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Du möchtest mit Intervallfasten anfangen, aber weißt nicht genau, wie du es umsetzen sollst? Dann bist du bei unserer Schritt-für-Schritt Anleitung für die beiden gängigsten Intervallfasten-Methoden, 16/8 und 5/2, genau richtig.
Intervallfasten bietet viele gesundheitliche Vorteile, aber für die meisten ist es eine einfache Methode, Gewicht zu verlieren. Dadurch, dass der Essenszeitraum sehr viel kleiner ist als normalerweise isst du automatisch weniger. Statt Kalorien zählst du also Stunden.
Ausführliche Informationen über die Vorteile des Intervallfastens findest du in unserer Komplettanleitung zum Intervallfasten.
Wie lange kannst du Intervallfasten?
Intervallfasten ist keine kurzfristige Diät, sondern eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Wenn du dich einmal daran gewöhnt hast, wirst du dein altes Leben, in dem du fast rund um die Uhr gegessen hast, nicht mehr vermissen!
Du kannst Intervallfasten also beliebig lange durchführen. Das heißt jedoch nicht, dass du es jeden Tag ohne Ausnahme durchziehen musst.
Du kannst dich also trotzdem noch mit deinen Freunden zum Frühstück verabreden, auch wenn du normalerweise nicht frühstückst. Achte einfach darauf, dass Intervallfasten eher die Regel als die Ausnahme ist, damit es für deinen Körper eine Gewohnheit bleibt.
Bis du dich an das Intervallfasten richtig gewöhnt und es verinnerlicht hast, solltest du dich jedoch jeden Tag an den Zeitplan halten, ohne Ausnahmen.
Intervallfasten Plan 16/8
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Beim Intervallfasten nach der 16/8 Methode isst du täglich in einem Zeitraum von 8 Stunden und für 16 Stunden isst du nichts, du fastest. Im Prinzip verlängerst du einfach die nächtliche Fastenzeit, indem du entweder Frühstück oder Abendessen ausfällen lässt.
Das Frühstück ausfallen zu lassen ist die verbreitetste Methode, da viele Leute morgens sowieso nicht viel Hunger haben. Mit dieser Methode hat Eckart von Hirschhausen 10 Kg in 3 Monaten abgenommen.
Statt dem Frühstück kannst du auch einen Bulletproof Coffee zu dir nehmen. Der macht dich satt und gibt dir Energie.
Beachte, dass du den ganzen Tag über so viel trinken kannst, wie du möchtest. Aber natürlich nur kalorienfreie Getränke, insbesondere in dem Zeitfenster, in dem du fastest. Also schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee und Wasser.
Du kannst zum Beispiel um 12 Uhr Mittag essen, und solltest dann bis spätestens 20 Uhr mit dem Abendessen fertig sein. Das Zeitfenster, indem du isst, ist jedoch flexibel. Wenn du eher der Frühstücker bist und es dir leichter fällt auf das Abendessen zu verzichten, ist das vollkommen in Ordnung. Finde die Variante, die zu dir passt!
Hier haben wir ein Beispiel für einen Wochenplan:
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen |
| 1 | Fasten oder Bulletproof Coffee | Möhrensuppe mit Ingwer Nachtisch: Chia Pudding | Ketogenes Brot mit Wurst oder Käse |
| 2 | Fasten oder Bulletproof Coffee | Entrecote Braten mit Gemüse | Ketogenes Brot mit Wurst oder Käse |
| 3 | Fasten oder Bulletproof Coffee | Ketogene Kokos Thai Suppe Nachtisch: Low carb Vanilleeis | Ketogenes Brot mit Wurst oder Käse |
| 4 | Fasten oder Bulletproof Coffee | Süßkartoffel Pommes mit Steak und Gemüse | Eierkuchen |
| 5 | Fasten oder Bulletproof Coffee | Thai Suppe mit Hähnchen und Kokos | Zucchini Nudeln mit Wildlachs in Kokossauce |
| 6 | Fasten oder Bulletproof Coffee | Sandwich mit Avocado und Lachs Nachtisch: Kokosjoghurt mit frischen Beeren | Low carb Pizza |
| 7 | Fasten oder Bulletproof Coffee | Ketogene Lauchcreme Suppe mit Kokosmilch | Ei, Spinat und Hollandaise |
Intervallfasten Plan 5/2
Bei der 5/2 Methode isst du an 5 Tagen in der Woche normal und an 2 Tagen nimmst du 500 – 600 kcal zu dir. Das ist die fortgeschrittenere Variante, die den meisten schwerer fällt als das 16/8 Fasten.
Aber auch hieran gewöhnst du dich sehr schnell. Anfangs wirst du wahrscheinlich an den Fastentagen Hunger haben, was sich aber mit etwas Übung schnell legt.
Die beiden Tage kannst du flexibel legen, wie es am besten in deinen wöchentlichen Ablauf passt. Du kannst die beiden Tage auch hintereinanderlegen, aber mit mindestens einem normalen Essentag zwischen den Fastentagen fällt es dir wahrscheinlich leichter.
An den normalen Essenstagen kannst du Rezepte aus dem 16/8 Plan nehmen, aus unseren Intervallfasten-Rezepten wählen oder einfach essen, was du sonst auch isst.
Hier ist eine 5/2 Beispielwoche:
Tag 1: Du isst ganz normal
Tag 2: Erster Fastentag, an dem du 500 – 600 Kalorien zu dir nimmst
Tag 3: Du isst ganz normal
Tag 4: Auch heute isst du ganz normal
Tag 5: Dein zweiter Fastentag. Du nimmst wieder 500 – 600 kcal zu dir
Tag 6: Du isst wieder ganz normal
Tag 7: Auch am letzten Tag isst du ganz normal
Danach kannst du wieder bei Tag 1 anfangen
Fazit: Intervallfasten ist einfacher als gedacht
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Du siehst also, Intervallfasten ist sehr unkompliziert. Dadurch, dass du weniger Mahlzeiten zu dir nimmst, sparst du jede Menge Zeit! Falls du noch nach Anregungen für die Zeit zwischen dem Fasten suchst, schaue doch mal bei unseren Intervallfasten-Rezepten.
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