HIT Training: In nur 4 Stunden pro Monat das Muskelwachstum maximieren

In diesem Artikel erfährst du wie du mit möglichst wenig Training, möglichst große Resultate im Muskelaufbau erzielst. Tatsächlich ist für das HIT Training gerade mal eine Investition von 4 Stunden (oder weniger) pro Monat nötig.

Mit dem Krafttraining, das ich dir hier zeige, förderst du eine schlanke Muskelform, kurbelst die Insulinempfindlichkeit und den Stoffwechsel für Tage an und erhöhst deinen Testosteron- und Wachstumshormon-Spiegel. Es ist gleichermaßen für Frauen und Männer geeignet.

HIT (nicht zu verwechseln mit HIIT)

Nach dem Artikel zum HIIT und zur intelligenten Verbesserung der Ausdauerleistung, möchte ich diesen Artikel denjenigen widmen, die an Muskelaufbau (+Fettabbau) interessiert sind.

Das Training (HIT) kann ergänzend zum HIIT (welches besonders die Lungen- und Herzfunktion optimiert) durchgeführt werden. Das HIIT sollte aber mindestens 3 Tage vor oder nach einem anderen Training (z.B. HIT Training) ausgeführt werden, da der Körper die Regenerationsphase zwischen intensiven Trainingseinheiten benötigt. Dazu findest du am Ende des Artikels eine kleine Ausführung.

Das HIT Training und der König der Löwen

Das sogenannte HIT Training oder Hochintensitäts-Training zeichnet sich durch besonders kurze, aber dafür extrem intensive Einheiten aus. Dazwischen liegen meist mehrere Tage der Regenerations-Phase.

Mitunter populär wurde dieses Training durch den “4 Stunden Körper” von Timothy Ferris, in dem er erklärt, wie er mithilfe von 4 Stunden Training im Monat mehrere Kilogramm Muskelmasse aufgebaut hat. (Dazu hat er auch einen Blogartikel mit dem Titel “From Geek to Freak: How I Gained 34 lbs. of Muscle in 4 Weeks” verfasst.)

Doch was hat HIT Training mit dem “König der Löwen” zu tun? Einer der Begründer des HIT, Arthur Jones, war Hobbygroßwildjäger. Er beobachtete in Afrika die Löwen und die Ausbildung ihrer Muskulatur im Kontext der Intensität der körperlichen Anstrengung. Besonders fiel ihm der Unterschied zwischen den weiblichen und männlichen Tieren auf.

Während die weiblichen Tiere den ganzen Tag auf der Jagd waren und sich um die Jungtiere kümmerten, waren die männlichen Löwen damit beschäftigt fast den ganzen Tag zu schlafen. Wenn sie dann doch mal auf die Jagd gingen, zeigten sie im Gegensatz zu den Weibchen eine unglaublich starke Intensität bei kurzen und schnellen Sprints und Sprüngen.

Jones war der Meinung, dass die größere Muskelmasse der männlichen Tiere unter anderem (abgesehen von den hormonellen Unterschieden) auf diese kurzen aber intensiven Aktivitäten und eine darauffolgend lange Ruhephase zurückzuführen sei. Daraus leitete er seine Anforderungen an ein effektives Training ab: Es muss kurz, intensiv und “unregelmäßig” sein.

Die Vorteile von HIT Training

Die Vorteile des HIT Trainings gegenüber einem klassischen Volumentraining liegen auf der Hand: Eine unheimliche Zeitersparnis. Und es macht mal wieder klar, dass die Intensität eines Trainings entscheidend ist und nicht der Umfang, um die richtigen Wachstumsreize zu setzen. (Der Umfang wird im Nachhinein angepasst.)

Allerdings, und das möchte ich nicht abweisen, hat klassisches Volumentraining auch seinen Sinn. Ich persönlich habe allerdings keine Lust 4 Stunden in der Woche, statt 4 Stunden im Monat im Fitnessstudio zu verbringen.

Die Intensität des HIT Trainings ist der entscheidende Faktor

Und dieser Faktor macht auch den Unterschied zwischen “schlichter Bewegung” und Training aus. Es ist gesund, sich viel zu bewegen. Spaziergänge, Radtouren oder Walking.

Tatsächlich senkt moderate Bewegung das Risiko für das Stoffwechsel-Syndrom¹https://care.diabetesjournals.org/content/25/9/1612.short und vaskuläre Demenz.²https://n.neurology.org/content/70/19_Part_2/1786.abstract Es reduziert systemisch Entzündungen, die die Leistungsfähigkeit stark eindämmen würden.³https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2615833/ Es wirkt stimmungsaufhellend und hat noch viele weitere Vorzüge.

Wer allerdings effektiv Wachstumsreize auslösen möchte, der sollte eine höhere Intensität wählen.⁴https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/382128

HIT Grundsätze und Durchführung

Die Trainingsdauer eines typischen HIT Trainings ist sehr gering (20-30 min.), wohingegen die Trainingsintensität im Mittelpunkt steht. Die Trainingsintensität ist der ausschlaggebende Faktor für ein erfolgreiches HIT Training. Die Zielmuskulatur soll möglichst stark belastet werden. Ein Satz ist erst bei temporärer Ermüdung der Muskulatur beendet.

Das Muskelwachstum geschieht ausschließlich in der Regenerationsphase und nicht während des Trainings. Das Training selbst setzt nur den Reiz. Aus diesem Grund muss genügend Abstand zwischen den Workouts liegen.

Die korrekte Durchführung eines HIT Trainings sieht wie folgt aus:

• pro Übung nur 1 Satz, max. 2 Sätze
• langsame Ausführung (7 Sekunden positive Bewegung – 1 Sekunde Pause – 7 Sekunden negative Bewegung)
• schwerstmögliche Gewichte für die jeweilige Wiederholungszahl
• jeder Satz mindestens bis zum positiven Muskelversagen
• korrekte Übungsausführung ohne abgefälschte Wiederholungen

Trainingsdauer ca. 20 min. – 30 min

Typischer Trainingstag für HIT

Ich möchte dir anhand eines Ganzkörpertrainings zeigen, wie ein typisches HIT-Training aussehen kann und was dabei zu beachten ist. Für jeden, der noch nie ein Fitnessstudio von innen gesehen und keinerlei Kraftsporterfahrung hat, empfehle ich dringend sich vorher anweisen zu lassen und nach Möglichkeit einen Personal Trainer zur Hilfe zu holen.

Das folgende Training kannst du mit Freihanteln (am besten mit einem Trainingspartner) und auch an Maschinen durchführen. Besonders als Einsteiger empfehle ich zuerst Maschinen zu nutzen, da diese ein geringeres Verletzungsrisiko mit sich tragen.

Das Prinzip des folgenden HIT Trainings für den ganzen Körper besteht darin, die Muskulatur einmal in alle Richtungen zu belasten, um so die Muskeln gleichmäßig aufzubauen. Andernfalls kann es zu muskulären Dysbalancen kommen, die zu Haltungsfehlern, Rückenproblemen, Verspannungen etc. führen.

Die Übungen sollten so ausgeführt werden, dass du nach 90-120 Sekunden das positive Muskelversagen erreichst.

Kniebeuge

Die Kniebeuge ist der König beim Krafttraining und sollte unter keinen Umständen im HIT Training fehlen. Nicht nur die Bein- und Gesäßmuskulatur wird gestärkt, sondern auch der gesamte Oberkörper ist hierbei gefordert.

Diese Übung wird entweder mit einer Langhantel durchgeführt oder als Anfänger durch die Beinpresse (Maschine) ersetzt. (Auch wenn man sie nicht 1 zu 1 vergleichen kann.)

Bankdrücken

Bankdrücken ist die klassische Brustübung. Es gibt sie in verschiedenen Varianten und kann als Anfänger durch das Brustdrücken (Maschine) ersetzt werden.

Langhantelrudern (vorgebeugt)

Der Oberkörper wird hier nach vorne geneigt und der Hals in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Nun wird die Langhantel richtung Brust gezogen. Auch hier gibt es eine Alternative: Die “Rudermaschine”.

Klimmzug

Klimmzüge sind optimal für Rücken- und Bizepsmuskulatur. Wer hier zu Beginn Schwierigkeiten hat, kann die Übung auch am Lastzug Gerät durchführen oder mithilfe eines Fitnessbandes^Amazon das Gewicht verringern.

Schulterdrücken

Schulterdrücken oder auch Overhead Presses kann man in verschiedenen Übungsvarianten ausführen. Ob im Stehen oder Sitzen, mit Kurz- oder Langhanteln. Ich bevorzuge in diesem Fall Langhanteln im Stehen.

Mögliche Trainingskombination

Viele meiner Klienten trainieren in einer Kombination aus HIT und HIIT. Sie sind keine Leistungssportler, sondern wollen in kürzester Zeit den größtmöglichen Output aus ihren Workouts bekommen. Das bedeutet: Höhere Ausdauer, schlanke Muskeln und eine verbesserte Gesundheit.

Dazu führen sie jeweils 2x in der Woche ein Workout durch. Das erste Workout ist beispielsweise ein Hochintensives Intervalltraining auf dem Stepper. (Mehr Informationen zum HIIT Training findest du hier.)

Danach legen sie eine Ruhepause von 3 Tagen ein und führen dann ein HIT Training mit Gewichten für den gesamten Körper (ähnlich dem Beispieltag) durch. Im Anschluss legen sie wieder 3 Tage Regenerationszeit ein, um dann mit dem “Hochintensiven Intervalltraining” zu starten.

Liefere deinem Körper die richtigen Bausteine zum HIT Training

Wichtig an solchen intensiven Trainingstagen ist, dass du deinem Körper genügend Eiweiß bereitstellst und eine extra Portion Kohlenhydrate auffüllst.

Was bedeutet genügend Eiweiß? Du solltest pro KG Körpergewicht 1.5 – 2.2g Eiweiß zuführen. Dazu eignen sich Fleisch, Fisch und Eier. Auch Proteinpulver wie das Primal Whey und das Primal Collagen stellen dem Körper effizient die Aminosäuren zur Verfügung, die er benötigt, um neue Muskelmasse aufzubauen, Bänder und Sehnen zu reparieren und generell Gewebe in Stand zu halten. Für Veganer oder Menschen, die auf Milchprodukte verzichten, haben wir auch ein pflanzliches Proteinpulver, das dank Fermentation und Sprossung der vielen Zutaten sehr bekömmlich ist.

Es bietet sich an, einen Shake vor und/oder nach dem HIT Training zu trinken. Gib dazu einfach 2 gehäufte Esslöffel des Proteinpulvers in einen Shaker und fülle diesen mit Wasser auf.

Nach kurzem Schütteln kannst du den Proteinshake genießen und somit bereits 20g des Proteinbedarfs decken. Wenn dir der neutrale Geschmack nicht gefällt, kannst du auch Zimt, Vanille, etwas rohen Honig oder Kakaopulver hinzufügen.

Für die Kohlenhydrate kannst du abends weißen Reis als Beilage kochen oder Süßkartoffelpommes backen. Jegliches Wurzelgemüse ist hier ideal, um die Speicher wieder zu füllen.