Immunsystem aufbauen mit diesen 14 Biohacks

Das Immunsystem ist das Abwehrsystem des Körpers, das uns vor Infektionen schützt und dafür sorgt, dass wir gesund bleiben. Mit einem starken Immunsystem fallen wir Grippewellen im Winter nicht so leicht zum Opfer. Krankheitserreger lauern jedoch das ganze Jahr über. Das Immunsystem hat also nie eine richtige Verschnaufpause.

Das Immunsystem aufzubauen ist daher keine kurzfristige Sache. Vielmehr geht es darum, unsere Lebensgewohnheiten so anzupassen, dass wir dauerhaft unser Infektionsrisiko senken.

Hier stellen wir dir alltagstaugliche Biohacks vor, mit denen du dein Immunsystem langfristig auf Vordermann bringen kannst.

Da die Immunabwehr ein sehr komplexes System ist, gehen wir auf die Funktionsweise des Immunsystems in einem separaten Artikel ein.

Warum ist es wichtig, ein starkes Immunsystem zu haben?

Das Immunsystem schützt uns vor Krankheitserregern wie Bakterien, Pilzen und Viren. Ist das Immunsystem geschwächt, sind wir sehr viel anfälliger für Infektionen, beispielsweise auch für Corona. Aber auch chronische Krankheiten wie Krebs und Diabetes sind mit einem schwachen Immunsystem assoziiert.¹Roles of the immune system in cancer: from tumor initiation to metastatic progression²Cytokine and Cytokine-Like Inflammation Markers, Endothelial Dysfunction, and Imbalanced Coagulation in Development of Diabetes and Its Complications

Wodurch wird das Immunsystem geschwächt?

Viele Faktoren einer modernen Lebensweise, wie Stress, eine ungesunde Ernährung, zu viel Alkohol und zu wenig Schlaf schwächen das Immunsystem. Als erster Schritt zum Aufbauen des Immunsystems gilt es, diese negativen Einflüsse zu vermeiden.

Mit den folgenden 14 Biohacks kannst du dein Immunsystem aufbauen

Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung bildet den Grundstein für ein starkes Immunsystem. Denn unsere Immunzellen brauchen, wie andere Zellen auch, Nährstoffe, um richtig arbeiten zu können. Dazu benötigt das Immunsystem alle essenziellen Nährstoffe, entweder direkt oder indirekt. Zu den essenziellen Nährstoffen gehören Eiweiß (Protein), Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, sowie zahlreiche Vitamine und Mineralien. Fehlt nur ein einziger dieser Nährstoffe funktioniert der Körper und auch das Immunsystem nicht mehr einwandfrei.

Es gibt jedoch einige Nährstoffe, die für das Immunsystem besonders wichtig sind. Auf eine ausreichende Versorgung dieser Nährstoffe zu achten, gehört zu den wichtigsten Biohacks. Aber es gibt noch eine Reihe weiterer Biohacks und Hausmittel, mit denen du ohne Medikamente dein Immunsystem aufbauen kannst.

1. Iss viel frisches Obst und Gemüse für eine gute Vitamin C-Versorgung

Vitamin C ist vor allem als Antioxidans bekannt. Es schützt also unsere Zellen vor Schäden durch Sauerstoff.

Tatsächlich ist Vitamin C eines der wichtigsten Vitamine für das Immunsystem. Es unterstützt die Funktion unseres Abwehrsystem auf verschiedene Art und Weise.³Vitamin C and Immune Function

Wie Vitamin C das Immunsystem aufbaut

Zum einen ist es wichtig für die Hautgesundheit.⁴The Roles of Vitamin C in Skin Health Die Haut stellt die erste Barriere gegen schädliche Eindringlinge dar und ist somit Teil unseres angeborenen Immunsystems.

Außerdem unterstützt Vitamin C Fresszellen, sogenannte Phagozyten in ihrer Funktion. Fresszellen nehmen Mikroorganismen auf und verdauen sie, wodurch sie unschädlich gemacht werden.⁵Vitamin C and Immune Function

Darüber hinaus regt es die Vermehrung von Antikörper-produzierenden Immunzellen an. Antikörper sind die wichtigsten Waffen unseres adaptiven Immunsystems. Sie erkennen gezielt bestimmte Krankheitserreger und machen sie unschädlich.

So deckst du deinen Bedarf an Vitamin C

Der Tagesbedarf an Vitamin C liegt bei 100 mg.⁶Vitamin C Aber wenn du dein Immunsystem optimal unterstützen möchtest, kannst du die Aufnahme von Vitamin C ruhig noch weiter erhöhen.

So ziemlich alle Obst– und Gemüsesorten sind reich an Vitamin C. Rote Paprika gehört zu den Gemüsesorten, die besonders viel von dem Vitamin enthalten. Mit nur 100 g nimmst du 127,7 mg Vitamin C auf, also bereits mehr als den Tagesbedarf.

Es ist jedoch wichtig, das Gemüse nicht zu stark zu erhitzen, da Vitamin C hitzeempfindlich ist. Deswegen solltest du für eine optimale Vitamin C-Versorgung auch täglich ein paar nicht-erhitzte Lebensmittel zu dir nehmen. Entweder in Form von Rohkost oder frischem Obst.

Der Vitamin C Bedarf hängt übrigens stark vom Zucker- bzw. Kohlenhydratkonsum ab. Denn Glukose konkurriert mit Vitamin C um die Aufnahme in die Zellen.⁷Hyperglycemia Inhibits the Uptake of Dehydroascorbate in Tubular Epithelial Cell Aus diesem Grund haben Diabetiker häufig einen Vitamin C-Mangel, obwohl sie eigentlich ausreichend von dem Vitamin zu sich nehmen.⁸Inadequate Vitamin C Status in Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus: Associations with Glycaemic Control, Obesity, and Smoking

2. Iss Nüsse und Samen für eine Extraportion Vitamin E

Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist ebenfalls ein Antioxidans. Es unterstützt die Funktion vieler Immunzellen.

Vitamin E-Mangel ist zwar sehr selten, aber Studien haben gezeigt, dass eine Aufnahme, die über dem Tagesbedarf liegt, das Immunsystem weiter aufbauen kann.

Der Tagesbedarf an Vitamin E liegt bei 12 -15 mg.⁹Vitamin E (Tocopherole) Nüsse, Samen und Olivenöl sind sehr gute Vitamin-E Lieferanten. 100g Sonnenblumenkerne enthalten beispielsweise 35,2 g Vitamin E, also beinahe das Dreifache des Tagesbedarfs.

3. Klein aber oho: Spurenelemente bauen das Immunsystem auf

Auch Spurenelemente werden für die Funktion des Immunsystems benötigt. Hervorzuheben sind Zink und Selen.

Zink

Der Tagesbedarf von Zink liegt bei circa 10-15 mg pro Tag.¹⁰Zink Der Bedarf richtet sich übrigens danach, wieviel Phytinsäure du täglich zu dir nimmst.¹¹Dietary Phytate, Zinc and Hidden Zinc Deficiency Phytinsäure ist in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten und bindet Komplexe mit Mineralien, vor allem Zink. Dadurch kann das Zink nicht aufgenommen werden.¹²Dietary Factors Influencing Zinc Absorption

Austern und Leber sind sehr reich an Zink.¹³https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4160/2¹⁴https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3468/2

Selen

Der Tagesbedarf an Selen liegt bei 60-70 ug (Mikrogramm) pro Tag.¹⁵Selen Paranüsse sind mit Abstand das selenreichste Lebensmittel. Eine einzige Nuss liefert mehr als den Tagesbedarf an Selen. Bei Paranüssen ist also etwas Vorsicht geboten, denn Selen ist in hohen Dosen toxisch.¹⁶https://www.medicalnewstoday.com/articles/325000

Auch Austern, Leber und Fisch sind sehr reich an dem Mineral.¹⁷https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4160/2¹⁸https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3468/2¹⁹https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4150/2

4. Iss regelmäßig Fisch für genügend Omega-3

Omega-3 Fettsäuren unterstützen Immunzellen in ihrer Funktion.²⁰Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells)) Dadurch fördern sie akute Entzündungsreaktionen an betroffenen Stellen, wodurch Krankheitserreger besser eliminiert werden.((Omega-3 Fatty Acids and … Continue reading

Andererseits wirken Omega-3 Fettsäuren aber auch entzündungshemmend.

Entzündungen sind eigentlich die Antwort des Immunsystems auf eine akute Bedrohung durch Eindringlinge. Es gibt jedoch auch chronische Entzündungen, die im Hintergrund ablaufen und das Immunsystem schwächen. Omega-3 Fettsäuren hemmen diese Hintergrundentzündungen, was einen weiteren Mechanismus darstellt, wie diese Fette das Immunsystem aufbauen.²¹Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Inflammatory Processes: Nutrition or Pharmacology?

Fetter Fisch, wie Makrele, Hering, Lachs und Sardinen sind besonders reich an Omega-3 Fettsäuren. Aber auch Leinsamen und Walnüsse sind gute Quellen.

Mehr zum Thema Entzündungen findest du übrigens in diesem Artikel.

5. Immunsystem aufbauen mit ausreichend Protein

Proteine (auch Eiweiß genannt) sind für jede einzelne Zelle unentbehrlich, und somit auch für Immunzellen. Sie haben einerseits eine enzymatische Funktion, das heißt, dass sie biochemische Reaktionen katalysieren. Aber sie können auch eine strukturelle Funktion haben, wie beispielsweise Proteine, die Bestandteil von Muskelfasern sind.

Von besonderer Bedeutung sind die Aminosäuren Glutamin und Arginin sowie die verzweigtkettigen Aminosäuren (branched-chain amino acids, BCAAs) Valin, Leucin und Isoleucin.²²Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise Eine Supplementation mit Glutamin senkt beispielsweise das Risiko für Atemwegsinfektionen bei Athleten.²³The Effects of Oral Glutamine Supplementation on Athletes After Prolonged, Exhaustive Exercise

Der Tagesbedarf an Protein liegt offiziell bei 0,8 g/kg Körpergewicht/Tag.²⁴Revised Reference Values for the Intake of Protein Einige Wissenschaftler sehen dies jedoch als zu wenig an und empfehlen 1,2 g/kg Körpergewicht/Tag.²⁵Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults

Eier, Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch sind gute Proteinlieferanten. Um sicherzugehen, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst, kannst du diesen essenziellen Nährstoff auch mit einem unserer hochwertigen Protein-Supplements ergänzen.

6. Fördere deine Darmgesundheit

Ein gesunder Darm unterstützt die Immunabwehr auf verschiedene Art und Weise. Eine starke Darmbarriere verhindert ein Eindringen von Krankheitserregern über die Darmschleimhaut. Außerdem produzieren Darmbakterien Giftstoffe, die helfen, Schädlinge zu bekämpfen. Darmbakterien regen auch die Produktion von Antikörpern an, wodurch Immunzellen Bakterien, Viren und Pilze besser besiegen können.

Du kannst deine Darmgesundheit fördern, indem du fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kombucha zu dir nimmst. Auch Ballaststoffe sind gut für den Darm, denn sie liefern Nahrung für gute Darmbakterien.

Vermeiden solltest du hingegen Getreide. Auch Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und Erbsen solltest du nur in Maßen zu dir nehmen. Sie sind reich an Lektinen, die das Darmeptihel angreifen. Zucker und Transfette, die im Verarbeitungsprozess von Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl und Rapsöl entstehen, fördern Entzündungsreaktionen im Darm und im Rest des Körpers und schwächen dadurch das Immunsystem.

In unserem ausführlichen Beitrag zur Darmgesundheit erfährst du, was du deinem Darm noch Gutes tun kannst.

7. Immunsystem aufbauen durch eine ketogene Ernährung

Bei der ketogenen Ernährung wird die Kohlenhydratzufuhr stark reduziert. Der Körper stellt dann aus Fett sogenannte Ketonkörper her, die als zusätzliche Energiequelle dienen. Eine Studie hat gezeigt, dass eine Ketogene Ernährung Mäuse gegen Grippeviren schützt. Dieser Schutz ist darauf zurückzuführen, dass Ketose die Bildung von T-Zellen anregt.²⁶Ketogenic diet activates protective γδ T cell responses against influenza virus infection

Es gibt leider noch keine entsprechende Studie am Menschen. Aber Personen, die sich ketogen ernähren, berichten häufig, dass sie viel seltener krank sind.

8. Nutze die Vorzüge von Essenspausen mit Intervallfasten

Beim Intervallfasten isst du täglich in einem begrenzten Zeitraum und fastest für den Rest der Zeit. Beliebt ist zum Beispiel die 16/8 Methode, bei der du täglich in einem Zeitfenster von 8 Stunden isst und für 16 Stunden fastest.

Nahrung liefert zwar Energie und Nährstoffe, aber auch ein temporärer Nahrungsverzicht bringt gesundheitliche Vorteile. Er macht unseren Körper resistenter gegen Stress und baut das Immunsystem auf.

Zum einen werden beim Fasten Stammzellen stimuliert, aus denen neue Immunzellen hervorgehen. Gleichzeitig werden alte Immunzellen abgebaut. Auf diese Weise wird das Immunsystem aufgebaut.²⁷Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote Hematopoietic-Stem-Cell-Based Regeneration and Reverse Immunosuppression

Außerdem regt Fasten den Prozess der Autophagie an. Dabei handelt es sich um einen Recyclingprozess, in dem alte Moleküle abgebaut werden, um neue, frische Moleküle zu bilden. Auch Krankheitserreger und Zelltrümmer werden bei der Autophagie abgebaut. So wird der Körper widerstandsfähiger gegen potenzielle Schädlinge.²⁸Autophagy and the Immune System

Hier findest du eine genaue Anleitung zum Intervallfasten.

9. Verbringe ausreichend Zeit in der Sonne

Sonne fördert die Bildung von Vitamin D in der Haut. Vitamin D stärkt die erste Barriere gegen Krankheitserreger, nämlich unsere Haut. Es stabilisiert die Verbindungen zwischen den Hautzellen, wodurch Schädlinge nicht so leicht eindringen können. Außerdem stimuliert Vitamin D die Produktion von Abwehrmolekülen gegen Bakterien, Viren und Pilze. Zudem hilft Vitamin D Immunzellen zur Infektionsstelle oder Wunde zu lotsen.

Vitamin D stimuliert jedoch nicht nur die Immunreaktion, es wirkt auch entzündungshemmend.²⁹Vitamin D and the Immune System

Der Vitamin D-Bedarf wird hauptsächlich über Sonneneinstrahlung gedeckt, denn es gibt nur wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten.

Gerade im Winter kommt es bei vielen Deutschen zu einem Vitamin D-Mangel. Eine Studie des Robert Koch-Instituts (RKI) hat gezeigt, dass über die Hälfte der Deutschen nicht optimal mit Vitamin D versorgt ist.³⁰Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D Daher würde ein Großteil der deutschen Gesellschaft von einer Nahrungsergänzung mit Vitamin D profitieren. Laut RKI liegt der Tagesbedarf bei 20 ug, was 800 Internationalen Einheiten entspricht.³¹Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D

10. Achte auf erholsamen Schlaf für ein starkes Immunsystem

Schlaf stärkt die Immunantwort der T-Zellen. Diese Immunzellen erkennen infizierte Zellen mithilfe von Antikörpern und zerstören sie.³²Gα_s-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells Aus diesem Grund ist guter und ausreichender Schlaf so wichtig für das Immunsystem.

Personen, die täglich weniger als 7 Stunden schlafen, haben ein fast 3-Mal so hohes Erkältungsrisiko wie Personen, die 8 oder mehr Stunden schlafen.³³Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold

In unserem Artikel über Schlafstörungen erfährst du, wie du deinen Schlaf optimieren kannst.

11. Mache regelmäßig Sport

Körperliche Aktivität stimuliert die Bildung neuer Immunzellen und erhöht außerdem deren Aktivität.³⁴Evidence That the Effect of Physical Exercise on NK Cell Activity Is Mediated by Epinephrine, Effects of Long-Endurance Running on Immune System Parameters and Lymphocyte Function in Experienced … Continue reading

Aber Achtung: Exzessiver Sport ist kontraproduktiv. Denn Sport stimuliert auch die Freisetzung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol, die das Immunsystem unterdrücken.³⁵Immune function in sport and exercise

Eine Studie hat gezeigt, dass Profisportler deutlich öfter an Atemwegsinfektionen erkranken als Hobbysportler. Interessanterweise war das Krankheitsrisiko der Profisportler sogar höher als in Personen, die überhaupt keinen Sport machen.³⁶Incidence, Etiology, and Symptomatology of Upper Respiratory Illness in Elite Athletes

12. Fordere dein Immunsystem durch Kälte und Hitze

Eine kalte Dusche ist der ideale Wachmacher am frühen Morgen. Zudem baut sie das Immunsystem auf, denn die Kälte aktiviert Fresszellen.³⁷Effects of Short-Term Hypothermal and Contrast Exposure on Immunophysiological Parameters of Laboratory Animals

Kaltes Duschen lässt sich auch gut mit einem heißen Saunagang kombinieren. Einerseits wirkt die Kälte nach der Hitze sehr erfrischend, andererseits ist auch Sauna gut für das Immunsystem. Denn bereits ein 15-minütiger Saunagang regt die Bildung neuer Immunzellen an.³⁸Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes

Sowohl für Sauna, als auch für die kalte Dusche gilt jedoch, dass du sie nur anwenden solltest, wenn du gesund bist. Denn wenn du bereits angeschlagen bist, können diese Maßnahmen den gegenteiligen Effekt haben.

13. Senke dein Stresslevel

Stress macht uns anfälliger für Infektionen. Denn Stresshormone, wie Adrenalin und Cortisol unterdrücken das Immunsystem.³⁹Stress Hormones and Immune Function Das macht durchaus Sinn, denn in einer akuten Gefahrensituation ist es erst einmal am wichtigsten, sich so schnell wie möglich in Sicherheit zu bringen.

Sobald der Stress vorüber ist, kann der Körper wieder Energie in die Immunabwehr stecken. Bei kurzzeitigem Stress ist das kein Problem. Problematisch wird es allerdings bei Dauerstress. Wenn das Immunsystem über längere Zeit nur auf Sparflamme arbeitet, steigt unweigerlich das Risiko für Infektionen. Auch der Schlaf leidet unter Stress, der ebenfalls von großer Bedeutung für das Immunsystem ist.

In unserem Artikel über Stress erfährst du wie du Stress effektiv abbauen kannst.

14. Limitiere deinen Alkoholkonsum

Starker Alkoholkonsum schwächt sowohl das angeborene als auch das adaptive Immunsystem und setzt somit die Abwehr in beträchtlichem Maße außer Gefecht. Die Folge sind eine hohe Anfälligkeit für Infektionen und eine schlechte Wundheilung.⁴⁰Alcohol and the Immune System

In Maßen kann Alkohol allerdings auch gut für das Immunsystem sein. Rotwein enthält beispielsweise Polyphenole, die die Immunabwehr unterstützen.⁴¹Moderate Alcohol Consumption and the Immune System: A Review

Fazit: Immunsystem aufbauen durch einen gesunden Lebensstil

Wenn du dein Immunsystem nachhaltig aufbauen möchtest, solltest du an so vielen Punkten wie möglich ansetzen. Eine gesunde Immunabwehr ist das Ergebnis einer gesunden Lebensweise.

Jede einzelne vorgestellte Methode ist wirkungslos, wenn du die anderen Ansätze vernachlässigst. Die Biohacks von Primal State unterstützen dich in allen Aspekten, die diesen Lebensstil ausmachen: Food, Body, Mind und Soul.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema Immunsystem aufbauen