die Woche durchziehen, komme was wolle.
Im Gegenteil: wenn Du das Fasten an dein soziales Leben und Deinen Alltag anpasst, wird es Dir sehr viel leichter fallen, es auf Dauer durchzuhalten.
Vielleicht macht es Dir nichts aus, unter der Woche nicht zu frühstücken, aber möchtest gerne am Wochenende zusammen mit Deiner Familie das Frühstück genießen?
Oder Du verzichtest normalerweise auf das Abendessen, aber bist hin und wieder mit Freunden abends zum Essen verabredet?
In beiden Fällen ist es vollkommen in Ordnung, eine Ausnahme zu machen.
Die 5 häufigsten Fehler beim intermittierenden Fasten
Das Intervallfasten ist zwar vom Prinzip her sehr einfach, aber dennoch schleichen sich schnell Fehler ein. Wenn Du folgende Fehler vermeidest, kommst Du wesentlich weiter als die meisten anderen!
1. Kalorienhaltige Getränke
Beim Intervallfasten nimmst Du außerhalb des Zeitfensters, in dem Du isst, keine Kalorien zu Dir. Manche trinken beim Intervallfasten morgens einen Bulletproof Coffee. Das ist jedoch die einzige erlaubte Ausnahme, da er nur Fett und keinerlei Eiweiß oder Kohlenhydrate enthält.
Du kannst beim Intervallfasten zwar unbegrenzt trinken, allerdings nur Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee. Viele denken, dass auch Milchkaffee in Ordnung wäre, das ist jedoch nicht der Fall. Denn der Milchzucker unterbricht das Fasten.
2. Falsche Variante
Intervallfasten ist keine kurzfristige Sache, sondern etwas, das Du über einen langen Zeitraum praktizieren kannst. Damit Du es auf Dauer durchhalten kannst, musst Du jedoch die für Dich richtige Variante finden. Das Fasten sollte sich generell immer an Deinen Lebensstil anpassen und nicht umgekehrt!
Die 16/8 Methode wirst Du wahrscheinlich am ehesten in Deinen Alltag integrieren können. Du musst Dich dann nur entscheiden, ob Du das Frühstück oder das Abendessen ausfallen lässt.
Hier musst Du wirklich einfach die Variante wählen, die Dir leichter fällt. Viele denken, dass sie Frühstück und Mittag essen sollten, da Frühstück als die wichtigste Mahlzeit des Tages angesehen wird.
Es gibt jedoch sehr viele Frühstücksmuffel, denen es sehr leichtfallen würde, auf das Frühstück zu verzichten. In diesem Fall macht es keinen Sinn, sich zum Frühstück zu zwingen und dafür später am Tag, wenn der Hunger größer ist, zu fasten.
Iss wenn Du Hunger hast und faste wenn Du satt bist. So wirst Du es mühelos auf Dauer durchhalten!
3. Zu schnelle Umstellung
Wenn Du es bisher gewohnt warst, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, wird es Dir wahrscheinlich schwerfallen, den Großteil des Tages nichts zu essen.
Bevor Du frustrierst aufgibst, versuche einfach, das Essenszeitfenster langsam zu verkleinern. Drei Mahlzeiten in einem Zeitraum von 12 Stunden sind ein guter Anfang. Von dort aus kannst Du zunächst das Zeitfenster etwas verkleinern und dann auf zwei Mahlzeiten reduzieren.
4. Nicht satt essen
Falls Du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, wirst Du wahrscheinlich auch versuchen, Deine Kalorien im Auge zu behalten. Das ist jedoch erstens kontraproduktiv und zweitens in den meisten Fällen nicht notwendig.
Bevor Du Dir über Kalorien Gedanken machst, solltest Du Dich erst ein Mal darauf konzentrieren, die Essenspausen einzuhalten. Das fällt Dir am leichtesten, wenn Du Dich in den zwei Mahlzeiten richtig satt isst.
Wenn Du ein halbe Stunde nach dem Essen wieder Hunger hast, wirst Du es auf Dauer nicht durchhalten, die nächsten 16 Stunden nichts zu essen!
Außerdem musst Du bedenken, dass Du durch die wenigen Mahlzeiten automatisch weniger isst. Wenn Du vorher 3 Mahlzeiten gegessen hast + 3 Snacks wirst Du wahrscheinlich eher Schwierigkeiten haben die gleiche Menge in 2 Mahlzeiten unterzubringen.
In einer Studie, die darauf angelegt war, dass die Teilnehmer nicht abnehmen, war das Essen einer großen Menge innerhalb eines kleinen Zeitfensters tatsächlich die größte Herausforderung!17Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure and Oxidative Stress even Without Weight Loss in Men with Prediabetes.
5. Zu viel Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate
Intervallfasten hat viele Vorteile, egal wie Du Dich ernährst. Wenn Du 16 Stunden am Tag nichts isst, ist es nebensächlich wie stark der Blutzucker beim Essen ansteigt, weil er danach mehr als genug Zeit hat, wieder herunterzukommen.
Du musst jedoch bedenken, dass längere Essenspausen sehr schwerfallen, wenn Dein Blutzucker nach einem zuckerreichen Essen Achterbahn fährt.
Wenn Du also wenige Stunden nach dem Essen Heißhunger bekommst und Dich das daran hindert zu fasten, könnte eine kohlenhydratarme Ernährungsweise von Vorteil sein.
Wenn Du statt auf Kohlenhydrate eher auf Fett als Energiequelle setzt, fällt es Dir auch leichter gespeichertes Körperfett zu nutzen und folglich länger zu fasten.
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Intervallfasten Wiki – Häufige Fragen
Intervallfasten ist eine regelmäßige Form des Fastens, bei der für mindestens 16 Stunden nichts gegessen wird. Üblicherweise wird entweder auf das Frühstück oder auf Abendessen verzichtet, um die nächtliche Essenspause zu verlängern. Gegessen wird in einem täglichen Zeitfenster von 6 bis 8 Stunden.
Die meisten Leute interessieren sich für das Intervallfasten, um abzunehmen. Obwohl diese Art des Fastens eine gute Methode ist, um Gewicht zu verlieren, gehen die Vorteile weit darüber hinaus.
Zum einen verbessert sich der Zuckerstoffwechsel. Durch die längere Essenspause reagieren die Zellen wieder besser auf Insulin und nehmen bereitwilliger Zucker aus dem Blut auf.
Aber auch der Fettstoffwechsel verbessert sich. Insulin reguliert nicht nur den Blutzucker, sondern ist auch ein Fettspeicherhormon. Ein chronisch erhöhter Insulinspiegel bringt daher den Fettstoffwechsel aus dem Gleichgewicht, was sich jedoch durch Intervallfasten schnell korrigieren lässt.
Ein deregulierter Zucker- und Fettstoffwechsel sind auch beides Risikofaktoren für Diabetes.
Intervallfasten ist eine sehr gute Methode, um abzunehmen, insbesondere wenn es langfristig durchgeführt wird.
Die Meisten essen automatisch weniger, weil es ihnen schwerfällt, in einem kurzen Zeitfenster so viel zu essen wie vorher über den ganzen Tag verteilt.
Außerdem verbessert Intervallfasten den Zucker- und Fettstoffwechsel, was ebenfalls die Abnahme erleichtert.
Einzelnachweise
Tolle Beiträge und Tipps, die hier zu vielen Ernährungs- und Fitness-Themen zu finden sind.
Ich selbst habe bereits sehr gute Erfahrungen mit dem Maximumprinzip als Bodyworkout gemacht und werde demnächst den nächsten Schritt der Body Transformation angehen mit Build a Powerful Body.
Alles Gute, Roland
Eine gute Zusammenfassung. Nur der Tipp mit dem Kaugummi ist leider falsch. Auch Kaugummi kauen, auch wenn zuckerfrei, dafür mit Süsstoff wirkt sich auf den Insulinspiegel und damit den Fastenerfolg aus. (Quelle FledgeFitness YouTube). Leider. Sogar Zähneputzen kann sich auswirken, darauf kann man natürlich nicht verzichten. Wirklich auf der sicheren Seite ist man Kaffee (leider auch nur in Maßen), grünem Tee (unbegrenzt) und vor allem Wasser, still oder mit Kohlensäure.
Hi Michael,
danke für dein Feedback.
Wer es ganz korrekt macht, sollte das beachten. Da es manchen Menschen unglaublich schwerfällt (vor allem zu Beginn der Umstellung auf Intervallfasten), denken wir, dass Kaugummikauen immer noch besser ist, als dann doch etwas zu essen. Der Insulinanstieg wird dabei so marginal sein, dass er meines Erachtens kaum die Wirkung der Fastenphase beeinflusst. Aber sauberer ist es ganz sicher mit den von dir genannten Alternativen!
Lieben Gruß
Nicole